Tema 6.

A Flexibilidade

TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE E ADM

Colaboradores: Javier Bergas, Antonio Ventín.

OBJETIVOS DE LA UNIDAD:
• Definir todos los conceptos relativos a la flexibilidad y amplitud de movimiento
correta assim como relacioná-los entre si;
• Asimilar la evolución de los conceptos convencionales de flexibilidad adaptándolos a
os novos achados e evidências;
• Aprender os exercícios de alongamento mais apropriados para os alunos dos
principais grupos musculares
• Conhecer os diferentes tipos de treinamento de flexibilidade e ADM que podem ser
realizar em aulas coletivas;
• Diferenciar as diferentes técnicas de trabalho de mobilidade;
• Explicar corretamente os exercícios em relação à postura, técnica, respiração e
segurança
• Realizar correctamente los ejercicios de estiramiento de los principales grupos
musculares assim como outras formas de relaxamento e ADM.

6.1. INTRODUÇÃO.
O conceito de flexibilidade é um dos conceitos mais difusos nos planos de
condicionamento físico em geral e das aulas coletivas em particular. Na verdade,
conhecemos popularmente como 'flexibilidade' a capacidade de gerar mobilidade articular,
dizendo que uma pessoa é muito flexível quando tem capacidade para gerar faixas de
movimento articular muito amplo. Além disso, em algumas ocasiões relacionamos flexibilidade com
outros fatores como o equilíbrio-estabilidade.

Enquanto autores como Hernández (2006) citam a localização de pinturas no ano 2500
a.C. em que se identificam movimentos relacionados com exercícios de alongamento, foi a
chegada do livro "Stretching" de Bob Anderson (publicado em espanhol sob o nome de
“estirando”) o que realmente deu o tiro de partida para a realização do trabalho de
mobilidade (ADM) em Instalações Desportivas embora já tenham existido algumas contribuições muito
interessantes como os realizados por Kabat (1953, posteriormente citado no trabalho de PNF);
Holt (1971) assim como diversas escolas escandinavas.

Atualmente, uma vez identificada por parte dos clientes a necessidade e os benefícios do
mesmo, é uma das tendências que vai ganhando presença em Centros de Fitness, seja sob
el concepto propio de“estiramientos”o“flexibilidad”o en formatos compuestas que integran
trabalho desse tipo, como resulta na maioria das sessões Corpo-Mente, destacando o Yoga
como atividade mais relacionada popularmente com a flexibilidade.

6.1.1. OBJETIVOS DO TRABALHO DE MOBILIDADE OU ESTIRAMENTO

Em centros de Fitness, o mais comum até muito recentemente foi relacionar o
estiramento em quatro vias: O uso dos mesmos como parte do aquecimento, a
relaxamento/eliminação de sobrecarga, a melhoria do desempenho físico e a prevenção de
lesões (Hernández Díaz, 2006).

1
 Tema 6. A Flexibilidade

Embora o conceito mais popular tenha uma boa parte de razão, é certo que é um conceito
que, se conseguimos ir um pouco mais longe e integrá-lo com técnicas que não se limitem a um simples
estiramento passivo ou até mesmo relacioná-lo com as outras capacidades principais (especialmente
com a força) podemos criar uma série de recursos muito mais eficazes em nossas sessões.

POR QUE É PRECISO TREINAR A FLEXIBILIDADE E ADM?

Probablemente estemos delante de la capacidad física fundamental más abandonada ya no

sólo de las Actividades Colectivas sino del entrenamiento en general. Sin embargo, el
um treinamento adequado da ADM (amplitude de movimento) nos proporcionará importantes
benefícios não apenas pela própria mobilidade:

Mejora del rango de movimiento(ROM)y funcionalidad articular, a fin de evitar la

perda de ADM e a diminuição da habilidade da pessoa para realizar as tarefas
cotidianas como consecuencia de la edad (anquilosis).
Comofator preventivo de desequilíbrios-desajustes neuromusculares e de possíveis
repercussões lesivas sobre o sistema nervoso muscular
Como ferramenta útil para o tratamento e recuperação de lesões.
Como componente para o manutenção e a melhoria do estado global da saúde
física.

6.1.2. O QUE TEM SIDO FEITO EM AULAS COLETIVAS?

A origem do conceito de alongamento dentro de um plano de Condicionamento Físico não é nem
muito menos novo.

De forma clássica, sempre se introduziu o trabalho de mobilidade articular ou flexibilidade de

forma quase exclusiva no final das sessões na forma de alongamentos estáticos com muitos
vazios em relação à metodologia e ao planejamento dizem respeito:

Uma série de exercícios de alongamento que o monitor conhecia e aplicava

preferencialmente à musculatura trabalhada na sessão.
A duração do mesmo se limita à duração do tema musical escolhido para o
mesmo, assim como a duração de cada alongamento ao compasso da canção.
Não se diferencia apenas entre músculos que precisam de mais alongamento e menos.
Não se consideram outros elementos que podem repercutir na mobilidade: Fáscias,
problemas articulares, propriocepção, etc.
Otros elementos que pueden servir para el trabajo de mejora o recuperación de la
amplitude de movimento são considerados simplesmente como elementos lúdicos para
realizar pontualmente e não como ferramentas de trabalho (como por exemplo,
ejercicios de masaje).

Tal y como hemos hecho con la definición en sí, vamos a revisar de forma básica los conceptos
fundamentais que estão relacionados diretamente com a mobilidade e flexibilidade para que
entenda posteriormente as bases da metodologia que vamos aplicar.

2
 Tema 6. La Flexibilidad

6.1.3. APROXIMÁNDOSE A UNA BASE CIENTÍFICA.

Recogido por Heredia e cols. (2012), podemos encontrar as seguintes definições clássicas de
“flexibilidad”:

A flexibilidade é a habilidade de aumentar a extensão de um movimento em uma

articulação determinada. Muska Mosston (1968)
A flexibilidade é a capacidade de um indivíduo para realizar maior ou menor percurso
das articulações. É um produto da elasticidade muscular e da mobilidade
articular”. Jorge de Hegedüs (1983)
A flexibilidade é a capacidade de executar movimentos voluntários com maior
amplitude em determinadas articulações. Não deve ser considerado como uma capacidade
puramente motriz-condicional, senão que também está impregnada em grande medida por
condições motrizes e coordenativas”. Manfred Grosser (1985)
A mobilidade é a capacidade de executar movimentos com amplitude. Jurgen Schmidt
(1986)
A mobilidade é a capacidade e a qualidade que o atleta tem para executar
movimentos de grande amplitude por si só ou sob a influência de forças externas.
Sinónimos de movilidad son: flexibilidad, agilidad, movilidad articular (concerniente a
a articulação) e capacidade de extensão (relacionada aos músculos, tendões,
ligamentos e cápsulas articulares)”. Jurgen Weineck (1988)
A flexibilidade tem sido definida indistintamente como mobilização, liberdade de
movimientos o, técnicamente, como la amplitud de movimientos (ADM) obtenible en
uma articulação ou conjunto de articulações.” Michael J. Alter (1991)
Capacidade de extensão máxima de um movimento em uma articulação determinada.
Jordi Porta (1996)
A flexibilidade refere-se à amplitude de movimento (ROM: intervalo de movimento) de
uma articulação específica em relação a um grau concreto de liberdade”. Mel Siff e Juri
Verkhoschansky (2000)
Etimologicamente, o termo flexibilidade provém do latim “bilix” que significa
“capacidade” e “flectere” cujo significado é “curvar”.(Porta, 1996).

