Test de Evaluare A Forței: O Repetiție Mărime (1 RM)
Tradus de
ScribdTranslationsTest de Evaluare A Forței: O Repetiție Mărime (1 RM)
Tradus de
ScribdTranslationsINAF – ANTRENOR ÎN SPORT Ș I ACTIVITATE FIZICĂ – HALTEROFILIE
Profesor: Sergio Guarda Etcheverry
TEST DE EVALUARE A FORȚEI: O REPETIȚIE MĂRIME (1 RM)
A cunoaș te capacitatea maximă de forț ă a unui sportiv pentru un anumit grup muscular este
fundamental pentru elaborarea unui program raț ional de antrenament. Pentru aceasta, este necesar
selectaț i un exerciț iu specific ș i aplicaț i sarcini în mod progresiv.
Conceptul 1RM corespunde executării unei singure repetări pe care o poate efectua maxim.
mobiliza corect un sportiv cu o greutate determinată într-un exerciț iu specific.
Acest greutate mobilizată reprezintă 100% din capacitatea sportivului pentru exerciț iul specific.
ce se evaluează. În afară de această valoare, se calculează greutăț ile de mobilizat în fiecare dintre seriile care
conform programului lor de antrenament.
, conform cu un program general de deț inere musculară, de hipertrofie musculară, al
dezvoltarea forț ei rezistente, forț ei explozive sau forț ei maxime.
CRITERII PENTRU DETERMINAREA 1RM
En la práctca deportva existen 3 criterios para determinar el peso máximo de ejercicios de fuerza:
1.O parte din greutatea corporală a sportivului determină greutatea de mobilizat în fiecare exerciț iu. Dacă
bine, unii antrenori fizici încă tind să aplice acest criteriu, astăzi este puț in folosit deoarece
nu respectă principiul individualită ț ii, având în vedere că, sportivi de aceea ș i greutate corporală, prin
factori diferiț i, nu prezintă neapărat aceleaș i niveluri de forț ă. Anumiț i autori
recomandă anumite procente din greutatea corporală pentru cele mai comune exerciț ii de
antrenamentul forț ei, în funcț ie de nivelul de experienț ă al executantului. În următorul tabel se
prezenta una dintre sugestii.
PERCENTAJUL GREUTĂȚII CORPORALE PENTRU FEMEI ÎN FUNȚIE DE NIVELUL DE EXPERIENȚĂ
Exerciț iu Novicia Puț in antrenată Medie antrenată Avansată
Ghemuit 45% 83% 96% 127%
Greutate moartă 55% 102% 119% 166%
Presă de braț e în picioare 30% 41% 48% 64%
Press de brazos acostado 50% 63% 72% 92%
Încărcată 32% 60% 68% 91%
Pornire 27% 48% 55% 73%
Sursa: [Link]
Notă: procentul bărbaț ilor poate fi crescut cu aproximativ 10 până la 20% în comparaț ie cu femeile.
2. O parte de la determinarea 1RM
În sportivii antrenaț i, cu stăpânire tehnică a exerciț iilor ș i cu experienț ă în muncă
Cu pesas, metoda directă (1RM) este cea mai precisă modalitate de a evalua nivelurile de forț ă.
maximă pentru fiecare exerciț iu.
O parte din registrul atins cu 1RM, care reprezintă greutatea maximă (100%), corespunde
calculează procentul care trebuie mobilizat în fiecare dintre seriile care sunt programate pentru fiecare exerciț iu,
având în vedere tipul de forț ă de dezvoltat în fiecare dintre ele: forț ă maximă (de la 80 la
100%), forț a explozivă (de 60 la 80%), forț a rezistentă (de 40 la 60%).
De la greutatea maximă testată (100%), aplicaț i regula de 3 simplă pentru a calcula procentele.
ce se programează în antrenament.
Forma de a calcula procentele de lucru
Exemplu: dacă 60 kg a fost greutatea maximă (PM) testată în exerciț iul de împins cu braț ele culcat ș i
programa de antrenament consideră realizarea de serii cu un 80% din PM, va corespunde mobilizării
X kg. în fiecare serie.
Ș i 60 kg. este 100%, X kg. va fi 80%, de unde
(60 x 80) / X x 100 = 4800 /100 = 48 kg.
Conform calculelor efectuate, greutatea de mobilizat în fiecare serie va fi de 48 kg.
3. A parte del numărului maxim de repetiț ii efectuate cu o greutate submaximală
Pentru sportivii novici cu puț ină experienț ă în lucrul cu greutăț i, dar care deja au învăț at
tehnica de bază a exerciț iilor, se poate determina greutatea maximă prin metoda indirectă, acest lucru
da, realizând cel mai mare număr de repetări ale unui exerciț iu cu o greutate submaximală care
permis la executarea de 4 până la 6 repetări ca maxim, având în vedere că pentru sportivi
puț in experimentaț i, 2 repetări corespund 95%, 3 la 90%, 4 la 85%, 5 la 80%, 6 la 75%
7 la 70%.
Forma de a calcula procentele de muncă
Exemplu: în exerci ț iul genuflexiune, sportivul a efectuat 5 repetări cu 60 kg.
reprezintă aproximativ 80% din capacitatea lor maximă.
Aplicând regula de 3 simplă:
Si 60 Kg este 80%, X este 100%. Prin urmare, X = 60 x 100 împărț it la 80.
6000/80 = 75 kg reprezintă greutatea maximă estimată.
PROTOCOL DE APLICARE PENTRU DETERMINAREA 1RM
1. Realizaț i o încălzire individuală prealabilă de caracter general care să cuprindă activarea
sistemul cardiovascular ș i respirator ș i marii grupuri articulare ș i musculare ale corpului,
fără a genera fatga în executant.
2. Efectuarea unei încălziri specifice care să se încheie cu executarea exerci ț iului de evaluat,
executând un set de 4 până la 6 repetări cu încărcături uș oare ș i medii, cu adecvate
pauze de recuperare între serii.
[Link] serie: Executaț i o serie de 4 până la 6 repetări ale exerciț iului cu o sarcină mare, de 70% la
75% din greutatea maximă (PM) care se estimează că ar putea fi atinsă de evaluat.
4. A doua serie: După o pauză de aproximativ 2 până la 3 minute, creș te încărcătura la
mobiliza ț i conform observa ț iilor evaluatorului ș i părerea evaluatului. În această serie
executantul ar trebui să mobilizeze o greutate submaximală (80 până la 85% din PM estimat), realizând 2 sau 3
repetiț ii.
5. A treia serie: După o pauză de aproximativ 3 până la 4 minute, creș te din nou
la carga a movilizar conforme lo observado por el evaluador y la opinión de evaluado. En esta serie
executantul ar trebui să mobilizeze o greutate submaximală (90 până la 95% din PM estimat) realizând 1 sau 2
repetiț ii
6. Cea de-a patra serie: După o pauză de 3 până la 4 minute, încearcă să mobilizezi o greutate mai mare, cea pe care
ar putea corespunde greutăț ii maxime pentru exerciț iul care este evaluat.
7. Quinta serie ș i final: dacă greutatea anterioară a reuș it să fie mobilizată fără dificultăț i extreme, încercaț i un
greutate uș or superioară.
Greutatea maximă executată tehnic corect va corespunde la 1RM (100%), greutate de la care
se vor calcula procentele fiecărei dintre seriile care se vor programa în sesiune de
entrenamiento.
S.G.E.
Martie 2019.