MÓDULO 1

FITNESS FÍSICO
Lição 1: Conceitos e avaliações de condicionamento físico
Lição 2: Atividade Física
Lesson 3:Exercise variables and principles (Individuality, Specificity, Progression, Overload,
Adaptation, Recovery, Reversibility, Warm-Up, Cool Down)

I. DESCRIPTION

Este módulo foca nos componentes e princípios fundamentais da aptidão, incluindo

habilidade em habilidades motoras, padrões de movimento e estratégias necessárias para realizar uma variedade de
atividades físicas. Os alunos trabalharão para alcançar um nível de condicionamento físico para a saúde
e desempenho ao demonstrar conhecimento de conceitos, princípios e estratégias de fitness.

II. INTENDED LEARNING OUTCOMES

Ao final deste módulo, espera-se que você:

a. Analise as variáveis e princípios do exercício;
b. realizou os testes de aptidão física adequadamente;
c. participar de qualquer tendência de fitness nas Filipinas;
d. enfatizar a importância da aptidão física.

III. INTRODUÇÃO
A Educação Física é "educação através do físico". É uma parte importante de
ensino holístico. A educação física faz parte da escola que é sobre algo além do aprendizado, está ligada a
instruindo o indivíduo inteiro, um treinamento abrangente que nos melhora de maneira geral,
em vez de um mero encontro acadêmico.

A Educação Física desempenha um papel importante no desenvolvimento humano e continua a

expande a uma taxa rápida. É uma disciplina acadêmica que promove a participação, a inclusão e
senso de pertencimento que contribui para a vida saudável do homem. Existem muitos benefícios de
ter atividade física regular. Estes são: Constrói Autoestima, Desenvolve Habilidades Motoras,
Saúde e Nutrição, Alivia o Estresse etc.
 IV. LEARNING CONTENT

LESSON 1: Fitness Concepts and Assessments

A. Discussão

A aptidão física refere-se à capacidade dos sistemas do seu corpo de trabalhar em conjunto de forma eficaz para
permite que você esteja saudável e realize exercícios do dia a dia. Sendo métodos eficazes para fazer o dia a dia
exercícios diários com o menor esforço possível. Uma pessoa em forma pode realizar tarefas de casa, encontrar-se em casa
deveres, e ainda ter vitalidade suficiente para apreciar esportes e outras atividades recreativas. Um indivíduo em boa forma pode
reagir de forma viável a circunstâncias ordinárias da vida, por exemplo, limpar folhas em casa, carregar prateleiras em baixa
trabalho de manutenção e caminhando na banda na escola. Um indivíduo em forma também pode reagir a crises
circunstâncias - por exemplo, apressando-se para encontrar apoio ou ajudando um companheiro em apuros.

A aptidão é definida como uma condição em que um indivíduo tem energia suficiente para evitar a fadiga e aproveitar a vida.
Analyze your day. Do you have lots of energy, or do you get tired easily?

A aptidão física é dividida em quatro componentes relacionados à saúde e seis relacionados à habilidade. A aptidão relacionada à habilidade melhora
o desempenho de alguém em eventos atléticos ou esportivos. A aptidão relacionada à saúde é a capacidade de se tornar e permanecer
fisicamente saudável.

Antes de avançarmos para o nosso tema principal na lição 1, certifique-se de ter tomado seu café da manhã e vitaminas. E
make sure you have a long patience to read.

Fitness Relacionado à Saúde

O fitness relacionado à saúde é focado em fatores que promovem a saúde ótima e previnem o surgimento de doenças.
problemas associados à inatividade.
Fitness Relacionado à Saúde

Componentes {"Definitions":"Definições"} Exercícios

Composição Corporal A proporção de composição corporal da sua massa de gordura em relação à massa magra, • Obtendo a Massa Corporal
é o componente final da aptidão física relacionada à saúde. Índice
Porque altos níveis de massa gorda estão associados a
resultados negativos para a saúde, como doenças cardíacas e tipo
diabetes tipo 2, alcançar e manter um corpo saudável
a composição é um objetivo de quase todos os exercícios regulares
rotinas.

