MODULO 5 AULA 1

REPETIÇÕES DE RESERVA

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 O QUE SÃO RIR?

-RIR (REPS IN RESERVE) OU REPETIÇÕES EM RESERVA SÃO UM MÉTODO DE CONTROLE

DE TREINAMENTO UTILIZADO COMUMENTE POR POWERLIFTERS PARA QUE A FADIGA
MUSCULAR SEJA EVITADA E NÃO HAJA REDUÇÃO NO POTENCIAL DE FORÇA DURANTE
O TREINO.

-A METODOLOGIA É COMPLETAMENTE APLICÁVEL AO TREINAMENTO QUE VISA

HIPERTROFIA, E DE FÁCIL ENTENDIMENTO PARA INDIVÍDUOS LEIGOS.

-DEPENDENDO DA INTENSIDADE DE CARGA USADA, PODEREMOS TRABALHA COM 1-3

RIR SEM QUE HAJA REDUÇÃO NO POTENCIAL PARA HIPERTROFIA, COMO VISTO NA
AULA SOBRE FADIGA.
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 O QUE SÃO RIR?

-INDIVÍDUOS INICIANTES PODEM TER UM POUCO DE DIFICULDADE NO INÍCIO PARA

IDENTIFICAR QUANTAS REPETIÇÕES DE FATO AINDA ESTAVAM NA RESERVA.

-É INTERESSANTE, AO MENOS 1X EM CADA EXERCÍCIO, PEDIR QUE O INDIVÍDUO

CHEGUE ATÉ A FADIGA CONCÊNTRICA, PARA QUE ELE SE ACOSTUME COM O PONTO
MÁXIMO DE ESFORÇO E GANHE EXPERIÊNCIA NA CONTAGEM DE RIR.

-EXISTE UMA TABELA QUE CORRELACIONA A PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO (PSE)

COM AS RIR, E SE TORNA UMA FERRAMENTA MUITO SIMPLES E DE FÁCIL
ENTENDIMENTO PARA QUEM NÃO CONHECE O MÉTODO.

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 TABELA DE RIR E PSE

-AO FINAL DE CADA EXERCÍCIO,

SOLICITAR QUE O ALUNO APONTE NA
TABELA QUAL FOI O ESFORÇO
PERCEBIDO NAQUELA SÉRIE.
-QUANDO HOUVER O APRENDIZADO,
PODEMOS TRABALHAR INDICANDO
EM CADA SÉRIE QUAL SERIA O NÍVEL
DE ESFORÇO QUE O INDIVIDUO
DEVERÁ PERCEBER AO FINAL DA
SÉRIE, E INFORMAR QUE DEVE-SE
AJUSTAR A CARGA USANDO ESTE
PARÂMETRO.

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 CHECKLIST DE METODOLOGIA

OBJETIVO DO ESTUDO:
-INVESTIGAR SE PRESCREVER O TREINO BASEADO NAS RIR TERIA VANTAGENS SOBRE O
TREINO PRESCRITO BASEADO EM RM NO GANHO DE FORÇA.
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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- QUEM SÃO OS SUJEITOS (IDADE, PESO, ALTURA, MÉDIA DE FORÇA?) 31 HOMENS TREINADOS, IDADE
MÉDIA 28 ANOS, ALTURA MÉDIA 177CM, PESO MÉDIO 82KGS, FORÇA MÉDIA DO BACK E FRONT SQUAT
EQUALIZADO ENTRE OS GRUPOS.

- HOUVE GRUPO CONTROLE? NÃO.

- É UMA AVALIAÇÃO INTRA OU INTER-SUJEITO? INTER-SUJEITO.

- QUAL A ÁREA AVALIADA? BACK E FRONT SQUAT.

- QUAL FOI A ABORDAGEM DO TREINO (SÉRIES, INTENSIDADE, EXERCÍCIOS, MAQUINÁRIO DIFERENTE?)? OS

INDIVIDUOS FORAM DIVIDIDOS EM 2 GRUPOS, 1 GRUPO ERA INSTRUÍDO A AUTO-REGULAR A CARGA DE
ACORDO COM A PRESCRIÇÃO DE RIR FEITA, O OUTRO GRUPO USAVA AS RMTESTADAS ANTERIORMENTE.

- POR QUANTO TEMPO DUROU A INTERVENÇÃO? 12 SEMANAS.

- QUAL FOI A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO? 1X.

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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- A ABORDAGEM ERA PARECIDA COM O QUE OS SUJEITOS FAZIAM ANTES? SIM.

- QUANTO TEMPO DE PAUSA ENTRE AS SERIES? 120-180SEG.

- QUAL FOI O TIPO DE RESULTADO AVALIADO (FORÇA, ATIVAÇÃO MUSCULAR, VELOCIDADE,

POTENCIA, AST, ESPESSURA, CONTEÚDO DAS FIBRAS, COMPOSIÇÃO CORPORAL)? FORÇA
MUSCULAR.
- QUAL FOI O MATERIAL USADO PARA AVALIAR OS RESULTADOS (MARCA DA APARELHAGEM)?
TESTE DE 1RM.

- QUEM FEZ A AVALIAÇÃO NO ESTUDO? NÃO (IRRELEVANTE).

- TEM IMAGENS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS E/OU DO TREINAMENTO? NÃO.

- TEM IMAGENS DOS RESULTADOS OBTIDOS? NÃO (IRRELEVANTE).

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 CONSIDERAÇÕES DOS AUTORES

- EM CONCLUSÃO, ESTE ESTUDO DEMONSTROU QUE A PRESCRIÇÃO DE

INTENSIDADES COM BASE NAS RIR PERMITIU QUE OS SUJEITOS AJUSTASSEM A
CARGA QUE USARAM PARA ACOMODAR AUMENTOS DE FORÇA DURANTE O
CURSO DO PROGRAMA, PERMITINDO-LHES TREINAR EM MAIOR INTENSIDADE.
ISSO, POR SUA VEZ, LEVOU A MAIORES MELHORIAS NA FORÇA AO LONGO DE UM
PROGRAMA DE TREINAMENTO DE 12 SEMANAS.

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 TAKE HOME:

- AS RIR TEM GRANDE UTILIDADE NÃO SOMENTE PARA EVITAR A FADIGA DESNECESSÁRIA
(QUE NÃO OCASIONARIA MAIS SINALIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA), COMO TAMBÉM É UMA
ÓTIMA FERRAMENTA PARA CONTROLE DE TREINAMENTO E GANHO DE FORÇA.
- QUANDO INICIANTE, DEVE-SE TENTAR EXPLICAR DA FORMA MAIS PRATICA POSSÍVEL
COMO FUNCIONA O PROGRAMA BASEADO EM RIR, UTILIZANDO A ESCALA DE CORRELAÇÃO
DE PSE, POIS É DE MAIS FÁCIL ENTENDIMENTO.
- EM CARGAS MAIS BAIXAS E REPETIÇÕES MAIS ALTAS, O USO DA TABELA DE RIR FICA UM
POUCO IMPRATICÁVEL, UMA VEZ QUE FAZER 20 OU 25 REPETIÇÕES PODE DEPENDER, AS
VEZES, DE APENAS UM FATOR INTRÍNSECO, COMO ESTÍMULO VERBAL DE UM COLEGA DE
TREINO.
- EM ALTAS INTENSIDADES O CONTROLE COM RIR FICA MAIS FÁCIL E PRÁTICO, EM BAIXAS
INTENSIDADES, SUGERIR QUE O INDIVIDUO PARE O MAIS PRÓXIMO DA FADIGA POSSÍVEL,
CASO SEJA DO INTERESSE NÃO ATINGIR A FADIGA CONCÊNTRICA.
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MODULO 5 AULA 2
DROP SET

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 O QUE É O MÉTODO DROP SET?

-CRIADO ORIGINALMENTE POR HENRY ATKINS EM 1947, DIFUNDIDO POR TREINADORES

E ATLETAS COMO JOE WEIDER, ARNOLD, JAY CUTLER, O MÉTODO DO DROP SET
CONSISTE EM UMA REDUÇÃO DE CARGA DE COMUMENTE 20% (PODENDO VARIAR DE 10
A 100%), NUMA TENTATIVA DE BURLAR A FADIGA CONCÊNTRICA E CONSEGUIR
ALGUMAS REPETIÇÕES A MAIS.

-O MÉTODO PODE SER USADO TAMBÉM PARA O GANHO DE FORÇA, DE ACORDO COM A
CARGA INICIAL UTILIZADA, MAS NÃO PARECE SER A MELHOR OPÇÃO DENTRE AS
DIVERSAS METODOLOGIAS EXISTENTES OU ATÉ MESMO SOBRE O TREINAMENTO
RESISTIDO TRADICIONAL.

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 O QUE É O MÉTODO DROP SET?

-O MÉTODO PODE SER REALIZADO EM QUALQUER EXERCÍCIO, PORÉM POR

UMA QUESTÃO DE SEGURANÇA E PRATICIDADE NA RETIRADA DA CARGA, O
IDEAL SERIA QUE FOSSEM USADAS MÁQUINAS, E NÃO EXERCÍCIOS LIVRES,
PARA QUE HAJA O MENOR DESCANSO POSSÍVEL ENTRE A RETIRADA DA
CARGA E A CONTINUAÇÃO DO MOVIMENTO.

