Plano de 7 dias — Mentoria Homem Inteiro
Aula: Musculação com Anderson Seiler (com participação inicial do Paulo)
Ideia central: musculação não é estética — é base de saúde, energia, postura masculina
e disciplina. O treino vira um laboratório prático de enfrentamento e maturidade.
Ensinamentos principais (em linguagem de aluno)
1) Vida adulta = lidar com frustração sem drama
• Você não controla tudo.
• Seu trabalho é encarar os mesmos problemas com menos sofrimento.
• Frustração é professora: o que ela está tentando te ensinar?
2) Treino de força regula o corpo (e isso muda a mente)
• Musculação ajuda na saúde, energia e no perfil hormonal dentro do limite da tua genética.
• Antes de “caçar solução”: comece a treinar.
3) Emagrecer ≠ perder gordura
• Se o objetivo é reduzir gordura, pense em:
• aumentar massa magra
• elevar gasto energético de base
• organizar alimentação (sem loucura)
4) Começa com resistência/técnica, depois evolui
• Para quem está voltando: carga menor + repetição maior.
• Refina o movimento e diminui risco de lesão.
• Depois você evolui para força e hipertrofia.
5) O treino é o lugar de canalizar agressividade para autossuperação
• Treino bom tem desconforto.
• “O melhor dia de treino é quando você está puto”: você aprende a canalizar energia e vencer
resistência.
6) “Exercício que você não gosta” normalmente é o que você mais precisa
• Muitas vezes não é “não gosto”. É dificuldade.
• Ali está teu ponto fraco — e é ali que você cresce.
7) Descanso também é treino
• Treinar 7 dias/semana aumenta risco de lesão.
• Tenha pelo menos 2 dias de descanso.
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8) Suplemento não é muleta
• Whey: só faz sentido se estiver faltando proteína na alimentação.
Plano de 7 dias (exercícios práticos)
Regra do jogo: tudo é adaptável ao teu nível. - Se você já treina: faça a versão avançada
(mais carga/mais volume, mantendo técnica). - Se você está parado: faça a versão
retorno (mais leve, mais controle, mais consistência).
Dia 1 — Treinar de propósito + diagnóstico rápido
Ação física (10–20 min)
• Caminhada leve + 5 min de mobilidade (ombro/quadril/tornozelo).
Ação prática (papel e caneta)
1) Em 3 linhas: quero emagrecer ou quero perder gordura? 2) Qual é meu “leão da semana”?
(frustração que se repete) 3) Marque na agenda: 3 treinos de força + 2 cardios + 2 descansos.
Espaço para escrever: - Objetivo real desta semana:
• Meu “leão” e o aprendizado por trás dele:
• Agenda (dias e horários):
Dia 2 — Treino A (Full body: resistência/técnica)
Objetivo: voltar/começar com segurança e criar base.
Treino (45–60 min)
• Agachamento (ou leg press) — 3x10–15
• Remada (máquina/cabo) — 3x10–15
• Supino (máquina/halter) — 3x10–15
• Terra romeno leve (ou stiff) — 3x10–12
• Prancha — 3x30–45s
Exercício mental (2 min)
• “Onde eu roubo movimento na vida?” (atalho, desculpa, improviso)
Espaço para escrever: - Como foi meu treino (nota 0–10):
• Onde eu “roubo movimento” na vida:
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Dia 3 — Cardio + sono (o treino invisível)
Cardio (30–40 min)
• Caminhada acelerada / bike / elíptico (ritmo conversável).
Sono (ação concreta)
• Defina horário de dormir.
• Corte tela 30 min antes.
Espaço para escrever: - Meu horário de dormir hoje:
• O que eu vou fazer nos 30 min sem tela:
Dia 4 — Treino B (força + agressividade canalizada)
Objetivo: praticar desconforto voluntário com segurança.
Treino (45–60 min)
• Agachamento / leg press — 5x5–8 (carga moderada, técnica limpa)
• Desenvolvimento de ombro — 4x6–10
• Puxada (pulldown) — 4x6–10
• Afundo — 3x8–10 cada perna
• Abdominal (o que você evita) — 3 séries
Regra do dia
• Escolha 1 exercício que você não gosta e faça hoje.
Frase âncora (antes da última série)
• “Eu não fujo. Eu enfrento.”
Espaço para escrever: - Qual exercício eu evito e por quê?
• Onde isso se repete fora da academia?
Dia 5 — Nutrição prática (sem frescura)
Tarefa do dia (15 min)
1) Liste tudo que você comeu ontem. 2) Identifique: faltou proteína? - Se faltou, whey pode ajudar. - Se
não faltou, não precisa.
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Ação física (20–30 min)
• Cardio leve ou caminhada + alongamento simples.
Espaço para escrever: - O que eu comi ontem:
• Onde faltou proteína?
• Uma decisão simples para melhorar hoje:
Dia 6 — Descanso de verdade (recuperação inteligente)
Ação principal
• Descansar sem culpa.
• Caminhada leve (20 min) + mobilidade (10 min) opcional.
Checklist de recuperação
• Dormi bem?
• Hidratei?
• Dor articular ou sinal de lesão?
Espaço para escrever: - O que meu corpo está pedindo?
• O que eu preciso parar de forçar?
Dia 7 — Revisão + plano da próxima semana
Revisão (10–15 min)
1) O que melhorou no meu humor/energia? 2) Qual foi meu maior ponto de fuga? 3) Qual será meu
“exercício que eu não gosto” na próxima semana?
Ação física (opcional)
• Treino leve full body ou atividade prazerosa (sem se matar).
Espaço para escrever: - Melhora que eu percebi:
• Meu maior ponto de fuga:
• Meu exercício evitado da próxima semana:
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Compromisso do aluno (assinar)
Eu decido ser consistente. Eu decido treinar mesmo sem vontade. Eu decido descansar com
inteligência.
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