BI-1.

1
Опросник оценки образа тела
Для каждого аспекта своей внешности сделайте отметку в столбце,
соответствующем тому, насколько вы им удовлетворены.

неудовлетворенност

неудовлетворенност

удовлетворенность

удовлетворенность
Полная

Полная
Скорее

Скорее
Телесные характеристики

ь
1. Внешний вид в целом 2 1 0 0
2. Лицо (черты, кожа) 2 1 0 0
3. Волосы (цвет, густота, текстура и т.д.) 2 1 0 0
4. Нижняя часть тела (ягодицы, бедра, ноги) 2 1 0 0
5. Средняя часть тела (талия, живот) 2 1 0 0
6. Верхняя часть тела (грудь, плечи, руки) 2 1 0 0
7. Мышцы (тонус, рельеф) 2 1 0 0
8. Вес 2 1 0 0
9. Рост 2 1 0 0
10. Другое: 2 1 0 0

Благополучие: 0–1 балл

Нужно обратить внимание: 2–6 баллов
Выраженные проблемы: 7–20 баллов
BI-1.2
Опросник мыслей об образе тела
Мысли о внешности могут приходить в голову в течение всего дня. В этом опроснике
перечислены некоторые из таких мыслей. Прочитайте каждую мысль и определите, как
часто за последний месяц она у вас возникала. Для каждой мысли сделайте отметку в
столбце, соответствующем ее частоте возникновения. Не относитесь при этом слишком
буквально к формулировкам. Ваши собственные мысли могут быть похожими по
содержанию, но иначе сформулированными. Например, у вас может не быть мысли «Я
непривлекательный человек», но у вас могут быть эквивалентные мысли – «я уродливый
человек» или «я ужасно выгляжу».

Никогда или
очень редко

ежедневно
Ежедневно
несколько

или почти
дней
Раз в
Мысли об образе тела

1. Почему я не могу нормально выглядеть? 0 1 2

2. Это из-за моей внешности моя жизнь так ужасна 0 1 2
3. Я никто, потому что я так выгляжу 0 1 2
4. Другие люди выглядят лучше меня 0 1 2
5. Несправедливо, что мне досталась такая внешность 0 1 2
6. Никто не полюбит человека с такой внешностью, как у
0 1 2
меня
7. Вот бы выглядеть получше 0 1 2
8. Хотелось бы мне иметь такую внешность, как у другого
0 1 2
человека
9. Я им не нравлюсь из-за своей внешности 0 1 2
10. Мне нужно что-то поменять в своей внешности 0 1 2
11. Я теряю все шансы из-за своей внешности 0 1 2
12. Они замечают, что с моей внешностью что-то не так 0 1 2
13. Они считают мою внешность непривлекательной 0 1 2
14. Одежда плохо сидит на мне 0 1 2
15. Лучше бы они на меня не смотрели 0 1 2
16. Невозможно дальше жить с такой внешностью 0 1 2
17. Они оценивают меня по моей внешности 0 1 2
18. Я ничем не могу улучшить свой внешний вид 0 1 2
19. Я не могу сделать то, что мне хочется или что мне
0 1 2
предлагают, из-за своей внешности
20. Чтобы это сделать, мне нужно правильно выглядеть 0 1 2

Благополучие: 0–5 баллов

Нужно обратить внимание: 6–17 баллов
Выраженные проблемы: 18–40 баллов
BI-1.3
Опросник стресса, связанного с образом тела
Эмоции, связанные с негативным образом тела, такие как тревога, отвращение, уныние,
гнев, разочарование, зависть, стыд или смущение, возникают у разных людей в разных
ситуациях. Ниже перечислено 20 ситуаций; подумайте о случаях, когда вы в них
оказывались. Сделайте отметку в столбце, соответствующем тому, как часто вы
испытывали негативные эмоции по поводу своей внешности в подобных ситуациях. В
списке могут быть ситуации, с которыми вы вообще не сталкивались, или ситуации,
которых вы избегаете. В таком случае укажите, как часто у вас, вероятно, возникали бы
неприятные эмоции, если бы вы оказывались в таких ситуациях.

Ежедневно или
Иногда или раз
Никогда или
очень редко

в несколько

ежедневно
почти
дней
Ситуации, связанные с образом тела

1. Общественные мероприятия, где я мало кого знаю 0 1 2

2. Когда смотрю на себя в зеркало 0 1 2
3. Когда меня видят до того, как я успею привести себя в
0 1 2
порядок
4. Когда нахожусь рядом с привлекательными
0 1 2
представителями своего пола
5. Когда нахожусь рядом с привлекательными
0 1 2
представителями противоположного пола
6. Когда кто-то смотрит на части тела, которые мне не
0 1 2
нравятся
7. Когда смотрю на себя в зеркале без одежды 0 1 2
8. Когда выбираю новую одежду в магазине 0 1 2
9. Когда съедаю полную порцию еды 0 1 2
10. Когда вижу привлекательных людей на фото или видео 0 1 2
11. Когда взвешиваюсь 0 1 2
12. Во время секса и когда ожидаю, что он будет 0 1 2
13. Когда у меня уже плохое настроение по другой причине 0 1 2
14. Когда тема разговора касается внешности 0 1 2
15. Когда кто-то критикует мою внешность 0 1 2
16. Когда вижу себя на фото или видео 0 1 2
17. Когда думаю о том, как хочу выглядеть 0 1 2
18. Когда думаю о том, как, возможно, буду выглядеть в
0 1 2
будущем
19. Когда нахожусь рядом с определенным человеком 0 1 2
20. Во время определенных развлекательных мероприятий 0 1 2
Благополучие: 0–5 баллов
Нужно обратить внимание: 6–17 баллов
Выраженные проблемы: 18–40 баллов
BI-1.4
Опросник значимости внешнего вида
У людей бывают разные убеждения и переживания, касающиеся значения и важности их
внешнего вида. Некоторые из таких убеждений отражены в этом опроснике. Прочтите
каждое утверждение и решите, является оно для вас скорее верным или скорее
неверным. Сделайте отметку рядом с каждым утверждением в соответствующем столбце.

