Treinamento Eficaz para 400 Metros
Traduzido por
ScribdTranslationsTreinamento Eficaz para 400 Metros
Traduzido por
ScribdTranslationsAtletismo 400 Metros
400m plan de entrenamiento (por sistema de entrenamiento)
Treinamento: A corrida de 400 metros rasos é uma competição
deficiente em oxigênio. Quer dizer que o nível de absorção de oxigênio é
inferior ao requerido para suprir a necessidade de ATP (adenosina
trifosfato).
Objetivo:
Incrementar o desempenho do atleta para os 400 metros
Melhorar a técnica de corrida
Buscar maior eficiência no consumo de oxigênio
Preparar o atleta para chegar ao máximo nível na competição
Entrenamiento anual en etapas de rendimientos físicos
Classe de treinamento: Outono (Set. a dez.) – começo de temporada
(janeiro e fevereiro) - Meio da temporada (março e abril) - Finais de temporada
(maio e junho)
Velocidad Resistencia 75% 90% 100% 100%
Tempo Resistência 100% 100% 100% 75%
Força Resistência 100% 90% 80% 70%
Resistência 100% 20% 10% 5%
Velocidade forte 20% 60% 70% 80%
Tipo de evento 25% 90% 100% 100%
Velocidade 20% 60% 70% 80%
Força 100% 100% 100% 100%
Exercício de pré-temporada Outono (Set. a)
●Aquecimento: 1 milha de Cross country
Exercícios de flexibilidade
●2×600 (a velocidade de 60 segundos 400 metros). Descansar 15 minutos
●3×300 (a velocidade de 50 segundos). Descansar 1 minuto
●3×300 (a velocidade de 40 segundos). Descansar 5 minutos
●Resfriamento: (1 milha de Cross country)
Início da temporada (janeiro-fevereiro)
●Aquecimento: 1 milha de repetições suaves de 100 metros, andando
100 metros.
Exercícios de flexibilidade.
●4 voltas ao estádio. Cada quatrocentos mais rápido que o anterior. No
quarto correr os últimos 200 m. em 26 seg.
●2 x 500 a 56 seg. 400 m. descansando 15 min.
●3 x 200 a 30-29-28 seg. Descansar 3 min.
●8 x 10 seg. de saltos com um laço. Descansar 10 seg.
Metade da temporada (março-abril)
●Calentamiento: 1 milla de repeticiones suaves de 100 m. caminando 100 m.
●Ejercicios de flexibilidad.
●2 x 450 a 52 seg. Os 400 m. Descansar 15 minutos.
●3 x 200 m. a 28-27-26 seg cada um. Descansar 3 min.
Finais de temporada (maio e junho)
Aquecimento: 1 milha de repetições suaves de 100 m. caminhando 100 m.
Exercícios de flexibilidade.
1 x 400m (calidad de carrera). Alta velocidad. Descansar 15 min.
3 x 200m a 26-25-24 seg. Descansando 200 m.
8 x 80m em subida a passo rápido. Descansar caminhando de volta.
Un atleta será descalificado si:
Se muda de faixa.
Venda antes do disparo de saída. (em algumas ocasiões te dão outra
oportunidade, mas às vezes te descartam na primeira.
Tira alguém de propósito.
Sai da pista.
Molesta a outros, interrompe injustificadamente o processo de saída ou se
demora em adotar as diferentes posições.
Não cruza a meta
Um atleta pode terminar a corrida caminhando, mas não pode parar por
completo.
LANZAMIENTO DE BALA
A técnica Linear do Lançamento de Peso é dividida nas seguintes fases:
PREPARAÇÃO, DESLOCAMENTO, DESCARGA e RECUPERAÇÃO.
•En la fase de preparación el lanzador se ubica para el inicio del
deslocamento.
Na fase de deslocamento, o lançador e a bala aceleram ao mesmo tempo que o
atleta se prepara para a fase de descarga.
•Na fase de descarga ocorre uma velocidade adicional que é transferida para a
bala antes de ser descarregada.
Na fase de recuperação, o atleta freia e evita cometer um lançamento nulo.
Fase de preparação:
OBJETIVO
Segurar firmemente a bala.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
● A bala apoia-se sobre os dedos e a base dos mesmos
Os dedos estão paralelos e levemente separados.
● A bala fica posicionada contra o pescoço, polegar abaixo da bala e acima da
clavícula.
● Cotovelo para fora em um ângulo de 45° com o corpo
Fase de Deslizamento:
Para esta fase, o atleta deverá posicionar-se de costas para a área de lançamento.
Deve fazer uma flexão e semitorção da perna sobre a qual está apoiado
peso del cuerpo; con ello el deportista trata de agrupar todo el cuerpo para
crear una actividad de resorte y explosividad. Luego deberá dirigir la pierna
esquerda na borda oposta, para que esta perna cumpra uma função de motor
impulsor. Esta acción es la encargada de producir el cambio de la velocidad
linear em angular.
A perna direita se moverá junto com o pé, caindo sobre o metatarso.
Ao chegar o pé, deve girar para dentro, enfatizando muito que a
perna fique dentro e abaixo do quadril, em uma flexão e com o peso do corpo
nela.
Exercícios de familiarização com o deslocamento
Ejercicio # 1:
O atleta deverá executar movimentos de deslocamento com a técnica
aprendida de maneira contínua. Dessa forma, conseguirá mecanizar o gesto
técnico.
Exercício # 2:
Para este exercício, o atleta deverá contar com a ajuda de um companheiro. Os atletas
se tomarão as mãos e um fará a deslizada, o outro exercerá certa
resistência. Dessa forma, o atleta ganhará habilidade no deslizamento.
