CAVITESTATEUNIVERSITY – Campus Principal

FACULDADE DE ESPORTES, EDUCAÇÃO FÍSICA E RECREAÇÃO (CSPEAR)

FITT 2 EXERCÍCIOS DE FITNESS

Course Descrip on:This course provides in core stability, strength and mobility training. It
inclui o estabelecimento de metas, progressão e regressão de exercícios, e avaliação periódica para o
desenvolvimento de vários componentes de fitness.

Topics:
A. Benefícios do Exercício

1. Por que exercitar-se

2. Benefícios de saúde do exercício

3. efeitos do exercício no corpo

4. efeitos do exercício na postura

B. Exercícios adequados de aquecimento e desaquecimento

1. Propósito do aquecimento e resfriamento

- aquecimento e tipos

esfrie

tipos de alongamento
2. Fatores que afetam o movimento

C. Princípios de Treinamento

Princípios do ESPORTE

2. Princípios FITT

3. DOMS
4. Métodos de Treinamento

Aplicação de Fitness

Treinamento Cardíaco

2. Treinamento Core

3. Treinamento em Circuito

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4. Treinamento Plyométrico

5. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade/ TABATA

6. Treinamento de Peso (3 sessões)

- peito, braços

- costas, ombro
- pernas, braços

7. Fartlek Training
8. Atividades baseadas em jogos/casa

9. Tabata

Proposed Weekly Topic and Exercise:

WEEK NUMBER PALESTRA/ATIVIDADE

1 INTRODUÇÃO E ORIENTAÇÃO
2 BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO
FATORES AFETANDO A FIDELIDADE E PROPRIEDADE
3 WARM-UP,COOL DOWN AND STRETVHING
EXERCÍCIO
4 PRINCÍPIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO
DOR MUSCULAR DE INÍCIO DEMORADO E FEITIÇO
5
ALÍVIO
6 TREINAMENTO CARDIO/SEMANA SANTA
7 TREINAMENTO DE CORE

8 TREINAMENTO EM CIRCUITO

9 EXAME PARCIAL
10 TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
11 HIIT/TABATA
12 ATIVIDADES BASEADAS EM JOGOS/EM CASA

13 TREINAMENTO DE PESO (peito-pernas-braços)

14 TREINAMENTO DE FORÇA (costas-ombros-braços)
15 TREINAMENTO DE YOGA/FLEXIBILIDADE
16 PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
17 PROGRAMA DE EXERCÍCIO
18 EXAME FINAL (SAÍDA DA SEMANA 16-17)

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• A atividade física está associada a uma redução no risco geral de câncer. No câncer de cólon, o mais
Indivíduos ativos têm, em média, um risco 40-50% menor do que os menos ativos. Mulheres com maior
níveis de atividade física têm um risco de câncer de mama cerca de 30% menor do que os menos ativos.

• A atividade física é um importante fator protetor independente contra a doença arterial coronariana em homens.
e mulheres. Pessoas inativas e inadequadas têm o dobro do risco de morrer de doença cardíaca coronariana
comparado com pessoas mais ativas e em forma. Pessoas em alto risco de doença coronariana podem
beneficiam ainda mais da atividade física em comparação com pessoas em menor risco. A atividade física também
reduz significativamente o risco de um AVC e fornece tratamento eficaz de doenças vasculares periféricas
doença.

CATEGORIA DE EXERCÍCIO
A principal diferença entre esses dois tipos de exercício é a duração e o exercício
intensidade.
1. Aeróbico/Cardiovascular
Esses tipos de exercícios são de baixa a moderada intensidade, utilizando fibras musculares de contração lenta.
estes utilizam principalmente a energia criada a partir do sistema de energia aeróbica e normalmente usam
grupos musculares grandes em um movimento rítmico por longos períodos de tempo. Por exemplo,
ciclismo, natação e corrida.
o exercício cardiovascular melhora a eficiência da transferência de oxigênio entre o coração e
pulmões, isso pode ser medido usando o VO2 máximo. O VO2 máximo é a capacidade máxima de um
corpo do indivíduo para transportar e utilizar oxigênio durante o exercício.

