8 Week Powerlifting Peaking Cycle
Week 1
The first two weeks include four lifting days-two upper body and two lower body.
Additionally there is a lot of [Link] the early phases ofa training cycley an
intelligentapproach includes many different types of non-specific lifts
This builds a foundation of fitness and mobility that leads to a dramatically reduced rate
[Link] it can allow you to pinpoint imbalances or weaknesses you may
havethereby allowing you to bring up those areas
Note:if you havent already you can get the program in an easy-to-follow excel
spreadsheetjust enter your email information below
Day 1:
Back Squats: 5×10 at 60% ofyour IRM 1 rep max）
Snatch-Grip RDL:3×10 at 50% of your IRM
Glute Ham Raise:4×10
Ab Wheel Roll-outs:4×10
Leg Exensions (optional）
Leg Curls (optional）
Day 2:
Pull-ups: 4×10
Dips:4×10
Bench Press:5×10 at 60%IRM
OHP:3×5 at75%1RM
Pendlay Row:3×10 at 50%IRM
Rear-Delt Flies
Curls optional）
Tricep Pull-downs optional）
Day3:
Front Squats:5×10 at 50%IRM
Deficit Deadlifts (conventional）:5×5 at 60%IRM
Glute Ham Raise:4×10
AbWheelRoll-outs:4×10
Leg Extensions optional）
Leg Curls (optional）
Day4:
Pull-ups: 4×10
Dips:4×10
OHP:5×10at60%RM
Dumbell Flies:4×10
Pendlay Row:3×10 at 60%IRM
Rear-Delt Flies
Curls Coptional）
Tricep Pull-downs optional）
Week2
The second week is identical to the first except for an increase in intensity and volume on
certa
movements.
Day l:
Back Squats: 5×10 at 65% of your IRM (l rep max）
Snatch-Grip RDL: 3×10 at 60% of your IRM
Glute Ham Raise:4×10
Ab Wheel Roll-outs: 4×10
Leg Exensions optional
Leg Curls (optional）
Day2:
Pull-ups: 5×10
Dips:5×10
Bench Press:5×10 at 65% IRM
OHP:3×5at80%IRM
Pendlay Row: 3×10 at 50% IRM
Rear-Delt Flies
Curls optional）
Tricep Pull-downs optional）
Day3:
Front Squats: 5×10 at 60% IRM
Deficit Deadlifts (conventional）:5×5 at 60% IRMGlute Ham Raise:4×10
Ab Wheel Roll-outs: 4×10
Leg Extensions optional）
Leg Curls (optional）
Day4
Pull-ups: 5×10
Dips:5×10
OHP:5×10 at 65%1RM
Dumbell Flies:5×10
Pendlay Row:3×10 at 60%IRM
Rear-Delt Flies
Curls Coptional）
Tricep Pull-downs optional）
Week3
The third week is when you start to work with heavier weights. After building up a solid
foundation of work capacity Cyour ability to exercise at a high volume） and
putting on some massat the same time you are ready to crush the strength-
building part of the training plan.
Dayl:
Back Squats:5×3 at 75%IRM
Front Squats: 5×10 at 60% IRM
Snatch-Grip RDL:5×10
Hanging Leg Raises: 5 sets
Day2:
Bench Press:5×3 at 75%1RM
Close-Grip Bench Press: 5×10
Pull-ups:5×10
Dumbell Flies:3×10
l-ArmDBRow:3×10
Rear-Delt Flies: 5×10
Curls (optional）
Tricep Pull-downs optional）
Day3:
Deadlifts 2 second pause below the knee）: 10×3
Day4:
Back Squats: 5×5 at 70%IRM
Front Squats:5×5 at 70% IRM
RDL:5×5
Hanging Leg Raises: 3 sets
Abdominal Planks: 3 sets
Day 5:
Bench Press:5×5 at 70% IRM
OHP:5×5 at70%1RM
Pull-ups: 5×5
Incline Dumbell Flies: 3×10
Dumbell Pullover: 3×10
Rear-Delt Flies: 5×10
Curls Coptional）
Tricep Pull-downs optional）
Week 4
The fourth week is very similar to the third in regards to sets and reps the main differences
willinclude tweaks to intensity and volume in specific areas
Day l:
Back Squats:5×3 at 77.5% IRM
Front Squats: 5×8 at 62.5% RM
Snatch-Grip RDL:5×10
Hanging Leg Raises: 5 sets
Day 2:
Bench Press:5×3 at 77.5% IRM
Close-Grip Bench Press: 5×8
Pull-ups: 5×10
Dumbell Flies:4×10
-ArmDBRow:4×10
Rear-Delt Flies:5×10
Curls optional）
Tricep Pull-downs optional
Day3:
Deadlifts 2 second pause below the knee）: 10×2
Day4:
Back Squats:5×5 at72.5%1RM
Front Squats:5×4 at72.5%1RM
RDL:5×5
Hanging Leg Raises: 4 sets
Abdominal Planks: 4 sets
Day5:
Bench Press: 5×5 at 72.5% IRM
OHP:5×4at72.5%1RM
Pull-ups: 5×5
Incline Dumbell Flies: 4×10
Dumbell Pullover: 4×10
Rear-Delt Flies:5×10
Curls optional）
Tricep Pull-downs optional）
Week5
On the fifth weeky intensity gets turned up to begin actualizing your strength gains the
previousvolume builds your work capacity while adding on muscle mass. The lower reps Of
this weekonwardhowever will adapt your neuromuscular system and allow you to produce
the mostamount of force possible on all three lifts.