Cardiorrespiratório A resistência cardiovascular também é chamada de

Resistência a resistência cardiorrespiratória ou aptidão aeróbica refere-se a • Correndo, nadando,
capacidade do corpo de ingerir de forma eficiente e eficaz patinação e ciclismo constroem
oxigênio e entregá-lo aos tecidos do seu corpo por meio do cardiopulmonar
coração, pulmões, artérias, vasos e veias. resistência.
 O mesmo vale para ágil
caminhando e escalando
escadas.

Flexibilidade A flexibilidade refere-se à capacidade das articulações de se moverem através de• Alongamento estático, onde
amplitude de movimento irrestrita você. A flexibilidade é importante você manter um alongamento por 10
em qualquer idade. Ele desempenha um papel no movimento sem restrições e por 30 segundos de cada vez.
pode afetar seu equilíbrio, coordenação e agilidade. • Treinos que te levam
Manter ou melhorar uma amplitude de movimento total por meio de dinâmicas
seus principais articulações podem reduzir a probabilidade de lesões e exercícios de alongamento, como
melhorar o desempenho atlético. como Yoga e Tai Chi
• Alongamento ativo, como
À medida que você envelhece, a importância da flexibilidade se torna levantando a perna bem alta
ainda mais claro. Pense em indivíduos que são idosos: Muitos e segurando-o lá, usa
pode andar com um arrasto ou ter dificuldade para alcançar a contração do
seus braços sobre suas cabeças. músculo oposto para relaxar
o músculo sendo
esticado.

Resistência Muscular A resistência muscular é a capacidade de um determinado músculo• Pedale continuamente um

grupo para exercer força, continuamente e repetidamente, sobre uma bicicleta por uma longa distância,
período de tempo. os ciclistas têm que se desenvolver
músculos resistentes à fadiga
em suas pernas e glúteos.

• Prancha, exercício de prancha é

destinado a desenvolver
força abdominal. O
quanto mais tempo você conseguir
contraia seu abdômen
músculos e segure seu
corpo em uma posição estável,
a maior resistência que você
tenha através dos seus quadris,
abdominais, e
ombros.

Força Muscular Se a resistência muscular diz respeito à resistência à fadiga Levantamento de peso
um grupo muscular específico, a força muscular refere-se à • Exercícios com peso corporal
quantidade de força que um grupo muscular específico pode produzir em • Faixa de resistência
um, esforço total. A força muscular refere-se à sua exercícios
capacidade de mover e levantar objetos. É medida pela forma como
quanta força você pode exercer e quanto peso você pode
elevar por um curto período de tempo.
 Você ainda está bem? Eu sei que você está...

Let us proceed to skill related fitness.

Fitness Relacionado a Habilidades

A aptidão relacionada a habilidades é a capacidade de se desempenhar durante jogos e esportes, também chamada de aptidão para desempenho.
Os componentes relacionados à habilidade são mais relevantes para certos atletas. A aptidão relacionada à habilidade possui seis componentes.

Fitness Relacionado a Habilidades

Componentes Definições Exercícios

Agilidade Agilidade é a capacidade de se mover rapidamente e com facilidade. Exercícios com escada
mudar de direção. Jogadores de basquete, por exemplo, são • Brocas cônicas
incrivelmente ágil. Durante o jogo, você pode observá-los,
pulando, deslizando, girando e retrocedendo rapidamente
resposta ao movimento da bola e de outros jogadores.

Balance O equilíbrio é o estado de equilíbrio. O equilíbrio refere-se a

capacidade da posição do corpo de permanecer ereta. Trata-se • Equilibrando-se em um pé
com a propriocepção, ou saber onde seu corpo está em • Posições de yoga em pé
espaço, e ser capaz de ajustar sua posição conforme sua • Usando discos de equilíbrio para
o centro de gravidade muda durante o movimento (Aman et al., ) faça agachamentos, afundos,
2015). e flexões

Coordenação A coordenação é a capacidade de executar de forma suave e precisa, Brincando de pegar

respostas motoras controladas (interação ótima de Pular corda
função muscular). É caracterizada por adequada Malabarismo
velocidade, distância, direção, tempo e tensão muscular. Driblando uma bola
Existem muitos esportes e atividades que exigem coordenação entre mãos e olhos. • Lançando objetos em
coordenação pé-olho, incluindo basquete, vôlei alvos específicos
badminton, beisebol, arco e flecha, ultimate Frisbee, futebol
 e mais.