-UMA VARIAÇÃO COM MAIS DESCANSO ENTRE OS DROPS PODE SER

UTILIZADA EM CASOS DE UMA PREFERÊNCIA POR MAIORES CARGAS, AFIM DE
DAR TEMPO DO TAMPONAMENTO DOS IONS H+ SER INICIADO E A FADIGA
NÃO SE INSTALAR TÃO RÁPIDO.
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 CHECKLIST DE METODOLOGIA

OBJETIVO DO ESTUDO:
-INVESTIGAR SE O USO DO MÉTODO DROP SET TERIA ALGUMA VANTAGEM NA
HIPERTROFIA, FORÇA E ESTRESSE METABÓLICO SOBRE O TREINO TRADICIONAL.
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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- QUEM SÃO OS SUJEITOS (IDADE, PESO, ALTURA, MÉDIA DE FORÇA?) 16 HOMENS

DESTREINADOS, IDADE MÉDIA 21 ANOS, ALTURA MÉDIA 171CM, PESO MÉDIO 66KGS.

- HOUVE GRUPO CONTROLE? NÃO.

- É UMA AVALIAÇÃO INTRA OU INTER-SUJEITO? INTER-SUJEITO.

- QUAL A ÁREA AVALIADA? TRÍCEPS BRAQUIAL.

- QUAL FOI A ABORDAGEM DO TREINO (SÉRIES, INTENSIDADE, EXERCÍCIOS, MAQUINÁRIO

DIFERENTE?)? NO TRÍCEPS PULLEY, UM GRUPO FEZ UM TREINO TRADICIONAL DE 3X12RM, O
OUTRO GRUPO FEZ 1 SÉRIE COM 1 DROP DE 20% DO PESO CADA VEZ QUE OS INDIVÍDUOS
CHEGASSEM ATÉ A FALHA, ATÉ FORMAR 3 SÉRIES.

- POR QUANTO TEMPO DUROU A INTERVENÇÃO? 6 SEMANAS.

- QUAL FOI A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO? 1X.

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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- A ABORDAGEM ERA PARECIDA COM O QUE OS SUJEITOS FAZIAM ANTES? NÃO.

- QUANTO TEMPO DE PAUSA ENTRE AS SERIES? 90SEG PARA O GRUPO COM TREINO TRADICIONAL.

- QUAL FOI O TIPO DE RESULTADO AVALIADO (FORÇA, ATIVAÇÃO MUSCULAR, VELOCIDADE, POTENCIA,
AST, ESPESSURA, CONTEÚDO DAS FIBRAS, COMPOSIÇÃO CORPORAL)? FORÇA MUSCULAR, AST,
ESPESSURA MUSCULAR, LACTATO SANGUÍNEO, MVC, TEMPO DE TREINO, VOLUME LOAD, PSE E
BATIMENTOS CARDÍACOS.
- QUAL FOI O MATERIAL USADO PARA AVALIAR OS RESULTADOS (MARCA DA APARELHAGEM)? TESTE DE
12RM, DYNAMOMEMTRO, RESSONÂNCIA MAGNÉTICA, ESCALA DE BORG, COLETA DE SANGUE, MONITOR
POLAR, ULTRASSOM (PRO-SOUND 2; HITACHI ALOKA MEDICAL, LTD., TOKYO, JAPAN).

- QUEM FEZ A AVALIAÇÃO NO ESTUDO? NÃO.

- TEM IMAGENS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS E/OU DO TREINAMENTO? NÃO.

- TEM IMAGENS DOS RESULTADOS OBTIDOS? NÃO.

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 CONSIDERAÇÕES DOS AUTORES

- NOSSO ESTUDO FORNECE EVIDÊNCIAS DE QUE O DROPSET (DS) PODE AJUDAR A

AUMENTAR A RESPOSTA HIPERTRÓFICA AO TREINAMENTO RESISTIDO. EMBORA OS
MECANISMOS HIPERTRÓFICOS EXATOS DO DS AINDA NÃO ESTEJAM CLAROS, O ALTO
ESTRESSE METABÓLICO E MECÂNICO E OS DANOS MUSCULARES PODEM LEVAR A
RESPOSTAS ANABÓLICAS SUPERIORES EM COMPARAÇÃO AO TREINAMENTO
TRADICIONAL. O DS PODE SER UMA FORMA EFICIENTE DE AUMENTAR A MASSA
MUSCULAR COM O MÍNIMO DE TEMPO GASTO EM TREINAMENTO. ENTRETANTO, OS
AUMENTOS HIPERTRÓFICOS PARECEM OCORRER SEM AUMENTOS CORRESPONDENTES
NA FORÇA MUSCULAR. OS INDIVIDUOS QUE BUSCAM GANHOS MUSCULARES RÁPIDOS
SEM FOCAR NOS GANHOS DE FORÇA, COMO OS FISICULTURISTAS, PODEM INCLUIR UM
PROTOCOLO DS EM SEU REGIME DE TREINAMENTO.

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 CHECKLIST DE METODOLOGIA

OBJETIVO DO ESTUDO:
-INVESTIGAR SE O USO DO MÉTODO DROPSET E PIRÂMIDE CRESCENTE TERIA ALGUMA
VANTAGEM NA HIPERTROFIA E ARQUITETURA MUSCULAR SOBRE O MÉTODO
TRADICIONAL EM INDIVÍDUOS TREINADOS.
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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- QUEM SÃO OS SUJEITOS (IDADE, PESO, ALTURA, MÉDIA DE FORÇA?) 32 HOMENS TREINADOS, IDADE MÉDIA 27 ANOS, ALTURA
MÉDIA 179CM, PESO MÉDIO 84,6KGS, TEMPO MÉDIO DE TREINO 6,4 ANOS (QUE TENHAM TREINADO PERNAS PELO MENOS 2X NA
SEMANA NOS ÚLTIMOS 4 ANOS E QUE FOSSEM CAPAZES DE AGACHAR COM 130% DO SEU PESO CORPORAL).

- HOUVE GRUPO CONTROLE? SIM.

- É UMA AVALIAÇÃO INTRA OU INTER-SUJEITO? INTRA-SUJEITO.

- QUAL A ÁREA AVALIADA? VASTO LATERAL.

- QUAL FOI A ABORDAGEM DO TREINO (SÉRIES, INTENSIDADE, EXERCÍCIOS, MAQUINÁRIO DIFERENTE?)? 32 PERNAS FIZERAM O
TREINO TRADICIONAL, COM 75% DE 1RM NO LEG PRESS 45 E CADEIRA EXTENSORA, FAZENDO 3-5 SÉRIES DE 6-12 REPETIÇÕES
(VOLUME DE SÉRIES FOI DEFINIDO BASEADO NO VOLUME DE TREINO ANTERIOR, AUMENTANDO 20% DO MESMO). 16 PERNAS
FIZERAM O PROTOCOLO DE PIRÂMIDE, QUE CONSISTIU NOS MESMOS EXERCÍCIOS, COM 3 A 5 SÉRIES SUBINDO 5% DA RM A CADA
SÉRIE (65-70-75-80-85). 16 PERNAS FIZERAM O DROPSET, ELES COMEÇAVAM COM A MESMA CARGA DO TRADICIONAL E REDUZIAM
20% AO CHEGAR NA FADIGA, POR 2X. O EXERCÍCIO ERA PAUSADO AO ALCANÇAR O VL DO TRADICIONAL.

- POR QUANTO TEMPO DUROU A INTERVENÇÃO? 12 SEMANAS.

- QUAL FOI A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO? 1X.

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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- A ABORDAGEM ERA PARECIDA COM O QUE OS SUJEITOS FAZIAM ANTES? SIM.

- QUANTO TEMPO DE PAUSA ENTRE AS SERIES? 180SEG.

- QUAL FOI O TIPO DE RESULTADO AVALIADO (FORÇA, ATIVAÇÃO MUSCULAR, VELOCIDADE,

POTENCIA, AST, ESPESSURA, CONTEÚDO DAS FIBRAS, COMPOSIÇÃO CORPORAL)? FORÇA
MUSCULAR, AST, ÂNGULO DE PENAÇÃO, COMPRIMENTO DO FASCÍCULO E VL.
- QUAL FOI O MATERIAL USADO PARA AVALIAR OS RESULTADOS (MARCA DA APARELHAGEM)?
TESTE DE 1RM, ULTRASSOM B MODE (SAMSUNG, MYSONO U6, SÃO PAULO, BRASIL).

- QUEM FEZ A AVALIAÇÃO NO ESTUDO? NÃO.

- TEM IMAGENS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS E/OU DO TREINAMENTO? NÃO.

- TEM IMAGENS DOS RESULTADOS OBTIDOS? NÃO.

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 CONSIDERAÇÕES DOS AUTORES

- OS SISTEMAS PIRÂMIDE CRESCENTE E DROP-SET NÃO PROMOVEM MAIORES

GANHOS DE FORÇA, HIPERTROFIA MUSCULAR E MUDANÇAS NA ARQUITETURA
MUSCULAR EM COMPARAÇÃO COM O TREINO RESISTIDO TRADICIONAL
REALIZADO COM INTENSIDADES E VOLUMES CONSTANTES.