Como podemos comprobar, praticamente em todas elas estamos falando da capacidade

de gerar movimentos amplos, discriminando outros fatores. De fato, o próprio
O recopilador indica que podemos nos deparar com casos de hiperlaxividade por diferentes fatores.
(como podemos ver em artistas marciais ou ginastas) nos quais se obtêm faixas de
movimento (doravante, ROM) mais amplos do que o recomendado como saudável, por isso
devemos entender que mais “flexibilidade” não implica diretamente menor risco de lesão.

Por outro lado, nos últimos anos tem sido introduzido o conceito de 'encurtamento'
"muscular" (conceito criado por Janda e registrado por Liebenson, 1999)

Relajación: “Disminución voluntaria del tono muscular.” (Zaldívar, 2006)

Utilizamos o treinamento de flexibilidade com o objetivo de

manter uma amplitude de movimento articular adequada.

A ferramenta mais comum, mas não a única, são os

alongamentos.

3
 Tema 6. A Flexibilidade

Com tudo isso, estamos cientes da necessidade de implementar, e muito, a parte de

flexibilidade ou ADM realizada nas sessões coletivas, especialmente se o objetivo destas é
o de "Condicionamento Físico" (em todos os seus formatos), assim como a inclusão de sessões
específicas para o trabalho das mesmas.

6.2. FACTORES INFLUYENTES EN LA ADM.

Coletando todos esses conceitos e pesquisas e aplicando-os às necessidades atuais
da população em geral, poderemos definir como flexibilidade a "Capacidade de realizar
movimento das diferentes articulações dentro dos intervalos saudáveis próprios de cada
um deles de forma voluntária e sem gerar dor." Além disso, segundo Alter (1996) podemos
diferenciar entre mobilidade dinâmica (a produzida por uma contração muscular) e
estática (a produzida de forma passiva por uma força externa). Este conceito resultará
interessante na hora de abordar estratégias de treinamento.

Como ya podemos imaginar a partir de lo expuesto en la introducción, veremos claramente

que uma correta ADM não vai depender exclusivamente de uma capacidade de alongamento de
um músculo, mas de um composto de vários fatores que vamos enumerar a seguir.
Além disso, aprofundaremos em alguns dos que podem ser mais desconhecidos em geral
para estudantes que estão começando na Atividade Física focada na melhoria da saúde.

Alguns dos fatores mais importantes destacados por Prentice (1997) você pode encontrar
en la tabla 1, justo debajo de este texto.

Tabela 1. Fatores dos quais depende a mobilidade, extraído de Prentice

(1997).

6.2.1. TONO MUSCULAR

Quando você ler isso, provavelmente estará sentado, em pé ou até deitado. À primeira vista, a
a única força que você exerce é segurar o próprio manual, no entanto, isso não é verdade, uma vez que

4
 Tema 6. A Flexibilidade

para manter uma posição estática mais ou menos estável, o sistema nervoso gera uma
contracción permanente. Esto es lo que conocemos como “tono muscular”.

Podemos distinguir entre tom de repouso (uma tensão residual), tom de atitude (o que
predispone al movimiento) y eltono de acción(más relacionada con la generación del
conceito convencional de força muscular.

O problema surge quando este tom (não confundir com "tonificar-se", o eufemismo com o qual
chama-se convencionalmente o treinamento de força voltado para a melhoria da saúde e
a estética especialmente entre as mulheres) é excessiva (hipertonía) ou menor do que o correto
(hipotonía) gerando descompensações que posteriormente podem se converter em
lesiones serias del sistema locomotor.

6.2.2. OS REFLEXOS MUSCULARES

Um reflexo é uma resposta automática e involuntária a um determinado estímulo, como
pode ser retirar o braço ao contato com algo muito quente, ou fechar os olhos se nos respingar a
cara.

Neste caso, os responsáveis pela percepção serão os fusos neuromusculares (dentro do

músculo) e o órgão tendinoso de Golgi (nos tendões) também responsáveis pela
propiocepción. Estos receptores envían información al sistema nervioso central sobre el grado
de estiramento e tensão do músculo, respectivamente.

6.2.3. EL REFLEJO MIOTÁTICO, MIOTÁTICO INVERSO Y LA INVERVACIÓN

RECÍPROCA

Ilustração 1. Mecanismo do reflexo muscular.

Segundo Martínez (2013) "No caso do reflexo osteotendinoso, o estímulo que o dispara é um
cambio de comprimento, em concreto um alongamento, de um músculo, e a resposta a este
estímulo é uma contração desse músculo.

5
 Tema 6. La Flexibilidad

Um exemplo desse reflexo é o reflexo patelar, muito utilizado pelos médicos para avaliar a
resposta do sistema nervoso central. O médico bate no tendão patelar, fazendo com que
este mudou repentinamente seu nível de tensão e produza um leve estiramento do
cuádriceps, os fusos musculares do cuádriceps detectam e isso dispara o reflexo de
contraer o quadríceps, que se manifesta com o típico chute no ar.

Este reflexo é a razão principal pela qual conseguimos nos manter de pé, de como podemos
manter o equilíbrio ou porque nossas articulações não giram além do que podem
fazer isso com segurança mesmo sem ter chegado aos limites anatômicos que nosso sistema marca
ósseo.

O reflexo osteotendinoso, ou também chamado de reflexo miotático, também é um mecanismo de

protección de nuestro sistema muscular. Cuando una articulación se mueve más allá de lo que
está preparada se dispara este reflejo y se contrae la musculatura para evitar que el
movimento vá a mais. Dessa forma, o corpo se protege de possíveis lesões.

