Final Modul 8
Tradus de
ScribdTranslationsFinal Modul 8
Tradus de
ScribdTranslationsPrincipiile exerciț iului ș i exerciț iul de flexibilitate
Modulul de Învățare 8:
Durata livrării:
Data limită pentru livrabile:
rezultatele învăț ării intenț ionate:
Enumerați principiile de bază ale exercițiului
Definiți flexibilitatea și descrieți importanța acesteia ca un component legat de sănătate.
fitness
Enumerați factorii care limitează flexibilitatea
Dezvoltă un program de exerciții de flexibilitate pentru a satisface nevoile unei persoane sănătoase și active.
stil de viață
Descrie exercițiile de întindere care pot fi folosite pentru a îmbunătăți flexibilitatea la articulații specifice.
în întregul corp.
Principiile exerciț iului ș i flexibilităț ii
Exerciț ii
Robbins et al. (1999) au afirmat că motivul numărul unu pentru care oamenii încep
exercițiul este destinat îmbunătățirii aspectului fizic. Cu siguranță, aspectul fizic se va
fi îmbunătățită datorită scăderii procentului de grăsime corporală și a mușchilor mai fermi, bine definiți.
efectele imediate ale exercițiilor fizice intense, indiferent de nivelul de fitness, sunt o creștere
în rata de respirație și o ușoară transpirare. După câteva săptămâni de activitate fizică regulată și viguroasă
exercițiu, corpul începe să se adapteze. Aceste adaptații fiziologice sunt numite
efectul antrenamentului. Corpul este acum pregătit și mai bine adaptat pentru a face față cerințelor regulate
exercițiu.
Cheia pentru a alege tipurile corecte de exerciții pentru a dezvolta și menține fiecare dintre
componentele de bază se găsesc în următoarele principii.
Principiile de bază ale exerciț iului (Atanacio et al. 2004)
Știm că exercițiul are multe avantaje pentru sănătatea și bunăstarea generală a cuiva.
fiind. Dar dacă nu este făcut corespunzător din cauza lipsei de cunoștințe despre principiile sale directoare,
vătămarea poate rezulta uneori. Deși majoritatea acestor vătămări sunt minore, ele pot fi totuși
prevenite dacă se acordă atenție, iar următoarele principii sunt luate în considerare și respectate:
1. Principiul suprasolicitării
Este cea mai fundamentală lege a exercițiului, care afirmă că singura cale
a produce beneficii pentru fitness și sănătate prin activitate fizică este a necesita
corpul tău să facă mai mult decât face în mod normal. O cerere crescută în corpul tău
corpul (supraîncărcat) îl forțează să se adapteze. Corpul tău a fost conceput să fie activ;
așadar, dacă nu faci nimic (subîncărcare), fitnessul tău scade și sănătatea ta
suferă.
Principiile Progresiei
Principiul progresiei afirmă că cantitatea și intensitatea
exercițiul tău ar trebui să fie crescut treptat. După un timp, corpul tău
se adaptează la o creștere a activității fizice (încărcare) și activitatea ta devine
prea ușor, astfel că este nevoie să îți crești puțin activitatea.
Observați în diagrama de pe pagina 170, că suma minimă de
supraîncărcare trebuie să construiești forma fizică este pragul tău de antrenament.
Activitatea deasupra pragului tău dezvoltă fitnessul și promovează sănătatea
beneficii pentru bunăstare.
Este posibil să exersezi prea mult și să te depășești limita superioară.
activitate, numită și plafonul tău de țintă. Acesta se numește zona ta țintă.
Când efectuezi activitate fizică în zona ta țintă de fitness, îți construiești
fitness și alte beneficii. Cu toate acestea, când depășești obiectivul tău
tavan, îți crești șansele de accidentare și poți dezvolta mușchi
durere. Principiul progresiei respinge "fără durere, fără câștig"
teorie. Dacă ai dureri când te antrenezi, probabil că te suprasoliciti
prea repede pentru ca corpul tău să se poată adapta.
În formula FITT (Frecvență, Intensitate, Timp, Tip) (vezi
diagramă pe pagina următoare) fiecare literă a cuvântului FITT reprezintă unul dintre
cei patru factori importanți în determinarea când activitatea fizică este considerabilă
suficient. Formula FITT te poate ajuta să aplici principiile de bază ale
exercițiu.
Frecvența se referă la cât de des faci activitate fizică. Activitatea fizică
poate fi benefic doar dacă este făcut de câteva zile pe săptămână. Frecvența
depinde de forma fizică pe care vrei să o dezvolți. De exemplu, dacă vrei să
pierdeți grăsime, activitatea zilnică este recomandată, dar pentru a dezvolta forța, doar
trebuie să fac exerciții cel puțin de două ori pe săptămână.
Intensitatea se referă la cât de intens efectuezi activitatea fizică. Dacă activitatea este
prea ușor, vei construi fitness, totuși, activitatea extrem de vigoros poate fi
dăunător. Intensitatea este determinată de tipul de activitate pe care îl faci și de
fitness pe care vrei să-l dezvolți. De exemplu, cantitatea de greutate pe care o ridici este
utilizat pentru a determina intensitatea pentru construirea forței.
