Scribd
Carregar
3 visualizações4 páginas

Plano de Refeições para Atletas

O documento apresenta um plano alimentar diário com refeições específicas para pré-treino, pós-treino, café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, detalhando os ingredientes e suas respectivas calorias e macronutrientes. As opções de almoço incluem batata doce ou batata inglesa, com variações nas calorias totais do dia que variam entre 3.250 e 3.550 kcal, dependendo das escolhas. O foco é em uma dieta equilibrada que atende às necessidades energéticas e nutricionais para quem pratica atividades físicas.

Enviado por

maiagabrielbusiness
Direitos autorais
© All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
Baixe no formato PDF, TXT ou leia on-line no Scribd
3 visualizações4 páginas

Plano de Refeições para Atletas

O documento apresenta um plano alimentar diário com refeições específicas para pré-treino, pós-treino, café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, detalhando os ingredientes e suas respectivas calorias e macronutrientes. As opções de almoço incluem batata doce ou batata inglesa, com variações nas calorias totais do dia que variam entre 3.250 e 3.550 kcal, dependendo das escolhas. O foco é em uma dieta equilibrada que atende às necessidades energéticas e nutricionais para quem pratica atividades físicas.

Enviado por

maiagabrielbusiness
Direitos autorais
© All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
Baixe no formato PDF, TXT ou leia on-line no Scribd

🔥 1.

Pré-treino (manhã — leve, rápido, energético)


●​ 1 banana grande​

●​ 1 tapioca média com 1 colher de mel​

●​ 1 colher de aveia (opcional)​

Kcal: ~350 | P: 3g | C: 80g | G: 1g

🥤 2. Pós-treino imediato
●​ 300 ml leite​

●​ 2 bananas​

●​ 2 colheres de aveia​

●​ 1 colher de mel​

Kcal: ~550 | P: 15g | C: 105g | G: 10g​


(Se adicionar whey → +120 kcal e +24g proteína.)

🍳 3. Café da manhã (sólido, após o pós-treino)


●​ 3 ovos mexidos​

●​ 1 tapioca pequena​

●​ 1 fruta (banana ou maçã)​

●​ 1 colher pequena de granola​

Kcal: ~520 | P: 30g | C: 45g | G: 25g


🍱 4. Almoço
Almoço 1 (Batata Doce)

●​ 180 g frango ou bife​

●​ 500 g batata doce cozida​

●​ Salada (alface, tomate, beterraba)​

●​ 1 colher de azeite​

Macros / Kcal:

●​ Kcal: ~930 kcal​

●​ Proteína: 50 g​

●​ Carboidratos: 120 g​

●​ Gorduras: 22 g​

Opção 2 (Batata Inglesa)

●​ 180 g frango ou bife​

●​ 500 g batata inglesa cozida​

●​ Salada (alface, tomate, beterraba)​

●​ 1 colher de azeite​

Macros / Kcal:

●​ Kcal: ~820 kcal​

●​ Proteína: 50 g​

●​ Carboidratos: 105 g​

●​ Gorduras: 22 g​
🍌 5. Lanche da tarde
●​ 1 banana​

●​ 1 iogurte natural​

●​ 1 colher de mel​

Kcal: 250 | P: 10g | C: 45g | G: 4g

🍛 6. Jantar — Simulação 1 (com batata doce — 500 g


Opção 1 (Batata Doce)

●​ 180 g frango ou bife​

●​ 500 g batata doce cozida​

●​ Salada com azeite

Opção 2 (Batata Inglesa)

●​ 180 g frango ou bife​

●​ 500 g batata inglesa cozida​

●​ Salada com azeite​

🥛 7. Ceia
●​ 300 ml de leite​

●​ 1 colher de aveia​

●​ 1 colher de mel​

Kcal: ~250 | P: 12g | C: 30g | G: 8g


📊 TOTAL DIÁRIO — Com esses ajustes
Dia com batata doce (almoço + jantar)
→ Aproximadamente 3.450–3.550 kcal​
→ P: ~165–175 g​
→ C: ~520 g​
→ G: ~90 g

Dia com batata inglesa (almoço + jantar)


→ Aproximadamente 3.250–3.350 kcal​
→ P: ~165–175 g​
→ C: ~480 g​
→ G: ~90 g

Dia misto (uma refeição com cada)


→ ~3.350–3.450 kcal

Você também pode gostar