Por outro lado, se submetermos o tendão a uma tensão prolongada, ocorre o denominado
"reflexo miotático inverso" ou "inibição autógena" para evitar um desgarro por excesso de
tensão.

Por último, encontramos a denominada inervação recíproca. Quando um músculo se contrai,

o elhuso muscular pode detectar uma extensão porque ela não existe, então é o
órgão de Golgi que detecta um aumento de tensão no tendão e envia um sinal para o
musculo contrario (antagonista) para que se relaje y permita al musculo realizar la contracción
sem impedimentos (Alter, 1996).

Por exemplo. Ao contrair-se o bíceps, o órgão de Golgi situado no tendão deste músculo
envia uma sinal (via aferente) para a medula espinhal e esta ordena (via eferente) ao tríceps
relaxar. Desta forma, o bíceps pode contrair-se sem nenhum impedimento.

6.2.4. CADENAS MIOFASCIAIS E CINÉTICAS

Ilustración 2. Principales cadenas tónicas según Souchard.

6
 Tema 6. La Flexibilidad

O conceito de cadeias musculares foi introduzido por Souchard (1981), sendo revisado
posteriormente por outros autores como Busquet (1994) ou Gomáriz (2005). Se você quiser uma
para a ampliação desses conceitos, recomendamos ambas as publicações.

Os músculos atuam como peças de uma máquina, não podem funcionar de forma isolada e se
apoiam entre si para gerar o movimento necessário. Dessa forma, os músculos se
agrupam em cadeias musculares.

Uma cadeia muscular é, portanto, a união mio-fascial (mio: músculo) dos diferentes
músculos según su disposición anatómica. Este tipo de cadenas no atiende a ninguna
agrupação funcional, apenas anatômica. Ao tratar-se de uniões mio-fasciais, compreendem
tanto músculos como fáscias, e por isso podemos falar de cadeias musculares ou de
cadenas fasciais, mas ambas atuam como uma unidade indissociável.

Principales cadenas musculares:cadena posterior,cadena anterior, cadena suspensorio-

anterior, cadeia antero-interna da perna, cadeia lateral da perna, cadeia suspensória
do braço, cadeia antero-interna do braço, cadeia anterior do braço, cadeia inspiratória.

Por outro lado, denominamos "cadeias cinéticas" à sequência coordenada de um ou vários

grupos musculares para realizar uma ação específica (por exemplo, chutar uma bola de futebol).
Assim como quando se fala estritamente de músculos, podemos falar de cadeias
agonistas, antagonistas, estabilizadoras, sinergistas ou neutralizadoras.

6.2.5. A FÁSICA
A fáscia é a rede de tecido conjuntivo que reveste ossos, músculos, articulações e até mesmo
órgãos. Ele é um suporte vital tanto na postura quanto no movimento.

A mesma tem um alto componente plástico (pode ser adaptada às necessidades do

indivíduo), não tão elástico (menos capacidade de voltar à forma original, ao contrário dos
músculos) e, surpreendentemente contrátil, pelo que uma postura determinada mantida
durante períodos muito prolongados de tempo pode mudar a postura e condicioná-la em um
futuro.

Por outro lado, o outro conceito que relaciona fáscia e mobilidade é a tensegridade. A
tensegridades uma mistura entre os conceitos de compressão e tensão ou tração. Uma parede
de tijolos é um exemplo de forças de compressão, que se distribuem e aumentam de cima
hacia abajo, debido a su peso y la acción de la gravedad. Un modelo de tensión o tracción es
o de uma corda, onde forças opostas puxam das extremidades. Pois bem, o corpo é
um complexo, onde se combinam as duas forças. As forças de compressão sobre tudo o
suportam o tecido ósseo, mas o tecido miofascial traciona, com o que as forças são distribuídas e
consegue-se com o mínimo de material suportar a máxima carga, a natureza é um modelo muito
evolucionado onde sempre se busca economizar energia e material.

Essas forças de tração se “transmitem por todo o corpo”, porque a fáscia envolve tudo,
fazendo com que tudo esteja inter-relacionado, e que qualquer tensão possa afetar áreas muito
distantes da origem da tensão. Este sistema suporta forças muito maiores, porque essas se
distribuem por todo o objeto e não se localizam em um ponto concreto.

7
 Tema 6. La Flexibilidad

Bem-estar, em 1995, elevou a fáscia a Sistema, descrevendo-a como um complexo sistema

funcional entre cuyas funções destaca o sustento, conexão muscular-intermuscular e
conexão visceral-intervisceral.

6.2.6. PROPIOCEPCIÓN
Sherrington (1906) descreve a propriocepção como a informação sensorial que contribui para o
sentido da posição própria e do movimento. Atualmente, isso inclui a consciência de
posição e movimento articular, velocidade e detecção da força de movimento (Saavedra,
2003).

A propriocepção mantém a estabilidade articular sob condições dinâmicas, proporcionando

o controle do movimento desejado e a estabilidade articular (Saavedra, 2003).

Graças ao sistema proprioceptivo mantemos o equilíbrio em bipedestação, ou podemos

coçar-nos ali onde nos coça sem a necessidade de procurar o lugar.

A propriocepção é, portanto, a melhor fonte sensorial para fornecer as informações necessárias.

para mediar o controle neuromuscular e assim melhorar a estabilidade articular funcional (Lephart,
2003)

ESTRUCTURA ELONGAÇÃO FLEXIBILIZAÇÃO

Não é forçada pelo É forçada ao limite
Articulações
movimento máximo
São deformadas pelo
Componentes plásticos Deformados quase 100%
movimento
Estirados ao nível
Componentes elásticos Estirados máximo
submáximo

Propriocetores Não são estimulados São estimulados

Tabela 2. Componentes fisiológicos da ADM.

6.3. AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE E DA MOBILIDADE

ARTICULAR.
Em primeiro lugar, realizaremos um processo de avaliação ou feedback do aluno (ver tema
específico) comprovando em quais cadeias ou grupos musculares possui maior rigidez (stiffness)
e em quais movimentos articulares seu ROM é mais limitado. Além disso, devemos considerar
que a flexibilidade ou ADM saudável não é um conceito geral, mas específico de cada
articulação, portanto não será recomendável estabelecer um único teste para avaliar a
flexibilidade (ACSM, 2000).

Neste trabalho de detecção, revisaremos todos os movimentos articulares atendendo a estes.

3 perguntas:

O intervalo de movimento está correto? Trabajo de mantenimiento

O alcance de movimento está limitado? Trabajo específico
El cliente sufre dolor en rangos amplios? Encaminhamento a um especialista

8
 Tema 6. A Flexibilidade

Classificamos esses testes de avaliação em 3 tipos diferentes: Testes clássicos (Sentar e

Alcançar); Testes analíticos e Testes sobre exercícios globais. Na página seguinte você verá um
pequena descrição de todos eles.