Poder Power combines speed and strength. Wood (2010) author • Squat Jumps
do site Topend Sports, definiu potência como a capacidade • Lançamentos com Bola Medicinal
exertar uma força máxima no menor tempo possível, como • Flexão Explosiva
em acelerar, saltar e lançar implementos.

Tempo de Reação O tempo de reação refere-se a quão rapidamente você pode responder a • Recebendo uma bola (softbol,
um estímulo externo. O tempo de reação depende fortemente de beisebol
sua conexão mente-corpo. Seus olhos veem um estímulo, • Protegendo o gol como
sua mente interpreta o estímulo, e seu corpo reage outros jogadores tentam marcar
de acordo com essa interpretação. (soccer, hockey, lacrosse)
Grande parte dessa reação mente-corpo está relacionada ao conhecimento de • Ferramentas como assimétricas
a atividade ou esporte em questão. Um tenista profissional bolas de reação
o jogador pode interpretar e prever instantaneamente o movimento • Jogando tênis de mesa ou
of a ball. This knowledge enables them to react more saco de pancadas
rapidamente ao estímulo.
Por outro lado, um jogador de tênis iniciante pode ver o
bola saindo do foguete do oponente, mas não conseguirá
para interpretar o que estão vendo rapidamente, causando seu
tempo de reação muito lento.

Velocidade A velocidade refere-se à distância percorrida por unidade de tempo. É • Corridas em Ladeira
quão rápido um objeto está se movendo. Não tem uma direção. • Corridas de Intervalo
Maior velocidade significa que um objeto está se movendo mais rápido. Menor
velocidade significa que está se movendo mais devagar.

Neste momento, espero que você já saiba a diferença entre fitness relacionado à saúde e fitness relacionado a habilidades.
Porque estamos prestes a começar o 1statividade na lição 1.

B. Activity
 Você tem que responder às seguintes perguntas com suas próprias opiniões/ideias baseadas em nossa discussão.
Cada resposta deve ter pelo menos três (3) frases.

Enfatize a importância do fitness.

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2. Quais são as diferenças entre condicionamento físico, saúde e bem-estar?

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3. Descreva a diferença entre os componentes de fitness relacionados à saúde e os componentes de fitness relacionados à habilidade.

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C. Avaliação

Avaliação # 1 - Questionário Internacional de Atividade Física (IPAQ)

Questionário Internacional de Atividade Física (IPAQ)

A medição precisa da atividade física é muito importante para monitorar a saúde da população
e para avaliar intervenções eficazes. O Questionário Internacional de Atividade Física (IPAQ) é utilizado
como uma medida de autorrelato comparável e padronizada da atividade física habitual de populações de
diferentes países e contextos socioculturais.

Avaliação # 2 - Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q)

Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q)

 A prática regular de atividade física tem um grande impacto em nossa saúde. Gestão do peso, reduza seu
risco à saúde, fortalecer seus ossos e músculos, melhorar sua capacidade de realizar atividades diárias, prevenir quedas e
aumentar suas chances de viver mais são alguns dos benefícios de ter exercícios físicos regulares. Físico
O Questionário de Prontidão para Atividade (PAR-Q) é uma ferramenta de autoavaliação que pode ser usada por qualquer pessoa que esteja
planejando começar um programa de exercícios. Este questionário padronizado é comumente utilizado por treinadores de fitness.
determinar se a atividade ou exercício é seguro para um indivíduo com base em seu histórico de saúde, atual
sintomas e fatores de risco. Também pode ajudar treinadores ou técnicos a projetar um programa/exercício ideal para um
cliente. Além disso, ajudará você a determinar se as atividades são necessárias para que você busque mais
aconselhamento do seu médico OU de um profissional qualificado em exercícios antes de se tornar mais ativo fisicamente.

Avaliação # 3 - Teste de Aptidão Física (TAF)

Teste de Aptidão Física (TAF)

Para fins gerais de saúde e condicionamento físico, os testes não são utilizados apenas para avaliação somativa. Os testes são
também considerado o ponto de partida para o desenvolvimento de um programa de exercícios apropriado. Teste de Aptidão Física
(PFT) é projetado para garantir que você não estará em risco de dano e para que o treinador forneça os insights necessários.
estabelecer uma meta de fitness eficaz.
Physical fitness test, also known as a fitness assessment, is comprised of a series of exercises that
ajudar a avaliar sua saúde geral e estado físico. Existe uma ampla gama de testes padronizados utilizados para
esses exames e um deles é o Cartão de Pontuação do Teste de Aptidão.

