Program Antrenament

PROGRAM DE PY ts sy Atingeti potentialul in mod natural!INTRODUCERE Felicitari! Ai ales sa economisesti timp si sa incepi sa ai rezultate mult mai bune si cel mai important, care vor persista. Inainte sa incepem trebuie sa subliniez cateva lucruri care exercitiu din acest program se gaseste pe CD-ul din pachet . In cazul in care aveti dificultati tehnice in ceea ce priveste citirea CD-lui ( cum ar fi lipsa CD-rom-ului) va rog sa ma contactati pe angel@[Link] si vom rezolva impreuna. care saptamana este diferita, asa ca fiti atenti la descrierea de la inceputul etapei care va explica tempo-ul executiei, paurza, etc. iecare tehnica, cum ar fi drop set, DTP, FST-7 se va regasi exemplificata pe CD. - Chiar daca un ciclu este de 13 saptamani, puteti folosi acest program fara nici un fel de problema timp de 1-2 ani, avand in vedere ca in decursul unui an veti repeta un antrenament doar de 4 ori, corpul nu se va putea obisnui cu nici un tip de antrenament si veti continua sa aveti rezultate. - Antrenamentul nu este singurul care va va oferi rezultate! Este esential sa respectati un plan alimentar. Aveti incluse 3 exemple si ghidul “ Arta Progresului ” unde veti invata cum sa abordati nutritia. Atentie! Este un proces de durata, care va implica determinare, vointa si disciplina. Cu acestea fiind spuse, sa incepem !Descriere etapa Pauza - 1-3 minute Seturile trebuie tratate cu maxima intensitate. Nu urmarim sa ne crestem capacitatea aeroba, in aceasta saptamana, urmarim sa crestem in forta si masa musculara. Asa ca trebuie sa acordam importanta fiecarui set si sa folosim cat mai multa greutate, dar forma sa ramana corect: Pauzele sunt mai lungi, pentru a ne permite revenirea completa si performante maxime la setul urmator. Tempo - 2-3 secunde pe partea negativa ( cea de coborare) - 0 secunda pe partea pozitiva ( de ridicare ) Seturile din acest program nu includ si seturile de incalzire. Asa ca, daca faceti 3-4 seturi de incalzire, cu greutate mica, nu le veti lua in calcul ca si seturi de lucru. La exercitiile care includ greutatea corpului ( tractiuni, flotari la paralele ) daca reusiti sa faceti mai multe decat numarul de repetari trecut in program, adaugati greutate. Daca nu puteti face numarul de repetari din program, faceti pana la epuizare, iar daca nu puteti face 3 repetari fara ajutor, inlocuiti tractiunile cu tractiunile la helcometru, dar pastrati pozitia bratelor ca in program. lar flotarile la paralele ( pentru piept ) cu impinsul din declinat cu bara.1 [Seturi| Repetari Impins la piept cu bara (orizontal) 5 Impins la piept cu ganterele (inclinat) [4 Fluturari cu ganterele (orizontal) 13 Flotari la paralele (pentru piept) kJ Extensii cu bara EZ din culcat 4 4 oOo oOoa Extensii deasupra capului cu gantera Seturi| Repetari Indreptari cu bara 5 5 Tractiuni la bara (priza larga) 4 |8 Ramat cu bara 3 6-83 Tractiuni (priza neutra) 3 |e Ramat cu gantera 4 |s Flexii cu bara EZ 4 |8 Ciocane 4 |8sseturi| Repetari 8 10 Fandari in spate cu bara 16 Genuflexiuni cu bara 5 4 4 Extensii cvadriceps la aparat 3 10 3 4 4 Presa Flexii biceps femural la aparat Ridicari pe varfuri cu bara SMITH Ridicari pe varfuri la presa Seturi | Repetari Impins la piept cu ganterele (declinat) Fluturari cu ganterele (orizontal) Impins