األسبوع الثاني
األسبوع الثان
بدءا من هذا األسبوع ،نود منك أن تزيد مستويات
نشاطك لتساعدك عىل فقدان الوزن .
هل كنت تعلم؟
.................... أنشطتك لألسبوع الثان:
كن نشيطا -حاول الحصول عىل 150دقيقة من •
للنشاط البدني فوائد أخرى غير
خسارة الوزن مثل زيادة الثقة بالنفس.
البدن كل أسبوع من اآلن فصاعدا.
ي النشاط
إذا لم تكن معتاد عىل هذا ،فلتهدف إىل ذلك زيادة •
و تنقية الذهن و مواجهة المشاكل
المختلفة بذهن صافي.
مستويات نشاطك تدريجيا األسابيع القليلة القادمة.
مت وأين ستذهب لممارسة الرياضة ودون ذلك. خطط ى •
أيضا النجاح في مجال مثل الرياضة ى
يمكن أن ينتقل بسهولة إلى جوانب التم بتناول السعرات الحرارية اليومية 1400سعرة •
أخرى من الحياة. حرارية للنساء و 1900سعرة حرارية للرجال.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
األسبوع الثاني
حان الوقت رلتيل ر
التاب عن اجهزتك الرياضية:
تشت األدلة إىل أن األشخاص الذين يجمعون ربي النشاط
ر
ً
نجاحا البدن المنتظم مع حساب السعرات الحرارية هم ر
أكت ي
يف فقدان الوزن.
الكثت ،وهذا
رياض منذ ر
ي ربما لم يمارس البعض منا أي تمرين
ً يجعل البدء مرة أخرى ً
أمرا شاقا للغاية بل و من الصعب معرفة
من أين تبدأ.
يمكنك أن بخطوة بسيطة من خالل إيجاد طرق لتناسب المزيد
من النشاط يف حياتك اليومية والبناء من هناك.
ً لكن باإلضافة إىل كونك ر
أكت نشاطا بشكل عام ،يمكنك البدء يف تخصيص بضعة أيام خالل
ر
المباش. األسبوع للتمرين
• هدفك هو 150دقيقة عىل األقل من النشاط
المعتدل كل أسبوع.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
األسبوع الثاني
خطط قبل أن تبدأ
رياضات مختلفة لتختار منها:
........................ ومت يمكنك• فكر ف أين وأي يوم ستتمرن به ،ى
ي
أن تذهب للتمرن.
ر
المش. • ً
ي أكت قليال عندما يزيد نشاطك• قد تشعر بالجوع ر
• ركوب الدراجات.
• السباحة. طبيع.
ي أو تبدأ نظام تمرين جديد ،هذا امر
• الرقص. أكت ،لذا يحتاج جسمك• أنت تحرق سعرات حرارية ر
• ممارسة ألعاب الكرة مثل كرة إىل تعويض الطاقة المستهلكة أثناء التمرين.
الريشة أو كرة القدم .
• تمارين اإلطالة ،مثل اليوجا.
نصائح لدمج الرياضة ف يومك:
طرق سهلة لرفع مستويات نشاطك البدن وحرق المزيد من السعرات الحرارية:
-1المش اكت
للمش أو انضم المش من أسهل الطرق ر
وأكتها فاعلية لزيادة نشاطك .ابحث عن رفيق ر يعد ر
ي ي
مش.ر
إىل مجموعة ي
-2اصعد الدرج بدل امن المصعد
ً
اصعد ونزل الساللم والساللم المتحركة بدًل من ركوب المصعد ،أو انزل عن المصعد ببضعة
ً
مبكرا واستخدم الدرج. طوابق
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
األسبوع الثاني
-3اجعل تحركاتك حيوية دائما
قم بركوب الدراجة أو ر
المش يف رحلتك إىل العمل.
ي
-4تخلص من السيارة
إذا كنت بحاجة إىل القيادة إىل العمل ،فحاول إيقاف
ً
والست عىل طول الطريق.
ر السيارة بعيدا عن وجهتك
-5تمرن ف العمل
تمرن قبل أو بعد العمل أو أثناء ى
استاحة الغداء .قد يحتوي مكان عملك عىل صالة رياضية أو
يمكنك الوصول إىل مسبح أو الملعب بعد العمل.
-6تمرن مع عائلتك
ً
كن نشطا مع عائلتك ،اصطحب أطفالك إىل المسبح أو العب يف الحديقة أو الحديقة.
-7حض طعامك بصورة صحية
القىل الدهون إىل وجباتك.
يضيف ي
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
األسبوع الثاني
جرب هذه البدائل الصحية:
عداد السعرات الحرارية ف األطعمة الشائعة
• الشوي طريقة شيعة وصحية للطبخ ألنه
............................ ال يستخدم أي دهون.
التفاح 53 :كيلو كالوري. • الطه عىل البخار ،أو سلق الخضاوات
ي •
التتقال 62 :سعرة حرارية . ر • و الفواكهه.
الموز 105 :كيلو كالوري. •
ستة أصابع جزر 35 :كيلو كالوري. •
كبتة من الحمص 55 :كيلو 2ملعقة ر •
كالوري.
بت بالزبدة 115 :كيلو كالوري. توست ي •
كوب شاي مع حليب نصف دسم: •
13سعرة حرارية.
كوب قهوة بحليب نصف دسم20 : •
كيلو كالوري.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
األسبوع الثاني
األسبوع الثاني
ـ
األسبوع الثاني