Скорее верно Скорее неверно

Убеждения и переживания, связанные с внешностью
1. Когда я вижу привлекательных людей, то задаюсь
1 0
вопросом, а насколько я соответствую
2. Когда что-то в моей внешности радует или
1 0
беспокоит меня, я зацикливаюсь на этом
3. В дни, когда мне нравится, как я выгляжу, мне
1 0
легко радоваться и другим вещам
4. Когда я знакомлюсь с новыми людьми, я задаюсь
1 0
вопросом, что они думают о моей внешности
5. Многие вещи в моей повседневной жизни
1 0
заставляют меня задумываться о моей внешности
6. В дни, когда мне не нравится, как я выгляжу, мне
1 0
трудно радоваться и другим вещам
7. Я фантазирую о том, как мне жилось бы с более
1 0
привлекательной внешностью
8. Контролируя свой внешний вид, я могу в
значительной степени контролировать свою 1 0
социальную и эмоциональную жизнь
9. То, как сложилась моя жизнь, в значительной
1 0
степени связано с моей внешностью
10. Я часто сравниваю свою внешность с внешностью
1 0
других людей
11. Если кто-то негативно отзовется о моей внешности,
1 0
это будет меня беспокоить
12. Моя внешность сильно влияет на мою жизнь 1 0

Благополучие: 0–2 балла

Нужно обратить внимание: 3–6 баллов
Выраженные проблемы: 7–12 баллов
BI-1.5
Опросник копинг-стратегий, связанных с образом тела
В повседневной жизни бывают ситуации и события, которые могут негативно влиять на
наш образ тела. Эти ситуации и события угрожают или бросают вызов нашей способности
ровно относиться к тому, как мы выглядим. Ниже перечислены некоторые из способов, с
помощью которых люди пытаются справляться с угрозами или вызовами их образу тела.
Подумайте, насколько каждый из пунктов соответствует вашей индивидуальной манере
справляться с подобными событиями и ситуациями. Отметьте, какие реакции совладания
характерны для вас, а какие нет. Здесь не имеет значения, насколько эффективны или
неэффективны эти реакции. Отвечайте, исходя из того, как вы реагируете на самом деле, а
не того, как вам хотелось бы отреагировать.
Похоже на Не похоже
Копинг-стратегии
меня на меня
1. Трачу много времени на исправление того, что мне не
A 0
нравится в моей внешности
2. Думаю о том, как скрыть изъяны в моей внешности A 0
3. Совершаю много действий, направленных на
A 0
исправление внешности
4. Провожу много времени перед зеркалом A 0
5. Размышляю, что еще мне сделать, чтобы исправить свою
A 0
внешность
6. Фантазирую о том, чтобы иметь другую внешность A 0
7. Ищу обратной связи о своей внешности от других людей A 0
8. Сравниваю свою внешностью с внешностью
A 0
привлекательных людей
9. Прикладываю много усилий, чтобы улучшить свою
A 0
внешность
10. Прикладываю много усилий, чтобы скрыть то, что мне не
A 0
нравится в моей внешности
11. Пытаюсь отключаться от мыслей и чувств, связанных с
B 0
моей внешностью
12. Заедаю переживания, связанные с неприятными
B 0
ситуациями
13. Избегаю смотреть на себя в зеркало B 0
14. Говорю себе, что у меня нет шансов что-то исправить в
B 0
моей ситуации
15. Отгораживаюсь и избегаю контактов с другими людьми B 0
16. Не предпринимаю попыток справиться с ситуацией или
B 0
пережить ее
17. Пытаюсь игнорировать и ситуацию, и свои чувства B 0
18. Переедаю, чтобы справиться с происходящим B 0
19. Сознательно делаю что-то, что улучшит мое состояние C 0
20. Напоминаю себе о своих положительных качествах C 0
21. Говорю себе, что мое отношение к собственной
C 0
внешности иррационально
22. Говорю себе, что ситуация изменится C 0
23. Пытаюсь понять, почему воспринимаю ситуацию как
C 0
вызов или угрозу
24. Говорю себе, что моя эмоциональная реакция
C 0
избыточна, несоразмерна ситуации
25. Напоминаю себе, что через некоторое время мне станет
C 0
лучше
26. Говорю себе, что есть вещи и поважнее моей внешности C 0
27. Говорю себе: возможно, я выгляжу лучше, чем мне
C 0
кажется
28. Отношусь к себе и своим реакциям с особым терпением
C 0
и принятием
29. Говорю себе, что это не катастрофа C 0