Fase de Descarga: Posição de Força
OBJETIVOS: Mantener la velocidad de la bala y comenzar su principal
aceleração.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
● O peso do corpo se apoia no metatarso do pé direito, joelho
a direita está flexionada
● O calcanhar do pé direito e o dedo esquerdo estão alinhados ("Posição
Calcanhar - Ponta
● Caderas e ombros em torção
● Cabeça e braço esquerdo bloqueados atrás.
● Cotovelo direito em ângulo de 90º com o tronco.
Fase de Descarga: Aceleração Principal
OBJETIVO: Transferir velocidade do lançador para a bala
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
● A perna direita se estende com um movimento de rotação explosiva até
que a cadeira aponte para frente do círculo
● Perna esquerda quase estendida e freada, elevando o corpo (e influenciando
no ângulo de descarga).
● O movimento de torção do tronco está bloqueado pelo braço e
ombro esquerdo.
● O cotovelo direito gira e se eleva na direção do lançamento.
● O peso do corpo se transfere da perna direita para a esquerda.
Fase de Descarga: Movimento do Braço
OBJETIVO: Transferir velocidad desde el lanzador a la bala.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
● O impulso do braço de lançamento começa após a completa
extensão das pernas
● O braço esquerdo se flexiona e se fixa perto do tronco.
● A aceleração contínua através do pulso pré-estendido (polegar
abaixo, dedos giram para fora depois de lançar).
● Os pés estão em contato com o chão para o descarregamento.
● Cabeça atrás do pé esquerdo (freado) até a descarga.
Fase de Recuperação
OBJETIVOS: Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
As pernas mudam rapidamente após a descarga.
● Perna direita flexionada.
● Parte superior do corpo desce.
● A perna esquerda balança para trás.
● Os olhos olham para baixo.
La bala se lanza actualmente mediante dos técnicas:
Com deslocamento retilíneo
Com rotação
Metodologia de ensino para 400m
1. Saída (Partida baixa)
2. Carreira
3. Optimización del rendimiento
Técnica de Carrera partida baixa
A saída é a primeira ação técnica em uma corrida, e tem mais importância a
medida que a distância é mais curta e, portanto, mais rápida. Existem duas
tipos de salidas: la salida alta (para carreras de una distancia superior a 400
metros) e a saída baixa (para corridas de uma distância inferior a 400 metros).
Posição ‘a seus marcas’, ‘prontos’, impulso e aceleração.
Na posição 'a seus postos', o corredor colocou as crampons e assumiu a
posição inicial.
Na posição 'prontos' o corredor se moveu para uma posição de partida otimizada.
Em seguida, na fase de impulso, o corredor abandona os blocos e realiza o primeiro
passo.
En la fase de aceleración, el corredor aumenta la velocidad y realiza la
transição para a ação de corrida.
POSICIÓN “A SUS MARCAS”
O objetivo nesta fase é assumir uma posição inicial adequada. Tem os
siguintes características técnicas:
Ambos pés estão em contato com o chão.
O joelho da perna traseira se apoia no chão.
Mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros,
os dedos arqueados e braços quase paralelos.
Cabeza alineada con la espalda, vista apunta hacia abajo.
POSIÇÃO “LISTOS”
O objetivo nesta fase é avançar e manter uma óptima
posición de salida. Tiene las siguientes características técnicas:
Talões pressionam para trás.
Rodilha da perna da frente em um ângulo de 90°.
Rodilla da perna traseira em ângulo de 120-140°.
Coxas apenas mais altas que os ombros, tronco inclinado para
avante.
Ombros apenas à frente das mãos.
Peso do corpo sustentado por mãos e braços.
Fase de aceleração na corrida: O objetivo nesta fase é aumentar a
velocidade e realizar uma transição eficiente para a ação de corrida. Tem as
seguinte características técnicas:
O pé posterior se apoia rapidamente sobre o metatarso para completar o
primeiro passo.
Se mantém a inclinação para frente.
As panturrilhas permanecem paralelas ao solo durante a recuperação.
La frecuencia y amplitud de zancada aumentan con cada paso.
O tronco se endireita gradualmente após 20-30 metros.
A corrida
(braseo, caminhar com diferentes apoios, skipping, skipping com braseo)
zancada curta e longa). Por fim, zancada com braçada.
Optimización del rendimiento en base al % de intensidad y demanda de
oxigênio
É muito importante para o atleta saber utilizar uma boa técnica para fazer
mas eficiente seu consumo de oxigênio e, portanto, render mais durante o teste.
Também deve medir as intensidades em velocidade, força e resistência durante
a corrida, já que os 400 metros exige tanto do sistema ATP-PC quanto do
glucolítico, e é lá que o corpo não consegue suportar uma intensidade líquida do
100% e deve cessar em alguns momentos. É por isso que saber usar as
energías y la intensidad de forma correcta para obtener un mayor rendimiento y
melhores resultados.
Mini atletismo (conceito e jogos).
A metodologia estará orientada na pedagogia a princípio ao
despertar o gosto pelo esporte e disciplina em questão, para aumentar a
predisposición de los niños a entrenar. Se realizan actividades básicas como
correr de velocidade, de resistência, saltos e lançamentos.
Separam-se por grupos de idades
Grupo 1 (7 a 8)
Grupo 2 (9 a 10)
Grupo 3 (11 a 12)
Se dividem em 2 grupos e trabalham em revezamentos de velocidade/barreiras em slalom
Fórmula um, Revezamento de corrida, barreiras, velocidade, slalom rolar para frente
Salto en largo riguroso: carrera de 10 mts con impulso y caída en el saltómetro
Lançamento para trás: são utilizados bolas medicinais de aproximadamente
de 2kg para meninas e 3kg para meninos. Coloca-se de costas para a linha de
lançamento e impulso para trás e depois o lança por cima da
cabeça buscando a maior distância