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O planejamento fitness semanal inclui treinos específicos para membros inferiores, superiores e um treino metabólico, com descanso ativo nos finais de semana. Cada sessão de treino é estruturada com aquecimento e volta à calma, além de dicas de execução para os exercícios. O foco mensal envolve progressão no tempo de tensão e redução do descanso, com uma meta de hidratação de 2.3L por dia.

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O planejamento fitness semanal inclui treinos específicos para membros inferiores, superiores e um treino metabólico, com descanso ativo nos finais de semana. Cada sessão de treino é estruturada com aquecimento e volta à calma, além de dicas de execução para os exercícios. O foco mensal envolve progressão no tempo de tensão e redução do descanso, com uma meta de hidratação de 2.3L por dia.

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📅 Planejamento Fitness

Semanal

Divisão Semanal

Segunda: Treino A (Membros Inferiores + Glúteos)

Terça: Treino B (Membros Superiores + Core)

Quarta: Treino C (Full Body Metabólico - Foco em resistência)

Quinta: Treino A (Membros Inferiores + Glúteos)

Sexta: Treino B (Membros Superiores + Core)

Sábado e Domingo: Descanso Ativo (Caminhada leve ou


alongamento)

Estrutura da Sessão

Aquecimento (5-10 min): Rotação articular + 2 séries de 20 Polichinelos


(sem impacto).
Volta à Calma (5 min): Alongamento estático e respiração profunda.

Treino A: Inferiores (Quadríceps e Glúteos)

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DICA DE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
EXECUÇÃO

Pés
afastados,
Agachamento
4 15-20 45s pontas para
Sumô
fora. Coluna
reta.

Passo
Afundo 12 cada atrás, joelho
3 45s
Alternado perna em direção
ao chão.

Contraia o
Elevação glúteo no
4 20 30s
Pélvica (Solo) topo por 2
segundos.

Encoste na
Cadeira parede com
3 45-60 seg 45s
Isométrica joelhos a
90°.

Uma perna
Ponte 12 cada
3 30s esticada
Unilateral perna
para cima.

Treino B: Superiores e Core

DICA DE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
EXECUÇÃO

Abdômen
Flexão de
contraído,
Braços 4 Máximo 45s
não deixe o
(Joelhos) quadril cair.

Cadeira
Mergulho estável.
3 12-15 45s
no Banco Cotovelos
para trás.

Segure a
Remada toalha
Curvada 4 15 30s esticada,
(Toalha) simule a
puxada.

Corpo
Prancha alinhado
4 45 seg 30s
Abdominal como uma
tábua.

Tire o
quadril do
Abdominal
3 15-20 30s chão
Infra
levemente
ao subir.

Treino C: Full Body & HIIT

Formato de circuito: Sem descanso entre exercícios. 2 min de descanso


ao final da volta.

EXERCÍCIO TEMPO DICA DE EXECUÇÃO

Velocidade constante e
Agachamento Livre 45 seg
controlada.

Escalador (Mountain
45 seg Tronco parado, joelhos ao peito.
Climber)

Barriga para baixo, suba braços e


Superman (Lombar) 45 seg
pernas.

Mãos no chão, um pé por vez


Burpee Adaptado 45 seg
atrás (sem salto).

Prancha Tocando
45 seg Evite balançar o quadril.
Ombros

Repetir o circuito de 4 a 5 vezes

🚀 Progressão e Dicas
Foco Mensal: Aumente o tempo de tensão na 2ª semana e reduza o
descanso na 3ª semana.

Hidratação: Meta de 2.3L/dia. Mantenha a constância e controle a


carga nos joelhos!

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