No PATHFIT 1, temos o Cartão de Pontuação de Aptidão Física. Ele possui Teste Pré e Teste Pós, para que possamos descobrir se
o desempenho dos alunos melhora depois de realizar as atividades estabelecidas. O Cartão de Pontuação de Condicionamento Físico tem duas
componentes, Fitness Relacionado à Saúde e Fitness Relacionado à Habilidade.

Lembretes importantes
• Você deve primeiro responder ao IPAQ e PARQ antes de realizar o PFT.
• Realize alguns exercícios de aquecimento para condicionar seu corpo e prevenir lesões indesejadas.
 AULA 2: Atividade Física

A. Discussão

Tendências Sociais em Exercício

(Top 5 Tendências de Fitness e Exercício nas Filipinas no Novo Normal)

Como uma nação que ama comer e beber, temos um número bastante alto de pessoas acima do peso em nosso
população. Estar acima do peso pode levar a uma série de riscos à saúde, especialmente problemas cardiovasculares. Isso,
plus the standards of “thin is beautiful” in society pushes many of us to lose weight and stay slim. It’s not
me pergunto por que muitos de nós gastam tanto em emagrecimento e fitness.

Durante a pandemia de coronavírus, os fãs de fitness tiveram que ser incrivelmente adaptáveis. Muitas pessoas se dirigem ao
academia para relaxar e malhar várias vezes por semana. Tudo mudou da noite para o dia. Sem aulas, sem academias,
e nenhum treino em grupo. O fitness se tornou digital. As pessoas estão recorrendo a treinos online e fitness digital para
mantenha-se em forma e saudável. Embora o fitness em casa não seja uma revolução recente, muitas pessoas ficam sem outra.
opção a não ser trabalhar em casa.

Top 5 Tendências de Fitness e Exercício nas Filipinas no Novo Normal

Zumba
Ficar em casa é ótimo para algumas pessoas, mas aqueles que gostam de viver um estilo de vida ativo estão definitivamente
feeling the pain. With most gyms and workout centers closed until further notice, and many parks getting
fechado graças às pessoas, não ao distanciamento social, malhar em casa é a única opção.

Se você não mora em uma casa enorme, isso é pedir demais. Claro, você pode fazer flexões e levantamento de pesos,
mas se você prefere cardio, como você faz isso? Simples: Zumba. A única razão pela qual as aulas de Zumba existem na
O primeiro lugar é misturar sua rotina de cardio e te dar alguns novos passos de dança com isso.

Então, se você está em um espaço menor e precisa de um treino de cardio divertido, Zumba é o caminho a seguir. Claro que você
preciso de um ótimo instrutor para liderar o caminho para a dança fitness. Essas aulas de Zumba online são perfeitas para todos os níveis de habilidade
níveis e para te fazer mover.

CrossFit

Juntamente com o Zumba, o CrossFit é um dos treinos mais populares do país hoje. Rotinas de treino
incorporar elementos do treinamento intervalado de alta intensidade, pliometria, levantamento de peso olímpico, powerlifting,
ginástica, calistenia, strongman e outros exercícios.

3. Yoga

Para aqueles que procuram uma maneira mais relaxante e, às vezes, até espiritual, de se manter em forma, o yoga é uma ótima opção.
O yoga moderno conquistou o mundo como um exercício eficaz que combina flexibilidade, desenvolvimento muscular,
equilíbrio e treino do core. Você pode encontrar uma série de DVDs instrutivos. No entanto, é aconselhável fazer um
poucas aulas primeiro para que você possa aprender as posições corretas.

4. Treinamento com o peso do corpo

O treinamento com o peso corporal é uma ótima opção para você. Não como o CrossFit, este é um exercício de treinamento de força que
não requer pesos livres. Você usa o seu próprio peso para fornecer a resistência para o movimento.
Movimentos como a flexão de braços, a Barra e o abdominal são alguns dos exercícios de peso corporal mais comuns.
exercises.

