Treinador de Powerlifting e Musculação.

Co-CEO RV Strength e RV Strength Gym

Atleta de Powerlifting.
Campeão da Espanha de Powerlifting.
Co-Autor O Método RV e O Mundo Inexplorado de
las Barras Especiales.
 CCAFD na UPO
Mestrado em Rendimento Físico e Desportivo na UPO

Antes de começar com o programa, introduza

 Press de Banca e Peso Morto bem aqui d

Sentado
Pressione d
Peso M
Junto com o treinamento você encontrará a d
anotar as repetições, KG, RIR e RPE
sobrecarga progressiva tanto em c
Uma vez introduzidos seus 1RM e tendo
Clique no b

A união
 Entrenador de Powerlifting e Culturismo.
Co-CEO RV Strength e RV Strength Gym
Atleta de Powerlifting.
5 vezes Campeão Espanha de Powerlifting.
Co-Autor O Método RV e O Mundo Inexplorado das Barras
Especiales.
 CCAFD na UGR
Mestre em Professores na UGR

e tu nombre (sin apellidos) y tus 1RM de Sentadilla,

embaixo para ajustar as cargas de treinamento.

NOMBRE
PAULO
1RM
dilla 130
de Banca 100
Morto 170

derecha un "Diario de Entrenamiento", dondé tendrás

E de cada série de cada exercício, para poder fazer uma
carga e/ou repetições de semana em semana.
do todo claro, já estás pront@ para arrebentar seus PR.
botón de abajo para comenzar.

ón faz a Força
s que
um

.
BEM-VINDO À SEMA

SESIÓN 1: LUNES

TREINAMENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

CINTA 2" PAUSAS LB SQ 4 6

PAUSA BP 3 5 72.5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
Supino com Halteres em 30º de Inclinação 3 8-11
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15

EXTENSÃO DE TRÍCEPS SOBRE A CABEÇA (UNILATERAL) 4 10-13

RODA ABDOMINAL 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 TREINAMENTO

EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

Hiperextensões 3 15-20
DL 4 3 125 kg
REMADA BENT OVER / REMADA PENDLAY 3 8-11
PULLDOWN LAT PRONA 3 10-13

REMADA SUPORTADA NO PEITO (MÁQUINA / HALTER) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESSÃO 3: QUINTA-FEIRA

TREINAMENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

ELEVAÇÕES DE PERNAS HANG ABDOMINAL 3 12-15

LB SQ 3 4 95 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% da Top
3 4
Conjunto
LEG PRESS 3 10-13

MÁQUINA DE FLEXÃO FRANCESA (BARRA EZ / HALTER / CABO) 4 12-15

Vôos de Deltoide Posterior (Halteres / Cabo) 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

HYPERS REVERSES 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 4 2 72.5 kg

PULL OVER ALTO COM CABO 4 12-15
PULL DE ROSTO 4 12-15
CURVAR DE PERNAS 4 12-15
ANA 1 PAULO

SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

4-5

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7
PINHOS BAIXOS, NO PEITO.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTA DE 3" NO RANGO

4-5 SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO

4" EXCÊNTRICA, 2" PAUSA ABAIXO

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIÁRIO DE TREINAMENTO

SÉRIE 3 SERIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS kg RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SERIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SERIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SERIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SERIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SERIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BEM-VINDO À SEMA

SESIÓN 1: LUNES

TREINAMENTO

EJERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA

CINTA 2" PAUSAS LB SQ 4 6

PAUSA BP 4 5 75 kg
Praça Belt / Praça Hack / Praça Smith 3 8-11
30º INCLINAÇÃO SUPINO COM HALTERES 3 8-11
CABLE / EXERCÍCIOS DE PEITO COM HALTERES 4 12-15

EXTENSÃO DE TRÍCEPS ACIMA DA CABEÇA (UNILATERAL) 4 10-13

RODA DE ABDOMEN 3 10-13

SESSÃO 2: TERÇA-FEIRA
 TREINAMENTO

EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

Hiperextensões 3 15-20
1 1
DL
3 4 120 kg
REMADA INCLINADA / REMADA PENDLAY 3 8-11
PULL-DOWN NA POSIÇÃO PRONA 3 10-13

