Piores erros que você pode cometer no BUlking
1. Fazer o Bulking com o percentual de gordura elevado, adiposo produz
estradiol que diminui testosterona e favorece ganho de gordura, fora que
libera hormônios de saciedade, o que desregula o apetite do indivíduo.
2. Não ter Paciência, é um processo demorado, perda de gordura é mais rápido
do que de construção, paciência é a chave do processo, se não tiver
paciência você vai engordar muito rápido e fazer um bulking curto
3. Não fazer aeróbico: Tem que fazer aeróbico, e fundamental, aumenta sua
sensibilidade a insulina, vai fazer funcionar a insulina de forma eficiente
4. Comer calorias limpa demais, cada um cultua o físico em sua especialidade,
você pode comer uma besteirinha, mas não comer exagerado
5. Você acha que está em bulking e comer sujo a vontade, o negócio não é
ganhar peso? Quando você come sujo você piora seu metabolismo, piora
sua sensibilidade a insulina, ganhando mais gordura do que músculo,
comendo sujo você ganha peso muito rápido, ganhando mais gordura. E o
que queremos é ganhos secos, porém temos que lembrar se ganhar gordura
demais terá que fazer cutting mais demorado, então não queremos ganhar
mais gordura. Bulking não é ficar sem dieta
6. Não tenha medo de ganhar peso, tenha medo de ganhar muito peso, se em
uma semana ganha 3 kg muito cuidado, agora na fase de transição pode
acontecer devido glicogênio, mas atenção
7. PIOR ERRO: Esquecer de aumentar as calorias por demanda metabólica, fiz
as minhas contas e deu minha taxa metabólica de 3000, vou come r3500,
mas essa conta não leva em consideração, testosterona, T3 e T4, logo a
matemática não consegue abraçar a biologia, você acha que tá comendo 500
a mais, mas não tá, passou duas semanas o peso está estagnado, ai você
tem que aumentar 200-300 calorias de carboidrato e ver se em duas
semanas você ganha peso.
6 questões fundamentais para o BUlking
1. Será que tenho condicionamento para o bulking? Olha só, você precisa ter um
percentual de gordura adequado para iniciar o BUlking, se você tá fazendo a
transição do CUtting para o Bulking tem que ser transicional, perceba que vc pega
mais leve e seu metabolismo abaixa, testosterona e tireoide cai, a matemática não
abraça a biologia, se vc tava consumindo 1500, joga na formula e passar a
consumir 2500, vc vai ganhar muita gordura, maioria das pessoas erra aqui,
TEM QUE FAZER TRANSIÇÃO. Terminou com 1500 sobre pra 2000, depois
sobre mais 300, vai devagarzinho
2. Estou exagerando no superávit? 500 calorias para quem tem dificuldade de ganhar
peso
3. Você está em superávit? se você não tá ganhando peso não está superávit
4. Será que tô treinando pouco ou tô com muita energia? O treino tá meia boca? o
bulking pode acontecer de vc terminar o treino e ter mais energia, mas não precisa
fazer mais exercício, já foi seu treino, se sobrou disposição vai fazer outra coisa
5. Pq não estou fazendo aeróbico? os aeróbicos ajudam muito, o cara que faz aeróbico
melhora muito mais.
Como fazer o BUlking limpo?
● Vai fazer Bulking tem que fazer Aeróbico: ele permite você comer mais sem
ganhar gordura
● Para com isso de quanto mais treino melhor, vai catabolizar, siga seu treino certinho
e fechou
● CUidado com o Carboidrato, você vai estourar, tem que fazer de forma limpa, se tem
tendência a ganhar peso coloca 3g/kg para começar, espera umas duas semanas
para pesar, se o peso estiver subindo, segura. se não tá subindo, sobre 0,5g/kg, vai
subindo de 0,5 a 0,5
Como montar o Bulking?
