7 SEMANAS PARA FECHARES O TEU ANO MAIS FIT
C O M O P T P A U L O T E I X E I R A
““
PT PAULO TEIXEIRA
O VOSSO TREINADOR
O que esperar desta temporada de
Se chegaste até aqui, agora não vais parar! Este plano de treino é a junção dos Best Of… treino:
• De 4 a 7 treinos por semana
Hey atleta, este é o grande final do teu ano mais Escolhi os melhores treinos de todas as outras planeados de forma progressiva na
Fit de sempre. temporadas para te trazer este plano de 7 sua intensidade, complexidade e
O mais difícil já está feito, que é chegar aqui. semanas. volume.
Apesar do plano de treino se chamar A Meta, ela • Só vais precisar de vontade e um
representa o final de um ciclo, mas o inicio de Não vai ser fácil… principalmente porque nesta pouco de espaço para treinar.
outro. altura tudo será uma tentação para deixares o • Treinos de 16, 20 e 30 minutos por
Por isso não vejas este plano de treino como o teu treino para amanhã, mas eu acredito em ti… dia
final da tua viagem, mas sim o momento certo Tu vais ser mais forte que as desculpas e • Modificações dos exercícios
para no final conseguires contemplar o que tentações. ajustados para todos os níveis.
conseguiste alcançar. • Apoio e motivação constante no
Vão ser 7 Semanas sempre a Abrir até o topo da nosso grupo privado de Facebook:
Quase como se tivesses chegado ao topo da montanha… Estás preparado? [Link]
montanha.
Aprecia a vitória alcançada, mas prepara-te
mentalmente para descer. AGORA SÓ PARAMOS NO FIM DA META!
Estou muito orgulhoso de ti e do que
conseguiste.
Estamos na reta final do renascimento de um
novo atleta… e tanta coisa boa vem a caminho.
Paulo Teixeira, o vosso treinador
Instagram: @ptpauloteixeira
Tira a tua foto do “Antes” contra uma parede lisa.
Este momento é crucial, faz como vários atletas fizeram e tira a
fotografia do ANTES.
Eu sei que enfrentar o “Antes” consegue ser desafiante.
Mas este passo é importantíssimo na tua transformação, uma vez que
antes de mudarmos, temos de aprender a aceitarmo-nos.
Lembra-te que vamos começar a construir a tua melhor versão, e este
processo de melhoramento leva tempo.
Durante o processo é fácil esquecermo-nos o quanto já evoluímos…
Fazer um registo fotográfico conjuntamente com escrevermos o que
sentimos com a imagem que vemos nas fotografias é a melhor maneira
de auto-reflectirmos sobre a nossa imagem e também de manter o
foco da nossa meta.
Nas próximsa páginas eu ajudo-te com 7 dicas de como fazeres o antes
e depois da melhor maneira.
BOAS PRÁTICAS PARA FAZERES ISTO BEM.
VAIS QUERER TE LEMBRAR DESTA MUDANÇA
1. MOSTRA A TUA FORMA 2. USA AS MESMAS ROUPAS 3. USA UMA PAREDE LISA COMO
FUNDO
Para poderes comparar as tuas Se não puderes usar o mesmo conjunto, Certifica-te de remover padrões, cores
mudanças, tem de ser possível vê-las. É pelo menos tenta usar algo semelhante muito berrantes ou objetos que causem
impossível isso acontecer se estiveres a sempre que fizeres o registo fotográfico. ruído no teu fundo. E também certifica-te
usar uma roupa muito larga e a cobrir Se estiveres orgulhoso(a) do teu de tirar a foto sempre no mesmo local
todo o teu corpo. Roupa justa é o melhor. progresso, talvez quererás partilhar com sempre que decidires tirar a foto do teu
A tua zona abdominal deverá estar visível, outros, por isso fazeres em roupa interior progresso.
uma vez que é a zona que será mais talvez não seja a melhor ideia.
notória se estás no bom caminho.
BOAS PRÁTICAS PARA FAZERES ISTO BEM.
VAIS QUERER TE LEMBRAR DESTA MUDANÇA
4. FOTO DE CORPO INTEIRO À 5. FOTOGRAFA 3 ÂNGULOS 6. ABUSA DA LUZ NATURAL
ALTURA DOS TEUS OLHOS
Para entenderes todas alterações que o Tenta sempre tirar a foto com o máximo
Não tires Selfies ao espelho. Se estiveres teu corpo está a ter, é importante de de luz natural possível. Se o fizeres dentro
com dificuldades, pede a alguém com capturares de frente, de lado e de trás. de casa, garante que a divisão está o mais
quem te sintas confortável para tirar a Mantem a consistência, escolhendo bem iluminada possível.
foto ou usa o temporizador. Certifica-te sempre o mesmo lado sempre que fizeres
de posicionares o teu corpo direito e este registo fotográfico.
centrado com a imagem.