A captação máxima de oxigênio (VO2 max) é amplamente aceita como a melhor medida única de
condicionamento cardiovascular e potência aeróbica máxima. Valores absolutos de VO2 máximo são
tipicamente 40-60% mais alto em homens do que em mulheres.” (Hyde & Gengenbach 2007)

Os testes padrão de VO2 max incluem:

• Teste de VO2 máximo de Cooper (corrida máxima de 12 minutos)
• O teste de fitness de múltiplos estágios (teste Bleep)
• Teste de passo da Queens College
• Teste de caminhada Rockport Fitness

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2. Anaeróbico/Resistência
Os exercícios de resistência são uma forma de treinamento de força em uma intensidade moderada a alta usando
fibras musculares de contração rápida para aplicar esforço ou força para superar uma carga específica. Energia para
o treinamento de resistência é principalmente anaeróbico (sem oxigênio) tanto no ATPPC quanto no lactato
sistemas.
Se o indivíduo desejar medir o desenvolvimento das fibras musculares de contração rápida, então 1
testes de repetição máxima poderiam ser completados para medir a força máxima dos músculos escolhidos
pode gerar em uma única repetição.
Existem várias maneiras de como os músculos podem ser trabalhados durante o treinamento de resistência
isso inclui:
• Isométrico – são movimentos em que os músculos em contração mantêm o mesmo comprimento enquanto
aplicando uma força (a prancha)
• Concêntrico – faz os músculos encurtarem à medida que se contraem sob tensão para aplicar força
(fase ascendente de uma rotação de bíceps)

• Excêntricos – são o oposto das contrações concêntricas, os músculos se alongam sob

tensão para aplicar uma força (fase de descida controlada de um curl de bíceps)

EFEITOS DO EXERCÍCIO NO CORPO

O corpo se adaptará às pressões impostas a ele se o princípio da sobrecarga for utilizado. Quando isso é
aplicada, o corpo se desenvolverá de forma que esteja melhor adaptado a essas pressões. O tipo de treinamento
realizado promoverá diferentes adaptações.
Benefícios a Longo Prazo do Treinamento de Resistência para o Corpo

• Aumento da densidade óssea

• Aumento da taxa metabólica de repouso
• Percentagem de gordura corporal reduzida
• Aumento das reservas de creatina fosfato e adenosina trifosfato
• Pressão arterial diminuída
• Diminuição dos marcadores de colesterol no sangue
• Hipertrofia muscular
• Postura melhorada
• Estabilidade central melhorada
• Risco de lesão reduzido
• Maior amplitude de movimento

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FITT 2: EXERCÍCIOS DE FITNESS
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• Potência aprimorada
• Melhora a força
• Aumento no número e tamanho das mitocôndrias
• Melhoria no disparo de unidades motoras e capacidade de recrutar unidades motoras

Benefícios a longo prazo do treinamento cardiovascular para o corpo

• Aumento da capacidade pulmonar / Aumento do VO2 máximo

• Hipertrofia do tecido cardíaco
• Aumento do volume sanguíneo e da contagem de glóbulos vermelhos
• Aumento do débito cardíaco e do volume sistólico
• Aumento do número de capilares (capilarização)
• Redução na pressão arterial
• Número aumentado de mitocôndrias
• Aumento na densidade óssea
• Reduzir os marcadores de colesterol no sangue (redução na contagem de HDL)
• Redução na gordura corporal

EFEITOS DO EXERCÍCIO NA POSTURA

A má postura é comum tanto em crianças quanto em adultos, que geralmente é causada por muscular
desiquilíbrio. Existem muitas causas para uma má postura dentro de um estilo de vida moderno. Estas incluem trabalho
como empregos de escritório (que podem causar um encurtamento dos peitorais) e dirigir (que pode levar a
um encurtamento dos flexores do quadril. Isso, por sua vez, pode afetar a postura da coluna.

