Enter your most recent 1RM's into the boxes below

Squat 70 1RM
Bench 90 1RM
Deadlift 110 1RM

Post AMRAP Calculator

Exercise # of Reps New Training Max
Squat 5-6 < Choose from drop down menu 70
Bench 9-10 < Choose from drop down menu 95
Deadlift 9-10 < Choose from drop down menu 115
**Formatting cells located below in white text**
1-4 5-6 7-8 9-10 11+
Squat 150 190
Bench 100 130
Deadlift 180 225
Pushpress 80 120
Front sq
Power clean
Circus DB
Early Morning Training
Take 10 g BCAAs ~10minutes pre-workout, then 10 g BCAAs every
two hours until you eat your first meal of the day.
Breakfast-skipping example (2 meals):
• 06:50 10 g BCAAs
• 07:00-08:00 Training
• 09:00 10 g BCAAs
• 11:00: 10 g BCAAs
• 13:00 Lunch ~50% calories/macros
• 20:30 Dinner ~50% calories/macros
– A slightly larger dinner than lunch is fine, and vice versa. If you’re
eating three meals, a snack in the afternoon with a big lunch and dinner
is fine also.
Breakfast example:
• 06:50 10 g BCAAs / 06:00 25 g whey shake
• 07:00-08:00 Training
• 08:00-09:00 Breakfast ~33% calories/macros
• 13:00 Lunch ~33% calories/macros
• 20:30 Dinner ~33% calories/macros

Morning Training
Breakfast-skipping example (2 meals):
• 08:50 10 g BCAAs
• 09:00-10:00 Training
• 11:00: 10 g BCAAs
• 13:00 Lunch ~50% calories/macros
• 20:30 Dinner ~50% calories/macros
– A slightly larger dinner than lunch is fine, and vice versa. If you’re
eating three meals, a snack in the afternoon with a big lunch and dinner
is fine also.
Breakfast example:
• 07:00 Breakfast ~25% calories/macros
• 09:00-10:00 Training
• 13:00 Lunch ~35% calories/macros
• 20:30 Dinner ~40% calories/macros
– NB: I’m suggesting a lower calorie intake for breakfast so that you
don’t have to train on a full stomach.

Afternoon Training
LATE-AFTERNOON
With late afternoon training the time between the end of training and
dinner is greater then 2 hours, so we have a snack.
Breakfast-skipping example:
• 13:00 Lunch (~35% calories/macros)
• 17:00-18:00 Training
• 18:00-18:30 Snack (10-15% calories/macros)
• 20:30 Dinner (remaining calories/macros)
Breakfast example:
• 08:00 Breakfast (~30% calories/macros)
• 13:00 Lunch (~30% calories/macros)
• 17:00-18:00 Training
• 18:00-18:30 Snack (10-15% calories/macros)
• 20:30 Dinner (remaining calories/macros)

Early-Afternoon
With early afternoon training the time between the end of training and
dinner is considerably greater then 2 hours, so we have a meal.
Breakfast-skipping example:
• 13:00 Snack (~20% calories/macros)
• 15:00-16:00 Training
• 16:30 Afternoon Meal (20-40% calories/macros)
• 20:30 Dinner (remaining calories/macros)
Breakfast example:
• 08:00 Breakfast (~25% calories/macros)
• 13:00 Snack (~10% calories/macros)
• 15:00-16:00 Training
• 16:30 Afternoon Meal (~25-35% calories/macros)
• 20:30 Dinner (remaining calories/macros)
– NB: The time between the end of training and dinner is considerably
greater then 2 hours, so we have the meal.

Evening Training
There is no need to have a snack or shake post workout as the evening
meal comes within two hours of the end of training.
Breakfast-skipping example:
• 13:00 Lunch (~40% calories/macros)
• 18:00-19:00 Training
• 20:30 Dinner (~60% calories/macros)
Breakfast example:
• 08:00 Breakfast (~25-30% calories/macros)
• 13:00 Lunch (~30% calories/macros)
• 18:00-19:00 Training
• 20:30 Dinner (remaining calories/macros)
Special Considerations for Nutrient Timing
Avoid Extreme Macro Partitioning
In the above examples you’ll see that I have suggested generally that you split
your macros in the same ratio that you spit your calories. This is because it

[Link]
[Link]

CKD,Low carb, Ketogenní,Paleo,IF,80/20

Listová zelená zelenina

Luštěniny
Cibuloviny
Hřiby
Bobuloviny
Ořechy semena

Květen, Červen, Červenec,Srpen

Léto-carb up- snídaně do hodiny-sacharidy ráno+oběd, večeře lowcarb 20:00
ráno-lowcarb,pre-post workout carbup
low calorie 2 dny lowday- lowfat>50,middle protein,low middle carb
low calorie 1 low carb day-no carb,fat up,light middle protein
high calorie 1 high carb-refeed,low zero fat,middle protein

Záři, Říjen, Listopad, Prosinec,Leden, Únor, Březen,Duben

Zima-low carb-fasting 14/10;16/8;18/6;20/4
Jednodenní hladovění
Eat stop eat 24h
36 hodinový půst
Poslední jídlo si dáte třeba ve 20:00 další den jste naprosto bez jídla, a další jídlo je až třetí den a to v 8:00 ráno. Údajně by tato varianta měla mít nejlepší zdravotní účinky

[Link]
Po delším odpoledním tréninku vynecháte sacharidy (i na večeři) a před následující ranní fází se nenajíte. Tělo tak bude během sportovní aktivity nucené zapojit tukový metabolismus výrazněji, protože sacharidový metabolismus v tu chvíli nebude mít zdroje energie
Pamatujte, že je nutné se při tréninku vyhnout jakékoliv činnosti o vysoké intenzitě nad pět sekund (udává se i patnáct), jinak by došlo k zapojení sacharidového metabolismu.
Při opakování vysokých intenzit by u něj mohla nastat hypoglykémie.
Bezprostředně po této ranní fázi, jíž se říká train low, si nezapomeňte dát jídlo, které obsahuje sacharidy s vysokým glykemickým indexem a zdroj bílkovin
Tento typ výživové manipulace praktikujte maximálně dvakrát týdně. Pokud to přeženete, nastane opačný efekt – tělo bude více využívat sacharidového metabolismu i při nízké intenzitě zátěže a zhorší se vaše výkonnost
Trénink na vstřebávání sacharidů

Jednou týdně absolvujte také trénink, při kterém se zaměříte na zlepšení vstřebávání sacharidů. Díky němu se váš organismus naučí lépe zpracovat stravu ve střevech. Při výkonech, které trvají déle než 2,5 hodiny, je totiž potřeba umět využívat až 90 gramů sacharidů za hodinu (do dvou hodin stačí doplňovat 60 gramů
Periody nezařazujte v rámci týdenního tréninku příliš často, jinak vám bude hrozit zpomalení metabolismu. Abyste si udrželi schopnost zapojovat tukový metabolismus ve vyšší míře i při střední intenzitě záteže, manipulaci opakujte v průběhu célého roku. Probudíte-li se se strašným hladem, nechoďte na trénink bez jakéhokoliv jídla. Stačí sníst něco menšího a vynechat sacharidy (vajíčka, tvaroh aj.), nebo si dát sacharidy s velmi nízkým glykemickým indexem (malý celozrnný chléb s máslem). Efekt pak vůbec nemusíte přerušit

[Link]

[Link]

[Link]

[Link]

[Link]

[Link]

