ÎNTINDERE

JORGE ANTONIO JARA FUENTES

JOSE MIGUEL LIPES
WILMER ANDRES VASQUEZ VILLAFRADES

FORȚĂ
UNITĂȚI TEHNOLOGICE DIN SANTANDER
BUCARAMANGA
2016
 ÎNTINDERE

JORGE ANTONIO JARA FUENTES

JOSE MIGUEL LIPES
WILMER ANDRES VASQUEZ VILLAFRADES

FREDY LOPEZ

FORȚĂ
UNITĂȚI TEHNOLOGII DIN SANTANDER
BUCARAMANGA
2016
 TABELA DE CONȚINUT
INTRODUCERE
JUSTIFICARE
OBIECTIVE
ÎNTINDERE
BENEFICIILE ÎNTINDERII
INTENSITATEA ÎNTINDERII
TIPURI DE ÎNTINDERE
ÎNTINDERE STATICĂ
ÎNTINDERE DINAMICĂ
ESTIRAMENT FNP
ESTIRARE BALISTICA
CONCLUZIE
 INTRODUCERE

Elongarea sau stretchingul este o parte fundamentală a antrenamentului, este

situat în partea principală și unii autori îl includ în partea finală a
ședința de antrenament. Stretching-ul permite ca sportivul să se adapteze la
munca care va fi realizată și va permite îmbunătățirea flexibilității în funcție de
clase de întindere pe care o vom folosi. În acest document vom analiza
avantajele întinderii, liniile directoare ale întinderii și în același timp vom cunoaște
clasele de întinderi existente în prezent.
Stretching-ul are ca scop fundamental creșterea flexibilității, în
cazul celor mai tineri, sau a o menține, în cazul adulților, sau chiar a evita
deteriorarea sa progresivă atunci când se atinge mediana vârstei. Este un fapt
este incontestabil că performanțele sportive sunt funcția flexibilității.
JUSTIFICARE
Lucrarea a fost realizată pentru a obține conștientizarea, a da importanță, a ști
realizați și analizați în legătură cu întinderea în antrenamentul sportiv. Arătați
caracteristicile, principiile și beneficiile acestora.

De asemenea, se urmărește ca studenții și profesorii să cunoască și să realizeze

întinderi adecvate în funcție de ceea ce se va executa în
antrenament și planul săptămânal.
OBIECTIV GENERAL
Conștientizarea persoanelor responsabile de activitatea fizică, recreație și sport
despre importanța întinderii.

OBIECTIVE SPECIFICE
Învățarea de a diferenția tipurile de întinderi și avantajele acestora

A demonstra întinderea adecvată în funcție de ceea ce vom realiza

-definirea unor termeni ciudați pentru studenți.
 ÎNTINDERE

DEFINIȚIA ÎNTINDERII
Când traducem termenul „stretching” în limba spaniolă, folosim diverse cuvinte precum
a întinde
Când dorim să transmitem toate aceste multiple calități organismului nostru
printr-un antrenament sportiv trebuie să practicăm regulat
întindere. Întinderea este aplicarea consecventă și sistematică a diferitelor
tehnici de întindere pentru a îmbunătăți mobilitatea, elasticitatea și flexibilitatea
corpul nostru și funcțiile fiziologice asociate cu acesta. (BRUNO BLUM)
Întinderea este acel tip de mișcare care poate fi utilizat pentru a facilita
relaxare. Se bazează în principal pe fiziologia reflexului spiral.
(Carlos Gómez)
Este convenabil să începem studiul întinderilor cu clarificarea diferitelor
concepturi înrudite, dar nu echivalente. Întinderea este acțiunea și efectul de
a întinde, și putem defini a întinde ca a alungi, a dilata ceva, extinzându-l cu forță
pentru a se întinde; la fel ca a desfășura sau a mișca brațele sau picioarele pentru
desentumecerlos. (OSCAR MORAN)
ISTORIA ÎNTINDERII
Întinderea a făcut întotdeauna parte din comportamentul natural al ființei umane
și, de asemenea, al majorității ființelor vii. Având în vedere că mișcarea este un element
baza vieții, întinderea se leagă de primele mișcări vitale.
Un nou-născut după prima sa inspirație profundă începe deja să se miște și să se întindă
toate segmentele sale. Stretching-ul este un impuls natural de a se întinde prin
mișcare.
Aproape că a abandonat „lumea interioară” și protecția uterului matern, o
ordinul secret activează reflexele de mișcare de întindere și întindere. Cu
prima respirație începe «lupta» interminabilă împotriva gravitației terestre la
în care ființa umană (și nu doar ea) se opune cu poziția dreaptă.
Poziția dreaptă și întinderea - iar cu ele stretching-ul - ne însoțesc
pe parcursul întregii vieți..

