VAGAS LIMITADAS

CURSO DE PERSONAL TRAINER

Certificação VT3 Programa

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Academia InVIctus

O Método inVictus
em ação
Neste ponto... depois de listar todas essas incríveis qualidades, vamos passar para a
teoria à prática ilustrando no concreto como aplicar os princípios sobre os quais se baseia
o Método inVictus. As ideias que serão propostas são "elementares" mas não banais:
funcionam, mas é necessário confiar neles, tentando resolver aquelas pequenas
criticidades que sempre surgem quando se realiza uma mudança de mentalidade.

O contexto de referência
Due são os aspectos que determinam o sucesso no treinamento:

• A organização do trabalho - é necessário estabelecer objetivos e ter uma

estrutura de 'coisas a fazer' para alcançá-los. Assim como para construir uma casa
Se você estiliza um projeto, isso também serve para realizar o corpo que deseja.

• A aderência, a sustentabilidade do trabalho a ser realizado – é necessário que o projeto seja

fattibile,sostenibile,cheotrabalhoafazeragrade:amelhorfichadetreinoé
aquela que pode ser realizada porque gosta de treinar com aquele plano!

Portanto, a primeira coisa a ser feita é uma análise do contexto, no nosso caso,
da "academia". Existem muitos tipos de fichas na academia, assim como existem muitos
esquemas de treinamento. Digamos que vocês são aquelas pessoas clássicas que para o peito
fazem o banco com o infame esquema 3×8-6-4 que, na prática, é isto:

[Link] um peso e façam uma série de 8 repetições até a falha, a 9ª não.

há. De fato, vocês escolheram uma carga igual a 8RM, 8 repetições máximas.

[Link] cerca de 2', façam outra série sempre no máximo, conseguirão, sei lá...
6 repetições.

[Link] recuperação, terceira e última série ao máximo e aqui estão as últimas 4 repetições

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O esquema 3×8-6-4 de fato descreve bem ou mal o que acontece. Digamos que
vocês colocaram 70 kg e, portanto, obtiveram:

× [ ]
70 kg 8 6 4

Ora, se analisarmos tudo isso em termos de tensão mecânica, estresse

metabólico e dano muscular, os parâmetros do modelo final sobre a hipertrofia, de
certamente ambos os esquemas atendem aos padrões ideais para defini-los "esquemas"
hipertrofiados”, por isso dizemos que são válidos. O ponto, porém, é outro: com o tempo, esses
Esquemas como evoluem? Ou seja, em outras palavras, o que vocês fazem nas vezes seguintes?

Tipicamente, vocês estabeleceram um 'critério de melhoria' que, dito assim, parece

uma coisa incompreensível mas de fato é: “da próxima vez eu coloco 75 kg se na
3ª série, faço 6" ou na próxima vez coloco 75 se eu fizer todas as séries de 8"...
enfim, coisas assim. Ou, simplesmente, sempre coloque essa carga e
vocês sempre fazem a mesma coisa ou colocam um pouco mais, digamos uma carga que permite
6 repetições e faça 3 séries com esse peso.

O que acontece, no entanto, é que depois de algumas vezes vocês se entediam, é chato fazer sempre um
treinamento do tipo e assim mudados: não façam o supino, mas o supino inclinado,
ou aquela com os halteres e mudando você encontrará aquela "garra" necessária para ser
motivem-se a treinar. Difícilmente, porém, vocês farão as cruzes nos cabos como primeiro exercício
para o peito, ou o pek dek ou qualquer exercício definido "de isolamento".

Perguntem-se o porquê de tudo isso: de se entediar e de como escolhem os exercícios

Vamos desacelerar o pensamento e analisar tudo, portanto: esta é a análise do contexto.

A motivação, e assim o tédio, são decretados pela "melhoria": vocês querem

“melhorar”, não? E dado que vocês fazem parte da “cultura da academia”,
identifique este aprimoramento a um aumento de carga na barra.

