УЖИН (пятый прием пищи)
20% калорийности дневного рациона
Белок + овощи (для снижения веса)
Белок + овощи + немного сложных углеводов (для поддержания веса).
БЕЛОК:
Мясо: индейка, курица, кролик, нутрия, постная говядина, говяжий язык.
Рыба: минтай, пикша, камбала, треска, хек, сибас, навага, щука, речной окунь, лещ, судак. До 2-х
раз в неделю: форель, лосось, горбуша, тунец, кета, морской окунь, карп, карась, сазан.
Морепродукты: креветки, мидии, осьминоги, кальмары (можно маринованные в собственном
соку)
ОВОЩИ:
Огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачок, баклажан, брокколи, салат листовой, цветная
капуста, белокочанная капуста, морковь, свекла, тыква, зелень, стручковая фасоль, шпинат.
Старайтесь употреблять как можно больше зелени!
РЕЦЕПТЫ
РЕЦЕПТ 1
Тефтели из индейки+ стручковая фасоль.
КБЖУ приема пищи – 320 ккал; 34/14/14,6
КБЖУ тефтель на 100 грамм- 110 ккал; 20/2,6/1,6
ИНГРЕДИЕНТЫ: фарш индейки 500 грамм, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, зелень,
творожный сыр 30 грамм, соль, перец.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Крупу отвариваем до готовности. В фарш кладем мелко нарезанный лук и
чеснок, пропущенный через чеснок давку, а также зелень, соль, перец и творожный сыр. Все
перемешиваем и формируем тефтели, кладем их в пароварку на 30-40 минут (до готовности).
Ваша порция 150 грамм.
ИНГРЕДИЕНТЫ: 1 луковица, стручковая фасоль 150 грамм, соль, перец, 2 ч. л. топленного масла.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: мелко режем лук, кладем на сковороду с топленным маслом и пассируем до
золотистого цвета, затем добавляем фасоль, соль, перец, немного воды и тушим до готовности.
РЕЦЕПТ 2
Кальмары+ овощной салат.
КБЖУ кальмаров 100 грамм – 219 ккал; 18,7/14,2/4,1
КБЖУ приема пищи- 403 ккал; 30,2/25,8/12,7
ИНГРЕДИЕНТЫ: кальмары 300 грамм, 1 луковица, 2 ч. л. топленого
масла, соль, перец.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: чистим кальмары, затем нарезаем их кольцами, выкладываем на сковороду с
топленным маслом, добавляем соль, перец и тушим на медленном огне в среднем 10-15 минут.
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА: листья салата, помидоры черри 5 штук, ½ авокадо, соль,
перец, зерновая горчица, лимонный сок.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: рвем листья салата, нарезаем ломтиками авокадо и помидоры черри,
солим, перчим и заправляем смесью лимонного сока и зерновой горчицы.
РЕЦЕПТ 3
Салат с яйцом-пашот и авокадо.
КБЖУ приема пищи – 336 ккал; 21,2/23/10
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА: листья салата,
помидоры черри 5 штук, ½ авокадо, соль,
перец, зерновая горчица, лимонный сок, 2 яйца.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: рвем листья салата, нарезаем ломтиками авокадо и помидоры черри,
солим, перчим и заправляем смесью лимонного сока и зерновой горчицы. Варим 2 яйца-
пашот, выкладываем сверху на салат и нарезаем, чтобы желток немного вытекал.
РЕЦЕПТ 4
Отварная куриная грудка + 200 грамм овощей
свежие/на пару.
КБЖУ приема пищи– 270 ккал; 48/3,1/12,4
ИНГРЕДИЕНТЫ: куриная грудка 150 грамм.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: варим куриную грудку в подсоленной воде с луком, зеленью.
РЕЦЕПТ 5
Запеченное филе индейки + пюре из цветной капусты
КБЖУ на 100 индейки грамм – 100 ккал; 19,8/1,3/2,2
КБЖУ приема пищи -319 ккал; 34/14,3/13,5
ИНГРЕДИЕНТЫ: филе индейки 500 грамм, соль, перец,
зерновая горчица.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: филе индейки солим, перчим, смазываем зерновой горчицей, кладем в форму
для запекания и в духовку до готовности при температуре 180*С. Сверху можно накрыть фольгой,
чтобы получилась сочной. Порция 150 грамм.
ИНГРЕДИЕНТЫ: цветная капуста 1 кочан, 2 зубчика чеснока, 1 луковица, 2 ч. л. оливкового масла,
соль, перец, 1 ч. л. кунжута.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: делим капусту на соцветия и варите в подсоленной воде. Мелко режем лук,
чеснок и пассируем на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета. Затем помещаем все
в блендер и пюрируем. Подаем посыпав кунжутом.
