Resumo Resiliente

PeloRick Hanson

Como você reage quando as coisas não saem como planejado?

Resiliente nos dá ferramentas para construir nossa resiliência em um mundo estressante.

A resiliência não é apenas retornar às dificuldades; é também aprimorar e

expandindo nosso bem-estar. Baseado em neurociência, psicologia positiva,
e sabedoria antiga, somos fornecidos com maneiras de acessar a força interior,
e conectar-se com nossas necessidades para que possamos prosperar.

E não é isso precisamente o que o médico pediu?

Neste caso, o médico é Rick Hanson. Dr. Rick Hanson tem o pessoal
e credenciais profissionais para nos guiar na jornada em direção ao longo-
resiliência duradoura. Rick Hanson é um autor de best-sellers, psicólogo, e
membro sênior do Greater Good Science Center na UC Berkeley. Resiliente
combina anedotas pessoais honestas da infância de Hanson, pessoais
experiências e jornadas, e insights práticos. As técnicas e
filosofias nos fornecem sabedoria prática apoiada por teoria de
psicologia positiva, neurociência e sabedoria antiga. O filho de Rick
Forrest co-autoru o livro e é consultor e escritor.

Os seres humanos têm três necessidades básicas. Essas são segurança, satisfação,
e conexão. Sentir-se seguro significa ser capaz de encontrar abrigo; ambos
fisicamente e psicologicamente. A satisfação vem de poder
satisfazer necessidades físicas, como a fome, mas também emoções positivas como
contentamento e gratidão. Nossa necessidade de conexão é satisfeita quando
cuidamos e cuidamos dos outros. É crucial identificar quando algum de
essas necessidades não são atendidas, então podemos encontrar maneiras de atendê-las. Os "Quatro Rs"

são quatro caminhos que podemos seguir para atender a essas necessidades. Os Quatro Rs são:

reconhecendo-os, fornecendo o que precisamos, regulando nossos pensamentos

sentimentos e ações, e relacionando-se bem com os outros.

Este livro nos proporciona ferramentas práticas para construir essas trilhas.
doze forças interiores são explicadas compartilhando práticas de mindfulness,
ferramentas de psicologia positiva, exemplos pessoais e neurocientífico
vamos mergulhar brevemente um pouco mais nisso.

Nossas Necessidades Básicas

Apesar das inúmeras mudanças no mundo, nossas três necessidades básicas,

a segurança, a satisfação e a conexão permanecem. Precisamos identificar quando
essas necessidades não estão sendo atendidas, e trabalhar para como atendê-las.

Vamos dar uma olhada em nossos cérebros para entender de onde vêm essas necessidades.

Hanson tem uma descrição útil. Ele diz que o cérebro é como um
casa. O primeiro andar é o tronco cerebral, que se foca em nos manter seguros.
Esta é a parte mais antiga e reptiliana do nosso cérebro. No segundo andar, encontramos
o subcórtex, incluindo o hipotálamo, tálamo, amígdala, e
gânglios basais. Este é o nosso cérebro mamífero, que busca satisfação, como
comida e conforto. No andar superior, encontramos alguns primatas mais recentes
parte do nosso cérebro, que é o neocórtex. O neocórtex estende nosso
precisa de segurança e satisfação, até conexão e lógica. Este é o lar.
para empatia, linguagem, planejamento e compaixão. Hanson diz que é um
um pouco como ter um zoológico em nossas cabeças - uma lagarto que congela quando confrontado

com perigo, um rato farejando por queijo, e um macaco procurando

para sua tribo. Cada andar deseja que suas necessidades particulares sejam atendidas.
No entanto, isso não é tão simples quanto podemos pensar. Vamos analisar por que isso acontece, em

o seguinte exemplo.

Como Estamos Conectados

Nossos membros da família ancestral frequentemente enfrentavam escolhas de sobrevivência.

Eles poderiam acreditar que havia um tigre nos arbustos quando não havia, ou
eles poderiam pensar que não havia um tigre quando um estava prestes a atacar.

