FAÇA UMA CÓPIA! ESTA É A VERSÃO SOMENTE LEITURA.

OBJETIVOS ESCALA RPE

1) Permitir a todos, desde um iniciante leve até um trainee mais avançado, colocar ESCALA RPE Definition
lajes de músculo e aumentar a capacidade de trabalho

2) Foque em uma seleção de exercícios robustos para ficar musculoso. 10 Falha concêntrica, você fisicamente não consegue fazer outra repetição após tentar.
3) Desenvolver mobilidade e estabilidade de final de percurso em áreas-chave que normalmente se machucam 9 poderia ter feito mais uma repetição
Prepare-se para um programa baseado em força (se desejado) 8 difícil, mas poderia ter feito mais duas repetições

7 bastante desafiador, poderia ter feito mais 3 repetições

6 parece um aquecimento, poderia ter feito mais 4 repetições, ótimo para deloads
5
4
3
2 Perda de tempo lol.

Como eu edito a planilha? Eu superestimei/subestimei meu RPE. AJUDA

Esta planilha está pré-programada com todas as equações que você precisará. Basta inserir
onde ele diz para você inserir. (exclua toda a CÉLULA e então substitua-a com o Se você exagerar, tudo bem. Apenas torne suas séries de recuperação um pouco mais fáceis do que o que é
número, a planilha com preenchimento automático depois EXEMPLO AQUI (clique o calculado para você. Se você subestimar, aumente um pouco a dificuldade dos seus recuos, OU apenas
link para assistir o vídeo) aumente o peso e vá para outro conjunto principal.

O que é RPE?

Posso adicionar mais volume em geral?

É cérebro Giga para "deixe algumas repetições na reserva" RPE 7 significa que você deixou 3 repetições na
tanque, RPE 8 significa que você deixou 2 repetições, RPE 9 é 1 repetição no tanque, e RPE 10 é zero
repetições restantes no tanque
Se você quiser adicionar volume ao programa, adicione-o à parte de musculação.
NECESSÁRIO (não como DESEJADO). Antes de adicionar volume, certifique-se de que as repetições que você está
fazendo são de ALTA qualidade primeiro

O que é Myorep match? Quais são os meus dias de descanso?

O match Myorep é uma maneira inteligente de dizer "use pausas para descanso na sua segunda e
terceiros conjuntos para que possam corresponder à contagem de repetições do seu primeiro conjunto" Use o mesmo exercício para É um padrão de superior, inferior, descanso, superior, inferior, descanso x2. Você pode adicionar mais descanso à medida que
seus conjuntos de correspondência Myorep necessário

Como escolher os pesos do meu conjunto principal?

Faça séries de aquecimento com o número de repetições que você prescreveu para o dia, adicionando
chunks of weight each time until you get to about 80-90% of whatever number you
tenha em mente para o dia. Se seu último aquecimento parece e parece ruim, seja conservador, se
sente-se e parece bom, vá pelo número que você tinha em mente

Com que frequência eu troco movimentos?

Uma vez que você não pode mais vencer os livros (adicionar peso, repetições, séries) e seguir um duplo
progressão - SE E SOMENTE SE você estiver comendo o suficiente, dormindo o suficiente, hidratando-se, e
obtendo seus eletrólitos. Se você não está conseguindo fazer alguma dessas da melhor maneira possível
habilidade, você precisa corrigir isso primeiro. Se você está fazendo tudo o que precisa fazer fora de
a academia para apoiar seu treinamento, você descobrirá que precisa trocar hipertrofia
movimentos a cada 6-8 semanas.
 UPDATE 5/28/23

Ajustando volume / seleção de exercício + mudanças na qualidade de vida

(formato, redação, etc)
 Os Básicos
[Link]

Quase não há resposta errada. Esforço, consistência, calorias,

dormir. Estas são todas coisas com as quais você precisa se preocupar muito mais do que
o exercício específico que você está escolhendo. Se os músculos-alvo estão sendo
trabalhou, você escolheu o exercício certo.

