Educatie Fizica: Miș care Îmbunătăț ire 2 60

Modulul 4: Ce sunt exerciț iile progresive ș i regresive?

CE VEI ÎNVAȚA DIN ACEST MODUL?

La sfârșitul acestui modul, ar trebui să puteți:

1. Explicați în detaliu progresia și regresia exercițiilor; și

2. Efectuați rutine de exerciții urmând progresia și regresia exercițiilor
principii.

DESPRE CE ESTE ACEST MODUL?

Corpului nostru este constituit din diferite sisteme care lucrează în mod coerent între ele pentru a
ține-ne în viață. Dintr-o perspectivă micro, fiecare mușchi are funcțiile sale setate. Cele mai multe dintre
timpurile, mișcările în special în antrenamente sau exerciții sunt inovate, dar pentru cele mai multe
partea nimic nu este nou. Totuși, bicepsul se flexează la cot și supinează antebrațul. Tu
latissimus dorsi aduce, extinde și rotește intern brațul. Gastrocnemiusul tău
flexează genunchiul și flexează planta piciorului. Lucrurile menționate anterior nu se schimbă.
Antrenamentele sau orice rutine de exerciții s-ar plictisi destul de repede dacă aceasta ar fi situația.

Din fericire, există o varietate de modalități prin care poți varia exercițiile și
mișcări. Poți să le faci mai dificile sau mai ușoare sau să schimbi scopul aceluiași
exerciții de la pierderea grăsimilor la câștigarea mușchilor sau chiar dezvoltarea puterii cu câteva simple
schimbări.

Înț elegerea progresiilor ș i regresiilor exerciț iului

1. Controlează lungimea – Înțelegerea unor principii biomecanice de bază

te ajută să faci orice exercițiu mai greu sau mai ușor. Dacă vrei să faci un exercițiu
mișcă mai greu greutatea mai departe de punctul de sprijin. Dacă vrei să fie mai ușor
pur și simplu fă invers. Ia planșa ca exemplu. O planșă de bază este destul de ușoară, dar
ridicarea unei brațe și plasarea acesteia fie în față, fie întinsă lângă corp crește
intensitatea exercițiului.

2. Echilibru – Acesta este foarte simplu. Cu cât ești mai echilibrat, cu atât
mai puternic vei fi. Provocarea echilibrului tău crește dificultatea exercițiului.
De exemplu: un genuflexiune pe o minge de exerciții face exercițiul mai greu, dar nu este posibil
Educaț ie fizică: Miș care Îmbunătăț ire 2 61

să te facă puternic. În schimb, te va face mai bun la ghemuit pe o minge.

Totuși, indiferent de cum pui provocarea pe diferitele exerciții, trebuie să te concentrezi.
pe obiectivele tale personale de fitness.

3. Alterarea repetărilor - Anumite exerciții pot avea repetările manipulate mai mult decât
alții. Ți-ar fi greu să execuți ridicarea laterală, de exemplu, în joasă
zona rep. Mișcarea nu permite ridicarea explozivă a poverilor grele. A
squat-ul este un exemplu perfect pentru că poate fi folosit pentru orice obiectiv prin schimbarea repetărilor.
610 de genuflexiuni cu greutate sunt excelente pentru dezvoltarea mușchilor. Orice număr mai mare și construiești masă musculară.
rezistență și profitați de mușchii mari care sunt lucrați pentru pierderea în greutate.

4. Timp sub tensiune – Acest principiu este ignorat de cele mai multe ori.
nomenclatura pentru fiecare fază a ridicării este eccentric – pauză – concentrat – pauză (toate în
secunde). Regula generală este că cu cât timpul petrecut sub tensiune este mai lung, cu atât mai mult mușchi
daune și, prin urmare, dezvoltarea mușchilor. Forța cere în general o explozie
contracție concentrică și o excentrică controlată sau inexistentă (greutatea este lăsată jos)
conform unui deadlift de competiție.

