FABIO ZARGALIO CREF: 3576-G

fabiozargalio

Questionário de avalição de atividade física.

1- Pratica alguma atividade física? Se sim, quantas vezes na semana?

( ) – não

( ) – sim

( ) – 1 vez – iniciante

( ) – 2 a 3 vezes – intermediário

( ) – acima de 3 vezes – avançado

2 – se considera uma pessoa ativa?

( ) a fazeres de casa (varrer, lavar, cozinhar, passar...)

( ) para pegar condução para o trabalho caminha mais de 15 minutos ?

( ) o seu trabalho exige muito da sua parte física?

1 resposta positiva = iniciante

2 respostas positivas = intermediário

3 respostas positivas = avançado

Homens
 Iniciantes:

A: treino de força + metabólico

✅ Abdominal- ficar na posição de flexão, com joelhos apoiados por 5 segundos

( isometria), 8 repetições com intervalo de 20 segundos. Repetir 2 vezes;

✅ Pernas - sentar e levantar de uma cadeira ou banco, 8 repetições. Repetir 2 vezes;

✅ Metabólico- de costas para uma parede totalmente encostado, alterne movimentos de

marcha, elevando o joelho na mesma altura do quadril, em velocidade por 30 segundos,
descansar por 30 segundos. Repita por 3 vezes;
✅ Ombros - esticar o braço acima da cabeça, segurando um recipiente de amaciante de
1L ou 1kg, executar 12 repetições. Repetir 2 vezes;

B: Treino de força + Metabólico

✅ Abdominal - deitado, um joelho estendido e o outro flexionado. Fazer a flexão do tronco
até que as escápulas desencostem do chão. 8 repetições para cada lado. Repetir 2 vezes.

✅ Dorsal - pullover - deitado, joelhos dobrados e pés no chão, manter os músculos das
costas contraídos durante todo o movimento. Com os cotovelos semi flexionados, flexione o
braço a maior amplitude possível acima da cabeça com o objetivo de chegar mais próximo
ao chão. 10 repetições. Repetir 2 vezes.

✅ Metabólico - 30 segundos de polichinelos, somente movimento dos braços esticados,

pernas paradas, descansar 30 segundos. Repetir 3 vezes.

✅ Dorsal - Remada fechada curvada, apoiado na cadeira , segurando uma garrafa de 1,5L
cheia de areia. 12 repetições. Repetir 3 vezes.
Intermediário:
 A: treino de força + metabólico

✅ Abdominal - ficar na posição de flexão, com joelhos estendidos por 10 segundos

(isometria), 8 repetições com intervalo de 10 segundos. Repetir de 2 a 3 vezes.

✅ Pernas - Agachamento com os pés paralelos até 90° 15 repetições e repetir de 2 a 3

vezes.

✅ Metabólico - Corrida parada, empurrando uma parede com os braços estendidos por 30
segundos e descansar por 20 segundos. Repetir 3 vezes.

✅ Peitoral - flexão de braços, com joelhos apoiados de 6 a 8 repetições. Repetir 3 vezes.

✅ Ombros - esticar os braços acima da cabeça, segurando duas garrafas de 1,5L cheias
de areia. De 10 a 12 repetições. Repetir 3 vezes. Deve estar com uma perna a frente da
outra, para não sobrecarregar a coluna.

B: Treino de força + Metabólico

✅ Abdominal oblíquo - deitado, joelhos flexionados, alternar flexão + rotação do tronco até
que as escápulas desencostem do chão. 10 repetições para cada lado. Repetir 2 vezes.

✅ Dorsal - Remada curvada, executar os dois braços ao mesmo tempo, com duas garrafas
de 1,5L cheias de areia. De 10 a 12 repetições. Repetir 3 vezes. Prestar atenção com a
coluna, deve estar alinhada.

✅ Metabólico - 30 segundos de polichinelos e descansar 15 segundos. Repetir 3 vezes.

✅ Bíceps - fazer a flexão dos cotovelos ao mesmo tempo, segurando duas garrafas de
1,5L cheias de areia. De 10 a 12 repetições. Repetir 2 vezes.

✅ Pernas - Posicionar de frente para a cadeira, deixar um dos pés fixo no assento, subir e
descer da cadeira com o outro. 6 repetições para cada perna. Repetir 3 vezes. Importante:
o encosto da cadeira deve estar apoiado a uma parede.
 Avançado:

A: Treino de força + Metabólico

✅ Abdominal - 20 segundos de prancha frontal + 10 repetições de flexão de braços.

Repetir 3 vezes.