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 TAKE HOME:

- O MÉTODO DROPSET É UMA VARIÁVEL DE TREINAMENTO EFICAZ NA BUSCA POR MAIORES

ACÚMULOS DE ESTRESSE METABÓLICO E INCHAÇO CELULAR.
- O MÉTODO NÃO PARECE SER UMA MEDIDA NECESSÁRIA PARA INDIVÍDUOS DESTREINADOS,
UMA VEZ QUE JÁ EXISTEM EVIDENCIAS MOSTRANDO GRAUS ELEVADOS DE HIPERTROFIA COM
CARGAS ACIMA DE 80% DA RM SEM ALCANCE DA FADIGA CONCÊNTRICA.
- O MÉTODO PODE POSSUIR ALGUMAS VARIAÇÕES, E ELAS SÃO NORMALMENTE FEITAS DE
ACORDO COM O OBJETIVO PRINCIPAL DO INDIVIDUO.
- DE FATO, A MAIOR VANTAGEM DO MÉTODO DROPSET PERANTE O TREINAMENTO TRADICIONAL É
SER TEMPO EFICIENTE, UMA VEZ QUE UM EXERCÍCIO FEITO COM O MÉTODOTENDE A DURAR
APENAS METADE DO TEMPO E DEMONSTRAR OS MESMOS GANHOS QUANTITATIVOS NA AST
QUANDO O VL ESTÁ EQUALIZADO.
- O MÉTODO PODE SER UMA EXCELENTE ESTRATÉGIA PARA O INCREMENTO DE VOLUME DE
SÉRIES EM INDIVÍDUOS TREINADOS E QUE SE ENCONTRAM EM ESTAGNAÇÃO, DE PREFERENCIA
AO FINAL DO TREINO.
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MODULO 5 AULA 3
STRIP SET

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 O QUE É O MÉTODO STRIP SET?

-O MÉTODO STRIP SET TEM UMA GRANDE SIMILARIDADE COM O DROP SET.
ALGUNS PESQUISADORES O CONSIDERAM SINÔNIMOS, OU SEJA, MÉTODOS
PARECIDOS, QUE VISAM DIFERENTES MAGNITUDES DE ESTRESSE
METABÓLICO.

-ASSIM COMO O DROP SET, E AINDA UM POUCO MAIS ALÉM, O MÉTODO

STRIP SET NÃO É UMA RECOMENDAÇÃO VALIDA PARA INICIANTES NO
TREINAMENTO RESISTIDO.

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 O QUE É O MÉTODO STRIP SET?

-O MÉTODO CONSISTE EM INICIAR O MOVIMENTO COM A CARGA DESEJADA PARA A

ZONA DE REPETIÇÕES PREVIAMENTE PROGRAMADA, ASSIM COMO NO DROP SET, E IR
FAZENDO REDUÇÕES PEQUENAS, DE 10-20% DA CARGA QUE ESTÁ SENDO USADA, ATÉ
QUE NÃO SOBRE MAIS CARGA NO APARELHO/BARRA OU QUE O PESO SE TORNE
“IRRELEVANTE” PARA O PRATICANTE E ELE PASSE A APENAS CONTRAIR E RELAXAR,
SEM UMA TENSÃO ADEQUADA.

-ASSIM COMO A ESMAGADORA MAIORIA DOS MÉTODOS, O STRIP SET VISA UM MAIOR
ACUMULO DE RESÍDUOS METABÓLICOS, QUE TEM SE MOSTRADO UMA ESTRATÉGIA
INTERESSANTE PARA INDIVÍDUOS MUITO TREINADOS EM BUSCA DA FUGA DA
ESTAGNAÇÃO.
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 EXEMPLO DO VL AO USAR AS TRADICIONAL
3X100X10RM
METODOLOGIAS VL = 3000KGS
40SEG EXECUÇÃO + 2MIN INTERVALO
TEMPO DE EXECUÇÃO = 8MIN
TRADICIONAL
3X100X10RM STRIPSET
VL = 3000KGS 1X100X10RM
40SEG EXECUÇÃO + 2MIN INTERVALO 1X90X6RM
TEMPO DE EXECUÇÃO = 8MIN 1X80X6RM
1X70X8RM
DROPSET 1X60X8RM
1X100X10RM 1X50X8RM
1X80X8RM 1X40X10RM
1X60X8RM 1X30X15RM
1X40X8RM
VL = 2440KGS VL = 4310KGS
40SEG EXECUÇÃO 40SEG EXECUÇÃO
TEMPO DE EXECUÇÃO = 2,5MIN TEMPO DE EXECUÇÃO = 5,3MIN

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 EXEMPLO DE PROGRESSÃO AO AVANÇADOS (12+ MESES DE TREINO)
TREINO TRADICIONAL SOMADO À ALGUMA
USAR AS METODOLOGIAS TÉCNICA AVANÇADA PONTUAL COMO O
DROPSET NA BUSCA DE MAIORES
INICIANTES (0-6 MESES DE TREINO) VOLUMES DE TREINO E QUEBRA DE
TREINO TRADICIONAL, SEM TÉCNICAS ESTAGNAÇÃO, MANTENDO O FOCO EM
AVANÇADAS, COM SÉRIES SIMPLES E PROGRESSÃO DE CARGA/GANHO DE
FOCO EM PROGRESSÃO DE CARGA/GANHO FORÇA.
DE FORÇA.
ATLETAS (USUÁRIOS DE SUBSTÂNCIAS
INTERMEDIÁRIOS (7-12 MESES DE TREINO) ERGOGÊNICAS)
TREINO TRADICIONAL, SEM TÉCNICAS TREINO TRADICIONAL SOMADO À UMA OU
AVANÇADAS QUE BUSQUEM ACÚMULOS MAIS TÉCNICAS AVANÇADAS AO FINAL DO
EXCESSIVOS DE ESTRESSE METABÓLICO, TREINO COMO O STRIPSET NA BUSCA DE
SÉRIES MÚLTIPLAS E FOCO EM MAIORES VOLUMES DE TREINO E NÍVEIS
PROGRESSÃO DE CARGA/GANHO DE MUITO ALTOS DE ESTRESSE METABÓLICO,
FORÇA. MANTENDO O FOCO EM PROGRESSÃO DE
CARGA/GANHO DE FORÇA.

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MODULO 5 AULA 4
CLUSTER SET

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 O QUE É O MÉTODO CLUSTER SET?

-METODOLOGIA BASTANTE USADA E DIFUNDIDA POR MIKE MENTZER NOS

ANOS 70, TEM COMO OBJETIVO INCREMENTAR ALGUNS PERÍODOS DE
DESCANSO DENTRO DE UMA SÉRIE, REALIZANDO A QUANTIDADE DE
REPETIÇÕES DA MESMA EM BLOCOS.

-ALGUMAS FORMAS DE REALIZAR SÃO COM DESCANSOS DE 10-30SEG A CADA

3 REPETIÇÕES ATÉ SE ATINGIR A ZONA ALMEJADA, OU COM DESCANSOS DE
3-6SEG ENTRE CADA REPETIÇÃO ATÉ ATINGIR A ZONA ALMEJADA.

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 O QUE É O MÉTODO CLUSTER SET?

-A LOGICA DO MÉTODO É UTILIZAR ESSES DESCANSOS ENTRE AS SÉRIES PARA QUE

HAJA REMOÇÃO E/OU TAMPONAMENTO DOS RESÍDUOS METABÓLICOS ACUMULADOS
PELO ESTRESSE, E ASSIM CONSEGUIR REALIZAR MAIS REPETIÇÕES PARA UMA
DETERMINADA CARGA, OU MAIS CARGA PARA UMA DETERMINADA ZONA DE
REPETIÇÕES.

-UMA FORMA NA QUAL EU UTILIZO É USAR UM LOAD PARA 6 REPETIÇÕES, E TENTAR

FAZER 12, COM DESCANSO DE 10-30SEG A CADA 3 REPETIÇÕES.

-OS BENEFÍCIOS MAIORES DO MÉTODO SÃO NO GANHO DE FORÇA, POR DRIBLAR O

PROCESSO DE FADIGA.
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 EXEMPLO DO VL AO USAR O
CLUSTER SET
TRADICIONAL TRADICIONAL
3X130X6RM 3X130X6RM
VL = 2340KGS
40SEG EXECUÇÃO + 2MIN INTERVALO
TEMPO DE EXECUÇÃO = 8MIN
CLUSTER SET
3X130X12RM CLUSTER SET
3X130X12RM
1X130X3/3/3/3 VL = 4680KGS
1X130X3/3/3/3 2MIN EXECUÇÃO + 2MIN INTERVALO
1X130X3/3/3/3 TEMPO DE EXECUÇÃO = 12MIN

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 CHECKLIST DE METODOLOGIA

OBJETIVO DO ESTUDO:
-INVESTIGAR SE O USO DO MÉTODO CLUSTER SET REALIZADO DE DUAS DIFERENTES
MANEIRAS TERIA ALGUMA VANTAGEM NA FORÇA E MARCADORES METABÓLICOS
SOBRE O TREINO TRADICIONAL.
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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- QUEM SÃO OS SUJEITOS (IDADE, PESO, ALTURA, MÉDIA DE FORÇA?) 34 HOMENS TREINADOS, IDADE MÉDIA 22
ANOS, ALTURA MÉDIA 178CM, PESO MÉDIO 82KGS, TEMPO MÍNIMO DE TREINO 1 ANO (QUE FOSSEM CAPAZES DE
AGACHAR COM 100% DO SEU PESO CORPORAL POR 8 VEZES).