deasupra capului cu bara Ridicari laterale cu ganterele (pe rand) Extensii cu bara la scripete Extensii cu ganterele din culcat © 0 0 © 0 ©Tractiuni (supinatie) 4 |8 Ramat T 4 |8 Fluturari inverse cu ganterele (inclinat) |4 [10 Ridicari din umeri cu bara 4 |8 Ridicari umeri cu ganterele 4 |8 Flexii cu bara dreapta 4 \8 Flexii cu ganterele (alternativ) 3 |s FELICITAR (i terminat prima etapa din acest program. Sper ca ai notat toate numerele in carnetelul de evolutie si ca esti gata de urmatoarea saptamana de forta si masa musculara!2 me ar WL Descriere etapa Pauza - 1-3 minute Aici, pastram aceleasi reguli ca in saptamana precedenta. Este schimbat volumul si la exercitiile de baza vom creste greutatea si vom scadea numarul de repetari. *Atentie! Acel numar de repetari trebuie sa il executati fara ajutor. Este important sa notati exact greutatea pe care o puteti ridica, pentru a monitoriza progresul si pentru a fi siguri ca din 100 kg, chiar ridicati 100 si nu 60-70kg, iar restul compenseaza partenerul. De asemenea, fiecare exercitiu trebuie executat perfect corect. Daca se formeaza un obicei de executie gresit, este foarte greu de indreptat. Deci, executia corecta este esentiala! Scopul acestei etape, exact ca in etapa precedenta, este de a creste cat mai mult in forta si in masa musculara. Forta, pe care o vom folosi la antrenamentele cu volum ridicat. fy ae2 Seturi | Repetart Impins la piept cu bara (orizontal) 7 |3 Impins la piept cu bara (inclinat) Fluturari cu ganterele (orizontal) Ridicari laterale cu ganterele (individuale) Impins deasupra capului cu bara Seturl | Repetari BWW 8 8 8 8 Indreptari cu bara Tractiuni (priza neutra) Ramat T Ramat cu gantera Ridicari din umeri cu bara BSooAT © 0 0 0 0 W Fluturari inverse ( sezut )[Seturi | Repetari Genuflexiuni cu bara 5 (5 Presa (apropiat) 4 |g Indreptari femural 4 |8 Extensii cvadriceps la aparat 3 |s Flexii femural la aparat 3 |s Ridicari pe varfuri cu bara SMITH 4 |10 Ridicari pe varfuri la presa 4 |10 [Seturi | Repetari Flexii cu bara dreapta Flexii cu ganterele Ciocane Impins cu bara (priza ingusta,orizontal) Extensii deasupra capului bara EZ (inctinat] Baa eRS Ce) Flotari la paralele (triceps)Impins la piept cu bara (orizontal) Fluturari cu ganterele (orizontal) Fluturari cu ganterele (inclinat) Ramat cu bara (supinatie) Tractiuni (priza larga) Ramat la scripete BRSSSRS Ce a) Continui sa progresezi! folosesti toata forta Acum este timpul sa- acumulata in aceasta perioada. Intram in perioada de masa musculara pura, care va dura 3 saptamani, dar fiecare va fi diferita si vom aplica tehnici diferite. Felicitari pentru progres si spor in continuare !3 MASA MUSCULARA Descriere etapa Pauza - 1 minut ‘Tempo 2 secunde pe pozitiv si 2 secunde pe negativ. In aceasta etapa vom incepe sa ne orientam mai mult pe exercitii de izolare, deci vom include si exercitii la aparate. Volumul este putin mai ridicat, iar acest lucru ne va incadra mai mult in zona de hipertrofie musculara. Am redus pauza, deoarece incepem, usor, usor, sa ne crestem capacitatea aeroba. Repetarile trebuie facute in mod controlat si sa alegeti cea mai mare greutate cu care puteti executa acel numar de repetari cat mai corect. OR LA ANTRENAMENTESeturi | Repetari Impins la piept cu ganterele (orizontal) |4 /8 Impins la piept cu ganterele (inclinat) [4 |8 Fluturari la aparat 4 12 Extensii cu bara la scripete 4 |10 Extensii deasupra capuluicugantera |4 |10 Ridicari laterale cu ganterele 4 |10 Ridicari frontale cu bara EZ (supinatie) |4 [10 Seturi | Repetari Indreptari cu bara 4 |s Tractiuni la helcometru (priza larga) 4 |12 Ramat cu bara 4 |10 Flexii cu bara EZ 4 |10 Flexii cu gantera la Scott 4/10 Ridicari din umeri cu ganterele 4 |12 Ramat cu franghia catre fata 4 |12[Seturi | Repetari Genuflexiuni cu bara 4 |13 Presa 4 13 Extensii cvadriceps la aparat 4 43 Flexii femural la aparat 4 (13 Fandari mers cu ganterele 3 |20 Ridicari pe varfuri la aparat 4 |45 Ridicari pe varfuri la presa 4 15 |Seturi | Repetari Impins la piept cu bara (inclinat) 4 |10 Impins la piept cu bara (declinat) 4 |10 Fluturari cu cablurile 4 |12 Extensii din culcat cu ganterele 4/12 Extensii cu franghia la scripete 4/42 Ridicari laterale cu cablurile 4 |12 Ridicari frontale cu ganterele (ciocan) {4 |12Ramat cu gantera 4 |10 Tractiuni la helcometru ( prizaneutra) |4 |10 Ramat la aparat 4 12 Flexii deasupra capului 4 |12 Flexii cu ganterele din inclinat 4 |12 Ridicari din umeri cu bara la spate 4 }12 inverse (banca inclinata ) 4/12 Evoluezi pe zi ce trece! Am trecut prin trei etape si inceput de doar trei saptamani. Tot programul va fi asa, nici nu iti vei da seama cand vor trece cele 13 saptamani si va trebui sa 0 iei de la capat si sa continui sa progresezi!4 MASA MUSCULARA Contractie Descriere etapa Pauza - 1 minut Tempo 3 secunde pe pozitiv si 3 secunde pe negativ. Dupa cum ati observat aceasta saptamana se numeste “contractie” deoarece acesta va fi principalul lucru pe care ne vom axa. Forma completa, amplitudinea miscarii si contractie cat mai mare. La fiecare exercitiu, vom face o pauza de jumatate de secunda in punctul de maxima contractie. Executia va fi mai lenta, dupa cum v-ati dat seama din tempo. Aici deja nu ne mai intereseaza cat de mult ridicam, ci cum ridicam si ce simtim in timp ce ridicam. OR LA ANTRENAMENTESeturi | Repetari Impins la piept (aparat,random 10) 1 100 Impins la piept cu ganterele (orizontal) |4 |12 Fluturari la aparat 4 12 Fluturs u cablurile 4 |12 Extensii in spate la scripete 4 |12 Extensii cu franghia (putin aplecat) 4 |12 Extensii deasupra capului cu bara (scripete)|4 [12 Seturi | Repetari Ramat la scripete (random 10) 41 100 Tractiuni la helcometru (priza larga) 4 |12 Ramat la aparat 4/12 Pullover cu bara la scripete 4 |12 Flexii la aparat 4 |12 Ciocane cu franghia (scripete) 4 |12 Flexii deasupra capului (scripete) 4 12Extensii cvadriceps (aparat) Flexii femural (aparat) Presa ( pozitie departata ) Pas pe banca Genuflexiuni bulgaresti Ridicari pe varfuri cu bara SMITH Ridicari pe varfuri la aparat Ridicari pe varfuri la presa Impins deasupra capului (aparat) Ridicari laterale cu ganterele (sezut) Ridicari frontale cu franghia Fluturari inverse cu cablurile Ridicari din umeri cu bara la spate (scripete) Ridicari din umeri cu ganterele (sezut) Seturl BSRRRRSRS Repetarl RepetariImpins cu ganterele (declinat) 4 12 Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 |12 Fluturari cu cablurile de jos 4 }12 Tractiuni la helcometru ( prizaneutra) |4 12 Ramat la scripete (individual) 4/12 Ramat cu cablurile (individual) 4 }12 Prima luna este gata! Sa continuam! Deja a trecut prima luna,probabil incepi sa te bucuri de primele mici rezultate. Antrenamentele incep sa devina din ce in ce mai grele, deci va trebui sa ramai motivat, sa citesti foarte bine descrierile fiecarei etape si sa nu uiti sa vezi video-urile de pe CD, corespunzatoare fiecarei etape.MASA MUSCULARA Volum ridicat Descriere etapa Pauza - 1-2 minute Tempo 1,5 secunde pe pozitiv si 1,5 secunde pe negativ. In aceasta saptamana vom face cate o singura grupa de muschi pe zi (cu exceptia bratelor) si vom aplica mai mult volum acestora. Pauzele raman medii, incat sa va recuperati complet, executia este controlata, Este foarte important sa nu faceti pauza intre repetari. Acestea trebuie sa vina cursiv, fara intreruperi. POR LA ANTRENAMENTESeturi | Repetari Impins la piept cu bara (orizontal) 4 |10 Impins la piept cu ganterele (inclinat) |4 |10 Impins la piept cu ganterele (declinat) |4 |10 Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 |10 Fluturari la aparat 3 12 Fluturari cu cablurile 3 12 Seturi | Repetari Tractiuni la helcometru (priza larga) [4 Ramat cu bara 4 Tractiuni la helcometru (priza neutra) |4 Ramat la scripete a. 1a Ramat la aparat 4 Pullover cu bara (scripete) 4 Hiperextensii 25 Genuflexiuni cu bara Fandari in spate cu ganterele Presa Indreptari femural Extensii cvadriceps (aparat) Flexii femural (aparat) Ridicari pe varfuri cu bara SMITH Ridicari pe varfuri la presa Ridicari pe varfuri la aparat SaaS RSAS a Ridicari pe varfuri fara greutate 'seturi| Repetari Impins deasupra capului (gantere,sezut)|4_ [12 Ridicari laterale cu ganterele 4 |12 Ridicari frontale ganterele 4 |12 Fluturari inverse (banca inclinata) 4 |12 Impins Arnold 3 12 Ridicari laterale cu ganterele (sezut) 3 12 Ramat cu franghia catre fata 3 12 Ridicari din umeri cu bara 5 15 Ridicari din umeri cu ganterele 5 |45Flexii cu bara EZ Flexii cu ganterele Flexii cu bara la banca Scott Flexii deasupra capului Extensii cu bara la scripete Extensii cu bara EZ din culcat Extensii cu bara EZ deasupra capului Extensii in spate la scripete BRSASSSS 8 Bravo! Pregateste-te sufleteste! A fost o saptamana obositoare, dar vine o saptamana de foc. Asa ca odhineste-te cat mai bine si fii sigur ca iti iei toate mesele.tS DROP SETURI Descriere etapa Pauza - 30-60 secunde Tempo 1,5 secunde pe pozitiv si 1,5 secunde pe negativ. In aceasta saptamana, vom folosi tehnica drop set si uneori super set. Asa ca daca nu sunteti familiarizati cu aceste tehnici, va rog sa va uitati pe CD-ul pe care l-ati primit. Pauzele vor fi scurte, pe scurt un antrenament intens si dificil ! POR LA ANTRENAMENTE6 Seturi | Repetari Impins la piept cu ganterele (inclinat) |4 /8 Impins la piept la aparat 4 |12 Fluturari cu ganterele (orizontal) 4 12 La fiecare exercitiu de mai sus, ultimul set este drop set. Superset - Fluturari cu cablurile 4 }12 - Impins cu cablurile Seturi | Repetari Tractiuni la helcometru (prizalarga) |4 |g Ramat la scripete 4 \12 Tractiuni la helcometru (priza neutra) [4 [12 La fiecare exercitiu de mai sus, ultimul set este drop set. Superset - Ramat cu cablurile 4 |12 - Pullover cu bara (scripete) Ridicari din umeri cu bara (uttimut set drop sey)|5 = [12 Superset - Ridicari din umeri (gantere) - Ridicari