Podemos ver que o segundo cenário é sobre vida e morte. Nosso

os ancestrais geralmente optavam por esse estado de espírito para permanecer vivos.
Hoje em dia, embora muita coisa tenha mudado no mundo, nossos cérebros são
ainda programados para esperar perigo. Isso nos torna um pouco paranóicos, propensos a
negatividade, e muitas vezes muito ansioso. Podemos saber que o que nos preocupa
sobre provavelmente não vai acontecer, mas nossos cérebros nos ignoram. Também tendemos a

superestimar o perigo e subestimar os recursos internos e

mecanismos de enfrentamento que possuímos. O resultado disso é muita necessidade desnecessária

ansiedade e menos resiliência.

Este livro oferece quatro caminhos para mudar essa fiação e construir nosso bem-
ser. Além disso, podemos aprender e aplicar diferentes forças internas para
desenvolver ainda mais cada caminho. Existem doze forças interiores que nós
podemos explorar para nos ajudar nesta jornada.

Vamos cavar um pouco mais fundo.

Os Quatro Caminhos e Forças Internas que Conectam

a Eles

Então, temos quatro caminhos, ou "Quatro Rs", e doze forças interiores. Um

uma maneira fácil de descrever isso é que para cada caminho, precisamos de três
forças internas.

Primeiro, devemos reconhecer nossas necessidades aplicando as forças internas de

compaixão, atenção plena e aprendizado.

Então, devemos usar nossas forças internas com determinação, gratidão e

confiança.

O terceiro passo é regular nossos pensamentos, sentimentos e ações. Nós fazemos

isso ao ser calmante, motivando a nós mesmos e construindo intimidade.

Por fim, relacionar-se com os outros pode ser alcançado através da coragem, aspiração,
e generosidade.

Hanson explora como podemos aproveitar o que parecem ser atividades diárias mundanas

experiências, e transformá-las em recursos internos duradouros que podem construir

nossos cérebros. Se conseguirmos ativar repetidamente circuitos neurais, na verdade podemos
mudar nossos cérebros. Isso envolve duas etapas. A primeira etapa é saber o que
queremos crescer. Por exemplo, podemos querer desenvolver sentimentos de
gratidão. O segundo passo é lutar por uma mudança duradoura, por
consolidando esses sentimentos no sistema nervoso. Este processo é muito parecido com
construindo um músculo - use-o algumas vezes todos os dias por um curto período, e
esses pequenos esforços eventualmente valem a pena. Um pouco de trabalho equivale a
resultados significativos.

Vamos aplicar isso a cada um dos quatro Rs.

Reconhecendo Nossas Necessidades Usando Compaixão,

Atenção plena e Aprendizagem

A compaixão pode parecer um conceito confuso. No entanto, quando sentimos

a compaixão, as áreas de planejamento motor do cérebro realmente se acendem, e engatam
prontos para a ação. Muitas vezes tratamos nossos amigos bem, mas não demonstramos compaixão
uma via de mão dupla; também precisamos nos tratar com gentileza.

Um ponto de partida prático é escrever uma declaração simples sobre si mesmo.

compaixão, coloque-a em um lugar de destaque e leia em voz alta todos os dias. O
Eu estou do meu próprio lado.
experiências frequentemente o suficiente para que eles mudem o cérebro. Fazemos isso por

tirar um tempo para notar e expandir pequenas, mas positivas experiências.

Essas experiências podem ser tão triviais quanto descansar no sofá no final de
o dia. Além disso, podemos criar uma experiência positiva, e então
realmente aprimorar isso, envolvendo-se com mais atenção. Afinal, pequenas coisas
pode se transformar em grandes coisas.

A atenção plena é a capacidade de estar presente no momento. A dificuldade é

que precisamos permanecer atentos, não importa o que esteja acontecendo ao nosso redor.
Como muitas vezes acontece, muitas vezes carecemos de atenção plena quando precisamos dela.

maioria.