- HOUVE GRUPO CONTROLE? NÃO.

- É UMA AVALIAÇÃO INTRA OU INTER-SUJEITO? INTER-SUJEITO.

- QUAL A ÁREA AVALIADA? AGACHAMENTO COM BARRA.

- QUAL FOI A ABORDAGEM DO TREINO (SÉRIES, INTENSIDADE, EXERCÍCIOS, MAQUINÁRIO DIFERENTE?)? FORAM
DIVIDIDOS EM 4 GRUPOS. O GRUPO 1 FEZ UM TREINO DE “FORÇA”, QUE CONSISTIU EM 4X6 85%RM, O OUTRO GRUPO
FEZ UM TREINO DE “HIPERTROFIA” QUE CONSISTIU EM 4X10 COM 70%RM, O TERCEIRO GRUPO FEZ O CLUSTER 1, QUE
CONSISTIU EM 4X6 COM 85%RM COM 25 SEGUNDOS ENTRE CADA REPETIÇÃO, E O QUARTO GRUPO FEZ O CLUSTER 2,
QUE CONSISTIU EM 4X6 COM 90%RM COM 25 SEGUNDOS ENTRE CADA REPETIÇÃO.

- POR QUANTO TEMPO DUROU A INTERVENÇÃO? 6 SEMANAS.

- QUAL FOI A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO? 2X.

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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- A ABORDAGEM ERA PARECIDA COM O QUE OS SUJEITOS FAZIAM ANTES? SIM.

- QUANTO TEMPO DE PAUSA ENTRE AS SERIES? 5MIN INTERVALO GRUPO 1, 3 E 4, 90SEG

INTERVALO GRUPO 2.

- QUAL FOI O TIPO DE RESULTADO AVALIADO (FORÇA, ATIVAÇÃO MUSCULAR, VELOCIDADE,

POTENCIA, AST, ESPESSURA, CONTEÚDO DAS FIBRAS, COMPOSIÇÃO CORPORAL)? FORÇA
MUSCULAR E LACTATO SANGUÍNEO.
- QUAL FOI O MATERIAL USADO PARA AVALIAR OS RESULTADOS (MARCA DA APARELHAGEM)?
TESTE DE 1RM, DINAMÔMETRO E COLETA DE SANGUE.

- QUEM FEZ A AVALIAÇÃO NO ESTUDO? NÃO (IRRELEVANTE).

- TEM IMAGENS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS E/OU DO TREINAMENTO? NÃO.

- TEM IMAGENS DOS RESULTADOS OBTIDOS? SIM.

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 CONSIDERAÇÕES DOS AUTORES

- EM CONCLUSÃO, OS REGIMES DE CLUSTER NÃO FORNECEM UMA ALTERNATIVA

MAIS EFICAZ AOS REGIMES DE FORÇA PARA O DESENVOLVIMENTO DE FORÇA
MÁXIMA, DESEMPENHO EXPLOSIVO OU O NÍVEL DE ADAPTAÇÕES NEURAIS. É
IMPORTANTE RESSALTAR, NO ENTANTO, QUE OS REGIMES CLUSTER FORAM
EFICAZES NA REDUÇÃO DAS DEMANDAS METABÓLICAS DO TREINAMENTO,
LIMITANDO AS REDUÇÕES INDUZIDAS POR FADIGA E PERMITIU A UTILIZAÇÃO DE
COMBINAÇÕES DE CARGA-VOLUME QUE NÃO ESTÃO EM CONFORMIDADE COM O
PADRÃO MÁXIMO DE REPETIÇÃO.

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 TAKE HOME:

- O MÉTODO CLUSTER SET TEM DIVERSAS FORMAS DE SER UTILIZADO, E FALTAM

EVIDENCIAS QUE CONSIGAM DEMONSTRAR A SUA EFICÁCIA, OU INEFICÁCIA, QUANDO O
ASSUNTO É HIPERTROFIA.
- APESAR DISTO, O MÉTODO FOI CLARAMENTE EFICAZ EM REDUZIR OS PROCESSOS DE
FADIGA QUE SE INSTALARIAM RAPIDAMENTE COM GRANDES INTENSIDADES DE CARGA,
PERMITINDO USAR CARGAS CADA VEZ MAIORES PARA DETERMINADO MOVIMENTO.
- APESAR DE ESTA EVIDÊNCIA NÃO TER ENCONTRADO BENEFICIO SUPERIOR NA FORÇA
MÁXIMA, A ESTRATÉGIA SE TORNA VÁLIDA PARA PROLONGAR O RENDIMENTO DO TREINO
COM ALTAS INTENSIDADES DE CARGA.
- O USO DO CLUSTER SET ADAPTADO, EM TESE, TERIA UMA MAIOR SINALIZAÇÃO PARA A
HIPERTROFIA PELO AUMENTO BRUSCO DE VL, MAS ISSO É APENAS ESPECULAÇÃO.
- O MOMENTO IDEAL PARA O USO DO MÉTODO SERIA NO INÍCIO DO TREINO.
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MODULO 5 AULA 5
REST AND PAUSE

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 O QUE É O MÉTODO REST AND
PAUSE?

-METODOLOGIA PARECIDA COM O CLUSTER SET, O REST AND PAUSE

CONSISTE EM ALCANÇAR A FADIGA CONCÊNTRICA EM UM DETERMINADO
EXERCÍCIO, ESPERAR ENTRE 10-20 SEGUNDOS E REALIZAR MAIS ALGUMAS
REPETIÇÕES.

-NO MÉTODO PODEMOS ESTIPULAR UMA QUANTIDADE DE REPETIÇÕES ALVO,

COMO POR EXEMPLO IR DESCANSANDO E REPETINDO ATÉ CHEGAR EM 20
REPETIÇÕES COM AQUELA CARGA QUE NORMALMENTE SÓ FARIA 10-12, OU
ATÉ QUE NÃO SEJA MAIS POSSÍVEL COMPLETAR 2 REPETIÇÕES.

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 CHECKLIST DE METODOLOGIA

OBJETIVO DO ESTUDO:
-INVESTIGAR SE O MÉTODO REST AND PAUSE TERIA ALGUMA VANTAGEM
SOBRE O TREINO TRADICIONAL NO VOLUME DE TREINO E NA MEDIÇÃO DE
EMG.
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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- QUEM SÃO OS SUJEITOS (IDADE, PESO, ALTURA, MÉDIA DE FORÇA?) 13 MULHERES TREINADAS, IDADE MÉDIA 23
ANOS, ALTURA MÉDIA 166CM, PESO MÉDIO 73KGS, TEMPO MÍNIMO DE TREINO 1 ANO, MÉDIA DE FORÇA NO
AGACHAMENTO 76KGS.

- HOUVE GRUPO CONTROLE? NÃO.

- É UMA AVALIAÇÃO INTRA OU INTER-SUJEITO? INTER-SUJEITO.

- QUAL A ÁREA AVALIADA? RETO FEMORAL, VASTO LATERAL, VASTO MEDIAL E GLÚTEO MÉDIO.

- QUAL FOI A ABORDAGEM DO TREINO (SÉRIES, INTENSIDADE, EXERCÍCIOS, MAQUINÁRIO DIFERENTE?)? OS GRUPOS
FORAM RANDOMIZADOS ENTRE TRADICIONAL E REST AND PAUSE, HOUVE UM AQUECIMENTO DE 3-5MIN NA
VELOCIDADE ESCOLHIDA PELAS PARTICIPANTES, LOGO APÓS 15 REPETIÇÕES SEM CARGA NO AGACHAMENTO LIVRE,
E ENTÃO 5MIN DE INTERVALO. O GRUPO QUE FEZ TRADICIONAL USOU 80%RM 4XFADIGA (CONSIDERADA COMO 2
CORREÇÕES FEITAS PELOS PESQUISADORES NO MOVIMENTO OU A MULHER NÃO CONSEGUIR MANTER A CADÊNCIA
PLANEJADA. NO GRUPO REST AND PAUSE, UMA PAUSA DE 4SEGUNDOS ENTRE AS FASES CONCÊNTRICAS FOI
ADOTADA, USANDO O MESMO PROTOCOLO DE TREINO DO GRUPO TRADICIONAL.

- POR QUANTO TEMPO DUROU A INTERVENÇÃO? AGUDO.

- QUAL FOI A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO? 2 INTERVENÇÕES.

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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- A ABORDAGEM ERA PARECIDA COM O QUE OS SUJEITOS FAZIAM ANTES? SIM.

- QUANTO TEMPO DE PAUSA ENTRE AS SERIES? 2MIN.

- QUAL FOI O TIPO DE RESULTADO AVALIADO (FORÇA, ATIVAÇÃO MUSCULAR, VELOCIDADE,

POTENCIA, AST, ESPESSURA, CONTEÚDO DAS FIBRAS, COMPOSIÇÃO CORPORAL)? EMG E VL.

- QUAL FOI O MATERIAL USADO PARA AVALIAR OS RESULTADOS (MARCA DA APARELHAGEM)?

EMG DE SUPERFÍCIE.

- QUEM FEZ A AVALIAÇÃO NO ESTUDO? NÃO (IRRELEVANTE).

- TEM IMAGENS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS E/OU DO TREINAMENTO? NÃO.

