Saptamana 1-2
Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament. Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari au reusit sa faca la test. Explicatii Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci la test. Daca ai reusit sa faci 5 flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari, alege coloana nr. 2. Daca ai facut intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de flotari pe care le-ai facut la test, alege coloana potrivita. Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde, s.a.m.d. Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii. Sptmna 1 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pn la 5 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 2 2 2 2 6 10 flotri 7 6 5 4 maxim (minim 5) 11 15 flotri 10 9 8 6 maxim (minim 7)
seria #5 maxim (minim 3)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 4 3 3 2 9 7 6 5 maxim (minim 7) 12 11 10 9 maxim (minim 10)
seria #5 maxim (minim 4)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 5 4 3 3 10 8 7 5 maxim (minim 10) 15 13 11 9 maxim (minim 15)
seria #5 maxim (minim 5)
Sptmna 2 Alege coloana pe care ai ales-o in prima sptmn Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pana la 5 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 5 4 3 3 6 10 flotri 9 8 6 5 maxim (minim 7) 11 15 flotri 12 11 9 7 maxim (minim 10)
seria #5 maxim (minim 5)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 6 5 4 3 11 9 6 7 maxim (minim 10) 16 13 12 11 maxim (minim 15)
seria #5 maxim (minim 6)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 5 10 15
seria #2 seria #3 seria #4
5 4 3
10 8 7 maxim (minim 10)
15 12 11 maxim (minim 15)
seria #5 maxim (minim 6)
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2. Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.
Saptamana 3-4
smbt, 8 martie 2008 at 12:03 Posted by Administrator Sptmna 3 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 15 12 11 10 21 - 25 flotri 20 15 14 13 26 - 30 flotri 25 17 16 15 maxim (minim 25)
seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 16 14 13 12 22 17 16 15 27 19 17 15 maxim (minim 25)
seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 20 15 14 12 25 20 19 17 30 24 22 20 maxim (minim 27)
seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22)
Sptmna 4 Alege coloana pe care ai ales-o in sptmna 3 Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 16 13 12 11 21 - 25 flotri 22 17 16 14 26 - 30 flotri 27 22 20 17 maxim (minim 27)
seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 16 14 13 12 22 17 16 15 27 21 20 18 maxim (minim 25)
seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 20 25 30
seria #2 seria #3 seria #4
16 15 15
19 18 17
22 21 20 maxim (minim 29)
seria #5 maxim (minim 18) maxim (minim 24)
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4. Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 flotari.
Saptamana 5-6
smbt, 8 martie 2008 at 12:01 Posted by Administrator Sptmna 5 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 31 - 35 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 30 24 22 20 36 - 40 flotri 35 28 25 22 41 - 45 flotri 40 32 30 25 maxim (minim 40)
seria #5 maxim (minim 30) maxim (minim 35)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 15 17 20
14
16
18
12
14
15
10
12
14 maxim (minim 40)
seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 12 16 18
12
14
16
10
12
14
10
12 maxim (minim 40)
seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35)
Sptmna 6 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 46 - 50 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 42 35 32 30 51 - 60 flotri 50 42 36 35 61 - 70 flotri 56 45 42 40 maxim (minim 56)
seria #5 maxim (minim 42) maxim (minim 50)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 22 25 30
20
22
25
17
22
25
15
18
22
seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50)
maxim (minim 56)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 20 23 27
17
20
23
15
20
23
14
16
20 maxim (minim 56)
seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50)
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 5 sau 6. Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 flotari.
Saptamana 7
smbt, 8 martie 2008 at 12:00 Posted by Administrator Sptmna 7 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 71 - 80 flotri seria #1 seria #2 seria #3 66 55 52 81 - 90 flotri 77 67 65 90 - 100 flotri 85 82 78
seria #4
50
62
75 maxim (minim 80)
seria #5 maxim (minim 66) maxim (minim 75)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7, #8
40
45
55
35
40
50
35
38
45
30
35
40
seria #9 maxim(minim 65)
maxim (minim 70)
maximum (75)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7, #8 35 40 45
30
38
40
30
35
38
27
30
35
seria #9 maxim (minim 60) maxim (minim 65)
maxim (minim 70)
Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti vine sa crezi ce drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul propus, ai dovedit seriozitate, disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte importante in viata, 3 lucruri admirabile.