2g/KG de proteínas
0,8 g/kg de gordura
Sugiro fazer 3 refeições sólidas e 3 liquidas
Excesso de treino não é bem vindo, você perde muito, gastou muito para gerar um estímulo
Planejamento semanal BULKING
Semana 1: 2300
Semana 2: 2500
Semana 3: 2500
Semana 4:
TREINO BULKING
Planilha de treino – Foco em desenvolver força e
hipertrofia
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Superior Inferior Foco OFF Peito e Braço Inferior Costa e OFF
Foco Força Força ombro
Técnicas de Intensificação utilizadas:
Sigla Significado
Falha Ir Até a Falha
Drop Diminuir 20% da carga e ir até a falha
Superiores Foco Força
Exercício Séries Repetição Descanso RPE
Pré Exaustão – 2 10/12 45s 6.0 – Com
Fly Cross over ou amplitude
Crucifixo reto máxima
Supino Inclinado 1 ou 2 10 1 min Carga
Barra relativamente fácil
aquecimento
Supino 4 5 (2-3) 3 min 2 x 8.5
Inclinado 2 x 9.0
Barra
Supino Reto 2 6 2 min 8.5
Halteres 2 8 8.5
Barra Fixa 4 Falha 2.30 min
Pegada
Pronada
Remada Baixa 3 12 (6) 2 min 1 x 7.5
Pegada 1 x 8.0
Neutra 1 x 8.5
Aberta
Desenvolviment 3 7-9 (6) 1.30 min 9.5
o com
Halteres
Elevação Lateral 3 Falha Até se sentir
pronto para
outra
Rosca direta 3 8 1.30 min 2 x 9.0
Barra W 2 x 10
Triceps Corda 3 8 1.30 min
Inferiores Foco Força
Exercício Séries Repetição Descanso RPE
Agachamento 6 5 3 min 2 x 8.5
Livre 2 x 9.0
Hack 3 8 2
Stiff 2 4 (2) 2-3 min 8.5
2 5 (3) 9.0
Mesa Flexora 5 12 1 min 8.5
9.0
9.5
10
Leg Press 3 12 (6) 2 min 8.5
Panturrilha Sentado 3 Falha 1 min
Costas e Ombro
Exercício Séries Repetição Descanso RPE
Remada 4 8 2.30 min 8.0
Curvada Pegada
Pronada
Puxada 4 10 (12/15) 1.5 min 8.0
unilateral no 8.0
crossover ou 8.5
maquina 8.5
Puxada frente 3 10 2
Lev. Terra 3 10 (12) 2 min 8.0
Parcial
Pulldown com corda 3 10/12 1.30 min 8.0
Elevação Lateral 3 Falha 45s entre séries
Sentado
Elevação lateral 4
até morrer
Desenvolvimento 3 10 1 min 8.0
Arnold
Inferiores Completo
Exercício Séries Repetição Descanso RPE
Agachamento 2 10 2.5 min 8.0
Livre 2 8 8.5
2 6
Cadeira Extensora 2 10 (12) 1 min 8.5
2 12 (15) 9.0
Leg Press 4 10 2 min Rest Pause
Cadeira Flexora 4 12 1.30 min 8.0
Passada 4 1
Elevação de 4 Falha 1 min
Panturrilha Sentado
Peito e Braços
Exercício Séries Repetição Descanso RPE
Pré Exaustão – Fly 3 12 1.30 min 7.5
Cross over ou
Crucifixo reto
Supino Inclinado 3 8 2 min 9.0
Halteres
Voador / Pecdec 3 10 1.30min 9.0
Supino Reto Halteres 4 10/12 (12/15) 2 min 9.0
Paralela com corpo 3 10 1.30 min 8.5
levemente
inclinado pra frente
Triceps Corda 3 10 1 min 8.0
Triceps Coice 3 10 1 min 8.0
Rosca Scott 3 12 1 min 8.0
Rosca Direta 3 10/12 1 min 8.0
Barra W
Rosca martelo 3 10 1 min 8.0
Abdomên (2-3x na Semana)
Exercício Séries Repetição RPE
Rope Crunch na polia 4 8-12 10
ou maquina
Abdominal curto 3 Falha
Prancha 3 1 minuto
Prancha Lateral 3 30 segundos cada lado
Semana de choque
Sinal Significado
() número de reps pra semana de choque
Quadros com fundo de vermelho Superset – Exercicios marcados devem ser feitos
combinados, sem descanso entre eles