The exercises remain the samey but dont forget about the note above accessory
movements canbe changed as long as the amount Of repetitions and sets remains the same
Day1:
Back Squats:5×3 at 80%IRM
Front Squats: 5×6 at 65% IRM
Snatch-Grip RDL:5×10
Hanging Leg Raises: 5 sets
Day2:
Bench Press:5×3 at 80% 1RM
Close-Grip Bench Press: 5×6
Pull-ups:5×10
Dumbell Flies: 5×10
l-ArmDBRow:5×10
Rear-Delt Flies:5×10
Curls(optional）
Tricep Pull-downs optional）
Day3:
Deadlifts (2 second pause below the knee）: 10×1
Day4:
Back Squats: 5×5 at 75% IRM
Front Squats: 5×3 at 75% IRM
RDL:5×5
Hanging Leg Raises: 5 sets
Abdominal Planks:4 sets
Day5:
Bench Press:5×5 at 75% IRM
OHP:5×3at75%IRM
Pull-ups: 5×5
Incline Dumbell Flies: 5×10
Dumbell Pullover: 5×10
Rear-Delt Flies:5×10
Curls optional）
Tricep Pull-downs optional）
Week 6
The volume begins to decrease as the amount of weight increases. While both are
responsible forproducing fatigues volume is much more taxing on your body than intensity.
As you gain
strength in the final weeks you should also begin to feel much more recovered.
Dayl:
Back Squats: 5×3 at 82.5% IRM
Front Squats: 5×5 at 65% IRM
Snatch-Grip RDL:5×8
Hanging Leg Raises: 4 sets
Day2:
Bench Press:5×3 at 82.5% 1RM
Close-Grip Bench Press: 5×5
Pull-ups: 5×8
Dumbell Flies:4×10
l-ArmDBRow:3×10
Rear-Delt Flies: 5×10
Curls optional）
Tricep Pull-downs optional）
Day3:
Deadlifts:10×3
Day4:
Back Squats:5×5 at77.5%RM
Front Squats:5×2 at 77.5%IRM
RDL:5×5
Hanging Leg Raises: 3 sets
Abdominal Planks:3 sets
Day5:
Bench Press:5×5 at77.5%1RM
OHP:5×2 at77.5%1RM
Pull-ups: 5×5
Incline Dumbell Flies: 4×10
Dumbell Pullover: 4×10
Rear-Delt Flies:5×10
Curls Coptional）
Tricep Pull-downs Coptional）
Week7
This is the last week oftraining heavy and is a great time to test your
[Link] each of theheavier days the first two days of the week） you will
have the opportunity to do a set formaximum repetions. Using the Epley formula
you can then get a general idea for what youractual l-rep-max is.
Epley formula= IRM= weight *（1 +reps/30
Day1:
Back Squats: 5×3 at 85% 1RM lx* as many reps as you can possibly do while
keepinggood form）
Front Squats:5×3 at 75%IRM
Snatch-Grip RDL:5×6
Hanging Leg Raises:3 sets
Day2:
Bench Press:5×3 at 85%[Link]-Grip Bench Press:5×3Pull-ups: 5×6
Dumbell Flies: 3×10
Rear-Delt Flies:4×10
Curls (optional）
Tricep Pull-downs (optional）
Day 3:
Deadlifts:10×2
Day4
Back Squats:5×5 at 80%IRMFront Squats:5×1 at 80%1RMRDL:5×5
Abdominal Planks:3 sets
Day 5:
BenchPress:5×5at80%IRM
OHP:5×lat80%1RM
Pull-ups: 5×5
Incline Dumbell Flies:3×10
Dumbell Pullover:3×10
Rear-Delt Flies:4×10
Curls optional）
Tricep Pull-downs (optional）
Week 8
This is the final week in the 8 week powerlifting program. Both the volume and the
intensitydrops allowing your body to supercomensate in preparation for a maximum attempt
Ifyou are competing make sure to complete three singles sometime throughout the week
thatwill be your planned openers. It is recommended that you be able to hit your opener for
atripleyou want it to fly up in competion and build your momentum and confidence
Ifyou arent competing this is a great time to deload and prepare to restart the cycle again
withyour new IRM based on the sets you completed in week 7 Chopefully you set a new
personal
best）.