5. Greutate – Dacă greutatea este mare, este greu. Dacă este ușoară, nu-ți pierde timpul.
timp. Cu toate acestea, dacă nu ești sigur de limita ta de ridicare a greutății, ar trebui să consulți
medic pentru a evita accidentele sau complicațiile de sănătate.

6. Poziție – În ciuda credinței populare, singura modalitate de a sta atunci când efectuezi un
exercițiul nu este la o lățime a umerilor cu genunchi ușor îndoiți. Poziția, atunci când este manipulat
corect, este o variabilă puternică care poate da startul programului tău de fitness. Următoarele
sunt variații de poziție:

• Poziție împărțită – Aceasta este o poziție bună deoarece este, în general, mai ușoară pentru spate.
și îți permite să menții o postură puternică. Cu cât este mai largă despărțirea, cu atât mai mult
echilibrat vei fi. Asigură-te doar că schimbi piciorul de conducere astfel încât să obțină
beneficiul oblic de ambele părți.

• În genunchi - Vrei să faci un impuls de umeri sau flexii pentru bicepși dar oferă-ți un mare
exercițiu pentru abdomen în același timp. Îngenunchează în timp ce execuți exercițiul. Greutatea
va trebui să mergi mult în jos.

• Jumătate în genunchi – O poziție intermediară între a sta în picioare și a sta în genunchi. Există un mare miez
beneficiul aici și fesierii de pe partea piciorului odihnit se vor activa de asemenea.

• Poziție largă – O poziție largă îți facilitează echilibrul. De asemenea, oferă

adductorii, un exercițiu plăcut de întindere. Probabil că nu este avantajos pentru tine, dar este o schimbare plăcută.

din când în când.

• Picioarele aproape unul de altul - Cu cât picioarele sunt mai aproape, cu atât miezul este mai greu
provocare. În funcție de exercițiu, ar putea fi avantajos sau nu.
Educaț ie Fizică: Miș care Îmbunătăț ire 2 62

7. Rest time – Rest is another one of those variables that is not used
corespunzător destul de des. Din perspectiva spirituală, odihna este o activitate spirituală. Are
s-a spus că Dumnezeu începe să ne vindece corpurile când suntem în odihnă. În contextul
exercițiul, odihna este crucială pentru a evita accidentările.

8. Sistemele de încărcare – Fiecare exercițiu dintr-un antrenament este direct afectat de

exercițiile anterioare. Schemele de încărcare pot adăuga sau diminua intensitatea unui antrenament sau pe
un grup muscular particular. Două exemple comune sunt:

Pre-oboseală - Acest lucru se întâmplă când exerciț iul tău epuizează un singur grup muscular
imediat urmat de un exercițiu multi-articular folosind acel mușchi. Acest lucru poate fi periculos
dacă nu ai experiență. De exemplu: nu ai efectua extensii pentru bicepsul femural înainte de
un deadlift cu excepția cazului în care ridicătorul are câțiva ani de experiență în ridicat.

Post-oboseală – Acest lucru se întâmplă atunci când o singură mișcare a articulației care folosește unul dintre
mușchii principali ai mișcării multi-articulare urmează imediat un exercițiu multi-articular. Pentru
un exemplu de deadlift urmat de un curl pentru ischiochibiali ar fi considerat post-oboseală.

9. Domeniul de mișcare (ROM) – Acest principiu a fost introdus în PE1.

Există momente când tehnicile de înșelăciune ale repetărilor semi sunt justificate atâta timp cât sunt
efectuate în siguranță în timpul exercițiilor sau rutinei de ridicare a greutății. Dacă ești deja proficient în
forma corectă, repetările parțiale pot adăuga mai multă intensitate mișcării.

10. Prindere - Diferite prinderi forțează corpul în poziții diferite. Adăugați la asta
recrutare motorie diferită care poate apărea și schimbarea mușchilor utilizați și este o
unealtă puternică. Principalele puncte de sprijin pentru câteva exerciții mari sunt următoarele.