TESTS PARA LA VALORACIÓN DEL ADM

O processo de detecção de ADM, rigidez ou desequilíbrios musculares evoluiu durante

Os últimos anos foram rumo a um processo cada vez mais completo. Embora a avaliação da
A mobilidade é tarefa do Treinador Pessoal, especialista ou até mesmo de fisioterapeutas, vamos a
contextualizá-las brevemente para conhecer melhor o trabalho de todos os ângulos
vista

Teste clássico do Sit and Reach

Avaliada para medir a flexibilidade da cadeia

posterior ou de “isquiosurais”.
Validade ou exatidão limitada (Ayala, 2012)

Testes de encurtamentos musculares.

Dê informações sobre mais grupos

musculares.
Sencillos de realizar.
Não consideram outros aspectos, como pude ser
a fraqueza do antagonista.

Tests Visualización funcional (FMS, NASM, 3DMaps)

Testes sobre exercícios concretos, sejam de

forma estática ou dinâmica.
Oferecem uma perspectiva mais global da
descompensação muscular.
Muito mais complexos de realizar.
Recomendável ser realizado por um
Personal Trainer

A nivel práctico en sesiones de Fitness Group sí podemos detectar (que no diagnosticar)

algumas dessas carências inclusive recomendando ao aluno a encaminhamento a um Treinador
Pessoal e inclusive a um Fisioterapeuta.

Entrar a hablar diretamente sobre "encurtamento muscular" é limitado: Sim, é verdade que
há um problema de ADM na zona, mas pode ser causado por descompensações mesmo em
zonas que pouco têm a ver aparentemente. Por exemplo, um teórico encurtamento peitoral
pode ser causado por uma falta de força no glúteo ou no transverso abdominal, pelo que
insistimos que estas tarefas pertencem mais a técnicos especialistas.

9
 Tema 6. La Flexibilidad

SINAL POTENCIAL CAUSA

Quando eu me deito a parte mais alta do meu Falta de mobilidade cervical.
a cabeça é meu queixo.
Se meus ombros caem para frente. Problemas na cintura escapular e de
elongação da coluna.
Estou com dor nas lombares. Desequilíbrios na zona abdominal e
mobilidade do quadril.
Me doem os joelhos sem ter realizado uma Descompensações relacionadas com a
sobrecarga aparentemente excessiva. musculatura do quadril.
Me doem os gêmeos e a parte de trás do Diferencia de forças entre a zona anterior e
muslo (isquiotibiais) posterior da perna (joelho e quadril).
Quando faço um agachamento, meu corpo se arredonda. Falta de mobilidade nos flexores do quadril
a bacia para dentro (perda de curvatura) y/o falta ativação dos erectores espinais.
Deitado, meus pés caem para os lados. Excesso de tônus nos rotadores do quadril.
Tabela [Link] de potenciais descompensações.

Podemos reconhecer facilmente várias das descompensações musculares mais comuns em

o que se denomina “síndromes cruzados”

Ilustração 3. Síndromes cruzados (retirado de Janda).

O médico e cientista Vladimir Janda desenvolveu em 1982-83 o estudo do que denominaria

“Síndromes Cruzados”, em que trataria das respostas físicas ao estresse produzido por
atividade cotidiana, uma má higiene postural ou, simplesmente, uma contínua sobrecarga
muscular, sendo em muitas ocasiões a origem real e concreta de grande parte das dores
articulares, sendo o causador das principais restrições de movimento a nível articular,
en mayor medida en tobillo, cadera, zona torácica, hombro y cervical superior (base del
crânio). Essas restrições podem ser classificadas em (Hutton, 1992):

Restricciones neurogénicas: Relacionadas por ejemplo, con reflejos musculares.

Restricciones miogénicas: Resistencias (pasivas o activas) del propio músculo a
alongar.
Restricciones articulares: Causadas en este caso por la cápsula y ligamentos
articulares.
Restrições da pele e tecido conjuntivo subcutâneo.

10
 Tema 6. La Flexibilidad

Tabela [Link] de músculos com tendência tônica ou fásica.

Este estudo analisa a existência dos principais grupos musculares tônicos, destacando
concretamente isquiosurais, reto anterior do quadríceps, quadrado lumbar, psoas-ilíaco,
pectoral maior, os extensores do raquis cervical e porção superior do trapézio (existem mais)
assim como os seguintes grupos musculares fásicos: vastos do quadríceps, glúteo maior,
musculatura abdominal, romboides e porção média do trapézio.

Os predominantemente tônicos resultarão músculos geralmente mais fortes, com maior

resistência à fadiga, mas com a já comentada tendência ao encurtamento. Pelo contrário, os
fásicos se cansam com muito maior facilidade e tendem ao enfraquecimento.

Para criar o equilíbrio necessário ao sistema muscular, esses músculos tônicos e fásicos se
alternan. Se tivermos em conta o sistema de cadeias mencionado anteriormente, veremos que um excesso de
o tônus em um músculo acabará favorecendo uma maior atrofia de seus "companheiros" fásicos e,
consecutivamente, esses também afetarão os posturais que os rodeiam.

Ainda assim, insistimos na necessidade de, dentro das limitações que a massificação oferece
as atividades coletivas, estabelecer o máximo de individualização possível dado que o
O conceito tônico-fásico é um padrão que não é cumprido em toda a população.

O reforço dos músculos fásicos combinado com a

a relaxação dos tônicos é a base da recuperação da
flexibilidade ou ADM (amplitude de movimento).

11
 Tema 6. La Flexibilidad

6.4. FERRAMENTAS PARA O TREINAMENTO DA

FLEXIBILIDADE E ADM NO FITNESS GROUP.
Uma vez matizados os conceitos mais clássicos e populares e adicionados todos aqueles que
podem repercutir em referência à amplitude de movimento, vamos agora introduzir todas
aquelas técnicas que podemos aplicar em nossas sessões.

Os mesmos podem ser agrupados nas seguintes técnicas:

Alongamento (Autoestiramento estático passivo).

Estiramentos assistidos (Estiramento estático passivo).
Estiramento estático ativo.
PNF (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva).
Estiramientos dinámicos.
Liberação miofascial.
Estiramentos globais.

6.4.1. ESTIRAMENTO CONVENCIONAL

Referimo-nos à técnica revisada por Anderson (2009), consistente na realização estática.
de diferentes posições durante um período determinado nas quais os músculos são alongados
sobre os que buscamos o alongamento.