1. Vyhněte se extrémům. Načasování živin je především o tom, že neděláte nic hloupého. 2. Jezte 2-3 jídla při krájení, 3-4 jídla při směsici. 3. Necvičte úplně nalačno. 4. Rozložte si jídlo rovnoměrně po celý den. 5. Rozdělte svá makra rovnoměrně po celý den. 6. Pokud chcete, můžete snídani vynechat a bude vám to jednodušší, ale neočekávejte jiné výsledky. 7. Neváhejte použít kalorické cyklování, makro cyklování a refeeds, pokud vám pomohou dodržovat. Ale neočekávejte výrazně odlišné výsledky. 8. Pokud jste soutěžící postavou, stojí za zvážení mírně vyšší frekvence jídla.
Tréninkový split
Den 1 – Soutěžní dřep (ME), pomocný cvik pro dřep, soutěžní mrtvý tah (RE), hýždě/spodní
část zad, vertikální přítah, břicho/střed těla.
Den 2 – GPP trénink celého těla, trénink mobility (tréninky jsou odděleny minimálně 3-6 Týden 1 Týden 4 Týden 7 Týden 10
hodinami). Den 1 Den 1 Den 1 Den 1
Den 3 – Soutěžní bench press (ME), pomocný cvik pro bench press, hrudník, horizontální A. Soutěžní dřep (pásek, návleky) A. Soutěžní dřep (pásek, návleky) A. Soutěžní dřep (pásek, návleky) A. Soutěžní dřep (pásek, návleky)
přítah, triceps, zadní delty, biceps, střed těla. a. Top série - 3x5 @ 73,5%/77,5%/81% nebo @ RPE 8 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 81 % @ RPE 7 a. Top série - 3x3 @ 82%/86,5%/90% nebo @ RPE 10 a. Top série - 3x1 @ 86,5%/91,5%/95% nebo @ RPE 9
Den 4 – GPP trénink celého těla, trénink mobility (tréninky jsou odděleny minimálně 3-6 b. Drop série – 2-3x5 @ 90-95 % z třetí top série B. Soutěžní pin/box (vyber jeden nebo druhý) dřep (bez pásku a návleků), b. Drop série – 2-3x4 @ 87,5-92,5 % z třetí top série b. Drop série – 2-3x2 @ 87,5-92,5 % z třetí top série
hodinami). B. Soutěžní tempo dřep (bez pásku a návleků), 3 s negativní fáze 1-2 s pauza na boxu nebo pinech B. Soutěžní pin/box (vyber jeden nebo druhý) dřep (bez pásku a návleků), 1-2 s pauza na B. Soutěžní dřep s pauzou ve spodní pozici – pauza 3 s
Den 5 – Soutěžní mrtvý tah (ME), pomocný cvik pro mrtvý tah, soutěžní dřep (RE), cvik jednou a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 2-3 a. Konstantní váha – 2-3x6 @ RIR 3-4 boxu nebo pinech a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 1-2
nohou, vertikální přítah, břicho/střed těla C. Soutěžní mrtvý tah (pásek) C. Soutěžní mrtvý tah (pásek) a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 0-1 C. Soutěžní mrtvý tah (pásek)
Den 6 - Soutěžní bench press (ME), pomocný cvik pro bench press, ramena/hrudník, a. Konstantní váha – 3-4x8 @ 70 % nebo @ RPE 6,5-7,5 a. Konstantní váha – 2-3x6 @ 72,5 % nebo @ RPE 6-7 C. Soutěžní mrtvý tah (pásek) a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 82,5 % nebo @ RPE 7,5-8,5
horizontální přítah, triceps, zadní delty, biceps, střed těla. D. Glutes bridges* D. Swingy s jednoručkou nebo kettlebellem a. Konstantní váha – 3-4x6 @ 80 % nebo @ RPE 8,5-9,5 D. Předklony s osou dřepovacím postojem
Den 7 – 45-60 min chůze v aerobní zóně (55-70 % maximální tepové frekvence), trénink a. 2-3x10-15 @ RIR 2-3 a. 2x15-20 @ RIR 3-4 D. Swingy s jednoručkou nebo kettlebellem a. 2-3x8-10 @ RIR 1-2
mobility (tréninky jsou odděleny minimálně 3-6 hodinami). E. Stahování horní kladky nadhmatem E. Inverted rows nadhmatem* a. 2-3x15-20 @ RIR 0-1 E. Stahování horní kladky nadhmatem
a. 2-3x10-15 @ RIR 2-3 a. 2x10-15 @ RIR 3-4 E. Inverted rows nadhmatem* a. 2-3x10-12 @ RIR 1-2
F. Hanging leg raises* + Rolling plank (supersérie) F. Hanging leg raises* + Stability ball rollouts* (supersérie) a. 2-3x10-15 @ RIR 0-1 F. Hanging leg raises* + Plank na zemi jednou rukou* (supersérie)
a. 2x10-15 + 2x10-15 na každou stranu a. 2x10-15 + 2x10-12 F. Hanging leg raises* + Stability ball rollouts* (supersérie) a. 2x10-15 + 2x15-20 s na každou stranu
GPP trénink celého těla (den 2 a 4) Den 3 Den 3 a. 2x10-15 + 2x10-15 Den 3
Videa na cviky z této kapitoly označené „*“ jsou k nalezení v kapitole „Odkazy“. A. Zakopávání na gymnastickém míči oběma nohama* A. Zakopávání na Fit Slidech oběma nohama* Den 3 A. Zakopávání na stroji
1. Stabilizace a. 3-4x12-15 (3 s negativní fáze) a. 3-4x8-12 (5 s negativní fáze) A. Zakopávání na Fit Slidech oběma nohama* a. 3-4x12-15 @ RIR 1-2
a. Cat cammel* – 2x20 B. Soutěžní bench press B. Soutěžní bench press a. 3-4x8-12 (5 s negativní fáze) B. Soutěžní bench press
b. Scapular push ups* – 2x20 a. Top série - 3x5 @ 73,5%/77,5%/81% nebo @ RPE 8 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 81 % @ RPE 7 B. Soutěžní bench press a. Top série - 3x1 @ 86,5%/91,5%/95% nebo @ RPE 9
c. Dead bug* – 2x10 každá strana b. Drop série – 2-3x5 @ 90-95 % z třetí top série C. Spoto soutěžní bench press*, 2-3 s pauza těsně nad hrudníkem a. Top série - 3x3 @ 82%/86,5%/90% nebo @ RPE 10 b. Drop série – 2-3x2 @ 87,5-92,5 % z třetí top série
d. Bird Dog* – 2x10 každá strana C. Tempo soutěžní bench press, 3 s negativní fáze + 1 s pauza na hrudníku a. Konstantní váha – 2-3x6 @ RIR 3-4 b. Drop série – 2-3x4 @ 87,5-92,5 % z třetí top série C. Soutěžní bench press s dlouhou pauzou - 3-4 s pauza na hrudníku
e. Rotace hrudní páteře v kleku* – 2x10 každá strana a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 2-3 D. Tlaky s jednoručkami na rovné lavici C. Soutěžní spoto bench press* + 2-3 s pauza těsně před dotknutím hrudníku a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 1-2
Cviky jsou absolvovány stylem kruhového tréninku bez pauzy mezi cviky. D. Tlaky s jednoručkama na šikmé lavici a. 2-3x10-12 @ RIR 3-4 a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 0-1 D. Tlaky s jednoručkami na mírně negativně skloněné lavici
2. Aktivace a posílení horní části těla a. 3-4x10-12 @ RIR 2-3 E. Přítahy v předklonu podhmatem D. Tlaky s jednoručkami na rovné lavici a. 3-4x8-10 @ RIR 1-2
a. Band pull aparts* – 2x25 E. Přítahy v předklonu nadhmatem a. 2-3x8-12 @ RIR 3-4 a. 3-4x10-12 @ RIR 0-1 E. Přítahy v předklonu trhovým úchopem nadhmatem
b. Kliky – 2x15 a. 3-4x10-15 @ RIR 2-3 F. JM press* E. Přítahy v předklonu podhmatem a. 3-4x6-8 @ RIR 1-2
c. YWTs* – 2x60 s (20 s na pozici) F. Francouzské tlaky s EZ osou na rovné lavici a. 2-3x6-8 @ RIR 3-4 a. 3-4x8-12 @ RIR 0-1 F. Extenze s EZ osou v leže na zemi
d. Stahování odporové gumy na triceps* – 2x25 a. 3-4x10-12 @ RIR 2-3 G. Face pulls na horní kladce* + Bicepsové zdvihy s EZ osou ve stoje (supersérie) F. JM press* a. 3-4x6-8 @ RIR 1-2
Cviky jsou absolvovány stylem kruhového tréninku bez pauzy mezi cviky. G. Face pulls na horní kladce s lanem* + Bicepsové zdvihy s jednoručkama střídavě ve a. 2-3x15-20 + 10-12 @ RIR 3-4 oba cviky a. 3-4x6-8 @ RIR 0-1 G. Přítahy jednoruček na zadní delty s oporou hrudníku* + Bicepsové zdvihy s rovnou
3. Aktivace a posílení spodní části těla stoje (supersérie) H. Plank na gymnastickém míči s odporovými gumami* G. Face pulls na horní kladce* + Bicepsové zdvihy s EZ osou ve stoje (supersérie) osou v sedě (supersérie)
a. Cossacks squat* – 2x10 každá noha a. 3-4x15-20 + 8-10 na každou ruku @ RIR 2-3 oba cviky a. 3x30 s a. 3-4x15-20 + 10-12 @ RIR 0-1 oba cviky a. 3-4x12-15 + 8-10 @ RIR 1-2 oba cviky
b. Glute bridges jednou nohou* – 2x10 každá noha H. Stir the pot* Den 5 H. Plank na gymnastickém míči s odporovými gumami* H. Rolování kolečka na břicho
c. Bulharské dřepy – 2x10 každá noha a. 3x30 s A. Soutěžní mrtvý tah (pásek) a. 3x30 s a. 3x8-12
d. Zakopávání na gymnastickém míči* – 2x12 (3 s negativní fáze) Den 5 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 81 % @ RPE 7 Den 5 Den 5
Cviky jsou absolvovány stylem kruhového tréninku bez pauzy mezi cviky. A. Soutěžní mrtvý tah (pásek) B. Soutěžní mrtvý tah z bloků (4-6 cm, bez pásku) A. Soutěžní mrtvý tah (pásek) A. Soutěžní mrtvý tah (pásek)
4. Aktivace a posílení středu těla a. Top série - 3x5 @ 73,5%/77,5%/81% nebo @ RPE 8 a. Konstantní váha – 2-3x6 @ RIR 3-4 a. Top série - 3x3 @ 82%/86,5%/90% nebo @ RPE 10 a. Top série - 3x1 @ 86,5%/91,5%/95% nebo @ RPE 9
a. RKC plank* – 2x30 s (5 s intervaly) b. Drop série – 2-3x5 @ 90-95 % z třetí top série C. Soutěžní dřep (pásek, návleky) b. Drop série – 2-3x5 @ 87,5-92,5 % z třetí top série b. Drop série – 2-3x2 @ 87,5-92,5 % z třetí top série
b. Rolling plank* – 2x10 každá strana B. Soutěžní mrtvý tah z deficitu (3-5 cm, bez pásku) a. Konstantní váha – 2-3x6 @ 72,5 % nebo @ RPE 6-7 B. Soutěžní mrtvý tah z bloků (4-6 cm, bez pásku) B. Soutěžní mrtvý tah s pauzou během pozitivní fáze cviku v půli holení (bez pásku) –
Cviky jsou absolvovány stylem kruhového tréninku bez pauzy mezi cviky. a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 2-3 D. Bulharské dřepy s jednoručkami a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 0-1 pauza 2-3 s
5. Brániční dýchání C. Soutěžní dřep (pásek, návleky) a. 2x8-10 každá noha @ RIR 2-3 C. Soutěžní dřep (pásek, návleky) a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 1-2
a. 2-3 minuty a. Konstantní váha – 3-4x8 @ 70 % nebo @ RPE 6,5-7,5 E. Shyby neutrálním úchopem a. Konstantní váha – 3-4x6 @ 80 % nebo @ RPE 8,5-9,5 C. Soutěžní dřep (pásek, návleky)
D. Split dřepy s jednoručkami a. 2x6-8 @ RIR 2-3 D. Bulharské dřepy s jednoručkami a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 82,5 % nebo @ RPE 7,5-8,5
a. 2-3x8-10 každá noha @ RIR 2-3 F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku + Reverse walk out plank* (supersérie) a. 2-3x8-10 každá noha @ RIR 0-1 D. Výpady vzad s osou na zádech
E. Shyby nadhmatem a. 2x15-20 + 2x12-15 s E. Shyby neutrálním úchopem a. 2-3x6-8 každá noha @ RIR 1-2
Trénink mobility (den 2, 4 a 7) a. 2-3x6-8 @ RIR 2-3 Den 6 a. 2-3x6-8 @ RIR 0-1 E. Shyby podhmatem
Videa na cviky z této kapitoly označené „*“ jsou k nalezení v kapitole „Odkazy“. F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku + Walking plank* (supersérie) A. Zakopávání s odporovou gumou v sedě* F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku* + Reverse walk out plank* (supersérie) a. 2-3x5-7 @ RIR 1-2
1. Statické protažení a. 2x15-20 + 2x12-15 a. 3-4x25 a. 2x15-20 + 2x12-15 F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku + Foam roller plank* (supersérie)
a. Hip flexor stretch* – 2x30 s na každou nohu Den 6 B. Soutěžní bench press Den 6 a. 2x15-20 + 2x15-20 s
b. Frog stretch* – 2x30 s A. Zakopávání na gymnastickém míči jednou nohou a. Konstantní váha – 2-3x6 @ 72,5 % nebo @ RPE 6-7 A. Zakopávání s odporovou gumou v sedě* Den 6
c. Four figure stretch* – 2x30 s každá noha a. 3-4x12-15 každá noha C. Bench press na šikmé lavici a. 3-4x25 A. Zakopávání na stroji
d. Ohnutí hrudní páteře přes foam roller* – 2x30 s B. Soutěžní bench press a. Konstantní váha – 2-3x6 @ RIR 3-4 B. Soutěžní bench press a. 2-3x8-10 (3 s negativní fáze) @ RIR 1-2
Cviky jsou absolvovány v klasických sériích. Další cvik následuje až po dokončení všech sérií a. Konstantní váha – 3-4x8 @ 70 % nebo @ RPE 6,5-7,5 D. Kliky na bradlech a. Konstantní váha – 3-4x6 @ 80 % nebo @ RPE 8,5-9,5 B. Soutěžní bench press
předchozího cviku. C. Military press a. 2-3x8-10 @ RIR 3-4 C. Bench press na šikmé lavici a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 82,5 % nebo @ RPE 7,5-8,5
2. Foam rolling a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 2-3 E. Meadows rows* a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 0-1 C. Bench press na úzko (o pěst užší úchop než klasicky)
a. Foam rolling přední strany stehen* – 2x15 s každá strana D. Tlaky s jednoručkami na negativně skloněné lavici a. 2-3x8-12 na každou stranu @ RIR 3-4 D. Kliky na bradlech a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 1-2
b. Foam rolling adduktorů* – 2x15 s každá strana a. 3-4x10-12 @ RIR 2-3 F. Dumbell rolling extensions* a. 3-4x8-10 @ RIR 0-1 D. Tlaky s jednoručkami na ramena v sedě
c. Foam rolling abduktorů* – 2x15 s každá strana E. Přítahy jednoručky v předklonu s oporou nohy o lavici a. 2-3x8-10 @ RIR 3-4 E. Meadows rows* a. 3-4x8-10 @ RIR 1-2
d. Masáž prsních svalů s lacrossovým míčkem* – 2x15 s každá strana a. 3-4x10-15 na každou stranu @ RIR 2-3 G. Přítahy osy na zadní delty v předklonu* + Zootman curls* (supersérie) a. 3-4x8-12 na každou stranu @ RIR 0-1 E. Lever rows*
Cviky jsou absolvovány v klasických sériích. Další cvik následuje až po dokončení všech sérií F. Francouzské tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a. 2-3x12-15 + 10-12 @ RIR 3-4 oba cviky F. Dumbell rolling extensions* a. 3-4x8-12 na každou stranu @ RIR 1-2
předchozího cviku. a. 3-4x10-12 @ RIR 2-3 H. Farmářská chůze s jednoručkami a. 3-4x8-10 @ RIR 0-1 F. Tate press na šikmé lavici*
3. Brániční dýchání G. Rozpažování s jednoručkami na zadní delty s oporou hrudníku* + Kladivové bicepsové a. 2-3x60-90 G. Přítahy osy na zadní delty v předklonu* + Zootman curls* (supersérie) a. 3-4x8-10 @ RIR 1-2
a. 2-3 minuty zdvihy současně oběma rukama (supersérie) a. 3-4x12-15 + 10-12 @ RIR 0-1 oba cviky G. Y-raises na šikmé lavici* + Bicepsové zdvihy s osou nadhmatem (supersérie)
a. 3-4x12-15 + 12-15 @ RIR 2-3 oba cviky H. Farmářská chůze s jednoručkama a. 3-4x12-15 + 12-15 @ RIR 1-2 oba cviky
H. Farmářská chůze s jednoručkou vedle těla a. 3x60 s H. Farmářská chůze s jednoručkami vedle těla
a. 3x30 s každá strana Týden 5 a. 3x90 s
Rozcvičení před tréninkem Den 1
Videa na cviky z této kapitoly označené „*“ jsou k nalezení v kapitole „Odkazy“. A. Soutěžní dřep (pásek, návleky)
• Toto rozcvičení je vhodné absolvovat před každým tréninkem, bez ohledu na to, zdali a. Top série - 3x3 @ 77%/81%/85% nebo @ RPE 8 Týden 8
se jedná o trénink spodní nebo horní části těla. Všechny cviky jsou absolvovány bez Týden 2 b. Drop série – 2-3x4 @ 87,5-92,5 % z třetí top série Den 1 Týden 11
přestávky, a tudíž navazují jeden na druhý. Den 1 B. Soutěžní pin/box (vyber jeden nebo druhý) dřep (bez pásku a návleků), A. Soutěžní dřep (pásek, návleky) Den 1
1. Stabilizace A. Soutěžní dřep (pásek, návleky) 1-2 s pauza na boxu nebo pinech a. Konstantní váha – 3-4x2 @ 85 % @ RPE 7 A. Soutěžní dřep (pásek, návleky)
a. Cat cammel* – 1x20 a. Top série - 3x5 @ 75,5%/79,5%/83% nebo @ RPE 9 a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 2-3 B. Soutěžní dřep s pauzou ve spodní pozici – pauza 3 s a. Top série - 3x1 @ 89%/94%/97,5% nebo @ RPE 9,5
b. Scapular push ups* – 1x20 b. Drop série – 2-3x5 @ 90-95 % z třetí top série C. Soutěžní mrtvý tah (pásek) a. Konstantní váha – 2-3x4 @ RIR 3-4 b. Drop série – 2-3x2 @ 87,5-92,5 % z třetí top série
c. Dead bug* – 1x10 každá strana B. Soutěžní tempo dřep (bez pásku a návleků), 3 s negativní fáze a. Konstantní váha – 3-4x6 @ 75 % nebo @ RPE 6,5-7,5 C. Soutěžní mrtvý tah (pásek) B. Soutěžní dřep s pauzou ve spodní pozici – pauza 3 s
d. Bird Dog* – 1x10 každá strana a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 1-2 D. Swingy s jednoručkou nebo kettlebellem a. Konstantní váha – 2-3x4 @ 77,5 % nebo @ RPE 6-7 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 0-1
e. Rotace hrudní páteře v kleku* – 1x10 každá strana C. Soutěžní mrtvý tah (pásek) a. 2-3x15-20 @ RIR 2-3 D. Předklony s osou dřepovacím postojem C. Soutěžní mrtvý tah (pásek)
f. Boční plank se zaměřením na adduktory* – 1x30 s každá strana a. Konstantní váha – 3-4x8 @ 72,5 % nebo @ RPE 7,5-8,5 E. Inverted rows nadhmatem* a. 2x8-10 @ RIR 3-4 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 85 % nebo @ RPE 8,5-9,5
g. RKC plank* – 1x30 s D. Glutes bridges* a. 2-3x10-15 @ RIR 2-3 E. Stahování horní kladky nadhmatem D. Předklony s osou dřepovacím postojem
a. 2-3x10-15 @ RIR 1-2 F. Hanging leg raises* + Stability ball rollouts* (supersérie) a. 2x10-12 @ RIR 3-4 a. 2-3x8-10 @ RIR 0-1
2. Aktivace E. Stahování horní kladky nadhmatem a. 2x10-15 + 2x10-15 F. Hanging leg raises* + Plank na zemi jednou rukou* (supersérie) E. Stahování horní kladky nadhmatem
a. Band pull aparts* – 1x25 a. 2-3x10-15 @ RIR 1-2 Den 3 a. 2x10-15 + 2x15-20 s na každou stranu a. 2-3x10-12 @ RIR 0-1
b. Glutes bridges jednou nohou* – 1x15 každá noha F. Hanging leg raises* + Rolling plank* (supersérie) A. Zakopávání na Fit Slidech oběma nohama* Den 3 F. Hanging leg raises* + Plank na zemi jednou rukou* (supersérie)
c. Face pulls s odporovou gumou* – 1x25 a. 2x10-15 + 2x10-15 na každou stranu a. 3-4x8-12 (5 s negativní fáze) A. Zakopávání na stroji a. 2x10-15 + 2x15-20 s na každou stranu
d. Úkroky do strany s gumou kolem kolen* – 1x15 kroků každá strana Den 3 B. Soutěžní bench press a. 2-3x12-15 @ RIR 3-4 Den 3
e. Přítahy odporové gumy ve stoje jednou rukou* – 1x15 každá ruka A. Zakopávání na gymnastickém míči oběma nohama* a. Top série - 3x3 @ 77%/81%/85% nebo @ RPE 8 B. Soutěžní bench press A. Zakopávání na stroji
f. Výpady vzad s jednoručkou podél těla* – 1x12 každá noha a. 3-4x12-15 (3 s negativní fáze) b. Drop série – 2-3x4 @ 87,5-92,5 % z třetí top série a. Konstantní váha – 3-4x2 @ 85 % @ RPE 7 a. 3-4x12-15 @ RIR 0-1
g. Trhy s odporovou gumou* – 1x12 B. Soutěžní bench press C. Soutěžní spoto bench press* + 2-3 s pauza těsně před dotknutím hrudníku C. Soutěžní bench press s dlouhou pauzou - 3-4 s pauza na hrudníku B. Soutěžní bench press
h. Goblet dřepy* – 1x15 a. Top série - 3x5 @ 75,5%/79,5%/83% nebo @ RPE 9 a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 2-3 a. Konstantní váha – 2-3x4 @ RIR 3-4 a. Top série - 3x1 @ 89%/94%/97,5% nebo @ RPE 9,5
b. Drop série – 2-3x5 @ 90-95 % z třetí top série D. Tlaky s jednoručkami na rovné lavici D. Tlaky s jednoručkami na mírně negativně skloněné lavici b. Drop série – 2-3x2 @ 87,5-92,5 % z třetí top série
C. Tempo soutěžní bench press, 3 s negativní fáze + 1 s pauza na hrudníku a. 3-4x10-12 @ RIR 2-3 a. 2-3x8-10 @ RIR 3-4 C. Soutěžní bench press s dlouhou pauzou - 3-4 s pauza na hrudníku
a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 1-2 E. Přítahy v předklonu podhmatem E. Přítahy v předklonu trhovým úchopem nadhmatem a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 0-1
• Odpočinkové přestávky mezi cviky jsou velmi subjektivní. Nicméně obecně lze stanovit D. Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a. 3-4x8-12 @ RIR 2-3 a. 2-3x6-8 @ RIR 3-4 D. Tlaky s jednoručkami na mírně negativně skloněné lavici
odpočinkovou přestávku mezi základními (hlavními a pomocnými cviky v tréninku) a. 3-4x10-12 @ RIR 1-2 F. JM press* F. Extenze s EZ osou v leže na zemi a. 3-4x8-10 @ RIR 0-1
cviky na 2-5 minut mezi sériemi. U doplňkových cviků (cviky více izolovanější povahy E. Přítahy v předklonu nadhmatem a. 3-4x6-8 @ RIR 2-3 a. 2-3x6-8 @ RIR 3-4 E. Přítahy v předklonu trhovým úchopem nadhmatem
na jednotlivé svalové partie) je poté vhodné zvolit kratší pauzy v rozmezí 30- a. 3-4x10-15 @ RIR 1-2 G. Face pulls na horní kladce* + Bicepsové zdvihy s EZ osou ve stoje (supersérie) G. Přítahy jednoruček na zadní delty s oporou hrudníku* + Bicepsové zdvihy s rovnou a. 3-4x6-8 @ RIR 0-1
120s v závislosti na velikosti svalové partie (velké svalové partie jako nohy, záda F. Francouzské tlaky s EZ osou na rovné lavici a. 3-4x15-20 + 10-12 @ RIR 2-3 oba cviky osou v sedě (supersérie) F. Extenze s EZ osou v leže na zemi
a hrudník mohou mít delší odpočinkové pauzy, na druhou stranu menší partie jako a. 3-4x10-12 @ RIR 1-2 H. Plank na gymnastickém míči s odporovými gumami* a. 2-3x12-15 + 8-10 @ RIR 3-4 oba cviky a. 3-4x6-8 @ RIR 0-1
biceps, triceps, lýtka, ramena mohou mít odpočinkové pauzy kratší v uvedeném G. Face pulls na horní kladce s lanem* + Bicepsové zdvihy s jednoručkama střídavě ve a. 3x30 s H. Rolování kolečka na břicho G. Přítahy jednoruček na zadní delty s oporou hrudníku* + Bicepsové zdvihy s rovnou
spektru). stoje (supersérie) Den 5 a. 3x8-12 osou v sedě (supersérie)
a. 3-4x15-20 + 8-10 na každou ruku @ RIR 1-2 oba cviky A. Soutěžní mrtvý tah (pásek) Den 5 a. 3-4x12-15 + 8-10 @ RIR 0-1 oba cviky
H. Stir the pot* a. Top série - 3x3 @ 77%/81%/85% nebo @ RPE 8 A. Soutěžní mrtvý tah (pásek) H. Rolování kolečka na břicho
a. 3x30 s b. Drop série – 2-3x5 @ 87,5-92,5 % z třetí top série a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 85 % @ RPE 7 a. 3x8-12
• Rozcvičovací série v rámci je vhodné provádět před provedením všech základních Den 5 B. Soutěžní mrtvý tah z bloků (4-6 cm, bez pásku) B. Soutěžní mrtvý tah s pauzou během pozitivní fáze cviku v půli holení (bez pásku) – Den 5
(hlavních a pomocných cviků) v tréninku (většinou první 2-3 cviky tréninku). Při A. Soutěžní mrtvý tah (pásek) a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 2-3 pauza 2-3 s A. Soutěžní mrtvý tah (pásek)
rozcvičení lze využít dvě varianty. a. Top série - 3x5 @ 75,5%/79,5%/83% nebo @ RPE 9 C. Soutěžní dřep (pásek, návleky) a. Konstantní váha – 2-3x4 @ RIR 3-4 a. Top série - 3x1 @ 89%/94%/97,5% nebo @ RPE 9,5
První varianta je určena pro rozvoj síly za předpokladu, že sportovec má již b. Drop série – 2-3x5 @ 90-95 % z třetí top série a. Konstantní váha – 3-4x6 @ 75 % nebo @ RPE 6,5-7,5 C. Soutěžní dřep (pásek, návleky) b. Drop série – 2-3x2 @ 87,5-92,5 % z třetí top série
zažitou techniku a nepotřebuje budovat vyšší tréninkový objem. V tom případě se lze B. Soutěžní mrtvý tah z deficitu (3-5 cm, bez pásku) D. Bulharské dřepy s jednoručkami a. Konstantní váha – 2-3x4 @ 77,5 % nebo @ RPE 6-7 B. Soutěžní mrtvý tah s pauzou během pozitivní fáze cviku v půli holení (bez pásku) –
v rámci 3-5 sérií rozcvičit následovně: a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 1-2 a. 2-3x8-10 každá noha @ RIR 2-3 D. Výpady vzad s osou na zádech pauza 2-3 s
Uvedený příklad je uveden jako rozcvičení pro top série o 5 opakováních C. Soutěžní dřep (pásek, návleky) E. Shyby neutrálním úchopem a. 2x6-8 každá noha @ RIR 3-4 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 0-
1. Série – 5 opakování a. Konstantní váha – 3-4x8 @ 72,5 % nebo @ RPE 7,5-8,5 a. 2-3x6-8 @ RIR 2-3 E. Shyby podhmatem C. Soutěžní dřep (pásek, návleky)
2. Série – 3 nebo 5 opakování D. Split dřepy s jednoručkami F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku + Reverse walk out plank* (supersérie) a. 2x5-7 @ RIR 3-4 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 85 % nebo @ RPE 8,5-9,5
3. Série – 1 nebo 3 opakování a. 2-3x8-10 každá noha @ RIR 1-2 a. 2x15-20 + 2x12-15 F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku + Foam roller plank* (supersérie) D. Výpady vzad s osou na zádech
4. Série – 1 opakování E. Shyby nadhmatem Den 6 a. 2x15-20 + 2x15-20 s a. 2-3x6-8 každá noha @ RIR 0-1
5. Série – 1 opakování a. 2-3x6-8 @ RIR 1-2 A. Zakopávání s odporovou gumou v sedě* Den 6 E. Shyby podhmatem
F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku + Walking plank* (supersérie) a. 3-4x25 A. Zakopávání na stroji a. 2-3x5-7 @ RIR 0-1
Druhá varianta je určena pro rozvoj techniky a tréninkového objemu pomocí a. 2x15-20 + 2x12-15 B. Soutěžní bench press a. 2-3x8-10 (3 s negativní fáze) @ RIR 3-4 F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku + Foam roller plank* (supersérie)
rozcvičovacích sérií. Jednoduše to znamená, že v rámci rozcvičovacích sérií budou prováděna Den 6 a. Konstantní váha – 3-4x6 @ 75 % nebo @ RPE 6,5-7,5 B. Soutěžní bench press a. 2x15-20 + 2x15-20 s
opakování o stejném (nebo vyšším) počtu jako v rámci top sérií. V rámci 3-5 rozcvičovacích A. Zakopávání na gymnastickém míči jednou nohou C. Bench press na šikmé lavici a. Konstatní váha – 2-3x4 @ 77,5 % nebo @ RPE 6-7 Den 6
sérií potom rozcvičení může vypadat následovně: a. 3-4x12-15 každá noha a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 2-3 C. Bench press na úzko (o pěst užší úchop než klasicky) A. Zakopávání na stroji
Uvedený příklad je uveden jako rozcvičení pro top série o 3 opakováních B. Soutěžní bench press D. Kliky na bradlech a. Konstantní váha – 2-3x4 @ RIR 3-4 a. 2-3x8-10 (3 s negativní fáze) @ RIR 0-1
1. Série – 5 opakování a. Konstatní váha – 3-4x8 @ 72,5 % nebo @ RPE 7,5-8,5 a. 3-4x8-10 @ RIR 2-3 D. Tlaky s jednoručkama na ramena v sedě B. Soutěžní bench press
2. Série – 5 opakování C. Military press E. Meadows rows* a. 2-3x8-10 @ RIR 3-4 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 85 % nebo @ RPE 8,5-9,5
3. Série – 5 opakování a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 1-2 a. 3-4x8-12 na každou stranu @ RIR 2-3 E. Lever rows* C. Bench press na úzko (o pěst užší úchop než klasicky)
4. Série – 3 opakování D. Tlaky s jednoručkami na negativně skloněné lavici F. Dumbell rolling extensions* a. 2-3x8-12 na každou stranu @ RIR 3-4 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 0-1
5. Série – 3 opakování a. 3-4x10-12 @ RIR 1-2 a. 3-4x8-10 @ RIR 2-3 F. Tate press na šikmé lavici* D. Tlaky s jednoručkami na ramena v sedě
E. Přítahy jednoručky v předklonu s oporou nohy o lavici G. Přítahy osy na zadní delty v předklonu* + Zootman curls* (supersérie) a. 2-3x8-10 @ RIR 3-4 a. 3-4x8-10 @ RIR 0-1
a. 3-4x10-15 na každou stranu @ RIR 1-2 a. 3-4x12-15 + 10-12 @ RIR 2-3 oba cviky G. Y-raises na šikmé lavici* + Bicepsové zdvihy s osou nadhmatem (supersérie) E. Lever rows*
F. Francouzské tlaky s jednoručkami na šikmé lavici H. Farmářská chůze s jednoručkami a. 2-3x12-15 + 12-15 @ RIR 3-4 oba cviky a. 3-4x8-12 na každou stranu @ RIR 0-1
a. 3-4x10-12 @ RIR 1-2 a. 3x60-90 H. Farmářská chůze s jednoručkami vedle těla F. Tate press na šikmé lavici*
G. Rozpažování s jednoručkami na zadní delty s oporou hrudníku* + Kladivové bicepsové a. 3x90 s a. 3-4x8-10 @ RIR 0-1
zdvihy současně oběma rukama (supersérie) G. Y-raises na šikmé lavici* + Bicepsové zdvihy s osou nadhmatem (supersérie)
a. 3-4x12-15 + 12-15 @ RIR 1-2 oba cviky a. 3-4x12-15 + 12-15 @ RIR 0-1 oba cviky
H. Farmářská chůze s jednoručkou vedle těla Týden 6 H. Farmářská chůze s jednoručkami vedle těla
a. 3x30 s každá strana Den 1 Týden 9 a. 3x90 s
A. Soutěžní dřep (pásek, návleky) Den 1
a. Top série - 3x3 @ 80%/84%/87,5% nebo @ RPE 9 A. Soutěžní dřep (pásek, návleky)
b. Drop série – 2-3x4 @ 87,5-92,5 % z třetí top série a. Top série - 3x1 @ 84%/89%/92,5% nebo @ RPE 8
Týden 3 B. Soutěžní pin/box (vyber jeden nebo druhý) dřep (bez pásku a návleků), b. Drop série – 2-3x2 @ 87,5-92,5 % z třetí top série Týden 12
Den 1 1-2 s pauza na boxu nebo pinech B. Soutěžní dřep s pauzou ve spodní pozici – pauza 3 s Den 1
A. Soutěžní dřep (pásek, návleky) a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 1-2 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 2-3 A. Soutěžní dřep (pásek, návleky)
a. Top série - 3x5 @ 77,5%/81,5%/85% nebo @ RPE 10 C. Soutěžní mrtvý tah (pásek) C. Soutěžní mrtvý tah (pásek) a. 3-5x1 @ 87,5-91 % nebo @ RPE 7,5-8,5
b. Drop série – 2-3x5 @ 90-95 % z třetí top série a. Konstantní váha – 3-4x6 @ 77,5 % nebo @ RPE 7,5-8,5 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 80 % nebo @ RPE 6,5-7,5 B. Soutěžní bench press
B. Soutěžní tempo dřep (bez pásku a návleků), 3 s negativní fáze D. Swingy s jednoručkou nebo kettlebellem D. Předklony s osou dřepovacím postojem a. 3-5x1 @ 87,5-91 % nebo @ RPE 7,5-8,5
a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 0-1 a. 2-3x15-20 @ RIR 1-2 a. 2-3x8-10 @ RIR 2-3 C. Soutěžní mrtvý tah (pásek)
C. Soutěžní mrtvý tah (pásek) E. Inverted rows nadhmatem* E. Stahování horní kladky nadhmatem a. 3-5x1 @ 87,5-91 % nebo @ RPE 7,5-8,5
a. Konstantní váha – 3-4x8 @ 75 % nebo @ RPE 8,5-9,5 a. 2-3x10-15 @ RIR 1-2 a. 2-3x10-12 @ RIR 2-3 D. Veslování na spodní kladce neutrálním úchopem + Stahování kladky na triceps s lanem
D. Glutes bridges* F. Hanging leg raises* + Stability ball rollouts* (supersérie) F. Hanging leg raises* + Plank na zemi jednou rukou* (supersérie) (supersérie)
a. 2-3x10-15 @ RIR 0-1 a. 2x10-15 + 2x10-15 a. 2x10-15 + 2x15-20 s na každou stranu a. 2-3x12-15 + 12-15 @ RIR 2-3 oba cviky
E. Stahování horní kladky nadhmatem Den 3 Den 3 E. Face pulls s lanem + Zakopávání na stroji v leže (supersérie)
a. 2-3x10-15 @ RIR 0-1 A. Zakopávání na Fit Slidech oběma nohama* A. Zakopávání na stroji a. 2-3x15-20 + 12-15 @ RIR 2-3 ova cviky
F. Hanging leg raises* + Rolling plank* (supersérie) a. 3-4x8-12 (5 s negativní fáze) a. 3-4x12-15 @ RIR 2-3 F. Plank na zemi jednou rukou*
a. 2x10-15 + 2x10-15 na každou stranu B. Soutěžní bench press B. Soutěžní bench press a. 3x20-30 s každá strana
Den 3 a. Top série - 3x3 @ 80%/84%/87,5% nebo @ RPE 9 a. Top série - 3x1 @ 84%/89%/92,5% nebo @ RPE 8 Den 3
A. Zakopávání na gymnastickém míči oběma nohama* b. Drop série – 2-3x4 @ 87,5-92,5 % z třetí top série b. Drop série – 2-3x2 @ 87,5-92,5 % z třetí top série A. Soutěžní dřep (pásek, návleky)
a. 3-4x12-15 (3 s negativní fáze) C. Soutěžní spoto bench press* + 2-3 s pauza těsně před dotknutím hrudníku C. Soutěžní bench press s dlouhou pauzou - 3-4 s pauza na hrudníku a. 3-5x3 @ 70 %
B. Soutěžní bench press a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 1-2 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 2-3 B. Soutěžní bench press
a. Top série - 3x5 @ 77,5%/81,5%/85% nebo @ RPE 10 D. Tlaky s jednoručkami na rovné lavici D. Tlaky s jednoručkami na mírně negativně skloněné lavici a. 3-5x3 @ 70 %
b. Drop série – 2-3x5 @ 90-95 % z třetí top série a. 3-4x10-12 @ RIR 1-2 a. 3-4x8-10 @ RIR 2-3 C. Soutěžní mrtvý tah (pásek)
C. Tempo soutěžní bench press, 3 s negativní fáze + 1 s pauza na hrudníku E. Přítahy v předklonu podhmatem E. Přítahy v předklonu trhovým úchopem nadhmatem a. 3-5x3 @ 70 %
a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 0-1 a. 3-4x8-12 @ RIR 1-2 a. 3-4x6-8 @ RIR 2-3 D. Stahování horní kladky nadhmatem + Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (supersérie)
D. Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici F. JM press* F. Extenze s EZ osou v leže na zemi a. 2-3x12-15 + 12-15 @ RIR 2-3 oba cviky
a. 3-4x10-12 @ RIR 0-1 a. 3-4x6-8 @ RIR 1-2 a. 3-4x6-8 @ RIR 2-3 E. Rozpažování s jednoručkami na zadní delty + Zakopávání na stroji v leže (supersérie)
E. Přítahy v předklonu nadhmatem G. Face pulls na horní kladce* + Bicepsové zdvihy s EZ osou ve stoje (supersérie) G. Přítahy jednoruček na zadní delty s oporou hrudníku* + Bicepsové zdvihy s rovnou a. 2-3x12-15 + 12-15 @ RIR 2-3 oba cviky
a. 3-4x10-15 @ RIR 0-1 a. 3-4x15-20 + 10-12 @ RIR 1-2 oba cviky osou v sedě (supersérie) F. Walking plank*
F. Francouzské tlaky s EZ osou na rovné lavici H. Plank na gymnastickém míči s odporovými gumami* a. 3-4x12-15 + 8-10 @ RIR 2-3 oba cviky a. 3x30-45 s každá strana
a. 3-4x10-12 @ RIR 0-1 a. 3x30 s H. Rolování kolečka na břicho Den 5
G. Face pulls na horní kladce s lanem* + Bicepsové zdvihy s jednoručkami střídavě ve Den 5 a. 3x8-12 A. Soutěžní dřep (pásek, návleky)
stoje (supersérie) A. Soutěžní mrtvý tah (pásek) Den 5 a. 3-5x2 @ 80 %
a. 3-4x15-20 + 8-10 na každou ruku @ RIR 0-1 oba cviky a. Top série - 3x3 @ 80%/84%/87,5% nebo @ RPE 9 A. Soutěžní mrtvý tah (pásek) B. Soutěžní bench press
H. Stir the pot* b. Drop série – 2-3x5 @ 87,5-92,5 % z třetí top série a. Top série - 3x1 @ 84%/89%/92,5% nebo @ RPE 8 a. 3-5x3 @ 80 %
a. 3x30 s B. Soutěžní mrtvý tah z bloků (4-6 cm, bez pásku) b. Drop série – 2-3x2 @ 87,5-92,5 % z třetí top série C. Soutěžní mrtvý tah (pásek)
Den 5 a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 1-2 B. Soutěžní mrtvý tah s pauzou během pozitivní fáze cviku v půli holení (bez pásku) – a. 3-5x3 @ 80 %
A. Soutěžní mrtvý tah (pásek) C. Soutěžní dřep (pásek, návleky) pauza 2-3 s D. Veslování na spodní kladce neutrálním úchopem + Stahování kladky na triceps s lanem
a. Top série - 3x5 @ 77,5%/81,5%/85% nebo @ RPE 10 a. Konstantní váha – 3-4x6 @ 77,5 % nebo @ RPE 7,5-8,5 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 2-3 (supersérie)
b. Drop série – 2-3x5 @ 90-95 % z třetí top série D. Bulharské dřepy s jednoručkami C. Soutěžní dřep (pásek, návleky) a. 2-3x12-15 + 12-15 @ RIR 2-3 oba cviky
B. Soutěžní mrtvý tah z deficitu (3-5 cm, bez pásku) a. 2-3x8-10 každá noha @ RIR 1-2 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 80 % nebo @ RPE 6,5-7,5 E. RKC plank*
a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 0-1 E. Shyby neutrálním úchopem D. Výpady vzad s osou na zádech a. 3x30 s (5 s intervaly)
C. Soutěžní dřep (pásek, návleky) a. 2-3x6-8 @ RIR 1-2 a. 2-3x6-8 každá noha @ RIR 2-3 Den 6 – Test nového maxima
a. Konstantní váha – 3-4x8 @ 75 % nebo @ RPE 8,5-9,5 F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku + Reverse walk out plank* (supersérie) E. Shyby podhmatem • Pro všechny tři cviky – dřep, bench press a mrtvý tah – platí, že první pokus by měl být
D. Split dřepy s jednoručkami a. 2x15-20 + 2x12-15 a. 2-3x5-7 @ RIR 2-3 nastaven na hranici 87,5-91 % z plánovaného třetího pokusu.
a. 2-3x8-10 každá noha @ RIR 0-1 Den 6 F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku + Foam roller plank* (supersérie) • Pro všechny tři cviky – dřep, bench press a mrtvý tah – platí, že druhý pokus by měl
E. Shyby nadhmatem A. Zakopávání s odporovou gumou v sedě* a. 2x15-20 + 2x15-20 s být nastaven na hranici 93-96 % z plánovaného třetího pokusu.
a. 2-3x6-8 @ RIR 0-1 a. 3-4x25 Den 6 • Pro všechny tři cviky – dřep, bench press a mrtvý tah – platí, že třetí pokus by měl být
F. Přítahy kolen ve visu k hrudníku + Walking plank* (supersérie) B. Soutěžní bench press A. Zakopávání na stroji nastaven na hranici 96-100+ % z plánovaného třetího pokusu.
a. 2x15-20 + 2x12-15 a. Konstatní váha – 3-4x6 @ 77,5 % nebo @ RPE 7,5-8,5 a. 2-3x8-10 (3 s negativní fáze) @ RIR 2-3
Den 6 C. Bench press na šikmé lavici B. Soutěžní bench press
A. Zakopávání na gymnastickém míči jednou nohou a. Konstantní váha – 3-4x6 @ RIR 1-2 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ 80 % nebo @ RPE 6,5-7,5
a. 3-4x12-15 každá noha D. Kliky na bradlech C. Bench press na úzko (o pěst užší úchop než klasicky)
B. Soutěžní bench press a. 3-4x8-10 @ RIR 1-2 a. Konstantní váha – 3-4x4 @ RIR 2-3
a. Konstantní váha – 3-4x8 @ 75 % nebo @ RPE 8,5-9,5 E. Meadows rows* D. Tlaky s jednoručkami na ramena v sedě
C. Military press a. 3-4x8-12 na každou stranu @ RIR 1-2 a. 3-4x8-10 @ RIR 2-3
a. Konstantní váha – 3-4x8 @ RIR 0- F. Dumbell rolling extensions* E. Lever rows*
D. Tlaky s jednoručkami na negativně skloněné lavici a. 3-4x8-10 @ RIR 1-2 a. 3-4x8-12 na každou stranu @ RIR 2-3
a. 3-4x10-12 @ RIR 0-1 G. Přítahy osy na zadní delty v předklonu* + Zootman curls* (supersérie) F. Tate press na šikmé lavici*
E. Přítahy jednoručky v předklonu s oporou nohy o lavici a. 3-4x12-15 + 10-12 @ RIR 1-2 oba cviky a. 3-4x8-10 @ RIR 2-3
a. 3-4x10-15 na každou stranu @ RIR 0-1 H. Farmářská chůze s jednoručkami G. Y-raises na šikmé lavici* + Bicepsové zdvihy s osou nadhmatem (supersérie)
F. Francouzské tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a. 3x60-90 s a. 3-4x12-15 + 12-15 @ RIR 2-3 oba cviky
a. 3-4x10-12 @ RIR 0-1 H. Farmářská chůze s jednoručkami vedle těla
G. Rozpažování s jednoručkami na zadní delty s oporou hrudníku* + Kladivové bicepsové a. 3x90 s
zdvihy současně oběma rukama (supersérie)
a. 3-4x12-15 + 12-15 @ RIR 0-1 oba cviky
H. Farmářská chůze s jednoručkou vedle těla
a. 3x30 s každá strana
a. 3x30 s každá strana

Variace ve výběru cviků, počtu a provedení opakování je specifická pro každé tréninkové období sportovce. Sobota – Spodní část těla těžce („Max Effort Lower Body Day“)
1. Varianta dřepu – 1 série x3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série
Pokud je délka tréninkového makrocyklu 24 týdnů, potom lze makrocyklus rozdělit na tři tréninková období.
Vyber jeden z následujících cviků:
Odpočinkové/úvodní obodobí – 4 týdny – cílem je zvětšení svalové hmoty a vybudování pracovní kapacity High bar dřep
Low bar dřep
Přípravné období – 8 týdnů – cílem je zvýšení obecné síly a zvětšení svalové hmoty společně s udržením nebo zlepšením pracovní kapacity Přední dřep
High bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
Soutěžní období – 12 týdnů – zvětšení maximální síly a efektivity nervovového systému Low bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
Safety squat bar dřep
Metody silového tréninku Box dřep (pod parallel)
2. Varianta mrtvého tahu – 1 série x 3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série
Metoda maximálního úsilí (MÚ) – 1-3 opakování, 90-100 % maxima
Vyber jeden z následujících cviků:
Metoda opakovacího úsilí (OÚ) – 4-8 opakování, 70-89 % maxima Klasický mrtvý tah
Sumo mrtvý tah
Metoda dynamického úsilí (DÚ) – 2-5 opakování, 60-85 % maxima Klasický mrtvý tah z deficitu
Sumo mrtvý tah z deficitu
Tempo a pauzované opakování Klasický mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
Sumo mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
Opakovací schémata Trap bar deadlift
Mrtvý tah trhovým úchopem
Top série – v rámci tří pracovních sérií propracování na nejtěžší hmotnost Rack or block pulls (z různých výšek)
3. Cvik jednou nohou 3-4 série x 6-15 opakování
Top + drop série – po top sérii jsou absolvovány dalšé série se stejnou vahou
Vyber jeden z následujících cviků:
Konstatní zatížení – stejná váha pro všechny série Bulharské dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Split dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Vlnovité zatížení – vlny 3/2/1/3/2/1 opakování – váha je přidávána na každou sérii, s tím, že druhá vlna by měla být vyšší než ta první Výpady vzad s osou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Výstupy na lavičku s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Pyramida – váha se zvyšuje se snižujícím se počtem opakování – 8×100 kg, 7×110 kg, 6×120 kg Výpady v chůzi s jednoručkami, osou, Safety squat bar
 Split dřepy s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Klastrové série – konstatní váha na všechny sety, využita je krátká pauza mezi sériemi – 12×2 (s vahou pro 4 opakování a pauzou 30-45 s mezi sériemi) Výpady vzad s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
4. Zadní řetězec svalů/gluteály – 3-4 série x 6-12 opakování
Prostředky
Vyber jeden z následujících cviků:
Redukce/zvýšení rozsahu pohybu – pin press, deficit MT, box dřep Good mornings s nohama na široko/na úzko, s rovnýma nohama/s pokrčenýma nohama, s osou/SSB
Good mornigs v sedě
Speciální osy – safety bar, trap bar Glute ham raises
Pull throughs
Řetězy Rumunské mrtvé tahy s jednoručkama, osou
45° hyperextenze se zátěží
Odporové gumy Klasické hyperextenze se zátěží
Glutes bridges s osou, jednoručkou, odporovýma gumama
Odpočinkové období Hip thrusts s osou, odporovýma gumama
Dimmel deadlift
BP na úzko – 6×6 opakování 5. Hamstringy – 2-3 série x 10-15 opakování