REMADA SUPORTADA PELO PEITO (MÁQUINA / HALTER) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESIÃO 3: QUIA
TREINAMENTO
EJERCICIO SÉRIES REPRESENTANTES
CARGA

LEVANTAMENTOS DE PERNAS HANG ABS 3 12-15

LB SQ 4 4 102.5 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% Da Top
3 4
Conjunto
PESADA DE PERNAS 3 10-13

PRESSE FRANCESA (BARBELL EZ / HALTER / CABO) 4 12-15

VOO DE DELTOIDE POSTERIOR (HALTERE / CABO) 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
TREINAMENTO
EXERCÍCIO SERIES REPS CARGA

HIPERS REVERSES 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 6 2 72,5 kg

ANA 2 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SERIE 1 SERIE 2
RPE RISADAS NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8
PINOS BAIXOS, NO PEITO.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTA DE 3" NO RANGO

6 SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO

4" EXCÊNTRICA, 2" PAUSA ABAIXO

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SERIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIÁRIO DE TREINAMENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SERIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REP KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SERIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPRESENTANTES
KG RIR RPE
BEM-VINDO À SEMA
SESSÃO 1: SEGUNDA-FEIRA

TREINAMENTO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA

CINTA 2" PAUSAS LB SQ 4 6

PAUSE BP 5 5 77.5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
Flexão de Braço com Halteres em Inclinação de 30º 3 8-11
CABLE / VOADOR DE PEITO COM HALTERES 4 12-15

EXTENSÃO DE TRÍCEPS ACIMA DA HEAD (UNILATERAL) 4 10-13

RODA DE ABDÔMEN 3 10-13

SESSÃO 2: TERÇA-FEIRA
 ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

HIPEREXTENSÕES 3 15-20
DL 4 3 130 kg
REMADA CURVADA / REMADA PENDLAY 3 8-11
PULLDOWN COM PEGADA PRONA 3 10-13

REMADA COM SUPORTE NO PEITO (MÁQUINA / HALTER) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESSÃO 3: QUINTA-FEIRA

TREINAMENTO
EXERCÍCIO SERIES REPS CARGA

LEVANTAMENTOS DE PERNAS HANG ABS 3 12-15

LB SQ 4 5 97,5 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSE
-10% Da Top
3 4
Conjunto
PRESSE DE PERNA 3 10-13

PRESSE FRANCESA (BARBELL EZ / HALTERES / CABO) 4 12-15

VOO DE DELTOIDE TRASEIRO (HALTERES / CABO) 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
TREINAMENTO
EXERCÍCIO SERIES REPRESENTANTES
CARGA

HIPERS REVERTER 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 8 2 72.5 kg

PULL OVER ALTO DE CABO 4 12-15
PULL DE ROSTO 4 12-15
CURL DE PERNA 4 12-15
ANA 3 PAULO

SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6-6-7

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-9
PINHAS BAIXAS, NO PEITO.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL RANGO

5-6-6-7 SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO

4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAIXO

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SERIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SERIE 5 SERIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIÁRIO DE TREINAMENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SERIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SERIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BEM-VINDO À SEMA

SESSÃO 1: SEGUNDA

TREINAMENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

CINTA 2" PAUSAS LB SQ 4 6

1 AMRAP 80 kg
PAUSA DO BP
2 6 72,5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11
30º INCLINAÇÃO SUPINO COM HALTERES 3 8-11
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15

EXTENSÃO DE TRÍCEPS SOBRE A CABEÇA (UNILATERAL) 4 10-13

RODA DE AB 3 10-13
SESSÃO 2: TERÇA-FEIRA

TREINAMENTO

EJERCICIO SÉRIES REP CARGA

Hiperextensões 3 15-20
1 1
DL
3 5 120 kg
REMADA INCLINADA / REMADA PENDLAY 3 8-11
PULLDOWN LAT PRONA GRIP 3 10-13

REMADA COM SUPORTE NO PEITO (MÁQUINA / HALTER) 3 12-15

SCOTT CURL 4 12-15

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

ELEVAÇÕES DE PERNAS PENDURADAS 3 12-15

LB SQ 5 5 105 kg

1 3
PIN BP 2CT PAUSAR
-10% Do Top
3 4
Conjunto
LEG PRESS 3 10-13

PRESSE FRANÇAISE (BARRA EZ / HALTERES / CABO) 4 12-15

VÔO PARA DELTOIDES TRÁS (HALTERES / CABO) 4 12-15

SESSÃO 4: SEXTA-FEIRA
TREINAMENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

HIPERS REVERSOS 3 15-20

 DL TEMPO 003 4 4

BP TEMPO 420 10 2 72,5 kg

PULL OVER ALTO NA CORDA 4 12-15
PULL DE ROSTO 4 12-15
FLEXÃO DE PERNA 4 12-15
ANA 4 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6-7-8

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

9-10
PINHOS BAIXOS, NO PEITO.