A. Изменение внешности:
благополучие – 0А–2А
обратить внимание – 3А–6А
выраженные проблемы – 7А–10А
В. Экспириенциальное избегание:
благополучие – 0В–1В
обратить внимание – 2В–5В
выраженные проблемы – 6В–8В
С. Изменение внешности:
благополучие – 7С–11С
обратить внимание – 3С–6С
выраженные проблемы – 0С–2С
BI-1.6
Опросник влияния образа тела на качество жизни
Люди различаются по тому, как образ тела влияет на другие аспекты их жизни. Образ тела
может влиять на качество жизни положительно, отрицательно – или вообще никак не
влиять. Ниже перечислены различные пути, которыми ваш образ тела может влиять на
вашу жизнь. По каждому пункту поставьте отметку в столбце, согласно тому, как ваши
переживания по поводу внешности влияют на соответствующий аспект вашей жизни.
Влияние образа тела
Аспекты жизни
Скорее + Нейтральное Скорее -
1. Самоощущение в целом: переживание
1 0 1
собственной ценности и адекватности
2. Гендерное соответствие: переживание
собственной мужественности и/или 1 0 1
женственности
3. Взаимодействие с представителями моего
1 0 1
пола
4. Взаимодействие с представителями
1 0 1
противоположного пола
5. Как я себя чувствую, когда знакомлюсь с
1 0 1
новыми людьми
6. Как я себя чувствую на работе и/или учебе 1 0 1
7. Отношения с друзьями 1 0 1
8. Отношения с членами семьи 1 0 1
9. Эмоциональные переживания в повседневной
1 0 1
жизни
10. Общая удовлетворенность жизнью 1 0 1
11. Как я ощущаю свою приемлемость в качестве
1 0 1
сексуального партнера
12. Удовлетворенность сексуальной жизнью 1 0 1
13. Самоконтроль в области питания: что есть и в
1 0 1
каком количестве
14. Способность контролировать вес 1 0 1
15. Физическая активность 1 0 1
16. Готовность делать что-то, что может привлечь
1 0 1
внимание к моей внешности
17. Повседневный уход за телом (одевание,
1 0 1
причесывание, душ, макияж и т.д.)
18. Уверенность в себе в повседневной жизни 1 0 1
19. Удовольствие от повседневной жизни 1 0 1
Сумма:
Благополучие: 18–19 0–1
Обратить внимание: 12–17 2–7
Выраженные проблемы: 0-11 8–19
BI-1.7
Желаемые изменения
1. Телесные характеристики, к которым я хочу относиться с большим принятием:
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
2. Негативные мысли о внешности, на которых я хочу меньше зацикливаться:
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
3. Ситуации, в которых я хочу чувствовать себя более естественно и комфортно:
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
4. Убеждения о значимости внешнего вида, с которыми я хочу распрощаться:
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
5. Стратегии совладания с переживаниями о внешности, которые я хочу заменить на
более конструктивные:
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
6. Сферы жизни, где я хочу испытывать меньшее влияние проблем с образом тела:
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
Я хочу________________________________________________________________________
BI-2.1
Самопознание: мое тело и мои переживания раньше и теперь
Как вы выглядели в каждый из перечисленных ниже периодов жизни? Что больше всего
повлияло на ваше отношение к собственной внешности? Укажите важные для развития
вашего образа тела культурные и межличностные факторы.
 Детство (до 8 лет):
Мое тело
События и переживания, повлиявшие на образ тела

 Препубертат (от 8 до начала полового созревания):

Мое тело
События и переживания, повлиявшие на образ тела

 Подростковый возраст (от начала полового созревания до 16 лет):

Мое тело
События и переживания, повлиявшие на образ тела

 Юношеский возраст (от 16 до 20 лет):

Мое тело
События и переживания, повлиявшие на образ тела

 Взрослая жизнь (от 20 лет до настоящего времени):

Мое тело
События и переживания, повлиявшие на образ тела

 В течение 5 дней пишите каждый день по 20 минут, просто позволяя мыслям течь
и не заостряя внимание на формулировках и грамматике. Самое главное, чтобы
текст выражал вашу точку зрения на вашу личную историю.
 Пишите от первого лица и только для себя. Вы никому не будете показывать
написанное, поэтому вы можете полностью искренне изложить свои переживания.
 Выбирайте для упражнений время и место, где у вас будет полная тишина и
уединение. Вы не должны отвлекаться на телефонные звонки, разговоры с
друзьями и родными.
 Пишите непрерывно в течение 20 минут не делая пауз.
 Если есть темы, о которых вы пока не готовы писать, не принуждайте себя, а
отложите их на потом, когда будете к ним готовы.
 Когда пишете о конкретных событиях прошлого, описывайте связанные с ними
мысли и чувства, в том числе самые глубинные переживания, и не ограничивайтесь
описаниями только негативных чувств, пишите и о позитивных тоже.
 Лучше всего выполнить все упражнения в течение недели; если вам нужен
перерыв, то можно брать один день отдыха, а затем продолжать.