Day l:
Back Squats: 3×3 at 75% IRM
Front Squats:3×5
Snatch-GripRDL:3×5
Hanging Leg Raises: 3 sets
Day 2:
Bench Press:3×3 at 75% 1RM
Close-Grip Bench Press: 3×5
Pull-ups:3×5
Dumbell Flies:3×10
Rear-Delt Flies:4×10
Curls optional）
Tricep Pull-downs optional）
Day 3:
Deadlifts:5×1
Day
Back Squats: 3×5 at 70% IRMFront Squats:3×5
RDL:3×5
Abdominal Planks: 3 setsDay5:
Bench Press:3×5 at 70% IRMOHP:3×5
Pull-ups: 3×5
Incline Dumbell Flies: 3×10Rear-Delt Flies:4×10
Curls (optional）
Tricep Pull-downs optional）
Dan Green 8 周力量举冲刺计划（中文完整翻译）
Week 1｜第 1 周：高体积 + 多样化训练（4 天）
周一
● 后蹲：5×10 @60% 1RM
● 抓举式 RDL：3×10 @50% 1RM
● GHR：4×10
● 腹轮：4×10
● 腿伸展（可选）
● 腿弯举（可选）
周二
● 引体向上：4×10
● 双杠臂屈伸：4×10
● 卧推：5×10 @60% 1RM
● OHP：3×5 @75% 1RM
● Pendlay 划船：3×10 @50% 1RM
● 后束飞鸟
● 弯举（可选）
● 三头下拉（可选）
周三：休息
周四
● 前蹲：5×10 @50% 1RM
● Deficit 传统硬拉：5×5 @60% 1RM
● GHR：4×10
● 腹轮：4×10
● 腿伸展（可选）
● 腿弯举（可选）
周五
● 引体向上：4×10
● 双杠臂屈伸：4×10
● OHP：5×10 @60% 1RM
● 哑铃飞鸟：4×10
● Pendlay 划船：3×10 @60% 1RM
● 后束飞鸟
● 弯举（可选）
● 三头下拉（可选）
Week 2｜第 2 周：增加强度与训练量（4 天）
周一
● 后蹲：5×10 @65%
● 抓举式 RDL：3×10 @60%
● GHR：4×10
● 腹轮：4×10
● 腿伸展（可选）
● 腿弯举（可选）
周二
● 引体向上：5×10
● 双杠臂屈伸：5×10
● 卧推：5×10 @65%
● OHP：3×5 @80%
● Pendlay 划船：3×10 @50%
● 后束飞鸟
● 弯举（可选）
● 三头下拉（可选）
周三：休息
周四
● 前蹲：5×10 @60%
● Deficit 硬拉：5×5 @60%
● GHR：4×10
● 腹轮：4×10
● 腿伸展（可选）
● 腿弯举（可选）
周五
● 引体向上：5×10
● 双杠臂屈伸：5×10
● OHP：5×10 @65%
● 哑铃飞鸟：5×10
● Pendlay 划船：3×10 @60%
● 后束飞鸟
● 弯举（可选）
● 三头下拉（可选）
Week 3｜第 3 周：进入力量期（5 天）
周一
● 后蹲：5×3 @75%
● 前蹲：5×10 @60%
● 抓举式 RDL：5×10
● 悬垂抬腿：5 组
周二
● 卧推：5×3 @75%
● 窄握卧推：5×10
● 引体向上：5×10
● 哑铃飞鸟：3×10
● 单臂哑铃划船：3×10
● 后束飞鸟：5×10
● 弯举 / 三头（可选）
周三
● 硬拉（膝下 2 秒暂停）：10×3
周四
● 后蹲：5×5 @70%
● 前蹲：5×5 @70%
● RDL：5×5
● 悬垂抬腿：3 组
● 平板支撑：3 组
周五
● 卧推：5×5 @70%
● OHP：5×5 @70%
● 引体向上：5×5
● 上斜飞鸟：3×10
● 哑铃 Pullover：3×10
● 后束飞鸟：5×10
● 弯举 / 三头（可选）
Week 4｜第 4 周：强化神经适应（5 天）
周一
● 后蹲：5×3 @77.5%
● 前蹲：5×8 @62.5%
● 抓举式 RDL：5×10
● 悬垂抬腿：5 组