Ou seja:
→
Melhoria Aumento da carga

Não:

Melhoria NÃO Aumento das repetições com carga igual

Melhoria NÃO Aumento das repetições e diminuição de carga

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Se é bem verdade que o aumento da carga com tudo igual permite um aumento
da tensão mecânica, e assim da hipertrofia, deve-se entender que vocês
não estão fazendo esse raciocínio, mas associem, simplesmente, um
melhoria naquilo que vocês fazem na academia não se resume apenas ao aumento da massa
muscular, but to an increase in the load on the barbell.

Façam isso porque na parte de trás da cabeça vocês têm a imagem de um "grande" mas também
forte como você
veja, como dizem os anglo-saxões.

Portanto, primeiro ponto: um plano de treino é tanto mais atraente, e assim

perseguível no tempo, se permitir que suas cargas melhorem em certos exercícios
a quem vocês dão valor. De forma mais simples: um esquema de treinamento para a
A supino é bom se te faz aumentar as cargas no supino.

O segundo ponto é que na academia se atribui um verdadeiro mérito, um valor,

al tirare sempre qualsiasi serie al massimo: è il valore della fatica, se tiro sempre
al máximo não posso errar porque, no fundo, estou cansado. Isso é
o compromisso ou, como sempre dizem os anglosaxões, o esforço.

O compromisso é fundamental, mas vejam-no como se fosse a gasolina, que vocês podem
jogar em um buraco e atear fogo ou detonar em uma câmara de explosão
de um motor: você sempre terá uma bela explosão, mas apenas no segundo caso
vocês colocarão seu carro. O compromisso é a energia que vocês potencialmente podem
explorar, depois há também como aproveitar esta energia!

Vamos ver também por que depois de um tempo nasce o tédio. Imagine 6 sessões com o
schema proposto:

× [ ]
70 kg 8 6 4
× [ ]
70 kg 8 7 5
× [ ]
70 kg 8 6 3
× [ ]
70 kg 8 6 6
× [ ]
70 kg 9 7 5
× [ ]
70 kg 9 7 4

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Ou seja: com a insistência de fazer sempre a mesma coisa, é certo que se obtém uma melhoria.
de carga, mas mesmo assim de pouco e a última série é sempre com poucas repetições. Em
prática, se "flutua" em torno do resultado habitual. Isso é o que acontece, desde
cui a necessidade de variar, chegando porém com este modo de fazer sempre ao
mesmo resultado.

Spessissimo poi, este esquema (que por sinal é seguido por muitos)
exercícios) é realizado com uma técnica extremamente discutível. Típico é a ajuda do
spotter na banca... fazendo na prática um remador e tirando uma porcentagem
notável do carregamento. Assiste-se, ou seja, também a um aumento da carga sobre
bilanciere e também a um maior número de repetições, mas em detrimento da
técnica executiva e assim do trabalho proprio sobre o grupo muscular escolhido. Portanto;
técnica feia, inútil até para o desenvolvimento muscular e não estamos falando de
detalhes sobre aspectos substanciais como rebotes e execuções abruptas.

Portanto, resumindo:

1. Na palestra, associa-se uma "estética do corpo" a um "valor da força".

che aquele corpo possui”, portanto, ao aprimoramento físico se associa um
melhoria de carga.

[Link] esquema de treinamento é tanto melhor quanto mais faz aumentar o

carga em um exercício, mesmo que, para fins hipertrofia, não é certo que carga e
massa muscular collimino. Porém, vale o ponto anterior.

3.A melhoria deve passar pelo comprometimento em treinar, que é visto como o
fazer as séries até que a barra não se levante, ou seja, até a falha

Este é o contexto em que se vai operar, e um método que pretende ter sucesso
non può non tenere tutto questo in considerazione.