BOAS PRÁTICAS PARA FAZERES ISTO BEM.
VAIS QUERER TE LEMBRAR DESTA MUDANÇA
NA PRÓXIMA PÁGINA EU DEIXO-TE UM
QUADRO PARA TE AJUDAR A
ORGANIZAR O REGISTO DA TUA
EVOLUÇÃO.
LEMBRA-TE, ESTA FOTO DO ANTES E
DEPOIS SERÁ UM REGISTO ONDE SÓ TU
TENS ACESSO E SÓ PARTILHAS SE
QUISERES.
O INTUITO É AJUDAR-TE A MANTERES O
7. FOTOGRAFA 3 ÂNGULOS FOCO E MOTIVAÇÃO, MAS SE SENTES
QUE ISTO NA REALIDADE SÓ TE CAUSA
Mantem uma postura direita, com os teus UMA PRESSÃO NEGATIVA, SALTA ESTE
ombros para trás e para baixo, PASSO.
juntamente com os teus braços
relaxados. ESTA É A TUA VIAGEM, AQUI SÓ FAZES
Tenta recriar ao máximo sempre a mesma
O QUE TE FAZ SENTIR BEM🤗
pose sempre que fizeres o registo
fotográfico.
USA ESTA PÁGINA AS VEZES
QUE QUISERES PARA IRES
FAZENDO O TEU REGISTO
FOTOGRÁFICO
Num processo de treino saber qual o
TESTE BASE #2
nosso ponto de partida é tão
importante quanto a meta onde ❖MEDIÇÃO DO PERÍMETRO DA
queremos chegar. CINTURA
Isto porque obviamente estes dois Coloca uma fita métrica logo acima dos teus ossos
pontos estão separados por um das ancas. Mantém a fita bem ajustada, mas sem
caminho que irás percorrer, e só pressionar a pele. Aponta a medição que se obtém
logo a seguir a expirares.
saberás se estás a ir na direção certa se
fores regularmente avaliando.
TESTE BASE #3
Para te ajudar eu tenho aqui 4 testes ❖CAMINHA 1 MILHA (1,6 KM)
base de capacidade física que poderás Procurar um local plano que tenha 1 milha de
fazer no inicio da tua temporada de distância e aponta quanto tempo demoras a
treinos e depois durante a mesma. concretiza-la em caminhada.
Tu geres a velocidade que quiseres, mas o objetivo
é fazer a distância no menor tempo possível.
Se a tua capacidade física está a Quando chegares ao final, aponta o tempo
melhorar, mesmo que não vejas aproximando o valor ao segundo, e continua mais
5 minutos a ritmo mais moderado para retornar à
diferenças na balança, é porque estás a
calma.
caminhar na direção certa.
TESTE BASE #4
TESTE BASE #1
❖CADEIRA ISOMÉTRICA UNILATERAL
❖TESTE DAS FLEXÕES Começa com os teus pés afastados à largura das
Completa o número máximo de flexões sem parar, ancas ou ombros, e com as tuas costas contra uma
seja na ponta dos pés, ou com os joelhos no chão. parede lisa. Lentamente desliza as tuas costas na
Em cada repetição desce até os 90º de flexão do parede até a tua anca e joelhos atingirem os 90º.
teu cotovelo. Levanta um dos pés do chão e começa a contar o
Mede a distância entre as duas mão para quando tempo. Quando não conseguires aguentar mais
repetires este teste faças com exatamente a tempo com esse pé fora do chão para o
mesma distância. cronómetro. Depois de algum tempo de descanso,
fazes exatamente o mesmo mas na outra perna.
REGISTA A TUA
PROGRESSÃO
TESTE DAS FLEXÕES TESTE DAS FLEXÕES TESTE DAS FLEXÕES
CAMINHA 1 MILHA (1,6 KM) CAMINHA 1 MILHA (1,6 KM) CAMINHA 1 MILHA (1,6 KM)
CADEIRA ISOMÉTRICA UNILATERAL ESQ DRT CADEIRA ISOMÉTRICA UNILATERAL ESQ DRT CADEIRA ISOMÉTRICA UNILATERAL ESQ DRT
PERÍMETRO DA CINTURA PERÍMETRO DA CINTURA PERÍMETRO DA CINTURA
COMENTÁRIOS / COMO TE SENTES? COMENTÁRIOS / COMO TE SENTES? COMENTÁRIOS / COMO TE SENTES?
