FITNESUL

ATLETULUI
GHID PENTRU
CREȘ TERE ÎN GREUTATE PENTRU

FORȚĂ
Un program de 6 săptămâni pentru a adăuga forț ă ș i
Masă pentru sportivii de fitness funcț ional

De Andre Crews
 1. Introducere: Programul
Este sezonul pentru... a te aș eza la greutăț i!

Bine ai venit la ghidul tău pentru creș terea în greutate! Americanul mediu câș tigă între 3-8 lbs între
Ziua Recunoș tinț ei ș i Anul Nou. Ș i aș a cum ai putea imagina (sau ș tii din
experienț ă), acele 3-8 lbs sunt rareori constituite din muș chi. Aș a că am colaborat cu BarBend
să îț i aduc un program de 6 săptămâni de ridicare a greutăț ilor, care te va provoca pentru a te ajuta să transformi acele
calorii suplimentare în masă care produce putere!

Câte sesiuni pe săptămână?

Programul implică 5 zile de antrenamente cu 2 zile de odihnă în fiecare săptămână. Atleț ii li
Luni-Miercuri, odihnă joi, lucru vineri ș i sâmbătă, ș i odihnă duminică.
programul ș i ordinea antrenamentelor permit performanț ă maximă, adaptare ș i
riscul de accidentare scade. NU este recomandat să faci toate cele 5 zile la rând. Dar dacă tu
trebuie să vă bazaț i pe programul dvs., s-ar putea să doriț i să luaț i în considerare reducerea sarcinii /

procente pentru a-ț i proteja corpul!

Ce va face acest program?

Da, acesta este un program axat pe hipertrofie! Printr-o combinaț ie de ridicări grele
ș i volum ridicat, sportivii vor adăuga masă musculară slabă ș i vor creș te forț a pe parcursul
curs de 6 săptămâni.

Ca majoritatea programelor de forț ă liniare, acest program îi face pe sportivi să înceapă de la procente
care sunt foarte gestionabile pentru a fi atinse constant (60-75%). Atunci sportivii au
libertatea de a adăuga greutate în fiecare săptămână conform sentimentului.

Câtă greutate ar trebui să adaug în fiecare săptămână?

Regula mea generală este să adaug 5-10 lbs pentru exerciț iile de picioare (genuflexiuni ș i îndreptări) ș i
2-5 lire pentru exerciț iile de partea superioară a corpului (presă pe bancă ș i presă deasupra capului) în fiecare săptămână. Ideea
aici este pentru fiecare săptămână să devină uș or mai greu, dar ar trebui să se simtă similar cu prima
săptămână în funcț ie de RPE (rata de efort perceput). Gândeș te-te la Milo din Croton ș i la viț elul său.

O lecț ie rapidă de istorie de la Britannica: Milo a condus armata crotoniată la victorie împotriva
sibariț ii au câș tigat campionatul de wrestling la Olimpiadă de 6 ori ș i au fost
cunoscut ca unul dintre cei mai puternici atleti ai vremii sale. „Conform legendei, Milo
antrenat purtând un viț el zilnic de la naș tere până când a devenit un bou de dimensiuni complete.

2
Aș adar, la sfârș itul celor 6 săptămâni, sportivii vor în general să crească cu 25-50 de kilograme în plus.
exerciț iile lor pentru picioare ș i 10-25 de lire în plus la exerciț iile pentru partea superioară a corpului în cadrul antrenamentului lor
seturi. Ș i dacă poț i muta încă 25 de lire, ceea ce se simte ca 70%, s-ar putea să ai un rezultat similar
sentimentul când mergi să testezi 1RM-ul (deș i creș terea poate fi mai mică de 25 de lire).

Sportivii vor oscila între repetări cu greutăț i mari (1-5) ș i repetări cu greutăț i mici.
repetări (8-10). Grele, repetiț ii reduse vor produce Hipertrofie Miofibrilară, sau creș terea
fibre musculare contractile. Fibrele contractile mai mari generează o forț ă mai mare, ceea ce produce
mai multă putere ș i forț ă. De cealaltă parte a câș tigurilor, sarcini mai uș oare, repetiț ii mari vor
creș terea dimensiunii musculare, dar nu neapărat a forț ei. Aceasta este cunoscută sub numele de
Hipertrofia sarcoplasmică. Gândeș te-te la miș cări de izolare în stil bodybuilding, cum ar fi
curls de biceps! Sportivii se vor antrena sub ambele stimuli pentru a deveni atât mai mari, cât ș i mai puternici!

