Programul Williams este unul din cele mai eficiente programe de kinetoterapie

prin care să începi recuperarea herniei de disc lombare, post operator sau pentru
a trata afecțiunile lombare cu ajutorul unor exerciții simple, intuitive și practice.
Programul este întocmit de Dr. Cosmin Ciocîrlan, kinetoterapeut, Home Kineto.

Exerciții pentru faza 1 ( faza acută, dureroasă)

1. Genunchii la piept alternativ- fără ajutor:

● Poziția inițială: întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.

● Mișcarea: se aduce un genunchi la piept, menținând poziția pentru 5
secunde, apoi se revine la poziția inițială. Se repetă cu celălalt picior.
● Repetări: 3 serii x 10 repetări/ fiecare picior efectuate de 1-2 ori pe zi.

2. Genunchii la piept alternativ- cu sprijin al palmelor

● Poziția inițială: întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.

● Mișcarea: se aduce un genunchi la piept, menținând poziția pentru 5
secunde, apoi se revine la poziția inițială. Se repetă cu celălalt picior.
● Repetări: 3 serii x 10 repetări/ fiecare picior efectuate de 1-2 ori pe zi.
3. Ambii genunchi la piept- fără sprijin cu palmele

● Poziția inițială: întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.

● Mișcarea: se aduc ambii genunchi la piept, menținând poziția pentru 5
secunde, apoi se revine la poziția inițială.
● Repetări: 3 serii x 10 repetări efectuate de 1-2 ori pe zi.
4. Ambii genunchi la piept- cu sprijin cu palmele

● Poziția inițială: întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.

● Mișcarea: se aduc ambii genunchi la piept, menținând poziția pentru 5
secunde, apoi se revine la poziția inițială.
● Repetări: 3 serii x 10 repetări efectuate de 1-2 ori pe zi.

5. Bascularea pelvisului:

● Poziția inițială: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe

podea.
● Mișcarea: Înclină ușor pelvisul înapoi, apăsând zona lombară pe podea.
Imaginează-ți că încerci să-ți lipești buricul de coloana vertebrală. Menține
poziția pentru câteva secunde, apoi relaxează-te.
● Repetări: 3 serii x 10 repetări efectuate de 1-2 ori pe zi.
6. Înclinări laterale:

● Poziția inițială: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe

podea. Ține picioarele lipite.
● Mișcarea: Coboară ușor ambele picioare într-o parte, menținând umerii pe
podea. Revino la poziția inițială, apoi coboară picioarele în cealaltă parte.
● Repetări: Execută 10 repetări pe fiecare parte.
Recomandări:

● Executați exercițiile lent și controlat.

● Acordați atenție posturii corecte.
● Respirați profund și relaxat.
● Opriți-vă dacă simțiți durere.
● Consultați un specialist înainte de a începe programul.

Poți vedea conținutul video al ședinței accesând link-ul de mai jos

[Link]

Exerciții pentru faza 2 ( subacută, dureroasă)

1. Mobilizarea coloanei lombare:

● Genunchi la piept: Întins pe spate, cu tălpile pe sol, se ridică un genunchi

spre piept și se menține poziția pentru câteva secunde. Se repetă cu
celălalt picior.
● Genunchi la piept cu presiune: Similar exercițiului anterior, dar se aplică
o presiune ușoară cu mâinile pe genunchi pentru a intensifica întinderea.
 ● Ambii genunchi la piept cu presiune: Se aduc ambii genunchi la piept și
se aplică o presiune ușoară cu mâinile.
● Ridicarea picioarelor: Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol,
se ridică un picior drept la aproximativ 30 de grade, menținând zona
lombară lipită de podea. Se coboară piciorul și se repetă cu celălalt.
● Flexia gambei pe coapsă și a coapsei pe abdomen: Întins pe spate, cu
genunchii îndoiți și tălpile pe sol, se ridică un genunchi spre piept, apoi se
extinde gamba. Se menține poziția, apoi se revine cu piciorul pe sol. Se
repetă cu celălalt picior.
● Genunchi la piept cu presiune și menținere: Similar exercițiului 2, dar
se menține presiunea pe genunchi pentru o perioadă mai lungă.
● Ambii genunchi la piept cu presiune și menținere: Similar exercițiului 3,
dar se menține presiunea pe genunchi pentru o perioadă mai lungă.
● Înclinări laterale ale ambilor genunchi: Întins pe spate, cu genunchii
îndoiți și picioarele lipite, se coboară genunchii într-o parte, apoi în
cealaltă.