Através de uma combinação de alongamento e fortalecimento de grupos musculares específicos posturais

as anomalias podem ser melhoradas. Abaixo estão alguns exercícios que podem ser realizados para melhorar algumas
anormalidades espinhais, para mais detalhes sobre essas anormalidades consulte a anatomia e a fisiologia
sec on.

Postura – é a posição em que você mantém seu corpo em relação à gravidade.

Lordosis Exercise Requirements:
• Fortalecer abdômen
• Fortalecer Glúteos
• Fortalecer os Isquiotibiais
• Esticar o Flexor do Quadril
• Esticar Quadríceps

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FITT 2: EXERCÍCIOS DE FITNESS
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• Alongar Erector Spinae

Requisitos de Exercício para Cifose:

• Fortalecer o Deltoide Posterior

• Fortalecer o trapézio
• Fortalecer Romboide
• Fortalecer Infraspinhal e Redondo Menor
• Estiramento do Latíssimo do Dorso
• Esticar Peitorais
• Esticar o Deltoide Anterior

Flat Back Exercise Requirements:

• Fortalecer os Deltoides Posteriores

• Fortalecer o Trapézio
• Fortalecer os Romboides
• Fortalecer o Infraspinhal e o Redondo Menor
• Fortalecer os Flexores do Quadril
• Alongar Glúteos
• Alongar os isquiotibiais
• Esticar Peitorais
• Alongue os Abdominais

FATORES QUE AFETAM A FITNESS & AQUECIMENTO ADEQUADO, RESFRIAMENTO E

EXERCÍCIOS DE FORÇA
FATORES QUE AFETAM A FORMA FÍSICA

Dieta – Ao exercitar-se, o corpo requer quantidades suficientes de substâncias para energia, crescimento,
e reparo. Uma dieta que carece em qualidade pode levar à fadiga, níveis aumentados de tecido adiposo, pobre
crescimento ósseo e resultados lentos no programa de treinamento.

Nível/tipo de atividade – A frequência, intensidade, tipo e tempo das atividades serão um grande fator, pois
às progressões fisiológicas do corpo humano.

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FITT 2: EXERCÍCIOS DE FITNESS
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Deficiências Físicas – Existem muitas deficiências que podem causar limitações físicas; no entanto,
as adaptações de exercícios podem ajudar a corrigir/melhorar o funcionamento do corpo com exercícios direcionados.

Doença e fadiga - A doença afetará o treinamento diretamente. Dependendo da doença, isso pode ser ambos.
curto e longo prazo. A fadiga dificultará o progresso. O descanso é uma parte essencial de um exercício
programa.

Drugs – These can b both social and medical. These should be picked up in pre-exercise screening.
Se medicamentos forem prescritos, pode ser necessário obter autorização para exercícios do médico de família do cliente.
drogas sociais são consumidas, isso afetará o corpo de várias maneiras. O treinamento nunca deve ser interrompido.
lugar se você suspeitar que o cliente usou drogas recreativas

PROPÓSITO DO AQUECIMENTO E DO RESFRIAMENTO

Ao projetar um programa de exercícios, é essencial que haja um aquecimento e um desaquecimento específicos.

incluídos. Esses são frequentemente negligenciados pelos usuários de academias, mas têm um papel importante na preparação e

retornando o corpo a um estado pré-exercício para reduzir o risco de lesões.

AQUECIMENTO
Um aquecimento é um exercício que aumenta gradualmente a intensidade no início de um treino.
prepara os músculos, a frequência cardíaca, a pressão arterial e a temperatura do corpo para o seguinte próximo
exercícios.
Um aquecimento típico pode incluir exercício cardiovascular com um aumento gradual na intensidade. Isso é
frequentemente referido como um elevador de pulso. Exercícios de mobilização para promover o movimento das articulações e pré-
o alongamento de exercícios (estático, dinâmico ou balístico) também pode ser incluído.

