Supleea i elasticitatea

Prezent n efectuarea aciunilor motrice, supleea este o calitate mai puin studiat. Dei
important, ea nu este menionat de ctre specialiti printre cele patru caliti motrice de baz. Nici din punct de vedere terminologic, problema nu este clarificat, sursele documentare numind neunitar nsuirea organismului privind gradul de amplitudine al micrii: mobilitate, elasticitate sau suplee. Supleea prezint interes la fel ca i celelalte caliti motrice, constituind unul dintre parametrii semnificativi pentru obinerea performanei, ea putnd fi definit ca fiind capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare aciunile motrice. n ce ne privete, preferm termenul de suplee pentru a defini gradul mai mare sau mai mic al amplitudinii cu care se efectueaz micarea ! mobilitatea "articular# i elasticitatea "tendoanelor, ligamentelor i muscular#, termeni folosii de unii autori pentru a denumi aceast capacitate a organismului, fiind subordonai supleei, relevnd aspecte particulare ale acesteia. Supleea sczut creeaz numeroase dezavantaje, i anume: $ungete perioada nsuirii i perfecionrii aciunilor motrice% &educe indicii de dezvoltare a celorlalte caliti motrice "vitez, ndemnare, for i rezisten# i limiteaz folosirea lor cu ma'imum de randament% Scade randamentul n efectuarea aciunilor motrice, lipsa supleei fiind suplinit prin eforturi suplimentare, prin consumuri mari de energie% Scade calitatea e'ecuiei, micrile nemaiputnd fi e'ecutate e'presiv, dezinvolt, dega(at i cu uurin. Principalii factori care determin amplitudinea cu care se e'ecut micrile sunt: Structura i tipul articulaiei% )apacitatea de ntindere "elasticitate# a ligamentelor, tendoanelor i muc*ilor% +onusul i fora muscular% ,lasticitatea discurilor intervertebrale% )apacitatea sistemului nervos central de a coordona procesele neuro-musculare% +emperatura muc*ilor i unele condiii e'terne% Starea emoional etc. .mplitudinea ma'im a micrii la nivelul fiecrei articulaii, permis de conformaia acesteia, este limitat sau favorizat de elasticitatea ligamentelor i a muc*ilor. .paratul ligamentar are rolul de a prote(a articulaiile fa de unele solicitri e'agerate, limitnd deplasarea segmentelor.

S-a demonstrat e'perimental i prin practica sportiv c, printr-o e'ersare sistematic, elasticitatea aparatului ligamentar poate fi mbuntit simitor. Se pare c i n privina elasticitii ligamentelor nregistrm diferenieri individuale. /actorul care limiteaz cel mai mult mobilitatea articular este elasticitatea muscular. Din alte puncte de vedere, supleea poate fi grupat n suplee activ i suplee pasiv. Supleea activ reprezint mobilitatea i elasticitatea ma'im la nivelul unei articulaii, obinut fr a(utor, ca rezultat al contraciei musculare "e'emplu: semi-sfoara, cumpna etc.#. Supleea pasiv reprezint amplitudinea ma'im la nivelul unei articulaii, obinut prin intervenia unor fore e'terne "partener, aparat, propria greutate etc.#. 0alorile supleei pasive sunt mai mari dect ale celei active. Supleea se dezvolt cu ma'imum de eficien n condiiile n care e'erciiile sunt administrate zilnic "c*iar de dou ori pe zi#. .ntrenamentul pentru dezvoltarea supleei trebuie continuat i dup obinerea gradului de amplitudine dorit, deoarece o ntrerupere, c*iar de scurt durat "o sptmn#, conduce la pierderea ac*iziiilor ctigate. )auzele care fac ca supleea s scad sunt neadaptarea organismului, naintarea n vrst, creterea n nlime "copii#, rezistena tonic a muc*ilor la ntindere etc. ,'erciiile stabilite pentru dezvoltarea supleei se e'ecut n serii, fiecare serie incluznd 1213 repetri. ,ste de dorit ca amplitudinea micrii s creasc de la oserie la alta. 4ndicaia are n vedere faptul c, n general, muc*ii se opun la aciunea de ntindere, cednd treptat, numai dup un numr mai mare de repetri. nainte de a efectua e'erciiile cu amplitudine ma'im, trebuie realizat 5nclzirea aparatului locomotor6, pentru a intensifica circulaia, prevenind astfel eventualele 5ntinderi6 sau 5ruperi6 ale fibrelor musculare, prin e'erciii din coal, alergri i srituri. n cadrul fiecrei lecii, numrul de repetri al fiecrui e'erciiu se calculeaz dependent de obinerea amplitudinii ma'ime "pn la limita punctului n care apar senzaii de uoar durere#. +reptat, de la un sistem de lecii la altul, se va tinde spre depirea acestei limite. Dac n zilele urmtoare apar senzaii de durere muscular, antrenamentul pentru dezvoltarea supleei va fi sistat. .cesta va constitui i indiciul c dozarea amplitudinii nu a fost corect stabilit, depindu-se limita ma'im optim. Dozarea numrului de repetri n cadrul fiecrei serii trebuie s in seama de anumite particulariti individuale i de gradul de mobilitate al articulaiei. n primele lecii sunt suficiente, n cazul cursantului nceptor, 7-18 repetri. Numrul acestora trebuie s creasc treptat, de la un sistem de lecie la altul, putndu-se atinge cifra mult mai ridicat, 82-92 repetri. Dependent de conformaia anatomic specific fiecrei articulaii i de masa grupelor musculare care se ntind, se poate face urmtoarea ierar*izare n privina numrului de repetri: numrul cel mai mare de repetri va fi stabilit pentru coloana vertebral, urmnd, n ordine, articulaiile co'ofemural, genunc*iului, umrului etc. n funcie de nivelul de pregtire fizic se va stabili i ritmul e'ecuiei, cunoscut fiind faptul c o persoan mai bine pregtit poate obine o amplitudine a micrii ma'im, c*iar dac e'erciiul se efectueaz cu vitez mare, pe cnd nceptorul trebuie s abordeze un ritm mai lent pentru a obine amplitudinea dorit. :dat obinut gradul de suplee dorit, se poate scdea numrul de repetri, nu i amplitudinea micrilor.