РЕЦЕПТ 6
Тефтели из говядины + овощной салат 150 грамм.
КБЖУ приема пищи – 308 ккал; 15/24/8,4
КБЖУ тефтелей на 100 грамм- 180 ккал; 12,3/14/1,5
ИНГРЕДИЕНТЫ: фарш из говядины 500 грамм, 1
луковица, 2 помидора, зелень, яйцо, соль,
перец, 1 ч. л. оливкового масла.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: в фарш добавляем яйцо, мелко нарезанные лук, зелень, соль, перец, все
хорошо перемешиваем и формируем тефтели. Затем тефтели кладем в форму и
добавляем пюре из томатов (ошпариваем кипятком, снимаем кожицу и пюрируем
блендером), накрываем фольгой и запекаем при температуре 180-200*С до готовности.
Порция тефтелей 100 грамм.
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ОВОЩНОГО САЛАТА: капуста белокочанная 100 грамм, 1 огурец, укроп, соль,
перец, оливковое масло 1 ч. л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: нарезаем капусту соломкой и мнем ее руками, далее режем остальные
ингредиенты, добавляем соль, перец, оливковое масло и все перемешиваем.
РЕЦЕПТ 7
Салат с морепродуктами.
КБЖУ приема пищи – 346 ккал; 29,2/22/7,9
КБЖУ на 100 грамм- 108 ккал; 9/6,9/2,5
ИНГРЕДИЕНТЫ: кальмары 60 грамм, креветки 50 грамм, перепелиные
яйца 4 штуки, 4 помидора черри, ½ авокадо, листья салата, 1 ч. л. оливкового
масла, лимонный сок, 1 ч. л. зерновой горчицы.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Отвариваем кальмары, креветки и перепелиные яйца. Рвем листья салата, нарезаем
помидоры, авокадо, кальмары кольцами, креветки целые и перепелиные яйца, все
выкладываем на тарелку. Для заправки смешиваем оливковое масло с лимонным соком
и зерновой горчицей, соль и перец по вкусу.
РЕЦЕПТ 8
Запеченный сазан + стручковая фасоль 150 грамм.
КБЖУ блюда на 100 грамм – 105 ккал; 18,7/2,8/1,4
КБЖУ приема пищи – 309 ккал; 31,8/14,1/13,6
ИНГРЕДИЕНТЫ: сазан, соль, перец, зелень, лимон, лук.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: рыбу чистим, добавляем соль, перец, внутрь кладем зелень, лук, дольки
лимона и готовим на пару или запекаем в фольге при температуре 180-200*С до
готовности. Порция рыбы 150 грамм.
ИНГРЕДИЕНТЫ: 1 луковица, стручковая фасоль 150 грамм, соль, перец, 2 ч. л. топленного масла.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: мелко режем лук, кладем на сковороду с топленным маслом и пассируем до
золотистого цвета, затем добавляем фасоль, соль, перец, немного воды и тушим до готовности.
РЕЦЕПТ 9
Запеченное бедро индейки с лимоном, чесноком и
травами+
овощной салат.
КБЖУ индейки на 100 грамм – 155 ккал; 19,5/6,8/4
КБЖУ приема пищи -342 ккал; 31/19,2/11,5
ИНГРЕДИЕНТЫ: бедро индейки, соль, перец, прованские травы, лимонный сок.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: бедро индейки солим, перчим, добавляем прованские травы и даем
постоять 30 минут. Затем заворачиваем в фольгу и запекаем при температуре 180-200*С
до готовности. За 10 минут до готовности снимаем фольгу, чтобы индейка немного
подрумянилась. Порция 150 грамм.
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА: листья салата, помидоры черри 5 штук, ½ авокадо, соль,
перец, зерновая горчица, лимонный сок.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: рвем листья салата, нарезаем ломтиками авокадо и помидоры черри,
солим, перчим и заправляем смесью лимонного сока и зерновой горчицы.
РЕЦЕПТ 10
Тунец + овощной салат.
КБЖУ тунца на 100 грамм – 139 ккал; 24,4/4,6/0
КБЖУ приема пищи – 337 ккал; 39/16,4/8,6
ИНГРЕДИЕНТЫ: тунец 150 грамм, соль, перец.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: филе тунца солим, перчим и обжариваем на сковороде с
антипригарным покрытием до готовности (можно обжарить с двух сторон, добавить
немного воды и протушить до готовности) или используем сковороду гриль.
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ САЛАТА: листья салата, помидоры черри 5 штук, ½ авокадо, соль,
перец, зерновая горчица, лимонный сок.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: рвем листья салата, нарезаем ломтиками авокадо и помидоры черри,
солим, перчим и заправляем смесью лимонного сока и зерновой горчицы.