Como Biasar Músculos Específicos

[Link]

Uma vez que você compreende o básico, pode querer inclinar certos
músculos para aumentar seu físico ou para melhorar sua força.
Assista ao vídeo aplicável na minha Playlist de Resposta Final para ajudar com
isso.
 Progressões para Supino/OHP
CADA COLUNA É UMA NOVA Progressões para o Levantamento TerraCADA Progressões para AgachamentoCADA
SEMANA, um ciclo completo de treinamento é COLUNAS É UMA NOVA SEMANA, uma COLUNA É UMA NOVA SEMANA, a
12 semanas o ciclo completo de treinamento é de 12 semanas o ciclo completo de treinamento é de 12 semanas

Conjunto superior de 12
WEEK 1 @ Rpe7 SEMANA 1 9 @ RPE 7 WEEK 1 9 @ RPE 7
Conjunto principal de 12
SEMANAS 2 @Rpe 8 SEMANA 2 9 @ RPE 8 WEEK 2 9 @ RPE 8
Conjunto principal de 12
SEMANA 3 @RPE 9 WEEK 3 9 @ RPE 9 WEEK 3 9 @ RPE 7
Conjunto superior de 10@
SEMANA 4 RPE 7 WEEK 4 7@ RPE 6 Mesma coisa que WEEK 4 7@ RPE 9
Conjunto principal de 10 com o banco
WEEK 5 @RPE 8 WEEK 5 7 @ RPE 7 + OHP. Nós vamos WEEK 5 7 @ RPE 7
Conjunto principal de 10
Visar a esteja usando RPE 6
com precisão conjuntos quando
SEMANA 6 @RPE 9 combine os representantes SEMANA 6 7@ RPE 8 aplicável. O SEMANA 6 7@ RPE 8
Conjunto superior de 8 em reserva você o levantamento terra é um
@RPE7/ conjuntos deveriam senhora inconstante, Você notará
de 10 para o bater. Gravar e você deve que agacha
SEMANAS 7 afastar-se cada um de seus SEMANA 7 7 @ RPE 9 respeite isso SEMANA 7 7 @ RPE 7 ter RPE
Conjunto superior de 8 elevadores. Estar desligado quando você prescrições
@RPE8/ conjuntos +/- 1 repetição em exertar ao máximo que são
de 10 para o a reserva está BEM, você mesmo nisso, deslocado. Este
SEMANA 8 afastar
mas fazendo 5 repetições
SEMANA 8 5 @ RPE 6 você precisa puxar SEMANA 8 5 @ RPE 9 é porque eu
não está. Se o seu de volta não quero você
Conjunto superior de 8 @
o conjunto era muito subsequente tentando
RPE 9 / séries de easy, rest, add semana para que máximo
10 nas costas peso, e tente você pode empurrar deadlifts e
SEMANA 9 off novamente. (afaste-se SEMANA 9 5 @ RPE 7 difícil novamente. SEMANA 9 5 @ RPE 7 agachamentos máximos
Conjunto principal de 5 @ conjuntos são (Salvar o para na mesma
RPE 7/ séries de forma automática conjuntos de falhas para semana de treinamento
7 para o fundo calculado em seu acessório (exceto
SEMANA 10 desligamentos the program) WEEK 10 5 @ RPE 8 trabalho) SEMANA 10 5 @ RPE 8 week 12)
Conjunto principal de 5 @
RPE 8, séries de
5 para as costas Semana mais leve Semana mais leve
WEEK 11 desligados WEEK 11 5 @ RPE 7 antes das 5 RM SEMANA 11 5 @ RPE 7 antes das 5 RM
Conjunto superior de 5 @
RPE 10 / séries
de 5 para o
WEEK 12 afastamentos 5 RM WEEK 12 5 @ RPE 10 WEEK 12 5 @ RPE 10

Progresso para Exercícios de Musculação

A Progressão Dupla Dinâmica (clique no link para assistir ao vídeo se você não estiver familiarizado) é para
pode ser usado em todos os exercícios de musculação. Esforço é o nome do jogo
aqui. Quando você atingir o limite máximo das séries e repetições, adicione peso e repita.
mesma faixa de repetições. O volume que você obtém aqui é um grande motor de progresso para seu
programa, então coloque o seu melhor pé à frente. (Siga as progressões detalhadas de outra forma em
o programa)