Acest program este modelat după unul pe care l-am scris pentru mine ș i partenerii mei de antrenament în
2015. L-am făcut de două ori (odată în 2015 ș i din nou vara aceasta). Ș i crede-mă. Este
functionează!

O Notă despre Condiț ionare

Ț ine minte că capacitatea ta aerobă poate suferi puț in în timpul celor 6 săptămâni. Dar
încrede-te în proces! A deveni puternic durează timp. Ș i găseș te liniș te în faptul că
fitness-ul nu va muri complet. Potrivit unui studiu de la UC Berkeley, „bine pregătit
cursori, cicliș ti sau înotători [care] se abț in de la orice exerciț iu, pierd în medie doar
puț in mai mult de jumătate din câș tigurile lor în condiț ionarea aerobică în aproximativ trei luni.

Cer doar 6 săptămâni! Ei notează de asemenea că „două sau trei sesiuni scurte pe săptămână
antrenamentul de interval de intensitate mare... poate fi o modalitate bună de a menț ine fitnessul aerobic.
Aș adar, nu vă temeț i, prietenii mei! Între rame, bicicleta de atac ș i EMOM-urile de ridicat greutăț i
împrăș tiat în acest program, vei menț ine capacitatea ta aerobică cu
picătură minimă o !

Descărcare ș i Testare
Dacă eș ti interesat să îț i testezi 1RM după cele 6 săptămâni, ia-ț i o săptămână de relaxare. Lucrează
ieș i, miș că-te, dar menț ine volumul scăzut ș i încărcătura moderată. Acest lucru îț i va oferi
corp o ș ansă de a se odihni, a se recupera ș i a se pregăti să ridice din nou greutăț i.

Mult noroc ș i Obț ineț i-l!

3
 2. Ș abloanele: Iată ce să faci

Luni
Exerciț iu Încărcaț i Runde Repetiț ii

Ghemuire la spate 75% din 1RM 10 3

Împins stric 75% of 1RM 10 2

Pe deasupra, odihneș te-te 90 de secunde între runde

Vâslit 20 de secunde
Maș ină 8 max e ort,
20 de secunde de odihnă

4
 Marț i
Exerciț iu Încărcaț i Rounds Repetiț ii

Genuflexiune frontala 60% din 1RM 5 10

Gantera
AHAFA 5 10
OH Presa

Pe deasupra, odihniț i-vă 90 de secunde între runde

Airdyne 10 secunde
sau bicicletă 8 max e ort,
20 de secunde de odihnă

5
 Miercuri
Exerciț iu Încărcaț i Runde Repetiț ii

Genuflexiune curată
70% din 1RM 30 1
ș i Jerk

La fiecare minut, efectuează 1 repetare

la minut (EMOM) timp de 30 de minute

Ponderat AHAFA 5 5
Tracț iuni

Weighted
AHAFA 8 5
Dips

Odihneș te-te 90-120 de secunde între runde

6
 Joi
Odihnă sau 20 de minute Airdyne la un ritm constant

7
 Vineri
Exerciț iu Încărcare Runde Repetiț ii

Moarte 75% din 1RM 5 5

Vâslit
5 250 metri
Maș ină
Pe deasupra, efectuează 5 deadlifts ș i 250 de metri de vâslit cât mai repede posibil.
Odihneș te-te exact 2 minute între runde.

Presă la piept 75% din 1RM 10 3

Îndoit Single
Rând DB Arm AHAFA 5 6

Plank pe antebraț e 5 30-60 de secunde

Pe deasupra, odihniț i-vă 2 minute între runde. După 5 runde de rânduri ș i

plăci termine celelalte 5 runde de împins la piept.

8
 Sâmbătă
Exerciț iu Încărcaț i Runde Repetiț ii

Biceps cu bara
Curls AHAFA 4 10

Picior Singur
AHAFA 5 10 (5 pe fiecare picior)
Ponderat
Pas cu pas

Extensii de triceps la frunte

AHAFA 4 10
Granulatori

Împărț irea bulgară

Genuflexiuni cu prindere AHAFA 4 10 (5 pe picior)
Gantere

Stânci Goale 4 20

Executaț i aceste exerciț ii una după alta într-un circuit.

Acest lucru nu este pentru timp, ci pentru a minimiza odihna.

9
 Duminică
Zi de odihnă completă. Preparare mese, relaxare, Netflix ș i chill.

10
 2. Surse
Surse

[Link]

[Link]
[Link]

[Link] ct