Geralmente são utilizadas entre uma e duas músicas para o alongamento.

consideramos que la duración más indicada entre 12 y 18 segundos, según revisiones de
Roberts & Wilson (1999), Rubley et al. (2001) e Cipriani et al. (2003) coletados por Martínez
(2013), uma canção convencional (3-4 minutos) será insuficiente, necessitando de trechos mais
largos.

TÉCNICA DO ESTIRAMENTO

Para a realização dos mesmos buscaremos posições

cômodas nas quais não se comprometa a estabilidade do
aluno, não uma tensão excessiva em qualquer articulação
relacionada ou não com o alongamento.

Buscaremos uma elongação não dolorosa (para evitar

contracções reflexas) e suavemente progressiva do mesmo,
com uma duração não menor que 12-15 segundos e como
máximo de aproximadamente 30 segundos (Prentice,
1997).

Um músculo pode ser alongado:

Fixando a origem e afastando a inserção.

2. Fixando a inserção e afastando a origem.
3. Alejando ambos. Ilustração [Link]
4. Por torção das fibras. técnicas de estiramento.

12
 Tema 6. La Flexibilidad

Neste tipo de alongamentos, daremos preferência àqueles utilizados durante a fase

principal de la sesión así como los predominantemente tónicos o con tendencia a la
sobrecarga.

A seguir, anexamos os alongamentos que são realizados de forma mais habitual em

sessões de Fitness Group. Provavelmente não são os mais exatos nem os que produzem
maiores benefícios, mas será uma referência prática de grande utilidade se você iniciar como
instrutor para, uma vez adquirida a soltura necessária, avançar mais nesse aspecto.

Recomendamos que utilizes como mínimo uma canção longa (mínimo 5 minutos) ou dois temas.
se você quiser "coreografar" o alongamento. As durações e a adaptação à música você pode
ver no tema correspondente.

Estiramentos mais habituais em aulas coletivas:

Flexores laterais do pescoço Extensores do pescoço Tríceps

1/3 superior del trapecio

Deltoide Dorsal largo Pectoral Mayor

Redondo mayor & menor Bíceps braquial

Pectoral Maior Eretores espinhais Dorsal largo

Rotadores Int. Hombro Zona lombar Oblíquos

13
 Tema 6. La Flexibilidad

Cuádriceps Psoas Ilíaco Aductores da coxa

Psoas Ilíaco

Piramidal Isquiotibiais Isquiotibiais

Fáscia Lata Gemelos Glúteo Maior

Gêmeos
Sóleo

6.4.2. ESTIRAMENTOS PASSIVOS OU ASSISTIDOS

São aqueles em que uma força externa é a responsável por esticar o músculo em questão,
normalmente o treinador ou um companheiro. No entanto, o alongamento convencional também
é uma forma de alongamento passivo, dado que o músculo é alongado por uma força não
relacionada diretamente (por exemplo, o outro braço) ou um apoio externo, como uma coluna,
barra, passo, etc.

Adaptando esta modalidade de alongamento ao Fitness Group, encontraremos que haverá

que desenvolver o mesmo em duplas com outro aluno fazendo as vezes de treinador. Cabe
considerar que los estiramientos asistidos requieren cierta habilidad por parte de quién estira
e, acima de tudo, muita comunicação aluno-técnico para visualizar em todo momento se o
o grau de intensidade está correto.

6.4.3. ESTIRAMIENTOS ATIVOS

Neste caso, são aqueles que buscam o alongamento por meio da realização do movimento/s.
antagonistas aos quais impliquem o músculo a alongar. Atualmente, a relação entre

14
 Tema 6. A Flexibilidade

força e mobilidade são mais do que evidentes e os métodos de alongamento ativo são bastante
bem vistos pela comunidade científica.

Enquanto o instrutor tiver uma boa capacidade de comunicação-visualização-

instrução, incluir elementos "ativos" de forma progressiva, explicando o que é uma
forma de mejorar el rendimiento del estiramiento así como sus beneficios directos.

DISTENSÃO VS. ESTIRAMENTOS ASSISTIDOS VS. ESTIRAMENTOS ATIVOS

- Forma mais comum e - Pouco utilizada, pode-se Precisa de certa assimilação
conhecida. utilizar em dias simples. por parte do aluno.
Execução rápida e simples. - Requer certo controle por - Al activar la musculatura
- Convencionalmente se parte dos alunos. antagonista, facilita a
executam demasiado breves Precisa de feedback mobilização de certos
nas sessões. constante. músculos.
Tabela 5. Comparação das diferentes formas de alongamento.

6.4.4. FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA.

Desde o final dos anos 30 e o início dos anos 40, o médico e neurologista Herman Kabat
começou a utilizar técnicas sob o conceito de propriocepção com jovens que sofriam
parálisis cerebral así como otras patologías neuronales. Los resultados dieron que al
estimar os segmentos distais, os proprioceptores nos segmentos mais proximais
também eram estimulados. A proposta consistia em tentar melhorar e criar movimentos em
as zonas onde a nível neurológico podia resultar mais complicado. Kabat começou a aplicar
os princípios descobertos por Sherrington que faziam referência à irradiação, inervação
recíproca e inibição. Esses princípios descreviam os ritmos e ações que geravam um
movimento coordenado (Voss, Ionta, & Meyers, 2004).

Os músculos devem trabalhar de forma sinérgica para que o movimento ocorra, e a partir de
esta ideia é como se desenvolve o PNF. Isso implica que os músculos devem possuir que
têm a habilidade reflexa de contrair e relaxar para realizar de forma correta
movimentos básicos. Qualquer exercício como o agachamento, o avanço, subir escadas... são
estruturas de PNF relacionadas com a habilidade do corpo de criar e controlar a mobilidade
a estabilidade. Quando esses movimentos se tornam incorretos, pode ser que em muitas
ocasionalmente o causador é uma ruptura nos padrões do sistema proprioceptivo, fazendo
que os músculos sejam inibidos ou não ativados no momento adequado. Isso gera uma
falta de habilidade para criar o equilíbrio da mobilidade ou estabilidade.

Se quisermos introduzir técnicas de PNF devemos ter em conta vários aspectos:

Compreender e ter claros os objetivos que queremos alcançar utilizando a técnica,

visualizando a base de movimento assim como seus componentes para assim poder
determinar qual técnica poderá ser a melhor para ir resolvendo a disfunção.
Estabelecer uma estratégia pedagógica com as instruções e correções necessárias
para conseguir a resposta buscada. O profissional deverá recolocar literalmente ao
cliente para que a posição e mecânica sejam as corretas.
Os segmentos distais devem ser estimulados para fazer uma irradiação adequada a
sua parte correspondente do corpo (o conceito fundamental do PNF).