- TEM IMAGENS DOS RESULTADOS OBTIDOS? NÃO.

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 CONSIDERAÇÕES DOS AUTORES

- OS RESULTADOS ATUAIS INDICAM QUE A UTILIZAÇÃO DE UM PROTOCOLO DE

REST AND PAUSE PROMOVE UM MAIOR VOLUME TOTAL LEVANTADO, POR MEIO
DE UM AUMENTO NAS REPETIÇÕES, EM COMPARAÇÃO COM UM PROTOCOLO
TRADICIONAL EM MULHERES TREINADAS. SE O OBJETIVO DE UM REGIME DE
TREINAMENTO É AUMENTAR O VOLUME, O TREINAMENTO REST AND PAUSE É
SUPERIOR AO TREINAMENTO TRADICIONAL. NO ENTANTO, SE O OBJETIVO FOR
DIMINUIR O VOLUME COMO NO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA
INTENSIDADE, UM PROTOCOLO TRADICIONAL É RECOMENDADO. ALÉM DISSO, A
% ∆ DA ATIVIDADE MUSCULAR NO GM SERÁ MAIOR DURANTE A EXECUÇÃO DE
UM PROTOCOLO TRADICIONAL DE AGACHAMENTO EM COMPARAÇÃO COM A DE
REST AND PAUSE.
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 CHECKLIST DE METODOLOGIA

OBJETIVO DO ESTUDO:
-INVESTIGAR SE O MÉTODO REST AND PAUSE TERIA ALGUMA VANTAGEM SOBRE O
TREINO TRADICIONAL A FORÇA, ENDURANCE, COMPOSIÇÃO CORPORAL E HIPERTROFIA.
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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- QUEM SÃO OS SUJEITOS (IDADE, PESO, ALTURA, MÉDIA DE FORÇA?) 18 HOMENS E MULHERES
(14-4) TREINADOS, DADOS DOS DOIS GRUPOS NO ESTUDO, TEMPO MÍNIMO DE TREINO 1 ANO.

- HOUVE GRUPO CONTROLE? NÃO.

- É UMA AVALIAÇÃO INTRA OU INTER-SUJEITO? INTER-SUJEITO.

- QUAL A ÁREA AVALIADA? PERNA, BRAÇO E PEITORAL.

- QUAL FOI A ABORDAGEM DO TREINO (SÉRIES, INTENSIDADE, EXERCÍCIOS, MAQUINÁRIO

DIFERENTE?)? FORAM DIVIDIDOS EM 2 GRUPOS. GRUPO A FEZ 3X6 80%RM, GRUPO B FEZ 1 SÉRIE
ATÉ A FALHA, DESCANSAVA 20SEG E IA REPETINDO ATÉ FORMAR 18 REPETIÇÕES, TAMBÉM
COM 80%RM.

- POR QUANTO TEMPO DUROU A INTERVENÇÃO? 6 SEMANAS.

- QUAL FOI A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO? 4X.

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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- A ABORDAGEM ERA PARECIDA COM O QUE OS SUJEITOS FAZIAM ANTES? SIM.

- QUANTO TEMPO DE PAUSA ENTRE AS SERIES? 2MIN GRUPO A, 20SEG GRUPO B.

- QUAL FOI O TIPO DE RESULTADO AVALIADO (FORÇA, ATIVAÇÃO MUSCULAR, VELOCIDADE,

POTENCIA, AST, ESPESSURA, CONTEÚDO DAS FIBRAS, COMPOSIÇÃO CORPORAL)? ESPESSURA
MUSCULAR, FORÇA E COMPOSIÇÃO CORPORAL.
- QUAL FOI O MATERIAL USADO PARA AVALIAR OS RESULTADOS (MARCA DA APARELHAGEM)?
TESTE DE 1RM, ULTRASSOM B MODE (PHILIPS-VMI, ULTRA VISION FLIP, MODEL BF, FITA MÉTRICA
E ADIPOMETRO.

- QUEM FEZ A AVALIAÇÃO NO ESTUDO? PROFISSIONAL TREINADO.

- TEM IMAGENS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS E/OU DO TREINAMENTO? NÃO.

- TEM IMAGENS DOS RESULTADOS OBTIDOS? NÃO.

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 CONSIDERAÇÕES DOS AUTORES

- EM CONCLUSÃO, NOSSOS RESULTADOS INDICAM A VIABILIDADE DO MÉTODO REST AND PAUSE EM INDIVÍDUOS
TREINADOS RECREACIONALMENTE PARA ALCANÇAR MAIORES GANHOS DE FORÇA MUSCULAR PARA A PARTE
SUPERIOR E MUSCULATURA DOS MEMBROS INFERIORES. OS GANHOS DE FORÇA MUSCULAR COM O MÉTODO DE
REST AND PAUSE FORAM IGUAIS AO OBTIDO COM O MÉTODO DE SÉRIES MÚLTIPLAS. COMO OS TREINADORES DE
FORÇA GERALMENTE VARIAM MÉTODOS DE TREINAMENTO EM UM PROGRAMA DE TREINO PARA FORÇA
MUSCULAR CONTÍNUA E MASSA MUSCULAR, O MÉTODO DE REST AND PAUSE ELICIOU GANHOS SUPERIORES NA
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA E HIPERTROFIA NA MUSCULATURA DA COXA. ASSIM, AO MAXIMIZAR A
RESISTÊNCIA MUSCULAR, HIPERTROFIA E EFICIÊNCIA DE TEMPO, ENTÃO O MÉTODO DE REST AND PAUSE DEVE SER
USADO COM A EXCLUSÃO DO MÉTODO TRADICIONAL DE TREINO DE SÉRIES MÚLTIPLOS. ESTES ACHADOS
SUGEREM UM BENEFÍCIO POTENCIAL PARA INCORPORAR UM AMPLO ESPECTRO DE MÉTODOS DE TREINO EM UMA
FORÇA E HIPERTROFIA.

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 TAKE HOME:

- O MÉTODO REST AND PAUSE SE MOSTRA EFICAZ PARA INDIVÍDUOS TREINADOS COMO UM
MÉTODO DE TEMPO EFICIENTE, UMA VEZ QUE HAVERÁ A TROCA DE MÚLTIPLAS SÉRIES
COM INTERVALO LONGO, POR SÉRIE SIMPLES E INTERVALOS ENTRE AS REPETIÇÕES, SEM
QUE HAJA REDUÇÃO NA HIPERTROFIA, PODENDO ATÉ HAVER UM AUMENTO.
- MAIS ESTUDOS PRECISAM AVALIAR O MOTIVO PELO QUAL AS PERNAS OBTIVERAM MAIS
BENEFÍCIOS COM O MÉTODO, MAS MINHA ESPECULAÇÃO É QUE O GRUPO MUSCULAR EM
QUESTÃO JÁ É ACOSTUMADO COM ALTOS GRAUS DE ESTRESSE METABÓLICO, E TAMBÉM
CONSEGUIU AUMENTAR O VOLUME TREINADO COM O AUMENTO DE ENDURANCE DA
PERNA.
- O IDEAL É UTILIZAR O REST AND PAUSE APENAS EM GRUPOS MUSCULARES QUE SE BUSCA
AUMENTO DE VOLUME COM ECONOMIA DE TEMPO, E OU TROCAR AS SÉRIES MÚLTIPLAS
POR REST AND PAUSE, OU USAR APENAS NA ÚLTIMA SÉRIE DO EXERCÍCIO.
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MODULO 5 AULA 6
ALONGAMENTOS ENTRE AS SÉRIES (INTERSET-STRETCH)

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 O QUE É O MÉTODO INTERSET-
STRETCH?

- MÉTODO DE TREINO MUITO DIFUNDIDO POR HANY RAMBOD, TREINADOR DE

GRANDES ATLETAS COMO O 7X MR. OLYMPIA PHILL HEATH, PROPÕE
INTERCALAR SÉRIES DE TREINAMENTO RESISTIDO COM ALONGAMENTOS NO
MUSCULO AGONISTA DURANTE O INTERVALO.

- A TÉCNICA TAMBÉM FICOU CONHECIDA COMO FST-7 (FASCIA STRETCH

TRAINING), ONDE A PRINCIPAL HIPÓTESE DO HANY ERA QUE O TECIDO
FASCIAL IMPEDIA O MUSCULO DE CRESCER EM NÍVEIS MÁXIMOS, E QUE ELE
PRECISARIA SER “ENLARGUECIDO”.

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 O QUE É O MÉTODO INTERSET-
STRETCH?

- NÃO EXISTEM EVIDÊNCIAS QUE MOSTREM ESSE EFEITO NA FASCIA

MUSCULAR, PORÉM O EFEITO DO ALONGAMENTO ENTRE AS SÉRIES DE
TREINAMENTO RESISTIDO TEM SIDO FOCO DE INVESTIGAÇÃO POR ALGUNS
PESQUISADORES.