BI-2.2
 Детство
В первый день напишите о значимых переживаниях, связанных с образом тела, которые
произошли в детстве, до 8 лет. Выражайте самые глубокие чувства и мысли, вспоминая
события и переживания, касающиеся вашего внешнего вида. По мере письма вы можете
осознать связь между этими переживаниями и другими переживаниями того периода или
настоящего времени. Например, вы можете заметить, как с этими переживаниями
связано ваше отношение к себе, к сверстникам, к друзьям и членам вашей семьи, а также
к другим аспектам вашей жизни.
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Ответьте на следующие вопросы, давая оценки от 0 (точно нет) до 10 (точно да):

 Удалось ли вам выразить самые глубокие чувства и мысли?_______

 Испытываете ли вы сегодня после этого упражнения тревогу, дискомфорт или

другие неприятные чувства?________

 Испытываете ли вы сегодня после этого упражнения счастье, удовлетворение или

расслабление?________

 Считаете ли вы, что сегодняшнее упражнение было для вас важным?_______

BI-2.3
Препубертат
В первый день напишите о значимых переживаниях, связанных с образом тела, которые
произошли в препубертате, от 8 лет до начала полового созревания. Выражайте самые
глубокие чувства и мысли, вспоминая события и переживания, касающиеся вашего
внешнего вида. По мере письма вы можете осознать связь между этими переживаниями
и другими переживаниями того периода или настоящего времени. Например, вы можете
заметить, как с этими переживаниями связано ваше отношение к себе, к сверстникам, к
друзьям и членам вашей семьи, а также к другим аспектам вашей жизни.
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Ответьте на следующие вопросы, давая оценки от 0 (точно нет) до 10 (точно да):

 Удалось ли вам выразить самые глубокие чувства и мысли?_______

 Испытываете ли вы сегодня после этого упражнения тревогу, дискомфорт или

другие неприятные чувства?________

 Испытываете ли вы сегодня после этого упражнения счастье, удовлетворение или

расслабление?________

 Считаете ли вы, что сегодняшнее упражнение было для вас важным?_______

BI-2.4
Подростковый возраст
В первый день напишите о значимых переживаниях, связанных с образом тела, которые
произошли в подростковом возрасте, от начала пубертата до 16 лет. Выражайте самые
глубокие чувства и мысли, вспоминая события и переживания, касающиеся вашего
внешнего вида. По мере письма вы можете осознать связь между этими переживаниями
и другими переживаниями того периода или настоящего времени. Например, вы можете
заметить, как с этими переживаниями связано ваше отношение к себе, к сверстникам, к
друзьям и членам вашей семьи, а также к другим аспектам вашей жизни.
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Ответьте на следующие вопросы, давая оценки от 0 (точно нет) до 10 (точно да):

 Удалось ли вам выразить самые глубокие чувства и мысли?_______

 Испытываете ли вы сегодня после этого упражнения тревогу, дискомфорт или

другие неприятные чувства?________

 Испытываете ли вы сегодня после этого упражнения счастье, удовлетворение или

расслабление?________

 Считаете ли вы, что сегодняшнее упражнение было для вас важным?_______

BI-2.5
Юношество
В первый день напишите о значимых переживаниях, связанных с образом тела, которые
произошли в юношеском возрасте, от 16 до 20 лет. Выражайте самые глубокие чувства и
мысли, вспоминая события и переживания, касающиеся вашего внешнего вида. По мере
письма вы можете осознать связь между этими переживаниями и другими
переживаниями того периода или настоящего времени. Например, вы можете заметить,
как с этими переживаниями связано ваше отношение к себе, к сверстникам, к друзьям и
членам вашей семьи, а также к другим аспектам вашей жизни.
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Ответьте на следующие вопросы, давая оценки от 0 (точно нет) до 10 (точно да):

 Удалось ли вам выразить самые глубокие чувства и мысли?_______

 Испытываете ли вы сегодня после этого упражнения тревогу, дискомфорт или

другие неприятные чувства?________

 Испытываете ли вы сегодня после этого упражнения счастье, удовлетворение или

расслабление?________

 Считаете ли вы, что сегодняшнее упражнение было для вас важным?_______

BI-2.6
Взрослая жизнь
В первый день напишите о значимых переживаниях, связанных с образом тела, которые
произошли во взрослом возрасте, от 20 лет до настоящего времени. Выражайте самые
глубокие чувства и мысли, вспоминая события и переживания, касающиеся вашего
внешнего вида. По мере письма вы можете осознать связь между этими переживаниями
и другими переживаниями того периода или настоящего времени. Например, вы можете
заметить, как с этими переживаниями связано ваше отношение к себе, к сверстникам, к
друзьям и членам вашей семьи, а также к другим аспектам вашей жизни.
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Ответьте на следующие вопросы, давая оценки от 0 (точно нет) до 10 (точно да):