Um aquecimento é prescrito para elevar a temperatura do corpo a 39/40 graus. Este pequeno aumento em
a temperatura traz muitos benefícios para o desempenho do exercício:

1. Este efeito de aquecimento permitirá que os músculos e tendões se tornem mais extensíveis. Isso, por sua vez
criará fibras musculares mais flexíveis e melhorará o alongamento.
2. Um aumento no oxigênio e nutrientes essenciais para o tecido muscular, que ocorre devido a um aumento
no fluxo sanguíneo através da vasodilatação.
3. Aquecimentos específicos que refletem a atividade prestes a acontecer irão aprimorar as vias neurais que
acelera o tempo de reação.
4. A secreção do líquido sinovial ajuda a lubrificar as articulações.
5. Preparação psicológica para atividade física/exercício.

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FITT 2: EXERCÍCIOS DE AFINIDADE
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O risco de lesão pode ser reduzido em cerca de um terço e o risco de lesões graves em até
meio. (SoligardT, Myklebust G, Steffen K, et al. 2008).

TYPES OF WARM UP
Aquecimento Passivo – Aumenta a temperatura do corpo por meio de algum recurso externo, por exemplo, um banho ou
a massagem, no entanto, não é o método mais apropriado para preparar os músculos para o exercício.

Aquecimento Geral – Aumenta a temperatura do corpo utilizando movimentos rítmicos gerais do corpo
que usam grandes grupos musculares, exemplos de movimentos incluem corrida, ciclismo e remo.
Aquecimento Específico para Exercício – Aumenta a temperatura corporal enquanto utiliza grupos musculares específicos que
serão usados durante o exercício após o aquecimento. Por exemplo, no futebol, um aquecimento
incluiriam exercícios e atividades (giro, saltos e estocadas) que replicam os movimentos dos jogadores.
padrões de movimento dentro do jogo.

ESFRIE
O propósito de um resfriamento é devolver o corpo a um estado pré-exercício. Isso pode envolver um
resfriamento cardiovascular durando de 5 a 10 minutos, no qual a intensidade de trabalho é gradualmente reduzida
reduzindo a velocidade e a resistência permitindo uma diminuição gradual na temperatura, na frequência cardíaca, e
pressão arterial, retornando aos níveis de repouso. Trabalhando gentilmente os principais grupos musculares, o acúmulo de sangue

é reduzido e a remoção de produtos residuais como o ácido lático. Um bom indicativo de quando o
o resfriamento está completo seria quando a frequência cardíaca do participante estiver reduzida para logo acima do
indivíduos respondem à figura da frequência cardíaca.

Alongar após a recuperação cardiovascular também pode reduzir os efeitos da dor muscular de início tardio (DOMS) após
o exercício. Pode ajudar a melhorar a flexibilidade, o que terá um efeito positivo no desempenho físico.
atividades, ou diminuir o risco de lesões ajudando as articulações a se moverem em toda a sua amplitude de movimento
mais efetivamente.

TYPES OF STRETCHING
Para Aquecimento (Samson, et al., 2012)

Estático – Esta forma de alongamento é quando o cliente mantém o alongamento até o final dos músculos.
movimento. Não há movimento durante este tipo de alongamento. A postura correta deve ser
mantido durante alongamentos, que normalmente são mantidos por 8-10 segundos.

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FITT 2: EXERCÍCIOS DE FITNESS
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COLÉGIO DE ESPORTES, EDUCAÇÃO FÍSICA E RECREAÇÃO (CSPEAR)

Dinâmico - Esses tipos de alongamentos são considerados a melhor maneira de se preparar para o exercício. Eles
são movimentos controlados que refletem o exercício a ser realizado. 8-10 repetições de
cada movimento é normalmente completado.

Ballístico – Este tipo de alongamentos envolve movimentos rápidos de balança, que alongam o
músculo além de seu alcance normal com o uso de momento. Estes não são adequados para exercício
iniciantes, pois podem causar danos musculares e dor muscular. Um exemplo disso seria
saltitando para tocar seus dedos dos pés em um alongamento de isquiotibiais em pé.

Para Relaxar
Estiramentos estáticos (Manutenção) – Os estiramentos de arrefecimento são geralmente estáticos e são mantidos por 15-30 segundos.