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Programa de Supino Invictus

O título do parágrafo é hiper-mega-super-presunçoso porque, como vocês verão,
não é nada de especial, exceto a aplicação dos princípios universais da
teoria do treinamento na qual o Método inVictus se baseia. O objetivo é criar uma
progressão de estímulos que permita ao organismo adaptar-se na direção
voluta, ou seja, na melhoria das cargas.
Um dos problemas do esquema 3×(8-6-4) é que é de carga constante, portanto
a última série é a de menor volume, com aquela sensação de 'músculos esgotados'
o "scoppiati" o "fritti" dove a fadiga impede aquele controle motor tal que faz
percepire "domínio sobre a carga". Eu sei que são expressões absolutamente não
scientíficas, porém no final estas são as sensações que se sentem e as sensações
são importantes: já a partir da metade da segunda série, tem-se a sensação de perder o
controle do exercício, devido à fadiga excessiva.

Para contornar isso, simplesmente se opera assim:

[Link]-se uma carga com a qual se podem fazer 8 repetições.

[Link]-se 2’. A segunda série é com 5 kg a menos em relação à primeira.

[Link]-se 2’. A terceira série é com 5 kg a menos em relação à segunda.

Imagine um hipotético desenrolar:

× × ×
1°70 kg 8 2°65 kg 8 3°60 kg 8/10

Obviamente, a primeira série é de 8 repetições, mas agora com 5 kg a menos o é de

seguro também a segunda e até mesmo a terceira série, com 10 kg a menos em relação à
prima, pode ter mais de 8 repetições. De fato, este esquema é um "piramidal"
descendente a cedimento"mas se você pensar é uma variação simples do
precedente trabalho que, no entanto, permite "bombear" desenvolvendo um volume de
trabalho de 24/26 repetições contra as 18 do esquema anterior.

Pode-se objetar que as cargas são inferiores, mas esse não é o ponto: as
sensações são completamente diferentes e melhores neste caso porque em face de
um aumento de fadiga, que faz perder o controle do peso habitual, neste caso
utilizam-se pesos inferiores que resultam, portanto, sempre gerenciáveis. Tem-se mais
facilmente um melhor controle técnico, evitando rebotes, puxões e tudo aquilo
que impede depois de estressar o peito, "alvo" do treinamento.

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Bene. Mas não termina aqui: é necessário um critério de progressão, que também é este
muito simples. A cada treino, os pesos aumentam em 2,5 kg em todos os
série. Como poderiam ser, portanto, as sessões seguintes?

× × ×
1°72,5 kg 8 2°67,5 kg 8 3°62,5 kg 8/10

Na próxima vez, 2,5 kg a mais não impedirá de fazer 8 repetições na primeira.

série, dai... é pouco mais. Analogamente podemos hipotetizar que também as séries
as sucessivas serão idênticas, talvez 1 repetição a menos.

× × ×
1°75 kg 6 2°70 kg 6/8 3°65 kg 8

No terceiro treino, com 75 kg, são feitas 6 repetições até a falha, não digo 7, mas 6.
Sim. Com 70 kg, faz-se 6/8 repetições. Em outras palavras, na segunda série faz-se
quase as repetições da primeira série de 2 treinos antes. Isso acontece porque
a progressão cria adaptações sustentáveis que levam o sistema nervoso
a otimizar o esquema motor. Se, portanto, vocês conseguirem mover 75 kg por 6
resolver este problema motor permitirá que você gerencie uma carga, portanto
uma dificuldade motora, inferior com muito mais facilidade.

E depois? Vamos tentar:

× × ×
1°77,5 kg 4/6 2°72,5 kg 6 3°67,5 kg 8
× × ×
1°80 kg 4 2°75 kg 6 3°70 kg 6/8

Em 5 treinos foram levantados 80 kg! Óbvio, não existe a bola de cristal que
permite ver o futuro e se tudo isso tiver realmente acontecido, porém é razoável
pensar que isso acontecerá: uma melhoria onde as habituais 18 repetições do
O velho esquema agora está tudo a cargas mais altas. Mas há mais: vocês se descolaram
da estagna, de fazer sempre as mesmas coisas.