5. Biking

À medida que o mundo trabalha para parar a propagação da pandemia de COVID-19, mais de 3,9 bilhões de pessoas estão sob
ordens de bloqueio total ou parcial, a partir de meados de abril. As cidades restringiram muitas operações de transporte público porque
de diminuição no número de passageiros e preocupações de saúde. Embora essas medidas sejam essenciais para prevenir a propagação de
a doença, eles apresentam desafios para as muitas pessoas que ainda precisam se locomover pelas cidades para necessidades essenciais
tarefas como comprar comida ou cuidar de um ente querido. E mobilidade para trabalhadores essenciais, como os da saúde.
provere é mais importante do que nunca.
Algumas evidências sugerem que muitas pessoas estão recorrendo ao ciclismo como uma opção resiliente e confiável para preencher a lacuna.
Muitas redes de ciclismo urbano experimentaram um aumento no tráfego, incluindo na China, Alemanha, Irlanda, os Estados Unidos
Reino Unido e os Estados Unidos. Em Filadélfia, o ciclismo aumentou mais de 150% durante o
Surto de COVID-19. Alguns governos estão respondendo ao aumento da demanda abrindo bicicletários emergenciais.
faixas e dando a trabalhadores essenciais acesso pessoal às suas próprias bicicletas de frotas compartilhadas.

Em um momento em que os líderes da cidade estão repensando muitas suposições passadas, essa tendência é uma oportunidade única para
abracem o ciclismo como parte integral dos sistemas de transporte urbano — não apenas como um acessório. As cidades precisam de mais
mobilidade resiliente e mais equitativa — não apenas para enfrentar a tempestade atual, mas para se preparar para crises futuras.

B. Atividade
Com base na nossa discussão sobre Tendências Sociais em Exercício (Top 5 Tendências de Fitness nas Filipinas Em
Novo Normal). Para esta atividade, você deve escolher uma tendência de exercício de fitness e participar da sessão. Faça
uma documentação para provar que você realmente participou daquela atividade.

Documentação:

Imagem/ns

Caption:
 AULA 3: Exercício de Variáveis e Princípios
(Individualidade, Especificidade, Progressão, Sobrecarga, Adaptação, Recuperação, Reversibilidade)
Aquecimento, Desaquecimento

A. Discussão

Vamos ser realistas, o corpo não é um grande fã de qualquer forma de mudança em nenhum nível. Na verdade, o corpo humano é
na verdade, bastante aquiescente ao crescimento e à mudança e, ao mesmo tempo, lutará com unhas e dentes contra
esforços para provocar a referida mudança. Em um nível celular, o corpo é altamente adaptável e eficiente em fazer
tanto mudanças negativas quanto positivas, mas não gosta de mudanças que buscam eliminar o excesso de gordura corporal ou adicioná-la.
músculo e ele se protegerá colocando mais gordura e resistindo ao crescimento muscular.

O corpo funciona pela integração dos sistemas musculares. Pense nisso: caminhamos, mastigamos, respiramos,
temos movimentos intestinais, nosso coração bate, falamos, piscamos, etc... e qualquer disfunção dentro deste sistema
de músculos cria disfunções e impede que essas atividades desempenhem sua função normal. Então,
quando colocamos nossos corpos sob o estresse do exercício, ativamos todos esses sistemas musculares. E já que
os músculos exigem MUITA energia, eles requerem um fornecimento saudável e constante de oxigênio e nutrientes, nós, como
treinadores, novatos e atletas, querem aproveitar esses recursos.
Insira os cinco princípios de treinamento ... usamos esses princípios de treinamento porque sabemos que quando
testamos os sistemas musculares com cargas que não estão acostumados, anteriormente, o corpo irá responder
e se adaptar à próxima exposição ao mesmo ou maior estímulo e carga de trabalho, tornando-se mais forte para
lidar com a nova carga.

7 Princípios de Exercício e Treinamento Esportivo

Quando você abordar seu treinamento de múltiplos esportes, a melhor maneira de responder às suas perguntas é entender melhor
os princípios por trás do trabalho que você está fazendo para melhorar. Estes são sete princípios básicos do exercício ou
treinamento esportivo que você vai querer ter em mente:

Individualidade
2. Especificidade
3. Progressão
4. Sobrecarga
5. Adaptação
6. Recuperação
7. Reversibilidade

Individualidade

Ninguém é criado igual do ponto de vista físico. Cada um é diferente e responde de maneira diferente a
treinamento. Algumas pessoas conseguem lidar com volumes mais altos de treinamento, enquanto outras podem responder melhor a
maiores intensidades. Isso é baseado em uma combinação de fatores como capacidade genética, predominância de músculos
tipos de fibras, outros fatores na sua vida, idade cronológica ou atlética e estado mental.