Podemos usar a atenção plena para aproveitar ao máximo as experiências positivas, e

reduzir o efeito dos prejudiciais. A atenção plena é um músculo que podemos desenvolver
usando-o, mesmo por breves momentos ao longo do dia. Uma ideia é definir
nossos telefones em momentos aleatórios, nos lembrando de sermos conscientes. Podemos usar nosso

respiração para nos acalmar ao falar com os outros, ou realizar tarefas. Encontrando
o refúgio também ajuda. Neste caso, refúgio significa um lugar como uma biblioteca, ou
tomando uma xícara de café, ou atividades como brincar com o cachorro. Talvez
o refúgio é menos tangível - como uma memória de um lugar que parecia seguro quando
você era uma criança. Talvez seja sagrado ou divino? Poderia até ser uma ideia, ou
saber que alguém te ama.

Quando você vai a este espaço seguro, o segredo é realmente notar como se sente,
e tente absorvê-lo.

Aqui estão três coisas que podemos praticar. A primeira é apenas para experimentar.
o que há conosco, e tente não mudar isso, mesmo que seja desagradável. Nós podemos
também tente diminuir o negativo olhando para o que é doloroso e tentando
deixar ir. Em terceiro lugar, podemos tentar aumentar o positivo. A ideia é deixar isso
ser, deixar ir e deixar entrar. Se usarmos o jardim como uma analogia, podemos
escolha olhar para isso, arrancar as ervas daninhas ou podemos plantar flores.

A atenção plena e a compaixão nos ajudam a responder em vez de reagir. Quando

sentimos que nossas três necessidades estão sendo atendidas, sentimos-nos mais emocionalmente e

fisicamente equilibrado. Isso é o que se refere como a zona verde, que é

o espaço responsivo. Quando nossas necessidades não são atendidas, muitas vezes reagimos

fortemente e mover-se para a zona vermelha, ou o modo reativo. O reativo

o modo nos desgasta, e o modo responsivo nos edifica. Enquanto alguns
A dificuldade é boa para construir resiliência, mas em excesso nos deixa ansiosos.
Portanto, o modo reativo é útil quando o perigo nos confronta, mas nós
não quero ficar lá indefinidamente.

Reconhecer nossas necessidades também envolve aprender. Aprender é o superpoder.

de todos os superpoderes. Cerca de 1/3 de nossos atributos estão incorporados em nosso DNA, e
o resto nós aprendemos. Quando se trata de aprender, precisamos saber que isso tem
two crucial parts - activation and installation. We might have an
experiência, mas precisamos repetir isso com frequência. A repetição é como nós
hardwire as mudanças em nossos cérebros. Por exemplo, podemos querer
melhorar nossa perseverança, então, para fazer isso, devemos praticar, desenvolver e
mantém-se em uma tarefa para desenvolvê-la ao longo do tempo.

Podemos consolidar essa aprendizagem neurologicamente seguindo quatro etapas. Vamos

olhe para o acrônimo HEAL para explicar isso.

H é ter a experiência e realmente notá-la. E é ENRIQUECÊ-la por

realmente sentindo isso e mantendo-se com isso. A é ABSORVER isso e sentir internamente.
E L é LINKá-lo a sentimentos mais difíceis. Ligar significa notar ambos.
o positivo e o negativo em você. A vinculação é na verdade uma etapa opcional,
porque ter, enriquecer e absorver são suficientes para aprender. Além disso,
Nem sempre é fácil lidar com material negativo.

O problema é que temos experiências, mas não as instalamos.

Enriquecer uma experiência pode envolver notar e permanecer com ela
conscientemente por 5 ou 10 segundos. Podemos intensificar isso ainda mais ao
respirando mais profundamente, procurando sentimentos relacionados e notando o que há de novo

ou diferente sobre o momento. Podemos então valorizá-lo ao notar por que é

importante para nós.
Então nós absorvemos. Aqui devemos sentir isso se estabelecendo e identificar o que é.
positivo e esperançoso quanto a isso. O link pode funcionar da seguinte maneira. Talvez um

um colega diz algo doloroso para você. No entanto, neste momento, você
poderia escolher lembrar de algo que alguém disse uma vez que foi
confortante e afirmativo. O cérebro aprende por associação, então se dois
as coisas são mantidas simultaneamente, elas se afetam mutuamente. No entanto, precisamos
para tornar o lado positivo mais poderoso para afetar a mudança neurológica.