Larsen press na úzko – 5×8 Vyber jeden z následujících cviků:

Zakopávání na stroji v sedě, ve stoje, v leže
Tlak nad hlavu ve stoje – 4×10 Zakopávání s odporovou gumou v leže, ve stoje, ve stoje
6. Lýtka – 2-3 série x 20-50 opakování
Tlak nad hlavu v sedě – 4×10
Vyber jeden z následujících cviků:
Přípravné období Výpony ve stoje na stroji s osou
Výpony ve stoje jednou nohou
Blok 1 (4 týdny) Výpony v sedě
Výpony na legpressu
Tempo bench press – 2x vlna 3/2/1 7. Břicho/Střed těla – 3-4 série x opakování dle uvážení

Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 6×5 (45-90 s pauza) Vyber dva cviky z následujících:
Stir the pot
Floor press na úzko – pyramida – 4×6-8 Side bends
Hanging leg raises – tůzníé variace
BP na šikmé lavici na úzko – 4×6-8 Russian twists
Planky různé variace
Blok 2 (4 týdny) *před prvním cvikem lze přidat skoky na bednu – 3-6 sérií x 2-3 opakování

Pauza bench press – 2x vlna 3/2/1 Pondělí – Horní část těla těžce („Max Effort Upper Body Day“)

Soutěžní BP dynamickým úsilím – klastry – 10×3 (30-45 s pauza) 1. Varianta bench pressu – 1 série x 3-5 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 3-5 opakování @ 90-96 % z top série

BP na úzko – pyramida – 4×6-8 Vyber jeden z následujících cviků:

Klasický bench press různými úchopy
Larsen press na úzko – 4×6-8 Floor press
Bench press na desky
Soutěžní období Slingshot bench press
Bench press s mírným negativním sklonem
Blok 1 (4 týdny) Bench press na mírně šikmé lavici
Dotlaky ze záchranných tyčí
Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 3 + Drop 5 Foam roller bench press
2. Tlakový cvik horní poloviny těla – 3-4 série x 6-10 opakování
Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×6
Vyber jeden z následujících cviků:
Floor press na úzko – pyramida – 4×3-5 Tlaky s jednoručkama na rovné/šikmé lavici/negativní lavici
Kliky se zátěží
Bench press na šikmé lavici na úzko – 4×3-5 Kliky na bradlech
Tlaky na ramena s jednoručkama ve stoje/v sedě
Blok2 (4 týdny) Tlaky na ramena s osou ve stoje před hlavou/za hlavou
Bench press na široko (o 2 prsty-pěst širší úchop než u klasického bench pressu)
Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 2 + Drop 4 3. Triceps – 3-4 série x 8-12 opakování

Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×5 Vyber jeden z následujících cviků:
Francouzské tlaky s EZ osou, rovnou osou na šikmé/rovné lavici
Bench press na úzko – pyramida – 4×3-5 JM press
Rolling dumbell extensions na šikmé/rovné lavici
Larsen press na úzko – pyramida – 4×3-5 Francouzské tlaky s jednoručkama na šikmé/rovné lavici
Barbell rolling extensions
Blok 3 (4 týdny) Francouzský tlak s jednoručkou za hlavou
4. Horizontální přítah – 3-4 série x 10-15 opakování
Soutěžní bench press – Top série + Drop série – Top 1 + Drop 3
Vyber jeden z následujících cviků:
Soutěžní bench press – konstatní série – 3-5×4 Přítahy v předklonu nadhmatem/podhmatem a různými úchopy
Pendlay rows
Spoto bench press – konstatní série – 3-5×2 Přítahy jednoručky v předklonu s oporou kolene o lavici/ve stoje s oporou o stojan
Přítahy s oporou hrudníku s osou, jednoručkama
Pin press – konstatní série – 3-5×3 Meadows rows
Veslování v sedě na stroji
VŠECHNY ČLÁNKY 5. Vertikální přítah – 2-3 série x 6-12 opakování

IRON WARRIORS
Kontakty Vyber jeden z následujících cviků:
info@[Link]+420 777 635 825 Shyby libovolnými úchopy
Adresa Stahování kladky libovolnými úchopy
Nad Ovčírnou V 1047 6. Zadní delty – 2-3 série x 10-15 opakování
Zlín 76001
Obchodní podmínkyZásady ochrany osobních údajůCookies prohlášení Vyber jeden z následujících cviků:
Rozpažování v předklonu s jednoručkama, spodní kladkou
Face pulls s libovolným držákem
Rozpažování s jednoručkama a oporou hrudníku
7. Střední delty – 2-3 série x 10-15 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Upažování s jednoručkama ve stoje/v sedě
Upažování se spodní kladkou
Upažování jednoruč s jednoručkou, spodní kladkou
8. Biceps – 2-3 série x 8-15 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Bicepsové zdvihy s osou, EZ osou, jednoručkama
Kladivové bicepsové zdvihy
Bicepsové zdvihy s oporou nadloktí
Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkama
Bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách
9. Farmers Walk – 3-4 série x 10-60 s

Vyber jeden z následujících cviků:

Farmářská chůze s jednoručkama
Farmářská chůze s jednoručkou u krku
Farmářská chůze s Trap bar
Farmářská chůze s činkou v pozici pro Zercher dřep
Farmářská chůze se zátěžovým pytlem před tělem
Farmářská chůze se Safety squat bar
*před prvním cvikem lze přidat odhody medicimbalu nebo plyometrické kliky – 3-6 sérií x 5-8 opakování

Středa – Spodní část těla objemově („Repetition Lower Body“)

1. Varianta dřepu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v sobotu):

High bar dřep
Low bar dřep
Přední dřep
High bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
Low bar dřep s pauzou 1-2 s ve spodní pozici
Safety squat bar dřep
Box dřep (pod parallel)
2. Varianta mrtvého tahu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 + shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v sobotu):

Klasický mrtvý tah
Sumo mrtvý tah
Klasický mrtvý tah z deficitu
Sumo mrtvý tah z deficitu
Klasický mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
Sumo mrtvý tah s pauzou 1-2 s pod koleny
Trap bar deadlift
Mrtvý tah trhovým úchopem
Rack or block pulls (z různých výšek)
3. Cvik jednou nohou 3-4 série x 6-15 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Bulharské dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Split dřepy s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Výpady vzad s osou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Výstupy na lavičku s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Výpady v chůzi s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Split dřepy s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
Výpady vzad s přední nohou vyvýšenou s jednoručkami, osou, Safety squat bar
4. Zadní řetězec svalů/gluteály – 3-4 série x 6-12 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Good mornings s nohama na široko/na úzko, s rovnýma nohama/s pokrčenýma nohama, s osou/SSB
Good mornigs v sedě
Glute ham raises
Pull throughs
Rumunské mrtvé tahy s jednoručkama, osou
45° hyperextenze se zátěží
Klasické hyperextenze se zátěží
Glutes bridges s osou, jednoručkou, odporovýma gumama
Hip thrusts s osou, odporovýma gumama
Dimmel deadlift
5. Hamstringy – 2-3 série x 10-15 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Zakopávání na stroji v sedě, ve stoje, v leže
Zakopávání s odporovou gumou v leže, ve stoje, ve stoje
6. Lýtka – 2-3 série x 20-50 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Výpony ve stoje na stroji s osou
Výpony ve stoje jednou nohou
Výpony v sedě
Výpony na legpressu
7. Břicho/Střed těla – 3-4 série x opakování dle uvážení

Vyber dva cviky z následujících:

Stir the pot
Side bends
Hanging leg raises – tůzníé variace
Russian twists
Planky různé variace
*před prvním cvikem lze přidat skoky do dálky – 3-6 sérií x 2-3 opakování

Pátek – Horní část těla objemově („Repetition Upper Body“)

1. Varianta bench pressu – 1 série x 6-10 opakování @ RPE 8-10 +shazované série – 2-5 sérií x 6-10 opakování @ 90-96 % z top série

Vyber jeden z následujících cviků (stejný jako v pondělí):

Klasický bench press různými úchopy
Floor press
Bench press na desky
Slingshot bench press
Bench press s mírným negativním sklonem
Bench press na mírně šikmé lavici
Dotlaky ze záchranných tyčí
Foam roller bench press
2. Tlakový cvik horní poloviny těla – 3-4 série x 6-10 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Tlaky s jednoručkama na rovné/šikmé lavici/negativní lavici
Kliky se zátěží
Kliky na bradlech
Tlaky na ramena s jednoručkama ve stoje/v sedě
Tlaky na ramena s osou ve stoje před hlavou/za hlavou
Bench press na široko (o 2 prsty-pěst širší úchop než u klasického bench pressu)
3. Triceps – 3-4 série x 8-12 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Francouzské tlaky s EZ osou, rovnou osou na šikmé/rovné lavici
JM press
Rolling dumbell extensions na šikmé/rovné lavici
Francouzské tlaky s jednoručkama na šikmé/rovné lavici
Barbell rolling extensions
Francouzský tlak s jednoručkou za hlavou
4. Horizontální přítah – 3-4 série x 10-15 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Přítahy v předklonu nadhmatem/podhmatem a různými úchopy
Pendlay rows
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou kolene o lavici/ve stoje s oporou o stojan
Přítahy s oporou hrudníku s osou, jednoručkama
Meadows rows
Veslování v sedě na stroji
5. Vertikální přítah – 2-3 série x 6-12 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Shyby libovolnými úchopy
Stahování kladky libovolnými úchopy
6. Zadní delty – 2-3 série x 10-15 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Rozpažování v předklonu s jednoručkama, spodní kladkou
Face pulls s libovolným držákem
Rozpažování s jednoručkama a oporou hrudníku
7. Střední delty – 2-3 série x 10-15 opakování
Vyber jeden z následujících cviků:
Upažování s jednoručkama ve stoje/v sedě
Upažování se spodní kladkou
Upažování jednoruč s jednoručkou, spodní kladkou
8. Biceps – 2-3 série x 8-15 opakování

Vyber jeden z následujících cviků:

Bicepsové zdvihy s osou, EZ osou, jednoručkama
Kladivové bicepsové zdvihy
Bicepsové zdvihy s oporou nadloktí
Bicepsové zdvihy na šikmé lavici s jednoručkama
Bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách
9. Farmers Walk – 3-4 série x 10-60 s

Vyber jeden z následujících cviků:

Farmářská chůze s jednoručkama
Farmářská chůze s jednoručkou u krku
Farmářská chůze s Trap bar
Farmářská chůze s činkou v pozici pro Zercher dřep
Farmářská chůze se zátěžovým pytlem před tělem
Farmářská chůze se Safety squat bar
 3-5×weekly=2-4× muscle/movement Split1 1:Power clean Split2 1:Squat Tréninkový split Deadlift Options Single Leg Variant Standing Calf Raises Hip Hinge Vertical Pull Horizontal Pull Horizontal Push Vertical Push Flys Leg Press Incline Push Triceps Isolation Biceps Isolation
Exercise Selection Guidelines Squat Bench Den 1 – Soutěžní dřep (ME), pomocný cvik pro dřep, soutěžní mrtvý tah (RE), hýždě/spodní Conventional Deadlift Bulgarian Split Squats Calf Raises w/ Smith Machine Barbell Hip Thrusts Chin Ups Seated Cable Rows Bench Press Overhead Press Cable Flys Seated Leg Press Dumbbell Incline Press Cable Tricep Extensions Cable Curls
} Realistic Strength Bench press Shoulders hyp část zad, vertikální přítah, břicho/střed těla. Sumo Deadlift Lunges Calf Raises w/ Leg Press Barbell Glute Bridges Pull Ups Dumbbell Rows Dumbbell Press Dumbbell Press Dumbbell Flys 45 Degree Leg Press Barbell Incline Press Tricep Pushdowns Dumbbell Bicep Curls
} Enjoyable (Powerlifter) Upper body hyp Lower body hyp Den 2 – GPP trénink celého těla, trénink mobility (tréninky jsou odděleny minimálně 3-6 Romanian Deadlift Pistol Squats Calf Raises - Other Cable Pull Throughs Lat Pulldown Seal Rows Landmine Press Hack Squat Machine Incline Press Skullcrushers Hammer Curls
} Flexible Competition lifts for 50–75% of the total volume. hodinami). Good Mornings Machine Rows Dumbbell Tricep Extensions Preacher Curls
Accessory work for 25–50% 2:Deadlift 2:Power clean/pull Den 3 – Soutěžní bench press (ME), pomocný cvik pro bench press, hrudník, horizontální TRX Rows Barbell Curls
Hypertrophy Pushpress Sumo/Snatch deadlift přítah, triceps, zadní delty, biceps, střed těla. T-Bar Rows
VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY (Bodybuilder) Carry work Pushpress Den 4 – GPP trénink celého těla, trénink mobility (tréninky jsou odděleny minimálně 3-6
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: TRAINING 1–2 compound exercises for each major muscle Lower body hyp Upper body hyp hodinami).
Volume • Intensity • Frequency group. Den 5 – Soutěžní mrtvý tah (ME), pomocný cvik pro mrtvý tah, soutěžní dřep (RE), cvik jednou
Summary of Starting Recommendations 1–3 isolation exercises for each muscle group. 3:Power clean 3:Squat nohou, vertikální přítah, břicho/střed těla
Volume: 10–20 sets per muscle group/movement pattern Squat Bench Den 6 - Soutěžní bench press (ME), pomocný cvik pro bench press, ramena/hrudník,
per week Benchpress Shoulders hyp horizontální přítah, triceps, zadní delty, biceps, střed těla.
Intensity: Strength: ⅔–¾ of volume in the 1–6 rep range, Upper body hyp Lower body hyp Den 7 – 45-60 min chůze v aerobní zóně (55-70 % maximální tepové frekvence), trénink
remaining volume in the 6–15 rep range at a 5–10 Strength: Exercises and Movement/Muscle Group Categories mobility (tréninky jsou odděleny minimálně 3-6 hodinami). Traditional DUP - HSP
RPE Movement/Muscle Group Exercises 4:Snath 4:Deadlift Day 1: Hypertrophy - moderate intensity/high volume, think 6-12 reps at RPE 5-8
Hypertrophy: ⅔–¾ of volume in the 6–12 rep Categories Circus DB Clean pull/Snatch pull Day 2: Strength - high intensity/moderate volume, think 1-6 reps at RPE 8-10
range, remaining volume in the 1–6 and 12–20 rep Carry work Military press Day 3: Power - moderately-high intensity/low volume, think 1-3 reps at RPE 5-7
range at a 5–10 RPE Upper Body Push Bench and variants (CGBP, board press Lower body hyp Upper body hyp Berry DeMey's Training Routine 100%- 3 cviky-soutěžní/T1+T2 pomocný, doplňkový/T3 doplňkový,izo
Frequency: 2+ times per muscle group/movement pattern etc.), horizontal and vertical pushing, 20%-1 cvik
per week triceps work 1; 100% Chest, Biceps, Triceps (Bench,Arm) maximum power 100% 2-3 sets (5/3/1-wendler,6/4/2)
20% Back, Shoulders (T1/T2-Deadlift,OHP) Modified DUP - HPS
Upper Body Pull Deadlift and variants (RDL, pause Soutěžní cviky: Day 1: Hypertrophy
Volume 10–20 sets per muscle group/ deadlift etc.), horizontal and vertical 2; Legs Pomocné cviky první skupiny:T1 Day 2: Power
movement per week pulling 100% 4Q (Squat) Pomocné cviky druhé skupiny:T2 Day 3: Strength
20% Ham (T1+T2 Rdl,Hiphinge) Doplňkové cviky+izo;T3
Percentage Of 1RM Repetitions Allowed Lower Body Deadlift, squat and variants (front squat,
100 1 safety bar squat etc.), all lower body 3; 100% Back,OHP (Deadlift, OHP)
95 2 accessories 20%-Chest, Biceps, Triceps (T1+T2 Bench,Arm)
90 3-4
85 5-6 4; Legs
80 7-8 Hypertrophy: Exercises and Muscle Groups Trained 100% Hams, glute (Rdl,Hiphinge)
75 9-10 Movement Pattern Primary Muscle Groups Secondary Muscle Groups
70 11-12 1.
80% strenght maintenance Hypertrophy
Intensity 20% power 65%-75% 1RM 80% strenght
For hyp. Squat (all variations, Quads, Glutes Erectors (if free weights) 6. 3--4x8--12 2. 20% power
Perform ⅔ – ¾ of your volume in the 6–12 rep range at a 5–10 RPE, leg press, single leg Power Strenght
and the other ¼ – ⅓ in the lower-rep, higher-intensity (1–6 reps at a variants) 60%-80% 1RM 85% 1RM
5–10 RPE) and higher-rep, lower-intensity ranges (12–20 reps at a 4--6x4--6 3x5
5–10 RPE
Hip Hinge (deadlift Glutes, Hams, Scapular Retractors 70% strenght 70% strenght
variations, good Erectors 5. 30% power 3. 30% power
For strenght morning, back ext) Strenght Max strenght
Perform ⅔ – ¾ of your volume in the 1–6 rep range at a 5–10 RPE, 85% 1RM 20% strenght maitenance 90% 1RM
and the other ¼ – ⅓ in the higher rep moderate intensity ranges (6– 3x5 80% power 5x3
15 reps at a 5–10 RPE). Vertical Pull Lats, Bis Rear Delts 4. Power
(chins, lat pull) 75%-90% 1RM
4--6x2--5
This means 10–20 sets per muscle group/movement, with each Vertical Push Anterior Delts, Tris Middle Delts
muscle/movement trained at least twice per week, using the 1–15 (OHP variations)
rep range in the 5–10 RPE range in most cases.
Horizontal Pull Lats, Scapular Rear Delts, Bis, Middle Delts
(row variations) Retractors Training goal Cluster set rest interval
Traditional DUP - HSP length
} Day 1: Hypertrophy — moderate intensity/high volume, think 6–12 Horizontal Push Chest, Anterior Delts Tris (CG/dips: Hypertrophy 5–15 seconds
reps at RPE 5–8 (flat, incline, decline primary), Middle Delts Strength 20–25 seconds
} Day 2: Strength — high intensity/moderate volume, think 1–6 reps pushing variants) (incline) Power 30–40 seconds
at RPE 8–10
} Day 3: Power — moderately-high intensity/low volume, think 1–3 Horizontal Hip Glutes Hams
reps at RPE 5–7 Extension (hip thrust,
glute bridge etc)

Modified DUP - HPS Pull Over Lats Tris, Chest

} Day 1: Hypertrophy (DB pullover, lat
} Day 2: Power pushdown, BB
} Day 3: Strength pullover etc)

Fly (cable crossover, Chest Anterior Delts

training a lift for hypertrophy DB flys)
6–12 reps at an RPE 5–8
12 sets of bench press per week Isolation Exercises Target muscle N/A

training a lift for power

1–3 reps per set at 75–90% of 1RM is a good target (RPE 5–7).
No more than 3–5 sets per main lift on these days.

training a lift for strength Volume and Frequency Recommendations by Training Age
1–6 reps at a 7–9 RPE
Training Age Weekly Sets Per Recommended
Muscle/Movement Weekly Frequency
Time Under Tension
Force Multiplied by Time = Impulse Novice 10-12 2-3
Síla násobená časem = impuls
Ve fyzice je síla násobená časem impulsem. Impuls je v podstatě Intermediate 13-15 3-4
kombinace času stráveného pod napětím a velikosti
to napětí. Advanced 16-20 3-5

Adherence
-three times per week Rep and RPE Range General Recommendations for Hypertrophy by
-training each movement/muscle group a Exercise Type
minimum of twice per week
Exercise Rep Range RPE Range
Training Strength Frequency Matrix for Choosing Splits
Days Per Movement Frequency for Bench and Squat/Deadlift Combined Lower Free Weight Compound 3-8 5-8
Week Per Week (squat, deadlift, RDL, etc.)

2 3 4 5 Lower Machine Compound (leg 6-12 6-9

press, hack squat, etc.)
3 S/B, B, D S/B, B/D,
S/B Lower Isolation (calf raise, leg 8-20 7-10
extension, leg curl, etc.)

4 S, B, D, B S/B, B, D, S/B, B/D, Upper Free Weight Compound 3-12 6-9

S/B S/B, B/D (OHP, bench, BB row, etc.)

Upper Machine Compound (lat 6-15 6-10

5 S, B, D, B, S/B, B, S/B, B/D, S/B, B/D, pulldown, cable row, etc.)
Accessories D, S/B, S/B, B/D, S/B, B/D,
Accessories Accessories S/B Upper Isolation (curls, tricep 8-20 7-10
pushdown, lateral raise, etc.)

Training Hypertrophy Frequency Matrix for Choosing Splits

Days Per Muscle Group Frequency
Week Per Week Rep and RPE Range General Recommendations for Strength by
Goal
2 3 4 5
Exercise Rep Range RPE Range
3 Lower, Full Body,
Upper, Full Full Body, Main Lift Strength (specific 1–5 7–10
Body Full Body strength in main lifts/variants)

Main Lift Volume (for specific 4–8 5–8

4 Lower, Legs, Push, Full Body, hypertrophy, work capacity)
Upper, Pull, Full Full Body,
Lower, Body Full Body, Main Lift Technique (or “power”, 1–3 4–7
Upper Full Body technical work, recovery)

Compound Accessory (OHP, 4–8 6–9

5 Legs, Push, Legs, Push, Full Body, Full Body, good morning, BB row, etc.)
Pull, Lower, Pull, Lower, Full Body, Full Body,
Upper Upper Full Body, Full Body, Machine/Isolation Accessory 8–15 7–10
Upper, Full Body, (tricep pushdown, HS row, etc.)
Lower Full Body

S = Squat
B = Bench
D = Deadlift,
“/” indicates performed in the same session, commas separate days.

3–5 days per week with a muscle

or movement frequency of 2–4 times per week, as this typically strikes
the best balance between stimulus and recovery

3–5 dní v týdnu svaly nebo frekvenci pohybu 2–4krát týdně

warming up

Working Set Rep Target 6+ 5 Minutes Submaximal Aerobic Warm Up (Optional)

Sample Dynamic Warm Up
set1 8 50% working weight 10 Leg Swings Front to Back
10 Leg Swings Side to Side
set2 4 70% ww 10 Arm Circles Forward
10 Arm Circles Backward
set3 2 90% ww 10 Cross Body Arm Slaps
10 Walking Lunges w/Trunk Rotation

FORTITUDE weekly undulating periodization

Strategies for Pump Sets
Partials After several normal Range of Motion Rep, perform shortened "mini reps"
75%-90% 1RM je rozsah rep, který zřejmě optimalizuje zejména růst svalů. to extend the set.
[Pro vaši informaci, zatížení 60%, 80% a 90% 1RM se překládá do příslušného pořadí (Reverse) 21's 7 full Range of Motion repetitions, 7 x 1/2 ROM @ Top, 7 x 1/2 ROM at
sady asi 20-30, 9-12 a 4-5 rep, vzaté na svalové selhání při použití sloučeniny Bottom. (Mix up the order of rep groupings for variety.)
cvičení jako bench bench, squat atd. Slow Reps After several regular tempo reps, perform several slow repetitions
Change Foot/Hand position Change foot position, space, grip or other aspects of exercise technique
optimální rozsah pro hyp. 80-85% 1RM většina motorických jednotek mid-set (when SAFE to do so).
70-85% 1RM 75-90% 1RM pro malé partie (ruce) i méně Isometric Hold Finish a set with a prolonged isometric hold.
80% 1RM- cca 10 opakování do selhání 95% 1RM dolní část těla (lýtka atd.) DC-style Static w/ Pulses Final eccentric is prolonged with mini pulses while lowering the weight.

Loading sets 6-12 opakování ne všechny do selhání

těžké sady

Pump sets 20-30 opakování

15-30 opakování bez přerušení s autoregulací

Muscle rounds zatížení 15RM 22-26 opakování selhání jedním bodem

6*4 krátká pauza

Tři typy protažení Stretch Types The three types of Fortitude Training Stretches are:
DC Training style Extreme Stretch • Flexibility Stretch
Isometric contractions (Occlusion Stretch) • Occlusion Stretch
Flexibility (injury prevention) goal (Flexibility Stretch) • Extreme Stretch

85% of the maximum training volume

you can tolerate may be best for making strength gains

Muscle Rounds stimulují růst svalů kombinací a

relativně vysoké mechanické napětí a metabolický stres (a progresivní
přetížení během školení).

Flexibility Stretch
• Occlusion Stretch
• Extreme Stretch

Parameter Loading Sets Pump Sets Muscle Rounds

Load Heavy Light Moderate (~15RM)
Repetitions 6-12, 15 - 30 6 Sets x 4 Reps

Okluze Stretch
Okluze by byla úsekem se záměrem vytvořit metabolismus
stres jako hypertrofický stimul. Měli byste to cítit jako to milované pálení
pocit ve svalu během natažení. Okluzní úsek není určen
zvětšit rozsah pohybu per se, ale spíše nepřetržitý, mírný úsilí izometrický
kontrakce nataženého, ​celkem 60-90 sekund. Ideálně je okluze Stretch
dochází během jednoho nepřetržitého, poměrně „nepohodlného“ období, třebaže budete možná muset
rozdělit úsek na dva kratší segmenty.
Vlastnosti okluze Stretch:
• Provádí se za minutu nebo dvě po ukončení tréninku dané svalové skupiny,
když je sval stále vyčerpán.
• Zahrnuje mírnou izometrickou kontrakci pro podporu hromadění metabolitů
(metabolický stres).
• Je intuitivní z hlediska úhlu natažení a polohy kloubu. Můžete zaměřit
protáhnout a zkrátit a vytvořit metabolickou akumulaci tam, kde ještě nemáte
cítit čerpadlo z předchozího cvičení.
• NEPOKOUŠEJÍ se zlepšit rozsah pohybu per se.
• Může být často jednostranný.
• Trvá celkem 60–90 s pro svalovou skupinu.

