Scribd
Încărcați
3 vizualizări2 pagini

Program Williams

Documentul descrie programul Williams, structurat în trei faze, fiecare conținând exerciții specifice pentru îmbunătățirea mobilității și forței musculare. Faza I include exerciții de întindere și flexie, Faza II se concentrează pe abducții și genuflexiuni, iar Faza III pune accent pe bascularea pelvisului. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 3-5 ori, de 2-3 ori pe zi, cu precauții în cazul durerii.

Încărcat de

Oprea Stefan
Drepturi de autor
© All Rights Reserved
Respectăm cu strictețe drepturile privind conținutul. Dacă suspectați că acesta este conținutul dumneavoastră, reclamați-l aici.
Formate disponibile
Descărcați ca PDF, TXT sau citiți online pe Scribd
3 vizualizări2 pagini

Program Williams

Documentul descrie programul Williams, structurat în trei faze, fiecare conținând exerciții specifice pentru îmbunătățirea mobilității și forței musculare. Faza I include exerciții de întindere și flexie, Faza II se concentrează pe abducții și genuflexiuni, iar Faza III pune accent pe bascularea pelvisului. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 3-5 ori, de 2-3 ori pe zi, cu precauții în cazul durerii.

Încărcat de

Oprea Stefan
Drepturi de autor
© All Rights Reserved
Respectăm cu strictețe drepturile privind conținutul. Dacă suspectați că acesta este conținutul dumneavoastră, reclamați-l aici.
Formate disponibile
Descărcați ca PDF, TXT sau citiți online pe Scribd

- PROGRAMUL WILLIAMS:

✔ Faza I​ cuprinde următoarele exerciții:


Exercițiul 1 – DD: se flectează și se extind G
Ex 2 – DD: se trage cu mâinile un G la piept, încercând atingerea lui cu
fruntea; apoi cu celălalt G
Ex 3 – Ca la ex 2, dar concomitent cu ambii G
( dacă durerea impiedică execuția, nu se mai încearcă atingerea G cu fruntea )
Ex 4 – DD, cu mâinile sub cap: se trage un G la piept cât mai mult apoi
celălalt, apoi ambii concomitent
Ex 5 – DD, cu brațele ridicate pe lângă cap în sus, G flectați la 90​o​, tălpile pe
pat: se împinge lomba spre pat, se contractă abdominalii, se saltă ușor sacrul
de pe pat; se revine, apoi se repetă
Ex 6 – În șezând pe un scaun, cu G mult îndepărtați: se apleacă cu mâinile
înainte, a.î. să atingă solul de sub scaun; se menține această poziție 4-5
secunde, se revine, apoi se repetă - !!!Acest ex nu este recomandat dacă exista
durere mare, căci în șezând încărcare coloanei lombare este mai mare.
Fiecare exercițiu al fazei I se execută de 3-5 ori, programul repetându-se de
2-3 ori/ zi
✔ Faza a II-a:
Ex 7 – DD, cu G flectați, tălpile pe pat: se apleacă ambii G spre dr, apoi spre
stg, până ating patul
Ex 8 – DD: călcâiul dr se așează pe G stg; se execută o abducție cât mai
internă a șoldului dr, până se atinge cu G dr patul, apoi se inversează
Ex 9 – DD: se ridică alternativ câte un MI cât mai sus, cu G perfect întins
Ex 10 – În ortostatism: genuflexiuni cu mâinile în sprijin pe spătarul
scaunului, spatele perfect drept, călcâiele rămânând pe sol
Ex 11 – Poziția de ,,cavaler servant”, corpul aplecat pe coapsa ridicată la 90​o​,
sprijin și pe sol cu mâinile: se întinde G de sprijin, executând și o balansare
care trebuie să întindă iliopsoasul
✔ Se fac și exerciții din atârnat:
a) Cu spatele la spalier, mâinile deasupra capulu prind bara cu palmele înainte:
● Ridicarea G la piept
● Rotare stg-dr a G flectați
● Basculare stg-dr a MI întinse (ca un pendul)
● Semisuspendare, sprijin și pe picioare la sol (CF și G la 90​o​): se face
bascularea înainte-înapoi și în lateral a bazinului
b) Cu fața la spalier, mâinile prind bara cu palmele spre zid:
● Redresarea bazinului
● Pendularea bazinului și a MI spre stg-dr
● Cu picioarele pe o bară, se execută cifozări lombare
✔ Faza a III-a: ​(se pune accentul pe bascularea pelvisului)
Ex 12 – DD, cu G flectați: se împinge lomba spre pat, se basculează în sus
sacrul (lomba rămâne mereu în contact cu patul), se contractă peretele
abdominal.
Treptat se execută aceleași mișcări lombare și ale bazinului, dar cu G tot mai puțin
flectați, până ajung să fie complet întinși.
Ex 13 – În ortostatism, la perete, taloanele la 25-30 cm de acesta: se aplică
sacrul și lomba (aplatizate) pe perete; se apropie treptat călcâiele de perete,
menținând contactul lombei cu acesta
Ex 14 – DD: se execută bicicleta, cu pelvisul mult basculat înainte.

S-ar putea să vă placă și