RIR 2-3

RIR 1-2

RIR 1-2

SÉRIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 SUBIDA LENTA DE 3" NO RANGO
5-6-7-8 SUELO-RODILLA, BLOQUE
EXPLOSIVO

4" EXCÊNTRICA, 2" PAUSA ABAIXO

RIR 1-2
RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REP KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIÁRIO DE TREINAMENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SERIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPRESENTANTES
KG RIR RPE

DIÁRIO DE TREINAMENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPRESENTAÇÕES
KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SERIE 7 SERIE 8 SÉRIE 9 SERIE 10

REPRESENTANTES
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SERIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BEM-VINDO À SEMANA

SESIÓN 1: LUNES

TREINAMENTO

EJERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA

LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
PAUSA BP
3 4 72.5 kg
DIVISÃO CONTRALATERAL / AGACHAMENTO BULGARO 3 10-13
SUPINO UNILATERAL COM HALTER 3 10-13
TATE PRESS 3 15-18

RODA AB 3 10-13

SESSÃO 2: TERÇA-FEIRA
 TREINAMENTO

EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

HIPEREXTENSÕES 3 15-20
DL 4 3 135 kg
SEAL ROW (BARBELA / HALTER) 3 10-13
PULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13

RODA DE BÍCEPS COM HALTER (ALTERNADA) 4 12-15

SESSÃO 3: QUINTA-FEIRA

TREINAMENTO
EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

ELEVAÇÕES DE PERNAS HANG ABS 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 92.5 kg

GALLARDO PRESS 5 3

PRESSE DE OMBRO COM HALTERES 3 10-13

EXTENSÕES DE TRÍCEPS NO CABO 4 12-15

SESIÓN 4: VIERNES
TREINAMENTO
EXERCÍCIO SERIES REPS CARGA

HIPERS REVERSAS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 70 kg
PULL DE ROSTO 4 12-15
FLEXÃO DE PERNAS 4 12-15
ANA 5 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPRESENTAÇÕES
KG RIR RPE REPS KG RIR

6
7

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPRESENTANTES
KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIS 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6-7

RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 1-2
RIR 1-2
 DIÁRIO DE TREINAMENTO

SÉRIE 3 SERIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIS RID REP KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIÁRIO DE TREINAMENTO

SERIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SERIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIÁRIO DE TREINAMENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SERIE 5 SERIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIÁRIO DE TREINAMENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SERIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SERIE 10

REPRESENTANTES
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SERIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SERIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPRESENTANTES
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BEM-VINDO À SEMANA

SESSÃO 1: SEGUNDA

ENTRENAMIENTO

EXERCÍCIO SERIES REPS CARGA

LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
PARE BP
3 4 75 kg
DIVISÃO CONTRALATERAL / AGACHAMENTO BÚLGARO 3 10-13
SUPINO UNILATERAL COM HALTER 3 10-13
TATE PRESS 3 15-18

RODA AB 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 ENTRENAMIENTO

EXERCÍCIO SÉRIES REPS CARGA

HYPEREXTENSÕES 3 15-20
1 1
DL
3 6 120 kg
SEAL ROW (BARRENA / HALTER) 3 10-13
PULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13

ROSCA DE BÍCEPS COM HALTERES (ALTERNADA) 4 12-15

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

ELEVAÇÕES DE PERNAS HANG ABS 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 95 kg

GALLARDO PRESS 5 3

PRESSES DE OMBRO COM HALTERES 3 10-13

EXTENSÕES DE TRÍCEPS COM CABO 4 12-15

SESSÃO 4: SEXTA-FEIRA
TREINAMENTO
EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