- APARENTEMENTE HÁ UMA MAIOR RESPOSTA EM HIPERTROFIA AO

REALIZAR OS ALONGAMENTOS ENTRE AS SÉRIES POR AUMENTAR O TEMPO
SOBRE TENSÃO (VOLUME) DO TREINO E TAMBÉM O ESTRESSE METABÓLICO,
QUE CADA VEZ MAIS É FORTEMENTE RELACIONADO COM MAIORES GRAUS DE
RESPOSTA HIPERTRÓFICA.
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 SUGESTÃO DE ESTUDO

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 CHECKLIST DE METODOLOGIA

OBJETIVO DO ESTUDO:
-INVESTIGAR SE ALONGAR ENTRE AS SÉRIES DE TREINAMENTO RESISTIDO MUDARIA
DE FORMA AGUDA AS RESPOSTAS HORMONAIS E METABÓLICAS DO TREINO.
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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- QUEM SÃO OS SUJEITOS (IDADE, PESO, ALTURA, MÉDIA DE FORÇA?) 13 HOMENS COM 12 MESES DE
TREINO NO MÍNIMO. IDADE MÉDIA 23 ANOS, ALTURA MÉDIA 178CM, PESO MÉDIO 83KGS.

- HOUVE GRUPO CONTROLE? SIM.

- É UMA AVALIAÇÃO INTRA OU INTER-SUJEITO? INTER-SUJEITO.

- QUAL A ÁREA AVALIADA? SUPINO RETO.

- QUAL FOI A ABORDAGEM DO TREINO (SÉRIES, INTENSIDADE, EXERCÍCIOS, MAQUINÁRIO DIFERENTE?)?

OS GRUPOS FORAM DIVIDOS EM TRADICIONAL E COM ALONGAMENTOS ENTRE AS SÉRIES. OS
PARTICIPANTES AQUECIAM 5MIN NA ESTEIRA, LOGO APÓS FAZIAM 8 REPETIÇÕES NO SUPINO COM 50%
DA RM PREVIAMENTE TESTADA. O TREINO CONSISTIU EM 6 SÉRIES DE SUPINO ATÉ A FADIGA COM 80%
DA RM, BUSCANDO FALHAR EM 8 REPETIÇÕES. O GRUPO TRADICIONAL DESCANSAVA NORMALMENTE, O
GRUPO COM ALONGAMENTOS OS FAZIA NO INTERVALO.

- POR QUANTO TEMPO DUROU A INTERVENÇÃO? AGUDO.

- QUAL FOI A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO? 1 INTERVENÇÃO.

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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- A ABORDAGEM ERA PARECIDA COM O QUE OS SUJEITOS FAZIAM ANTES? SIM.

- QUANTO TEMPO DE PAUSA ENTRE AS SERIES? 1MIN.

- QUAL FOI O TIPO DE RESULTADO AVALIADO (FORÇA, ATIVAÇÃO MUSCULAR, VELOCIDADE,

POTENCIA, AST, ESPESSURA, CONTEÚDO DAS FIBRAS, COMPOSIÇÃO CORPORAL)? VL, LACTATO
E TAXAS HORMONAIS.
- QUAL FOI O MATERIAL USADO PARA AVALIAR OS RESULTADOS (MARCA DA APARELHAGEM)?
COLETA DE SANGUE.

- QUEM FEZ A AVALIAÇÃO NO ESTUDO? NÃO (IRRELEVANTE).

- TEM IMAGENS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS E/OU DO TREINAMENTO? NÃO.

- TEM IMAGENS DOS RESULTADOS OBTIDOS? NÃO.

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 CONSIDERAÇÕES DOS AUTORES

- OS DADOS OBTIDOS NO PRESENTE ESTUDO SUGEREM QUE O ALONGAMENTO DE

60 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES DURANTE O EXERCÍCIO SUPINO NÃO INTERFERE
NAS REPETIÇÕES TOTAIS AO LONGO DAS SÉRIES, AO MESMO TEMPO QUE
RESULTA EM MAIOR ESTRESSE METABÓLICO E CONTAGEM TOTAL DE
LEUCÓCITOS. ESTUDOS DE LONGA DURAÇÃO DEVEM CONFIRMAR QUE MAIOR
ESTRESSE METABÓLICO AGUDO É ACOMPANHADO POR MAIORES ADAPTAÇÕES
MUSCULARES.

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 CHECKLIST DE METODOLOGIA

OBJETIVO DO ESTUDO:
-INVESTIGAR SE ALONGAR ENTRE AS SÉRIES DE TREINAMENTO RESISTIDO TERIA
VANTAGENS NA FORÇA E HIPERTROFIA COMPARANDO COM TREINO TRADICIONAL.
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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- QUEM SÃO OS SUJEITOS (IDADE, PESO, ALTURA, MÉDIA DE FORÇA?) 29 HOMENS DESTREINADOS,
INFORMAÇÕES SOBRE OS INDIVÍDUOS EM TABELA NO ESTUDO.

- HOUVE GRUPO CONTROLE? SIM.

- É UMA AVALIAÇÃO INTRA OU INTER-SUJEITO? INTER-SUJEITO.

- QUAL A ÁREA AVALIADA? BÍCEPS E TRÍCEPS BRAQUIAL, RETO FEMORAL E VASTO LATERAL.

- QUAL FOI A ABORDAGEM DO TREINO (SÉRIES, INTENSIDADE, EXERCÍCIOS, MAQUINÁRIO DIFERENTE?)?

OS GRUPOS FORAM DIVIDOS EM TRADICIONAL E COM ALONGAMENTOS ENTRE AS SÉRIES. FOI FEITO UM
TREINO COM 4X8-12RM, ONDE O GRUPO TRADICIONAL APENAS DESCANSAVAM O GRUPO COM
ALONGAMENTOS ALONGAVA EM 1/3 DO TEMPO COM AMPLITUDE MÁXIMA.

- POR QUANTO TEMPO DUROU A INTERVENÇÃO? 8 SEMANAS.

- QUAL FOI A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO? 2X POR SEMANA.

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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- A ABORDAGEM ERA PARECIDA COM O QUE OS SUJEITOS FAZIAM ANTES? SIM (FAMILIARIZAÇÃO DE 2 SEMANAS).

- QUANTO TEMPO DE PAUSA ENTRE AS SERIES? 90SEG.

- QUAL FOI O TIPO DE RESULTADO AVALIADO (FORÇA, ATIVAÇÃO MUSCULAR, VELOCIDADE, POTENCIA, AST,
ESPESSURA, CONTEÚDO DAS FIBRAS, COMPOSIÇÃO CORPORAL)? FORÇA E ESPESSURA MUSCULAR.

- QUAL FOI O MATERIAL USADO PARA AVALIAR OS RESULTADOS (MARCA DA APARELHAGEM)? TESTE DE 1RM E
ULTRASSOM (BX2000; BODYMETRIX, BODYMETRIX, BX2000; INTELAMETRIX, INC., LIVERMORE, CA, USA).

- QUEM FEZ A AVALIAÇÃO NO ESTUDO? NÃO.

- TEM IMAGENS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS E/OU DO TREINAMENTO? SIM.

- TEM IMAGENS DOS RESULTADOS OBTIDOS? SIM.

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 -BIMT; TST (4,7%) ISS
(7,2%)

-TRMT; TST (7,1%) ISS

(12,3%)

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 -RFMT; TST (9,1%) ISS
(12,4%)

-VLMT; TST (7,3%) ISS (17%)

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 - ∑MT; TST (6,7%) ISS
(10,5%)

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 CONSIDERAÇÕES DOS AUTORES

- PROFISSIONAIS DE FORÇA E CONDICIONAMENTO QUE TRABALHAM COM INDIVÍDUOS NÃO

TREINADOS COM FOCO NA MELHORIA DO ACÚMULO DE MASSA MUSCULAR PODEM
CONSIDERAR A INSERÇÃO DE 30 SEGUNDOS DE ALONGAMENTO PASSIVO DURANTE OS
INTERVALOS DE DESCANSO DA SESSÃO DE TREINAMENTO TRADICIONAL COMO UMA
ESTRATÉGIA DE VARIAÇÃO PARA INDUZIR ADAPTAÇÕES HIPERTRÓFICAS MUSCULARES. ALÉM
DISSO, COMO O TEMPO É A BARREIRA MAIS SIGNIFICATIVA PARA A NÃO PARTICIPAÇÃO EM
PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS, O TREINO COM INCREMENTO DE ALONGAMENTOS PODE SER
UMA MANEIRA INTERESSANTE DE TREINAR DIFERENTES OBJETIVOS (OU SEJA, FORÇA
MUSCULAR, HIPERTROFIA E FLEXIBILIDADE) SEM PROLONGAR A DURAÇÃO DAS SESSÕES DE
TREINAMENTO.
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 SUGESTÃO DE ESTUDO

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 TAKE HOME:
- O ALONGAMENTO PASSIVO E ATIVO TEM SE MOSTRADO EFICAZES NO INCREMENTO DE FORÇA,
HIPERTROFIA E FLEXIBILIDADE QUANDO USADOS ENTRE AS SÉRIES DO TREINAMENTO
RESISTIDO.
- A PRINCIPAL HIPÓTESE GIRA EM TORNO DO AUMENTO DO TRABALHO TOTAL DO MUSCULO E
AUMENTO DE MARCADORES METABÓLICOS NO SANGUE, COMO O LACTATO, QUE AOS POUCOS
VEM SENDO POSSIVELMENTE CORRELACIONADO COM MAIORES RESULTADOS EM
HIPERTROFIA MUSCULAR, A HIPÓXIA E TAMBÉM PELA RESTRIÇÃO DE FLUXO POR
COMPRESSÃO MECÂNICA QUE O MÉTODO PODE PROPORCIONAR.
- ALONGAR ENTRE OS EXERCÍCIOS PODE, OU NÃO, ATRAPALHAR NA QUANTIDADE DE
REPETIÇÕES REALIZADAS NA SÉRIE, VARIANDO DE ACORDO COM O GRAU DE DESCONFORTO.
- A ESTRATÉGIA SE TORNA MUITO VÁLIDA QUANDO O INDIVIDUO POSSUI AQUELE
DETERMINADO GRUPO MUSCULAR COM ALGUM ENCURTAMENTO, DEIXANDO O TREINO COM
MAIS EFICIÊNCIA DE TEMPO.