! Ridică-ți capul: Pronat larg, neutru apropiat, neutru larg, și supinat apropiat

! Squat: High bar, Low bar, close overhand, wide overhand

! Îndreptări: Bară (BB) cu două mâini pronate, BB mixt (ai grijă la ruperile de bicep)
BB deasupra, Gantere (DB) goblet, 2 DB pe lateral, 2 DB pe umeri

! Bench press: BB Close grip pronated, BB wide grip pronated, BB medium grip
supinat, prindere neutră cu gantere, prindere pronată cu gantere, toate înclinațiile diferite (gantere sau bară)
! Grip Gros: Grosimea gripului are, de asemenea, un efect major. Gripurile mai groase schimbă
modelul de activare. Nu numai că cresc provocarea de prindere, dar de asemenea
îndreaptă să ajute oamenii să își "împacheteze" umerii.

Când ș i Cum să Regresăm Preocuparile Legate de Exerciț iu

" Experienț i orice fel de durere. Când o miș care doare cu adevărat.
tu în timpul unui antrenament, oprește-te din acel exercițiu complet până când poți să te antrenezi
care este problema.
Educaț ie Fizică: Miș care Îmbunătăț ire 2 63

Cum ar trebui să te retragi? Oprește orice mișcare care cauzează durerea. Împingând
prin durere este o idee foarte proastă, deoarece poți provoca o leziune ușoară sau moderată
vătămare severă prin continuarea fără ajustare. În al doilea rând, fă-ți o autoevaluare.
consultat de un doctor. Astfel poți descoperi cauza probabilă a durerii și a
medicul poate recomanda exerciții pe care le poți face pentru a evita accidentarea până când te
sunt vindecați.

" Poți simți uneori o senzație enervantă în viața ta de zi cu zi care te face să

suspect o posibilă leziune. O genunchi dureros este un bun exemplu de acest lucru - o durere
în spatele rotulei s-ar putea să simți sau nu în timp ce alergi, dar te deranjează
tu când ești așezat, mergând sus și jos pe scări, sau ori de câte ori ai fost
se odihnește pentru o vreme și deodată începe să se miște din nou. Știi de obicei când
există ceva în neregulă cu o parte a corpului tău, fie că vrei să recunoști sau nu
sau nu.

Cum ar trebui să regresezi? Chiar și cu simptome ușoare de durere, ar trebui să vezi un

doctor mai întâi. Încă o dată, dacă rana ta (sau rana care urmează să apară) este diagnosticată, este mult
mai ușor să abordezi exercițiile și regresiile exercițiilor care vor reconstrui
putere în timp ce te vindeci.

" Supraîncercarea. Aceasta este uneori dificil de recunoscut, deoarece supraîncercarea

simptomele pot să se manifeste în moduri emoționale, precum și fizice. Dacă ești
neobișnuit de obosit, mai puțin entuziasmat de antrenamente decât erai obișnuit, simțindu-te
deprimat sau copleșit de gândul unei antrenamente, fără a face progrese
ori rezultatele tale nu se îmbunătățesc, ori chiar scad, s-ar putea să te antrenezi prea mult.
Supraîncărcarea poate apărea și în competițiile de dans și în alte forme de
arta spectacolului. Acest lucru poate fi atribuit atitudinii tale competitive și fricii de
pierdere.

Cum ar trebui să te retragi? Oferă-ți cel puțin câteva zile de odihnă totală.
din exercițiul planificat. Apoi, evaluează-ți planul de antrenament sau antrenamentul tău obișnuit dacă
nu urmezi un plan stabilit și petreci o săptămână sau mai mult făcând mai puțin decât
ar obişnui. Fă mai mult somn, concentrează-te pe alimentaţia sănătoasă şi petrece timp
cu oamenii pe care îi iubești. Dacă te antrenezi excesiv, vei fi uimit de cât de repede
te simți mai bine după chiar o perioadă relativ scurtă de odihnă și reducere.

