Ce Este RPE
Tradus de
ScribdTranslationsCe Este RPE
Tradus de
ScribdTranslationsCe este RPE?
Tabela RPE
RPE Determinarea Ratei de Efort
10 Nu mai poți face alte repetări și nici să crești sarcina (eșec muscular)
9.5 Nu poți face mai multe repetări, poți crește minim greutatea.
9.0 Poți face încă o repetare
8.5 Cu siguranță poți face 1 repetare, poate 2
8.0 Poți face încă 2 repetări
7.5 Cu siguranță poți face încă 2 repetări, poate 3
7.0 Poți face încă 3 repetări
5-6 Poți face cu 4-5 repetări mai mult.
Dacă iei antrenamentul tău în serios ș i eș ti constant
actualizând despre subiect, cu siguranț ă ai dat peste acronimul RPE.
Dar ș tii ce este? Ș tii să o foloseș ti pentru a-ț i maximiză rezultatele? Dacă
răspunsul a fost nu, acest articol te va ajuta foarte mult deoarece RPE ș i RIR sunt
unelte folosite de atleț i de elită pentru a-ș i structura antrenamentele
o modalitate mai inteligentă. În acest fel, aceș ti sportivi reuș esc să
organizarea mai bună a volumului ș i intensităț ii antrenamentului. Un antrenament bine
structurat NU este ceea ce te face să te simț i mai dureros ș i lipit de aer ș i predispus la
leziuni. Ș i da, antrenamentul care îț i va aduce cele mai multe rezultate pe termen lung ș i
preservă-ț i sănătatea.
Primul lucru, abrevierea RPE înseamnă "Rata de Effort Perceput" care
Taxa de Efort
Perceput”. Cred că acronimul deja se explică singur, nu-i aș a? RPE va fi o
scala unde tu (da, tu însuț i, de aceea va fi diferit pentru
fiecare individ) determină în mod numeric efortul său exercitat (sau
stresul generat de serie) în fiecare serie a antrenamentului tău, această "determinaț ie
este paralel cu răspunsurile tale fiziologice cum ar fi creș terea bătăilor inimii
cardiac ș i etc.
Scala RPE a fost creată în 1970 de Gunnar Borg ș i a fost în mod original
dezvoltată pentru a determina intensitatea în antrenamentele de rezistenț ă. A
scala Borg nu mai este foarte de încredere pentru ridicarea greutăț ilor deoarece
ț ine cont de activităț i precum alergările de 400m ș i alte lucruri. Din aceasta
Este dificil să compari o serie dusă la eș ec cu o activitate
diferente ca alergare. În general, o serie dusă la eș ec în
agachamentul poate avea un efect diferit de a alerga cât mai repede
posibil pentru 20 de secunde.
La începutul secolului 21, această scară a fost modificată pentru noi, practicanț ii.
de musculaț ie. Powerlifterul IPF Mike Tuchscherer a modificat
escala bazându-se pe scala RIR „Repetiț ii în rezervă” (în
Repetiț ii în Rezervă). Cu alte cuvinte, la sfârș itul unei serii
atleta iria indica câte repetiț ii crede că ar mai putea face
a face cu acea sarcină în aceeaș i serie. De exemplu, pot să
să pun 150kg la genuflexiuni ș i să fac 8 repetări, dar aș rezista
a face 10 (cu dificultate ș i aproape eș uând sau eș uând la a zecea)
repetiț ie). Atunci RIR-ul meu pentru acea serie ar fi 2.
Caio, de ce te opreș ti la a opta repetare dacă poț i face mai mult? Voi
explicaţi pe scurt, deoarece acesta este un subiect pentru un alt articol. Dacă eu
pretind să fac 4 serii de 10 la genuflexiune cu o încărcătură care este
10RM-ul meu (maximul de repetări pe care pot să-l fac cu această sarcină este 10,
adică, aș duce corpul meu la eș ec în toate seriile), seriile mele
vor rămâne probabil aș a:
1 x 10 (Eș ec)
1 x 8 (Eș ec)
1 x 7 (Eș ec)
1 x 6 (Eș ec)
Dar nu ai spus că poț i face 10 cu acea greutate? Da, dar
când îț i duci corpul la eș ec, mai ales într-un exerciț iu
ca ș i genuflexiunea, vei epuiza sistemul tău nervos central. Ș i
de asemenea, îț i va afecta volumul de antrenament, adică nu vei rezista
făc volumele necesare în acea sesiune. În exemplul de mai sus eu
Am reuș it să fac 31 de repetări cu greutatea, dacă aș face 4×8, aș reuș i.
a face 32 este cel mai important, fără a mă epuiza pentru restul antrenamentului.