HUMM… NEM POR
ISSO
Definir os teus objetivos e manteres um ❖ PERDER PESO É UM BOM OBJETIVO?
registo das tuas conquistas é a melhor É muito mais importante registares como
maneira de te manteres motivado e de te sentes do que o que diz na balança.
chegares à tua meta. Quando paras para te aperceberes como
te sentes fisicamente e emocionalmente,
crias uma conexão e compromisso com o
❖EU RECOMENDO EM FOCARES TE teu novo hábito saudável – e é aí que no
EM 3 OBJETIVOS longo prazo irás atingir inevitavelmente os
teus melhores resultados.
1. Criar um hábito Se preferes registar o teu peso, faz com
alguma distância (de 15 em 15 dias) e
2. Melhorar a tua condição física atual
sempre nas mesmas condições.
3. Melhorar a tua alimentação Apenas tem em conta que existe várias
variáveis que afectam o nosso peso
Tenta que os teus objetivos sejam corporal e o que a balança diz não é o
SMART. melhor indicador de sucesso.
(Específico, Mensurável, Atingíveis,
Realistas e Temporal) ❖ INVESTE NESTE PASSO
Usa os espaços na próxima página para
escreveres os teus objetivos.
Também é boa ideia partilhares os teus
objetivos com amigos ou familiares que os
Clica no play e vê este vídeo tenha em comum contigo, uma vez que
está demonstrado que exponencia as tuas
chances de sucesso.
Lembra-te de refletir regularmente sobre
o teu processo.
Anota e celebra as mais pequenas
conquistas que vais tendo no processo e
antecipa o que queres melhorar na
semana seguinte.
OBJETIVO UM: CRIAR UM HÁBITO
OBJECTIVO 1
Criar um hábito resume-se a O MEU OBJETIVO É
____________________________________________________________________________________________
consistência.
____________________________________________________________________________________________
Quando realmente te comprometes, o
exercício rapidamente se torna tão
automático como lavar os dentes. REAVALIAÇÃO DA SEMANA 6
COMO TE SENTES?
Quais os hábitos positivos queres
atingir ____________________________________________________________________________________________
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EXEMPLOS DE OBJETIVOS (LEMBRA-
TE… OBJETIVO SMART): FIM DA TEMPORADA
O QUE CONQUISTASTE?
• Não vou falhar nenhum treino nas ____________________________________________________________________________________________
próximas 3 semanas. ____________________________________________________________________________________________
• Vou treinar sempre antes de ir
trabalhar
OBJETIVO UM: CRIAR UM HÁBITO
OBJECTIVO 2
O próximo passo é determinar o teu O MEU OBJETIVO É
____________________________________________________________________________________________
objetivo baseado em resultados. Aqui
____________________________________________________________________________________________
podes te referir aos resultados obtidos
nos teus testes físicos. REAVALIAÇÃO DA SEMANA 6
COMO TE SENTES?
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
EXEMPLOS DE OBJETIVOS (LEMBRA-
TE… OBJETIVO SMART):
FIM DA TEMPORADA
O QUE CONQUISTASTE?
• Quero aumentar o meu Teste das
flexões em 3 flexões até a semana 6 ____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
• Quero reduzir 5cm no perímetro da
cintura até o final da temporada de
treinos
OBJETIVO UM: CRIAR UM HÁBITO
OBJECTIVO 3
Se a tua ideia é concretizares esta O MEU OBJETIVO É
____________________________________________________________________________________________
temporada até o final, também faz
____________________________________________________________________________________________
sentido pensares em otimizares as
tuas escolhas alimentares. REAVALIAÇÃO DA SEMANA 6
COMO TE SENTES?
____________________________________________________________________________________________
EXEMPLOS DE OBJETIVOS (LEMBRA- ____________________________________________________________________________________________
TE… OBJETIVO SMART):
FIM DA TEMPORADA
• Durante as próximas 3 semanas vou O QUE CONQUISTASTE?
ajustar as quantidades ao meu
objetivo final. ____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
• Vou procurar estudar mais sobre a
alimentação mediterrânea, jejum
intermitente, etc.
TEM ACESSO A MOTIVAÇÃO E
SUPORTE MÚTUO 24/7
❖ Como outros atletas podem te ajudar a
maximizar os teus resultados
A própria ciência mostra que qualquer um de nós
mais facilmente maximizamos os nossos resultados
quando fazemos parte de uma equipa ou
comunidade com o mesmo objetivo.
Junta-te ao nosso grupo privado do Facebook, lá
estarás num espaço seguro com atletas que te
compreendem a 100%, que te apoiam quando estás
desmotivados que se inspiram em ti quando estás
motivado.
É o espaço seguro, positivo e de empoderamento
que faz parte integrante do teu sucesso.