 Удалось ли вам выразить самые глубокие чувства и мысли?_______

 Испытываете ли вы сегодня после этого упражнения тревогу, дискомфорт или

другие неприятные чувства?________

 Испытываете ли вы сегодня после этого упражнения счастье, удовлетворение или

расслабление?________

 Считаете ли вы, что сегодняшнее упражнение было для вас важным?_______

BI-3.1
Изюминка
1. Положите одну изюминку на ладонь и внимательно рассмотрите ее.
Обратите внимание на ее “морщинки” и выпуклости, на форму, которую
они образуют. Обратите внимание на цвет и любые незначительные
изменения оттенка.
2. Положите вторую изюминку рядом с первой. Обратите внимание, чем они
похожи. Обратите внимание, чем они отличаются.
3. Покатайте одну из изюминок между большим и указательным пальцами.
Почувствуйте все изменения поверхности. Ощутите мягкость, твердость и
липкость.
4. Положите изюминку в рот, но не жуйте. Покатайте ее во рту, чувствуя
языком то, что почувствовали пальцами. Обратите внимание на текстуру.
Перемещая ее во рту, осознайте, как она ощущается в разных местах
ротовой полости.
5. Теперь кусните изюминку один раз. Обратите внимание на ее вкус. Снова
кусните. Обратите внимание на изменения в текстуре. Проглотите ее,
ощущая, как изюминка скользит по горлу.
6. Положите в рот вторую изюминку и очень медленно пережевывайте. Во
время жевания обращайте внимание на то, как консистенция изюма
становится кашеобразной, а затем более жидкой. Обратите внимание на
то, как отличаются ощущения от этой изюминки по сравнению с первой.
7. Проглотите ее, когда возникнет желание.
BI-3.2
Сканирование тела
1. Прежде всего, выберите тихое, уединенное и уютное место и лягте
поудобнее. Убедитесь, что вас не будут отвлекать телефон, телевизор,
яркое освещение, друзья или члены семьи. Лягте на спину и закройте
глаза.
2. Осознавайте свое дыхание, медленно вдыхая и выдыхая. Обратите
внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается с каждым
вдохом.
3. Затем осознайте ощущения от тела в целом. Обратите внимание на то,
какие в нем появляются ощущения там, где оно соприкасается с
одеждой и где спина касается поверхности.
4. Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги. Проверьте, какие ощущения в
них возникают. Удерживая на них внимание, проверьте, сможете ли вы
перенести туда ощущение дыхания, как если бы вы вдыхали и
выдыхали через пальцы ног. Представьте, как ваше дыхание движется
вниз от носа к животу, а затем к пальцам ног. Сосредоточьтесь на
ощущениях от этого дыхания пальцами ног. Позвольте себе это
испытать. Если у вас не получается, ничего страшного: это просто ваш
опыт. Это нормально. Отсутствие ощущений — тоже валидный и
подлинный опыт. Его не нужно оценивать.
5. Медленно перемещайте направленное внутрь внимание дальше,
перенося ощущения от вдоха и выдоха во все части тела поочередно.
BI-3.3
Занятия для практики осознанности
 Сидеть
 Стоять
 Ходить по комнате в произвольном направлении
 Подниматься и спускаться по лестнице
 Принимать душ
 Чистить зубы
 Подметать пол
 Пить воду
 Гладить питомца
 Одеваться и раздеваться
 Готовить еду
 Есть
 Мыть посуду
 Слушать музыку
 Работать в саду
 Гулять под дождем
 Заниматься любовью
BI-3.4
Отражение в зеркале
Уделите 5 минут тому, чтобы рассмотреть свое отражения в зеркале в полный рост. Если
возможно, пусть на вашем теле при этом будет минимум одежды. Хорошо, если вы
будете рассматривать себя в одном нижнем белье после того, как приняли ванну или
душ. Обращайте внимание, на какие части тела вы смотрите, а также на мысли, которые
проносятся в вашем сознании, и на эмоции, которые у вас возникают.

Что я вижу, когда смотрюсь в зеркало?

______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Какие мысли приходят мне в голову, когда я смотрю на свое отражение?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Какие чувства я испытываю, когда смотрю на свое отражение?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
BI-3.5
Осознанное рассматривание своего отражения:
первая сессия
 Оденьтесь, как обычно. Подойдите к ростовому зеркалу, расположенному там, где
вас никто не будет отвлекать.
 В течение 2 минут смотрите на свое отражение, изучая себя с головы до пят. Не
концентрируйте внимание на «горячих точках» и не избегайте «слепых зон» –
рассмотрите каждую зону на своем теле. Осмотрите его спереди, сбоку и сзади.
 Затем опишите каждый аспект и каждую черту своего тела, с головы до пяток.
Делайте это вслух. Опишите себя так, как если бы вы рассказываели о своем
облике слепому человеку, который хочет знать, как вы выглядите, или художнику,
который рисует ваш портрет, не видя вас.
 Описывайте объективные факты, избегая оценок и осуждения. Включите в свой
рассказ описание цветов, текстур, размеров, формы, симметрии и т.п. Не
используйте критических выражений и не преувеличивайте (например, вам не
подойдут такие обороты, как «уродливое лицо», «жирный», «тощие ноги»,
«жидкие волосы» или «огромная задница»).
 Если вы заметите, что говорите осуждающе или критично, сделайте паузу, чтобы
еще раз взглянуть на эту часть своего тела. Опишите ее снова, используя более
объективные слова, опирающиеся на факты.
 Продолжайте осматривать свое тело со всех сторон. Если вы заметили, что
упустили какие-то области или особенности, опишите их – объективно и
непредвзято.
 Завершите сеанс, проведя минуту в молчаливом созерцании своего отражения в
целом.
 Во время этого упражнения обращайте внимание на все чувства, которые у вас
возникают в момент рассматривания и описания той или иной черты. Замечайте
свои чувства и кратко описывайте их вслух (например, «я чувствую себя счастье»
или «я ощущаю беспокойство»). Затем просто переключайте внимание на
следующую область и переходите к объективному описанию этой области.
Как прошло это упражнение? Какие переживания возникали во время упражнения? Были
ли какие-то открытия?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
BI-3.6
Осознанное рассматривание своего отражения:
вторая сессия
 Повторите все, что вы делали во время первой сессии. На этот раз двигайтесь с ног
до головы, а не с головы до ног, и снова осмотрите свое тело спереди, сбоку и
сзади. Обязательно обратите внимание как на «горячие точки», так и на «слепые
зоны».
 Завершите сеанс, проведя три минуты в молчаливом созерцании своего отражения
в целом.