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MODULO 5 AULA 7
PRÉ E PÓS EXAUSTÃO

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 O QUE É O MÉTODO PRÉ E PÓS
EXAUSTÃO?

- MÉTODO DE PRÉ EXAUSTÃO FOI DESENVOLVIDO POR ROBERT KENNEDY NA

DÉCADA DE 60, MUITO USADO POR SERGIO OLIVA E MIKE MENTZER. A PRÉ
EXAUSTÃO CONSISTE EM REALIZAR UM EXERCÍCIO MONOARTICULAR PRÉVIO
À UM MULTIARTICULAR, E A PÓS EXAUSTÃO O INVERSO.

- O INTUITO É SIMPLES, AUMENTO DO ESTRESSE METABÓLICO NA

MUSCULATURA ALVO, SENDO O PRIMEIRO UMA ÓTIMA IDEIA PARA PESSOAS
QUE NÃO CONSEGUEM “SENTIR” UM MÚSCULO ALVO NO EXERCÍCIO
MULTIARTICULAR.

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 O QUE É O MÉTODO PRÉ E PÓS
EXAUSTÃO?

- OS ESTUDOS FOCAM MAIS NA INVESTIGAÇÃO DO MÉTODO DE PRÉ

EXAUSTÃO, ALGUNS MOSTRAM REDUÇÃO NO VOLUME TOTAL DE TRABALHO,
OUTROS AUMENTO.

- MESMO COM RESULTADOS CLARAMENTE POSITIVOS, SUA EFICÁCIA

PERMANECE ESPECULATIVA.

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 CHECKLIST DE METODOLOGIA

OBJETIVO DO ESTUDO:
-INVESTIGAR SE O MÉTODO DE PRÉ EXAUSTÃO TINHA ALGUMA VANTAGEM
SOBRE O TREINAMENTO RESISTIDO TRADICIONAL.
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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- QUEM SÃO OS SUJEITOS (IDADE, PESO, ALTURA, MÉDIA DE FORÇA?) 31 HOMENS DESTREINADOS,
INFORMAÇÕES SOBRE OS INDIVÍDUOS EM TABELA NO ESTUDO.

- HOUVE GRUPO CONTROLE? SIM.

- É UMA AVALIAÇÃO INTRA OU INTER-SUJEITO? INTER-SUJEITO.

- QUAL A ÁREA AVALIADA? RETO FEMORAL, VASTO LATERAL E GLÚTEO MÁXIMO.

- QUAL FOI A ABORDAGEM DO TREINO (SÉRIES, INTENSIDADE, EXERCÍCIOS, MAQUINÁRIO DIFERENTE?)?

OS INDIVÍDUOS REALIZARAM 3 SÉRIES ATÉ A FADIGA (CARACTERIZADO COMO A INABILIDADE DE
REALIZAR MAIS UMA REPETIÇÃO COM A TÉCNICA ADEQUADA) COM 75% DA RM. O GRUPO
TRADICIONAL FEZ APENAS LEG PRESS 45, O GRUPO PRÉ EXAUSTÃO FEZ CADEIRA EXTENSORA COM 20%
DA RM ATÉ A FADIGA ANTES DE REALIZAR O LEG PRESS.

- POR QUANTO TEMPO DUROU A INTERVENÇÃO? 9 SEMANAS.

- QUAL FOI A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO? 2X POR SEMANA.

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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- A ABORDAGEM ERA PARECIDA COM O QUE OS SUJEITOS FAZIAM ANTES? SIM (FAMILIARIZAÇÃO DE 3 SEMANAS).

- QUANTO TEMPO DE PAUSA ENTRE AS SERIES? 1MIN.

- QUAL FOI O TIPO DE RESULTADO AVALIADO (FORÇA, ATIVAÇÃO MUSCULAR, VELOCIDADE, POTENCIA, AST, ESPESSURA,
CONTEÚDO DAS FIBRAS, COMPOSIÇÃO CORPORAL)? FORÇA, VL E ESPESSURA MUSCULAR.

- QUAL FOI O MATERIAL USADO PARA AVALIAR OS RESULTADOS (MARCA DA APARELHAGEM)? TESTE DE 1RM E
ULTRASSOM B-MODE (TOSHIBA APLIO MX, SSA- 780 A, TOSHIBA MEDICAL SYSTEM).

- QUEM FEZ A AVALIAÇÃO NO ESTUDO? AVALIADOR EXPERIENTE RELATADO.

- TEM IMAGENS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS E/OU DO TREINAMENTO? NÃO.

- TEM IMAGENS DOS RESULTADOS OBTIDOS? SIM.

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 CONSIDERAÇÕES DOS AUTORES

- DEMONSTRAMOS QUE O ESTILO DE TREINAMENTO PRE-EX PODE SER INCLUÍDO EM

PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO. ESTE ESTILO É EFICIENTE NA PRODUÇÃO DE
RESULTADOS HIPERTRÓFICOS E DE FORÇA, APESAR DO BAIXO VOLUME TOTAL. ALÉM
DISSO, APESAR DO AUMENTO SEMELHANTE NA MASSA MAGRA EM AMBOS OS GRUPOS, O
GRUPO TRADICIONAL OBSERVOU REDUÇÕES NA MASSA GORDA EM COMPARAÇÃO COM O
MÉTODO PRE-EX. A COMBINAÇÃO DE EXERCÍCIOS MONOARTICULARES DE BAIXA
INTENSIDADE COM EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES DE MAIOR INTENSIDADE PARECE SER
UMA FERRAMENTA EFICIENTE PARA HIPERTROFIA SELETIVA DO QUADRÍCEPS.

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 TAKE HOME:
- O MÉTODO DE PRÉ EXAUSTÃO SE MOSTRA UMA FERRAMENTA MUITO EFICAZ PARA OS
GANHOS DE MASSA MAGRA QUANDO O OBJETIVO É UM GRUPO MUSCULAR ESPECIFICO.
- A UNIÃO DE EXERCÍCIOS UNI E MULTI SE MOSTRAM DE GRANDE VALIA QUANDO O
INDIVIDUO NÃO CONSEGUE TER UMA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO NO MUSCULO ALVO, OU
QUANDO ELE QUER SIMPLESMENTE AUMENTAR OS GRAUS DE FADIGA E ESTRESSE
METABÓLICO DO GRUPO EM QUESTÃO.
- OS ESTUDOS DEMONSTRAM QUE AO ACENTUAR A FADIGA EM UMA REGIÃO ESPECIFICA
MESMO COM VL MENOR, A HIPERTROFIA EM PARTES DO MUSCULO PODEM SER
DIFERENTES, PELA MESCLA DOS EXERCÍCIOS UNI E MULTI.
- COMPARANDO DIETAS SIMILARES, O MÉTODO DE PRÉ EXAUSTÃO NÃO FOI MAIS EFICAZ
NO EMAGRECIMENTO QUE O TREINAMENTO TRADICIONAL, PROVAVELMENTE POR CONTA
DA MAIOR INTENSIDADE DE CARGA SOMADO AO MAIOR VOLUME DE TRABALHO, GERANDO
MAIORES GASTOS ENERGÉTICOS.

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MODULO 5 AULA 8
REPETIÇÕES ROUBADAS E FADIGA EXCÊNTRICA.

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 O QUE SÃO AS REPETIÇÕES
ROUBADAS?

-POR MUITAS VEZES CONFUNDIDO POR FALTA DE TÉCNICA, O MÉTODO

CONSISTE EM UTILIZAR DE AJUDA EXTERNA PAR VENCER A RESISTÊNCIA NA
FASE CONCÊNTRICA E CONTINUAR O MOVIMENTO.

-PODE SER UTILIZADO TAMBÉM COM INTUITO DE GANHAR MAIS REPETIÇÕES

EM MOVIMENTOS NOS QUAIS EXISTA UM ÂNGULO ESPECIFICO QUE SEJA DE
MAIOR DIFICULDADE DO PRATICANTE.

-INDIVÍDUOS INICIANTES E INTERMEDIÁRIOS NÃO PRECISAM, NEM DEVEM,

UTILIZAR-SE DE REPETIÇÕES ROUBADAS.
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 O QUE É O MÉTODO DE FADIGA
EXCÊNTRICA?

-DE FORMA MECÂNICA, O MUSCULO POSSUI MAIS FORÇA NA FASE

EXCÊNTRICA QUE NA CONCÊNTRICA. EM MEDIA 30-40% A MAIS.

-O MÉTODO PODE ASSEMELHAR-SE COM AS REPETIÇÕES ROUBADAS, OU ATÉ

MESMO UTILIZA-LAS COMO ARTIFÍCIO PARA A FADIGA EXCÊNTRICA
OCORRER.

