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Aluno: Amanda Pompermayer
Protocolo de Treino –
Hipertrofia Muscular
“QUINTA-FEIRA”
4- Treino de Membros
Inferiores.
Ênfase: Glúteo e Coxas
Alongamento:
2x30” em cada Alongamento:
Observação: Realize cada alongamento por 30 segundos, em 2
séries. Primeiro, faça uma série em cada alongamento; depois,
retorne ao início e repita novamente.
Observação: Sentado no colchonete, afaste as pernas
aproximadamente 45°. Flexione um dos joelhos, apoiando a coxa em
rotação externa no chão e posicione o pé próximo à altura do joelho
da perna oposta, que permanece estendida. Com o tronco ereto,
incline-se sobre a perna estendida, alcançando o pé com a mão
contrária. Mantenha a posição até sentir o alongamento nos músculos
posteriores e na região lombar.
Observação: (FAÇA NO ESPALDAR). De frente para o espaldar,
coloque um dos joelhos no colchonete, com o outro joelho em flexão
de 90º e o pé apoiado no chão. Coloque as mãos no espaldar,
mantenha o tronco ereto e a pelve em neutro. Com o joelho apoiado
no colchonete, flexione-o em direção ao glúteo com a ajuda de uma
das mãos, mantendo a extensão do quadril em cerca de 10º. Sustente
a posição pelo tempo indicado.
Ativação do Glúteo:
1- Elevação Pélvica Unipodal 1x12a15 + 30” de Isometria
o Carga: (6/8kg)
o Cadência: 2-0-2-0
o Descanso entre as pernas: 40”
Observação: (COMECE SEMPRE COM SUA PERNA MAIS FRACA).
Você vai fazer 1x12a15 + 30” de Isometria da seguinte forma:
primeiro, com sua perna mais fraca, faça dentre 12 a 15
repetições. Em seguida, sem descanso, segure 30” de isometria
(isometria essa que acontece em cima). Descanse 40” e,
execute a mesma coisa com a outra perna. Respeite a cadência e
o tempo de descanso entre as séries.
Elevação Pélvica Unipodal
Observação: Você pode adaptar as cargas do treino de
acordo com suas condições. Se estiver muito pesado, diminua;
se estiver muito leve, aumente. Apenas certifique-se de não
tornar o treino muito fácil.
TREINO
1- Agachamento Sumo Landmine 1x15a20 + 1x4a6 (feeder set) + 1x8a10 + 1x6a8 +
Top Set 1x6a8+15”+ Até a falha
o Carga: 1x15a20 (10kg)
o Cadência: 2-0-2-0
o Descanso: 1’
o Carga: 1x4a6 (feeder set) (20kg)
o Cadência: 2-0-2-0
o Descanso: 1’
o Carga: 1x8a10 (30kg)
o Cadência: 2-1-2-0
o Descanso: 2’
o Carga: 1x6a8 (35kg)
o Cadência: 2-1-2-0
o Descanso: 2’ a 3’
o Carga: Top Set 1x6a8+15”+ Até a falha (35kg)
o Cadência: 2-0-2-0
Observação: Primeiro, você vai realizar 1x15a20 repetições, em
forma de aquecimento, descansando 45” entre as séries.
Depois, irá fazer 1x4a6 (feeder set), em forma de preparação
para as séries de trabalho, descansando 1’ entre as séries.
Logo após, faça 1x8a10 repetições, descansando 2’ entre as
séries.
Em seguida, ajuste a carga e faça 1x6a8 repetições, descansando
2’ a 3’.
Por fim, mantenha os 20kg de cada lado, para fazer o Top Set
1x6a8+15”+ Até a falha da seguinte forma: primeiro, realize 8
repetições, pausa 15” e, logo após, faça repetições até a falha.
Respeita a cadência e o tempo de descanso entre as séries.
Observação: Pés afastados além da linha dos ombros, segurando
a ponta da barra com as duas mãos.
Desça empurrando o quadril para trás e mantendo a coluna
neutra.
Suba contraindo os glúteos, mantendo os calcanhares no chão.
Lembre-se de deixar seu quadril mais alto do que os seus joelhos
quando chegar embaixo.
Distribua o peso entre calcanhar (70%) e antepé (30%) para
direcionar o estímulo ao glúteo.
Agachamento Sumo Landmine
2- Step Up com Apoio 1x8a10 + 1x6a8 + Back Off Set 1x12a15 (falha)
o Carga: 1x8a10 (12kg)
o Cadência: 2-1-2-0
o Descanso entre as pernas: 20”
o Descanso entre as séries: 2’
o Carga: 1x6a8 (14kg)
o Cadência: 2-1-2-0
o Descanso entre as pernas: 30”
o Descanso entre as séries: 2’
o Carga: Back Off Set 1x12a15 (falha) (8kg)
o Cadência: 2-0-2-0
o Descanso entre as pernas: 1’
Observação: (COMECE SEMPRE COM SUA PERNA MAIS FRACA).
Primeiro, você vai realizar 1x8a10 repetições, descansando 20”
entre as pernas e 2’ entre as séries.
Em seguida, ajuste a carga e faça 1x6a8 repetições, descansando
30” entre as pernas e 2’.
Por fim, irá fazer o Back Off Set 1x12a15 (falha) da seguinte
forma: primeiro, com sua perna mais fraca, faça dentre 12 a 15
repetições com 8kg. Descanse 1’ e, execute a mesma coisa com
a outra perna.
Respeita a cadência e o tempo de descanso entre as séries.