Vocês estabeleceram critérios de progressão e organizaram o trabalho do banco não

por UN treinamento mas para um grupo de treinamentos, mantendo no entanto o valor
do empenho em cada treino onde vocês deram o máximo.
De fato, vocês inseriram uma organização do trabalho ao longo de um período de tempo
mais longo do que a sessão única. Não me parece que tudo isso seja assim
complicado.

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Programa de Peito Invictus

Bem. O banco, o exercício que tem valor para todos na academia, está arrumado com sua
progressão. Mas vocês, a menos que sejam powerlifters, não treinam o supino,
mas o peito. Geralmente após o supino, coloque mais dois ou três exercícios para o peito,
digamos um banco com halteres e uma máquina de press de peito.

Nas típicas sessões de academia, o segundo exercício é com mais repetições.

em relação ao primeiro, com cargas portanto inferiores, e o terceiro está a um número ainda
maior. Isso acontece porque durante a sessão se faz sentir uma
forma de cansaço que é definida como "neuronal": diminui a capacidade de
concentração sob carga e assim deixa de lado a "agressividade" necessária para
levantar pesos pesados. Como resultado, os exercícios seguintes apresentam pesos cada vez mais
inferiores que, seguindo o critério do máximo empenho, são movidos por um
numero di ripetizioni superiori.

No Método inVictus tudo isso é considerado e no treinamento de um grupo

muscular apenas o primeiro exercício, definido como 'básico', vê a organização
que descrevemos. No exercício básico, portanto, é aplicada uma
progressão explícita, planejada ou, como sempre dizem os anglossaxões, um
explícito "sobrecarga progressiva". O exercício básico, portanto, é aquele que dá o
termômetro do melhoramento e que ensina a se mover sempre melhor: em
A palestra, a dificuldade motora é, de fato, dada pela carga e o exercício básico é aquele
que ensina a gerenciá-lo. No exercício básico, aplicaremos o que foi exposto acima,
uma 'progressão principal'

Depois, faça digamos os deveres... chega. Retomando o exemplo, o banco com

manubri e a chest press são definidos como exercícios "complementares" que dão
volume hipertrófico ao treinamento e onde não há uma progressão explícita. Aqui está
como de fato é estruturada uma hipotética sessão para o peito

Recupero
Supino reto Progressão principal
2'

Panca plana 2 × Max × 25 / 30 kg Recupero

com halteres 1 × Max × 20 / 25 kg 1'30'' / 2'

3 × Max cargas descendentes Recupero

Supino
Mai meno di 10 reps nella prima serie 2'

Método inVictus inVictus Academy 9

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Aqui está a sessão para o peito, que vale para 5 treinos. Após a progressão
principalmente se tem o banco com halteres:

• Dado que você move entre 70 e 80 kg, uma carga de 25-30 kg é o intervalo
oportuno que vocês poderão decidir de vez em quando e que se moverão por 2 séries
no máximo, “× Max”, das repetições. Digamos que você pode optar por 30 ×
Max – 25 × Max ou 30 × Ma× e 30 × Max ou o que vocês quiserem. Depois uma série ao
massimo com um peso inferior, 20 ou 25 kg: na linha da progressão
principal, aumentando a fadiga se escala o peso.

Nota como, neste caso, o esquema é semelhante ao anterior,

mas muito mais sutil e sem tantas restrições: aqui se "bombardeia" e pronto
pouco importa quantas são as repetições, porque o que conta é trabalhar
mantendo aquela correção técnica que todos aqueles que vão à academia
conheceremos. Ao final do exercício, vocês sentirão os peitorais e os tríceps como
também os deltoides anteriores, "gonfi".

Note-se que a recuperação é inferior à do exercício básico, mas

de qualquer forma, bastante elevado e modulável: é bom manter, de fato, um
intervalo de repetições que seja, no entanto, maior que 6 (aumentando o
recupero) para não incorrer naquelas desagradáveis sensações da última série
do inicial 3×8-6-4

• A este ponto vocês ainda têm algumas energias, porém não para levantar
muito ou em exercícios complexos, portanto aqui está o chest press, um movimento
guidato dove sceglierete un carico appropriato per fare 10 ripetizioni nella
prima série, ou seja, um número elevado. Que carga vocês usarão? Vocês sabem,
porque não são iniciantes, mas mesmo que venham 8, está tudo bem assim,
estamos nos espremendo: puro bodybuilding, movimentos lentos e controlados e
contração muscular no final.