-O PRINCIPAL FOCO DA FADIGA EXCÊNTRICA É O AUMENTO DO VOLUME DE

REPETIÇÕES, ACUMULO DE ESTRESSE METABÓLICO E O TRABALHO
EXCÊNTRICO EM ESPECIFICO DO MUSCULO.
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 O QUE É O MÉTODO DE FADIGA
EXCÊNTRICA?

-AO COMPARAR APENAS A FASE EXCÊNTRICA COM APENAS A FASE CONCÊNTRICA,

ALGUMAS EVIDENCIAS DEMONSTRAM QUE HAVERIA UMA MAIOR VANTAGEM PARA O
EXCÊNTRICO, INDICANDO QUE O MÉTODO POSSA SER ÚTIL PARA INDIVÍDUOS MUITO
AVANÇADOS.

-A PRINCIPAL HIPÓTESE É EXATAMENTE PELO MAIOR GRAU DE GERAÇÃO DE FORÇA DA

FASE EXCÊNTRICA.

-HÁ TAMBÉM EVIDENCIAS QUE MOSTRAM QUE HÁ MAIORES DANOS MUSCULARES NA

FASE EXCÊNTRICA, MAS DE ACORDO COM OS ATUAIS ESTUDOS SOBRE DANO
MUSCULAR, FICA INCONCLUSIVO AFIRMAR QUE ISTO SERIA O RESPONSÁVEL PELA
VANTAGEM NA HIPERTROFIA.
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 O QUE É O MÉTODO DE FADIGA
EXCÊNTRICA?

-O MÉTODO DE TREINO EXCÊNTRICO PROMOVE MUDANÇAS NA ARQUITETURA

MUSCULAR NO COMPRIMENTO DO FASCÍCULO, COM O GANHO DE
SARCÔMEROS EM SÉRIE.

-EXISTEM ESTRATÉGIAS ESPECIFICAS DE USO DO TREINAMENTO

EXCÊNTRICO, COMO POR EXEMPLO EXERCÍCIOS COM A CONCÊNTRICA
BILATERAL E A EXCÊNTRICA UNILATERAL.

-ALGUNS MÚSCULOS PODEM OBTER DIFERENÇAS NA HIPERTROFIA DE FORMA

REGIONAL DE ACORDO COM O TIPO DE CONTRAÇÃO USADA.
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 SUGESTÃO DE ESTUDO

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 CHECKLIST DE METODOLOGIA

OBJETIVO DO ESTUDO:
-INVESTIGAR SE AS CONTRAÇÕES EXCÊNTRICAS TERIAM ALGUMA VANTAGEM OU
DESVANTAGEM SOBRE AS CONCÊNTRICAS NA ARQUITETURA MUSCULAR, NAS
REPOSTAS MOLECULARES E FUNCIONAIS DO MUSCULO ESQUELÉTICO.
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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- QUEM SÃO OS SUJEITOS (IDADE, PESO, ALTURA, MÉDIA DE FORÇA?) 12 HOMENS

DESTREINADOS, IDADE 25 ANOS, ALTURA 182CM, PESO 71,9KGS, DIVIDOS EM 2 GRUPOS DE
ACORDO COM A FORÇA.

- HOUVE GRUPO CONTROLE? NÃO.

- É UMA AVALIAÇÃO INTRA OU INTER-SUJEITO? INTER-SUJEITO.

- QUAL A ÁREA AVALIADA? VASTO LATERAL.

- QUAL FOI A ABORDAGEM DO TREINO (SÉRIES, INTENSIDADE, EXERCÍCIOS, MAQUINÁRIO

DIFERENTE?)? OS INDIVÍDUOS REALIZARAM 3 SÉRIES DE 8-10 NO LEG PRESS, ONDE UM GRUPO
FARIA APENAS A CONCÊNTRICA, O OUTRO APENAS A EXCÊNTRICA.

- POR QUANTO TEMPO DUROU A INTERVENÇÃO? 10 SEMANAS.

- QUAL FOI A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO? 3X POR SEMANA.

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CHECKLIST DE METODOLOGIA:

- A ABORDAGEM ERA PARECIDA COM O QUE OS SUJEITOS FAZIAM ANTES? NÃO.

- QUANTO TEMPO DE PAUSA ENTRE AS SERIES? 1MIN.

- QUAL FOI O TIPO DE RESULTADO AVALIADO (FORÇA, ATIVAÇÃO MUSCULAR, VELOCIDADE, POTENCIA, AST,
ESPESSURA, CONTEÚDO DAS FIBRAS, COMPOSIÇÃO CORPORAL)? ARQUITETURA MUSCULAR,
- AST, FORÇA MUSCULAR E CONTEÚDO CELULAR.

- QUAL FOI O MATERIAL USADO PARA AVALIAR OS RESULTADOS (MARCA DA APARELHAGEM)? COLETA DE SANGUE E
RESSONÂNCIA MAGNÉTICA, COLETA DE SANGUE E TESTE DE 1RM.

- QUEM FEZ A AVALIAÇÃO NO ESTUDO? NÃO (IRRELEVANTE).

- TEM IMAGENS DA EXECUÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS E/OU DO TREINAMENTO? SIM.

- TEM IMAGENS DOS RESULTADOS OBTIDOS? SIM.

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 CONSIDERAÇÕES DOS AUTORES

- ESTE ESTUDO MOSTROU QUE OS PARADIGMAS DE TREINAMENTO CON E ECC LEVAM A ADAPTAÇÕES ESTRUTURAIS DIVERGENTES,
SUPORTADAS POR DIFERENTES RESPOSTAS MIOGÊNICAS. O TREINAMENTO DE ECC LEVA A UM AUMENTO ACENTUADO NO
COMPRIMENTO DO FASCÍCULO (~ 1,5 VEZES) SEM NENHUMA MUDANÇA SIGNIFICATIVA NO ÂNGULO DE PENAÇÃO, ENQUANTO O
TREINAMENTO CON INDUZ UM AUMENTO DE 3 VEZES NO ÂNGULO DE PENAÇÃO, COM POUCA (<1 VEZ) MUDANÇA NO COMPRIMENTO DO
FASCÍCULO. ESSES RESULTADOS SUGEREM QUE O TREINAMENTO ECC PARECE PROMOVER A ADIÇÃO DE SARCÔMERO EM SÉRIE,
ENQUANTO O TREINAMENTO CON FAVORECE A ADIÇÃO DE SARCÔMERO EM PARALELO. ESSE PADRÃO DIFERENCIAL DE ADIÇÃO DE
SARCÔMERO INDUZIDO PELOS DOIS TIPOS DE TREINAMENTO, INFERIDO PELO AUMENTO DO COMPRIMENTO DO FASCÍCULO E DO
ÂNGULO DE PENAÇÃO, PARECE TAMBÉM REFLETIDO PELA DISTRIBUIÇÃO DA HIPERTROFIA MUSCULAR AO LONGO DO VENTRE DO
MÚSCULO VASTO LATERAL, PREDOMINANTE NO MEIO A REGIÕES DISTAIS PARA TREINAMENTO ECC E PREDOMINANTE NA REGIÃO DO
VENTRE MÉDIO PARA TREINAMENTO CON. OS DIFERENTES REMODELAMENTOS MUSCULARES INDUZIDOS PELO TREINAMENTO CON E
ECC PODEM ESTAR ASSOCIADOS A RESPOSTAS DISTINTAS DE MAPK AOS DOIS MODOS DE CONTRAÇÃO. A HIPERTROFIA SEMELHANTE
COM ECC E CON PODE SER EXPLICADA PELO MAIOR ROMPIMENTO MIOFIBRILAR CAUSADO PELA CARGA DE ECC, SEGUIDO POR POSSÍVEL
ATIVAÇÃO DE VIAS INFLAMATÓRIAS QUE PROVAVELMENTE ANTAGONIZAM A HIPERTROFIA MUSCULAR.

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 TAKE HOME:
- O MÉTODO DE REPETIÇÕES ROUBADAS E FADIGA EXCÊNTRICA SERÃO UTEIS EM
INDIVÍDUOS JÁ BEM TREINADOS E QUE BUISCAM A QUEBRA DE ALGUNS LIMITES NO
TREINAMENTO.
- O USO ADEQUADO E PROGRAMADO DAS REPETIÇÕES ROUBADAS, SEJA PARA VENCER UM
ÂNGULO DE MAIOR DIFICULDADE, SEJA PARA ALCANÇAR A FADIGA EXCÊNTRICA DO
MUSCULO, TENDE A SER UMA ESTRATÉGIA VIÁVEL PARA O AUMENTO DE VOLUME DE TREINO
QUANDO O INDIVIDUO BUSCA A FADIGA MUSCULAR MAIS ACENTUADA EM SUA
PROGRAMAÇÃO.
- AS MUDANÇAS NA ARQUITETURA DO MUSCULO INDICAM QUE O TREINAMENTO
EXCÊNTRICO PODE TER ALGUMAS VANTAGENS NA VISUALIZAÇÃO DO MUSCULO NUM
ASPECTO TRIDIMENSIONAL, TALVEZ INFLUENCIANDO NA ESTÉTICA.

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MODULO 5 AULA 9
PONTO ZERO E MTUT.

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VISÃO PRÁTICA SOBRE OS MÉTODOS.

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