Flexibilita Stretch je
intuitivní protažení, trvající tak dlouho, jak budete cítit, v úhlu a orientaci kloubu
to je v pořádku. Úsek pružnosti může zahrnovat:
• Techniky jako proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) ke zvýšení
rozsah pohybu (251).
• Protahování kloubem při jemném otáčení nebo v rovině pohybu, kde
rozsah pohybu se zdá být nejvíce omezený a / nebo cítíte svalovou těsnost.
• Zahrnutí samomasážní techniky, jako je pěnové válcování (252), pomáhá zvýšit
rozsah pohybu

SCIENTIFIC PRINCIPLES OF
STRENGTH TRAINING

Version 2 Fortitude training -11/08/2016 (4 day turbo version Tier 3)

Loading sets take these to complete failure – this is the main part of your workout. 8 -12 reps
Pump sets can be to concentric failure 25 reps
Muscle rounds are performed 6 sets of 4 reps with 5 breaths in between.
Must have Rest days ideally works best with 3 x rest days per week if not train mon, tue, thurs, fri,
sun, mon etc.

Fortitude turbo Helms

Day 1 – Upper body Loading & lower body pump Monday - Squat (low volume), Bench, Bodybuilding (avoid quad/glutes/lumbar/ shoulder fatigue)
Upper Body load:
1. Bent over rows - 2 sets Tuesday - Olympic Lifting, Bodybuilding
2. Lat pulldown - 2 sets
3. Incline Bench press - 2 sets Wednesday - OFF
4. Flat or decline bench - 2 sets
5. Smith machine shoulder press – 2 sets Thursday - Squat, Sumo Deadlift, Bodybuilding
6. Lateral raise – 2 sets
Lower Body Pump: Friday - Bench, Bodybuilding (avoid ham/ glute/lumbar/shoulder/grip fatigue)
1. Lying leg curls – 1 set
2. Thigh ext - 2 sets Saturday - Strongman, Bodybuilding
3. Leg press – 1 set
4. Standing calf – 3 sets Sunday - OFF

Day 2 – Lower Body Load & Upper body pump.

Lower Body Load: Monday - Strongman: loaded carry work, Bench Press and upper body bodybuilding
1. Lying leg curls – 1 set
2. Thigh ext - 3 sets Tuesday - Olympic Lifting snatch focus, Squat
3. Leg press or hack squad – 2 sets
4. Inner & outer thigh superset - 1 set Wednesday - OFF, Stretching
5. Seated calf – 5 sets
Upper Body Pump: Thursday - Olympic Lifting C&J focus, DL
1. Cable rows – 2 sets
2. Dumbell fly – 2 sets Friday - Bench, Bodybuilding (avoid ham/ glute/lumbar/shoulder/grip fatigue)
3. Dumbbell shoulder press – 3 sets
4. Abs machine – 3 sets Saturday - Strongman: circus DB, stones, truck pull
5. Barbell curls – 2 sets
6. Tricep push machine – 2 sets Sunday - OFF, stretching

Rest day here!!!

Day 3 – Muscle rounds 1:Power clean 1:Squat b 1:Power clean 2:Deadlift 3:Snatch
1. ¾ Deadlifts - 2 rounds Squat Deadlift Squat front BP/Pushpress Squat back
2. Wide latt pull-down – 2 rounds Bench press Bench Bench press Carry work Circus DB
Snatch push press Snatch push pressLower body hyp Bench incline
3. Flat bench press – 2 rounds Upper body hyp Upper body hyp Carry work Carry work
4. Lateral raise – 2 rounds Upper body hyp Upper/Lower hyp
5. Tricep push – 2 rounds 2:Deadlift 2:Squat f
6. Ez bar curls – 2 rounds Pushpress Power clean/Clean pull halting PPL
7. Thigh ext Carry work Pendlay row 1:Press 2:Pull 3:Legs
8. Standing calf Lower body hyp DB press/OHP Leg press Deadlift Squat
9. Abductor machine Lower body hyp OHP Snatch pull Deadlift sumo
10. Abs crunches with weights 3:Power clean Jerk press Clean pull Squat bb
Rest day Squat 3:Squat b Snatch press BB rows Split/Lunge
Benchpress Deadlift Bench press Rdl/GM Press 4q
Day 4 – Muscle rounds. Upper body hyp Snatch pull halting DB press Upper cable Hams bb
1. Thigh ext – 2 rounds Bench/OHP Glute DB row Hams db/mach
2. Leg press or hack 4:Snath Upper/Lower body hyp Triceps Hams Glute
3. Lying leg curl – 2 rounds Circus DB Calves Biceps Calves
4. Seated calf – 2 rounds Carry work
5. Plate loaded or bent over row Lower body hyp
6. Decline bench
7. Plate loaded shoulder press
8. Ez bar curls Three-Day Training Split
If you are short on days you can train, try this three-day schedule instead.

Day 1 — Squat and Bench Powerclean

Squat Variation: Follow the rules for the week listed
Split Squat: 4x6-8
Bench Press: Follow the rules for the week listed
Incline Dumbbell Bench Press: 4x6-8
Day 2 — Active Rest
Day 3 — Deadlift and Overhead Press Snatch
Deadlift Variation: Follow the rules for the week listed
Stiff-Leg Deadlift: 4x6-8
Overhead Press: Follow the rules for the week listed
Behind-the-Neck Press: 4x6-8
Day 4 — Optional Active Rest
Day 5 — Full Body Bodybuilding Workout
Choose compound exercises and perform four sets of eight to 12 reps (4x8-12):

Beltless Front Squat

Stiff-Leg Deadlift
Incline Barbell Bench Press
Barbell Rows
Overhead Dumbbell Supine Grip Press
Lat Pulldown
Bicep Curl
Bench Dips

Accumulation block
Day Exercise Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Mon Set Reps Load Set Reps Load Set Reps Load Set Reps Load
Bench press 4 10 75% 4 8 80% 5 6 85% 5 5 88%
Back squat 4 10 75% 4 8 80% 5 6 85% 5 5 88%
Rom. Dead. 4 10 75% 4 8 80% 5 6 85% 5 5 88%
Military press 4 10 75% 4 8 80% 5 6 85% 5 5 88%
Barbell row 4 10 75% 4 8 80% 5 6 85% 5 5 88%
Wed Set Reps Load Set Reps Load Set Reps Load Set Reps Load
Close-grip
bench slow
eccentric (9s.)
4 5 70% 4 4 75% 5 3 80% 5 2 85%
Leg press 2/1
technique
4 5/leg 70% 4 4/leg 75% 5 3/leg 80% 5 2 85%
Leg curl 2/1
technique
4 5/leg 70% 4 4/leg 75% 5 3/leg 80% 5 2 85%
Seated
rowing slow
eccentric (9s.)
4 5 70% 4 4 75% 5 3 80% 5 2 85%
Fri Set Reps Load Set Reps Load Set Reps Load Set Reps Load
Bench press
hold (sticking
point)
4 40s. 60% 4 35s. 65% 3 30s. 70% 3 25s. 75%
Back squat
hold (parallel)
4 40s. 60% 4 35s. 65% 3 30s. 70% 3 25s. 75%
Rom. Dead.
Hold (below
knees)
4 40s. 60% 4 35s. 65% 3 30s. 70% 3 25s. 75%
Seated row
hold (at
sternum)
4 40s. 60% 4 35s. 65% 3 30s. 70% 3 25s. 75%
-------

Rep and RPE Range General Recommendations for Hypertrophy by

FB A FB A po28.9. [Link] [Link] FB 1 [Link] Exercise Type Linear DUP Contrast/Wave
WGTLFTG Exercise Sets Reps Percentage Weight RPE Exercise Sets Reps Percentage Weight RPE Exercise Sets Reps Percentage Weight RPE 15-20 15-20
Clean&Jerk-bb/dbme 1 ME Mechanical Tension Linear DUP Contrast/Wave Rep and RPE Range General Recommendations for Strength by Exercise Rep Range RPE Range 12-15 10-12 Kontrastní sady 3/2-3 kola,různé tempo
Clean x Snatch pull/Snatch
re DL/Pendlay
Powerrow/DB
clean-ME
row/Swing DB 3-8 3x8+3xcluster(1xmaxrep)4/4/5
3-8 50 Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches Single leg; RDL exc.; Hip hinge; Clean Complex-ME 1-2-3/1-2-3/1-2-3=stejná váha/vlny před těžkými sety 2-6 rep
OHP-Jerk/Snatch de
push press/DB press/DB
2 get up 4 6 2x26-7 DE Muscle Damage Forward To Reverse Lunge Combo Walking Staggered RDL Hip Hinge FB A CLEAN + Front SQUAT + JERK
PWRLFTG Snatch high pull db-RE 3-4 12+ 3x12+1xdrop 15 20/15 Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands 1.5 Rep Dumbbell Split Squat Trap Bar Front/Rear Loaded RDL (DB) Barbell Hip Thrusts Power clean/OHP-Jerk/Snatch
me push press 15-20 15-20 Goal 10-12 12-15 před těžkými sety 2-6 rep
Comp Squat me 3 3 8 2x25 Metabolic Stress Dynamic 90-90 Paused Reverse Lunge Landmine Single Leg RDL Barbell Glute Bridges Snatch/OHP-Jerk/Snatch
me push pressSnatch Complex-ME 5--3--2 12-15 10-12 Kontrastní sady 3/2-3 kola,různé tempo
Bench press de Push jerk db single-DE 2-5 8-12 3x10 15 RE Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets Single Arm Single Leg Paused RDL with Iso-Hold Single Leg Band/Cable RDL Cable Pull Throughs Squat front/clean/overhead
me Snatch PUSH PRESS + Overhead SQUAT 10-12 12-15 před těžkými sety 2-6 rep Lower Free Weight Compound 3-8 5-8 8-10 3-5 1:70-80%=2-3 rep pomalý neg 5 s,izo dole 2-3 s
Good morning/HipreHinge 4 8 3 23 Paused Rear Foot Elevated Split Squat Single Leg Crossover RDL Clean x Snatch pull/Snatch
re DL/Pendlay row 8-10 3-5 1:70-80%=2-3 rep pomalý neg 5 s,izo dole 2-3 s Exercise Rep Range RPE Range (squat, deadlift, RDL, etc.) 6-8 8-10 2:60-70%=[Link]., výbušně nahoru 3-5 rep
Upper bodybuilding [Link]-ME 5 3 88% of 1RM 70 8 88% of 1RM on first week, then on all successive weeks, use RPE 8) Single Leg RDL BB/DB OHP-Jerk/Snatch re
strict press Squat front-ME daily max 5rep/3rep/1rep
5 4 8 2x28 Rear Foot Elevated RDL ASSISTANCE EXERCISES FOR THE PULL Back/Zercher/Hacken/Platz
de sq
Bench press decline-DE 8 3 50/55/60% 45 8 x 3 EMOM (50/55/60%) Tempo 5/2/2/2 slow negativ,stop Staggered Stance Landmine RDL/BB/DB Zercher dl Bench press/DB de
6 8 3 2x25 Band/Cable Pull Through RDL one arm suitcase deadlift Upper body hyp/Assistance Exc Clean x Snatch pull/Snatch DL/Pendlay row-RE 4x8 (work up to an RPE 7)
Workouts 1-2: 4 sets x 6-8 reps Good Mornings-RE 4 8 50 7 4x8 (work up to an RPE 7) Deficit RDL hise shrug Chest suport row/Pull down row CP fron blocks Touch&Go
Workouts 3-4: 5 sets x 5-7 reps Rdl db 3 12-15 25 Loaded RDL with Mini Band dimel deadlift Single row/Single pull down 6-8 8-10 2:60-70%=[Link]., výbušně nahoru 3-5 rep 4-6 4-6 3:80-85%=střední tempo 4-6 rep
Workouts 5-6: 5 sets x 4-6 reps Band Resisted RDL *3 x stop dl+speed+negative Flys OHP-RE 4x8 (work up to an RPE 7)
Upper bodybuilding Dead Stop RDL 3-5 sec negatives Ohp single Military press seated
Dumbbell Bench Supported RDL 2+2+1 rep Laterall raise
8. Horizontal Pull Pause RDL *DL deficit Arm Back/Zercher/Hacken/Platz sq-DE 8 3 50/55/60% 45 8 x 3 EMOM (50/55/60%) Tempo 5/2/2/2 slow negativ,stop
Chest supp row incline 3-8/2-5 3-8/8-12 2x12-8+/1x8+iso 22/25/25 ME/Mech./DE/Dam. Landmine RDL with Band Hang dl Zercher
Verticall pull 10-12-amrap/rest
2+1 pauze/cluster 2x25 Landmine RDL 4-6 4-6 3:80-85%=střední tempo 4-6 rep Main Lift Strength (specific 1–5 7–10 Lower Machine Compound (leg 6-12 6-9 6-8
9. Cable pull down singl 3-4/2-5 8-12+/8-12 12+3x5/1x8 iso 18 RE/Met/DE/Dam. Snatch Grip RDL Bench press/DB-DE 8 3 50/55/60% 45 8 x 3 EMOM (50/55/60%) Tempo 5/2/2/2 slow negativ,stop
Horizontal push Specialized Variety: Get Barbell RDL BP incline
10+11 DB flys/DB close grip 3-8/2-5 3-8/8-12 2x12-8+/1x5+iso 22 ME/Mech./DE/Dam. Strong with Foolproof
Flys 10-12-amrap/rest
2+1 pauze/cluster 2x20 Assistance Exercises
12 Cable flys 3-8/2-5 3-8/8-12 3x12++2xdrop,1xmaxrep 13 ME/Mech./DE/Dam./RE/Met* zercher sq ASSISTANCE EXERCISES FOR THE PRESS FRONT AND SIDE RAISE ASSISTANCE EXERCISES FOR THE LEG Upper body hyp/Assistance Exc
Vertical push 2x20 depth sq NARROW GRIP PRESS WITH KETTLEBELLS OR Back Deadlift
DB seated press single 3-8/2-5 3-8/8-12 2x12-8+3x3/ 20/23 ME/Mech./DE/Dam. belt sq-core blaster WIDE GRIP PRESS DUMBBELLS parallel sq
Lateral raise 10-12-amrap/rest
2+1 pauze/cluster *PRESS STARTING WITH THE BAR LOW ON *REVERSE SHRUG PRESS one-legged dl Clean exc.; Metoda 25
DL TO THE KNEES THE CHEST OR ON THE STOMACH HANDSTAND PUSHUP ON pyramid dl Power clean+iso hold
Rear SNATCH GRIP DL *PRESS BEHIND THE NECK PARALLEL BARS OR CHAIRS one lwg db calf raise
Stand db 3-4/2-5 8-12+/8-12 1x12+3x5 db RE/Met/DE/Dam. HANG DL BARBELL FRENCH PRESS PARALLEL BAR DIP saddle dl Jerk Complex 2xvlna:2-3-5-10=OHP=/vlny
Back DL 'FROM THE EDGE' ISOMETRIC PRESS Board press hack sq Pause Push JERK + Push JERK
Stand head supp db 3-4/2-5 8-12+/8-12 1x12+3x5 db RE/Met/DE/Dam. BEHIND THE BACK DL PRESS FROM THE EYE LEVEL BP-3x stop down/up 6-8 strength in main lifts/variants) press, hack squat, etc.) Hypertrophy block Vlnovité zatížení – vlny 2-3×8/6/3- 6/4/2
Arm SADDLE DL 1½ PRESS BP 1,2,3,4 sec paused Clean Pulls Hypertrophy block Vlnovité zatížení – vlny 2-3×8/6/3- 6/4/2 W1-15/12/10@55/60/65% W1;7-7,5 RPE opakování – váha je přidávána na každou sérii, s tím, že druhá vlna by měla být vyšší než ta první
*ONE-ARM DL WITH SEATED PRESS BP 3,2,1 sec paused Hypertrophy block
Biceps THE BAR IN THE PRESS FROM THE STANDS Paused Press (3sec) W1-15/12/10@55/60/65% W1;7-7,5 RPE opakování – váha je přidávána na každou sérii, s tím, že druhá vlna by měla být vyšší než ta první
Hammer curl/Zotman 3-4/2-5 8-12+/8-12 15 db RE/Met/DE/Dam. FRONT BENCH PRESS Wide-Grip Paused Press Snatch exc ; 3-6x3-6 W2-12/10/8@62/67/72%
BB 3-8/2-5 3-8/8-12 6 50 ME/Mech./DE/Dam. *Frog dl PRESS START Wide Grip Bench Press Muscle snatch+iso hold W3-10/8/5@70/75/80%
Db izo 3-4/2-5 8-12+/8-12 15 db RE/Met/DE/Dam. FOAM DL CONSTANT TENSION LOWER HALF PRESS Dumbell Incline Press
MILITARY PRESS Incline Bench Snatch pull Complex
Triceps ONE-ARM PRESS 1 Board Press
DB skullcrushers/Stand extension 3-4/2-5 8-12+/8-12 db RE/Met/DE/Dam. *KETTLEBELL OR 2 Board press
BB 3-8/2-5 3-8/8-12 50 ME/Mech./DE/Dam. DUMBBELL PRESS Pin Presses Snatch push press
Cable izo 3-4/2-5 8-12+/8-12 13 RE/Met/DE/Dam. PRESS FROM A BRIDGE Dumbell Press
Close Grip Bench Press
7. Close grip 1 board ASSISTANCE EXERCISES FOR THE PRESS/Shoulders/Chest
carry work/shrugs shrugs-bb/db [Link] Close grip 2 board DB flys 4 8 13 ME/Mech./DE/Dam./RE/Met* : 65-85% 1RM
farmers carry jump shrugs
rack carry power shrugs Clean exc.; Jerk exc ; Snatch push press ASSISTANCE EXERCISES FOR THE LEG
zercher carry CMS Power clean+hang power clean Front Squat+Jerk Overhead Squat Paused Rear Foot Elevated Split Squat/landmine side lunge 4 8 RE/Met/DE/Dam. : 65-85% 1RM
duck walk carry rack pull Clean pull Front rack dumbbell jump squats Push jerk/Split jerk ASSISTANCE EXERCISES FOR THE SHOULDERS
unilateral carry power clean rack Deficit Clean Power Jerk Snatch Push press/split press sots press ASSISTANCE EXERCISES FOR THE ARMS
unilateral rack carry Clean From Blocks+Front Squat Front Squat+Push Press push press/press+ohs/drop jerk split pos FB A
unilateral overhead carry Clean+Front Squat Pause Jerk 2s/Pause Jerk 2s+Jerk
front rack bb carry Clean+Hang Clean Pausa Jerk Drive+Jerk Drive Carry+Shrugs
bottoms up carry Clean Pull(till power position)+Muscle Squat Clean Pause Power Jerk+Power Jerk
goblet carry Dumbbell Hang Clean+Split Jerk Pause Push Jerk+Push Jerk Žebřík-70%-85%-stejná váha/[Link]-80-85% 1rm Týden Počet opakování
plate carry uni/bil Dumbbell Sprawl to Power Clean+Jerk Pausa PJ+PJ/Pausa SPJ+SPJ Carry work 1-2-3/1-2-3/1-2-3=stejná váha/vlny 1-2 12-14
overhead lunge carry Pausa Split Jerk+Split Jerk farmers carry 2-3-5=SQ,BP 1--2--3--DL 3-4 6-8
overhead carry Snatch exc ; Press In Split+OH Split Squat rack carry ASSISTANCE EXERCISES FOR THE CHEST 5x5=2-3-5/2-3-5/2-3 5-6 10-12
front loaded carry Snatch on to the plates Push Press+Jerk From Racks zercher carry floorfly 2-3-5-10=OHP=stejná váha/vlny 7-8 4-6
shoulder carry Snatch blocks Split/Power Jerk za krkem duck walk carry 1-2-3-4-5/2--3--5 9-10 8-10
asymetrical carry front rack,farmer grip 2x20 Snatch overhead squat Split Push Press unilateral carry Metoda 25 11-12 3-5 / 2-4
Snatch push press Power Jerk/Split Jerk Drop unilateral rack carry [Link] 6rep of 1rm
Snatch push press-balance/ohp squat unilateral overhead carry W2-12/10/8@62/67/72% W2;8-8,5 RPE 7/5/3 Main Lift Volume (for specific 4–8 5–8 Lower Isolation (calf raise, leg 8-20 7-10 W2-12/10/8@62/67/72% W2;8-8,5 RPE 7/5/3
Mechanical Tension-mT @Monster set 2-3×-MS Pump sets 20-30 opakování-PS Snatch sots press Clean Pulls front rack bb carry 3-6x3-6 WEE K 1 W3-10/8/5@70/75/80% W3;9-9,5 RPE hypertrophy, work capacity) extension, leg curl, etc.) W3-10/8/5@70/75/80% W3;9-9,5 RPE
Muscle Damage-mD 70% 1RM cca 10 rep 15-30 opakování bez přerušení s autoregulací Power snatch Clean pull bottoms up carry 2x5/5x2/3x3/6x1/5,3,2 Monday 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1
Metabolic Stress-mS Power snatch+snatch CP fron blocks Touch&Go goblet carry 5x3, 5x2, 5x1 1 set každých 30 sekund Thursday 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1 W4-5/5/5@50/55/60% DL W3;6RPE deload W4-5/5/5@50/55/60% DL W3;6RPE deload
@Muscle rounds-MR Muscle rounds zatížení 15RM 22-26 opakování selhání jedním bodem Power snatch+hip snatch CP+Pull plate carry uni/bil 3 x 6, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 zvedat váhu WEE K 2
6-12 x 4-6(-12) set x rep (mr 4-5) 6*4 krátká pauza Power snatch+snatch balance CP blocks overhead lunge carry 2x3-6/10-15x3-6 Monday 70% x 5/4, 75% x 3, 80% x 2/2, 90% x 1 %65/72,2/80&70/77,5/80 Main Lift Technique (or “power”, 1–3 4–7 Upper Free Weight Compound 3-12 6-9 %65/72,2/80&70/77,5/80
Power snatch+ohp squat CP slowly down overhead carry (1) 3 x 6, 3 x 3 (2) 6-5-4-3-2-1- (3) 3 x 6, 1x3, 1x2, 1x1 Thursday 80-85% x 3/5 T1; 4 x 8 W;1-2 #10-12 rep #3 set #@70-75% #30-36 vol. 6/4/2002 technical work, recovery) (OHP, bench, BB row, etc.) T1; 4 x 8 W;1-2 #10-12 rep #3 set #@70-75% #30-36 vol. 6/4/2002
Loading sets 2 cviky složený x izolovaný 6-12 rep range-LS Muscle snatch+ohp squat CP till power position+ front loaded carry ASSISTANCE EXERCISES FOR THE ARMS 6, 5, 5, 3, 3,2 nebo 6,6,5,3,1,1 WEE K 3 T2; 3 x 8,3 x 6 W;3-4 #4-6 rep #5 set #@82-88% #20-30 vol. %70/77,5/80&75/82,5/90
selhání poslední set 12,10,8,6-10-selhání Muscle snatch mucsle sq clean shoulder carry close grip bp 5RM/1RM Monday
3 cviky 2 stejná partie 1 antagonista Muscle snatch+balance Deficit CP fast up/slowly down asymetrical carry power rack barbell curl Thursday
Loading Sets – Focus is on progression overload throughout the training cycle. Reps fall in the typical hypertrophy range of 6-12. Deficit snatch touch&go towel hammer curl/triceps extension daily max 5rep/3rep/1rep 80-85% x 4/4
Deficit power snatch+ohp squat Deficit middle grip pull reverse grip press 80-85% x 5/3
ISO Hang power snatch+hip snatch balance Deficit RDL
Change Foot/Hand position Change foot position, space, grip or other aspects of exercise technique Hang snatch above knee+below knee Medium grip pull
Isometric Hold Finish a set with a prolonged isometric [Link] reps,pulse Hip muscle squat snatch 1. 87.5% x 1 WEE K 1
Princip vrcholné kontrakce Hip snatch balance Snatch Pulls 2. 87.5% x 1, 79% x 2, 75% x 2 Monday 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1 T3; 5 x 5 W;5-6 #8-10 rep #4 set #@75-78% #32-40 vol. 5/3/2001
Hip snatch balance+snatch sots press Deficit SP 3. 90.5% x 1, 84.5% x 2, 78% x 2 Tuesday 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1 T4; 2 x 12,8,6 %75/82,5/90&80/87,5/90
Training goal Cluster set rest interval-CS mTor aktivace (Excentricky prodloužená série -mTor Supersérie, Trojsérie2S/3S Hip power snatch+snatch balance Snatch high pull 4. 94% x 1, 87.5% x 2, 81 % x 2 Wednesday 70% x 5/4, 75% x 3, 80% x 2/2, 90% x 1
length 6-8 rep,negativ 4-5 s,kontrakce 2 s FST7 Tor Complex Snatch hang pull above knee 5. 84.5% x 3/3 WEE K 2
Hypertrophy 5–15 seconds poslední opakování iso v protažení 10-30 s Amrap AMP 4(Hits) + 4(Hits w/t High Pull) Snatch high pull from blocks Touch&Go 6. 84.5% x 1, 69% x 1/6 Monday 80-85% x 3/5
Strength 20–25 seconds 21' rep 2nd PULL + Hip Muscle SNATCH + OHS Snatch pull+hang SP below knee 7. 90% x 1, 75% x 1/5 Wednesday 80-85% x 4/4
Power 30–40 seconds Oscilační izometrie-OISO Metoda jeden a půl Snatch pull slowly down Touch&Go 8. Meet: 100% Friday 80-85% x 5/3
pwl-60%-70% Lehko-těžká metoda SP till knee+SP till power pos.+SP
10 sets challange dynamicky 30%-50% Metoda jednadvacet SP (till power pos.)+hang power snatch
100 reps challange Falšovaná opakování SP+hang SP (above knee) 1. 75% x 5/3 Day 1 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1
amrap Slow eccentric 5 sec/Eccentric pauses/Concentric pauses 3x2sec Princip vrcholné kontrakce SP (till power pos.)+Snatch 2. 78% x 5/3 Day 2 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1
10x10, 8x8 a 15x4 Princip vložených sérií Snatch reverse pull 3. 80% x 5/3 Day 3 70% x 5/4, 75% x 3, 80% x 2/2, 90% x 1
ME/Mech. Mechanical Tension
Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches 4. 85% x 5/3
DE/Dam. Muscle Damage Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands 5. 87% x 3/3
RE/Met Metabolic Stress
Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets 6. 92% x 3/3 Two Sets of Five
7. 95% x 3/2 Five Sets of Two
Pomalé výstředníky (5-8 sekund na opakování)
Iso pre-únava (držte pozici středního rozsahu po dobu 15-20 sekund a poté okamžitě proveďte své opakování)
Iso kontrast (podržte střední rozsah 15 sekund, udělejte 3 opakování, podržte 10 s, udělejte 3 opakování, podržte 5 s, udělejte 3 opakování)
Stato-dynamický intraset (použijte 1-3 držení během excentrické fáze výtahu na každém opakování, každá pauza může být 3-5 sekund
8. 98% x2/3 Three Sets of Three
FB B FB B [Link] [Link] ut3.11. 9. 102% x 2/2 Six Singles T5; 3 x 10,2 x 6 XXX T2; 3 x 8,3 x 6 W;3-4 #4-6 rep #5 set #@82-88% #20-30 vol. %70/77,5/80&75/82,5/90
WGTLFTG Exercise Sets Reps Percentage Weight RPE Exercise Sets Reps Percentage Weight RPE 10. 105% x 2/2 Five-Three-Two T6; 2 x 8,2 x 5 1. týden: 2 x (6,5,4) @ (75%, 80%, 85%) Compound Accessory (OHP, 4–8 6–9 Upper Machine Compound (lat 6-15 6-10 T3; 5 x 5 W;5-6 #8-10 rep #4 set #@75-78% #32-40 vol. 5/3/2001
Snatch/DB snatchme 1 DB 11. Meet #1; Série s přestávkou+částečná opakování good morning, BB row, etc.) pulldown, cable row, etc.) T4; 2 x 12,8,6 %75/82,5/90&80/87,5/90
OHP-Jerk/Snatch re
push press/DB press/DB
Power/Muscle
get up snatch-ME 3-8 3-8 3x8 25 ME Mechanical Tension Clean exc.; Jerk exc ; Snatch push press 1. týden: 2 x (12, 10, 8) @Monster set 2-3× @ 4-6 rep/ rest 10-30 sek =maxrep T5; 3 x 10,2 x 6 XXX
Clean x Snatch pull/Snatch
de DL/Pendlay
3 db row/DB
power snatch
row/Swing DB 3/8 5/2 20 Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches Split row+press single Split jerk double Bent press 2. týden: 2 x (10, 8, 6) 70% 1RM cca 10 rep Machine/Isolation Accessory 8–15 7–10 Upper Isolation (curls, tricep 8-20 7-10 T6; 2 x 8,2 x 5 1. týden: 2 x (6,5,4) @ (75%, 80%, 85%)
PWRLFTG DB push jerk double-RE 2--/5 10/-5 2x15 DE Muscle Damage Split switch curl&press Push jerk windmill
Comp Bench pressme 4 Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands Clean&split jerk Benr armbar 3. týden: 2 x (8, 6, 4) 2. týden: 2 x (5,4,3) @ (80%, 85%, 90%) (tricep pushdown, HS row, etc.) pushdown, lateral raise, etc.) #1; Série s přestávkou+částečná opakování
Zercher/Front/Hacken
de squat Clean x Snatch pull/Snatch DL/Pendlay row/DB2-5
row/Swing DB/DE
8-12 60 Metabolic Stress Single arm power clean 5/4/3/2/1 rep pauza 10 s =1 set Cluster série 3 x 2 1. týden: 2 x (12, 10, 8) @Monster set 2-3× @ 4-6 rep/ rest 10-30 sek =maxrep
Deadlift re db row bent over 3/6 3/4 2x20band RE Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets Single arm squat clean
Lower bodybuilding Comp Bench press-ME 5 3 88% of 1RM Hang squat clean
2 db press incline 3/7 5/3 2x25 Seated curl to press
Front sq-DE 8 3 50/55/60% 40 8 x 3 EMOM (50/55/60%) Tempo 5/2/2/2 slow negativ,stop Thruster Main lifts 2. týden: 2 x (10, 8, 6) 70% 1RM cca 10 rep
5 db goblet sq 8 3 20band Half kneeling clean to press FB 2 ut20.10. [Link] ne1.11.
Workouts 1-2: 4 sets x 6-8 reps RDL-RE 4 8 70 7 4x8 (work up to an RPE 7) Exercise Sets Reps Percentage Weight RPE Strenght @80 % 5RM - 1 série o max. počtu opakování @ 3 x 2 15s rest Hypertrophy: Exercises and Muscle Groups Trained Traditional DUP - HSP 3. týden: 2 x (8, 6, 4) 2. týden: 2 x (5,4,3) @ (80%, 85%, 90%)
Workouts 3-4: 5 sets x 5-7 reps 6 db rdl double 4 8
Workouts 5-6: 5 sets x 4-6 reps Deadlift-ME 1/2A/3D/4A+C/5 5/8--5--3/2x4/16/2x4 130/110/100/90/70
Lower bodybuilding FB B horní kladka 1/2A/3A/4F/5 8/10--8--6/3x6-8/10-12 opakování 1op 8-9RM--20
68/60''55''50/45/40
+4+4+4+3
6 Deadlift me
Platz sq 3-8/2-5 3-8/8-12 ME/Mech./DE/Dam. Back/Zercher/Hacken/Platz
me sq Back/Zercher/Hacken/Platz sq-ME 5/3x5+4 mini-sets 8-9/2x3+2--1--2/8-16 25--37/35+band/35 Silová dovednost
7 Bench press/DB me Legpress 1/2A/3A/4G/5 2x3rm+5'4'3'2/2x4-6/3x5 70--155+130/120/100 Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches
Goblet sq landmine/Hack sq Smith/db/Zercher
3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Back/Zercher/Hacken/Platz
re sq
8a Zercher RDL re Bench press incline/DB-ME-1/2B/3C/4A+D 6rm/3x5/2x6/1*6-8++ 70/575/50/55--50
Barbell Hip Thrusts 3-8/2-5 3-8/8-12 ME/Mech./DE/Dam. Back/Zercher/Hacken/Platz
de sq 1/2B/3C/4G/5 6rm/3x5/3x6/3x5/2x6-8+1xamrap 75/625/55/60/40
9a Bent over rows de Military press Smith 1/2B/3C/4G/5 3rm/4 mini-sets (8-9 total)/3x4-6/3x5 55/50/45/40
Cable Pull Throughs 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Clean Pulls Snatch exc ; Snatch Pulls Lower body hyp/Assistance Exc Back/Zercher/Hacken/Platz sq-RE <30 Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets
8b Deadlift jump Swing single/double Snatch high pull Glute hacken Smith
RDL single-Dead Stop DB 3-8/2-5 3-8/8-12 ME/Mech./DE/Dam. Ground to overhead Snatch DB Hams rdl single
10 Bent over row Swing snatch single Single leg ext. RDL-RE 2-4 8-12
Hams curl 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Power snatch single Lunge
9b Double snatch Hams/4Q curls
Forward To Reverse Lunge Combo 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Burpee snatch Calves Back/Zercher/Hacken/Platz sq-DE 6-8 2-5 Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands Movement Pattern Primary Muscle Groups Secondary Muscle Groups Day 1: Hypertrophy - moderate intensity/high volume, think 6-12 reps at RPE 5-8 5/4/3/2/1 rep pauza 10 s =1 set Cluster série 3 x 2
11 Overhead lunge Platz 5x5 @Muscle rounds Týden 3: 2 x (4,3,2) @ (85%, 90%, 95%)
Calf 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam.
3-8/2-5 3-8/8-12 ME/Mech./DE/Dam. Bent over rows-DE 4C/5
Pendlay row