Timereferă la cât de mult timp faci activitate fizică. Durata timpului pe care îl
activitatea fizică pe care ar trebui să o faci depinde de tipul de activitate pe care îl practici și de
fitness pe care vrei să-l dezvolți. Exemplu, pentru a construi fitness cardiovascular, trebuie să
trebuie să fiu activ continuu timp de minimum 15-30 de minute.
Tipul se referă la tipul de activitate pe care o faci pentru a construi o parte specifică a fitness-ului
sau pentru a obține un beneficiu specific.
Exerci ț ii de întindere pentru flexibilitate
Fitness cardiovascular pentru forță
și rezistența mușchilor inimii.
3. Principiile specificită ț ii
Principiul specificității afirmă că tipul specific de exercițiu pe care îl faci
determină beneficiul specific pe care îl primești. Diferiți tipuri și sume de
activitatea produce beneficii foarte specifice și diferite. De exemplu, dacă ai început
făcând un exercițiu care întinde mușchiul din spatele picioarelor, ai ...
nu construi flexibilitatea mușchilor din fața picioarelor tale, cu excepția cazului în care faci
exercițiu conceput pentru a îmbunătăți flexibilitatea acelei zone specifice a corpului tău.
Îmbunătăț irea flexibilităț ii prin întindere
Cele mai multe activități în care ne implicăm necesită o cantitate relativ "normală" de
flexibilitate. Cu toate acestea, unele activități, cum ar fi gimnastica, baletul, scufundările, yoga și
artele marțiale necesită o flexibilitate crescută pentru performanțe superioare.
Flexibilitatea poate fi definită cel mai bine ca fiind gama de mișcare posibilă în jurul unui
junctură dată sau serie de joncțiuni.
Întinderea aduce beneficii persoanei în mod holistic, deoarece nu doar că îmbunătățește mușchii,
întărește coloana vertebrală și crește flexibilitatea, beneficiază mințile și emoțiile
de asemenea, calmează nervii, relaxează mintea și reîncarcă energia vitală pentru a construi un
fundament pentru sănătatea totală a corpului.
Tehnica de întindere statică este încă extrem de eficientă și populară.
tehnica de întindere. Această tehnică implică întinderea pasivă a unui segment
al corpului până la cel mai îndepărtat punct și menținând acea poziție pentru o anumită perioadă de timp
timp. De obicei, se efectuează fără un partener se numește Asistență Pasivă
Întindere. Această tehnică implică relaxarea unor părți specifice ale corpului și pur și simplu
permițând partenerului să miște membrul pentru a câștiga un nou interval de mișcare. Doar fii
fii atent să nu întinzi prea mult membrul partenerului.
Beneficiile exerciț iilor de flexibilitate
1. Stretching zilnic menține mușchii flexibili și promovează mobilitatea în
articulații.
2. Îmbunătățește circulația sanguină în segmente specifice ale corpului.
3. Stimulează toate sistemele corpului pentru a ne menține sănătoși și plini de energie.
4. Reduce incidența accidentărilor în timpul evenimentelor sportive majore.
Exerciț ii de flexibilitate sugerate (Catapang, Muș chii implicaț i
2000)
1. Exercițiu pentru gât – Mușchii gâtului
Îndoirea gâtului (spre dreapta/spre stânga)
Înaintare/Înapoi
Exercițiu pentru umeri
Extensia umărului - înlănțuie-ți
degete
degetul mare de la dreapta deasupra, întinde-ți brațele
înainta
la nivelul umerilor, palmele în afară
-împletiți-vă degetele, degetul mare drept pe
vârf
întinde-ți brațele în sus
3. Exercițiul pentru trunchi mușchii spatelui superior
întinderi laterale (dreapta/stânga) mușchii taliei
îndoirea trunchiului (în față, înapoi) Gluteu (fese)
-crucea picioarelor Mușchii pectorali
- întindere a lanțului mușchii spatelui inferior
întindere a șoldului pentru partea inferioară a spatelui mușchii din partea inferioară a spatelui
șezut și întins
4. Exercițiu pentru șolduri Șold (fața și lateralul)
fandare (în față/înapoi) spatele șoldului
atinsul degetelor în șezând șold interior
întinderea fluturelui
5. Exercițiu pentru coapse cvadriceps/coapsă exterioară
întindere a mușchilor hamstring muschiul femural/spate sau coapsa
întinderea quadricepsului coapsa interioară
Întinderea inghinală
6. Exercițiu pentru picioare gambe/tendonul lui Ahile
întinderea gambei
întindere cu piciorul ridicat
Mușchii umerilor, biceps,
7. Exercițiu pentru glezne
triceps
Stretching cordonului călcâiului lui Ahile Tendoane lui Ahile, glezna
8. Corp complet
-Întindere în picioare - ridică ambele brațe
costuri indirecte
Întindere completă pe spate
Referinț e:
Ryan, Ashlyn, Fitness pentru Viață , 2016