SEGUNDA-FEIRA (Treino de Core e Cardio Leve)
1. Respiração Diafragmática (1 min)
2. Alongamento Dinâmico (Braços, Coluna e Torso) (2 min)
3. Prancha Estática (40 seg)
4. Abdominal Infra (15 repetições) // (deitado no chão levantar as pernas)
5. Mountain Climbers Lentos (30 seg) // (escalada)
6. Superman com Pausa (2 seg em cima) (15 repetições) // (de bruços erguer pernas e braços)
7. Elevação de Quadril (15 repetições) // (costas no chão, joelhos erguidos, erguer a bunda)
8. Rosca Alternada (20x cada lado)
9. Alongamento Final (2 min)
TERÇA-FEIRA (Treino de Cardio e Mobilidade)
1. Respiração Diafragmática (1 min)
2. Alongamento Ativo (Braços, Peitoral, Coluna) (2 min)
3. Prancha Dinâmica (cotovelos-mãos) (30 seg)
4. Polichinelo Lateral (30 seg)
5. Flexão de Braço (joelhos no chão se necessário) (12 repetições)
6. Abdominal Bicicleta (20 repetições totais) // (mãos na cabeça, cotovelos até joelhos contrário)
7. Torção Sentado (12x cada lado) // (sentar, inclinar o corpo, tocar o chão com mãos trocadas)
8. Elevação Lateral (3 seg em cima) (15 repetições)
9. Alongamento Final (2 min)
QUARTA-FEIRA (Treino de Core e Força)
1. Respiração Diafragmática (1 min)
2. Alongamento Dinâmico (Quadris e Coluna) (2 min)
3. Elevação de Quadril Unilateral (12x) (costas no chão, joelhos erguidos, erguer a bunda, perna erguida)
4. Abdominal Remador (15 repetições) (pernas e braços esticados, levantar tudo junto, tocar os pés)
5. Mountain Climbers Lentos (30 seg)
6. Superman Alternado (Braço e Perna Oposta) (15x cada lado)
7. Glúteo Kickback (joelhos apoiados no chão) (15x cada perna) // (erguer perna, joelho 90º)
8. Remada com a Toalha (15 repetições)
9. Alongamento Final (2 min)
QUINTA-FEIRA (Treino de Cardio e Core)
1. Respiração Diafragmática (1 min)
2. Alongamento para Ombros e Peitoral (2 min)
3. Flexão de Braço Lenta (excêntérica) (10 repetições)
4. Prancha Lateral com Torção (12x cada lado)
5. Abdominal Canivete (15 repetições) // (braço cruza na frente do peito)
6. Polichinelo lateral (30 seg)
7. Torção Sentado (12x cada lado) // (sentar, inclinar o corpo, tocar o chão com mãos trocadas)
8. Triceps Francês (15 repetições) // (levantar peso atras da cabeça)
9. Alongamento Final (2 min)
SEXTA-FEIRA (Treino de Mobilidade e Core)
1. Respiração Diafragmática (1 min)
2. Alongamento Completo (Coluna, Ombros, Braços e Glúteos) (3 min)
3. Prancha Estática (40 seg)
4. Elevação de Quadril (15 repetições)
5. Abdominal Bicicleta (20 repetições totais) // (mãos na cabeça, cotovelos até joelhos contrário)
6. Superman Alternado (Braço e Perna Oposta) (15x cada lado)
7. Torção Sentado (12x cada lado) // (sentar, inclinar o corpo, tocar o chão com mãos trocadas)
8. Socos com Halteres (60 segundos)
9. Alongamento Final (2 min)