Stretchingul este continuarea consecventă a unei tendințe de a se pune în formă.

cuyo valor los practicantes habituales han reconocido desde hace tiempo
integrându-l în programele sportive. Totuși, încă sunt prea mult prea
puțini cei care recunosc stretching-ul ca o parte esențială a activității
sportivă.
(Bruno Blum)
CINE POATE FACE ÎNTINDERE?
Și dacă mișcarea face parte din cele mai vitale funcții ale vieții, și dacă în orice
disciplina sportivă utilizarea recreativă cu mișcarea se află în centrul
de interes și al randamentului, întrebarea despre cine ar trebui să practice întinderea
se răspunde practic de la sine. Orice persoană sănătoasă poate practica
întindere.
Răspunsul este scurt și convingător: Orice persoană sănătoasă și, mai ales, orice
un sportiv activ poate și trebuie să practice stretchingul. Antrenamentul de
întinderile pot fi utilizate în același mod de către sportivii amatori și
de timp liber ca de sportivi de înaltă performanță sau profesioniști. Dar
de asemenea, acele persoane mai puțin ambițioase din punct de vedere sportiv, pot
să profit de un program de stretching executat regulat.
Cât timp menț in un stretching?
Un aspect în care nu pare să existe un acord între profesioniști este
cât timp trebuie să menținem un stretching pasiv. Unii experți
sugerează că ar trebui să dureze între 20 și 35 de secunde. De asemenea, pare că există
variații între întinderile diferitelor grupe musculare și între vârstă
de la persoană, dar timpul determinat ar fi un timp mediu bun pentru a reuși
îmbunătățiri. Totuși, se cuvine să subliniem că, dacă nu suntem obișnuiți să ne întindem și acest
timpul ni se pare foarte lung, putem suporta întinderea aproximativ 15 secunde.
pentru a putea menține intensitatea exercițiului și a evita compensațiile în
în ceea ce privește tehnica de execuție. (ANNA CASTELLET)

BENEFICIILE ÎNTINDERII
Reducerea durerii musculare după exerciț iu
Toți am experimentat ce se întâmplă când ieșim la alergat sau mergem la
sală de sport pentru prima dată după câteva luni. A doua zi, ai noștri
mușchii sunt tensionați, rigizi și dureroși, și de obicei este greu chiar să coboare
scară. Această durere care de obicei însoțește activitatea fizică extenuantă adesea
se numește durere musculară după exercițiu. Este rezultatul
microrupturi (deteriorări minuscule care suferă fibrele musculare), el
stagnarea sângelui și acumularea de produse de deșeu precum acidul
lactic. Întinderile, ca parte a unei reveniri eficiente la calm, ajută la
aliviar această durere pentru că întind fibrele musculare individuale, crescând
circulația sângelui și elimină produsele de deșeuri.
Reducerea oboselii
Oboseala este o problemă importantă pentru toți, în special pentru cei care fac
exercițiu. Rezultatul este scăderea performanței atât fizice, cât și mentale. El
creșterea flexibilității prin întinderi poate ajuta la prevenirea efectelor
de la oboseală la eliminarea presiunii în mușchii care lucrează: agonistii. Pentru
orice mușchi al corpului există un mușchi sau un grup muscular opus: el
antagonist. Dacă mușchii opus sunt mai flexibili, mușchii care lucrează
nu trebuie să exercite atât de multă forță împotriva mușchilor opuși. Prin urmare, fiecare
mișcarea mușchilor care lucrează necesită mai puțin efort.