RPE (rate of perceived exertion) SCALE

RIR Definição
10 Falha concêntrica, você fisicamente não consegue fazer mais uma repetição antes de descansar

9.5 Poderia ter feito um pouco mais de peso, mas não uma repetição a mais
9 Uma repetição a menos do que a falha

8,5 Uma repetição a um passo do fracasso e poderia ter feito um pouco mais de peso

5 Dois repetições longe do fracasso

7,5 Dois repetidos longe da falha e poderia ter feito um pouco mais de peso
7 Three reps shy of failure
6,5 Três repetições longe da falha e poderia ter feito um pouco mais de peso
6 Quatro repetições longe da falha
 INSIRA O ELEVADOR AQUI INSIRA O ELEVADOR AQUI INSIRA O ELEVADOR AQUI INSIRA O ELEVADOR AQUI
REPS WEIGHT DATE REPS WEIGHT DATE REPS WEIGHT DATE REPS WEIGHT DATE
1 1 1 1
2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4 4
5 5 5 5
8 8 8 8
10 10 10 10
12 12 12 12
15 15 15 15
20 20 20 20

INSIRA O ELEVADOR AQUI INSIRA O ELEVADOR AQUI INSIRA O ELEVADOR AQUI INSIRA O ELEVADOR AQUI
REPS WEIGHT DATE REPS WEIGHT DATE REPS WEIGHT DATE REPS WEIGHT DATE
1 1 1 1
2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4 4
5 5 5 5
8 8 8 8
10 10 10 10
12 12 12 12
15 15 15 15
20 20 20 20

INSIRA O ELEVADOR AQUI INSIRA O ELEVADOR AQUI INSIRA O ELEVADOR AQUI INSIRA O ELEVADOR AQUI
REPS WEIGHT DATE REPS WEIGHT DATE REPS WEIGHT DATE REPS DATA DE PESO
1 1 1 1
2 2 2 2
3 3 3 3
4 4 4 4
5 5 5 5
8 8 8 8
10 10 10 10
12 12 12 12
15 15 15 15
20 20 20 20
Superior 1 Weight (lbs) Weight (kg) Conjuntos Repetições Descanso Menor 1 Weight (lbs) Weight (kg) Conjuntos Repetições Descanso Superior 2 Weight (lbs) Weight (kg) Conjuntos Repetições Descanso Baixar 2 Weight (lbs) Weight (kg) Conjuntos Reps Descanso
Movimento Principal (Grande, movimento composto) Movimento Principal Movimento Principal Movimento Principal
Prensa Plana de
Escolha (use um
controlado Incline Press
excêntrico, e OU Sobrecarga
pausa total cada Imprensa de
Representar, não Escolha OU
descanse no Convencional, Horizontal
fundo de cada Sumô, ou Armadilha Imprensa de Agachamento de
rep) Insira AQUI INSIRA AQUI 1 Input 3 min Insira AQUI
Levantamento terra com barra Insira AQUI 1 Entrada 3 min Escolha Entrada AQUI Entrada AQUI 1 Entrada 3 min Escolha Entrada AQUI Entrada AQUI 1 Entrada 3 min
Séries de Recuo #VALOR! #VALOR! 3 Mesmo que o conjunto superior 3 min Conjuntos de Afaste-se #VALOR! #VALOR! 2 Igual ao conjunto superior 3 min Conjuntos de Retirada #VALOR! #VALOR! 3 Igual ao conjunto principal 3 min Conjuntos de Retirada #VALOR! #VALOR! 2 Mesma coisa que o conjunto superior 3 min

Treino de Hipertrofia Completo (supersérie cada um desses movimentos 3-5 séries de um exercício abdominal de sua escolha) Treino de Hipertrófia Completo (supersérie cada um desses movimentos 3-5 séries de um exercício abdominal do seu
Isolamento do Deltoide Posterior (dê o máximo de energia aos seus deltoides posteriores possível abrindo seu escolha (usando a mesma faixa de repetição). Depois de completar os exercícios para o abdômen, você pode começar a realizar supersets com um escolha (usando a mesma faixa de repetições). Depois de completar o trabalho de abdômen, você pode começar a fazer supersets com um
treinamento de hipertrofia com este ala; John Meadows isolamento de bezerros Isolamento do Deltóide Posterior isolamento de panturrilhas