✅ Pernas - sentar e levantar de uma cadeira ou banco, com uma das pernas, 8 repetições
para cada lado. Repetir 2 vezes.

✅ Metabólico- posição de flexão, alternar os joelhos próximo ao peito por 30 segundos em

velocidade, descansar 15 segundos. Repetir 4 vezes.
✅ Peitoral - deitado no chão, joelhos dobrados, quadril suspenso no ar. Executar o
crucifixo com duas garrafas de 1,5L cheias de areia. De 12 a 15 repetições. Repetir 3
vezes.

✅ Pernas - Agachamento pés paralelos com salto, 15 repetições. Repetir de 3 a 4 vezes.

✅ Ombros e Tríceps - abdução de ombros com duas garrafas de 1,5L cheias de areia +
tríceps francês ( acima da cabeça) 8 + 8 repetições. Repetir de 3 a 4 vezes.
 B: Treino de força + Metabólico

✅ Abdominal - prancha frontal, tirar uma perna de cada vez do chão por 5 segundos.
Alternando as pernas. 4 repetições. Repetir 3 vezes.
✅ Metabólico- Corrida parada - Correr no mesmo lugar elevando os joelhos o mais alto
que conseguir e alternando com os braços em velocidade, por 1 minuto , com 20 segundos
de descanso. Repetir 3 vezes.

✅ Costas Com o tronco inclinado e coluna alinhada, executar a Remada aberta + crucifixo
inverso 10+10 repetições. Repetir 3 vezes.
✅ Bíceps - Bíceps alternado + simultâneo com rotação 8+8 repetições. Repetir 3 vezes.

✅ Abdominal - deitado, joelhos dobrados a 90°. Aproximar os joelhos do peito por 12

repetições. Repetir 3 vezes.
✅ Metabólico- burpee - iniciar o movimento de pé, agachar, encostar as duas mãos no
chão, jogar as pernas para trás até deitar no chão. Empurrar com os braços o chão e saltar
com os braços acima da cabeça. 10 repetições,descanso de 30 segundos. Repetir 3 vezes.
 Mulheres
Iniciantes:

A: treino de Força + metabólico

✅ Abdominal - Abdominal- Posicionar em flexão os braços com os joelhos apoiados no

chão por 5 segundos ( isometria), 8 repetições com intervalo de 20 segundos. Repetir 2
vezes.

✅ Glúteos - deitada, joelhos dobrados, elevar o quadril o mais alto que puder. Ficar parada
por 5 segundos, 12 repetições. Repetir 2 vezes.

✅ Pernas - sentar e levantar de uma cadeira ou banco, 8 repetições. Repetir 2 vezes.

✅ Metabólico- de costas para uma parede totalmente encostado, alterne movimentos de
marcha, elevando o joelho na mesma altura do quadril, em velocidade por 30 segundos,
descanse por 30 segundos. Repita por 3 vezes;
 B: treino de Força + metabólico

✅ Abdominal- ficar na posição de flexão de braços com joelhos apoiados no chão por 5
segundos ( isometria), 8 repetições com intervalo de 20 segundos. Repetir 2 vezes.

✅ Pernas - Flexão de quadril (de costas na parede, elevar um joelho até a altura do quadril,
por 8 repetições para cada perna. Repetir 2 vezes.

✅ Metabólico- 30 segundos de polichinelos, somente movimento dos braços e descansa

30 segundos. Repetir 3 vezes.
✅ Dorsal - Remada fechada curvada, apoiado na cadeira segurando uma garrafa de 1,5L
cheia de areia 12 repetições. Repetir 3 vezes.
 Intermediário:

A: treino de Força + metabólico

✅ Abdominal – Com o tronco flexionado, deitada de barriga para cima, em seguida, abrace
uma perna e mantenha a outra estendida suspensa no ar, alterne os movimentos. 12
repetições. Repetir 3 vezes.

✅ Pernas - Posicionar de frente para a cadeira, deixar um dos pés fixo no assento, subir e
descer da cadeira com a mesma perna. 8 repetições para cada perna. Repetir 3 vezes.
Importante: o encosto da cadeira deve estar apoiado a uma parede.
✅ Dorsal - Remada curvada, executar os dois braços ao mesmo tempo, com duas garrafas
de 1,0L cheias de areia. De 10 a 12 repetições. Repetir 3 vezes. Prestar atenção, a coluna
deve estar alinhada.

✅ Metabólico - 30 segundos de polichinelos e descansar 15 segundos. Repetir 3 vezes.