din umeri la spate (bara,scripete) a ix}[Seturi | Repetari 40,30,2015 7 |20/30/40' Genuflexiuni cu bara Superset - Presa ( pozitie larga) 4 15 - Presa ( pozitie apropiata) Extensii cvadriceps (aparat, ultimul set drop set) |4 [15 Fle: Superset - Ridicari pe varfurila aparat |5 |15 - Ridicari pe varfuri fara greutate femural (aparat, ultimul set drop set) 4 15 Seturi| Repetari Ridicari laterale (ganterele) run the rack |1 10 Ridicari frontale bara EZ (uttimul set drop set) |4 Ramat catre fata franghia(uitimul set drop set}4 [12 Superset - Ridicari laterale cu ganterele |4 - Ramat vertical cu bara EZSeturt | Repetari Superset - Flotari la paralele (triceps) 4 12 - Tractiuni (biceps,supinatie) Superset - Flexii cu bara EZ 4 12 - Extensii din culcat cu bara EZ Superset - Ciocane 4 |412 - Extensii deasupra capului ( gantera ) Superset - Flexii deasupra capului 4 |12 -Extensii cu bara la scripete Aproape la jumatate! Ai ajuns aproape la jumatatea ciclului de antrenament. Meriti un timp de odihna din plin, asa ca bucura-te de weekend si ne vedem saptamana urmatoare !7 ea WL Descriere etapa Pauza - 2-4 minute Tempo I secunda pe pozitiv si 2 secunde pe negativ. Revenim in aria de forta. In aceasta saptamana urmarim sa crestem in forta la exercitiile principale. Dupa cum. vedeti pauza este iarasi mare, pentru a ne permite sa ne recuperam complet pentru urmatorul set. In rest, regulile sunt la fel ca si in primele saptamani de forta, miscare controlata, repetarile le faceti singuri, un partener va poate ajuta doar la ultima repetare si apoi incheiati setul, iar executia trebuie sa fie impecabila. POR LA ANTRENAMENTE7 setur | Repetar Impins la piept cu bara (orizontal) 3 2355° Flotari la paralele 3 |s Fluturari cu ganterele (orizontal) 3 8 Impins cu priza apropiata 3 Is Extensii deasupra capuluicu gantera [3 |8 Seturi | Repetari Indreptari cu bara 8 (2a58° Tractiuni (priza larga, cu greutate) 3 38 Ramat la scripete 3 |8 Ridicari din umeri cu bara 5 /8-10 Ridicari din umeri cu ganterele 5 |8-10[Seturi | Repetari 20,15,12,8. Impins deasupra capului cu bara 8 |5s55 Ridicari laterale (ganterele, individuale) |3 8 Ridicari frontale (ganterele) 3 Is Ramat inalt ( gantere,banca inclinata) |4 (8 Flexii cu bara dreapta 4 |g [Seturi| Repetari Genuflexiuni cu bara Presa Indreptari femural Fandari in spate cu bara Ridicari pe varfuri cu bara SMITH unas Bs Oo Ridicari pe varfuri la presaFlexii cu bara EZ Flexii cu ganterele Ciocane Flexii inverse bara EZ Impins cu bara (priza ingusta) Flotari la paralele (triceps) Extensii cu bara EZ din culcat Extensii deasupra capului cu gantera BESSA RAA 0 0 0 0 © © Mai puternic ca niciodata! Incepi sa cresti din ce in ce mai mult in forta, felicitari! Urmeaza inca o saptamana unde vei continua sa cresti in forta si desigur, in masa musculara!8 oar Forta Exploziva Descriere etapa Pauza - 2-3 minute Tempo cat mai rapid pe pozitiv si 3 secunde pe negativ. In aceasta saptamana vom intra in aria de forta exploziva. Insemnand ca vom incerca sa ridicam cat mai repede greutatea si o vom cobori in 3 secunde. Atunci cand nu mai puteti sa impingeti greutatea foarte repede, inseamna ca este prea grea, deci va trebui sa scadeti, la urmatorul set. POR LA ANTRENAMENTESeturt | Repetari Impins Ia piept cu bara (orizontal) 