Beneficii adăugate
Pe lângă beneficiile deja descrise, un program regulat de întinderi ajută la
îmbunătăți postura, a cunoaște corpul nostru, îmbunătăți coordonarea și
circulația, creșterea energiei și relaxarea și alinarea stresului.
Îmbunătăț irea amplitudinii miș cării
Prin plasarea anumitor părți ale corpului în poziții specifice, putem crește
lungimea mușchilor noștri. Ca rezultat, se obține reducerea
tensiune musculară generală și crește amplitudinea mișcării noastre. Prin creșterea
amplitudinea mișcării noastre, creștem distanța până la care se
pot mișca membrele noastre înainte ca mușchii să fie deteriorați și
tendone. De exemplu, mușchii și tendonele din partea din spate a
picioarele noastre suferă o mare tensiune când dăm o lovitură în fotbal.
Cu cât acele mușchi sunt mai flexibili și elastici, cu atât mai departe vor putea
întindeți picioarele înainte de a suferi o leziune sau o întindere. Beneficiile de a avea
o amplitudinea mișcării ample sunt: mai mult confort, creșterea
capacitatea de a se deplasa liber și scăderea sensibilității la
mușchii și tendoanele să sufere leziuni.
Creș terea puterii
Există un mit periculos despre întinderi care spune: „Dacă te întinzi prea mult,
vei pierde stabilitate în articulații și puterea musculară”. Acesta este total.
fals. Prin creșterea lungimii musculare, creștem distanța asupra
că mușchii noștri pot să se contracte. Acest lucru produce o posibilă creștere a
puterea noastră musculară și, prin urmare, ne crește capacitatea atletică,
îmbunătățind de asemenea echilibrul dinamic sau capacitatea de a controla
mușchi.( CARTEA FIZIOLOGIE ȘI FLEXIBILITATE)
Împiedică suprasolicitările, contracturile și leziunile în general, cum ar fi întinderile.

•Ajută mușchii să-și recupereze poziția inițială, facilitează drenajul acestora.

și stimulează o circulație sanguină mai bună.
Îmbunătățește flexibilitatea, elasticitatea și mobilitatea articulară.

•Reduc tensiunea musculară și, prin urmare, durerile cauzate de exercițiu

o antrenament.
 •Ajută la îmbunătățirea coordonării, facilitând mișcarea și îmbunătățește
mobilitate
• Facilitează practica unor activități intense, cum ar fi alergarea, înotul etc.
Pregătind corpul pentru activitate.
•Dezvoltă conștiința corporală.