Certamente haverá dias mais difíceis, mas se
mantiveres o compromisso, no tempo irás ver e
sentir a mudança que há muito precisavas.
[Link]
O TEU PLANO DE TREINOS
Aqui estão todos os treino que faremos durante esta temporada de treinos – Simplesmente clica Este plano de treino está pensado para que o faças sem recurso
em cima do nome de cada treino para acederes a ele. Também é uma ótima ideia imprimires este a nenhum material de treino para além do teu peso corporal.
plano para registares o teu progresso – Isso irá te ajudar a manter no caminho certo e motivado.
Pinta o
círculo
quando
terminares
cada treino
2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo
16FIT#81 20FIT#83 COREFIT 20FIT#84 16FIT#82 GAME DAY#8 PILATES #5
_________ _________ ________ _________ _________ _________ _________
16 min 20 min 15 min 20 min 16 min 30 min 20 min
EXIGÊNCIA DE TREINO
INICIANTE 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo
16FIT#60 20FIT#62 COREFIT 20FIT#78 16FIT#76 GAME DAY#9 YOGA #1
INTERMÉDIO _________ _________ ________ _________ _________ _________ _________
16 min 20 min 15 min 20 min 16 min 30 min 20 min
AVANÇADO
2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo
16FIT#43 20FIT#47 BOIL IT UP #3
20FIT#48 16FIT#44
_________ GAME DAY#10
_______ PILATES #6
_________ _________ ________ _________ _________
16 min 20 min 15 min 20 min 16 min 30 min 20 min
*TREINOS PREMIUM 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo
16FIT#40 20FIT#79 COREFIT 20FIT#44 16FIT#75 GAME DAY#11 YOGA #2
COREFIT
_________ _________ ________ _________ _________ _______ ________
FIGHT DAY 16 min 20 min 15 min 20 min 16 min 30 min 20 min
SLOWDOWN 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo
(PILATES, IOGA, ETC)
20FIT#82 20FIT#54 BURN#1 20FIT#53 20FIT#52 GAME DAY#12 PILATES #7
_________ _________ ________ _________ _________ _______ ________ REAVALIAÇÃO
20 min 20 min 15 min 20 min 20 min 30 min 20 min
O TEU PLANO DE TREINOS
Aqui estão todos os treino que faremos durante esta temporada de treinos – Simplesmente clica Este plano de treino está pensado para que o faças sem recurso
em cima do nome de cada treino para acederes a ele. Também é uma ótima ideia imprimires este a nenhum material de treino para além do teu peso corporal.
plano para registares o teu progresso – Isso irá te ajudar a manter no caminho certo e motivado.
Pinta o
círculo
quando
terminares 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo
cada treino SPRINT FINAL #1 20FIT#39 BURN#2 SPRINT FINAL #2 20FIT#40 GAME DAY#14 YOGA #3
_________ _________ ________ _________ _________ _______ ________
EXIGÊNCIA DE TREINO 20 min 20 min 15 min 20 min 20 min 30 min 20 min
INICIANTE 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo
INTERMÉDIO SPRINT FINAL #3 20FIT#55 BURN#3 SPRINT FINAL #4 20FIT#56 GAME DAY#15 PILATES #8
_________ _________ ________ _________ _________ _______ ________ REAVALIAÇÃO
AVANÇADO 20 min 20 min 15 min 20 min 20 min 30 min 20 min
*TREINOS PREMIUM
COREFIT
FIGHT DAY
SLOWDOWN
(PILATES, IOGA, ETC)
RECOMENDAÇÕES
Se estás lesionado, é recomendado que consultes o teu médico
ou fisioterapeuta antes de começares esta temporada de treinos.
Não é recomendado começares esta temporada de treino se
estiveres grávida. Enquanto o exercício físico pode ser benéfico
durante a gravidez tanto para a mãe, como para o bebé, a
gestação não é o momento para perseguires o teu objetivo Fit ou
para aumentares a intensidade dos teus treinos.
AVISO LEGAL
Reconhece e concorda que esta temporada de treinos é regida
pelos termos de utilização da PTFIT Unipessoal, Lda.
Consulta o teu médico ou fisioterapeuta antes de começares esta
temporada de treinos e segue as suas orientações.
Se decidires começar esta temporada de treino, estarás a fazê-lo
por tua própria vontade sabendo à partida que a prática de
exercício físico tem inerente um risco de lesão associada,
principalmente se existir um historial antecedente de problemas
de saúde ou de lesões físicas.
Não comeces esta temporada de treinos se tiveres experienciado
anteriormente dores no peito, joelho, tornozelo, punhos, ombro e
/ ou coluna vertebral.