4 |6 Impins la piept cu ganterele (orizontal) |4 [6 Impins Ia piept cu bara (inclinat) 4 |6 Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 ls Flotari la paralele (piept) 3 10 Seturl | Repetarl Indreptari cu bara 4 16 Tractiuni la helcometru (priza larga) 4 |6 Ramat cu bara 4 16 Tractiuni la helcometru (prizaneutra) |q |g Hiperextensii (fara greutate) 3 30-408 eturi| Repetar Impins deasupra capului (ganterele) Ridicari laterale cu ganterele Fluturari inverse (banca inclinat) Ridicari din umeri cu ganterele Ridicari din umeri cu bara Seturt | Repetari DHROHDD 4 4 4 Ridicari laterale cu cablurile 3 4 4 Genuflexiuni cu bara Genuflexiuni cu pauza pe banca Presa (pozitie apropiata) Extensii cvadriceps la aparat Flexii femural la aparat Ridicari pe varfuri la aparat Ridicari pe varfuri la presa BRRRRRS 0 0 0 0 © ©Flexii cu bara dreapta Flexii la banca Scott cu bara Flexii cu ganterele Flexii inverse cu bara EZ Impins cu bara (priza ingusta) Extensii din culcat cu bara EZ Extensii cu bara (scripete) Extensii deasupra capului (individuale) BRSRRRSRS © 0 0 0 0 © © Aproape 2 luni! Felicitari, ai aproape 2 luni de cand ai inceput acest program. Acum, urmeaza din nou o perioada in care lucram mai mult in zona de masa musculara.MASA MUSCULARA CLASIC Descriere etapa Pauza - 60-90 secunde Tempo 2 secunde pe pozitiv si 2 secunde pe negativ. Revenim in aria de masa musculara, deci revenim si Ja regulile clasice, miscarea este continua si controlata, executia este corecta si completa si pauzele sunt mai scurte. POR LA ANTRENAMENTESeturl | Repetari Impins cu ganterele (inclinat) 4 |8 Impins cu ganterele (declinat) 4 |8 Fluturari cu ganterele (orizontal) 4 |8 3 |10 3 |10 4 |12 Extensii din culcat cu ganterele 4 12 Extensii deasupra capului la scripete 4 12 Seturt | Repetari Tractiuni la bara (supinatie) 8-12 Ramat cu gantera Tractiuni la helcometru (priza larga) Ramat cu cablurile Pullover cu bara la scripete Hiperextensii cu discul Ridicari din umeri cu bara BRWOWBSAS 8 Ridicari din umeri cu bara la spate9 Seturl | Repetari Ridicari laterale cu ganterele 4 |10 Ridicari frontale cu ganterele 4 |10 Fluturari inverse pe banca 4 |10 Ridicari laterale din sezut 4 10 Flexii la biceps deasupra capului 4 |12 Flexii la biceps cu ganterele 4 12 Flexii la biceps din inclinat 4 |12 Seturt | Repetari Genuflexiuni cu bara Fandari statice Presa (poztie departata) Extensii cvadriceps (aparat) Flexii femural (aparat) Fandari mers cu ganterele Ridicari pe varfuri la aparat Ridicari pe varfuri cu bara SMITH BARAAAAA 8Impins la piept (aparat) 4 |10 Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 |12 Fluturari la aparat 4 12 Ramat cu bara 4 |10 Tractiuni la helcometru (priza neutra) |4 12 Ramat la scripete 4 |12 Usor,usor, vine finalul! La inceput, pare destul de mult, dar avand in vedere ca nu se repeta nici o saptamana in acest ciclu, nici nu am simtit cele 9 saptamani. Sper ca v-ati crescut caloriile pentru a continua sa cresteti!Volum German Descriere etapa Pauza - 60-90 secunde Tempo 2 secunde pe pozitiv si 2 secunde pe negativ. Saptamana aceasta aplicam un tip de antrenament care se axeaza pe putine exercitii si multe seturi. Poate parea usor la inceput, dar daca este facut cu 0 intensitate pe masura, iar greutatea sa fie aleasa bine, incat