 B: treino de Força + metabólico

✅ Abdominal - ficar na posição de flexão, com joelhos estendidos e cotovelos apoiados no

chão, por 10 segundos ( isometria). Repetir de 2 a 3 vezes.

✅ Pernas - Agachamento com os pés paralelos em ângulo de 90°. Ficar parada por 3
segundos e retornar a posição de pé, executar 12 repetições. Repetir de 2 a 3 vezes.

✅ Ombros - esticar os braços acima da cabeça, segurando duas garrafas de 1,0L cheias
de areia. De 10 a 12 repetições. Repetir 3 vezes. A perna deve estar uma a frente da
outra, para não sobrecarregar a coluna.
✅ Metabólico - Corrida parada, elevar os joelhos na altura do quadril, alternar em
velocidade os movimentos dos braços e pernas. Por 30 segundos e descansar 30
segundos. Repetir de 2 a 3 vezes.
 Avançado:

A: treino de Força + metabólico

✅ Abdominal - Prancha Lateral - Deite-se de lado no chã[Link] o antebraço apoiado

com o cotovelo abaixo da linha do ombro, levante o corpo de forma que fique somente
apoiado em seus pés e antebraço, mantendo-o em diagonal. Ficar parado por 10 segundos
( isometria) de cada lado, descansar por 20 segundos, 8 repetições. Repetir 3 vezes.

✅ Glúteos - fazer a elevação de quadril unilateral, apenas um pé fica apoiado no chão e

joelho flexionado, o outro suspenso a 90°. Sobe e desce o quadril, executando 12
repetições para cada lado. Descansar 30 segundos. Repetir 3 vezes.

✅ Metabólico - agachamento com salto, tocando as mãos ao chão, pernas afastadas.

Executando 15 repetições. Descansar 30 segundos. Repetir de 3 a 4 vezes.
✅ Dorsal - Pullover - deitado, joelhos dobrados e pés no chão, quadril suspenso. Manter os
músculos das costas contraídos durante todo o movimento. Com os cotovelos semi
flexionados, flexione o braço a maior amplitude possível acima da cabeça, segurando uma
garrafa de 1,0L cheia de areia. Objetivo: chegar próximo ao chão. 10 repetições. Repetir 2
vezes.

✅ Pernas - Agachamento unilateral - dar um passo a frente; os pés posicionados em

diagonal, o pé que estiver atrás, deve ficar apoiado na ponta. Agache aproximando o joelho
de trás ao chão. 12 repetições para cada lado. Repetir de 3 a 4 vezes.
✅ Metabólico - corrida em posição de flexão de braços - alternar os joelhos próximos ao
peito, por 30 segundos, o mais rápido que puder. Descansar 30 segundos. Repetir de 3 a 4
vezes.

B: treino de Força + metabólico

✅ Abdominal - Borboleta: Deite-se de costas no chão. Os joelhos devem ficar dobrados e
os pés apoiados no chão. Mantenha as solas dos pés juntas, se tocando. Abra os joelhos
para os lados, distanciando um do outro. Mantenha sua lombar em contato com o chão.
Com os braços esticados próximo ao chão, flexione cabeça, tronco e braços até tocar com
os dedos das mãos nos pés e retorne a posição inicial. São 12 repetições. Repetir de 3 a 4
vezes.

✅ Pernas - Agachamento sumô, afastar as pernas, posicionar os pés em diagonal,

agachar em um ângulo de 90° mantendo o alinhamento dos joelhos na direção dos dedos
dos pés. Manter a coluna reta, segurar uma garrafa de 1,0L cheia de areia proximo ao peito.
15 repetições. Repetir de 3 a 4 vezes.

✅ Peitoral - Crucifixo - deitada, joelhos dobrados, os pés no chão, quadril suspenso, abrir e
fechar os braços segurando uma garrafa de 1,0L cheia de areia em cada mão. 10
repetições. Repetir de 3 a 4 vezes.
✅ Metabólico- burpee - iniciar o movimento de pé, agachar, encostar as duas mãos no
chão, jogar as pernas para trás até deitar no chão. Empurrar com os braços o chão e saltar
com os braços acima da cabeça. 10 repetições . Descansar 30 segundos. Repetir 3 vezes.

✅ Abdominal - deitado, um joelho estendido e o outro flexionado, fazer a flexão do tronco

até que as escápulas desencostem do chão. 8 repetições para cada lado. Repetir 3 vezes.
✅ Pernas - Agachamento com salto unilateral, alternado a base no ar. Um pé a frente e o
de trás apoiado na ponta, agachar, saltar e retornar ao chão com a base trocada. Executar
20 repetições. Descansar 30 segundos. Repetir 3 vezes