2. Especificidade

O exercício é estresse e, porque o corpo se aclimata eficientemente ao estresse, a especificidade está impondo uma específica
tipo de estresse no corpo repetidamente e de várias maneiras. As Adaptações Específicas ao Imposição
As exigências (SAID) afirmam que o corpo melhorará seu desempenho em um exercício específico ao longo do tempo.

Melhorar sua habilidade em um esporte é muito específico. Se você quer ser um grande arremessador, correr voltas ajudará.
sua condição geral, mas não desenvolverá suas habilidades de arremesso ou o poder e a resistência muscular
é necessário lançar uma bola rápida cinquenta vezes em um jogo. Nadar ajudará a melhorar sua resistência aeróbica, mas
não desenvolverá a resiliência dos tecidos e a resistência muscular para suas pernas de corrida.

3. Progressão
Para garantir que os resultados continuem a melhorar ao longo do tempo, o grau de intensidade do treinamento deve
aumentar continuamente acima da carga de trabalho adaptada. Aumentar o peso é o mais popular e o mais
método aplicável de progressão; no entanto, a progressão também pode ser alcançada mudando a frequência,
número de exercícios, complexidade dos exercícios, número de séries e em qualquer combinação.

To reach the roof of your ability, you have to climb the first flight of stairs before you can exit the 20th floor
e olhar para a paisagem. Você pode ver isso tanto do ponto de vista das habilidades técnicas quanto de
um ponto de vista de esforço/distância. Para nadar os 500 livres, você precisa ser capaz de manter seu corpo
posição e padrão de respiração bem o suficiente para completar a distância. Para nadar os 500 livre, você
também é necessário desenvolver sua resistência muscular o suficiente para repetir os movimentos necessários várias vezes para
terminar.

4. Sobrecarga

The overload principle is one of the seven big laws of fitness and training. Simply put, it says that you have
aumentar gradualmente a intensidade, duração, tipo ou tempo de um treino de forma progressiva para ver
adições.

Problemas com o Princípio da Sobrecarga:

a. Alcançando um Platô enquanto Ignora o Princípio da Sobrecarga

b. Estresse de Sobrecarga e Sobren treino

Hitting a Plateau while Ignoring the Overload Principle

O problema óbvio de ignorar o princípio da sobrecarga é a falha em obter ganhos. Se você continuar a fazer o
o mesmo treino ou treinar na mesma intensidade e frequência, você fará ganhos apenas até um certo ponto. Depois
que você não está sobrecarregando os músculos e atingindo um platô sem mais melhorias ou adaptações.

Isso acontece porque nossos corpos são muito bons em se adaptar ao estresse.

Sobrecarga e Estresse por Sobrecarga Treinamento

Por outro lado, se você usar o princípio da sobrecarga da maneira errada, digamos, aumentando a intensidade demais
rapidamente, você entra em um estado de supercompensação ou overtraining. Supercompensação é um problema de curto prazo, um
diminuição no desempenho físico que leva dias para ser superada. Alguns sinais de overtraining que você deve observar
excluir:

Aumento da frequência cardíaca em repouso.

Perda de apetite e perda de peso.
Dificuldade para dormir.
Mudanças emocionais ou oscilações de humor.
Fadiga.
 Dor muscular crônica.

5. Adaptação

Com o tempo, o corpo se acostuma a se exercitar em um determinado nível. Essa adaptação resulta em melhorias.
eficiência, menos esforço e menos quebra muscular nesse nível. É por isso que da primeira vez que você correu duas milhas
Você estava dolorido depois, mas agora é apenas um aquecimento para o seu treino principal. É por isso que você precisa mudar o
estímulo por meio de maior intensidade ou duração mais longa para continuar as melhorias. O mesmo se aplica a
adaptando-se a quantidades menores de exercício.