Lower body hyp/Assistance Exc 6x3 6-12 x 4-6(-12) set x rep (mr 4-5) Hromadné série Day 2: Strength - high intensity/moderate volume, think 1-6 reps at RPE 8-10 Main lifts
8x2 pauza 10 s @ 2-4 rep/ rest 15-20 sek= max rep @1 Day 3: Power - moderately-high intensity/low volume, think 1-3 reps at RPE 5-7 Strenght @80 % 5RM - 1 série o max. počtu opakování @ 3 x 2 15s rest
Specialized Variety: Get
Strong with Foolproof
Assistance Exercises

12 13 ASSISTANCE EXERCISES FOR THE CHEST Main lifts,secondary lifts Contrast loading Squat (all variations, Quads, Glutes Erectors (if free weights) 5x5 @Muscle rounds Týden 3: 2 x (4,3,2) @ (85%, 90%, 95%)
carry work/shrugs shrugs-bb/db db flys 4F 2-4 8-12 Muscle/strenght @ladder method leg press, single leg 6x3 6-12 x 4-6(-12) set x rep (mr 4-5) Hromadné série
cable flys 5 2-4 10-20
farmers carry jump shrugs ASSISTANCE EXERCISES FOR THE PULL 1,2,3,4,5@80% short rest 3*1/6 různá váha
rack carry power shrugs ∆30-6 Horni kladka napnuté paže 3 8-12 5x5 70-95%
zercher carry CMS BB rear/back delt 2-4 10-20 4x6 @Série s přestávkou+částečná opakování 3*vawe+2,5-5%
duck walk carry rack pull Clean exc.; Jerk exc ; Snatch push press Clean Complex ASSISTANCE EXERCISES FOR THE LEG
unilateral carry power clean rack Power clean+hang power clean Front Squat+Jerk Overhead Squat CLEAN + Front SQUAT Anderson sq back 2-4 8-12
unilateral rack carry Clean pull Front rack dumbbell jump squats Push jerk/Split jerk CLEAN + Front SQUAT + JERK
unilateral overhead carry Deficit Clean Power Jerk Snatch Push press/split press CLEAN + Hang CLEAN (below the knee) Hip hinge;$
front rack bb carry 4x90 Clean From Blocks+Front Squat Front Squat+Push Press push press/press+ohs/drop jerk split pos Clean PULL (till power position) + CLEAN Pull trought 2-4 8-12
bottoms up carry Clean+Front Squat Pause Jerk 2s/Pause Jerk 2s+Jerk Clean PULL + CLEAN + Front SQUAT + JERK Hip thrust 2-4 8-12
goblet carry Clean+Hang Clean Pausa Jerk Drive+Jerk Drive CLEAN from blocks + Front SQUAT Single leg;$
plate carry uni/bil Clean Pull(till power position)+Muscle Squat Clean Pause Power Jerk+Power Jerk Power CLEAN + Power CLEAN below knee Bulhar split sq 2-4 8-12
overhead lunge carry Dumbbell Hang Clean+Split Jerk Pause Push Jerk+Push Jerk Power CLEAN + Power CLEAN below knee + PUSH PRESS
overhead carry Dumbbell Sprawl to Power Clean+Jerk Pausa PJ+PJ/Pausa SPJ+SPJ Carry work Power CLEAN + Front SQUAT + PUSH PRESS RDL exc.;$
front loaded carry Pausa Split Jerk+Split Jerk farmers carry Single rdl 2-4 8-12

Hams/4Q curls--spodni kladka/obracené předkopy 2-4 10-20

Lunge--forward-reverse 2-4 8-12

Calves--výpony stoj/sed 2-4 10-20

Arm 2-4 10-20

Snatch exc ; Split/Power Jerk za krkem duck walk carry Jerk Complex Snatch pull Complex [Link] 4x6 1. Pre-Pump mTor aktivace (Excentricky prodloužená série -mTor @Cluster série 3*1/3 stejná váha Day 2: Power Main lifts,secondary lifts Contrast loading
Snatch on to the plates Split Push Press unilateral carry Pause JERK (2 sec stop) + JERK Snatch PULL + Hang Snatch PULL (below the knee) NEUROLOGICAL RAMPING 6-8 rep,negativ 4-5 s,kontrakce 2 s Muscle building @∆ 6RM +4 x 4 pauza 30s Hip Hinge (deadlift Glutes, Hams, Scapular Retractors Day 3: Strength Muscle/strenght @ladder method
Mechanical Tension-mT @Monster set 2-3×-MS Pump sets 20-30 opakování-PS Snatch blocks Power Jerk/Split Jerk Drop unilateral rack carry Pause Jerk DRIVE+ Jerk DRIVE Snatch PULL till knee + Snatch PULL till power position
Carry
+ Snatch PULL 60% rm rampup 1--3 rep--6-10 set (10rep--1-3 rep) poslední opakování iso v protažení 10-30 s 5 x 10 80-95% variations, good Erectors 1,2,3,4,5@80% short rest 3*1/6 různá váha
Muscle Damage-mD 70% 1RM cca 10 rep 15-30 opakování bez přerušení s autoregulací Snatch overhead squat unilateral overhead carry Pause Power JERK + Power JERK Snatch PULL (till power position) + Hang Power SNATCH 4 x 10 XXX 3*vawe+2,5-5% morning, back ext) 5x5 70-95%
Metabolic Stress-mS Snatch push press Clean Pulls front rack bb carry Pause Power JERK + Power JERK Snatch PULL + Hang Snatch PULL (above the knee)
@Muscle rounds-MR Muscle rounds zatížení 15RM 22-26 opakování selhání jedním bodem Snatch push press-balance/ohp squat Clean pull bottoms up carry Pause Push JERK + Push JERK Snatch PULL (till power position) + SNATCH Shrugs [Link] 2RM/3RM 3 x set 2. Explosive Exercise
6-12 x 4-6(-12) set x rep (mr 4-5) 6*4 krátká pauza Snatch sots press CP fron blocks Touch&Go goblet carry Pause Push PRESS + Push PRESS A:Descending clusters
Power snatch CP+Pull plate carry uni/bil Pause Sp/Pw JERK + Sp/Pw JERK 3 “mini-sets/snižovat počet opakování u každé mini sady. 3+4 Bench+OHP • In the classic press never do more than 5-6 reps, even with light weights.
Loading sets 2 cviky složený x izolovaný 6-12 rep range-LS Power snatch+snatch CP blocks overhead lunge carry Front SQUAT + PUSH PRESS Pokud jste pracovali do 2RM, vyberte váhu, kterou můžete udělat pro 4 opakování, a proveďte 3 opakování / odpočinek 10-20 s / 2 opakování / odpočinek 10-20 s / 1 opakování / konec série. "1 B P WITH 3 STOP S ON TH E WA Y DOWN • Ramp up with 60-75% weights to your work sets.
selhání poslední set 12,10,8,6-10-selhání Power snatch+hip snatch CP slowly down overhead carry Pause Split JERK + Split JERK On descent, pause at your sticking point, then 2-3 inches lower, and finally on your chest. • The main training weight is 80-90%. The rep count for it is 2-3.
3 cviky 2 stejná partie 1 antagonista Power snatch+snatch balance CP till power position+ front loaded carry Press in split + OH split Squat Pokud jste pracovali do 3RM, vyberte váhu, kterou můžete udělat pro 5 opakování a 4 opakování / 3 opakování / 2 opakování. "2 B P WITH 3 STOP S ON TH E WA Y U P • The correct volume with heavy weights: 6 @ 90%, 4 @ 95%, 2 @ 95-100%.
Loading Sets – Focus is on progression overload throughout the training cycle. Reps fall in the typical hypertrophy range of 6-12. Power snatch+ohp squat mucsle sq clean shoulder carry Push PRESS + JERK from racks Make the same stops, but on the way up. 5-8 sets of 3-4 reps with medium weights is a standard special exercise protocol.
Muscle snatch+ohp squat Deficit CP fast up/slowly down asymetrical carry Pokud jste pracovali na 1RM, vyberte váhu, kterou byste mohli zvednout na 3 opakování a udělat 2/2/1. "3 BP WITH 1, 2, 3, 4 SE C PAUSE S Max occasionally.
ISO Muscle snatch touch&go Snatch Complex Pause on your chest for 1 sec on your first rep, 2 on your second, etc. Obviously, if a set calls for • The primary barbell press variations are: press with a close or wide grip, heels
Change Foot/Hand position Change foot position, space, grip or other aspects of exercise technique Muscle snatch+balance Deficit middle grip pull SNATCH + Overhead SQUAT B:Plateau clusters a double, you will not make it to 4 sec. together strict military press, press starting with the bar low on the chest, press
Isometric Hold Finish a set with a prolonged isometric [Link] reps,pulse Deficit snatch Deficit RDL Snatch PUSH PRESS + Snatch BALANCE 2 reps/15 sec/2 reps/15 sec/2 reps/etc "4 B P WITH 3 , 2 , 1 SE C PAUSE S from the eye level, press from the stands, flat and incline bench press, speed press,
Princip vrcholné kontrakce Deficit power snatch+ohp squat Medium grip pull Snatch PUSH PRESS + Overhead SQUAT 4 mini-sets (8-9 total reps in a set Start with a 3 sec pause. It is not clear what to do with a set of four reps. Perhaps add another press with bands, slow press, push press, press start.
Hang power snatch+hip snatch balance Power SNATCH + SNATCH 1 sec pause.
Training goal Cluster set rest interval-CS mTor aktivace (Excentricky prodloužená série -mTor Supersérie, Trojsérie2S/3S Hang snatch above knee+below knee Snatch Pulls Power SNATCH + Hip SNATCH Po tréninku až do výše svého RM pro tento den udělejte 3 sady po 5 s 80-85% svého RM.
length 6-8 rep,negativ 4-5 s,kontrakce 2 s FST7 Hip muscle squat snatch Deficit SP Power SNATCH + Snatch BALANCE
Hypertrophy 5–15 seconds poslední opakování iso v protažení 10-30 s Amrap AMP Hip snatch balance Snatch high pull Power SNATCH + Overhead SQUAT
Strength 20–25 seconds 21' rep Hip snatch balance+snatch sots press Snatch hang pull above knee Muscle SNATCH + Overhead SQUAT 3. 70-90% z rampup 2--3 cluster 4--6 rep 3 x set 3. Supra-Maximal Pump 3 sets of 4-6 reps
Power 30–40 seconds Oscilační izometrie-OISO Metoda jeden a půl Hip power snatch+snatch balance Snatch high pull from blocks Touch&Go Deficit Power SNATCH + Overhead SQUAT A:pomalá tempová opakování 5050 3+4 Deadlift
pwl-60%-70% Lehko-těžká metoda Tor Complex Snatch pull+hang SP below knee Hang Power SNATCH (Leg Extension w/t jump onto the plates + Hip Snatch Balance) B:výbušné sady 2-3 opakování s přibližně 60% RM "1 D L FRO M 30CM—15CM—OC
10 sets challange dynamicky 30%-50% Metoda jednadvacet 4(Hits) + 4(Hits w/t High Pull) Snatch pull slowly down Touch&Go Hang SNATCH (above knee) + Hang SNATCH (below knee) C:2–3sekundovou pauzou během soustředné (zvedací) části cvičení
100 reps challange Falšovaná opakování 2nd PULL + Hip Muscle SNATCH + OHS SP till knee+SP till power pos.+SP Hang Squat SNATCH (Leg Extension w/t jump onto the plates + Hip Snatch Balance) D:1+1/4 rep--horní, spodní rozsah 2 rep "2 D L FRO M PLATFOR M + HANG D L
amrap Slow eccentric 5sec/Eccentric pauses/Concentric pauses 3x2sec Princip vrcholné kontrakce SP (till power pos.)+hang power snatch Hip Muscle Squat SNATCH (Hip Muscle Standing Snatch + OHS) Proveďte zadaný počet opakování z mrtvého dorazu na plošině a poté zatáhněte bez nastavení
10x10, 8x8 a 15x4 Princip vložených sérií SP+hang SP (above knee) HIP Snatch BALANCE + Snatch Sots PRESS bar dolů. Například „75% x (2 + 4) / 3“ znamená dva „mrtvé“ tahy a čtyři tahy zavěšení. Opakujte pro tři sady.
ME/Mech. Mechanical Tension
Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches SP (till power pos.)+Snatch 4(Hits) + 4(Hits w/t High Pull) 4.A:2--3 s 70% z rampup 5s negativ mTor 1-2 x set 4. Loaded Stretching
DE/Dam. Muscle Damage Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands Snatch reverse pull 3(Hits) + 3(Hits w/t High Pull) + 3(High Pulls from above knee) B:5-4-3-2-1--65% rm 15 sek pausa-high density sets / 4-4-3-3-2-2-1-1---65%-80%
RE/Met Metabolic Stress
Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets 2nd PULL + Hip Muscle SNATCH + OHS C:Double reps rest/pause
Použijte závaží, které můžete zvednout přibližně 8–10krát 3+4 Squat Starting with the second workout you may add 1-2 back-off sets of five.
Pomalé výstředníky (5-8 sekund na opakování) Udělejte tolik dobrých opakování, kolik můžete, a poté proveďte sady odpočinku / pauzy, dokud nedosáhnete dvojnásobného celkového počtu opakování. "1 SPEE D SQUA T • Train the primary lift and its variation once a week each.
Iso pre-únava (držte pozici středního rozsahu po dobu 15-20 sekund a poté okamžitě proveďte své opakování) D:Intense drop sets Noste kolenní zábaly s hmotností těžší než 70%. Spadněte do nízkého, pod legální dřep a
Iso kontrast (podržte střední rozsah 15 sekund, udělejte 3 opakování, podržte 10 s, udělejte 3 opakování, podržte 5 s, udělejte 3 opakování) Squat Swings Začněte s váhou, kterou můžete udělat pro 6-8 opakování. Získejte co nejvíce solidních opakování. Poté snižte váhu přibližně o 10% a proveďte co nejvíce dalších opakování (mezi oběma sadami odpočívejte co nejméně). odrazit jako vzpěrači dělat.
Stato-dynamický intraset (použijte 1-3 držení během excentrické fáze výtahu na každém opakování, každá pauza může být 3-5 sekund Hip Hinge E:Volume drop sets
Lunge (Single Leg) Cleans Začněte s hmotností, kterou můžete udělat pro 6-8 opakování. Získá tolik solidních opakování, kolik můžete. Snižte váhu o 25-30% a proveďte co nejvíce dalších opakování. Snižte o dalších 25–30% a zkuste znovu provést co nejvíce opakování VARIE D ZÁVAŽÍ T SQUA T
Push (Upper Body) F:Myo-rep sets "2 Kotendzha možná předepíše něco takového Papazovovi: 70% + 15% -10% x (2 + 1 + 2). Že
Pull (Upper Body) Snatches 10-12 opakování 1op 8-9RM 20 + 4 + 4 + 4 + 3 18 + 5 + 4 12-15 + 3-5x 20-25 + 3-5x znamená dvě opakování se 70%. Asistenti okamžitě přidají 15% a šampion udělá singl.
Loaded Carry 10-15 s pausa 3 op 5 x miniset/selhání 3 op 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 15-20 + 3-5x 10% je okamžitě odstraněno a on končí s double.
Presses G:Hard 5s
75% a udělejte 3 sady po 5 s 30 sekundami odpočinku
Push Presses

Jerks 5.1--2 s 50% z rampup částečná op 3030 [Link] [Link]

Deadlifts [Link]
[Link]
High Pulls

Squats ME/Mech. Mechanical Tension

Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches
DE/Dam. Muscle Damage Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands
Rowing RE/Met Metabolic Stress Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets

FB C FB C [Link] [Link] FB C-home st7.10.

WGTLFTG Exercise Sets Reps Percentage Weight RPE Exercise Sets Reps Percentage Weight RPE Exercise Sets Reps Percentage Weight RPE
OHP-Jerk/Snatch me
push press/DB press/DB get up
Clean&Jerk-BB/DBre 1 Push press bb-ME 3-8 3-8 ME Mechanical Tension Clean Complex-ME 2x1-2-3/1-2-3/1-2-3=stejná váha/vlny
Snatch-BB/DB de db pushpress 3/8 5/2 20 Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches CLEAN + Front SQUAT + JERK 2x20
PWRLFTG 3 Power clean-RE 3-4 10 2x20 DE Muscle Damage
Comp Deadlift me db Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands Snatch Complex-ME 5--3--2
Incline Bench press
de 4 Power snatch-DE 2-5 8-12 Metabolic Stress weightlifting/Upper/Lower bodybuilding Snatch PUSH PRESS + Overhead SQUAT 2x20+band
Squat re db single 10 3 20 RE Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets ME/Mech. Mechanical Tension
Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches 75-90%5-15rep
FBBB 2 Comp Deadlift-ME 5 3 88% of 1RM DE/Dam. Muscle Damage Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands Squat front-ME daily max 5rep/3rep/1rep
3/8 5/2 RE/Met Metabolic Stress Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets 2x20/23/25
5 Incline Bench press-DE 8 3 50/55/60% 8 x 3 EMOM (50/55/60%) Tempo 5/2/2/2 slow negativ,stop
db incline 12 4 20 ME weightlifting/Upper/Lower bodybuilding Clean x Snatch pull/Snatch DL/Pendlay row-RE 4x8 (work up to an RPE 7)
Workouts 1-2: 4 sets x 6-8 reps 6 Goblet sq landmine/Hack sq Smith/db/Zercher-RE
4 8 7 4x8 (work up to an RPE 7) weightlifting/upper lower bodybuilding Mechanical Tension CP hang+CP slowly down 2x25
Workouts 3-4: 5 sets x 5-7 reps Hack sq Exercise Variation Sets Reps Tempo Týden Počet opakování
Workouts 5-6: 5 sets x 4-6 reps Power clean Squat 1-2 12-14 OHP-RE 4x8 (work up to an RPE 7)
FBBB Mechanical Tension
Barbell Front Squat 3-8 3-8 2/0/1/0 3-4 6-8 Z press
Metabolic Stress Paused Barbell Front 3-4Squat 8-12+ 2/3/1/0
6a Reverse direction just short of lockout 5-6 10-12
Barbell Glute Bridges 3-8/2-5 3-8/8-12 ME/Mech./DE/Dam. Muscle Damage Deep Barbell Front Squat
2-5 8-12 4/0/1/0 7-8 4-6 Back/Zercher/Hacken/Platz sq-DE 8 3 50/55/60% 8 x 3 EMOM (50/55/60%) Tempo 5/2/2/2 slow negativ,stop
7a Snatch Deadlift 9-10 8-10 Goblet 25
Single Leg Crossover RDL 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Mechanical Tension
Dead-Stop Barbell Deadlift
3-8 3-8 2/0/1/2 11-12 3-5 / 2-4
Metabolic Stress Touch-and-Go Barbell 3-4Deadlift 12-20+ 1/0/1/0
6b Reverse direction just short of lockout Bench press/DB-DE 8 3 50/55/60% 15 8 x 3 EMOM (50/55/60%) Tempo 5/2/2/2 slow negativ,stop
Paused Rear Foot Elevated Split Squat/landmine3-4/2-5
side lunge 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Muscle Damage Dumbbell Stiff-Legged2-5Deadlift 8-12 4/0/1/0 Muscle Damage/DE weightlifting Floor fly
7b Hip Thrust
Clean x Snatch pull/Snatch DL/Pendlay row 3x5/4x4/5x3/6x4/7x4/8x3/9x2
Single bent over pull row 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Mechanical Tension
Paused Barbell Hip 3-5
Thrust 5-12 2/0/1/3
Metabolic Stress Band or Barbell Hip 3-4
Thrust 12-20+ 1/0/1/0 Mechanical Tension-mT
8a Reverse direction just above the floor @Monster set 2-3×-MS Pump sets 20-30 opakování-PS
Muscle Damage Barbell Hip Thrust 2-5 8-12 4/0/1/0 Muscle Damage-mD
Single DB press ohp 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Use a bench for increased ROM Metabolic Stress/RE weightlifting 70% 1RM cca 10 rep 15-30 opakování bez přerušení s autoregulací
9a Bench Press Týden Počet opakování Metabolic Stress-mS
Single flys/twist press/Alt underhand fly/single
3-4/2-5
db press 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Mechanical Tension
Paused Barbell Bench 3-8Press 3-8 2/3/1/0 1-4 12-14 @Muscle rounds-MR Muscle rounds zatížení 15RM 22-26 opakování selhání jedním bodem
Metabolic Stress Touch-and-Go Barbell 3-4Bench Press12-20+ 1/0/1/0
8b Reverse direction just short of lockout 5-8 10-12 6-12 x 4-6(-12) set x rep (mr 4-5) 6*4 krátká pauza
Muscle Damage Dumbbell Bench Press 2-5 8-12 4/0/1/0
Face pull/Incline rear row/Single pull down3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. As large a ROM as comfortable 9-12 8-10
9b Overhead Press
Snatch push press/Pushpress/OHP 13-16 4-6 Loading sets 2 cviky složený x izolovaný 6-12 rep range-LS
Lateral raise Mechanical Tension
Barbell Overhead Press
3-8 3-8 2/0/1/0 selhání poslední set 12,10,8,6-10-selhání
Metabolic Stress Barbell Overhead Press
3-4 12-20+ 1/0/1/0
10 Reverse direction just short of lockout 3 cviky 2 stejná partie 1 antagonista
Rear Muscle Damage Seated Dumbbell Arnold
2-5 Press 8-12 4/0/1/0 Loading Sets – Focus is on progression overload throughout the training cycle. Reps fall in the typical hypertrophy range of 6-12.
Stand db/static side raise 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Pull-Ups
Back Mechanical Tension
Paused Weighted Pull-Up
3-8 3-8 2/0/1/3 ISO
Metabolic Stress Bodyweight or Band-Assisted
3-4 Pull-Up
12-20+ 1/0/1/0
Stand head supp db 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Reverse direction prior to bottoming out Change Foot/Hand position Change foot position, space, grip or other aspects of exercise technique
Arm Muscle Damage Sternum Pull-Up 2-5 8-12 4/0/1/0 Isometric Hold Finish a set with a prolonged isometric [Link] reps,pulse
Row Princip vrcholné kontrakce
Biceps Mechanical Tension
Pendlay Row 3-5 5-12 2/0/1/3
Hammer curl/Zotman 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Metabolic Stress Kroc Row 3-4 12-20+ 1/0/1/0 Training goal Cluster set rest interval-CS mTor aktivace (Excentricky prodloužená série -mTor Supersérie, Trojsérie
2S/3S
Muscle Damage Suspension Trainer 2-5
Inverted Row 8-12 4/0/1/0
BB 3-8/2-5 3-8/8-12 ME/Mech./DE/Dam. Externally rotate the handles during the concentric phase length 6-8 rep,negativ 4-5 s,kontrakce 2 s FST7 3 x 12-15 4x6 @Série s přestávkou+částečná opakování 3*vawe+2,5-5%
Db izo 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. Hypertrophy 5–15 seconds poslední opakování iso v protažení 10-30 s Amrap AMP #2; Ratchet loading 3x8 @ 4-6 rep/ rest 10-30 sek =maxrep
Strength 20–25 seconds 21' rep ©Stres: 3*3/5 stejná váha
Triceps powerlifting 1-6 week Power 30–40 seconds Oscilační izometrie-OISO Metoda jeden a půl @Pyramidy - 20(25)-6(5) 75-85% Vertical Pull Lats, Bis Rear Delts 10,8,6,4 Ratchet loading
DB skullcrushers/Stand extension 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. ME Competition Style Squat — 5x3 (88% of 1RM on first week, then on all successive weeks, use RPE 8) pwl-60%-70% Lehko-těžká metoda @Static Holds 3*vawe+2,5-5% (chins, lat pull) 100%- 3 cviky-soutěžní/T1+T2 pomocný, doplňkový/T3 doplňkový,izo @Cluster série 3*1/3 stejná váha
BB 3-8/2-5 3-8/8-12 ME/Mech./DE/Dam. DE Bench Press — 8 x 3 EMOM (50/55/60%) 10 sets challange dynamicky 30%-50% Metoda jednadvacet @Částečné opakování Ratchet loading 20%-1 cvik Muscle building @∆ 6RM +4 x 4 pauza 30s
Cable izo 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. RE Safety Bar Good Mornings — 4x8 (work up to an RPE 7) Zercher/Goblet/Hacken sq 100 reps challange Falšovaná opakování 3*3/5 stejná váha Vertical Push Anterior Delts, Tris Middle Delts maximum power 100% 2-3 sets (5/3/1-wendler,6/4/2) 5 x 10 80-95%
Day 3 amrap Slow eccentric 5 sec/Eccentric pauses/Concentric pauses 3x2sec Princip vrcholné kontrakce
Calf 3-4/2-5 8-12+/8-12 RE/Met/DE/Dam. ME Competition Style Bench Press — 5x3 (88% of 1RM on the first week, then on all successive weeks, use RPE 8) 10x10, 8x8 a 15x4 Princip vložených sérií Pre-Exhaust 75-85% (OHP variations) 4 x 10 XXX 3*vawe+2,5-5%
3-8/2-5 3-8/8-12 ME/Mech./DE/Dam. DE Safety Bar Squat — 8 x 3 EMOM (50/55/60% of 1RM) ME/Mech. Mechanical Tension
Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches
RE Deadlift: 4x8 (work up to an RPE 7) DE/Dam. Muscle Damage Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands dabble,předvyčerpání 3*vawe+2,5-5% Soutěžní cviky: 3 x 12-15
Day 5 RE/Met Metabolic Stress
Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets [Link] cvik Horizontal Pull Lats, Scapular Rear Delts, Bis, Middle Delts Pomocné cviky první skupiny:T1 #2; Ratchet loading
ME Competition Style Deadlift — 5x3 (88% of 1RM on first week, then on all successive weeks, use RPE 8) 2.základní kombinovaný cvik 75-85% (row variations) Retractors Pomocné cviky druhé skupiny:T2 ©Stres: 3*3/5 stejná váha
DE Incline Bench Press — 8 x 3 EMOM (50/55/60% of 1RM)
RE Squat — 4x8 (work up to an RPE 7) Okluze-30 rep+30-60 s izo
2*15 rep+30-60 s izo soutěžní Vlny 7 - 3/2/1 využívající 88-97 / 102%
Load 5/3/1 Load 8/6/3