15
 Tema 6. La Flexibilidad

Ilustração [Link] de técnicas de PNG (retirada de Geoffroy, 2001).

PNF se puede dividir en dos áreas:Técnicas de fuerza-estiramiento (tal vez las más conocidas
popularmente) y las de creación de patrones. El objetivo final es mejorar estos patrones de
movimento realizando uma progressão desde a força-extensão. Estabelecer a mobilidade
A adequada articulação e músculo devem ser a prioridade antes de trabalhar a força em si.
cuando lo que queremos es un trabajo efectivo. Conseguir la movilidad correcta en primer
lugar permitirá fazer boas transições e progressões no treinamento funcional. Se a
a mobilidade não é a correta em qualquer exercício, começaremos a realizar compensações
durante os exercícios próprios do treinamento.

As técnicas de alongamento são as mais conhecidas pelo público e são normalmente utilizadas
com o objetivo de inibir os espasmos gerados pelo reflexo miotático. Nesse caso, há dois
conceitos que entram em ação. A inibição autogênica se baseia no fato de que se relaxarmos as fibras
nerviosas que activan un músculo, este podrá conseguir un mayor estiramiento. Por otro lado,
a inibição recíproca atua sobre o efeito agonista-antagonista. Quando se realiza um
exercício com uma contração do músculo agonista, o antagonista se relaxa para facilitar o
movimento. Este conceito pode ser aproveitado para, com as diferentes técnicas, possa
melhorar a flexibilidade e, como consequência, a força, resistência e coordenação do músculo.

O alongamento de contração-relaxamento é comumente utilizado para ganhar amplitude de

movimento nos músculos que estão especialmente tensos (o que conhecemos como
“acortados”). O cliente deve ser colocado em uma posição adequada para começar com um
estiramento suave do músculo. Através de uma resistência manual, ele realizará uma
contração isotônica para passar a um estiramento assistido. Podemos encontrá-lo nesta
forma (“Contract-Relax”) ou em modo isométrico (“Hold-Relax”).

O "Slow reversal-hold-relax" é uma técnica que combina musculatura agonista e antagonista.

Em primeiro lugar, o agonista se contrai dentro de uma faixa de movimento que seja capaz de
cobrir, gerando relaxamento e alongamento no antagonista. A seguir, relaxamos o
agonista causando uma contração isométrica do antagonista. O passo final é criar outro
contração do músculo agonista para relaxar o antagonista.

6.4.5. CIRCUITOS DE MOVILIDAD

Dado que as evidências atuais em matéria de treinamento defendem um trabalho de
mobilidade ativa, baseada principalmente em exercícios nos quais se busca a ativação da
musculatura antagonista ao movimento "tônico" com o objetivo de despertar a mesma
reestabelecendo o padrão postural ou de movimento adequado, nossa proposta para incluir
em sessões coletivas como parte da melhoria do ADM consiste em uma combinação de
diversos ejercicios dinámicos de movilidad activa:

De 8 a 10 repetições por movimento.

Trabalhar de forma lenta e cadenciada com a respiração.
Expelir na fase de "alongamento".

16
 Tema 6. La Flexibilidad

Mover-se nos ADM corretos de cada movimento e articulação.

Revisar o correto alinhamento do restante das articulações.
O objetivo é melhorar a mobilidade através de um trabalho de 'força-ativação'.

Embora o treinamento de ADM deva ser realizado em todos os movimentos articulares,

planos e direções existem uma série de elementos aos quais prestaremos maior atenção,
sendo os principais objetivos de melhoria em nossos circuitos:

Flexión Dorsal del pie.

Flexão-Extensão do joelho.
Flexão-Extensão do quadril.
Abdução-Adução de quadril.
Rotação Interna de quadril.
Retroversão-Anteversão pélvica.
Elongação axial.
Adução e depressão escapular.
Flexão de ombro.
Rotación Externa de hombro.

O "circuito de mobilidade" é uma proposta de

treinamento de flexibilidade no qual trabalhamos com
forma dinámica los correctos ADM de los principales
movimentos articulares. O mesmo é aplicável em voltas a
la calma o sesiones específicas de movilidad.

6.4.6. LIBERAÇÃO MIOFASCIAL:

Segundo Antonio Ventín, "Por Liberação Miofascial entendemos o conjunto de técnicas que
tienen como objetivo liberar el tejido blando de adherencias y tensiones anormales de la fascia
(Tecido que recobre o músculo). O uso de foam roller como técnica de Liberação Miofascial se
utiliza no aquecimento e no desaquecimento, ou seja, para nos preparar e para
recuperarmos. Desta forma, podem ser tratadas pequenas contraturas e aderências
musculares.

EM QUE CONSISTE

17
 Tema 6. La Flexibilidad

Realiza-se uma estimulação mecânica do tecido conjuntivo conhecido como FÁSIA. Como
consequência deste estímulo se consegue uma circulação mais eficiente. Aumentar o suprimento
sanguíneo implica um aumento do fluxo de metabolitos de e para o tecido acelerando
assim o processo de cura.

TRABALHO COM FOAM ROLLER

O trabalho com Foam Roller nos permite preparar o músculo, portanto é conveniente.
incluir no aquecimento para aumentar a irrigação sanguínea antes de trabalhar a mobilidade
ou a força. Na volta à calma, podemos realizá-los antes dos alongamentos para
favorecer a eliminação de toxinas e o processo de recuperação.

A pressão e deslizamento sobre o foam roller provoca uma Estimulação Mecânica que é
recibida por los Mecanorreceptores (Organo Tendinoso de Golgi) que provocan una Respuesta
do Sistema Nervoso (involuntário) ordenando uma Mudança no tom muscular obtendo a
Resposta Mecânica (palpável) no tecido.

INDICACIONES

Relaxar Músculos Hipertônicos

Preparar o músculo para o esforço
Mejorar la circulación de deshechos
Eliminar aderências e contraturas
Aliviar pontos gatilho (ativos ou latentes)

CONTRAINDICAÇÕES

Áreas lesionadas recentemente.

Problemas Circulatórios.
Dor Crônica.
Prominências Oseas.

CARGA DE TRABAJO

Ao realizá-lo com o próprio peso, a carga de trabalho de liberação miofascial é variável

segundo a Densidade e à Pressão
As variáveis de trabalho passam pela densidade do elemento a ser utilizado, a massa do
indivíduo, o volume do elemento a ser utilizado, a pressão, a força exercida e a área ou
superfície de pressão.