Как прошло это упражнение? Какие переживания возникали во время упражнения? Были
ли какие-то открытия?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
BI-3.7
Осознанное рассматривание своего отражения:
третья и четвертая сессии
 На этих двух сессиях вы делаете то же самое, что и в первые две, за исключением
того, что вам нужно одеться иначе. Наденьте более открытую одежду, чтобы лучше
видеть свою кожу. В идеале на вас должно быть только нижнее белье. Если вам
неудобно делать упражнение в таком виде, вы можете надеть шорты и
облегающий топ без рукавов.
 Для третьей сессии вам нужно надеть меньше одежды и затем следовать
инструкциям от первой сессии.
 Для четвертой сессии вам нужно надеть меньше одежды и затем следовать
инструкциям для второй сессии.

Как прошла третья сессия? Какие переживания возникали во время упражнения? Были ли
какие-то открытия?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Как прошла четвертая сессия? Какие переживания возникали во время упражнения? Были
ли какие-то открытия?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
BI-3.8
Дневник переживаний, связанных с образом тела

Дата:_________________________________________________________________________
Активирующее событие:________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мысли, которые возникли у меня в этой ситуации – о событии, себе, своем внешнем виде:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Мои эмоции в этой ситуации (и интенсивность каждой из них в процентах):
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Сколько продлились эти эмоциональные переживания?
______________________________________________________________________________
Какими были мои действия – непосредственно в ситуации и потом?
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
BI-3.8A
Дневник переживаний, связанных с образом тела: образец

Дата: 20 июля
Активирующее событие:
Сходила на вечеринку у бассейна, где мне пришлось надеть купальник и обедать в
присутствии других людей, в том числе парней.
Мысли, которые возникли в этой ситуации – о событии, себе, своем внешнем виде:
Я все время думала, что выгляжу толстой и дряблой по сравнению с другими
девушками. Я хотела стать невидимой. Меня беспокоило, что парни подумают о том,
как я выгляжу. Я думала, что они были в шоке от моего вида. Я думала, если они
увидят, как я ем что-нибудь, то окончательно решат, что я отвратительная
толстуха. Я постоянно думала, что мне нужно срочно похудеть.
Мои эмоции в этой ситуации (и интенсивность каждой из них в процентах):
Тревога (90%)
Неловкость (90%)
Отчаяние (90%)
Злость на себя (90%)
Сколько продлились эти эмоциональные переживания?
Все время, пока я была там (4 часа).
Какими были мои действия – непосредственно в ситуации и потом?
Я молчала и не разговаривала ни с кем, кроме своей подруги Шэрон. Я была просто
неспособна говорить с другими людьми. Я ничего не ела и выпила слишком много вина.
Я не купалась в бассейне. Просто большую часть времени сидела, прикрывшись
полотенцем. Я уговорила Шэрон уйти со мной оттуда, не дожидаясь окончания
вечеринки.
BI-3.8B
Дневник переживаний, связанных с образом тела: образец

Дата: 4 февраля
Активирующее событие:
Поцелуи и объятия с моей девушкой Джессикой.
Мысли, которые возникли в этой ситуации – о событии, себе, своем внешнем виде:
Как обычно, постоянно отвлекался на мысли о том, что у меня недостаточно
мускулистое тело. Думал, что она, наверное, хотела бы, чтобы я был лучше сложен, и
тайком пытается представлять меня кем-то другим. Я волновался, что она может
дотронуться до моего тела в самых худых и костлявых местах. Думал, как бы выйти
из этой ситуации.
Мои эмоции в этой ситуации (и интенсивность каждой из них в процентах):
Беспокойство (50%)
Неловкость (50%)
Стыд (50%)
Вина за то, что разочаровал Джессику (50%)
Сколько продлились эти эмоциональные переживания?
15 минут
Какими были мои действия – непосредственно в ситуации и потом?
Мне было беспокойно, и я быстро потерял интерес к физической близости, поэтому
поспешил выйти из ситуации. Соврал Джессике, что у меня болит спина после
вчерашней тренировки. Вышел из комнаты, чтобы проверить электронную почту, и
постарался отвлечься на другие мысли.
BI-4.1
Общая концептуализация переживаний, связанных с образом тела

Убеждения о внешности

Концентрация внимания на внешности и

связанных с ней событиях

Автоматические мысли о теле: идеи и

интерпретации, связанные с внешностью и
событиями, имеющими отношение к внешности

Эмоциональные переживания, связанные с

образом тела
BI-4.2
Десять убеждений о внешности
Прочтите каждое из приведенных ниже утверждений и отметьте те, которые,
по вашему мнению, верны или в целом вам подходят.