TIPURI DE ÎNTINDERE
Întinderi statice
Consistă în realizarea unui stretching în repaus până la limita de
confortabil, întinzând mușchiul în repaus până la o anumită poziție și
menținând poziția timp de 15” - 30”.
În acest tip de întinderi nu există un efort din partea musculaturii
agonistă, prin urmare, cheltuiala energetică este mult mai mică decât în cazul întinderilor
dinamice. În plus, având în vedere că este vorba despre mișcări lente și în repaus, se reușește obținerea
o relaxare musculară mai bună, crescând circulația sângelui și reducând
senzația de durere
Termenul „întinderi statice” se referă la exercițiile de întindere care se
realizează fără mișcare. Cu alte cuvinte, individul adoptă o poziție de
întindere și o menține timp de o perioadă specifică de timp. Apoi
se enumeră cinci tipuri diferite de exerciții de întindere statică. El
întinderea statică se realizează punând corpul într-o poziție în care
mușchi (sau grup muscular) se întindă și experimenteze tensiune. Atât mușchii
antagonistele, cum ar fi grupurile de mușchi opuși, cum ar fi agonistele sau mușchii
ce se întind, sunt relaxate. Lent și cu grijă, corpul se mișcă pentru
aumentați tensiunea mușchiului (sau grupului muscular) care este întins. În acest
punct, poziția se menține pentru ca mușchii să se întindă. Stretching
static este foarte sigur și eficient, deoarece se întinde cu un risc limitat de a suferi
leziuni. Este o alegere bună pentru începători și pentru indivizi
sedentari
STRETCHING-UL ESTATIC PASIV (ÎNTINDERE MENTINUTĂ)
Stretchingul static pasiv este, în domeniul sportiv, metoda de întinderi
ce altceva este legat de Bob Anderson, sportivul care a popularizat stretching-ul
amplu cu acest metodă. Ce înseamnă stretching pasiv? „Pasiv” înseamnă:
Mușchiul este doar întins și nu generează tensiune voluntară (contracție). „Static”
întinderea nu se oprește în timpul fazei de întindere. • În
întindere statică pasivă mușchiul este întins lent până la maximul posibil
fără a provoca durere sau vreo senzație neplăcută.
În continuare, mușchiul se menține în această poziție între 10-30 de secunde.
intensitatea întinderii va fi corectă când există o clară senzație de tensiune
scade după 3-4 secunde fără ca poziția întinderii să se modifice
menținut. Cel mai mic sentiment de tensiune ne indică începutul inhibiției
reflejo miotatic care se activează prin organele Golgi, reducând fluxul de
impulsuri (activitate alfa) de la măduva spinării către mușchi. Ca urmare, acesta
își mărește lungimea deoarece tensiunea interioară a acestuia se reduce. Apoi,
întinderea nu se finalizează brusc sau subit, ci încet și
controlată. O urmează o pauză de aceeași durată ca și întinderea.
ÎNTINDEREA STATICĂ ACTIVĂ
Stretchingul static activ este una dintre cele mai recente metode de întindere.
deci că încă este puțin cunoscut în domeniul sportiv. • În cadrul acestei
tehnică, «activ» înseamnă că mușchiul antagonist al mușchiului dorit
estirarea se contractă (este activă); „static” înseamnă că mușchiul care se întinde
rămâne relaxat într-un mod neîntrerupt și nu se contractă. Stretching-ul static
activo include mușchiul antagonist (cel care desfășoară acțiunea opusă) al mușchiului
a întinde Respiră adânc și regulat. Mai întâi, întinde mușchiul până la
maximul posibil la fel ca înainte în stretchingul static pasiv. În continuare
se contractă lent mușchiul antagonist, ceea ce duce la creșterea întinderii
în mod activ. Această poziție de întindere se menține cu liniște pe parcursul
10-20 de secunde fără nicio mișcare suplimentară. De asemenea, aici trebuie menționat că
intensa senzație de tensiune în mușchiul întins cedează după 3-4
secunde. (bruno blum)
Estiramineto dinamic
așa cum îi spune numele, se poartă o zonă corporală în mișcare controlată până la
a atinge gradul său maxim. Este vorba despre un tip de întindere rezervată, aproape
întotdeauna, la anumite modalități sportive în care este necesar un excelent
controlul mobilității în toată amploarea sa (cele mai frecvente exemple sunt
arte marțiale și dans). (oscar moran)
Această formă de întindere poate fi contraproductivă dacă nu este precedată de o sesiune
de întinderi statice sau când mușchii nu au primit o bună
încălzire deoarece întinderile dinamice pe segmente corporale reci
pot provoca reflexul miotatic de întindere prin care mușchiul
s-ar termina scurtându-se și nu s-ar obține efectul dorit.
Pe de altă parte, întinderea dinamică îmbunătățește amplitudinea mișcării și
crește forța și flexibilitatea mușchilor într-o măsură mai mare decât
întinderi statice.
În definitiv, stretching-ul static nu îmbunătățește performanța musculară, doar
îmbunătățesc toleranța la disconfortul provocat de întindere și, pe de altă parte,
întinderile dinamice nu mențin mușchii slabi așa cum fac
nu sunt statice, ci cresc forța și flexibilitatea mușchilor.

Facilitarea Neuromusculară Proprioceptivă (F.N.P.)

Conceptul FNP—numit de unii autori izometric—provine
probabil de autorii nord-americani Kabat, Levine și Bobath (de fapt
de asemenea, se mai denumește „Metoda Kabat”), care cu această tehnică au reușit
progrese importante. Deoarece metoda este puțin mai complicată, este
indicat pentru practicanții începători, nu pentru novici. Constă în următoarele:
1. Începe cu un întindere ușoară până la un punct de disconfort. 2. Contragere
izometric mușchiul întins timp de aproximativ 6 sau 8 secunde. 3. Relaxarea de
contracția timp de 2 sau 3 secunde, dar fără a schimba postura. 4. Întinde câțiva
grados mai mult de mișcare și menține noua poziție timp de aproximativ 10 secunde. 5.
Contrați și repetați procesul de una sau două ori. Este o metodă bună dacă
se realizează corect. Această tehnică este foarte similară cu Tehnica lui Michell, în
ce se realizează în urma unei întinderi musculare, contracții izometrice
urmate de un perioadă de relaxare. La sfârșitul fiecărei contracții se crește
estirarea în căutarea unei noi bariere motrice. (oscar moran)
Se define ca o metodă care favorizează sau accelerează mecanismul neuromuscular
prin stimularea proprioceptoarelor. inițial a fost utilizat pentru
rehabilitare fiind în prezent unul dintre principalele metode pentru
dezvoltarea flexibilității. FNP se bazează pe mai multe mecanisme neuro-fiziologice.
(carlos vila gomez)
Estiramiento balistic
Estirarea balistică este asociată, de obicei, cu mișcări de balansare,
sari, rebote și ritmice.. În ceea ce privește flexibilitatea, stretching-ul balistic este dificil
de estimat din cauza necesității unui echipament complex și a expertizei tehnice
în măsurarea forței necesare pentru a mișca articulația în întregime
amplitud d mișcare.
Argumente pro și contra întinderii balistice
O FAVOARE
Una dintre avantajele întinderii balistice este că în timpul întinderii se
poate efectua încălzirea pe un echipament. Întinderea balistică de asemenea
ajută la dezvoltarea flexibilității dinamice având în vedere că majoritatea mișcărilor
sunt dinamici.
ÎN CONTRA
Există patru argumente importante împotriva întinderii balistice. Acestea
argumentele se referă la următoarele chestiuni
1) adaptarea țesutului 2) durere provocată de o leziune
3) inițierea reflexului de întindere