Densidad = Masa/Volumen([Link]: De una pelota de tenis a una de golf)

Presión = Fuerza/Area ([Link]: Sobre una pierna, apoyo en el suelo o contra la pared)

ROLO DE ESPUMA

É o maior elemento em termos de superfície de pressão.

É muito versátil de forma que se pode trabalhar quase qualquer grupo muscular.
Estão disponíveis em várias densidades, o que permite certa progressão.

BOLA DE TÊNIS/ GOLFE

18
 Tema 6. La Flexibilidad

É o menor elemento em termos de superfície de pressão.

É mais acessível em pontos que o Foam Roller não chega.
Permite certa progressão se mudarmos de material (espuma, tênis, golfe…)

6.4.7. ESTIRANDO ATIVOS GLOBAIS.

O alongamento global é o oposto do alongamento analítico, onde se foca o objetivo do
estiramiento en un musculo, en este caso el objetivo del estiramiento se focaliza en toda una
cadeia muscular, regida por 3 leis fundamentais: A hegemonia funcional, o conforto e a
economia.

La hegemonía funcional hace referencia a mantener todas las funciones corporales, aun a
custo de modificar outras. O conforto refere-se a evitar a dor, o corpo buscará a
forma de evitar a dor. A economia refere-se a diminuir ao mínimo o gasto
energético das funções corporais.

Cada cadeia muscular atua como uma unidade indissolúvel e, portanto, também é sensível a
os princípios que acabamos de mencionar, um problema em um músculo de uma cadeia
provocará uma adaptação de toda a cadeia muscular, e quando a cadeia muscular não puder
adaptarse más aparecerán los problemas, dolores, perdida de funcionalidad, etc.

Por este motivo, e devido às sinergias que ocorrem em uma cadeia, ao esticar de forma
analítica um músculo estamos permitindo que os outros músculos ajudem no
estiramento, reduzindo os benefícios a nível global. Ao esticar uma cadeia muscular
completa evitamos em grande medida as compensações que se produzem nela, seja
realizado de forma ativa, passiva, estática, dinâmica, etc. Embora o método preferido para
este tipo de estiramentos é o EEP. É de vital importância que toda a cadeia muscular se
veja envolvida no alongamento e que o alongamento seja suave, relaxado e de longa duração
duración (5-10’).

Modalidade Prós Contras

Estiramiento estático - Execução fácil - Permite los patrones
Bom controle compensatórios.
Indolores
PNF e alongamentos - Maior grau de alongamento. - Pode ser doloroso.
ativos - Combinação com trabalho de - Necesita mayor control.
força. - Complicado realizar sem um
companheiro/treinador.
Alongamento Melhora a mobilidade. - Não realizar sem controle ou em
dinâmico - Mejora en la propiocepción. frio.
Transferência direta. - Requer controle proprioceptivo
prévio.
Relaxamento miofascial ["Trabalhe com o tecido encurtado.","É necessário ter implementos."]
Melhora a circulação. menos habituais.
Efeito analgésico. Exercícios pouco intuitivos.
Estiramento global Trabalha sobre as cadeias - Som de longa duração, até mesmo
musculares. requerem sessões específicas.
Evite padrões compensatórios. - Exercícios complexos.
Tabla [Link] de todas las técnicas vista.

19
 Tema 6. A Flexibilidade

6.5. PAUTAS E PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE

FLEXIBILIDAD.

Ilustração [Link] localizada nas diferentes fases de uma sessão.

Con tudo isso, aplicaremos as últimas pesquisas às diretrizes para a prescrição de

exercício físico adaptado à saúde do ACSM (ver introdução) adaptados às características
das sessões coletivas (acompanhamento musical, limitações e deficiências, planejamento e
periodização, etc.

A partir daí, nos guiaremos pelos seguintes aspectos:

1. Frequência (FEn): Neste caso, a ACSM indica a necessidade de incluir dois ou três
sessões específicas de flexibilidade por semana ou mais em casos de rigidez muscular,
chegando a fazer uma ou mais sessões diárias. No caso do treinamento ADM não
se han localizado casos de “sobreentrenamiento” si este es prescrito correctamente.
2. Volumen (VEn): Según Heyward (2008), el volumen total de la sesión durará entre 15
com duração de 30 minutos com entre 2 e 6 repetições de cada alongamento
(recomendados de 10 a 12 exercícios por sessão) de entre 10 e 30 segundos máximo,
de acordo com o nível do cliente.
3. Intensidade (IEn). Os especialistas (Heyward, 2008; Knudson 2000; ACSM 1998) indicam
uma intensidade de alongamento em que se perceba certa tensão sem chegar a sentir
dor.
4. Metodologia (MEn). Combinação dos diferentes métodos anteriormente expostos
de forma organizada com o horário das sessões.

20
 Tema 6. La Flexibilidad

[Link]ón de Ejercicios(SEEn). Incluir ejercicios de movilidad de todas las acciones

articulares, prestando especial atención àquelas que tendem a sofrer de maior
rigidez e considerando segurança, eficácia e funcionalidade (Heredia, 2001).

Esticaremos a musculatura envolvida com maior intensidade nas sessões de resistência

respecto às de força (preferível separar mobilidade e força das zonas implicadas em
diferentes sessões).

6.6. COMO TRABALHAR A MOBILIDADE.

Estiram.
CARDIO Soltura & Relaxamento Passivos

Recuperar a mobilidade articular Estiram.

e conseguir a normalização do Passivos &
Fracionado
fluxo sanguíneo Estáticos

Estiramentos Passivos
Anaeróbico secuencializados após a suaves e
atividade. lentos

Ilustração 7. Métodos de alongamento recomendados pelo trabalho realizado na

fase principal de um treinamento tipo.

6.6.1. ESCOLHENDO O ESTIRAMENTO MAIS APROPRIADO

A partir da obra desenvolvida por Heredia (2012) podemos localizar as diferentes técnicas de
mobilidade aplicando-as de forma eficaz dependendo do trabalho desenvolvido na parte
principal da sessão.

Na primeira coluna falamos sobre o trabalho realizado na parte principal:

Sesiones cardiovasculares: Step, Ciclo Indoor, Aeróbic, CardioKickBox, étc. Requerirá

um trabalho de soltura e relaxamento, optando neste caso por alongamentos passivos.
Sessões fracionadas: Condicionamentos Físicos Mistos (AFG, TBC, Intervalo) no
que se trabalha cardiovascular e força. Nessas sessões buscaremos a recuperação
da mobilidade articular e do fluxo sanguíneo, trabalhando com alongamentos passivos ou
métodos estáticos.
Sessões anaeróbicas (“força”): Aulas de tonificação nas quais trabalharemos o
estiramento de forma suave e lenta, evitando um trabalho intenso de mobilidade
Sessões específicas de mobilidade: Utilizaremos aqui uma combinação de
diferentes técnicas, dando preferência às formas de mobilização ativa e
PNFs.

