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Inter 9

O documento apresenta uma ficha de treino intermediário dividida em três treinos focados em diferentes grupos musculares: A (Pernas e Glúteos), B (Costas, Ombros e Braços) e C (Posteriores e Glúteos). Cada treino inclui exercícios específicos, séries, repetições e orientações sobre descanso, além de dicas para otimizar o desempenho e a recuperação. A programação semanal sugere alternar os treinos para equilibrar a frequência dos grupos musculares.

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O documento apresenta uma ficha de treino intermediário dividida em três treinos focados em diferentes grupos musculares: A (Pernas e Glúteos), B (Costas, Ombros e Braços) e C (Posteriores e Glúteos). Cada treino inclui exercícios específicos, séries, repetições e orientações sobre descanso, além de dicas para otimizar o desempenho e a recuperação. A programação semanal sugere alternar os treinos para equilibrar a frequência dos grupos musculares.

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FICHA DE TREINO

INTERMEDIÁRIO #9
D i v i s ã oz A , B , C

Treino A - Pernas e Glúteos


Mobilidade de quadril

EXERCÍCIO Séries Repetições

15
2
(feeder set)
Leg Press 45°
3 12 a 15
DESCANSO DE 1 MIN E 30 SEG ENTRE AS SÉRIES

Agachamento tradicional
4 15 + 15
(barra sem carga)
DESCANSO DE 1 MIN E 30 SEG ENTRE AS SÉRIES

Cadeira extensora
4 12
(Pico de contração 3)

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE AS SÉRIES

Afundo com halteres 4 15


DESCANSO DE 1 MIN E 30 SEG ENTRE AS SÉRIES

Cadeira adutora 3 15
DESCANSO DE 1 MIN E 30 SEG ENTRE AS SÉRIES

Lucas Lindoro CREF: 48084/RJ


Treino B - Costas, Ombros e Braços
Mobilidade de ombros

EXERCÍCIO Séries Repetições

Elevação frontal banco inclinado 4 10


DESCANSO DE 1 MIN ENTRE AS SÉRIES

Crucifixo inclinado 4 15
DESCANSO DE 1 MIN ENTRE AS SÉRIES

Voador frontal 3 12 a 15
DESCANSO DE 1 MIN ENTRE AS SÉRIES

Pulldown 3 12
DESCANSO DE 1 MIN ENTRE AS SÉRIES

Remada curvada pronada 4 15


DESCANSO DE 1 MIN E 30 SEG ENTRE AS SÉRIES

Tríceps testa com halteres 4 12


DESCANSO DE 1 MIN ENTRE AS SÉRIES

Rosca alternada 4 12
DESCANSO DE 1 MIN ENTRE AS SÉRIES

Lucas Lindoro CREF: 48084/RJ


Treino C - Posteriores e Glúteos
Mobilidade de quadril

EXERCÍCIO Séries Repetições

Elevação pélvica 4 12 a 15
DESCANSO DE 1 MIN E 30 SEG ENTRE AS SÉRIES

Búlgaro 3 15
DESCANSO DE 2 MIN ENTRE AS SÉRIES

Glúteos 4 apoios 3 15
DESCANSO DE 1 MIN 30 SEG ENTRE AS SÉRIES

Cadeira abdutora( 3 pico de contração) 4 10 + 10 reps


DESCANSO DE 1 MIN 30 SEG ENTRE AS SÉRIES

Cadeira flexora 4 10 + 10
drop set

DESCANSO DE 1 MIN E 30 SEG ENTRE AS SÉRIES

1- Divisão dos Treinos:


Seg: Treino A
Ter: Treino B
Quar: Descanso
Qui: Treino C
Sex: Treino A
Sáb/Dom: Descanso

Na semana seguinte, inicie com o Treino B


para equilibrar a frequência dos grupos
musculares.

Lucas Lindoro CREF: 48084/RJ


MAIS DICAS PARA
INTERMEDIÁRIOS
1- Descanso:
Durma de 7 a 8 horas por noite.
Respeite o descanso entre as séries:
- Exercícios pesados: 90 a 120 segundos.
- Exercícios Isolados: 60 a 90 segundos.

2- Execução dos Exercícios:


Controle o movimento. Nada de pressa!
Foque na postura correta para evitar lesões.

3- Progresso:
Aumente o peso gradativamente a cada 2-3
semanas, conforme sua força evolui.
Mantenha um diário de treino para
acompanhar cargas, séries e repetições.

4- Variedade e Estímulo:
Inclua técnicas como:
Drop set (reduzir peso sem descansar);
Superséries (dois exercícios seguidos);
Tempo controlado (movimentos lentos).
5- Hidratação e Alimentação:
Beba água durante o treino.
Coma bem antes e depois para ter energia e
recuperação.

Lucas Lindoro CREF: 48084/RJ

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