ÎNCĂLZIRE/FLEXIBILITATE
Cercuri șold
15 cercuri spre stânga și apoi 15 spre dreapta.
Amplitudine maximă.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Stretching cvadriceps
Menținem 15 sec pe fiecare membru inferior.
Spatele neutru, fără hiperextensie lombară.
Abdomen încordat, fără basculare anterioară bazin.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Stretching flexori coapsa
Poziție inițiala cavaler servant.
Împingem bazinul spre înainte.
Spatele neutru, fără hiperextensie.
Abdomen încordat, fără basculare anterioară bazin.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Stretching ischiogambieri
Menținem 15 sec pe fiecare membru inferior.
Spate neutru.
Stretching gambe
Călcâiul lipit de sol.
Împingem ușor în perete.
Întâi cu membrul inferior extins, apoi cu el in semiflexie.
Menținem 15 sec pe fiecare poziție pe fiecare membru.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Stretching adductori coapsa
Menținem 15 sec pe fiecare membru inferior.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Stretching lanț kinetic posterior
Membre inferioare extinse.
Ducerea mâinilor cât mai aproape de sol.
Menținem 15 sec.
Revenirea se face lent.
Repetăm de 3 ori.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Stretching lanț kinetic anterior
Inițial ne sprijinim pe coate, apoi pe palme cu coatele
extinse.
Menținem 15 sec.
Repetăm de 3 ori.
Stretching lombar
Spatele lipit de sol, tragem pe rand genunchii spre
piept.
Mentinem 3 sec, 5 repetari pe fiecare membru.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Stretching piriformi
Tragem spre amplitudine maximă.
Menținem 15 sec pe fiecare membru.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cat stretch
Extensie inspir.
Flexie expir.
10 repetări.
EXERCIȚII
[Link] posterioară bazin cu lipirea zonei
lombare de sol.
Întâi cu genunchii indoiți și tălpile pe sol, apoi cu
membrele inferioare întinse.
De 5 ori cu genunchii îndoiți si de 5 ori cu ei extinși.
Menținem câte 5 sec la fiecare basculare.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Link] spate cu o minge (sau palmele) între genunchi,
abdomenul încordat, zona lombară lipită de sol, strângem
mingea de 5 ori cu menținere câte 5 sec.
Apoi fără minge, cu mâinile pe exteriorul genunchilor, umerii
ridicați de pe sol, împingem cu genunchii în exterior și ținem
contra cu mâinile. De 5 ori câte 5 sec.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3. Planșa pe față si pe laterale cu sprijin pe coate și genunchi.
Pe fiecare poziție menținem 20-60 sec.
Repetăm de două ori fiecare.
[Link]
Două serii a câte 10 repetări cu ambele tălpi pe sol.
10 repetări pe fiecare picior, alternativ.
Abdomenul încordat, corpul în linie cu coapsele.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Link] bug
10 - 20 repetări
Zona lombară lipită de sol pe toată durata
exercițiului, intindem lent brat-picior opus.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Link]
Mentinem 5 sec.
Repetăm de 10 ori.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Link], mână – picior opus.
Spatele drept, privirea la 45 de grade pe sol.
Ridicăm simultan mâna și piciorul opus, în linie dreaptă cu
corpul.
20 de repetări.
[Link] antirotațională cu banda de
rezistență.
Banda ancorată lateral stânga, prindem cu
ambele mâini la piept și întindem.
Ducem mâinile spre înainte și apoi sus întinse și
revenim în poziția inițială.
10 repetări pe stânga si 10 pe dreapta.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Link] scaun
Piciorele departate la nivelul umerilor, varfurile spre
inainte.
Spatele neutru.
30 de repetări.
SUCCES !!!