Uma vez que trazemos compaixão, atenção plena e aprendizado consciente para
reconhecer e começar a atender nossas necessidades, podemos fornecer o que precisamos
para construir sobre isso.

Recursos de Perseverança, Gratidão e Confiança

Ganas nos ajuda a desenvolver agência, que é a sensação de que estamos no controle de
nossas vidas. Mesmo quando nossas opções são limitadas, podemos buscar uma pequena
coisa que podemos fazer. Se estivermos presos em uma discussão difícil por
example, we can decide what, or what not to say.

A determinação exige garra, e a garra exige vitalidade. Ter

vitalidade significa que também precisamos cuidar de nossos corpos. Um saudável
o corpo nos ajuda a gerar pensamentos, sentimentos e ações positivos.

Nós também podemos cultivar a gratidão. A gratidão pode soar como um típico auto-
mantra de ajuda, mas os pesquisadores observaram como isso constrói otimismo,
compaixão, melhor sono e maior resiliência. Costumamos passar apressados por
prazer, e isso é algo que precisa ser ativamente apoiado. O
a sugestão é manter um diário de prazeres com todas as pequenas coisas que trazem
prazer e construir gratidão.
A confiança é influenciada pelo apego que formamos com nosso
cuidadores durante nossos primeiros dois anos de vida. A boa notícia é que mesmo que
nosso anexo não é o que precisávamos, podemos encontrar mais segurança à medida que

adultos. Precisamos desenvolver um relato realista do que aconteceu quando

éramos jovens, mas isso pode levar muito tempo. No entanto, podemos começar
construindo conexões saudáveis ao tratar os outros como gostaríamos de ser tratados
foi tratado em relacionamentos anteriores.

Buda fala sobre a primeira e a segunda flecha. A primeira flecha que podemos...
receber é alguma dor ou desconforto que não podemos evitar, como estar
criticado no trabalho. O segundo dardo é evitável porque é o
desnecessário que jogamos em nós mesmos. Apegamo-nos ao ressentimento e
rancores. Por sorte, nosso crítico interno é uma excelente dardo
lançador.

Para lidar com isso, observe o que seu crítico interno diz e veja se isso
lembra alguém familiar. Talvez você tenha ouvido alguém dizer
algo semelhante quando você era mais jovem? Neste ponto, você poderia tentar
o "L" em HEAL. Lembrou-se da ligação? Bem, talvez você possa visualizar um
comitê interno de "cuidado" que consiste em pessoas que representam
different kinds of support you've received throughout your life. These
pode até ser personagens fictícios. Este exercício ajudará você a reconhecer
que você é uma boa pessoa, e outros também viram isso em você.

Para atender às nossas necessidades, também precisamos aprender a nos regular.

Regulando Através da Calma, Motivando

Nós mesmos, e Construindo Intimidade

Pema Chodron disse: 'Você é o céu. Tudo o mais - é apenas o clima.'

Tantas vezes, reagimos com uma resposta de luta, fuga ou paralisia. Essa resposta
envolve os sistemas parassimpático e simpático, que fazem parte
do nosso sistema nervoso autônomo. Esses sistemas são como o freio e
acelerador de um carro. O sistema parassimpático, ou "descansar e digerir",
diminui nossa frequência cardíaca e ajuda nosso corpo a se reabastecer. É o freio. Nosso

a atividade simpática, por outro lado, é como o acelerador. Ela nos leva
ir, acelera nosso coração e libera adrenalina e cortisol. É
útil quando combinado com emoções positivas, mas quando está ligado a
emoções negativas nos estressam. Infelizmente, o mundo moderno
frequentemente nos empurra para o modo do sistema nervoso simpático. Os dois

os sistemas funcionam um pouco como uma balança - quando um sobe, o outro

desce, e precisamos ajudá-los a equilibrar um pouco mais.