" Incompatibilitate în programul de exerci ț ii. Lansarea într-un tip de antrenament care este
universal este o rețetă pentru dezastru dacă nu ești complet cinstit în legătură cu
limitele sau nivelul de abilitate.

Cum ar trebui să te retragi? Ascultă-ț i corpul. Dacă ceva este incredibil de dificil
pentru tine; dacă nu ești sigur că ai forma corectă la un exercițiu; dacă te simți
incomod sau în durere în timpul unui antrenament, atunci știi că este timpul să te oprești.
Uneori, cel mai mare obstacol în a-ți asculta corpul și a te adapta la
antrenamentul de a reveni la bază poate fi propriul tău ego.
Educaț ie fizică Miș care Îmbunătăț ire 2 64

Te rog reamintireSupraîncărcare și
Progresie.
Supraîncărcarea se referă la cantitatea de sarcină sau rezisten ț ă,
provocând un stres sau o sarcină mai mare asupra corpului decât este
în mod normal obișnuit pentru a crește fitnessul.
Progresia este modul în care un individ ar trebui să
crește încărcătura.

TE ÎNDEMN

Instrucț iuni:

Într-un grup de 8-10 membri, se cere să proiectați o rutină de exerciții care va

prezentarea atât a principiilor progresive, cât și a celor regresive ale exercițiului.

Mecanica:

1. Grupul ar trebui să aloce tuturor membrilor să explice părțile rutinei de exerciții.

Acest lucru înseamnă că rutina ar trebui să fie raționalizată folosind principiile de
progresie, regresie și suprasarcină.

Toți membrii grupului sunt obligați să poarte îmbrăcămintea corespunzătoare înainte de a face
rutina de exerciții. Mai important, trebuie să te coordonezi cu profesorul tău dacă
unul dintre membri nu poate să participe din motive întemeiate (boală, afecțiune cardiacă)
etc.).

3. Rutina ar trebui să fie prezentată mai întâi profesorului cu 2 săptămâni înainte de

performanță pentru aprobat și sugestii. În același timp, profesorul va
discutăm cu tine despre protocoalele de exerciții în scopuri de siguranță. Profesorul tău va
aplicați semnătura sa/să asupra rutinei de exerciții pe care plănuiți să o efectuați, astfel încât să fie
se așteaptă să scrii planul pe o foaie de hârtie de format mic.

Sarcina va fi evaluată conform următoarelor criterii:

" Executare 35 Puncte. Aceasta se referă la executarea corectă a rutinei de exerciții.

" Disciplină 35 Puncte. Acest lucru înseamnă că toți membrii ar trebui să urmeze exercițiul
protocol.
Physical Education: Miș care Îmbunătăț ire 2 65

" Rutina 30 Puncte. Acest lucru se referă la aranjarea logică a rutinei. Inclus
în acest criteriu este foaia de hârtie de dimensiune mică pe care scrii în detaliu exercițiul
rutina.

CONCLUZIE

Oferiți-vă perspectivele/reacțiile asupra următoarei forme de fitness fizic și antrenament

declarații de principii.

1. „Fără durere, fără câș tig” este pe jumătate adevărat ș i pe jumătate fals.

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

2. Fitnessul fizic este 30% exerciț iu ș i 70% dietă.

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________
Educaț ie Fizică Miș care Îmbunătăț ire 2 66

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

3. „Puterea nu provine din capacitatea fizică. Ea provine dintr-o voinț ă indomabilă.

voinț ă.” – Ghandi

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________
Physical Education: Miș care Îmbunătăț ire 2 67

4.„Antrenamentul ne oferă o ieș ire pentru energiile reprimate create de stres ș i astfel tonifică
spiritul la fel cum exerciț iul condiț ionează corpul.” – Arnold Schwarzenegger

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

5. „Corpul tău poate suporta aproape orice. Este mintea ta pe care trebuie să o convingi.”

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________