Estático (Desenvolvimental) – Esses alongamentos são mantidos por 15 segundos e são repetidos conforme necessário;
estes são usados para desenvolver a amplitude de movimento em uma articulação. Primeiro, o alongamento ajudaria para
15 segundos mantendo a postura correta, uma vez que a tensão tenha diminuído dentro do músculo a
stretch will be passively increased and held for a further 15 seconds, repeat as necessary.

PRINCÍPIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO

Ao projetar um programa de exercícios, um profissional de fitness tem seis princípios principais de treinamento para
aplicar conforme aplicável aos objetivos dos clientes. Esses princípios podem ser aplicados tanto à saúde quanto ao condicionamento físico
objetivos relacionados. No entanto, os objetivos de fitness geralmente são mais específicos e se concentram em melhorar ou

mantendo um ou mais dos cinco componentes da aptidão física.

Treinamento

• A condição de estar fisicamente apto para a realização de um exercício ou competição atlética

• Ato ou ciência de trazer alguém a tal condição.

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FITT 2: FITNESS EXERCISES
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FACULDADE DE ESPORTES, EDUCAÇÃO FÍSICA E RECREAÇÃO (CSPEAR)

Princípios de Treinamento

S – Específico
P – Progressão
O – Sobrecarga
R – Reversibilidade
T –Tedium

Especificidade – significa a adaptação especial que é feita ao tipo de demandas que estão sendo impostas.
Este princípio descreve a necessidade de o programa ser adaptado aos objetivos do cliente. O treinamento
precisará ser específico em relação aos resultados finais desejados, por exemplo, se um cliente deseja melhorar
na sua corrida de 10 km, então o treinamento deve incluir exercícios que atendam ao físico
Os requisitos. O ciclismo, por exemplo, ajudará a melhorar o VO2 máximo, mas idealmente o cliente deve treinar
para percorrer essa distância específica.

Progressão – Levar o atleta a um nível mais alto de condição física. Isso é importante, pois o corpo se adaptará.
às pressões colocadas a cada progresso que você faz. Isso levará a melhores resultados.

Sobrecarga – A sobrecarga é essencial ao projetar um programa, é o aumento gradual do estresse.

sobre o corpo durante o treinamento de exercício. Existem várias variáveis que um profissional de fitness pode
use para aumentar a intensidade de trabalho. Estes poderiam ser:

1. Aumentando o peso utilizado enquanto diminui as repetições

2. Atrasando a repetição durante a série

3. Adicionando outro conjunto ao final da seção
4. Reduza os períodos de descanso utilizados

Reversibilidade – Uma vez que o cliente tenha alcançado o objetivo pretendido, ele entrará na manutenção
fase de treinamento. É quando o exercício é realizado para manter os níveis atuais de condicionamento físico. Isso irá
assegurar que um estímulo de treinamento ainda esteja presente, reduzindo assim o risco de uma diminuição na aptidão
níveis.
Quando o treinamento cessa, o efeito do treinamento também parará. Ele diminui gradualmente em aproximadamente um
um terço da aquisição (Jenson e Fisher, 1972)

Tedioso – forma de treinamento agradável

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PRINCÍPIOS FITT

Frequency– Intensidade– Tempo– Tipo–

O número de O nível de trabalho A duração de um A escolha da atividade
sessões de exercício realizadas durante um sessão dada ou seja, 45 ou seja, cardiovascular,
set period i.e., 3 sessão de atividade ou seja, minutos treinamento de resistência, ou
sessões por semana intensidade moderada atividade específica
(football, rugby, etc.)

DOR MUSCULAR TARDIA E ALÍVIO DE FEITIÇO

D.O.M.S.

• Qualquer atividade que coloque uma carga não acostumada nos músculos pode levar a uma condição referida como
dor muscular de início tardio (DMIT)

• Esse tipo de dor é diferente da dor aguda ou da dor que se desenvolve durante o ato real.
atividade.
• Normalmente, a dor muscular tardia começa a se desenvolver de 12 a 24 horas após a realização do exercício.
e pode causar o maior desconforto entre 24-72 horas após o exercício.