A recuperação é de 1' porque aqui realmente é preciso sentir as sensações clássicas

di "queima" dado que a carga não é importante. O objetivo deste exercício
é que ao final vocês estarão satisfeitos com o trabalho para o peito e não terão
vontade de fazer algo diferente. Portanto, vocês podem passar para outra parte do treino

Neste ponto, o grupo muscular foi treinado com um programa que

segue as leis fundamentais do treinamento tendo uma estrutura de estímulos
progressivos declarado, mas apenas para uma parte do todo, deixando ainda espaço
a “compromisso” e ao “bombear” porque sempre se vai ao desgaste e se mantém
quais sensações de "trabalho" que qualquer um que vai à academia busca. Não só,
risponde a quei canoni ipertrofici che i modelli attuali richiedono, dato che il
lavoro:

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• Gera certamente uma ótima tensão mecânica, dado que se movem

carregamentos "médios" em repetições "médias": estamos longe do máximo e das
poucas repetições, mas mesmo assim são levantados pesos desafiadores para o
sujeito.

• O uso de recuperações curtas nos exercícios complementares, especialmente no

segundo exercício, gera um ótimo estresse metabólico, outro fator
fundamental para a hipertrofia.

• Globalmente, o volume é elevado e hoje sabemos o quanto o volume é

importante sempre para a hipertrofia mesma.

Tudo isso, no entanto, ocorre em um contexto organizado que leva a um

melhoria das cargas e assim a esse "melhoria" tão amplo,
mantendo elevada a motivação e evitando a estagnação que leva então a
introduzir sempre novidades ou, pior, ao abandono.

Programa InVictus de 3 Dias

Trabalhamos o peito, mas como inserir tudo isso em um programa? Quanto mais você
amplia o âmbito de trabalho e mais as possibilidades se multiplicam, tornando-se excessivas.
Em outras palavras:

• Com um exercício, pode-se escolher entre vários esquemas de trabalho

• Com um grupo muscular, pode-se escolher entre mais exercícios, e para cada
exercício entre vários esquemas de trabalho

• Com um programa para todo o corpo, pode-se escolher entre várias divisões dos
grupos musculares em várias sessões e para cada grupo muscular pode-se escolher
entre vários exercícios, e para cada exercício, entre vários esquemas de trabalho

• Existem também sinergias: treinar o peito com o banco implica treinar

também os tríceps, treinar as elevações na barra implica treinar também os bíceps,
treinar as costas com o levantamento implica treinar os mesmos eretores espinhais e a
mesma cadeia cinética posterior do agachamento.

É compreensível que seja impossível ter um único programa ótimo, mas existirá aquele
o que é ótimo diante das limitações que temos. Portanto, devemos fazer escolhas e
qualsiasi scelta ha dei pregi e dei difetti. Verrà descritto un esempio di programma
das quais é importante compreender as lógicas de trabalho, que são mais importantes do que

Método inVictus inVictus Academy 11

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programa em si: se vocês compreenderem as lógicas, poderão adaptá-lo como quiserem,

em vez disso, fazer melhor.

Imaginemos que vocês possam treinar 3 vezes por semana por no máximo uma hora,
uma hora e quinze: esse é um forte vínculo, não? Talvez para a hipertrofia seriam
melhor 4 vezes por semana de 2 horas, mas qual é o sentido de estabelecer um programa do
Gere-se depois, se não o puderem seguir? Teriam um protocolo de baixíssima adesão,
portanto inútil.