1. Только физически привлекательные люди могут получить все, что

захотят.
2. Моя ценность как личности зависит от того, как я выгляжу.
3. Мне необходимо делать все возможное, чтобы выглядеть как можно
лучше.
4. Первое, что люди отмечают обо мне, это то, что с моей внешностью
что-то не так.
5. Если бы люди знали, как я на самом деле выгляжу, они бы, вероятно,
относились ко мне хуже.
6. Контролируя свою внешность, я могу контролировать свою социальную
и эмоциональную жизнь.
7. Моя внешность во многом определила то, как сложилась моя жизнь.
8. Если бы мне удалось добиться той внешности, которую я хочу, моя
жизнь была бы намного счастливее.
9. Социальное давление не позволит мне чувствовать удовлетворенность
своей внешностью.
10.Для меня есть только один возможный способ принять свою
внешность — изменить ее.
BI-4.3A
Оспаривание убеждений (1)
Когда у меня активизируется убеждение, что только физически привлекательные люди
могут получить все, что захотят…
…то вот на чем концентрируется мое внимание:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и у меня возникают мысли:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и вот что я тогда чувствую:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
А вот как мой новый внутренний голос оспаривает это убеждение:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
BI-4.3B
Оспаривание убеждений (2)
Когда у меня активизируется убеждение, что моя ценность как личности зависит от того,
как я выгляжу…
…то вот на чем концентрируется мое внимание:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и у меня возникают мысли:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и вот что я тогда чувствую:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
А вот как мой новый внутренний голос оспаривает это убеждение:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
BI-4.3C
Оспаривание убеждений (3)
Когда у меня активизируется убеждение, что мне необходимо делать все возможное,
чтобы выглядеть как можно лучше…
…то вот на чем концентрируется мое внимание:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и у меня возникают мысли:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и вот что я тогда чувствую:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
А вот как мой новый внутренний голос оспаривает это убеждение:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
BI-4.3D
Оспаривание убеждений (4)
Когда у меня активизируется убеждение, что первое, что люди отмечают обо мне, это то,
что с моей внешностью что-то не так…
…то вот на чем концентрируется мое внимание:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и у меня возникают мысли:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и вот что я тогда чувствую:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
А вот как мой новый внутренний голос оспаривает это убеждение:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
BI-4.3E
Оспаривание убеждений (5)
Когда у меня активизируется убеждение, что если бы люди знали, как я на самом деле
выгляжу, они бы, вероятно, относились ко мне хуже…
…то вот на чем концентрируется мое внимание:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и у меня возникают мысли:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и вот что я тогда чувствую:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
А вот как мой новый внутренний голос оспаривает это убеждение:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
BI-4.3F
Оспаривание убеждений (6)
Когда у меня активизируется убеждение, что контролируя свою внешность, я могу
контролировать свою социальную и эмоциональную жизнь…
…то вот на чем концентрируется мое внимание:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и у меня возникают мысли:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и вот что я тогда чувствую:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
А вот как мой новый внутренний голос оспаривает это убеждение:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
BI-4.3G
Оспаривание убеждений (7)
Когда у меня активизируется убеждение, что моя внешность во многом определила то,
как сложилась моя жизнь…
…то вот на чем концентрируется мое внимание:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и у меня возникают мысли:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и вот что я тогда чувствую:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
А вот как мой новый внутренний голос оспаривает это убеждение:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
BI-4.3H
Оспаривание убеждений (8)
Когда у меня активизируется убеждение, что если бы мне удалось добиться той
внешности, которую я хочу, моя жизнь была бы намного счастливее…
…то вот на чем концентрируется мое внимание:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и у меня возникают мысли:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и вот что я тогда чувствую:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
А вот как мой новый внутренний голос оспаривает это убеждение:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
BI-4.3I
Оспаривание убеждений (9)
Когда у меня активизируется убеждение, что социальное давление не позволит мне
чувствовать удовлетворенность своей внешностью…
…то вот на чем концентрируется мое внимание:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и у меня возникают мысли:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и вот что я тогда чувствую:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
А вот как мой новый внутренний голос оспаривает это убеждение:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
BI-4.3J
Оспаривание убеждений (10)
Когда у меня активизируется убеждение, что для меня есть только один возможный
способ принять свою внешность — изменить ее…
…то вот на чем концентрируется мое внимание:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и у меня возникают мысли:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
…и вот что я тогда чувствую:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
А вот как мой новый внутренний голос оспаривает это убеждение:
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
BI-5.1
Опросник на искажения мышления
Благодаря этому опроснику вы сможете лучше разобраться в той части вашего
внутреннего диалога, которая связана с внешностью. В каждом пункте описана
гипотетическая ситуация, а также мысли, которые могут возникать в этой ситуации.
Представляйте себя в каждой из этих ситуаций и, прочитав описанные в опроснике мысли,