HIPERS REVERSOS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 72,5 kg
PULL DE ROSTO 4 12-15
CURVA DE PERNA 4 12-15
ANA 6 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6
9

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
 SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-8,5

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

7-8

RIR 2-3

RIR 1-2

SERIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 1-2
RIR 1-2
 DIÁRIO DE TREINAMENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 3 SÉRIE 4 SERIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SERIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SERIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SERIE 10
REPRESENTANTES
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BEM-VINDO À SEMANA
SESSÃO 1: SEGUNDA-FEIRA

ENTRENAMIENTO

EXERCÍCIO SERIES REPS CARGA

LB SQ TEMPO 500 4 3
1 1
PAUSA BP
3 4 75 kg
DIVISÃO CONTRALATERAL / AGACHAMENTO BÚLGARO 3 10-13
SUPINO UNILATERAL COM HALTER 3 10-13
TATE PRESS 3 15-18

RODA AB 3 10-13

SESIÓN 2: MARTES
 ENTRENAMIENTO

EXERCÍCIO SERIES REPS CARGA

HIPEREXTENSÕES 3 15-20
1 3 122,5 kg
1 3 127.5 kg
DL
1 3 132.5 kg
1 3 137.5 kg
SEAL ROW (BARRA / HALTER) 3 10-13
PULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13

CURL DE BíCEPS COM HALTERES (ALTERNADO) 4 12-15

SESSÃO 3: QUINTA-FEIRA

ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SÉRIES REPRESENTANTES
CARGA

LEVANTAMENTOS DE PERNAS HINGIDOS DE ABDÔMEN 3 12-15

1 1
LB SQ
3 3 100 kg

IMPRESSÃO GALLARDO 5 3

PRESSÃO DE Ombro com Halteres 3 10-13

EXTENSÕES DE TRÍCEPS COM CABO 4 12-15

SESSÃO 4: SEXTA-FEIRA
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

HIPERS REVERSES 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2
BP LARSEN 3 6 75 kg
Puxada de rosto 4 12-15
CURL DE PERNA 4 12-15
ANA 7 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

6
8

RIR 2-3
RIR 2-3
RIR 1-2

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 2-3
RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

8-9

RIR 2-3

RIR 1-2

SÉRIE 1 SERIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR 1-2
RIR 1-2
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIÁRIO DE TREINAMENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SERIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIÁRIO DE TREINAMENTO
SÉRIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIÁRIO DE TREINAMENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
BEM-VINDO À SEMA

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EXERCÍCIO SERIES REPS CARGA

1 1 80 kg
PAUUSA BP
3 3 72,5 kg
SEAL ROW (BARBELA / HALTER) 3 10-13
PULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13
TATE PRESS 2 15-18

RODA DE AB 3 10-13

SESSÃO 2: TERÇA-FEIRA
 TREINAMENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA

Hiperextensões 3 15-20
1 1 97,5 kg
LB SQ
2 3 80 kg
1 1 120 kg
DL
2 2 102.5 kg
DIVISÃO CONTRALATERAL / AGACHAMENTO BÚLGARO 2 10-13
FLEXÃO DE PERNAS 2 12-15

SESSÃO 3: QUINTA-FEIRA

ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SÉRIES REPS CARGA

ELEVAÇÕES DE PERNAS PENDURADAS 3 12-15

PRENSA GALLARDO 4 2

PULL DE ROSTO 3 12-15

EXTENSÕES DE TRÍCEPS COM CABO 2 12-15

ROSCA INVERTIDA COM HALTERES (ALTERNADA) 2 12-15

SESIÓN 4: VIERNES O SÁBADO

TREINAMENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA

LB SQ 1 1
PAUSA BP 1 1
DL 1 1
ANA 8 PAULO

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR +3
RIR +3
RIR +3

RIR 2-3
 SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

RIR +3
RIR +3

SERIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

5-6

RIR +3

RIR +3

RIR +3

SÉRIE 1 SÉRIE 2
RPE RIR NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

10
10
10
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SERIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

REPS RPE KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

DIÁRIO DE TREINAMENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SERIE 6
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DIÁRIO DE TREINAMENTO
SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
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SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE
O

SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10

REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
REPRESENTANTES
KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE

O
SÉRIE 7 SÉRIE 8 SÉRIE 9 SÉRIE 10
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