周二
● 卧推：5×3 @77.5%
● 窄握卧推：5×8
● 引体向上：5×10
● 哑铃飞鸟：4×10
● 单臂哑铃划船：4×10
● 后束飞鸟：5×10
● 弯举 / 三头（可选）
周三
● Pause 硬拉（膝下）：10×2
周四
● 后蹲：5×5 @72.5%
● 前蹲：5×4 @72.5%
● RDL：5×5
● 悬垂抬腿：4 组
● 平板支撑：4 组
周五
● 卧推：5×5 @72.5%
● OHP：5×4 @72.5%
● 引体向上：5×5
● 上斜飞鸟：4×10
● Pullover：4×10
● 后束飞鸟：5×10
● 弯举 / 三头（可选）
Week 5｜第 5 周：冲刺开始（5 天）
周一
● 后蹲：5×3 @80%
● 前蹲：5×6 @65%
● 抓举式 RDL：5×10
● 悬垂抬腿：5 组
周二
● 卧推：5×3 @80%
● 窄握卧推：5×6
● 引体向上：5×10
● 哑铃飞鸟：5×10
● 单臂哑铃划船：5×10
● 后束飞鸟：5×10
● 弯举 / 三头（可选）
周三
● Pause 硬拉：10×1
周四
● 后蹲：5×5 @75%
● 前蹲：5×3 @75%
● RDL：5×5
● 悬垂抬腿：5 组
● 平板支撑：4 组
周五
● 卧推：5×5 @75%
● OHP：5×3 @75%
● 引体向上：5×5
● 上斜飞鸟：5×10
● Pullover：5×10
● 后束飞鸟：5×10
● 弯举 / 三头（可选）
Week 6｜第 6 周：体积减少、强度上升（5 天）
周一
● 后蹲：5×3 @82.5%
● 前蹲：5×5 @65%
● 抓举式 RDL：5×8
● 悬垂抬腿：4 组
周二
● 卧推：5×3 @82.5%
● 窄握卧推：5×5
● 引体向上：5×8
● 哑铃飞鸟：4×10
● 单臂哑铃划船：3×10
● 后束飞鸟：5×10
● 弯举 / 三头（可选）
周三
● 常规硬拉：10×3
周四
● 后蹲：5×5 @77.5%
● 前蹲：5×2 @77.5%
● RDL：5×5
● 悬垂抬腿：3 组
● 平板支撑：3 组
周五
● 卧推：5×5 @77.5%
● OHP：5×2 @77.5%
● 引体向上：5×5
● 上斜飞鸟：4×10
● Pullover：4×10
● 后束飞鸟：5×10
● 弯举 / 三头（可选）
Week 7｜第 7 周：测试周（5 天）
📌 使用 Epley 公式估算 1RM：
1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)
周一
● 后蹲：5×3 @85%，最后 1 组 AMRAP
● 前蹲：5×3 @75%
● 抓举式 RDL：5×6
● 悬垂抬腿：3 组
周二
● 卧推：5×3 @85%，最后 1 组 AMRAP
● 窄握卧推：5×3
● 引体向上：5×6
● 哑铃飞鸟：3×10
● 后束飞鸟：4×10
● 弯举 / 三头（可选）
周三
● 常规硬拉：10×2
周四
● 后蹲：5×5 @80%
● 前蹲：5×1 @80%
● RDL：5×5
● 平板支撑：3 组
周五
● 卧推：5×5 @80%
● OHP：5×1 @80%
● 引体向上：5×5
● 上斜飞鸟：3×10
● Pullover：3×10
● 后束飞鸟：4×10
● 弯举 / 三头（可选）
Week 8｜第 8 周：Deload / 比赛周（5 天）
📌 若参赛，本周做三个单次练习用于测试开把
📌 若不参赛，本周为恢复周，准备进入新一轮周期
周一
● 后蹲：3×3 @75%
● 前蹲：3×5
● 抓举式 RDL：3×5
● 悬垂抬腿：3 组
周二
● 卧推：3×3 @75%
● 窄握卧推：3×5
● 引体向上：3×5
● 哑铃飞鸟：3×10
● 后束飞鸟：4×10
● 弯举 / 三头（可选）
周三
● 硬拉：5×1（比赛热身节奏）
周四
● 后蹲：3×5 @70%
● 前蹲：3×5
● RDL：3×5
● 平板支撑：3 组
周五
● 卧推：3×5 @70%
● OHP：3×5
● 引体向上：3×5
● 上斜飞鸟：3×10
● 后束飞鸟：4×10
● 弯举 / 三头（可选）
如你需要我将这份计划导出为 ✅Word / ✅PDF / ✅Excel，可立即帮你打包生成。
是否还需附加重量计算表 / 训练记录表？💪📄