Observação: Sobre a cadência: 2-1-2-0: desça em 2 segundos,
pare 1 segundos embaixo e suba em 2 segundos durante todo o
movimento.
Mantenha o joelho estável e evite que avance. Durante a
descida, leve a perna levemente para trás e use o apoio das
mãos apenas para controle. Na subida, concentre a força na
perna da frente, distribuindo o peso entre calcanhar (70%) e
antepé (30%) para direcionar o estímulo ao glúteo.
Step Up com Apoio
3- Cadeira Extensora Unipodal 1x6a8 + 1x8a12 + 1x12a15 (falha)
o Carga: 1x6a8 (5/6placas)
o Cadência: 2-0-2-0
o Descanso: 1’ e 20”
o Carga: 1x8a12 (4placas)
o Cadência: 2-0-2-0
o Descanso: 1’
o Carga: 1x12a15 (falha) (3placas)
o Cadência: 2-0-2-0
Observação: (COMECE SEMPRE COM SUA PERNA MAIS FRACA).
Primeiro, você vai realizar 1x6a8 repetições, com 5/6placas,
descansando 1’ e 20” entre as séries.
Depois, diminua para 4placas e faça 1x8a12 repetições,
descansando 1’ entre as séries.
Por fim, com 3placas, irá fazer 1x12a15 repetições, ou repetições
até a falha. Respeita a cadência e o tempo de descanso entre as
séries.
Cadeira Extensora Unipodal
4- Stiff com Halteres e Mini Band 2x8a10 + 1x6a8 + Cluster Set
1x4+10”+4+10”+4+10”+4
o Cargas progressivas: 2x8a10 (14/16kg de cada lado)
o Cadência: 3-0-2-0
o Descanso: 2’
o Carga: 1x6a8 (18kg de cada lado)
o Cadência: 3-0-2-0
o Descanso: 2’ a 3’
o Cargas: Cluster Set 1x4+10”+4+10”+4+10”+4 (18kg de cada lado)
o Cadência: 3-0-2-0
Observação: Primeiro, você vai realizar as 1x8a10 repetições,
com um aumento das cargas a cada série. Na 1 série, você vai
utilizar 14kg e na 2 série, 16kg, descansando 2’ entre as séries.
Em seguida, ajuste a carga e faça 1x6a8 repetições, descansando
2’ a 3’.
Por fim, mantenha os 18kg de cada lado, para fazer o Cluster Set
1x4+10”+4+10”+4+10”+4 da seguinte forma: faça 4 blocos de 4
repetições, descansando 10” entre os blocos. Respeita a
cadência e o tempo de descanso entre as séries.
Observação: (USA A MINI BAND NOS PÉS E ABRE O MAXIMO
QUE CONSEGUIR. ME PEDE UM VÍDEO).
Projete o quadril para trás, como se fosse abrir uma porta com o
glúteo. O tronco descer como consequência, com a coluna
neutra. Mantenha os halteres próximo ao corpo (raspando nas
pernas). Desça em 3 segundos, controlando bem o movimento.
Desse modo, iremos proteger a sua lombar e otimizar o estimulo
nos posteriores.
Stiff Halteres e Mini Band
5- Mesa Flexora 1x8a10 + 1x6a8 + Método 3/7
o Carga: 1x8a10 (6placas)
o Cadência: 2-1-2-1
o Descanso: 1’ e 20”
o Carga: 1x6a8 (7placas)
o Cadência: 2-1-2-1
o Descanso: 1’ e 30”
o Carga: Método 3/7 (7placas)
o Cadência: 2-0-2-0
Observação: Primeiro, você vai realizar 1x8a10 repetições,
descansando 1’ e 20” entre as séries.
Logo após, ajuste a carga e faça 1x6a8 repetições, descansando
1’ e 30”.
Por fim, mantenha as 7placas para executar o Método 3/7 da
seguinte forma: Realize 3 repetições e descanse 10”. Em
seguida, faça 4 repetições e descanse mais 10”. Depois,
complete 5 repetições e descanse 10”. Na sequência, faça 6
repetições, descanse 10” e finalize com 7 repetições.
Observação: Cadência 2-1-2-1:
Suba o peso em 2 segundos, mantenha a contração em cima por
1 segundo, desça controlando o movimento em 2 segundos e
segure por mais 1 segundo embaixo, na parte mais alongada.
Durante toda a execução, mantenha a tensão constante, sem
deixar as placas se encostarem.
Mesa Flexora
OBSERVAÇÃO:
“Siga a ordem dos exercícios e respeite o tempo de descanso. Mantenha o
abdômen ativo e utilize a respiração corretamente. Inspire durante a fase de
contração excêntrica e expire durante a fase concêntrica do exercício. Essa forma
de respiração garante que o oxigênio seja entregue de maneira eficiente aos
músculos, evitando o aumento da pressão arterial. Aproveite os benefícios dessa
técnica para otimizar seus treinos e obter melhores resultados."
Treino para ser realizado durando 4a5 semanas.
AMANDA, obrigado por ter me dado essa oportunidade de ser o
profissional responsável por te auxiliar. Nesse mês inicial, espero que
você consiga entender que os resultados começam a surgir à medida
que você desenvolve novos hábitos, e eles serão a base para você
construir excelentes resultados em um futuro próximo. Assim, para que
tudo isso se torne realidade, espero que você se mantenha focada é
determinada a adequar o seu exercício físico junto com a alimentação e
chegar ao seu objetivo quanto composição corporal. Conto inteiramente
com sua dedicação e espero que você também conte com meu suporte,
MUITO SUCESSO!
TeamMC 💪🏼👊🏼🙏🏼