Nu spun că nu ar trebui să ajungi niciodată la eș ec, cu siguranț ă
această tehnică îș i are locul în antrenamentul cu greutăț i, dar ar trebui să fie utilizată
strategic ș i în locul corect.
Aș adar, un RPE 10 este echivalent cu un RIR de 0, un RPE 9 este echivalent cu
un RIR 1 ș i aș a mai departe.
Iată un tabel al scalei RPE preluat din cartea: „Muș chi ș i Forț ă
Piramidele” de Eric Helms.
Voitraducemaijos:
10 – nu poate face mai multe repetări sau creș te sarcina
9.5 – nu mai poate face repetări, poate creș te
minimizarea încărcării
9 – poate face o repetare în plus
8.5 – cu siguranț ă poț i face încă 1 repetare, poate 2
8 – reuș eș te să facă încă 2 repetări
7.5 – cu siguranț ă poate face încă 2 repetări, poate 3
7 – reuș eș te să facă încă 3 repetări
5-6 -poate face 4-5 repetări în plus
1-4 – încărcare foarte uș oară
Eric Helms ș i Dr. Zourdos au studiat precizia acestei scale ș i
am concluzionat că ea poate fi foarte eficace pentru a corespunde la
intensitatea antrenamentului cu nivelul de pregătire al atletului ș i este mult mai
eficace că scala Borg originală pentru a prezice 1RM-ul sportivilor.
Aș a cum am spus înainte, RPE pentru fiecare încărcătură va varia de
individ pentru individ. De exemplu, 100 kg la bancă pentru 10
repetiț iile pentru mine pot fi un RPE de 7 în timp ce pentru alț ii poate
ser 10.
Utilitatea acestei scale nu este doar de a menț ine un volum mai bun per
sesiune de antrenament (unul dintre cei mai mari factori care stimulează hipertrofia) dar
de asemenea, capacitatea de a ajuta la auto-reglarea sesiunii tale de
antrenament. Cu siguranț ă ai avut o zi în care te-ai simț it mai puternic ș i ai folosit
cărț i mai grele ș i zile în care te-ai simț it o fată ș i sarcinile tale
normale s-au simț it de 2 ori mai grele. Folosind scala RPE vei
menț ine intensitatea antrenamentului tău evaluând seriile după RPE ș i nu
pentru încărcătura pe care o foloseș ti mereu. Aș adar, dacă într-o zi eș ti mai slab
(acest lucru se poate întâmpla din mai multe motive, cum ar fi o noapte dormită prost,
stres ridicat, a nu se hrăni corect înainte de antrenament, etc.) O nouă
încărcarea (mai uș oară) va fi folosită pentru acelaș i RPE, adică dacă tu
foloseș te 50kg la extensia pentru picioare într-un set unde RPE este 8, în acest
în această zi poț i folosi 45kg ș i intensitatea va fi menț inută. Deoarece încărcătura de
45kg va avea o intensitate corespunzătoare unui RPE 8 datorită a sa
condiț ie.
Secretul este să determini RPE-ul fiecărei serii din antrenamentul tău atunci când
dezvoltă-l ș i în acest fel vei reuș i să fii mai obiectiv ș i
accesaț i performanț a ș i progresul dvs. zilnic.
Câș tigurile de forț ă ș i hipertrofie se fac, de obicei, la intensităț i
între 80-90% din 1RM-ul tău (sarcina maximă pentru 1 repetare în acel
exerciț iu determinat), atunci învaț ă să manipulezi RPE-ul astfel încât să poț i
nu-ț i prejudicia volumul de antrenament ș i sesiunile de antrenament viitoare.
Folosind RPE, vei putea de asemenea să îț i măsori progresul de
o modalitate mai obiectivă ș i de a-ț i vedea câș tigurile de forț ă, ceea ce te va
motivaț i foarte mult deoarece toț i noi ș tim că rezultatele de hipertrofie
sunt lente ș i subiective, deci având rezultate precum câș tigurile de forț ă te
reveniț i mai motivaț i pentru a continua să vă antrenaț i din greu.
Sper că ț i-a plăcut articolul, împărtăș eș te-l cu prietenii tăi pentru
ajută mai mulț i oameni!
Caio Bottura