Day 1 7-11 week Žebřík-70%-85%-stejná váha/[Link]-80-85% 1rm Týden Počet opakování 85% x 3 85% x 6 Horizontal Push Chest, Anterior Delts Tris (CG/dips: @Static Holds 3*vawe+2,5-5%
carry work/shrugs shrugs-bb/db ME Competition Style Squat — 6x2 RPE 9 1-2-3/1-2-3/1-2-3=stejná váha/vlny 1-2 12-14
farmers carry jump shrugs DE Bench Press — 10x2 EMOM (55/60/65%) 2-3-5=SQ,BP 1--2--3--DL 3-4 6-8
rack carry power shrugs RE Safety Bar Good Mornings — 3 x 6 (work up to an RPE 8) 5x5=2-3-5/2-3-5/2-3 5-6 10-12
zercher carry CMS Day 3 2-3-5-10=OHP=stejná váha/vlny 7-8 4-6
duck walk carry rack pull ME Competition Style Bench Press — 6x2 RPE 9 1-2-3-4-5/2--3--5 9-10 8-10
unilateral carry power clean rack DE Safety Bar Squat — 10 x 2 EMOM (55/60/65% of 1RM) Metoda 25 11-12 3-5 / 2-4
unilateral rack carry RE Deadlift — 3 x 6 (work up to an RPE 8) [Link] 6rep of 1rm
unilateral overhead carry Day 5
front rack bb carry ME Competition Style Deadlift — 6 x 2 RPE 9 3-6x3-6 WEE K 1
bottoms up carry DE Incline Bench Press — 8 x 3 EMOM (50/55/60% of 1RM) — 10 x 2 EMOM (55/60/65% of 1RM) 2x5/5x2/3x3/6x1/5,3,2 Monday 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1
goblet carry RE Squat — 3 x 6 (work up to an RPE 8) Thursday 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1
plate carry uni/bil WEE K 2
overhead lunge carry 2x3-6/10-15x3-6 Monday 70% x 5/4, 75% x 3, 80% x 2/2, 90% x 1

overhead carry Weeks 12-14 Overreaching Period Thursday 80-85% x 3/5

front loaded carry Day 1 WEE K 3
shoulder carry ME Competition Style Squat — 3 x 2, 2 x 1, 1 RPE 9. After a 5-minute recovery period, practice commands with your planned opener. Have a friend practice the USAPL commands. 5RM/1RM Monday
DE Competition Style Bench Press — 12x1 EMOM (60/65/70%) Thursday
RE Competition Style Deadlift — 3 x 3 (work up to an RPE 9) daily max 5rep/3rep/1rep 80-85% x 4/4
Day 3 80-85% x 5/3
Mechanical Tension-mT @Monster set 2-3×-MS Pump sets 20-30 opakování-PS ME Competition Style Bench Press — 3 x 2, 2 x 1, 1 RPE 9. After a 5-minute recovery period, practice commands with your planned opener.
Muscle Damage-mD 70% 1RM cca 10 rep 15-30 opakování bez přerušení s autoregulací DE Competition Style Squat — 12 x 1 EMOM (60/65/70% of 1RM)
Metabolic Stress-mS RE Competition Style Deadlift — 3 x 6 (work up to an RPE 9) 1. 87.5% x 1 WEE K 1 @6 x 6 70% short pause 80% x 5 95% x 1 95% x 3 (flat, incline, decline primary), Middle Delts @Částečné opakování Ratchet loading
@Muscle rounds-MR Muscle rounds zatížení 15RM 22-26 opakování selhání jedním bodem Day 5 2. 87.5% x 1, 79% x 2, 75% x 2 Monday 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1
6-12 x 4-6(-12) set x rep (mr 4-5) 6*4 krátká pauza ME Competition Style Deadlift — 3 x 2, 2 x 1, 1 RPE 9. After a 5-minute recovery period, practice commands with your planned opener. 3. 90.5% x 1, 84.5% x 2, 78% x 2 Tuesday 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1
DE Competition Style Squat — 12 x 1 EMOM (60/65/70% of 1RM) 4. 94% x 1, 87.5% x 2, 81 % x 2 Wednesday 70% x 5/4, 75% x 3, 80% x 2/2, 90% x 1
Loading sets 2 cviky složený x izolovaný 6-12 rep range-LS RE Competition Style Bench Press — 3 x 6 (work up to an RPE 9) 5. 84.5% x 3/3 WEE K 2
selhání poslední set 12,10,8,6-10-selhání 6. 84.5% x 1, 69% x 1/6 Monday 80-85% x 3/5
3 cviky 2 stejná partie 1 antagonista 7. 90% x 1, 75% x 1/5 Wednesday 80-85% x 4/4

Loading Sets – Focus is on progression overload throughout the training cycle. Reps fall in the typical hypertrophy range of 6-12. Week 15-16/Taper/Meet 8. Meet: 100% Friday 80-85% x 5/3
The next two weeks are where you’ll coast, and recovery is key. You will perform your meet openers.
ISO
Change Foot/Hand position Change foot position, space, grip or other aspects of exercise technique READ MORE: Vincent Dizenzo's BAMF Program 1. 75% x 5/3 Day 1 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1
Isometric Hold Finish a set with a prolonged isometric [Link] reps,pulse 2. 78% x 5/3 Day 2 65% x 8/3, 70% x 5, 75% x 2/2, 80% x 1
Princip vrcholné kontrakce The days change now. You’ll practice a lift per day with a bodybuilding day. 3. 80% x 5/3 Day 3 70% x 5/4, 75% x 3, 80% x 2/2, 90% x 1
Day 1 4. 85% x 5/3 82% x 4 pushing variants) (incline) 3*3/5 stejná váha
Training goal Cluster set rest interval-CS mTor aktivace (Excentricky prodloužená série -mTor Supersérie, Trojsérie2S/3S 3 sets of squat openers with commands. 5. 87% x 3/3 70% 1MR 6 repmax 85% x 3 Pre-Exhaust 75-85%
length 6-8 rep,negativ 4-5 s,kontrakce 2 s FST7 Back off 65% and complete 3 x 3. 6. 92% x 3/3 Two Sets of Five 87-90% x 2 Horizontal Hip Glutes Hams dabble,předvyčerpání 3*vawe+2,5-5%
Hypertrophy 5–15 seconds poslední opakování iso v protažení 10-30 s Amrap AMP Take your last heaviest Good Mornings weight and deduct by 60%. Complete 4 x 3. 7. 95% x 3/2 Five Sets of Two 92-95% x 1 Extension (hip thrust, [Link] cvik
Strength 20–25 seconds 21' rep Day 3 8. 98% x2/3 Three Sets of Three
Power 30–40 seconds Oscilační izometrie-OISO Metoda jeden a půl 3 sets of bench press openers with commands. 9. 102% x 2/2 Six Singles
pwl-60%-70% Lehko-těžká metoda Back off 65% and complete 3 x 3. 10. 105% x 2/2 Five-Three-Two
10 sets challange dynamicky 30%-50% Metoda jednadvacet Complete 3 sets of your heaviest chest-supported rows and deduct by 60%. Complete 4 x 3. 11. Meet
100 reps challange Falšovaná opakování Day 5
amrap Slow eccentric 5sec/Eccentric pauses/Concentric pauses 3x2sec Princip vrcholné kontrakce 3 sets of deadlift openers with commands.
10x10, 8x8 a 15x4 Princip vložených sérií Back off 55% and complete 3 x 3.
ME/Mech. Mechanical Tension
Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches Take your last heaviest Safety Squat Bar Squat weight and deduct by 60%. Complete 4 x 3. Pomalé výstředníky (5-8 sekund na opakování)
DE/Dam. Muscle Damage Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands Iso pre-únava (držte pozici středního rozsahu po dobu 15-20 sekund a poté okamžitě proveďte své opakování)
RE/Met Metabolic Stress
Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets Iso kontrast (podržte střední rozsah 15 sekund, udělejte 3 opakování, podržte 10 s, udělejte 3 opakování, podržte 5 s, udělejte 3 opakování)
Stato-dynamický intraset (použijte 1-3 držení během excentrické fáze výtahu na každém opakování, každá pauza může být 3-5 sekund
Week 16/Meet Day @10/8/6/15-20@50-75% glute bridge etc) 2.základní kombinovaný cvik 75-85%
Pomalé výstředníky (5-8 sekund na opakování) Day 1: Squats
Iso pre-únava (držte pozici středního rozsahu po dobu 15-20 sekund a poté okamžitě proveďte své opakování) Warm up to your opener. [Link]
Iso kontrast (podržte střední rozsah 15 sekund, udělejte 3 opakování, podržte 10 s, udělejte 3 opakování, podržte 5 s, udělejte 3 opakování) Day 2: Bench Press
Stato-dynamický intraset (použijte 1-3 držení během excentrické fáze výtahu na každém opakování, každá pauza může být 3-5 sekund Warm up to your opener. [Link]
Day 4: Deadlift
Warm up to your opener.
3+4 Bench+OHP Do 2 sets of 3 with squats with 50% of your opener. Reps Sets Percentage Rest Speed of
"1 B P WITH 3 STOP S ON TH E WA Y DOWN Day 5: Bench Press: of Maximum Interval (seconds) Execution
On descent, pause at your sticking point, then 2-3 inches lower, and finally on your chest. One set of opener. 2-3 6-12 90-95 300-480 Moderate to Explosive
"2 B P WITH 3 STOP S ON TH E WA Y U P 4-7 5-10 80-88 180-300 IVIoderate to Explosive
Make the same stops, but on the way up. 4-6 4-8 70-78 180-300 Extremely Slow
"3 BP WITH 1, 2, 3, 4 SE C PAUSE S 8-10 4-8 75-79 120-140 IVIoderate to Fast
Pause on your chest for 1 sec on your first rep, 2 on your second, etc. Obviously, if a set calls for 11 + 3-6 <72.5 30-180 IVIoderate
a double, you will not make it to 4 sec. 5x3 (88% 1RM v prvním týdnu, poté ve všech následujících týdnech, použijte RPE 8)
"4 B P WITH 3 , 2 , 1 SE C PAUSE S
Start with a 3 sec pause. It is not clear what to do with a set of four reps. Perhaps add another 8 x 3 EMOM (50/55/60%)
1 sec pause.
4x8 (práce až do RPE 7)
3+4 Deadlift
"1 D L FRO M 30CM—15CM—OC 7-11
6x2 RPE 9
"2 D L FRO M PLATFOR M + HANG D L
Proveďte zadaný počet opakování z mrtvého dorazu na plošině a poté zatáhněte bez nastavení 10x2 EMOM (55/60/65%)
bar dolů. Například „75% x (2 + 4) / 3“ znamená dva „mrtvé“ tahy a čtyři tahy zavěšení. Opakujte pro tři sady.
3 x 6 (práce až do RPE 8)
3+4 Squat
"1 SPEE D SQUA T 12-16
Noste kolenní zábaly s hmotností těžší než 70%. Spadněte do nízkého, pod legální dřep a 3 x 2, 2 x 1, 1 RPE 9
odrazit jako vzpěrači dělat.
12x1 EMOM (60/65/70%)
VARIE D ZÁVAŽÍ T SQUA T
"2 Kotendzha možná předepíše něco takového Papazovovi: 70% + 15% -10% x (2 + 1 + 2). Že 3 x 3 (zpracování
3 xdo
6 (práce
RPE 9)až do RPE 9)
znamená dvě opakování se 70%. Asistenti okamžitě přidají 15% a šampion udělá singl.
10% je okamžitě odstraněno a on končí s double.
Na poslední sadě prvního a třetího výtahu jděte na co nejvíce opakování, s výjimkou práce na rychlosti
Totéž platí pro kulturistiku na posledním výtahu pro ten den
Pro všechny konečné sady budete také používat automatickou regulaci v den kulturistiky
[Link] 4x6 1. Pre-Pump mTor aktivace (Excentricky prodloužená série -mTor Snaha posledního souboru určí, zda jste připraveni přibrat na váze
NEUROLOGICAL RAMPING 6-8 rep,negativ 4-5 s,kontrakce 2 s
60% rm rampup 1--3 rep--6-10 set (10rep--1-3 rep) poslední opakování iso v protažení 10-30 s Sady s největší námahou a téměř maximální hmotnosti.
Zrychlete práci se stanoveným procentem každý týden, abyste posunuli lištu rychleji.
Nastavuje a opakuje v maximální intenzitě, která pomůže vyvinout svaly použité v setkávacích výtazích. Je důležité pracovat na kvalitě opakování sad
[Link] 2RM/3RM 3 x set 2. Explosive Exercise
A:Descending clusters
3 “mini-sets/snižovat počet opakování u každé mini sady.
Pokud jste pracovali do 2RM, vyberte váhu, kterou můžete udělat pro 4 opakování, a proveďte 3 opakování / odpočinek 10-20 s / 2 opakování / odpočinek 10-20 s / 1 opakování / konec série. Mountain Dog Training Volume MINIMUM VOLUME OF REPETITIONS SAMPLE TEMPO PRESCRIPTIONS FOR THE DEVELOPMENT OF RELATIVE STRENGTH Pokud je primárním cílem relativní síla, vyberte opakování v
Guidelines Intensity Zone/Total Reps/Sets Range Tempo /Reps / Sets / TimeRep / TimeSet dané tempo, které nepřesahuje 20 sekund času
Pokud jste pracovali do 3RM, vyberte váhu, kterou můžete udělat pro 5 opakování a 4 opakování / 3 opakování / 2 opakování. Training Volume 95-100 / 12-20 / 6-20 10/0/1/0 / 1 / 7-10 / 11 / 11 pod napětím (TUT). Například:
Muscle Group/Low Medium/High 90-95 / 18-36 / 6-12 3110 / 2 / 6 / 5 / 10 • 3 opakování v tempu 4020
Pokud jste pracovali na 1RM, vyberte váhu, kterou byste mohli zvednout na 3 opakování a udělat 2/2/1. Legs 8 - 10/11 - 15/16 - 20 85-90 / 28-60 / 9-20 3012 / 3 / 6 / 6 / 18 čímž se získá TUT 18 sekund na sadu
Chest 8 - 10/11 - 14/15 - 18 80-85 / 55-85 / 8-27 4010 / 4 / 5 / 5 / 20 • 4 opakování v tempu 3011
B:Plateau clusters Shoulders 6 - 8/9 - 10/11 - 12 75-80 / 70-110 / 22-35 čímž se získá TUT 20 sekund na sadu
2 reps/15 sec/2 reps/15 sec/2 reps/etc Back 10 - 11/12 - 15/16 - 20 • 2 opakování v tempu 3210
4 mini-sets (8-9 total reps in a set Biceps 6 - 8/9 - 11/12 - 16 čímž se získá TUT 12 sekund na sadu
Triceps 6 - 8/9 - 11/12 - 16
 All squatting variations listed above, Deficit Deadlifts from 2-6” deficit, Rack [Link]
Pulls, Snatch Grip Deadlifts, Sumo Deadlifts (if you pull conventional normally),
Conventional Deadlifts (if you pull sumo normally). [Link]

MILITARY PRESS
All bench variations listed above, Push Press, Bentover Rows, Chinups/Pullups
Modified DUP - HPS

Deadlift Options Single Leg VariantStanding Calf Raises

Hip Hinge Vertical Pull Horizontal Pull Horizontal Push Vertical Push Flys Leg Press Incline Push Triceps Isolation Biceps Isolation
Conventional Deadlift Bulgarian Split Squats
Calf Raises w/ Smith
Barbell
Machine
Hip Thrusts
Chin Ups Seated Cable Rows
Bench Press Overhead Press Cable Flys Seated Leg Press Dumbbell Incline Press Cable Tricep Extensions Cable Curls
Sumo Deadlift Lunges Calf Raises w/ LegBarbell
Press Glute Bridges
Pull Ups Dumbbell Rows Dumbbell Press Dumbbell Press Dumbbell Flys 45 Degree Leg PressBarbell Incline PressTricep Pushdowns Dumbbell Bicep Curls } Day 1: Hypertrophy
Romanian Deadlift Pistol Squats Calf Raises - OtherCable Pull Throughs
Lat Pulldown Seal Rows Landmine Press Hack Squat Machine Incline PressSkullcrushers Hammer Curls } Day 2: Power
Good Mornings Machine Rows Dumbbell Tricep Extensions Preacher Curls } Day 3: Strength
TRX Rows Barbell Curls
T-Bar Rows Rest Pause - DC Style
Max. Opakování, zbytek 10-30 sekund, opakujte ještě dvakrát) training a lift for hypertrophy
6–12 reps at an RPE 5–8
TRAINING SESSION #1 (PULL Focused) Pump sets 20-30 opakování super set,triset, gigantické sety 12 sets of bench press per week
(PULL) Deadlifts, 2 warmup sets to prime the movement, then 4 sets of 5, progressively loading up to top-end set Schéma “Straight Sets” Možné alternativy 15-30 opakování bez přerušení s autoregulací
1. 12,10,8,15 opakování (Back-Off Set)
(PUSH) KB Press, 3 sets of 5 10-12 opakování2. 12,10,8,10,12 (Broad Pyramid) training a lift for power
1. 8,8,6,6,4,4 (Descending Reps)
(HINGE) 2 Hand KB Swing, 2 sets of 10 6-8 opakování 2. 8,7,6,7,8 (Narrow Pyramid) Tři typy protažení Stretch Types 2*30s-60-90s 1–3 reps per set at 75–90% of 1RM is a good target (RPE 5–7).
1. 7,5,3,7,5,3 (Wave-Loading)
(SQUAT) Goblet Squats, 2 sets of 5-8 reps 5 opakování 2. 7,7,5,5,3,3 (Descending Reps) DC Training style Extreme Stretch dolní poloha 60-90s statické opakování(kontrakce) cca 2 cm No more than 3–5 sets per main lift on these days.
1. 3,2,1,3,2,1,3,2,1 (Wave-Loading)
2. 5,4,3,2,1 (Descendig Reps)
3. 3,3,2,2,1,1 (Ramping)
(CARRY) Farmers Carries, 2 rounds for distance 1-3 opakování 4. 1/1/1/1/1 (Cluster Sets Isometric contractions (Occlusion Stretch) v místě největšího napětí statická kontrakce
Flexibility (injury prevention) goal (Flexibility Stretch) 20s natahování,intuitivní protažení, zvýšení roz,sahu pohybu, otáčení v kloubu,roller training a lift for strength
1–6 reps at a 7–9 RPE
TRAINING SESSION #2 (HINGE Focused) Here is a great example of a Russian bench press cycle by Andrey Butenko: Muscle rounds zatížení 15RM 22-26 opakování selhání jedním bodem
(HINGE) 2 Hand KB Swing, 5 sets of 10 reps, rest as needed Phase (Exercise) Objective Note Example WHY DO THE REPS GO UP TO TEN? 6*4 krátká pauza+drop set 2*4
(PUSH) Barbell or KB Push Press, 3 sets of 5 1. Pre-Pump Pump up beyond warm WEEKS 1-4 Time Under Tension
(SQUAT) Front Squats, 3 sets of 5 (progressive load increase) up; prepare for Phase 2 Not pre-fatiguing per se Prone ham curl Twice a week 60% x 10/4 (reps/sets) Force Multiplied by Time = Impulse
(PULL) Pull-ups, 2 sets of 5 2. Explosive Exercise Core heavy lifts; focus WEEKS 9-12 Síla násobená časem = impuls
(CARRY) Asymmetrical Load Farmer’s Carry, 2 rounds and load progression Bands and chains Low inc. bench with Twice a week 80% x 5/6 Strategies for Pump Sets Ve fyzice je síla násobená časem impulsem. Impuls je v podstatě
chains WEEKS 5- 8 -Partials After several normal Range of Motion Rep, perform shortened "mini reps" kombinace času stráveného pod napětím a velikosti
3. Supra-Maximal Pump Maximize the pump to Twice a week 70% x 6/5 to extend the set. to napětí.
TRAINING SESSION #3 (SQUAT Focused) elicit growth Intensification techniques Leg press or knee ext. WEEKS 13-16 -(Reverse) 21's 7 full Range of Motion repetitions, 7 x 1/2 ROM @ Top, 7 x 1/2 ROM at
(SQUAT) Barbell Back Squat, 4 sets of 5, progressive load 4. Loaded Stretching Full ROM under tension Full, SAFE, stretch Stiff-legged deadlift Twice a week 90% x 3/3 Bottom. (Mix up the order of rep groupings for variety.)
(PUSH) One Arm Kettlebell Floor Press, 3 sets of 8 -Slow Reps After several regular tempo reps, perform several slow repetitions
(PULL) Bent Over Row, 3 sets of 8 -Change Foot/Hand position Change foot position, space, grip or other aspects of exercise technique
(HINGE) Kettlebell Snatch, 2 sets of 10 Mechanical Tension Metabolic Stress Muscle Damage Activation Pattern Mountain Dog Training Volume mid-set (when SAFE to do so).
(CARRY) Suitcase Carries, 2 rounds for distance Drop Sets √√√ √√√√ √√√ √√√ Guidelines -Isometric Hold Finish a set with a prolonged isometric hold.
Forced Reps √√√√ √√√ √√√√ √√√√ Training Volume -DC-style Static w/ Pulses Final eccentric is prolonged with mini pulses while lowering the weight.
Iso-Holds √√√√√ √√√√ √√√√√ √√√√ Muscle Group/Low Medium/High
Partials √√√ √√√ √√√√ √√√√ Legs 8 - 10/11 - 15/16 - 20
Super Sets √√ √√√ √√√ √√√√√ Chest 8 - 10/11 - 14/15 - 18 Loading sets 2 cviky složený x izolovaný 6-12 rep range
Load Minimum reps Maximum reps Average Occlusion Stretch √ √√√√√ √√ √ Shoulders 6 - 8/9 - 10/11 - 12 selhání poslední set 12,10,8,6-10-selhání
95% 1 2 1 Occlusion Training √ √√√√√ √√ √√√ Back 10 - 11/12 - 15/16 - 20 3 cviky 2 stejná partie 1 antagonista
90% 1 4 2 Biceps 6 - 8/9 - 11/12 - 16
85% 3 6 4 [√ = Minimal impact; √ √ √ √ √ = Strong Impact] Triceps 6 - 8/9 - 11/12 - 16
80% 5 8 6 Parameter Loading Sets Pump Sets Muscle Rounds
75% 6 11 8 Load Heavy Light Moderate (~15RM)
70% 8 13 10 Drop Sets Reps Sets Percentage Rest Speed of Repetitions 6-12, 15 - 30 6 Sets x 4 Reps
Forced Reps of Maximum Interval (seconds) Execution
Iso-Holds 2-3 6-12 90-95 300-480 Moderate to Explosive
Partials 4-7 5-10 80-88 180-300 IVIoderate to Explosive Loading Sets – Focus is on progression overload throughout the training cycle. Reps fall in the typical hypertrophy range of 6-12.
Super Sets 4-6 4-8 70-78 180-300 Extremely Slow Pump Sets – High rep range (15-30), Supersets, Tri-sets, Giant Sets. The goal is to create metabolic stress.
Occlusion Stretch 8-10 4-8 75-79 120-140 IVIoderate to Fast Rest Pause – DC Style (Max reps, rest 10-30 secs, repeat two more times) or Muscle Rounds (Six sets of four with a 10-second rest in-between sets).
Occlusion Training 11 + 3-6 <72.5 30-180 IVIoderate Rest pause training will stimulate muscle growth with a combination of high mechanical tension, metabolic stress, and progressive overload