21
 Tema 6. La Flexibilidad

6.7. SOLUÇÕES NA AGENDA DO FITNESS GROUP

Sessões de A. Físico Incrementar tiempo de ADM.
Elementos en toda la sesión.
Conscientização do cliente.
Combinação de diferentes técnicas.
Periodização e coordenação com os demais
técnicos.
Sessões específicas de ADM Formatos Express 20’-30’
Diversas técnicas de ADM y relajación.
Preferencialmente com grupos reduzidos.
Inclusión en los horarios normales de AADD.
Tabela 7. Recursos de trabalho de ADM em sessões de Fitness Group.

O trabalho de mobilidade articular ficará integrado nas sessões de condicionamento físico

como um dos elementos fundamentais do mesmo incluindo elementos do mesmo em
calentamiento, fase principal y vuelta a la calma.

Em relação à realidade atual, consideramos que o trabalho de flexibilidade e ADM deve ocupar
um espaço muito maior do que o que é dedicado atualmente (geralmente uma canção no final
da sessão ou nem isso) sendo de um mínimo de 10 minutos (aproximadamente 3
cancões) ou ter opções como formato próprio dentro do horário de coletivas para que o
alumno pueda disponer con facilidad de un mínimo de 2-3 sesiones semanales. Éstas pueden
estar introduzidas dentro de um formato "Express" de 20-30 minutos.

Dentro do horário de [Link]. procuraremos que se possam tocar as distintas técnicas de

entrenamiento de ADM dentro de franjas horarios similares para facilitar el acceso a las
as mesmas dos alunos. O coordenador de atividades deve ser o responsável por organizar
o trabalho em caso de ter diferentes instrutores durante a semana.

EM RESUMO:
Entendemos como flexibilidade a capacidade de realizar movimentos sem dor nem
tensão dentro dos limites naturais de cada articulação.
A mesma depende de uma série de fatores que incluem a própria elasticidade
muscular, o tom, os reflexos, as fáscias, cadeias miofasciais e a propriocepção.
Além do alongamento clássico, podemos utilizar diferentes métodos para o trabalho da
flexibilidade aproveitando os conceitos anteriormente expostos e aplicando-os nas
situações e casos que nos sejam convenientes.
O trabalho de flexibilidade requer certas modificações e ampliações dentro do
horario de sesiones colectivas.

BIBLIOGRAFÍA:
Alter, M (1996).Os alongamentos, bases científicas e desenvolvimento de exercícios. 3ª ed.
Barcelona, Espanha, Editorial Paidotribo
Colégio Americano de Medicina do Esporte. (1998) Posição do ACSM: O
Quantidade e Qualidade Recomendadas de Exercício para Desenvolver e Manter

22
 Tema 6. La Flexibilidad

Condicionamento Cardiorrespiratório e Muscular, e Flexibilidade em Adultos Saudáveis. Med Sci

Sports Exerc 1998; 30: 975-991.
Colégio Americano de Medicina do Esporte (2000). Diretrizes da ACSM para testes de exercício e
prescrição. 6ª ed. Filadélfia, Lippincott, Williams & Wilkins
Bob Anderson(2009): “Estirando”. Ed. RBA Libros.
Ayala et cols(2012) "Confiabilidade e validade dos testes de sentar-e-alcantar: revisão"
sistemática" Disponível em: [Link]
medicina-esporte-284/confiabilidade-validez-dos-testes-sit-and-reach-revisão
sistematica-90149532-revision-2012
Cook (2001) “Triagem de Movimento Funcional”. Disponível em[Link]
[Link]/coaching/[Link]
Cook, G. Testes de Aptidão Física Básica em Esportes. Em: B. Foran, eds. Alta Performance em Esportes
Condicionamento. Champaign, IL: Human Kinetics Inc; 2001: 19-47.
Cook G, Fields K. Treinamento Funcional para o Tronco. Força & Condicionamento. 19:2;14-
19,1997.
Gomáriz, M (2005). “Estiramentos de cadeias musculares”. Editorial Liebre de Março.
Heredia JR; Isidro, F; Chulvi, I; Moral, S; Mata, F; Lloret, M(2011): Treinamento de
a Flexibilidade/ADM para a saúde. Edit. Wanceulen.
Heredia et al. (2012) "Critérios para o design de programas de treinamento de
amplitude de movimentos/flexibilidade para a saúde”. Revista [Link]
Hutton, S (1992). Base neuromuscular dos exercícios de alongamento. Em: Komi, V. Força
e Poder no Esporte. 1ª ed. Oxford, Reino Unido: Blackwell Science, 29-38
Pablo E Hernández Díaz (2006). Flexibilidade: Evidência Científica e Metodologia do
Treinamento. PubliCE Padrão. [Link]
exercicio/artigos/flexibilidade-evidencia-cientifica-e-metodologia-do-treinamento-
789
Heyward V. (2008) Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio.
Panamericana: Madrid
Janda, V. (1983) "Teste da função muscular". Butterworths, Londres.
Knudson DV, Magnusson P & McHugh M. (2000) Questões atuais em flexibilidade
[Link] do Presidente sobre Aptidão Física e Esportes Digestão de Pesquisa 3: 1-8.
Liebenson C. (1999) Manual de reabilitação da coluna vertebral. Badalona:
Paidotribo;
Dr. Pablo Marcuso (2008): “O sistema fascial”. Publicação on-line.
Prentice, W. E. & Voight, M. I. (2001). Técnicas em Reabilitação Musculoesquelética.
Nova York, NY: McGraw Hill.
Saliba, V., Johnson, G., Wardlaw, C. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Em:
Basmajian J., Nyberg R. (1993). Terapias Manuais Racionais. Baltimore, MD: Williams &
Wilkins.
Saavedra, A(2003): “Relação entre força muscular e propriocepção do joelho em
sujeitos assintomáticos”. Revista Mexicana de Medicina Física e Reabilitação.
Sherrington(1906): “A ação integradora do sistema nervoso”
Voss, D. E., Ionta, M. K., Myers, B. J. (Ed. 3).(1985). Neuromuscular Proprioceptivo
Facilitação: Padrões e Técnicas. Filadélfia, PA: Harper & Row.
Zaldivar Pérez, Dionisio (2007).Teoriae prática da psicoterapia, folheto da
faculdade [Link] Havana 2007.

23