2. Întărirea musculaturii:

● Ridicări de bazin: Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, se

ridică bazinul de pe podea, contractând mușchii fesieri. Se menține poziția,
apoi se revine pe podea.
● Contracția musculaturii abdominale: Întins pe spate, cu tălpile pe sol și
mâinile pe abdomen, se trage aer în piept, se umflă abdomenul, apoi se
contractă mușchii abdominali, expirând aerul. Se menține contracția, apoi
se relaxează.

3. Mobilizarea coloanei în șezut:

● Flexia coloanei: Șezând pe scaun, cu spatele drept, se apleacă trunchiul

în față, încercând să atingă palmele de podea.
● Extensia coloanei: Șezând pe scaun, cu spatele drept, se arcuiește
spatele, împingând pieptul înainte.

Recomandări :

● Executați exercițiile lent și controlat, concentrându-vă pe corectitudinea

mișcărilor.
● Ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă simțiți durere.
 ● Respirați profund și relaxat pe tot parcursul exercițiilor.
● Mențineți un ritm constant și nu vă grăbiți.
● Fiți perseverenți și efectuați exercițiile regulat pentru a obține rezultate
optime.

Poți vedea conținutul video al ședinței accesând link-ul de mai jos

[Link]

Exerciții pentru faza 3 (cronică)

1. Exerciții din faza 1 (recapitulare):

● Flexia și extensia genunchilor: Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și

tălpile pe podea, se execută flexia și extensia alternativă a genunchilor.
● Genunchiul la piept: Întins pe spate, se aduce un genunchi la piept,
menținând poziția, apoi se repetă cu celălalt picior.
● Ambii genunchi la piept: Întins pe spate, se aduc ambii genunchi la piept,
menținând poziția.
● Lipirea lombei de pat: Întins pe spate, se contractă mușchii abdominali și
se încearcă lipirea zonei lombare de pat.
● Flexia trunchiului: Șezând pe un scaun, se apleacă trunchiul în față,
încercând să se atingă podeaua cu palmele.

2. Exerciții din faza 2 (recapitulare):

● Rotația bazinului: Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, se

rotește bazinul spre stânga și spre dreapta.
● Întinderea mușchilor adductori: Întins pe spate, cu picioarele întinse, se
lasă un picior să cadă spre exterior, menținând genunchiul întins.
● Ridicarea unui picior: Întins pe spate, se ridică un picior întins, menținând
poziția, apoi se repetă cu celălalt picior.
● Genuflexiuni: Din poziția în picioare, se execută genuflexiuni, menținând
spatele drept.

3. Exerciții noi pentru faza 3:

 ● Extensia coloanei cu sprijin pe palme: Din poziția în genunchi, cu sprijin
pe palme, se extinde coloana vertebrală, împingând pieptul înainte și
menținând privirea în față.
● "Superman": Din poziția în genunchi, cu sprijin pe palme, se ridică
simultan un braț și piciorul opus, menținând poziția pentru câteva secunde.
Se alternează brațul și piciorul ridicate.
● Flexia laterală a coloanei: Din poziția în picioare, cu picioarele depărtate,
se apleacă trunchiul lateral, încercând să se atingă glezna cu mâna. Se
repetă pe cealaltă parte.
● Rotația trunchiului: Din poziția în picioare, cu picioarele depărtate, se
rotește trunchiul spre stânga și spre dreapta, menținând bazinul fix.

Recomandări:

● Executați exercițiile lent și controlat, concentrându-vă pe corectitudinea

mișcărilor.
● Ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă simțiți durere.
● Respirați profund și relaxat pe tot parcursul exercițiilor.
● Mențineți un ritm constant și nu vă grăbiți.
● Fiți perseverenți și efectuați exercițiile regulat pentru a obține rezultate
optime.
● Consultați un kinetoterapeut sau un medic specialist înainte de a începe
programul, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.

Poți vedea conținutul video al ședinței accesând link-ul de mai jos

[Link]

Pentru a programa o consultație la Dr. Cosmin Ciocîrlan, accesează link-ul de

mai jos

[Link]