Exercícios Isométricos para Fortalecimento do Joelho
Traduzido por
ScribdTranslationsExercícios Isométricos para Fortalecimento do Joelho
Traduzido por
ScribdTranslationsEXERCÍCIOS:
1. Deitado, com um rolo ou um colchonete enrolado sob o espaço poplíteo,
mantemos uma postura relaxada e pressionamos com força para baixo
provocando a extensão do joelho com uma contração isométrica da
musculatura do quadríceps, aguentamos a tensão por uns 6 segundos e depois
deixamos de fazer tensão durante outros 6 segundos. Repetir o processo 10
vezes e trocar de perna.
2. Na mesma posição, vamos recriar a tensão, desta vez
levando a perna para cima e segurando ali por 6 segundos
contração isométrica, relaxamos 6 segundos e voltamos a
repetir o processo anterior. Para dificultar o exercício podemos
usar tobilleras lastradas.
3. Deitado, com uma postura relaxada, elevamos o quadril mantendo o joelho em
extensão até 30 a 45º. Aí mantemos a posição 6 segundos e depois
voltamos à posição inicial sem deixar de ter o joelho em extensão. Isso provoca
uma contração isométrica do quadríceps. Repetir o processo 10 vezes e mudar
de perna. (Podemos usar tornozeleiras pesadas).
4. Desde a mesma posição do exercício 3, levantamos o quadril mantendo a
joelho estendido e ao mesmo tempo que flexionamos o quadril nos afastamos da linha
média do corpo, incidindo assim também nos separadores de anca.
(Podemos usar tobilleras lastradas).
5. Igual que el exercício anterior, mas na elevação de quadril levaremos a
extremidade aproximando-se da linha média do corpo, provocando uma
contração associada dos adutores do quadril.(Podemos usar tornozeleiras
lastradas).
6. Deitado de bruços, em posição relaxada, colocamos uma resistência elástica à altura do
tornozelo e, a partir desta posição, fazemos flexão resistida de joelho. A disposição do elástico
resistirá o movimento de flexão e assistirá o retorno à posição inicial. Devemos realizar a
flexão de forma dinâmica, aguentar na posição mais alta por 2 segundos e voltar depois para a
posición inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto
mais tensionaremos o elástico, maior tensão teremos que fazer na flexão e
mais cuidado teremos ao voltar à posição inicial para evitar puxões
bruscos.
7. Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elástico con las manos y
fazemos passar pela planta do pé. Começamos com a extremidade inferior
a trabalhar em flexão de quadril e joelho (não superar 90º de flexão de joelho).
Desde esta posição realizamos uma extensão completa da extremidade, após o
cuál volvemos lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna.
[Link] pé, costas apoiadas contra a parede (podemos colocar uma fit-ball a a
altura das lombares), o apoio dos pés adiantado uns cm em relação ao
eixo longitudinal do corpo, levaremos os joelhos a uma flexão de 135º e aí
mantemos a posição por 1 minuto, voltamos lentamente à posição
inicial, descansamos unos segundos y repetimos el proceso, pero esta vez
flexionamos os joelhos até 90º, de forma que vamos alternar várias
angulaciones de trabajo. Para añadir dificultad a este ejercicio podemos
realizá-lo sobre apoio de uma só perna, no qual caso não superaremos
angulações de 135º, pelo menos nos primeiros dias.
11. Na mesma posição do exercício 9, realizamos meia agachamentos até 135º sem
quedarnos parados en la posición baja. El descenso lo realizamos lento y la
subida de forma dinâmica. Realizar séries de 10 a 15 repetições. Quando
controlamos o exercício, podemos progredir até 90º de flexão de joelhos,
depois a apoio unipodal 135º de flexão e depois a apoio unipodal a 90º.
12. Em apoio unipodal sobre o chão, com o joelho ligeiramente flexionado,
mãos sobre os quadris, manter o equilíbrio por um minuto e
depois aumentar a dificuldade do exercício:
o Usar bases de apoyo inestables o limitadas: pelota de espuma
sob o calcanhar, almofada de ar, mesa basculante, prato basculante, sobre o
ponta do pé
o Provocar desequilíbrios movendo a extremidade que não apoia: flexão
cadera para frente, estendê-la para trás, afastá-la da linha média do corpo
(movimento de abdução), pisar em uma bola por cima e levá-la em
diferentes direções, ...
Adicionar uma dificuldade a todas as anteriores:
restringimos as aferências visuais fechando os olhos.
Provocar desequilíbrios com o
lanzamiento de objetos por parte de un compañero:
diferentes alturas, velocidades. Também podemos lançar
nós mesmos a bola contra uma parede e pegá-la.
o Fazer combinações entre as diferentes
posibilidades de aumento de la dificultad del ejercicio
Em apoio unipodal sobre o solo e com as mãos sobre as
caderas, realizar flexo-extensões de joelho (agachamentos).
Comenzamos con sentadillas parciales, a 135º y vamos
progredindo até chegar a 90º. Fazer séries de 10 a 15
repetições.