Metoda jeden a půl Princip vložených sérií

Lehko-těžká metoda
Metoda jednadvacet
Falšovaná opakování
Princip vrcholné kontrakce
T3 Progression Guide
Example: (From the workout above)
Incline Bench ? 10 3MRS
Means the lifter is to work up to heaviest 10 reps. (Could be 15, 12, 10, 8)
Then complete 3 additional Max Rep Sets (MRS) with that same weight.
Do not push to failure. Always leave 1-2 reps in the tank.
Expect rep counts to drop as each set progresses.
Attempt to beat T3 weights and volumes when you're feeling good.
Cardio;15-30 min. Warm up low warm up upper body Emom workouts
Farmers walk alt high kick forearm plank half kneeling landmine twist 10 sets challange
Zercher carries cross předklon špička side plank rotation tall kneeling push press 100 reps challange
Swing dumbell knee kick half kneeling landmine press onearm
Glute through pull/raise hip turn outs banded walk
Diagonal pull výpady v před twist side plank
Z press torso twist stoj, předklon % Dřep Benč Mrtvý tah
Sumo squat band arm circles forward,backward 130 % 195.0 kg 130.0 kg 220.0 kg
Behind neck press butt kick 125 % 187.5 kg 125.0 kg 212.5 kg
Pullups high knees 120 % 180.0 kg 120.0 kg 205.0 kg
Chinups burpee 115 % 172.5 kg 115.0 kg 195.0 kg
Dips jump squat 110 % 165.0 kg 110.0 kg 187.5 kg
Weightlifting jump lunges 105 % 157.5 kg 105.0 kg 177.5 kg
Clean,Snatch,Jerk beer squat 100 % 150.0 kg 100.0 kg 170.0 kg
muscle,power,hang hams stretch 95 % 142.5 kg 95.0 kg 162.5 kg
Big dumbell frog stretch 90 % 135.0 kg 90.0 kg 152.5 kg
Přítahy kotouče glute bridge 85 % 127.5 kg 85.0 kg 145.0 kg
Bic zdvih ze země klily 80 % 120.0 kg 80.0 kg 135.0 kg
plank s vytáčením rukou,unožování 75 % 112.5 kg 75.0 kg 127.5 kg
lýtka, paže, zadní+střední delty, glute beer crawls forward,backward= 70 % 105.0 kg 70.0 kg 120.0 kg
core, cardio horolezec 65 % 97.5 kg 65.0 kg 110.0 kg
side lunge 60 % 90.0 kg 60.0 kg 102.5 kg
jumping jack 55 % 82.5 kg 55.0 kg 92.5 kg
běh na místě 50 % 75.0 kg 50.0 kg 85.0 kg
band walks 45 % 67.5 kg 45.0 kg 77.5 kg
swing jednoručka 40 % 60.0 kg 40.0 kg 67.5 kg
35 % 52.5 kg 35.0 kg 60.0 kg
30 % 45.0 kg 30.0 kg 50.0 kg

warming up 5 Minutes Submaximal Aerobic Warm Up (Optional)

Sample Dynamic Warm Up
Working Set Rep Target 6+
10 Leg Swings Front to Back
10 Leg Swings Side to Side
set1 8 50% working weight 10 Arm Circles Forward
10 Arm Circles Backward
set2 4 70% ww 10 Cross Body Arm Slaps
10 Walking Lunges w/Trunk Rotation
set3 2 90% ww

daily: lýtka, paže, zadní+střední delty, glute DŘEP T2 EXERCISE DROP DOWN MENU T3 EXERCISE DROP DOWN MENU
core, cardio
#Glute úroveň 1: goblet dřepy (s kettlebellem, jednoručkami v každé ruce, jednou jednoručkou drženou oběma rukama na prsou nebo před tělem) Opt Tier 2 Tier 3
Hipthrust Legs Up Bench Opt Tier 3
RDL,bulharský dřep úroveň 2: čelní dřepy (osa na prsou) Close Grip Bench Press Bicep Curls
Glute bridge onearm Paused Bench Cable Crunch
úroveň 3: dřepy s činkou vzadu Incline Bench Cable Row
#Hrudník Front Squat Calf Raises
JD šikmo/rovně OHYB V BOCÍCH Barbell Row Chest Flyes
BP šikmo/rovně Sumo Deadlift Chest-Supported Row
Rozpažování,cable flyes úroveň 1: rumunský mrtvý tah (s velkou činkou, jednoručkami, kettlebellem) Custom 1 Close-Grip Pulldown
Custom 2 DB Batwing Row
#Záda úroveň 2: mrtvý tah Custom 3 DB Curls
-Horizontální tah Tier 1 DB Hammer Curl
T-bar úroveň 3: silové přemístění z visu, power snatch z visu, kettlebell swing (švih s kettlebellem) Bench DB Row
Přítahy v předklonu,s položením Squat DB Seated Press
Přítahy s oporou,unilaterální úroveň 4*: silově přemístění z podlahy, power snatch z podlahy OHP Dips (Weighted)
Cable unilaterální,veslování Deadlift Dips (Assisted)
Přítahy EZ HORIZONTÁLNÍ TLAKY Dumbbell Pullover
Pendlay row EZ Bar Curl
-Vertikální tah úroveň 1: kliky na zemi (opravdu je dokážete cvičit správně?) EZ Bar Curl (Reverse)
Shyby-neutral EZ Bar Pullover
Cable neutral grip úroveň 2: bench press s velkou činkou, tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru s velkou činkou Face Pulls (Cable)
Flat DB Bench
Cable unilaterální úroveň 3: tlaky s jednoručkami na rovné lavici, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici Glute Pull Through
Pullover,Sea row Goblet Squat
VERTIKÁLNÍ TLAKY Good Mornings
#Ramena Hammer Curl
Tlak osa za hlavu úroveň 1: military press (soupažný tlak ve stoje s velkou činkou) Hip Thrust
Upažovaní,jd,cable Incline DB Bench
-Zadní ramena úroveň 2: push press (výrazový tlak ve stoje s velkou činkou) Lateral Raises
Face pull sed,klek široký úchop,neutrální Lat Pulldowns
Jd v předklonu úroveň 3: power, split jerk (silový trh, trh s velkou činkou) Leg Curls
Leg Extensions
Přítahy stabilní poloha HORIZONTÁLNÍ TAHY Leg Press
Lunges
#Nohy Machine Pull-Over
-Přední úroveň 1: přítahy vsedě na stroji (na stroji, s dolní kladkou vsedě, unilaterální přítahy ve stoje s dolní kladkou atd.) Machine Side Raise
Dřep klasický,highbar dřep variace Rack Pull
Legpress úroveň 2: přítahy velké činky v předklonu (člověk by napřed měl dokonale ovládnout techniku rumunského mrtvého tahu a mrtvého tahu) Rear Delt Flye
Bulharský dřep rovný trup Reverse Curls
Hack squat,band úroveň 3: přítahy na kruzích, obrácené přítahy, přítahy na kruzích, kde trup je v rovnoběžné pozici s podlahou a nohy má opřené o bednu Romanian DL
-Zadní Seated DB Press
Zakopávání v sed,leh Shrugs
RDL VERTIKÁLNÍ TAHY Side DB Raise
Nordic ham curls Side Lateral
úroveň 1: stahování kladky s horní kladkou (různé varianty s různými držáky) Skull Crusher
Biceps Split Squat
Curls úroveň 2: shyby s dopomocí Step Ups
Jd Tricep Extention
Cable úroveň 3: shyby Tricep Pushdowns
Upright Row
UNILATERÁLNÍ CVIKY NA DOLNÍ KONČETINY: Weighted Hyperextensions
Custom 1
úroveň 1: split dřepy, bulharské dřepy Custom 2
Custom 3

úroveň 2: výpady vzad na místě, výpady vpřed na místě

B P WITH 3 STOP S ON TH E WA Y DOWN

On descent, pause at your sticking point, then 2-3 inches lower, and finally on your chest.
B P WITH 3 STOP S ON TH E WA Y U P
Make the same stops, but on the way up.
BP WITH 1, 2, 3, 4 SE C PAUSE S
Pause on your chest for 1 sec on your first rep, 2 on your second, etc. Obviously, if a set calls for
a double, you will not make it to 4 sec.
B P WITH 3 , 2 , 1 SE C PAUSE S
Start with a 3 sec pause. It is not clear what to do with a set of four reps. Perhaps add another
1 sec pause.

D L FRO M 30CM—15CM—OC

D L FRO M PLATFOR M + HANG D L

Proveďte zadaný počet opakování z mrtvého dorazu na plošině a poté zatáhněte bez nastavení
bar dolů. Například „75% x (2 + 4) / 3“ znamená dva „mrtvé“ tahy a čtyři tahy zavěšení. Opakujte pro tři sady.

SPEE D SQUA T
Noste kolenní zábaly s hmotností těžší než 70%. Spadněte do nízkého, pod legální dřep a
odrazit jako vzpěrači dělat.

VARIE D ZÁVAŽÍ T SQUA T

Kotendzha možná předepíše něco takového Papazovovi: 70% + 15% -10% x (2 + 1 + 2). Že
znamená dvě opakování se 70%. Asistenti okamžitě přidají 15% a šampion udělá singl.
10% je okamžitě odstraněno a on končí s double.

Rep and RPE Range General Recommendations for Hypertrophy by

Exercise Type

Exercise Rep Range RPE Range

Lower Free Weight Compound 3-8 5-8

(squat, deadlift, RDL, etc.)

Lower Machine Compound (leg 6-12 6-9

press, hack squat, etc.)

Lower Isolation (calf raise, leg 8-20 7-10

extension, leg curl, etc.)

Upper Free Weight Compound 3-12 6-9

(OHP, bench, BB row, etc.)

Upper Machine Compound (lat 6-15 6-10

pulldown, cable row, etc.)

Upper Isolation (curls, tricep 8-20 7-10

pushdown, lateral raise, etc.)

Rep and RPE Range General Recommendations for Strength by

Goal

Exercise Rep Range RPE Range

Main Lift Strength (specific 1–5 7–10

strength in main lifts/variants)

Main Lift Volume (for specific 4–8 5–8

hypertrophy, work capacity)

Main Lift Technique (or “power”, 1–3 4–7

technical work, recovery)

Compound Accessory (OHP, 4–8 6–9

good morning, BB row, etc.)

Machine/Isolation Accessory 8–15 7–10

(tricep pushdown, HS row, etc.)

TÝDENNÍ ROZVRH
PONDĚLÍ TRÉNINK A: dřep (těžký), tlak (lehký), tah (střední) PWRLFTG
ÚTERÝ Swingy a/nebo nápravná cvičení a/nebo strečink WGTLFTG 2021
STŘEDA TRÉNINK B: dřep (střední), tlak (těžký), tah (lehký) 1-6 week
ČTVRTEK Swingy a/nebo nápravná cvičení a/nebo strečink Exercise Variation Sets Reps Tempo Day 1
PÁTEK TRÉNINK C: dřep (lehký), tlak (střední), tah (těžký) Power clean Squat ME Competition Style Squat — 5x3 (88% of 1RM on first week, then on all successive weeks, use RPE 8)
SOBOTA Swingy a/nebo nápravná cvičení a/nebo strečink Mechanical Tension Barbell Front Squat 3-8 3-8 2/0/1/0 DE Bench Press — 8 x 3 EMOM (50/55/60%)
Metabolic Stress Paused Barbell Front Squat 3-4 8-12+ 2/3/1/0
NEDĚLE Odpočinek Reverse direction just short of lockout RE Safety Bar Good Mornings — 4x8 (work up to an RPE 7)
Muscle Damage Deep Barbell Front Squat 2-5 8-12 4/0/1/0 Day 3
Snatch Deadlift ME Competition Style Bench Press — 5x3 (88% of 1RM on the first week, then on all successive weeks, use RPE 8)
Mechanical Tension Dead-Stop Barbell Deadlift 3-8 3-8 2/0/1/2 DE Safety Bar Squat — 8 x 3 EMOM (50/55/60% of 1RM)
Metabolic Stress Touch-and-Go Barbell Deadlift 3-4 12-20+ 1/0/1/0
Reverse direction just short of lockout RE Deadlift: 4x8 (work up to an RPE 7)
Muscle Damage Dumbbell Stiff-Legged Deadlift 2-5 8-12 4/0/1/0 Day 5
Hip Thrust
Clean x Snatch pull/Snatch DL/Pendlay row ME Competition Style Deadlift — 5x3 (88% of 1RM on first week, then on all successive weeks, use RPE 8)
Mechanical Tension Paused Barbell Hip Thrust 3-5 5-12 2/0/1/3 DE Squat — 8 x 3 EMOM (50/55/60% of 1RM)
Metabolic Stress Band or Barbell Hip Thrust 3-4 12-20+ 1/0/1/0
Reverse direction just above the floor RE Incline Bench Press — 4x8 (work up to an RPE 7)
Muscle Damage Barbell Hip Thrust 2-5 8-12 4/0/1/0
Use a bench for increased ROM
Bench Press
Mechanical Tension Paused Barbell Bench Press 3-8 3-8 2/3/1/0 7-11 week
Metabolic Stress Touch-and-Go Barbell Bench Press 3-4 12-20+ 1/0/1/0
Reverse direction just short of lockout Day 1
Muscle Damage Dumbbell Bench Press 2-5 8-12 4/0/1/0
As large a ROM as comfortable ME Competition Style Squat — 6x2 RPE 9
Overhead Press
Snatch push press/Pushpress/OHP DE Bench Press — 10x2 EMOM (55/60/65%)
Mechanical Tension Barbell Overhead Press 3-8 3-8 2/0/1/0 RE Safety Bar Good Mornings — 3 x 6 (work up to an RPE 8)
Metabolic Stress Barbell Overhead Press 3-4 12-20+ 1/0/1/0
Reverse direction just short of lockout Day 3
Muscle Damage Seated Dumbbell Arnold Press 2-5 8-12 4/0/1/0 ME Competition Style Bench Press — 6x2 RPE 9
Pull-Ups DE Safety Bar Squat — 10 x 2 EMOM (55/60/65% of 1RM)
Mechanical Tension Paused Weighted Pull-Up 3-8 3-8 2/0/1/3 RE Deadlift — 3 x 6 (work up to an RPE 8)
Metabolic Stress Bodyweight or Band-Assisted Pull-Up3-4 12-20+ 1/0/1/0
Reverse direction prior to bottoming out Day 5
Muscle Damage Sternum Pull-Up 2-5 8-12 4/0/1/0 ME Competition Style Deadlift — 6 x 2 RPE 9
Row DE Squat — 10 x 2 EMOM (55/60/65% of 1RM)
Mechanical Tension Pendlay Row 3-5 5-12 2/0/1/3 RE Incline Bench Press — 3 x 6 (work up to an RPE 8)
Metabolic Stress Kroc Row 3-4 12-20+ 1/0/1/0
Muscle Damage Suspension Trainer Inverted Row 2-5 8-12 4/0/1/0
Externally rotate the handles during the concentric phase
Weeks 12-14 Overreaching Period
Day 1
ME Competition Style Squat — 3 x 2, 2 x 1, 1 RPE 9. After a 5-minute recovery period, practice commands with your planned opener. Have a friend practice the USAPL commands.
DE Competition Style Bench Press — 12x1 EMOM (60/65/70%)
ME Mechanical Tension
Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches RE Competition Style Deadlift — 3 x 3 (work up to an RPE 9)
DE Muscle Damage Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands Day 3
RE Metabolic Stress Stress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets ME Competition Style Bench Press — 3 x 2, 2 x 1, 1 RPE 9. After a 5-minute recovery period, practice commands with your planned opener.
DE Competition Style Squat — 12 x 1 EMOM (60/65/70% of 1RM)
RE Competition Style Deadlift — 3 x 6 (work up to an RPE 9)
FB A FB A Day 5
WGTLFTG Power clean/OHP-Jerk/Snatch push press
me ME Competition Style Deadlift — 3 x 2, 2 x 1, 1 RPE 9. After a 5-minute recovery period, practice commands with your planned opener.
Power clean me Snatch/OHP-Jerk/Snatch push press me DE Competition Style Squat — 12 x 1 EMOM (60/65/70% of 1RM)
Clean x Snatch pull/Snatch
re DL/Pendlay row
Squat front/clean/overhead me RE Competition Style Bench Press — 3 x 6 (work up to an RPE 9)
OHP-Jerk/Snatch push depress Clean x Snatch pull/Snatch DL/Pendlayre
row
PWRLFTG OHP-Jerk/Snatch strict press re

Comp Squat me Back/Zercher/Hacken/Platz sq de Week 15-16/Taper/Meet

Bench press de Bench press/DB de The next two weeks are where you’ll coast, and recovery is key. You will perform your meet openers.
Good morning re Upper body hyp
Upper body Chest suport row/Pull down row READ MORE: Vincent Dizenzo's BAMF Program
Single row/Single pull down
Flys The days change now. You’ll practice a lift per day with a bodybuilding day.
FB B Ohp single Day 1
WGTLFTG Laterall raise 3 sets of squat openers with commands.
Power Snatch me Arm Back off 65% and complete 3 x 3.
OHP-Jerk/Snatch pushre press Take your last heaviest Good Mornings weight and deduct by 60%. Complete 4 x 3.
Clean x Snatch pull/Snatch
de DL/Pendlay row Day 3
PWRLFTG 3 sets of bench press openers with commands.
Comp Bench press me Back off 65% and complete 3 x 3.
Zercher/Front/Hackendesquat FB B Complete 3 sets of your heaviest chest-supported rows and deduct by 60%. Complete 4 x 3.
Deadlift re Deadlift me Day 5
Lower body Back/Zercher/Hacken/Platz sq me 3 sets of deadlift openers with commands.
Bench press/DB me Back off 55% and complete 3 x 3.
Back/Zercher/Hacken/Platz sq re Take your last heaviest Safety Squat Bar Squat weight and deduct by 60%. Complete 4 x 3.
FB C RDL re
WGTLFTG Back/Zercher/Hacken/Platz sq de
OHP-Jerk/Snatch pushmepress Bent over rows de

Clean&Jerk re Lower body hyp Week 16/Meet Day

Snatch de Glute Day 1: Squats
PWRLFTG Hams rdl single Warm up to your opener.
Comp Deadlift me Single leg ext. Day 2: Bench Press
Squat de Lunge Warm up to your opener.
Incline Bench press re Hams/4Q curls Day 4: Deadlift
FBBB Calves Warm up to your opener.
Do 2 sets of 3 with squats with 50% of your opener.
Day 5: Bench Press:
One set of opener.
TÝDENNÍ ROZVRH Kneeling Single Arm Rows — 2 x 3
PONDĚLÍ TRÉNINK A: dřep (těžký), tlak (lehký), tah (střední) Medium Banded Face Pulls — 30 reps
ÚTERÝ Swingy a/nebo nápravná cvičení a/nebo strečink
STŘEDA TRÉNINK B: dřep (střední), tlak (těžký), tah (lehký)
ČTVRTEK Swingy a/nebo nápravná cvičení a/nebo strečink
PÁTEK TRÉNINK C: dřep (lehký), tlak (střední), tah (těžký)
SOBOTA Swingy a/nebo nápravná cvičení a/nebo strečink
NEDĚLE Odpočinek
TABLE 1. Summary of resistance training recommendations: an overview of different program variables needed for progression with different fitness
Ph.D., FACSM.
levels.
Muscle
Action Selection Order Loading Volume Rest Intervals Velocity Frequency
Strength For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv:
Nov. ECC & CON SJ & MJ ex. Large
Cycle 1 Cycle 2 Cycle 3  small 60–70% of 1RM 1–3 sets, 8–12 reps 2–3 min. for core S, M 2–3/week
Int. ECC & CON SJ & MJ ex. MJ
Week 1- Week 3: Week 1- Week 3: Week 1- Week 3:  SJ 70–80% of 1RM Mult. Sets, 6–12 reps 1–2 min. for others M 2–4/week
Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Adv. ECC & CON SJ & MJ ex.
emphasis: MJ HI
Snatch: Snatch Snatch: Snatch Snatch: Snatch  LI 1RM
PER. Mult. Sets, 1–12 reps
PER. US-F 4–6/week
3x3 @ 70% 2x3 @ 60% 3x3 @ 75% 2x3 @ 65% 3x2 @ 80% 2x3 @ 70% Hypertrophy For Nov, Int, Adv:
3x3 @ 75% 2x3 @ 65% 3x2 @ 80% 2x3 @ 70% 3x2 @ 85% 2x3 @ 75% Nov. ECC & CON SJ & MJ ex. Large
Back squat: Back squat Back squat: Back squat Back squat: Back squat  small 60–70% of 1RM 1–3 sets, 8–12 reps 1–2 min. S, M 2–3/week
4x5 @ 75% 3x5 @ 65% 4x5 @ 80% 3x5 @ 70% 4x4 @ 85% 3x5 @ 75% Int. ECC & CON SJ & MJ ex. MJ
Push press behind neck: Push press Push press behind neck: Push press Push press behind neck: Push press  SJ 70–80% of 1RM Mult. Sets, 6–12 reps 1–2 min. S, M 2–4/week
3x5 @ 70% 5x3 @ 65% 3x5 @ 75% 5x3 @ 70% 3x5 @ 80% 5x3 @ 75% Adv. ECC & CON SJ & MJ HI
Snatch pulls: Snatch deadlift Snatch pulls: Snatch deadlift Snatch pulls: Snatch deadlift  LI 70–100% of 1RM with emphasis on
4x5 @ 110% (of snatch 1RM) 4x5 @ 70% 4x5 @ 110% (of snatch 1RM) 4x5 @ 75% 4x5 @ 105% (of snatch 1RM) 4x5 @ 80% 70–85%
PER
Pullups: Box jumps Pullups: Box jumps Pullups: Box jumps Mult. Sets, 1–12 reps with emphasis
3x8 5x5 3x8 5x5 3x8 5x5 on 6–12 reps
PER
Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 2–3 min.
VH; 1–2 min.
Clean & Jerk: Clean & Jerk Clean & Jerk: Clean & Jerk Clean & Jerk: Clean & Jerk
L-MH
3x3 @ 70% 2x3 @ 60% 3x3 @ 75% 2x3 @ 65% 3x2 @ 80% 2x3 @ 70% S, M, F 4–6/week
3x3 @ 75% 2x3 @ 65% 3x2 @ 80% 2x3 @ 70% 3x2 @ 85% 2x3 @ 75% Power For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv:
Snatch balance: Snatch Balance Snatch balance: Snatch Balance Snatch balance: Snatch Balance Nov. ECC & CON Mostly MJ Large
4x3 @70% (of snatch 1RM) 3x3 @ 65% 4x3 @75% (of snatch 1RM) 3x3 @ 70% 4x2 @80% (of snatch 1RM) 3x3 @ 75%  small Heavy loads (
Front squat: Front squats Front squat: Front squats Front squat: Front squats -
4x5 @ 75% 3x5 @ 65% 4x5 @ 80% 3x5 @ 70% 4x4 @ 85% 3x5 @ 75% 80%)
strength;
Clean pulls: Push jerk behind neck Clean pulls: Push jerk behind neck Clean pulls: Push jerk behind neck Light (30–60%)
velocity
PER
5x5 @ 115% 3x3 @ 65% of jerk 1RM 5x5 @ 115% 3x3 @ 70% of jerk 1RM 5x5 @ 105% 3x3 @ 75% of jerk 1RM Train for strength 2–3 min. for core M 2–3/week
50 situps Hanging leg raise 50 situps Hanging leg raise 50 situps Hanging leg raise Int. ECC & CON Most complex
Day 3 3x12 Day 3 3x12 Day 3 3x12  least complex 1–3 sets, 3–6 reps 1–2 min. for others F 2–4/week
Snatch pull + power snatch + snatch Day 3 Snatch pull + power snatch + snatch Day 3 Snatch pull + power snatch + snatch Day 3 Adv. ECC & CON HI
4x3 @ 70% Power snatch 4x3 @ 75% Power snatch 3x3 @ 80% Power snatch  LI 3–6 sets, 1–6 reps
PER F 4–6/week
3x3 @ 75% 4x3 @ 65% 3x3 @ 80% 4x3 @ 70% 2x3 @ 85% 4x3 @ 75% Endurance For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv:
Back squat: Power clean Back squat: Power clean Back squat: Power clean Nov. ECC & CON SJ & MJ ex. Variety in sequencing is
3x8 @ 70% 4x3 @ 65% 3x8 @ 75% 4x3 @ 70% 3x8 @ 75% 4x3 @ 75% recommended
Push press behind neck: Back squat Push press behind neck: Back squat Push press behind neck: Back squat 50–70% of 1RM 1–3 sets, 10–15 reps 1–2 min for high rep sets S
MR 2–3/week
4x5 @ 75% 5x7 @ 65% 4x5 @ 80% 5x7 @ 70% 4x4 @ 85% 5x7 @ 70% Int. ECC & CON SJ & MJ ex. 50–70% of 1RM Mult. Sets, 10–15 reps or more
Snatch deadlift: Push press Snatch deadlift: Push press Snatch deadlift: Push press 1 min for 10–15 reps M
HR 2–4/week
3x7 @ 100% 3x5 @ 65% 3x7 @ 105% 3x5 @ 70% 3x7 @ 115% 2x5 @ 75% Adv. ECC & CON SJ & MJ 30–80% of 1RM
PER Mult. Sets, 10–25 reps or more
PER 4–6/week
ECC, eccentric; CON, concentric; Nov., novice; Int., intermediate; Adv., advanced; SJ, single-joint; MJ, multiple-joint; ex., exercises; HI, high intensity; LI, low intensity; 1RM, 1-repetition maximum; PER., periodized; VH, very heavy; L-MH,
light-to-moderately-heavy; S, slow; M, moderate; US, unintentionally slow; F, fast; MR, moderate repetitions; HR, high repetitions.
Week 2- Week 4- Week 2- Week 4- Week 2- Week 4-
Day 1 Day 1: Day 1 Day 1: Day 1 Day 1:
Snatch: Snatch Snatch: Snatch Snatch: Snatch
3x3 @ 75% 2x2 @ 85% 3x3 @ 80% 2x2 @ 90% 3x2 @ 85% 2x1 @ 90%
3x3 @ 80% Back squat 3x2 @ 85% Back squat 3x1 @ 90% Back squat
Back squat: 3x2 @ 85% Back squat: 3x2 @ 87% Back squat: 3x1 @ 87%
3x5 @ 80% Jerk behind neck 3x5 @ 80% Jerk behind neck 4x3 @ 87% Jerk behind neck
Push press: 3x2 @ 90% Push press: 3x2 @ 92% Push press: 3x1 @ 92%
5x3 @ 80% Snatch pulls 5x3 @ 85% Snatch pulls 5x3 @ 87% Snatch pulls
Clean deadlift (use straps): 4x3 @ 115% Clean deadlift (use straps): 4x3 @ 115% Clean deadlift (use straps): 4x2 @ 115%
4x5 @ 100% of Clean 1RM Day 2 4x5 @ 105% of Clean 1RM Day 2 4x5 @ 115% of Clean 1RM Day 2
Box jumps: Clean & Jerk Box jumps: Clean & Jerk Box jumps: Clean & Jerk
5x5 2x2 @ 85% 5x5 2x2 @ 90% 5x5 2x1 @ 90%
Day 2 Snatch balance Day 2 Snatch balance Day 2 Snatch balance
Clean & Jerk: 3x2 @ 90% Clean & Jerk: 3x2 @ 92% Clean & Jerk: 3x1 @ 92%
3x3 @ 75% Front squats 3x3 @ 80% Front squats 3x2 @ 85% Front squats
3x3 @ 80% 3x2 @ 90% 3x2 @ 85% 4x1 @ 95% 3x1 @ 90% 4x1 @ 90%
Snatch Balance: RDL Snatch Balance: RDL Snatch Balance: Day 3
3x3 @ 80% 5x5 @85% of clean 2x3 @ 85% 5x5 @85% of clean 3x2 @ 87% Attempt new Snatch max
Front squats: Day 3 Front squats: Day 3 Front squats: Attempt new CJ max
3x5 @ 80% Snatch 3x5 @ 85% Snatch 5x3 @ 87% Attempt new back squat max
Push jerk behind neck: 3x1 @ 90% Push jerk behind neck: 3x1 @ 95% Push jerk behind neck:
3x3 @ 80% of jerk 1RM Clean & Jerk 3x3 @ 82% of jerk 1RM Clean & Jerk 3x3 @ 85% of jerk 1RM
Hanging leg raise 3x1 @ 90% Hanging leg raise 3x1 @ 95% Hanging leg raise
3x12 Back squat 3x12 Back squat 3x12
Day 3 4x3 @ 85% Day 3 4x3 @ 87% Day 3
Clean pull + Power clean + clean: 2 clean pull + clean Clean pull + Power clean + clean: 2 clean pull + clean Clean pull + Power clean + clean:
4x3 @ 75% 4x3 @ 80% 4x3 @ 80% 4x3 @ 85% 4x3 @ 85%
4x3 @ 80% 50 situps 4x3 @ 82% 50 situps 4x3 @ 87%
Snatch push press: Snatch push press: Snatch push press:
5x3 @ 75% 5x3 @ 80% 5x3 @ 85%
1 1/4 back squats: 1 1/4 back squats: 1 1/4 back squats:
5x5 @ 80% 5x5 @ 80% 5x4 @ 85%
Clean shrugs: Clean shrugs: Clean shrugs:
4x6 @ 100% 4x6 @ 105% 4x5 @ 110%

MENU
THE 3 ESSENTIAL WORKOUT METHODS FOR MUSCLE
by Travis Pollen | 04/01/15
Tags:
Bodybuilding

Here's what you need to know...

