Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
1 xícara de café s/ açúcar + 1 xícara de café com leite 1 xícara de chá de erva
1 pão francês integral com 1 desnatado s/ açúcar + 1 cidreira + 1 omelete feito
ovo mexido com 1 fio de panqueca feita com 1/2 com 1 ovo, cebola, tomate
azeite de oliva + 3 banana, canela, 2 col de e oréganos + 1 laranja
morangos sopa de leite desnatado ou
Café da bebida vegetal e 1 col de
manhã sopa de farinha de aveia ,
recheada com 1 col de sopa
de manteiga de amendoim
s/ açúcar
1 maçã com casca assada 1 iogurte natural desnatado 1 fatia grande de mamão +
Lanche
com 1 pitada de canela em + 1 colher de sopa de 2 colheres de chá de
da
pó e 1 col de chá de sementes de abóbora + 1/2 farinha de linhaça
manhã
sementes de chia banana
2 col de sopa de arroz 1 posta de peixe assado + 2 1 peito de frango grelhado
integral + 2 colheres de col de sopa de quinoa + 4 + 1/2 xícara de chá de
feijão + 1 sobrecoxa de col de sopa de cenoura, macarrão integral com
frango ensopado com vagem e couve-flor cozidos, molho de tomate caseiro +
cebola, alho, cúrcuma e temperados com 1 col de 4 col de sopa de salada de
páprica + 1 prato de chá de azeite e uma gota de repolho e cenoura
Almoço sobremesa de salada de limão + 1 tangerina temperada com 1 col de
rúcula, alface, pepino e chá de azeite e vinagre + 1
tomate com 1 col de chá de kiwi
azeite e vinagre + 1 pera
com casca
1 iogurte natural desnatado 1 xícara de gelatina sem 1 copo de vitamina feita
+ 3 uvas + 1 castanha do açúcar + 3 nozes com 150 ml de leite
Pará desnatado, ou bebida
Lanche vegetal, 2 col de sopa de
da tarde abacate picado e 1 col de
sopa de farelo de aveia
1 omelete feto com 2 ovos, 1 prato de sobremesa de 1 berinjela média recheada
espinafre e tomate + 4 col macarrão de abobrinha com e assada com 200g de tofu
de sopa de salada de feijão cenoura, temperado com e ervas e molho de tomate
vermelho, com coentro, molho de tomate caseiro + 1 caseiro + 2 col de sopa de
Jantar cebola, maxixe, pimentão e coxa de frango com 3 col de arroz integral + 1 prato de
azeite + 1 fatia média de sopa de quiabo ensopado + sobremesa de salada de
melão 1 fatia pequena de melancia agrião, tomate e alface,
temperada com 1 col sopa
de azeite + 1 ameixa fresca
Segunda-feira:
Café da manhã: Ovos mexidos com 1/2 abacate, pão integral e uma laranja.
Almoço: Frango grelhado com arroz integral e brócolis cozido.
Lanche: Iogurte natural com frutas vermelhas e sementes de chia.
Jantar: Sopa de abóbora com gengibre.
Terça-feira:
Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas com spirulina e pão integral.
Almoço: Peixe grelhado com batata doce e salada verde.
Lanche: Wrap integral com frango desfiado.
Jantar: Omelete com espinafre e tomate.
Quarta-feira:
Café da manhã: Mingau de aveia com frutas e sementes.
Almoço: Lentilha com arroz integral e salada de folhas.
Lanche: Castanhas e um punhado de frutas vermelhas.
Jantar: Salada de grão de bico com atum e legumes.
Quinta-feira:
Café da manhã: Ovos mexidos com queijo cottage e uma porção de frutas.
Almoço: Frango assado com quinoa e salada de folhas.
Lanche: Iogurte natural com frutas e granola sem açúcar.
Jantar: Sopa de legumes com frango desfiado.
Sexta-feira:
Café da manhã: Vitamina de frutas com leite desnatado e torradas integrais.
Almoço: Salmão grelhado com arroz integral e legumes cozidos.
Lanche: Um punhado de amêndoas e uma fruta com baixo índice glicêmico.
Jantar: Tortilla integral com recheio de frango e vegetais.
Sábado:
Café da manhã: Bowl de frutas com iogurte natural e granola low carb.
Almoço: Macarrão integral à bolonhesa com vegetais.
Lanche: Picolé de mirtilo com abacate.
Jantar: Salada de abobrinha com queijo feta.
Domingo:
Café da manhã: Ovos mexidos com torradas integrais e frutas.
Almoço: Frango assado com batata doce e salada de folhas.
Lanche: Um copo de leite desnatado com frutas e castanhas.
Jantar: Sopa de legumes com carne magra.
Dicas importantes:
Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia.
Fibras: Inclua alimentos ricos em fibras em todas as refeições para auxiliar no
controle da glicemia e promover a saciedade.
Proteínas: Priorize proteínas magras como frango, peixe e leguminosas.
Açúcar: Evite alimentos com adição de açúcar, como doces, refrigerantes e
sucos industrializados.
Exercício físico: A prática regular de atividade física é fundamental para o
controle do diabetes.
Outra:
Pão com ovo, requeijão e/ou muçarela e mamão
80g carne moída, 100g batata, legumes/salada à vontade, 15g chocolate
1 iogurte, 30g whey, 1 banana ou outra fruta
Jantar igual almoço ou pão hambúrguer 50g, 100g carne moída em forma de hambúrguer, 20g
muçarela, alface, 15g doce de leite, coca zero de vez em quando. Trocar por 2 fatias pizza.