6. Recuperação

o corpo não pode se reparar sem descanso e tempo para se recuperar. tanto períodos curtos como horas entre várias
sessões em um dia e períodos mais longos, como dias ou semanas, para se recuperar de uma longa temporada são necessários para
garanta que seu corpo não sofra de exaustão ou lesões por uso excessivo. atletas motivados muitas vezes negligenciam isso.
no nível básico, quanto mais você treina, mais sono seu corpo precisa, apesar das adaptações que você fez
para o referido treinamento.

7. Reversibilidade

Melhorias na aptidão são perdidas quando as demandas sobre o corpo são reduzidas. Se você interromper a aplicação de um
exercício particular como correr cinco milhas ou fazer supino com 150 libras 10 vezes, você perderá a habilidade
para completar com sucesso esse exercício. Seus músculos vão atrofiar e as adaptações celulares como aumento
os capilares (fluxo sanguíneo para os músculos) e a densidade de mitocôndrias irão reverter. Você pode diminuir essa taxa de perda
substancialmente, realizando um programa de treinamento de manutenção/reduzido durante os períodos em que a vida fica em
modo, e é por isso que praticamente todos os treinadores esportivos pedem a seus atletas que se mantenham ativos na entressafra.

Os benefícios do treinamento são perdidos com períodos prolongados sem treino. Por outro lado, isso também significa
que o efeito da destreinamento pode ser revertido uma vez que o treinamento é retomado. Períodos prolongados de descanso reduzem a aptidão e
os efeitos fisiológicos diminuem com o tempo, o que retorna o corpo ao seu estado pré-treino ...
reduções no desempenho podem ser perdidas em apenas duas semanas e, às vezes, até antes. Curiosamente, o treinamento
tem um efeito persistente mesmo quando descontinuado, já que os níveis de força após a destreinamento raramente são inferiores a
pre-training levels.

Nota: Os princípios de especificidade, progressão, sobrecarga, adaptação e reversibilidade são o motivo pelo qual a prática
frequentemente e de forma consistente são tão importantes se você quer melhorar seu desempenho.

PRINCÍPIO FITT
 Colocar quantidades crescentes de estresse no corpo causa adaptações que melhoram a condição física; a progressão é
crítico. O Princípio FITT (ou fórmula) é uma ótima maneira de monitorar seu programa de exercícios. O acrônimo
FITT descreve os componentes-chave, ou diretrizes de treinamento, para um programa de exercícios eficaz, e as iniciais
F, I, T, T, representam: Frequência, Intensidade, Tempo e Tipo.

Frequência: refere-se à frequência do exercício realizado ou com que frequência você se exercita.
Intensidade: refere-se à intensidade do exercício realizado ou quão arduamente você se exercita.
Tempo: refere-se ao tempo que você passa se exercitando ou quanto tempo você se exercita.
Tipo: refere-se ao tipo de exercício realizado ou que tipo de exercício você faz.

FASES DO EXERCÍCIO

A. Fase de Exercício Tradicional B. Fases de Exercício em Evolução C. Fases Modernas de Exercício

Aquecimento
Preparando seu corpo para a atividade da parte de condicionamento do seu treino. Aquecendo antes do exercício
allows your body to adjust gradually to the increased demand on your heart, muscles, breathing, and
circulação. Os aquecimentos também aumentam lentamente a temperatura do seu corpo, melhoram a flexibilidade e protegem contra
lesão e dor muscular.

Exemplos de aquecimentos são jogging e polichinelos.

Condicionamento (ou a atividade/exercício em si)

É quando você realiza o exercício que produz benefícios para a saúde: queima de calorias, aumento da resistência, ou
fortalecimento muscular.

Exemplos de exercícios: exercício aeróbico, levantar pesos livres, natação, treinamento em circuito em máquinas de peso.
esportes de alta intensidade.

Tempo de espera
O resfriamento traz o corpo de volta ao seu estado relaxado gradualmente, a partir de um estado super ativo. Diminuindo gradualmente
o movimento muscular antes de parar completamente os treinos pesados ajuda o corpo a lidar melhor com o
mudanças que ocorrem no metabolismo e músculos utilizados durante o treino.

Benefícios de esfriar.
O benefício mais importante é que ele reduz a adrenalina (o hormônio da ‘ação’) no corpo.
Facilita a remoção de produtos residuais dos músculos, o que previne espasmos e cãibras musculares.

