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Aline

O documento apresenta um cronograma de treinamento dividido em macrociclos, mesociclos e microciclos, detalhando exercícios, cargas, séries, repetições e intervalos. Cada fase do treinamento é focada em diferentes objetivos, como incorporação, avaliação e competição. Os exercícios são organizados em diferentes tabelas, cada uma com suas especificações de carga e técnica.

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Período Março Abril Maio Junho Julho Agosto

Semana/ 1 Incorp. 1 Ord. 1 Rec. 1 Choq. 1 Ord. 1 Ord.


Microciclo 2 Incorp. 2 Ord. 2 Ord. 2 Choq. 2 Choq. 2 Rec.
3 Incorp. 3 Choq. 3 Ord. 3 Rec. 3 Choq. 3 Pré C.
4 Incorp. 4 Choq. 4 Ord. 4 Ord. 4 Choq. 4 Comp.
Mesociclo Incorporação Geral Especific Especifico Avaliativo Competitiv
o o
Período Preparatório Preparat Preparató Competitiv
ório rio o
Macrociclo Macrociclo 1 Macrocic Macrocicl
lo 1 o1

TF1
Exercício Carga kg Séries Rep Intervalo (s) Técnica
Cadeira Flexora 45 4 12 45s
Flexora unilateral 20 3 12 45s
Levantamento terra Sumo 90 4 12 45s
Stiff 30 4 8 45s
Cadeira Abdutora 40 4 8 45s
Elevação Pélvica 90 3 12 45s
Agachamento búlgaro 20 4 12 45s

TF2
Exercício Carga kg Séries Rep Intervalo (s) Técnica
Supino Reto 30 3 12 45s
Supino Inclinado Barra 20 3 12 45s
Remada Baixa Neutra 30 3 12 45s
Remada Curvada 20 3 12 45s
Puxada P. Aberta 40 3 12 45s
Puxada S. Fechada 40 3 12 45s
Desenvolvimento halter 24 3 12 45s
Desenvolvimento Barra 20 3 12 45s
Elevação Lateral Halter 8 3 12 45s
Remada Alta Aberta 30 3 12 45s
TF3
Exercício Carga kg Séries Rep Intervalo (s) Técnica
Agachamento Livre 60 4 12 45s
Leg press 300 4 12 45s
Cadeira Extensora 50 3 12 45s
Cadeira Adutora 40 3 12 45s
Flexão de quadril em pé 10 4 12 45s

TF4
Exercício Carga kg Séries Rep Intervalo (s) Técnica
Supino inclinado halter 30 4 12 45s
Voador 20 3 12 45s
Cerrote 16 4 12 45s
Remada Curvada 25 4 8 45s
Remada Uni Cross 40 4 8 45s
Puxada barra H 40 3 12 45s
Crucifixo invertido Cross 10 4 12 45s

TF5
Exercício Carga kg Séries Rep Intervalo (s) Técnica
Sapinho no banco 5 12 45s
Elevação Pélvica 95 4 12 45s
Step Up 15 5 12 45s
Abdução na polia baixa 30 3 12 45s
Extensão de quadril no cabo 20 5 12 45s
Cadeira Abdutora 45º 40 4 20 45s

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