Se va avea n vedere ca e'erciiile de suplee s nu fie administrate pe un fond de oboseal "dup eforturi de for i rezisten# i nici fr o prealabil nclzire muscular local. &ecomandarea se refer, n egal msur, i la sistemele de acionare combinat, destinate dezvoltrii concomitente a mai multor caliti. De e'emplu, n cadrul circuitelor n care sunt incluse i e'erciii de suplee, acestea vor fi (udicios plasate ca succesiune, iar efortul va fi sczut. &ezult, deci, c e'erciiile de suplee pot fi incluse, mai ales, n cadrul unor circuite frontale i, de regul, atunci cnd se urmrete meninerea gradului de suplee obinut i mai rar n cadrul unor circuite intensive destinate dezvoltrii cu precdere a forei n regim de rezisten. ;ultitudinea e'erciiilor destinate dezvoltrii supleei pot fi grupate n: a) exerciii active ! e'erciii libere pentru brae, picioare, trunc*i "fle'ii, e'tensii, circumducii, pronaii, supinaii, abducii, adducii#% e'erciii libere pentru brae, picioare, trunc*i, efectuate cu micri de balansare "pardulare#% e'erciii libere efectuate cu ngreunri "sarcin suplimentar#% e'erciii libere efectuate cu partener% e'erciii libere efectuate la, cu i pe aparat% e'erciii i elemente din coninutul gimnasticii acrobatice i moderne: rulri, rostogoliri, rsturnri, semi-sfoar, sfoar, pod, cumpn, balans, val etc.#% b) exerciii pasive ! e'erciii cu a(utorul partenerului% e'erciii statice utiliznd greutatea propriului corp sau alte greuti. /le'iile i e'tensiile, balansrile efectuate liber sau cu a(utorul partenerului "5cntarul6, e'tensii n perec*i etc.# se e'ecut n serii de 7-18 repetri, mrind treptat amplitudinea. .mplitudinea se accelereaz n cazul n care pe finalul micrii de fle'ie sau e'tensie se intervine cu 1-9 arcuiri "ndoire !1, arcuire ! 8-9#. De asemenea, utilizarea unor obiecte i aparate "bastoane, mingi, scare fi'e# contribuie la o mai bun localizare a influenelor, precum i la mrimea amplitudinii micrii. ngreunarea accentueaz ntinderea muc*iului i sporete amplitudinea, n mod deosebit, a micrilor efectuate din inerie "balansri#. ,'erciiile de ncordare static "sfoara, cumpna etc.# solicit capacitatea de ntindere a muc*iului "9-< s.#, determinnd totodat ca musculatura antagonist s se rela'eze. ,'erciiile cu partener "active i pasive# sunt e'trem de eficiente, partenerul avnd rolul de a localiza corect efectul micrii i de a accentua prin interveniile sale, riguros diri(ate, amplitudinea micrii. n plus, ele au avanta(ul c permit o raional utilizare a timpului de lucru, drmuindu-se (udicios timpul de e'ersare cu timpul de pauz. : alt grup important pentru dezvoltarea supleei o reprezint e'erciiile de rela'are. =urina, dezinvoltura n micri sunt rodul unor pregtiri sistematice orientate spre dezvoltarea capacitii de a coordona micrile corpului n spaiu i n timp prin contracii fine i precise, dar i prin rela'area grupelor musculare. n acest scop, elevii trebuie obinuii s realizeze: trecerea de la starea de ncordare la starea de rela'are complet, n mod treptat sau brusc%

 coordonarea inspiraiei i respiraiei, e'piraia fiind nsoit de e'erciii de rela'are% efectuarea unor micri folosind fora ineriei% cedarea dega(at "fr 5ncordare6# i complet la micrile de ntindere. )alitatea motric mai sus amintit, nefiind privit n dezvoltarea fizic general i fiind considerat util doar n influenarea selectiv a aparatului locomotor, este recomandat n fiecare anotimp, n orice loc i de ctre oricine, fr a solicita marile funciuni ale organismului, dimpotriv, aducnd un plus de vigoare, form bun i rela'are.