fiecare set sa fie dificil, aceste antrenamente vor fi foarte eficiente. TREABA10 seturi| Repetari Impins la piept cu ganterele (orizontal) |10 |10 Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 |10 Fluturari cu cablurile 4 12 Seturt | Repetarl Tractiuni la helcometru (supinatie) 10 |10 Ramat cu gantera 4 |10 Ramat la aparat 4 |10 Ridicari din umeri cu bara 10 |1010 Seturt | Repetari Genuflexiuni cu bara 10 |10 Flexii biceps femural (aparat) 40 |10 Fandari mers cu ganterele 3 |20 Ridicari pe varfuri (aparat) 10 |10 Seturt | Repetari Flexii cu bara dreapta 10 |10 Ciocane 4 |10 Flexii la banca Scott 2 = =|10 Extensii din culcat cu bara EZ 10 10 Extensii deasupra capuluicugantera |4 |10 Extensii cu franghia (scripete) 2 |10Seturi | Repetari Impins deasupra capului cu ganterele |10 [10 Ridicari laterale cu ganterele 10 |10 Fluturari inverse (banca inclinata) 4 |10 Inca 3 saptamani! Ciclul este aproape pe final, dar inca mai ai cateva obstacole de trecut. Dupa ce il finalizezi, iti analizezi rezultatele, progresul si o iei de la capat.1 MASA MUSCULARA FST-7 Descriere etapa Pauza - 30-45 secunde Tempo 2 secunde pe pozitiv si 2 secunde pe negati Acest concept de antrenament a fost introdus pe piata de unul dintre cei mai buni antrenori din lumea culturismului. Se bazeaza pe epuizarea completa a muschiului. Acest lucru, realizandu-se cu pauze scurte, repetari partiale, iar la final un superset de 7 seturi, unde epuizezi complet muschiul. Repetarile partiale - se executa la finalul setului, cand nu mai sunteti in stare sa faceti o repetare completa si adaugati inca 3-4 repetari partiale. La finalul fiecarui superset se va face stretching pentru grupa de muschi lucrata, dupa cum veti vedea si in video-ul de prezentare de pe CD. TREABA PORImpins cu ganterele (inclinat) Fluturari cu ganterele (inclinat) Impins cu ganterele (orizontal) Superset - Fluturari cu cablurile + Impins cu cablurile Flexii cu ganterele Flexii deasupra capului (scripeti) Flexii inverse cu bara EZ Tractiuni la helcometru (priza larga) Ramat cu bara (supinatie) Tractiuni la helcometru (priza neutra) Ramat la scripete Superset - Ramat cu cablurile + Pullover cu bara (scripete) Seturi 4 4 4 7 B Seturi 4 TOO Repetari 8-12 8-12 8-12 8-12 12 12 20 Repetari 8-121 'seturi| Repetari Impins cu ganterele deasupra capului [4 [8-12 Ridicari laterale (scripete) 4 |a12 Ridicari frontale cu ganterele 4 |8-12 Superset - Fluturari inverse din sezut + |7 Ramat cu franghia catre fata Ridicari laterale cu ganterele 4 |12 Extensii cu bara la scripete 4 12 Extensii deasupra capuluicu gantera [4 |12 Extensii din culcat cu ganterele 4 |12 Seturl | Repetarl Genuflexiuni cu bara 4 |15 Indreptari femural 4 \15 Superset Presa + 4 15 Genuflexiuni fara greutate Fandari in spate cu ganterele 4 15 Superset extensii cvadriceps (aparat) + Flexii biceps femural (aparat) ~ aFlexii cu bara dreapta Ciocane Flexii deasupra capului (scripeti) Flexii din inclinat cu ganterele Flotari la paralele (triceps) Extensii cu bara EZ din culcat Extensii cu franghia la scripete Extensii deasupra capului la scripete WERERRWORESR12 > at DTP Descriere etapa Pauza - 30-45 secunde Tempo o secunda pe pozitiv si o secunda pe negativ. Veti avea o saptamana diferita! Acest stil de antrenament a aparut