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• A dor que você sente é na verdade uma lesão muscular. Quando você exercita um músculo que está
não acostumado a uma carga de trabalho particular (começando um novo programa, ou mudando a intensidade de
ocorre dano muscular.

• A dor não é causada por um acúmulo de ácido láctico. Essa é uma concepção errônea comum que tem
desmentido por muitos estudos.

• Exercícios que esticam ou alongam os músculos, referidos como contração excêntrica, tendem a causar
mais dano e dor do que os exercícios que encurtam os músculos, chamados concêntricos.

• À medida que o corpo se recupera, as fibras musculares se tornam um pouco mais fortes para se prepararem para o próximo esforço.
exercício, e é menos comum.

SPELLO ALIVIO NO D.O.M.S.

• O DOMS é frequentemente uma bandeira amarela (cuidado) de que a sobrecarga é excessiva. Assim, a maneira mais eficaz de
reduzir DOMS é através de hábitos de treinamento de qualidade.

• Não mais que aumentos de 10% na intensidade, resistência ou duração é a melhor maneira de minimizar
dor muscular.

• Não há evidências confiáveis de que a terapia tradicional R.I.C.E. (Repouso, Gelo, Compressão e Elevação)
A elevação) são ferramentas eficazes contra a DOMS.

TRAINING METHODS
Treinamento contínuo
• Exercitar-se sem intervalos de descanso
• Dois tipos de treinamento contínuo:
lento, mas de longa distância
b. Alta intensidade

Treinamento intervalado
• Alternando entre exercícios extenuantes e descanso.

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3. Treinamento em circuito
• Fusão de exercícios cardiovasculares e de resistência

• É basicamente uma grande sessão de cardio com exercícios de resistência misturados, ou é uma sessão de resistência.
mas onde você normalmente descansaria entre suas séries, você estará simulando seu
sistema cardiovascular (fazendo alguma forma de exercício cardiovascular por um curto período de tempo)

4. Treinamento de força
• O treinamento muscular é a capacidade dos músculos de realizar o máximo de trabalho na menor quantidade de tempo.
de me. A resistência muscular é a capacidade do músculo de realizar trabalho moderado por um período prolongado
período de tempo. O treinamento de peso treina e desenvolve o músculo para poder. Redução pontual é
não é possível; no entanto, adicionar músculo magro aumenta a Taxa Metabólica Basal e, portanto,
bums mais gordura corporal total.

5. Pliometria
• A pliometria é utilizada para desenvolver potência e resposta explosiva, utilizando o estiramento-
ciclo curto (SSC). A ideia toda é desenvolver a maior quantidade de força na menor
possível me. Quando um músculo é flexionado ou encurtado, ele está sob tensão e reagirá com
contrac on mais poderosa e explosiva armazena energia elástica.

6. Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade

• É um tipo de treinamento que envolve uma série de exercícios de baixa a alta intensidade intercalados com
rest or relief periods, the high intensity periods are typically at or close to aerobic exercise,
enquanto os períodos de recuperação envolvem atividade de menor intensidade.

7. Treinamento de Core
• Foca em três áreas: mobilidade central, estabilidade central e força central. Cada um deles desempenha
um papel importante na saúde, suporte e função do seu corpo, então alcançar um equilíbrio
entre eles é vital. O ponto de partida deste processo reside em aprender como ativar,
fortalecer e controlar os músculos do seu assoalho pélvico.

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8. Ioga
• Além do escopo deste manual. As seguintes informações são destinadas a informar o
perspectiva das exigências especiais deste tipo de cliente. Os instrutores da Yoa são especificamente
treinado por anos no assunto.

Benefits
• Relaxamento
• Maior flexibilidade
• Respiração Aumentada
• Circulação Aumentada
• Autoconhecimento

9. TABATA
• Projetado para proporcionar ao corpo um treino eficiente com benefícios máximos em um curto período de tempo
do me, o método de treinamento tabata utiliza treinamento intervalado de alta intensidade para fornecer um treino completo
exercício, construção de força e melhoria da condição cardiorrespiratória.

• Permite que você perca gordura enquanto mantém os níveis de condicionamento físico atuais e constrói mais músculos.

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