Para ajudar como respondemos em tais casos, podemos praticar a respiração lenta.
A respiração lenta nos permite ativar o sistema nervoso parassimpático.
Também podemos tentar a relaxação progressiva concentrando-nos em nossos pés, e
gradualmente subindo até nossas cabeças, relaxando a tensão em cada parte do
biofeedback e movimento como yoga e t'ai chi também podem ajudar.

O sistema nervoso simpático nos fornece a energia necessária.

No entanto, para usar isso positivamente, precisamos estar motivados. Todos nós somos diferentes em

termos das recompensas que precisamos para nos manter em movimento. Se formos sensíveis a
recompensas que precisamos, podemos manter nossa motivação alta.

Hanson explica que 'para aproveitar ao máximo o "nós", precisamos ficar

centrado em "mim." Ele aponta que cercas fazem bons vizinhos,
e que, paradoxalmente, um forte senso de autonomia pode criar uma profundidade de
intimidade. Se cuidarmos de nossas próprias necessidades, é mais fácil estar aberto ao
necessidades dos outros. Ele pergunta se podemos ser autônomos quando as pessoas querem

coisas de nós, estão chateadas conosco, tentam nos dominar, ou não respeitam nosso
limites. Isso depende tanto dos nossos temperamentos inatos quanto de como nossos
o ambiente nos afeta. Precisamos pensar em como é fácil para nós nos comprometer totalmente
expressar nossos pensamentos, afirmar o que queremos e confiar em nosso julgamento se

outros discordam de nós.

Como construímos isso? Talvez pudéssemos imaginar uma barreira física.

entre nós e outro - como uma linha desenhada no chão.
Talvez seja uma boa ideia lembrar quando você se sentiu forte e decidir quando
você tem que aguentar algo, e quando não aguenta. Talvez seja hora
chamar seu próprio "comitê de cuidar" e aumentar o volume de
o que eles dizem a você.

No entanto, também precisamos desenvolver nossa empatia porque isso nos ajuda a
entender e interagir com os outros de forma mais eficaz. Isso significa mudar
nossa própria perspectiva e aumentando nossa competência cultural. Nós também
preciso acompanhar micro-expressões nos outros e ser sensível a elas
sofrimento.

Regular-nos então ajuda com o final "R."

Relacionando-se com Habilidade com os Outros, Usando Coragem,

Aspiração e Generosidade

É preciso coragem para defender a nós mesmos. Isso significa falar do

coração para evitar que coisas fiquem por dizer. Pode exigir "conversar"
sobre conversar" antes de começarmos discussões cruciais e compilando uma lista de
o que fazer e o que não fazer antes de navegarmos em uma conversa. Também precisamos
estabelecer fatos, conhecer nossos valores e fazer solicitações em vez de
demandas.

Hanson nos exorta a "abrir-nos para o futuro" para que possamos aspirar a alcançar
o que é importante para nós. Também precisamos lembrar que quanto mais dispostos
quanto mais falhamos, mais provável é que tenhamos sucesso. Isso pode nos exigir que
trabalhar o que é nosso para fazer e o que pertence a outra pessoa. Nós também
precisamos abraçar a generosidade, ver a nós mesmos como doadores, ser generosos com
perdão, e adotar as perspectivas dos outros.

Em um nível mais amplo, podemos tentar ampliar nosso "círculo de nós", evitando
classificando pessoas em dois grupos - aqueles que são como nós e aqueles que
não são como nós.

Em conclusão

Ser resiliente nos permite prosperar e desenvolver as habilidades do dia a dia

a resiliência é algo do qual todos nós podemos nos beneficiar. Para mudar nossas vidas
para melhor, precisamos entender como podemos mudar nossos cérebros. Como
eles descrevem, os autores nos mostram 'o prático como experimentar,
crescendo e utilizando recursos mentais chave para um bem-estar resiliente.

Então, com resiliência, 'R' você está pronto para se inclinar para o futuro?