Assim como no exercício anterior, introduziremos variáveis que nos permitam
evoluir na dificuldade do exercício (diferentes bases de apoio,
desequilíbrios, diminuir aferências visuais, ...). Se precisarmos de uma progressão mais lenta,
podemos começar este exercício com todas as suas variantes realizando apoio bipodal.
14. Zancada ou lunge frontal sem deslocamento: com o corpo relaxado e na posição ereta, uma
perna avançada com o pé apoiado completamente e o joelho em flexão de 90º e a outra perna
atrasada apoiada sobre a ponta dos pés, mãos sobre os quadris. O peso cai sobre o pé
delantero y la pierna de atrás nos sirve para equilibrarnos. Partiendo de la base de que esta es
a posição final em um avanço ou lunge frontal, vamos dar exercícios para a melhoria
proprioceptiva que vão em progressão de dificuldade.
a. A partir da posição descrita, realizar extensões do joelho avançado e voltar à posição
inicial (seria parecido a uma agachamento em uma só perna, só que uma perna está por
diante da outra, em vez de paralelas
b. O mesmo exercício, mas o pé atrasado colocado sobre um banco ou step de 20-30cm de altura
apoiada.
c. O mesmo exercício, mas usaremos halteres ou uma barra para adicionar sobrecarga. Iremos
aumentando peso a medida que progresemos. Podemos realizar el ejercicio en una barra
guiada (multipower)
o Realizar a progressão a, b, c, mas desta vez colocando a perna à frente sobre uma
superficie inestable: cojín de aire, tablero basculante, plato basculante
.
o Realizar a progressão a, b, c, mas com os olhos fechados.
o Realizar a progressão a, b, c, mas com os olhos fechados e o pé da frente sobre uma
superfície instável.
[Link] o lunge frontal con desplazamiento: desde la posición de pie, erguido, pies paralelos a
a largura dos ombros, com as mãos na cintura, temos que chegar à posição final
do lunge frontal (uma perna à frente e flexionada a 90º, sem que a perna ultrapasse a
perpendicular ao solo). Progressão:
a. Realizar avanços para a frente e retornar à posição inicial.
b. Realizar este mesmo exercício adicionando o peso de halteres ou barra.
c. Igual, mas teremos que apoiar a perna da frente sobre uma base instável.
- As fases a e b podem ser realizadas depois de olhos fechados.
[Link] a posição final já descrita de um lunge frontal, com a perna da frente apoiada sobre um
tabuleiro ou prato basculante, realizamos um impulso desta perna deixando o pé cair para um lado
da tábua, onde voltamos a flexionar o joelho a 90º e com outro impulso vamos para a tábua
instável de novo. Aí, nos estabilizamos e nos impulsionamos novamente para ir para o outro lado
da tabela e repetir o processo. Este exercício é de grande exigência e o faríamos a
continuação dos descritos anteriormente, uma vez que já os dominemos.
[Link] complicarlo aún más, aplicaríamos, en la medida de lo posible, todo lo descrito en los
ejercicios 15 a 17 pero realizando lunge o zancadas laterales, en las que el desplazamiento de la
a perna anterior é realizada na direção antero-lateral, separando a perna da linha média do
corpo.
[Link] up o subidas a banco: empezamos con un pie apoyado sobre un banco de altura variable
de forma que a perna que dá perpendicular ao banco de apoio e o peso do corpo recai
sobre este pé. O corpo está ereto e relaxado e o outro pé está com a ponta dos dedos
apoiada no chão perto do banco.
Progressão (começar com alturas pequenas e ir subindo):
a. Impulsionar-nos para cima de forma dinâmica até que tenhamos as pernas na mesma altura
(sem apoiar a perna que estava embaixo), mantemos um momento e voltamos para baixo de
forma lenta e controlada. Repetir de 10 a 15 vezes. É preciso ter cuidado para não inclinar o corpo.
para frente para que a perna de apoio não ultrapasse a perpendicular com a base de apoio.
b. O mesmo, mas a perna que sobe seguirá um percurso no qual flexionaremos o quadril.
hasta que el muslo se encuentre perpendicular al suelo y la rodilla flexionada.
c. Realizar os exercícios anteriores imprimindo um pequeno salto com a perna de apoio na
posição mais alta.
d. Igual que el ejercicio anterior, mas com o impulso trocamos a perna de apoio, de forma
que realizamos repetições com cada perna de forma alternativa.
e. Ao progredir, podemos incorporar peso ao exercício com halteres ou uma
barra.
f. Realizar as diferentes modalidades do exercício com os olhos fechados
19. Na posição de partida do exercício anterior, com um banco ou step não muito alto (20-30cm), nós
impulsamos para cima e apoiamos levemente o pé de baixo, voltamos a descer mas por
Em frente ao banco, nos impulsionamos novamente para cima, descemos de novo, mas para o lado.
Vamos repetindo essa sequência. Temos que tentar fazer o exercício cada vez mais rápido.
mas sempre controlando as fases de descida, especialmente à frente, já que a perna de
o apoio ultrapassará a perpendicular com o banco e é uma postura mais comprometida para a
joelho. Pouco a pouco vamos eliminar o pequeno apoio que a perna de baixo realiza quando está
à altura do banco, tentando realizar movimentos mais fluidos.