Weekly Strength Training Plan
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NOTE: Do your warm-up for the muscle to be worked.
LUNES:PECHO Y TRICEPS.
1.-Press inclinado con mancuernas 12 rep, Aperturas en Peck fly agarre neutro 15 rep (4 series).
[Link] declinado con barra 12 rep, poollover con mancuerna 15 rep (4 series).
3.-Press horizontal con barra 12 rep, cristos con mancuernas en banca horizontal 12 rep (4 series).
1.-Funds 15 reps, triceps extensions with rope 15 reps (4 sets).
2.-Copa sentado 15 rep, extensiones para tríceps con barra agarre invertido 15 rep (4 series).
3.-Patadas con mancuernas 15 rep, extensiones para tríceps con barra 15 rep (4 series).
TUESDAY: QUADS AND CALVES.
1.-Extensiones 15 rep, desplantes estáticos con mancuerna 12 rep (5 series).
2.-Press 12 closed reps and 12 open reps, Adductors 15 reps (5 sets).
3.-Sentadillas libres 12 rep, subir y bajar banca con mancuerna 12 rep (5 series).
4.-Sentadilla isométrica 1 min y 2 vueltas de desplantes caminando sin peso 48 pasos en total (3 series).
5.-Femoral acostado 15 rep, Peso muerto con barra 12 rep (4 series).
6.- Dumbbell calf raises 20 reps (4 sets)
WEDNESDAY: BACK AND BICEPS
1.-Remo sentado con agarre “v”15 rep, Remo con cuerda en polea baja 15 rep (4 series).
2.-Jalones frontales 12 rep, alternado con Remo con barra 15 rep, Remo con mancuerna 12 rep (4 series).
3.-Pooldown 15 rep,Jalones frontales con agarre “v”12 rep (4 series).
1.-Curl con barra 12 rep, curl con mancuerna en banca inclinada 12 rep (4 series).
2.-Predicador con barra z 12 rep, Curl martillo 12 rep (4 series).
3.- Concentrated curl 12 reps (4 sets).
THURSDAY; SHOULDERS AND TRICEPS
1.-Peck fly openings for neutral grip later 20 reps, Chin-up with Z bar 12 reps (4 sets).
2.-Elevaciones laterales 12 rep, Prees militar con barra 12 rep, Elevaciones para posteriores con mancuernas 12 rep
(4 series).
3.-Press militar con mancuernas 12 rep, Elevaciones frontales con disco 12 rep. (4 series).
1.-Copa sentado 15 rep, Extensiones para tríceps cpn cuerda 15 rep (4 series).
2.-Extensiones para tríceps con barra 15 rep, Fondos 15 rep (4 series).
3.-French press with dumbbells 15 reps (4 sets).
FRIDAY; HAMSTRING, GLUTES AND CALVES
1.- Femoral acostado 15 rep, Desplantes arriba de caja 12 rep por pierna (4 series).
2.-Patadas en maquina 15 rep, Peso muerto 10 rep (5 series).
3.-Sentadilla sumo 12 rep, Abductores 15 rep (5 series)
4.-Sumo press 15 reps, Walking lunges with dumbbells 24 steps (4 sets).
5.-Sentadillas en Jack 12 rep, Femoral acostado a una pierna 12 rep (4 series).
6.- Calf raises 15 reps in three ways (normal, open and closed).
Coach: RICARDO HUIDOBRO RECINOS
Goal: 921 239 00 25
Facebook Pages: TEAM RICARDO HUIDOBRO / STEELFIT