oficial, dupa ce a fost testat stiintific, deoarece distruge mitul “nu poti creste in masa cu repetari multe”. Avand in vedere rezultatele studiilor, s-a dovedit ca se poate, dar doar intr-un anumit fel. Va fi greu, va fi intens, va fi epuizant, dar cu siguranta va da rezultate. Va sfatuiesc sa va cresteti caloriile in special pentru aceasta saptamana, avand in vedere ca veti arde un numar mai mare decat in mod normal. TREABA POR42 seturi| Repetari Superset Impins la piept cu ganterele |5 |5,5,10, (inclinat) + Ramat cu ganterele 20.30 Superset Impins la piept cu ganterele [5 |5,5,10, (orizontal) + tractiuni la helcometru(larg)| 20,30 Superset Fluturari cu cablurile + 5 |30,20, Pullover cu bara la scripete 10,10,10 Seturt | Repetari Superset Flexii cu franghia (scripete)+ |5 40,30 Extensii deasupra capului (scripete) 20,1010 Superset Flexii cu bara dreapta + 5 |10A10,20, Extensii din culcat cu bara EZ 30,40 Superset Flexii deasupra capului + 5 30,20, Extensii cu franghia (scripete) 10,101012 Presa Flexii femural (aparat) Extensii cvadriceps (aparat) Ridicari pe varfuri la presa Superset Impins deasupra capului (gantere) + Fluturari inverse (gantere) Superset Ridicari laterale cu ganterele +/5 Ramat catre fata cu franghia Superset Ridicari frontale cu ganterele +15 Ridicari frontale cu bara EZ Repetari '50,40,30,2010 10,20,30,40,50 '50,40,30,2010 50,40,30,2010 '50,40,20,2010 10,20,30,40,50 Repetarl 40,30 20,10,10 40,30 20,10,10 1010.10, 30,40 “Aceasta saptamana a fost foarte taxanta pentru organism, asa ca va avea doar 4 zile. Urmeaza o saptamana de revenire si apoi reluati programul.13 Recuperare activa Descriere etapa Pauza - 60 secunde Tempo - controlat; nu trebuie sa te ingrijoreze. Ai trecut prin perioade intense, perioade cu greutati foarte mari, acum este timpul sa lasam incheieturile, sistemul nervos si muschii sa se recupereze pentru 0 noua runda. Este esential sa nu sariti peste aceasta saptamana! Pe termen lung, articulatiile, va vor multumi ! Aici volumul este scazut, greutatile vor fi mai mici, nici un set nu trebuie facut pana la epuizare. Tine-ti minte, acest tip de antrenament se numeste recuperare activa. Deci ganditi-va ca faceti aceste exercitii doar pentru a creste circulatia sangelui in acea grupa de muschi. fe) TREABA13 Seturl | Repetari Impins la piept (aparat) 3 |45 Fluturari la aparat 3 15 Fluturari cu cablurile 3 15 Extensii cu franghia (scripete) 3 15 Extensii deasupra capului cu franghia |3 [45 Seturi | Repetari Tractiuni la helcometru (priza larga) |3 (15 Ramat la aparat 3/15 Pullover cu bara la scripete 3/45 Flexii la aparat 3 15 cu franghia 3 |4513 Seturl | Repetari Extensii cvadriceps (aparat) 3 |45 Flexii femural (aparat) 3 15 Presa 3 15 Ridicari pe varfuri (aparat) 3 15 Seturt | Repetari Ridicari laterale (gantere) 3 45 Ridicari frontale (gantere) 3 15 Fluturari inverse (gantere) 3 15 Ramat cu franghia catre fata (scripete) |3 15ESTI INCA LA INCEPUT! Felicitari! Ai terminat ciclul, dar tot esti la inceput de drum. Probabil nici nu iti mai amintesti cum sunt exercitiile de prin primele saptamani. Foarte bine, vei putea folosi acest program timp de 1-2 ani si corpul nu va reusi sa se obisnuiasca cu el. Nu ai nevoie de incurajari suplimentare, stii ce ai de facut, asa ca... SPOR LA TREABA ! +