La bază recomandărilor nutriționale stă
principiul farfuriei
sănătoase cu mici modificări pentru rezultate cât mai frumoase
în acest Sprint!
Așadar, alegem o farfurie cu diametru de 22-24 cm.
Mic dejun
Divizăm această farfurie vizual în 3 părți egale.
1/3 din farfurie trebuie să fie surse de proteină,1/3 din farfurie
- legume, din 1/3 rămasă divizăm încă în două părți (adică 1/6
și 1/6) – aceste părți trebuie să fie – 1/6 – grăsimi sănătoase și
1/6 revine carbohidraților.
Surse de proteină pot fi:
- 2-3 ouă
- somon slab sărat
- piept de pui sau curcan copt
Legume:
Alegeți din următoarea listă:
- toate tipurile de verdețuri (pătrunjel, mărar, salată, valeriană,
ruccola, țelină apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli, conopidă, vinete,
zucchini sau dovlecel.
Grăsimi sănătoase
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale sau de cocos
Carbohidrați
– fructe din listă - căpșuni, afine, zmeură, măr, citrice, piersic
sau caise,
– cereale – ovăz, quinoa, orez integral.
Prânz
Divizăm această farfurie vizual în 3 părți egale. 1/3 din farfurie
trebuie să fie surse de proteină, 1/3 din farfurie - legume,
din 1/3 rămasă divizăm încă în două părți (adică 1/6 și 1/6) –
aceste părți trebuie să fie – 1/6 – grăsimi sănătoase și 1/6
revine carbohidraților.
Surse de proteină pot fi:
- somon sau alt pește copt
- piept de pui sau curcan copt
Legume:
alegeți din următoare listă:
- toate tipurile de verdețuri (pătrunjel, mărar, salată, valeriană,
ruccola, țelină apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli, conopidă, vinete,
zucchini sau dovlecel.
Grăsimi sănătoase:
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale sau de cocos
Carbohidrați
–cereale – quinoa, orez integral, hrișcă, bulgur, cus-cus, cartof
dulce (batat) copt.
Ca și gustare puteți lua 250g de fructe din cele indicate în
listă.
Cină
Divizăm această farfurie vizual în 3 părți egale. 1/3 din farfurie
trebuie să fie surse de proteină, 1/3 din farfurie - legume,
din 1/3 rămasă divizăm încă în două părți (adică 1/6 și 1/6) –
aceste părți trebuie să fie – 1/6 – grăsimi sănătoase și 1/6
adaugăm legume.
Surse de proteină pot fi:
- somon sau alt pește copt
- piept de pui sau curcan copt
Legume:
alegeți din următoare listă:
- toate tipurile de verdețuri (pătrunjel, mărar, salată, valeriană,
ruccola, țelină apio, spanac etc.),
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli, conopidă, vinete,
zucchini sau dovlecel.
Grăsimi sănătoase
– avocado, nuci, semințe, lapte de migdale sau de cocos.
Cum să utilizăm aceste recomandări și să construim un
meniu:
De exemplu, un mic dejun poate fi:
– 2 ouă mari fierte, castraveți, morcov și ardei feliați pai și terci
de ovăz pe bază de lapte de migdale cu 2-3 căpșuni feliate
– sau puteți face 2 ouă moi, lua o felie de pâine integrală, o
ungeți cu avocado pisat stropit cu sos de lămâie, punem peste
o frunză de salată și castravete feliat și deasupra două ouă
fierte moi.
La prânz
– pește copt cu orez integral fiert cu o salată de legume
permise, stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe de
floarea soarelui.
– Sau puteți lua piept de pui copt, legume pe aburi sau coapte
(broccoli, conopidă, dovlecel stropite cu ulei de măsline și
presărate cu semințe de susan) cu hrișcă fiartă.
Cina
– piept de pui copt cu o porție bună de salată cu legumele din
listă, stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe de in,
susan, floarea soarelui sau dovleac.
– Sau poate fi pește copt cu legume pe aburi și o porție mică
de salată stropită cu ulei de măsline și presărată cu nuci.
Produsele CATEGORIC INTERZISE în acest Sprint:
1. Zahărul sub orice formă;
2. Făinoasele de culoare albă;
3. Sucuri acidulate, gazoase, carbogazoase, de orice fel;
4. Alcool;
5. Fast food și snackuri;
6. Afumături, salamuri, sărături (excludem sarea sau o
întrebuințăm la minim);
7. Fructele calorice: struguri, banane, pere. Fructele le
mâncăm până la ora 16:00 cel târziu.
Orarul meselor - recomandări de la
nutriționist
Previous lesson 4 from 6 lessons Next lesson
Regim alimentar și
produse interzise Reached Hidratarea zilinică
La solicitarea voastră, venim cu recomandări referitor la mesele
din timpul zilei.
Așadar, vă treziți, faceți vacuum și planșa, beți 2 pahare de
apă călduță (câte un gât - adică lent) și doar peste 30-40
minute luați micul dejun.
Între mese trebuie să fie pauză de minimum 3 ore!
Cina se ia cu 3-4 ore înainte de somn.
Gustările se iau între mesele principale, preferabil în partea
cea mai activă a zilei, în funcție de orar.
NOTA BENE: Este bine să luăm mesele la ore fixe. Dacă nu
reușim, ne străduim să avem o diferență nu mai mult de o oră
de la o zi la alta.
Ne-am înțeles?
Hidratarea zilinică
Previous lesson
5 from 6 lessons Next lesson
Orarul meselor -
Meniu Nutrițional
recomandări de la Reached pentru 5 zile
nutriționist
Alimentația sănătoasă reprezintă unul dintre cele mai
importante aspecte ale procesului fizic de restabilire, iar
împreună cu antrenamentele corecte va face minuni într-un
timp mult mai scurt decât vă așteptați
DAR! mai este un lucru la fel de important - regulile
consumului de apă pentru o hidratare eficientă:
1. Imediat după ce v-ați trezit, beți 2 pahare de apă călduță.
Încet, fără grabă.
2. Țineți o sticlă cu apă mereu lângă voi, apa se bea încet, câte
un gât.
3. Obligatoriu! Beți apă în timpul activităților fizice.
4. Nu uitați să păstrați intervale între hidratare și mese. Beți
încet un pahar de apă cu 30 de min. înainte de masă și
străduiți-vă cel puțin o oră după masă să nu beți apă.
5. Cafeaua, ceaiul negru și verde, alcoolul, băuturile dulci – NU
sunt lichide pentru hidratare! După ce beți cafea, ceai negru
sau verde, beți un pahar de apă.
6. Indiferent de temperatura de afară sau de sezon, nu uitați să
hidratați organismul.
7. Cu 20 - 30 min înainte de somn, beți un pahar de apă.
Ceea ce vă pare greu astăzi - mâine va fi un obicei sănătos și
benefic!
Cine deja bea cel puțin 2L de apă pe zi? Mâna sus!
🤗💎