Scribd
Carregar
2 visualizações6 páginas

? Dados Base

O documento apresenta um plano alimentar detalhado para uma pessoa de 61 kg, com diferentes macronutrientes e calorias para dias de treino e descanso. Inclui sugestões de refeições para cada dia da semana, com foco em proteínas, carboidratos e gorduras. O plano também permite refeições livres e cardio nos dias de treino.

Enviado por

Joaozitos
Direitos autorais
© All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
Baixe no formato PDF, TXT ou leia on-line no Scribd
2 visualizações6 páginas

? Dados Base

O documento apresenta um plano alimentar detalhado para uma pessoa de 61 kg, com diferentes macronutrientes e calorias para dias de treino e descanso. Inclui sugestões de refeições para cada dia da semana, com foco em proteínas, carboidratos e gorduras. O plano também permite refeições livres e cardio nos dias de treino.

Enviado por

Joaozitos
Direitos autorais
© All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
Baixe no formato PDF, TXT ou leia on-line no Scribd

📌 DADOS BASE

●​ Peso: 61 kg​

●​ Proteína: 2 g/kg → 122 g/dia​

●​ Treino (TDEE): 2440 kcal​

●​ Descanso (TDEE): 2100 kcal​

●​ Whey: incluso​

●​ Frutas: todas, menos mamão​

🔥 Segunda Feira, Quarta Feira, Sexta


Feira - DIA DE TREINO (alto carbo)
Carbo: 4 g/kg → 244 g​
Proteína: 122 g​
Gorduras: moderadas​
Calorias médias: ~2350–2450 kcal

🍞 Café da manhã
Opções (escolher 1):

●​ 2 fatias de pão integral​

●​ 2 ovos inteiros​

●​ 1 banana​

OU

●​ Panqueca: 2 ovos + 40 g aveia​

●​ Morango ou uva​
🍎 Pré-almoço
●​ 1 maçã ou banana​

●​ 15 g castanhas OU 1 fatia de pão integral​

🍚 Almoço
●​ 150 g arroz integral​

●​ 120 g frango grelhado​

●​ Salada: alface + tomate + pepino​

●​ 1 fio de azeite​

OU

●​ 200 g batata cozida​

●​ 120 g frango​

●​ Salada livre​

🏋️ Pré-treino
●​ 1 banana​

●​ 1 scoop de whey​

●​ 1 fatia de pão integral OU 150 g batata​

🍗 Jantar (pós-treino)
●​ 120 g frango​

●​ 150 g arroz integral OU creme de milho​


●​ Salada​

🔢 MACROS – DIA DE TREINO


●​ Proteína: ~122 g​

●​ Carboidratos: ~244 g​

●​ Gorduras: ~60–70 g​

●​ Calorias: ~2400 kcal​

🎒 Terça Feira, Quinta Feira DIA SEM


TREINO + COM ESCOLA (carbo médio)
Carbo: 3 g/kg → 183 g​
Proteína: 122 g​
Calorias: ~2050–2150 kcal

🍞 Café da manhã
●​ 2 ovos​

●​ 1 fatia de pão integral​

●​ 1 fruta​

🍎 Pré-almoço
●​ 1 fruta​

●​ 10 g castanhas OU iogurte​
🍚 Almoço
●​ 120 g arroz integral​

●​ 120 g frango​

●​ Salada​

🍽️ Jantar
●​ 150 g batata OU arroz integral​

●​ 2 ovos OU frango​

●​ Salada​

🔢 MACROS – DESCANSO + ESCOLA


●​ Proteína: ~122 g​

●​ Carboidratos: ~180 g​

●​ Gorduras: ~65 g​

●​ Calorias: ~2100 kcal​

🛋️ Sábado e Domingo - DIA SEM


TREINO + SEM ESCOLA (baixo carbo)
Carbo: 2,5 g/kg → 152 g​
Proteína: 122 g​
Calorias: ~1950–2050 kcal

🍞 Café da manhã
●​ Omelete (3 ovos)​

●​ 1 fruta​

🍚 Almoço
●​ 100 g arroz integral OU 150 g batata​

●​ 120 g frango​

●​ Salada​

🍓 Lanche
●​ 1 scoop de whey​

●​ Morango, uva ou maçã​

🍗 Jantar
●​ 120 g frango OU 3 ovos​

●​ Salada​

●​ 1 fio de azeite​

🔢 MACROS – DESCANSO TOTAL


●​ Proteína: ~122 g​

●​ Carboidratos: ~150 g​

●​ Gorduras: ~70 g​

●​ Calorias: ~2000 kcal​


●​ 3 Refeicoes Livres na semana
●​ 1 rodizio no mes
●​ 30 min de cardio nos dias d treino.

Você também pode gostar