10 - 15 Deltoide Posterior 10 - 15
(aumento em Isolamento de aumento em
carregar quando tudo Vertical Escolha(selecionar carregar quando tudo Peito
Deltoide Posterior conjuntos estão prontos Calistenia diferente os conjuntos estão prontos Apoiado
Isolamento de com cerca de 15 Escolha da Maré movimento com cerca de 15 Horizontal
Escolha Insira AQUI Input HERE 1 reps +/- 1 repetição) 90 seg (focado em lat) Insira AQUI Insira AQUI 3 12-15 90 segundos de Cima 1) Insira AQUI Insira AQUI 3 reps +/- 1 repetição) 90 seg Linha de Escolha Insira AQUI Entrada AQUI 3 12-15 2-3 min
Myorep Match Myorep Match
(cérebro giga (cérebro gigante Agachamento com Cinto
maneira de dizer maneira de dizer Prensa de pernas
combine o 90 seg combine o 90 segundos Agachamento Hack etc
reps do seu conjuntos superiores (aumentar o restante Remada Invertida repetições do seu combinar conjunto superior (aumentar o resto (um exercício de perna)
conjunto superior usando repetições conforme necessário até parte superior das costas conjunto superior usando reps conforme necessário até isso limita baixo
pausa para descanso Entrada AQUI Insira AQUI 2 o máximo possível 3 min) foco Entrada AQUI Insira AQUI 3 12-15 90 seg pausa para descanso Entrada AQUI Entrada AQUI 3 o mais rápido possível 3 min fadiga nas costas Entrada AQUI Insira AQUI 3 6-12 2-3 min
Flexão de Pernas
de Escolha
(superset
Treino de Hipertrofia Completo (superset cada um desses movimentos 3-5 séries de um exercício abdominal de sua escolha) estes com o Treino de Hipertrofia Completo (superset cada um desses movimentos 3-5 séries de um exercício abdominal do seu)
escolha (usando a mesma faixa de repetição). Após completar os exercícios abdominais, você pode começar a fazer supersets com um quad unilateral escolha (usando a mesma faixa de repetições). Após completar o trabalho abdominal, você pode começar a fazer supersets com um
isolamento do antebraço exercício Insira AQUI Entrada AQUI 3 8-12 2-3 min isolamento do antebraço Entrada do Hinge de Quadril Puro AQUI Entrada AQUI 3 6-10 90 seg
Exercício de Bíceps Exercício de Bíceps
de escolha (você de Escolha (você
pode ser um superconjunto Unilateral pode superar
isto com Exercício de Quadríceps isto com
tríceps Input HERE Insira AQUI 3 8-12 90 seg da Escolha Insira AQUI Entrada AQUI 2 8-12 --- tríceps Entrada AQUI Insira AQUI 3 8-12 90 seg
AMRAP primeiro AMRAP primeiro
conjunto, fazer dois definir, fazer dois
terceiros as repetições terceiras as repetições
nos conjuntos 2 e 3 nos conjuntos 2 e 3
(supere suas repetições Longo (bata suas repetições
nos conjuntos 2 e 3 Head/Short nos conjuntos 2 e 3
Longo a cada semana, adicione Tríceps Cabeça each week, add
Cabeça/Curto peso uma vez tudo Isolamento de peso uma vez tudo
Cabeça do Tríceps partida de 3 sets escolha (selecionar partida de 3 sets
Isolamento de sua semana 1 oposto de sua semana 1
escolha (e/ou) Insira AQUI Entrada AQUI 3 amrap 90 segundos Superior 1) Entrada AQUI Entrada AQUI 3 amrap 90 seg
Delt Lateral Delt Lateral
Isolamento de Isolamento de
Escolha Entrada AQUI Input HERE 3 Mesmo que acima de 90 segundos Escolha Entrada AQUI Entrada AQUI 3 Mesma coisa que acima 90 seg
Inclinação ou
Custo indireto
Calistenia Finalizador
Supino (halteres ou
Finalizador de calistenia
Escolha Insira AQUI Insira AQUI 2 15-20 2 min são preferíveis) Insira AQUI Insira AQUI 2 15-20 2 min