Definida a frequência semanal, passa-se a um grau de detalhe maior.

suddividindo as macroáreas de trabalho nas sessões individuais. Como estamos
criando uma ficha para a construção do corpo, a lógica será a dos distritos
musculares e não dos gestos de competição como é o caso no powerlifting.

Nesses 3 treinos, vamos trabalhar todos os grupos musculares de acordo com esta divisão,
hipotetizando segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira como uma distribuição semanal típica:

LUN
Peito Braços Perna Abdômen
Ficha A

MER
Ombros Dorso Gambe Abdômen
Ficha B

VEN
Peito Braços Ombros Dorso
Ficha C

Observe como as pernas são treinadas 2 vezes, veremos como; A e B

são de fato rotinas de divisão, no sentido de que os grupos musculares de todo o corpo
são divididos em 2 sessões, enquanto C é um semi corpo inteiro onde os grupos estão
treine na mesma sessão.

A ideia é ter dois cartões mentalmente mais desafiadores do que o terceiro onde se está
può "sbracare" di più: a diferença é dada, de fato, pelo treinamento das pernas
que é notoriamente pesado para quem vai à academia.

A este ponto, entra-se nos detalhes das fichas de trabalho individuais.

Método inVictus inVictus Academy 12

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Ficha AGM Exercício Esquema Rec

Supino reto PPa 2'

2× Max× 25/30 kg 1'30

Panca com halteres
Peito 1× Max× 20/25 kg 2'

3× Min12/Max16
Supino 1'
cargas descendentes

Curl de barra EZ PPa 2'

2× Min8/Max12
Curl com halteres 1'
1× Min8/Max12 @ -5kg
Braços
cafeteira francesa Ppa 2'

2× Min8/Max12
Spinte para baixo nos cabos 1'
1× Min8/Max12 @ -5kg

Agachamento PPb 2'30

Perna
3× Min8/Máx12
Pressa 2'
1× Min8/Max12 @ -15kg

Scheda BGM Esercizio Esquema Rec

Desenvolvimento militar PPb 2'

2 × Mín8/Máx12
Panca alta 60° 1'30"
1 × Min8/Max12 @ -5kg
Ombros
Superset
Alçadas frontais
3 × Min8/Max12 1'
Elevações laterais
Alzate posteriores

Máquina Lat PPb 2'

Costas
2 × Min8/Max12
Remador 1'30"
1 × Min8/Max12 @ -5kg

Stacco PPc 2'30"

Coxa
3 × Min8/Max12
Stacco a gambe tese 2'
1 × Min8/Máx12 @ -10kg

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Ficha CGM Exercício Esquema Rec

Panca com halteres PPA 2'

Peito 2 × Min6/Max8
Panca inclinada 2 × Min8/Max10 @ -5kg 1'30
1 × Min10/Max12 @ -5kg

Rematore PPa 2'

Dorso 2 × Mín6/Máx8
Polia baixa 2 × Min8/Max10 @ -5kg 1'30
1 × Min10/Max12 @ -5kg

2 × Min6/Max8
Lento em pé ao sentar-se 2 × Min8/Max10 @ -5kg 1'30
1 × Min10/Max12 @ -5kg
Ombros
Superset
Alzate frontais
3 × Min8/Max12 1'
Alzate laterais
Alzate posteriores

2 × Min8/Max12
Curl com halteres 1'
1 × Min8/Max12 @ -10kg
Braços
prensa francesa
2 × Min8/Max12
1'
1 × Min8/Max12 @ -10kg

Nel giorno Ala parte del petto è già stata commentata, com PPa indico a
progressão principal vista, 3 séries com cargas em escada de 5 kg por série,
incremento de 2,5 kg a cada treino, primeiro treino com uma carga na
primeira série que permite 8 repetições completas. Depois:

1. Para os braços, exercícios para a flexão e para a extensão. Para a flexão,

primeiro exercício de curl com barra EZ com o mesmo esquema PPa, depois 3 séries
de curl com halteres onde na 3ª série aumente 5 kg totais. Lembre-se,
o intervalo de repetições é mínimo 8 e máximo 12. Para a extensão um francês
press com barra EZ em progressão PPa e os empurrões para baixo com a ercolina
3 séries. Ao final, vocês não poderão dizer que não trabalharam os braços.