решите, насколько для вас характерна такая реакция.
Похоже на Не похоже
меня на меня
Искажение «черно-белое мышление»
1. Представьте, что ваш вес на несколько килограммов
превышает идеальный. Вы можете подумать: «Я буду
1 0
выглядеть как жиртрест, пока не сброшу эти несколько
килограммов»?
2. Представьте, что однажды утром вы заметили у себя на
лице несколько прыщей. Вы можете подумать: «Из-за 1 0
этих прыщей я выгляжу уродливо»?
3. Представьте, что в какой-то из дней ваши волосы
оказались растрепаны. Вы можете подумать: «Я ужасно 1 0
выгляжу сегодня»?
4. Представьте, что утром вы отправляетесь на работу или
учебу с ощущением, что выглядите не так хорошо, как
1 0
обычно. Вы можете подумать: «Сегодня я выгляжу
просто кошмарно»?
Искажение «несправедливое сравнение»
5. Представьте, что вы рассматриваете фотографию, где вы
в компании друзей или знакомых. Вы сравниваете себя с 1 0
тем, кто лучше всего выглядит на снимке?
6. Представьте, что вы примеряете новый купальник,
увиденный вами в рекламе. Вы можете подумать: «На
1 0
мне он не так хорошо смотрится, как на модели из
рекламы»?
7. Представьте, что вы смотрите телевизор, а в рекламе
показывают привлекательных людей вашего гендера.
Начнете ли вы сравнивать свою внешность с их 1 0
внешностью, а потом думать, что вы и правда не очень
хорошо выглядите?
8. Представьте, что вы идете в тренажерный зал, на пляж
или в бассейн. Вокруг множество людей с «идеальным
1 0
телом». Вы начнете сравнивать свою фигуру с их и
думать, что из-за них вы плохо смотритесь?
 Похоже на Не похоже
меня на меня
Искажение «концентрация на негативе»
9. Представьте, что вы с друзьями обсуждаете, как
выглядят ваши общие знакомые. Станете ли вы при этом
1 0
про себя задумываться о том, что «не так» с вашей
внешностью?
10. Представьте, что перед выходом на улицу вы смотритесь
в зеркало. Вы сосредоточите внимание на своих лучших 1 0
качествах или проигнорируете их?
11. Представьте, что кто-то положительно отзывается о
вашей внешности. Возникнут ли у вас мысли об аспектах
1 0
вашей внешности, которые, по вашему мнению, не
заслуживают никаких комплиментов?
12. Представьте, что вы смотрите в зеркале на свое
обнаженное тело. Станете ли вы концентрировать
1 0
внимание на своих «недостатках» больше, чем на
достоинствах?
Искажение «поиск виноватых»
13. Представьте, что у вас нет партнера, и вы идете на
свидание вслепую. Вы оба, кажется, довольно хорошо
проводите время. Наконец другой человек говорит: «Я
1 0
позвоню тебе через пару дней», – но так и не звонит. Вы
можете подумать: «Вероятно, это все из-за моей
внешности»?
14. Представьте, что вы проводите время с людьми, которых
плохо знаете. Вы замечаете, что некоторые из них очень
дружны между собой, но не с вами. Вы можете 1 0
подумать, что причина, по которой они не обращают на
вас внимания, связана с вашей внешностью?
15. Представьте, что у вас нет партнера, вы идете на
вечеринку и встречаете кого-то, кого считаете
привлекательным. Этот человек уходит в конце концов с
1 0
вечеринки с другим симпатичным человеком. Вы
можете подумать: «Наверное, моя внешность оказалась
недостаточно привлекательной»?
16. Вы размышляете о разочарованиях, которые были в
вашей жизни. Вы можете прийти к выводу, что все
1 0
сложилось бы лучше, если бы у вас была другая
внешность?
 Похоже на Не похоже
меня на меня
Искажение «чтение мыслей»
17. Когда вы думаете об аспектах своей внешности,
которыми недовольны, верите ли вы, что большинству 1 0
людей тоже не нравятся эти аспекты вашей внешности?
18. Представьте, что вы занимаетесь аэробикой. Можете ли
вы подумать, что если другие люди наблюдают за вами,
1 0
они делают это потому, что замечают какие-то изъяны в
вашем теле во время тренировки?
19. Представьте, что на вас новая одежда, и никто не
высказывает никаких мнений по этому поводу. Вы
1 0
можете подумать, что это потому, что люди думают,
будто этот наряд вам не идет?
20. Представьте, что ваш партнер не проявляет особого
интереса к занятиям любовью с вами в течение
нескольких недель. Вы подумаете, что причина в том, 1 0
что ваш партнер не воспринимает вас как физически
привлекательного человека?
Искажение «предсказание будущего»
21. Подумайте о тех аспектах вашей внешности, которые
вам хотелось бы изменить. Вы можете прийти к мысли,
1 0
что ваше будущее будет менее счастливым, чем могло
бы, из-за того, как вы выглядите?
22. Представьте, что вы одиноки, и вам не везет на
свиданиях. Вы можете подумать: «Пока я выгляжу так, 1 0
никто никогда не полюбит меня»?
23. Представьте, что вы переехали в другой район и хотите
найти новых друзей. Будут ли у вас мысли, что ваша
1 0
внешность может заставить людей отвергнуть вас как
потенциального друга?
24. Представьте, что вас пригласили на пляжную вечеринку.
Вы будете ожидать, что из-за проблем с внешностью вы,
1 0
вероятно, не впишетесь в компанию или не получите
удовольствия от посещения?
 Похоже на Не похоже
меня на меня
Искажение «эффект прожектора» и избегание
25. Представьте, что вы покупаете новую одежду. Вы будете
отговаривать себя от выбора определенного фасона или
1 0
цветов из-за того, что они могут привлечь внимание к
частям вашего тела, которые вам не нравятся?
26. Представьте, что у вас нет партнера, и вы встретились с
человеком, который вам очень нравится. Считаете ли вы,
1 0
что есть некоторые «нежелательные» части вашего тела,
которые лучше скрывать от нового партнера?
27. Представьте, что вы хотите позаниматься в тренажерном
зале. Считаете ли вы, что вам нужно добиться лучшей
1 0
спортивной формы, прежде чем вы сможете пойти в зал
и тренироваться на глазах у других?
28. Представьте, что к вам неожиданно постучались соседи,
а вы еще не привели себя в порядок. Вы подумаете: «Я
1 0
не могу открыть дверь и позволить им увидеть меня в
таком виде»?
Искажение «эмоциональное обоснование»
29. Представьте, что вы испытываете стресс. Возникнут ли у
1 0
вас негативные мысли о своем теле?
30. Представьте, что вам кажется, будто с вашей
внешностью что-то не так, и вы просите друга высказать
свое мнение. Друг заверяет вас, что вы хорошо
1 0
выглядите. Отклоните ли вы его заверения, только
потому что уверены: лишь ваши собственные
впечатления достойны доверия?
31. Представьте, что вы плотно поели и чувствуете
пресыщение. Может ли это ощущение заставить вас 1 0
чувствовать себя непривлекательно полным человеком?
32. Представьте, что вы сделали новую стрижку и остались
не слишком довольны. Возникнут ли у вас критические 1 0
мысли и о других аспектах вашей внешности?