PRINCIPIILE ÎNTINDERII
Evită implicarea unei musculaturi distincte

Realizarea de întinderi neglijente sau executate prost poate afecta

negativ asupra altor mușchi și articulații, agravând situația. Acest
eroarea obișnuită este principala rațiune pentru care unele persoane consideră că
întinderile nu servesc la nimic sau sunt o sursă de durere.

Evită durerea

Și dacă întinzi mușchiul cu grijă, vor reacționa în modul dorit. Dacă, din cauza
Dimpotrivă, dacă se forțează întinderea, mușchii se vor refuza să coopereze.

Și dacă efectuezi întinderile până la punctul de durere, mecanismele de apărare

organismul se va activa, crezând că ar putea fi ceva periculos.
Când mușchii detectează durerea, încearcă să se protejeze prin contracție, ceea ce este
contrar față de ceea ce se dorește a fi realizat prin întinderi.

Desigur, o durere foarte ușoară în timpul unei întinderi poate produce o

o senzație plăcută dacă disconfortul nu se extinde la restul corpului. Cu toate acestea,
trebuie să fii capabil să distingi între arsura (provocată de întindere) și
durere (provocată de o posibilă leziune).

Execută încet miș cările

Dacă îți miști brațele sau picioarele foarte brusc în timpul întinderii, atunci
mușchiul se va întinde prea repede, ceea ce va face ca organismul să creadă că
mușchiul este pe cale să se rupă sau să se accidenteze. Încă o dată, acel mecanism
de apărare va încerca să-l protejeze prin contractarea mușchiului, evitând astfel să reușești
obiectivul de a-l întinde.

Estiră muș chiul corect

Deși poate părea foarte logic, pentru a urma această normă trebuie să folosești o
tehnica adecvată. O mișcare care se abate cu două sau trei grade de direcție
corectă poate însemna diferența între întinderea mușchiului sau supunerea capsulei
articular o o tracțiune inadecvată, sau a provoca daune corpului. Pentru a proteja
organismul și economisirea timpului după antrenamente este important să faci bine
întinderile, folosind tehnica adecvată în funcție de grupul muscular care
te duci să te întinzi.
 CONCLUZII
S-au analizat și înțeles diferitele tipuri de întinderi și utilizarea lor urmând niște
pași și principii care sunt recomandați de diferiți autori precum bruno blum și
altele mai multe.

S-a înțeles diferența terminologică între flexibilitate, elasticitate și

estiramento cu care se confundă frecvența definițiilor sale.
Și în antrenament, dacă ne dorim să îmbunătățim amplitudinea de mișcare în flexibilitate este
recomandabil să se facă întinderea statică, dar dacă se dorește să se facă un
întindere care, de asemenea, să ajute la încălzire, este recomandat să se efectueze
întindere balistică.
 WEBGRAFIA

[Link]
n+de+estiramiento&hl=es&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=definicion%20de%
0estiramiento&f=false
[Link]
[Link]
[Link]
s de estiramientos Facebook_MenteAtleta (1).pdf
[Link]
[Link]
[Link]
[Link]
[Link]
estiramiento&hl=ro&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=ce%20este%20estirarea
miento&f=false
estiramient
o+balistico&hl=es&sa=X&ved=0ahUKEwj6q_zxnY7QAhVF5SYKHUK3BbIQ6AEIG
estiramiento balistic