[Link] as pernas, agachamento no esquema PPb, que é assim definido: 4 séries com carga
perda de peso de 10 kg se você tiver mais de 100 kg, de 5 kg se você tiver menos de 100 kg,
no primeiro treino, use uma carga que permita fazer 8 repetições.
Pois pressa, 3 séries de mínimo 10 e máximo 14 repetições. Aqui está tudo
duríssimo, eu aumentei os recuperos.

Metodo inVictus inVictus Academy 14

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No dia B:

1. Começa-se com o press militar com esquema PPa para mover cargas
interessante e poi a banca alta a 60°, um exercício bastante old school com
carichi medi e ripetizioni medie. Infine,3superset di alzate frontali, laterali
e posteriores executadas em fila com mínimo de 8 e máximo de 12 repetições, você deve
estar próximo ao suporte para ter os halteres à disposição.

[Link] as costas, não quis supor nenhuma performance nas elevações.

sbarra, por isso uma bela máquina de lat pulldown em esquema PPa que com certeza feita assim é
muito hipertrófica, e depois um remador na série com a mesma filosofia.

[Link] as pernas, coloquei o levantamento que não é possível defini-lo nem por
as pernas nem pelas costas, digamos que treina os mesmos músculos do agachamento, mas
em ângulos diferentes, o esquema PPc é assim definido: 4 séries com carga decrescente
di 10 kg porque se presume que você tenha mais de 120 kg de máxima, no primeiro
allenamento usate un carico che permette di tirare 6 ripetizioni. Poi lo stacco
a gamba esticada

No dia C:

1. Todos os grupos musculares treinam novamente, exceto as pernas (e

a parte inferior das costas), com menos exercícios. Desta forma, as pernas terão
completamente recuperado para a próxima segunda-feira e não haverá compromisso
mentale para estes exercícios "duros".

[Link] como para o peito utiliza-se com progressão principal PPa o banco
com halteres, analogamente para as costas o remador em progressão PPa:
neste treinos, ou seja, os exercícios básicos que são o termômetro
dell'allenamento sono quelli che in A e B erano complementares. Em outras
palavras, aqui em C nesses exercícios cuida-se da carga, em A e B se 'bombeia muito'.

[Link] você for analisar a ficha C para os outros exercícios, encontrará repetições de
exercícios já feitos como o curl com halteres ou o french press com barra EZ,
una vera multifrequenza, o esercizi nuovi ma con schemi oramai consolidati
come o lento em pé com halteres: isso é desejado porque a repetição de
coisas já feitas ou similares levam ao aprimoramento dos esquemas motores que é útil
para levantar mais, e mesmo que talvez o esquema seja o mesmo, basta mudar
l’ordine degli esercizi che le sensazioni di“spinta”sono del tutto differenti. In
Em outras palavras, o cartão C parece semelhante ao A e B, mas é completamente diferente.

Método inVictus inVictus Academy 15

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E depois?
Che accade dopo le 5 settimane previste? Intanto, nulla vieta di proseguire
o treinamento por mais 2 ou 3 semanas, tudo depende do que acontece nas
progressões principais: tipicamente elas terminam quando as repetições
na primeira série descem a 2, mas até que isso não aconteça é possível
seguir em frente. Isso significa que o programa pode durar até 8 semanas
sem problemas. Então, com certeza vocês não alcançarão as 2 repetições na primeira série
contemporaneamente em todos os exercícios!

Chegados ao fim, de qualquer forma, coloca-se a pergunta: o que fazer agora? Uma
solução de caixa fechada que funciona sempre, desde que vocês tenham escrito em um
diário de treinamento (Arnold também o usava e ele mesmo convidava a mantê-lo, não é
uma coisa de nerd enquanto é realmente de losers não fazer isso), é esta:

• Vocês vão tirar uma pausa de uma semana onde fazem o que quiserem, desde não
ir à academia para fazer as coisas mais absurdas, mas não devem usar isso
esquemas aqui.