There are three mechanisms of hypertrophy: mechanical tension, metabolic stress, and muscle damage. If you neglect any one of them, you're leaving a lot of growth on the table.
Mechanical tension equates to muscular force. There's a "sweet spot" shy of the 1RM where mechanical tension is at its highest.
For optimal metabolic stress ("the pump"), maintain constant tension on the muscles by reversing directions just short of lockout or just before bottoming out.
To incur muscle damage, adjust volume according to your training split. Too much will leave you overly sore and unable to recover in time for the next workout.
The most versatile lifts are those that can be manipulated to target each of the three mechanisms. The basic big lifts do the trick.
Use all three of these mechanisms in a single workout, or cycle through them over the course of a week.
The 3 Ways to Grow Muscle

Ask the baddest dudes at your gym for advice on adding muscle and you'll probably get mixed responses.

"Just lift heavy," the powerlifters will tell you.

"Go for the pump," the bodybuilders will say.

"Do something different," the CrossFitters will advise.

There's a good deal of validity to each of these suggestions, but for optimal development you'll need a combination of all three.

In fact, a 2010 review paper by Brad Schoenfeld showed that there are three mechanisms of hypertrophy – mechanical tension, metabolic stress, and muscle damage – which line up neatly with the above maxims.

1 – Mechanical Tension: Go Heavy

Mechanical tension means good old-fashioned heavy lifting. You want to generate the largest muscle force possible through a full range of motion.

You might think that the heavier you lift, the more mechanical tension. That's true only to a certain extent. For example, a 2013 study by Pinto, et al. found that muscle activation in an isometric bench press task topped out at 90% of maximal voluntary contraction.

This finding suggests that most lifters have some "sweet spot" below the one-rep max for which mechanical tension on the targeted muscles is at its highest. Adding additional weight won't increase mechanical tension and may actually shift it away from the desired muscles and onto passive structures or other muscles.

So, the lifters in the study would be better off working at 90% of their max and not more, as they'll be able to perform more reps with the same or higher tension, thereby producing more time under maximum tension.

Finding the Sweet Spot

The sweet spot will vary from person to person and even from lift to lift. For an advanced lifter with favorable anthropometry and strict form on a particular lift, the sweet spot might be on the low end of the 3-8 rep range.
For a less experienced lifter whose form erodes as he goes heavy – or even an experienced lifter whose body proportions aren't ideal for a certain lift – the sweet spot may shift up to the 5-12 rep range.

Some lifts, like rows and hip thrusts, are better suited for slightly higher reps regardless of the lifter's limb lengths and technical prowess.

Pilot data has shown that some lifters' glute activation rises almost linearly along with load, whereas some lifters will max out their peak glute activation with as low as 50% of their 1RM.

With these lifters, further increases in load bring about increases in muscle activation in other synergistic muscles, but not the prime movers. However, a recent paper by Vigotsky et al. showed a fairly linear increase in hamstring activation with increasing loads in the good morning exercise, so it all depends on the movement.

How do you know where your unique sweet spot is for a particular movement? Use your intuition, and let technique be your guide. If your form goes to hell or you can't lock a weight out fully, then it's too heavy.

To maximize mechanical tension, strategic pauses can also be implemented, as in the bottom position of the bench press, right after lift-off in the deadlift, and at the end-range of the hip thrust.

Here are the parameters for mechanical tension:

Sets 3-8
Reps 3-8 or 5-12 (depending on the lifter and the lift)
Tempo 2/0/1/0, 2/0/1/3, or 2/3/1/0
Rest 2-3 minutes

Tempo indicate the amount of time in seconds allotted to the eccentric (negative), transition, concentric (lifting), and second transition phases.

2 – Metabolic Stress: Go for Pump and Burn

Metabolic stress is essentially training for the pump or a big burn.

The key is to keep constant tension on the muscles by maintaining a continuous cadence (no rest between reps) and reversing direction just short of lockout or just before bottoming out, depending on the exercise's strength curve.

This way, as blood gets pumped into the muscles by the arteries, the steady muscular contractions will prevent the veins from letting blood escape, resulting in high levels of metabolic stress and cell swelling.

To maintain constant tension on the muscles for exercises with descending or constant strength curves (exercises that get harder or stay the same throughout the concentric phase) like hip thrusts and inverted rows, reverse direction just prior to bottoming out.

For exercises with ascending strength curves (exercises that get easier throughout the concentric phase) such as squats and stiff-legged deadlifts, reverse direction just short of lockout, and add accommodating resistance in the form of bands or chains. For even higher levels of metabolic stress, incorporate strategic pauses in the bottom position of these lifts.

When training for the pump, take sets to momentary muscular failure for moderate to high reps with short rest periods in between.

A pump routine would look like this:

Sets 3-4
Reps 12-20+ (to momentary muscular failure)
Tempo 1/0/1/0 or 2/3/1/0
Rest less than 1 minute

3 – Muscle Damage: Focus on the Negative

Muscle damage corresponds roughly with soreness. It's elicited by slow negatives, extended range of motion, and high tension in the stretched position of the muscle. Variety in exercise selection also does the trick.

Too much muscle damage can be cripplingly counterproductive, though, so training volume must be tuned according to your training split and frequency. If you utilize a body part split where you're working a muscle once a week, go to town with up to five sets of an exercise focused on muscle damage. After all, you have a whole week to recover.

In contrast, if your split requires you to work a muscle or movement multiple times per week, you simply can't afford to get that sore. If your muscles haven't healed by the time you go to train them again, your performance will undoubtedly be impaired.
 In this case, to induce a lesser but still significant degree of muscle damage, you might perform as few as two sets of a particular exercise in order to be healed in time to train again in a couple of days.

A muscle damage routine would look like this:

Sets 2-5 (depending on training frequency)

Reps 8-12
Tempo 4/0/1/0
Rest 1-2 minutes

Small Tweaks on the Big Lifts

While certain lifts lend themselves better to one mechanism than the others, the most versatile movements are the ones for which each of the three mechanisms of hypertrophy can be selectively targeted with just a subtle tweak in how you do it.

Lo and behold, the basic big lifts – squat, deadlift, hip thrust, bench press, overhead press, pull-up, and row – are well suited for this very purpose.

Here's a breakdown of the modifications needed for each lift in order to evoke the various mechanisms of hypertrophy. Perform the exercise with the sets, reps, tempos, and additional instructions indicated below.

Regardless of the intended mechanism, perform all exercise variations with a direct focus on the targeted muscle. Never use so heavy a weight that you lose the mind-muscle connection.

2021 Exercise Variation Sets Reps Tempo Mechanical Tension

Tension: Rest pause, cluster sets, chains, loaded stretches
Squat Muscle Damage Damage: Controlled negatives, overload eccentrics, bands
Mechanical Tension
Barbell Front Squat 3-8 3-8 2/0/1/0 Metabolic StressStress: Drop sets, super sets, partials, pre-exhaust, occlusion sets
Metabolic Stress
Paused Barbell Front 3-4Squat 8-12+ 2/3/1/0
Reverse direction just short of lockout
Muscle Damage Deep Barbell Front Squat
2-5 8-12 4/0/1/0
Deadlift
Mechanical Tension
Dead-Stop Barbell Deadlift
3-8 3-8 2/0/1/2
Metabolic Stress
Touch-and-Go Barbell 3-4Deadlift 12-20+ 1/0/1/0
Reverse direction just short of lockout
Muscle Damage Dumbbell Stiff-Legged2-5Deadlift 8-12 4/0/1/0
Hip Thrust
Mechanical Tension
Paused Barbell Hip 3-5
Thrust 5-12 2/0/1/3
Metabolic Stress
Band or Barbell Hip 3-4
Thrust 12-20+ 1/0/1/0
Reverse direction just above the floor
Muscle Damage Barbell Hip Thrust 2-5 8-12 4/0/1/0
Use a bench for increased ROM
Bench Press
Mechanical Tension
Paused Barbell Bench 3-8Press 3-8 2/3/1/0
Metabolic Stress
Touch-and-Go Barbell 3-4Bench Press
12-20+ 1/0/1/0
Reverse direction just short of lockout
Muscle Damage Dumbbell Bench Press 2-5 8-12 4/0/1/0
As large a ROM as comfortable
Overhead Press
Mechanical Tension
Barbell Overhead Press
3-8 3-8 2/0/1/0
Metabolic Stress
Barbell Overhead Press
3-4 12-20+ 1/0/1/0
Reverse direction just short of lockout
Muscle Damage Seated Dumbbell Arnold
2-5 Press 8-12 4/0/1/0
Pull-Ups
Mechanical Tension
Paused Weighted Pull-Up
3-8 3-8 2/0/1/3
Metabolic Stress
Bodyweight or Band-Assisted
3-4 Pull-Up
12-20+ 1/0/1/0
Reverse direction prior to bottoming out
Muscle Damage Sternum Pull-Up 2-5 8-12 4/0/1/0
Row
Mechanical Tension
Pendlay Row 3-5 5-12 2/0/1/3
Metabolic Stress
Kroc Row 3-4 12-20+ 1/0/1/0
Muscle Damage Suspension Trainer 2-5
Inverted Row 8-12 4/0/1/0
Externally rotate the handles during the concentric phase

Squat, lavička a táhnout dvakrát týdně. To zahrnuje varianty těchto výtahů, ne

pouze se zvedne soutěžní styl.
• Zůstaňte se stejnými cviky po celou dobu tréninkové fáze.
• Většinu času trénujte syrově.
• Jízda na kole je dobrá, ale nejprve musíte udělat 800-900 vleků v každé ze tří soutěží
během přípravného období se v zóně intenzity 60–77,5% zvedají výtahy.
• Přidejte kondicionování, pokud budete plynováni ve dnech s velkým objemem.
• V létě necyklujte, vyzkoušejte něco nového.
Vidíte, že metoda Leonida Kotendžhy je cvičení s mírou. Mírná odrůda
cvičení - na půli cesty mezi extrémní specializací některých jeho ruských a ukrajinských
kolegové a smorgasbord Westside Barbell. Mírná tréninková frekvence dvakrát a
týden pro každý výtah - mezi extrémy Gallagher (jednou týdně) a Sheyko (čtyři až osm)
krát týdně). Střední hlasitost - více než Coan a méně než Smolov. Střední intenzita
vrcholit ne více než 92,5% před soutěží.
Všechno o Kotendžově systému je umírněné - kromě mimořádných výsledků, které produkuje.
core
Bird dog plang 5+5
Deadbug band
Převalování
Copenhagen plank
Butt walk leh
Butt walk sed

hinge
90/90 přetočení
90/90 výraz,dosed
hip airplane u stěny
boční dřep+vytočení
staggered rotace db

celé tělo
foam rolling
Foam rolling (všechny cviky 20-30 s pro 1-2 série)
Široký sval zádový
Kyčelní flexory
Přední strana stehen
Adduktory

Cat cammels – 20 opakování

Pike scapular push ups – 20 opakování
Zig zag bear walk – 30-60 s
Boční plank s tlakem ruky do kolene – 10 opakování každá strana

Mobilita hrudní části páteře a kyčlí (1-2 série)

Ohnutí hrudní čási páteře přes foam roller – 10 opakování
Rotace hrudní páteře u stěny – 6/6 opakování každý cvik
Shin box get up s přesuny – 6 opakování každá strana
Hip airplane u stěny – 10 opakování každá strana

Izometrické cviky (1-2 série)

Split squat iso hold – 30-60 s každá strana
Copenhagen plank iso hold – 30-60 s každá strana
Push up iso hold – 30-60 s

band pull bench press

band pull bent over db
band pull za hlavu
band pull křížem
band pull snatch

kroužení kotouče
dl band za hlavou
abdukce band
overhead bulhar sq
goblet sq

dynamika aktivace cns

horní část
spodní část
komplex

hlavní cvik
stejný počet opakování vysoký objem
nižší počet opakování nízký objem

mobilita neuro charge workout

cat camel
lopatky v kleku
push up poloviční kliky
protažení v kleku
v kleku do kříže koleno/loket
bear pozice křížem ruka noha
butt walk předozadní, boční
glute bridge band
glute bridge izo výdrže single leg
band rotace u stěny split pozice

trh db výskok
plyo kliky
výskok z kleku na jednu nohu skok do strony kop kolene
landmine tah a tlak rotace split rotace

hrudník
1. Foam rolling širokého svalu zádového – 30 s každá strana

2. Vis na hrazdě – 60 s

3. Extenze hrudní části páteře přes foam roller – 30 s

4. Protažení prsních svalů – 30 s

5. Rotace hrudní části páteře – 10 opakování každá strana u každého cviku

6. Izometrické výdrže na záda s odporovou gumou – 30 s každý cvik

7. Rolování kolečka – 10 opakování

Cviky je vhodné provádět ve 1-2 sériích 1-2x denně.

 1 The 5RM Russian Pull-up Program Bent press 15 kg Týden Počet opakování Vlny+Žebříky
A: Swing 3x8 ut29.9. Day 1: 5, 4, 3, 2, 1 1-2 12-14 VLNA 1
B: Sumo sq 3x10 Day 2: 5, 4, 3, 2, 2 3-4 6-8 Sada 1: 300 liber x 1 opakování
C: Klik 3x10 Day 3: 5, 4, 3, 3, 2 5-6 10-12 Sada 2: 300 liber x 2 opakování
Day 4: 5, 4, 4, 3, 2 7-8 4-6 Sada 3: 300 liber x 3 opakování
rounds Day 5: 5, 5, 4, 3, 2 9-10 8-10 VLNA 2
reverse lounge 8+8 Day 6: Off 11-12 3-5 / 2-4 Sada 1: 310 liber x 1 opakování
glute bridge 10 Day 7: 6, 5, 4, 3, 2 Sada 2: 310 liber x 2 opakování
row band seated 10 Day 8: 6, 5, 4, 3, 3 Sada 3: 310 liber x 3 opakování
Day 9: 6, 5, 4, 4, 3 2x5/5x2/3x3/6x1/5,3,2 VLNA 3
Day 10: 6, 5, 5, 4, 3 Sada 1: 320 liber x 1 opakování
Day 11: 6, 6, 5, 4, 3 Sada 2: 320 liber x 2 opakování
2 Day 12: Off Set 3: 320 liber x 3 opakování
A: Box sq 3x8 Day 13: 7, 6, 5, 4, 3
B: Rdl single 3x8-10+8-10 Day 14: 7, 6, 5, 4, 4 [Link]-80-85% 1rm
C: Klik zadní lavice 3x10 Day 15: 7, 6, 5, 5, 4
Day 16: 7, 6, 6, 5, 4
rounds split sq 8+8 Day 17: 7, 7, 6, 5, 4 Žebřík-70%-85%
single arm db upright
8+8 row Day 18: Off 1-2-3/1-2-3/1-2-3=stejná váha
asymetrický carry Day 19: 8, 7, 6, 5, 4 2-3-5=SQ,BP
Day 20: 8, 7, 6, 5, 5 5x5=2-3-5/2-3-5/2-3
Day 21: 8, 7, 6, 6, 5 2-3-5-10=OHP=stejná váha
Day 22: 8, 7, 7, 6, 5
3 Day 23: 8, 8, 7, 6, 5 Metoda 25
A: Goblet sq 3x8 Day 24: Off [Link] 6rep of 1rm
B: strict press db 3x8 Day 25: 9, 8, 7, 6, 5
C: db row seated 3x8 Day 26: 9, 8, 7, 6, 6
Day 27: 9, 8, 7, 7, 6
rounds power clean hang8 Day 28: 9, 8, 8, 7, 6
lunge walk 12 Day 29: 9, 9, 8, 7, 6
farm walk db 8 Day 30: Off st30.9.
Sinister 3-5x3-5 2-3x12-14 6-8 10-12 4-6 8-10 3-5 / 2-4 Žebřík-70%-85% Metoda 25 10x3 2x3-6/10-15x3-6
so3.10. Swing 1-2-3/1-2-3/1-2-3=stejná váha [Link] 6rep of 1rm
2-3-5=SQ,BP
Power clean 5x5=2-3-5/2-3-5/2-3
2-3-5-10=OHP=stejná váha
Snatch

SQ
a-split sq db 30+
Single leg

Hinge
DL single 30+
RDL
[Link]
Single RDL
a-Single split stance rdl 30
Glute

GM

High pull/Bent over row single

high pull db 30
OHP press
push press single 25
Horizontal press

Arm

Carry
front/farmer/overhead/asymetric 2x20
Shrugs

condotion projíždění cviků

Simple 2x5 5x2 3x3 6x1 5_3_2 Žebřík-70%-85% Metoda 25 10x3 2x3-6/10-15x3-6
Snatch single 1-2-3/1-2-3/1-2-3=stejná váha [Link] 6rep of 1rm
2-3-5=SQ,BP
Push press single 5x5=2-3-5/2-3-5/2-3
2-3-5-10=OHP=stejná váha

Goblet sq

Bent over row

DL/RDL

Floor press

Split row+press single

Push up

ut29.9. Clean&Jerk var. ze země,z kolen,do dřepu @20

Power clean+push jerk,hang clean+push press,Hang squat clean+press,Thruster,Squat+Push jerk
Carry

Swing

Press ohp

po12.10. Side swing

Split stance single arm
Split stance double
Split stance RDL single
Bent press

[Link]

[Link]
 Chest x6-8 x12-15 Back x6-8 x12-15 Glutes/Hips x6-8 x12-15 x15-20 Quads x6-8 x12-15 x15-20
Paused Press (3sec) Dumbell Pullovers Wide Stance Squats Front Squat
Wide-Grip Paused
Barbell Row Wide Box Squats Narrow Squat
Press
Wide Grip Bench
CloseGrip Chin-ups Wide Paused Squats Narrow Box Squat
Press
Narrow Highbar
Dumbell Incline Press Chin-ups Paused Squat
Squat
Incline Bench Widegrip Pull-ups Box Squat Pin Squats
1 Board Press Pullups Paused Squat Narrow Leg Press
2 Board press Pullup Lat Pulldown Anderson Squats Machine Hack Squat
Pin Presses V-Grip Lat pulldown Leg Press Dumbell Stepups
Widegrip Lat
Dumbell Press x6-8
Pulldown Wide Leg Press Deadlifts x12-15 x15-20
Close Grip Bench Close-grip Chins (Lat Pulldown) Hip Thrusts Defecit Deadlifts
Press
Straight Arm Barbell Glute Snatch Grip
Close grip 1 board
Pulldown Bridge Deadlifts
Close grip 2 board T bar row Bulgarian Squats Suitcase Deadlifts
Floor Press Chest Supported Row Barbell Lunges Barbell Hack Squats
Wide Chest Supported
Slingshot Row Dumbell Lunges High Rack Pulls
Pec Dec Widegrip Seated Row Glute Ham Raise Paused Deadlifts
Cable Flys Seated Row Seated leg curl 1 + 1/2 Deadlifts
Shoulders x15-20 Kroc Rows Standing leg curl Explosive
Seated Dumbell Press 1 arm cable rows Lying leg curl Box Jumps
Weighted Box
Arnold Press Trap Movements Romanian Deadlifts
Jumps
Push Press Dumbell Shrugs Single Leg Sled Pulls
Overhead Press Trap Bar Shrugs RomanianRomanian
Dumbell Deadlifts Farmer's Walks
Lateral Raises Power Trapbar Deadlifts
Cable Lateral Raises Shrugs
Barbell Shrugs
Lying Side Laterals Power Shrugs
Reverse-Grip Biceps x15-20
ProneOverhead
Rear Delt Flys Narrow Z-bar Curl
Seated Rear Delt Flys Preacher Curls
Bent-over Cable Laterals 21's
Triceps x15-20 Incline Curls
Lying Z-Bar Press Hammer Curls
Standing Tricep Press Cable Curls
Seated Overhead Concentration Curls
Extentions
Tricep Rope Reverse Curls
pressdowns
One-arm Reverse
Cable pressdowns
Dumbell Kickbacks Deadlift Options Single LegStanding
VariantHip
CalfHinge
Raises Vertical Pull Horizontal Horizontal
Pull Vertical
Push PushFlys Leg Press Incline Push Triceps Isolation
Biceps Isolation
Conventional Deadlift BulgarianCalf
SplitRaises
Squats
Barbell
w/ Smith
Hip Chin
Thrusts
Machine
Ups Seated Cable
Bench
RowsPressOverhead Press
Cable Flys Seated LegDumbbell
Press Incline Press Cable Tricep
Cable
Extensions
Curls
Sumo Deadlift Lunges Calf Raises Barbell
w/ Leg
Glute
Press
Pull
Bridges
Ups Dumbbell Rows
Dumbbell Press
Dumbbell Press
Dumbbell Flys
45 Degree Barbell
Leg Press
Incline Press Tricep Pushdowns
Dumbbell Bicep Curls
#Glute Romanian Deadlift Pistol Squats
Calf Raises
Cable
- Other
Pull Throughs
Lat Pulldown Seal Rows Landmine Press Hack SquatMachine Incline Press Skullcrushers
Hammer Curls
Hipthrust Good Mornings Machine Rows Dumbbell Tricep
Preacher
Extensions
Curls
RDL,bulharský dřep TRX Rows Barbell Curls
Glute bridge oneleg T-Bar Rows

#Hrudník
JD šikmo/rovně daily: lýtka, paže, zadní+střední delty,
DŘEP glute
BP šikmo/rovně core, cardio
Rozpažování,cable flyes #Glute úroveň 1: goblet dřepy (s kettlebellem, jednoručkami v každé ruce, jednou jednoručkou drženou oběma rukama na prsou nebo před tělem)
Hipthrust
#Záda RDL,bulharský dřep úroveň 2: čelní dřepy (osa na prsou)
-Horizontální tah Glute bridge onearm
T-bar úroveň 3: dřepy s činkou vzadu
Přítahy v předklonu,s položením #Hrudník
Přítahy s oporou,unilaterální JD šikmo/rovně OHYB V BOCÍCH
Cable unilaterální,veslování BP šikmo/rovně
Přítahy EZ Rozpažování,cable flyes úroveň 1: rumunský mrtvý tah (s velkou činkou, jednoručkami, kettlebellem)
Pendlay row
-Vertikální tah #Záda úroveň 2: mrtvý tah
Shyby-neutral -Horizontální tah
Cable neutral grip T-bar úroveň 3: silové přemístění z visu, power snatch z visu, kettlebell swing (švih s kettlebellem)
Cable unilaterální Přítahy v předklonu,s položením
Pullover,Sea row Přítahy s oporou,unilaterální úroveň 4*: silově přemístění z podlahy, power snatch z podlahy
Cable unilaterální,veslování
#Ramena Přítahy EZ HORIZONTÁLNÍ TLAKY
Tlak osa za hlavu Pendlay row
Upažovaní,jd,cable -Vertikální tah úroveň 1: kliky na zemi (opravdu je dokážete cvičit správně?)
-Zadní ramena Shyby-neutral
Face pull sed,klek široký úchop,neutrální Cable neutral grip úroveň 2: bench press s velkou činkou, tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru s velkou činkou
Jd v předklonu
Přítahy stabilní poloha Cable unilaterální úroveň 3: tlaky s jednoručkami na rovné lavici, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
Pullover,Sea row
#Nohy VERTIKÁLNÍ TLAKY
-Přední #Ramena
Dřep klasický,highbar dřep variace Tlak osa za hlavu úroveň 1: military press (soupažný tlak ve stoje s velkou činkou)
Legpress Upažovaní,jd,cable
Bulharský dřep rovný trup -Zadní ramena úroveň 2: push press (výrazový tlak ve stoje s velkou činkou)
Hack squat,band Face pull sed,klek široký úchop,neutrální
-Zadní Jd v předklonu úroveň 3: power, split jerk (silový trh, trh s velkou činkou)
Zakopávání v sed,leh
RDL Přítahy stabilní poloha HORIZONTÁLNÍ TAHY
Nordic ham curls
#Nohy
Biceps -Přední úroveň 1: přítahy vsedě na stroji (na stroji, s dolní kladkou vsedě, unilaterální přítahy ve stoje s dolní kladkou atd.)
Curls Dřep klasický,highbar dřep variace
Jd Legpress úroveň 2: přítahy velké činky v předklonu (člověk by napřed měl dokonale ovládnout techniku rumunského mrtvého tahu a mrtvého tahu)
Cable Bulharský dřep rovný trup
Hack squat,band úroveň 3: přítahy na kruzích, obrácené přítahy, přítahy na kruzích, kde trup je v rovnoběžné pozici s podlahou a nohy má opřené o bednu
Triceps -Zadní
Kickback v leže Zakopávání v sed,leh
Jm press/Tate press osa/jd RDL VERTIKÁLNÍ TAHY
Nordic ham curls
úroveň 1: stahování kladky s horní kladkou (různé varianty s různými držáky)
 Biceps
Curls úroveň 2: shyby s dopomocí
Jd
Cable úroveň 3: shyby

UNILATERÁLNÍ CVIKY NA DOLNÍ KONČETINY:

úroveň 1: split dřepy, bulharské dřepy

úroveň 2: výpady vzad na místě, výpady vpřed na místě

Tier 1-3 Movements

T1 T2 T3
Bench Press
T1 + T2 +
Incline Press Triceps
Close Grip OHP
Sling Shot Lateral Raises
DB Bench Front Raises
Touch & Go Flies
Pin Press
T1 T2 T3
Squat T1 + T2 +
High-Bar Lunges
Front Squat Leg Press
Zercher Squat Leg Extension
Box Squats Bulgarian Splits
Pin Squats Box Jumps
Pause Squats Good Mornings
T1 T2 T3
DeadliftT1 + T2 +
Sumo Shrugs
Rack Pulls Farmer's Carries
Deficits Tire Flips
Pause Pulls One Leg RDLs
Power Shrugs Hypers
RDLs