Listas de Troca de Alimentos para Dieta
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Listas de Troca
Listas de Troca de Alimentos
Você pode usar as listas de troca de alimentos da Associação Dietética Americana para conferir
tamanhos de porção para cada grupo de alimentos e para ver quais outras opções de alimentos existem
disponível para cada grupo de alimentos.
Vegetais Lean Protein
Leite Desnatado e Leite com Muito Baixo Teor de Gordura Proteínas de gordura média
Proteína Muito Magra Amidos
Frutas Fats
Os vegetais contêm 25 calorias e 5 gramas de carboidratos. Uma porção
equals:
½C Verduras cozidas (cenouras, brócolis, abobrinha, repolho, etc.)
1C Vegetais crus ou folhas de salada
{"fraction":"½ C"} Suco de vegetal
Se você está com fome, coma mais vegetais frescos ou cozidos no vapor.
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Leite sem gordura e leite muito baixo em gordura contêm 90 calorias por porção. Uma porção
equals:
1C Leite, sem gordura ou 1% de gordura
¾C Iogurte, natural desnatado ou com baixo teor de gordura
1C Iogurte, adoçado artificialmente
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Escolhas de proteína muito magra têm 35 calorias e 1 grama de gordura por porção. Um
serving equals:
1 oz Peito de peru ou peito de frango, sem pele
1 oz Filé de peixe (linguado, solha, escro, bacalhau, etc.)
1 oz Atum enlatado em água
1 oz Frutos do mar (amêijoas, lagosta, vieira, camarão)
¾C Queijo cottage, sem gordura ou com baixo teor de gordura
2 Clara de ovo
¼C Substituto de ovo
1 oz Queijo sem gordura
½C Feijões, cozidos (feijão preto, feijão vermelho, grão-de-bico ou lentilhas): contam como
1 amido/pão e 1 proteína muito magra
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As frutas contêm 15 gramas de carboidratos e 60 calorias. Uma porção equivale a:
1 pequeno Maçã, banana, laranja, nectarina
1 med. Pêssego fresco
1 Kiwi
½ Toranja
½ Manga
1C Frutas vermelhas frescas (morango, framboesa ou mirtilo)
1C Cubos de melão fresco
1
⁄8th Melão Honeydew
4 oz suco sem açúcar
4 colheres de chá Geléia ou marmelada
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As opções de proteína magra têm 55 calorias e 2–3 gramas de gordura por porção. Uma
servindo é igual a:
1 oz Frango - carne escura, pele removida
1 oz Peru—carne escura, pele removida
1 oz Salmão, peixe-espada, arenque
1 oz Carne magra (fraldinha, London broil, filé mignon, carne assada)*
1 oz Vitela, assada ou peito magro*
1 oz Carneiro, assado ou costeleta magra*
1 oz Porco, filé mignon ou presunto fresco*
1 oz Queijo com baixo teor de gordura (com 3 g ou menos de gordura por onça)
1 oz Carnes frias com baixo teor de gordura (com 3 g ou menos de gordura por onça)
¼C queijo cottage 4,5%
2 med. Sardinhas
* Limite a 1–2 vezes por semana
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Proteínas de gordura média têm 75 calorias e 5 gramas de gordura por porção. Um
servir é igual a:
1 oz Beef (any prime cut), corned beef, ground beef**
1 oz Costela de porco
1 Ovo inteiro (médio)**
1 oz queijo mozzarella
¼ xícara Queijo ricota
4 oz Tofu (note que esta é uma opção saudável para o coração)
** Escolha estes muito raramente
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Os amidos contêm 15 gramas de carboidratos e 80 calorias por porção. Um
servir é igual a:
1 fatia Pão (branco, pão preto, integral, centeio)
2 fatias Pão com redução de calorias ou 'lite'
¼ (1 oz) Bagel (varia)
½ muffin inglês
½ Pão de hambúrguer
¾C Cereal frio
1
⁄3C Arroz, integral ou branco, cozido
1
⁄3C Cevada ou cuscuz, cozido
1
⁄3C Legumes (feijões secos, ervilhas ou lentilhas), cozidos
½C Massa, cozida
½ xícara Bulgur, cozido
½C Milho, batata-doce ou ervilhas verdes
3 oz Batata doce ou batata branca assada
¾ oz Pretzels
3C Pipoca, estourada a ar quente ou de micro-ondas (80% leve)
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Gorduras contêm 45 calorias e 5 gramas de gordura por porção. Uma porção equivale a:
1 colher de chá Oil (vegetable, corn, canola, olive, etc.)
1 colher de chá Manteiga
1 colher de chá Margarina em bastão
1 colher de chá Maionese
1 colher de sopa margarina ou maionese com baixo teor de gordura
1 colher de sopa molho para salada
1 colher de sopa Cream cheese
2 colheres de sopa Cream cheese light
1/8 Abacate
8 grande Azeitonas pretas
10 grande Azeitonas verdes recheadas
1 fatia Bacon
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