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Treino Semanal: Força e Cardio

O documento apresenta uma rotina de treinos semanal, dividida em dias específicos para diferentes grupos musculares: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e panturrilhas, descanso, ombros e abdômen, e cardio. Cada dia inclui exercícios com o número de séries e repetições recomendadas. A rotina também sugere a inclusão de exercícios funcionais no sábado.

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Treino Semanal: Força e Cardio

O documento apresenta uma rotina de treinos semanal, dividida em dias específicos para diferentes grupos musculares: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e panturrilhas, descanso, ombros e abdômen, e cardio. Cada dia inclui exercícios com o número de séries e repetições recomendadas. A rotina também sugere a inclusão de exercícios funcionais no sábado.

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 Segunda-feira – Peito e Tríceps

Supino reto com barra: 4 séries de 10 a 12 repetições

Supino inclinado com halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições

Crucifixo com halteres: 3 séries de 12 repetições

Tríceps pulley com corda: 3 séries de 12 repetições

Tríceps francês com halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições

 Terça-feira – Costas e Bíceps

Barra fixa ou puxada no pulley: 4 séries de 10 a 12 repetições

Remada curvada: 3 séries de 10 a 12 repetições

Pulldown fechado: 3 séries de 12 repetições

Rosca direta com barra: 3 séries de 10 a 12 repetições

Rosca alternada com halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições

 Quarta-feira – Pernas e Panturrilhas

Agachamento livre: 4 séries de 10 a 12 repetições

Leg press: 3 séries de 12 repetições

Cadeira extensora: 3 séries de 12 repetições

Stiff (posterior de coxa): 3 séries de 10 a 12 repetições

Panturrilha no leg press: 4 séries de 15 a 20 repetições

 Quinta-feira – Descanso
 Sexta-feira – Ombros e Abdômen

Desenvolvimento com halteres: 4 séries de 10 a 12 repetições

Elevação lateral com halteres: 3 séries de 12 repetições

Elevação frontal com halteres: 3 séries de 12 repetições

Encolhimento com halteres para trapézio: 3 séries de 12


repetições

Abdominais (crunch no solo): 3 séries de 20 repetições

Prancha isométrica: 3 séries de 30 segundos

 Sábado – Cardio

Corrida leve ou HIIT (20 a 30 minutos)

Se preferir, pode incluir exercícios funcionais como:

Polichinelos: 3 séries de 30 segundos

Burpees: 3 séries de 15 repetições

Agachamento com salto: 3 séries de 12 repetições

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