Melhor exemplo de esfriar: Alongamento

2 TIPOS DE alongamento
(Alongamento Estático e Dinâmico)

Qual é a diferença entre alongamento dinâmico e estático?

O alongamento dinâmico é uma estratégia utilizada para melhorar a mobilidade enquanto se movimenta através de uma faixa de movimento.
frequentemente de uma maneira que se parece com a atividade ou esporte que será realizado.

2. O alongamento estático é manter um alongamento sem movimento, geralmente apenas no final da amplitude de um músculo.

O que deve ser feito primeiro, alongamento estático ou alongamento dinâmico?

RISE (Revolução na Auto Evolução) Terapia Física

Vez após vez, pesquisas recentes mostraram que o alongamento estático pode, na verdade, diminuir
desempenho! Isso foi demonstrado na diminuição dos tempos de corrida em corredores, diminuição da altura dos saltos
nos jogadores de basquete, diminuição da agilidade nos jogadores de futebol, e diminuição da produção de força em ambos
atletas mulheres e homens de elite.
 Em contraste, o alongamento dinâmico mostrou benefício positivo em velocidade, potência e agilidade.
Importante, o alongamento dinâmico provou, na verdade, diminuir o risco de lesões em ambas
atletas recreativos e de elite.
Os pesquisadores acreditam que o alongamento estático não tem danos diretos a longo prazo; no entanto, essa forma de
o alongamento diminuirá temporariamente (mas significativamente) a capacidade de um músculo de produzir força.
Essa diminuição da força muscular coloca as articulações de um atleta em risco de lesão ao diminuir o corpo
capacidade de estabilizar e controlar o movimento. Isso pode levar a rupturas e entorses de ligamentos e distensões de
músculos.
O alongamento dinâmico mostrou, na verdade, aumentar significativamente a capacidade de um músculo de
produzir força. Isso tem enormes implicações para os atletas, uma vez que o alongamento dinâmico pode melhorar a muscular
desempenho durante toda a amplitude de movimento de um músculo. Esse efeito pode proteger as articulações do corpo
durante a atividade e realmente prevenir lesões.

Angela Bekkala (ACTIVE Kids)

•‘’Simplesmente fazer alongamentos estáticos antes do exercício não ajuda em nada. Na verdade, pode até prejudicar.
sua performance atlética. Então, se você ou seu jovem atleta ainda estão fazendo alongamentos estáticos antes de
seu treino, prática ou jogo - mude isso
•Seu corpo precisa aquecer aumentando lentamente sua frequência cardíaca e sua taxa de respiração. Ao fazer isso,
você está lubrificando suas articulações, o que lhe dará melhor amplitude de movimento e melhor elasticidade em
tendões e ligamentos.

B. Atividade

Eu acredito que pelo menos uma vez na sua vida você teve a oportunidade de se exercitar ou jogou algum tipo de tradicional
jogos ou esportes. Com base em suas experiências, identifique qual princípio se aplica. E explique como isso
exercício particular se enquadra neste princípio.

Individualidade
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2. Especificidade
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3. Progressão
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4. Sobrecarga
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5. Adaptação
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6. Recuperação
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7. Reversibilidade
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V. REFLEXÃO
1. Do que você mais se orgulha no trabalho que concluiu, e por quê?
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2. Quais foram alguns dos momentos mais desafiadores que você viveu neste módulo?
e o que os fez assim?
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 VI. GENERALIZAÇÃO

A indústria de fitness deu grandes passos para criar ofertas digitais. O atual
a situação forçou muitas marcas a acelerar seu desenvolvimento para atender à demanda crescente
a demanda do consumidor por flexibilidade e conveniência. À medida que a pandemia de coronavírus tem
encorajou os indivíduos a adotarem novos regimes de fitness, alguns novos hábitos podem estar aqui para
fique. Enquanto algumas academias já estão abertas; outras estão seguindo de perto. Está claro que
a mudança para o fitness digital terá efeitos duradouros na indústria do fitness.

VII. REFERÊNCIAS

Referências
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A definição de exercícios de coordenação é um conjunto de atividades que têm como objetivo melhorar a capacidade de um indivíduo em coordenar movimentos corporais. Estes exercícios normalmente concentram-se na integração do controle motor, na percepção sensorial e na resposta do corpo a estímulos externos.
A coordenação é a intensidade para alcançar a ação adequada
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