• Depois, recomece aumentando 2,5 kg ou 5 kg na primeira série de todas.

as progressões principais. E de 1 série os padrões dos complementares, ou seja, se
eram 3 séries 2+1, levem-nas a 3+1 ou 2+2, como preferirem.

Bem. Isso garantirá a vocês mais 8 semanas de treinos eficazes, de verdade! Porque,
sempre pelas leis do treinamento, vocês estarão maximizados para isso
tipo de treinamento e vocês responderão muito bem e, além disso, evitarão todos os
erros de avaliação da vez anterior porque vocês têm experiência nisso
programa, uma combinação vencedora. Atenção: repetir não é que funciona para
este treinamento específico, mas para todos os treinamentos!

Vocês podem repetir pela 3ª vez, mas o joguinho não funciona mais bem e vocês estarão
de qualquer forma, saturados das mesmas coisas. 2 vezes é o ideal, 3 muito menos.

Portanto, você tem à disposição 16 semanas de treinamento, diria que não é pouco.

Método inVictus inVictus Academy 16

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Algumas sugestões

O que acontece se no primeiro treino se faz

mais de 8 repetições (ou seja, mais do que o previsto) na
progressão principal?

Nada, não acontece nada, segue-se assim aumentando 2,5 kg e segue-se em frente,
simplesmente… a progressão principal durará mais. Não tem problema, no "circuito"
sucessivo, quando vocês recomeçarem, irão acertar melhor o alvo desde o início.

“E se invece se ne fanno di meno?” Por quanto chateiam, descarreguem e partam a

próxima volta. Mas, de qualquer forma, não joguem fora nenhum treino, já que vocês têm
sim, eu consegui o início da progressão principal, mas não é que não tenha sido
hipertrofíca, não? E o resto certamente foi.

E o que acontece se o programa proposto for muito leve? Aqui também, nada de
male: aggiungete una serie alla progressione principale e/o 1 serie agli schemi dei
complementar. O que importa não é a quantidade de trabalho, mas a ideia de estrutura
do trabalho, que é flexível.

E se alguém treina 4 vezes? Ou apenas 2?

Está afinado em 3 vezes. É possível fazer algo que faça sentido e que
funções.

• Se você treinar 4 vezes, na primeira semana, na 4ª vez repita um

treinamento em sequência, ou seja, A-B-C, depois faça A, na semana seguinte faça
A-B-C, então façam B e assim por diante.

• Se você treinar 2 vezes, simplesmente siga em sequência: a primeira semana

A-B, a segunda C-A, a terceira B-C e assim por diante.

“Poderíamos fazer melhor? Mais peito, menos braços ou o contrário? Mas isso é
monofrequência, multifrequência, ou o quê? Certamente poderia ser feito melhor,
porque tudo é aperfeiçoável, mas é apenas um exemplo de como 3 vezes por semana
da máximo 1 hora e 15’ se possam criar programas que respondam plenamente às
exigências da pessoa, que sejam interessantes e assim motivadoras e que respondam
não só às "regras da hipertrofia" mas em geral às "regras da teoria"
do treinamento" que, como subconjunto da teoria da adaptação, são
certamente universais porque esta última o é.

Metodo inVictus inVictus Academy 17

 IscrIzIonI ↗

Certamente, este programa tem muitas falhas, mas também tem muitos méritos:
quando um programa é dessa natureza, a única forma de apreciá-los é...
treinar-se com este programa. O treinamento é o critério de avaliação de qualquer
programa sólido e racional, é a prática no campo que permite determinar
aqueles ajustes e aqueles refinamentos que vão limando as imperfeições e se vocês
data fiduciária a este programa com certeza você irá apreciá-lo, desde que se empenhe
sim à morte, mas também de refletir sobre o que vocês estão fazendo e o que acontece:
Dessa forma, vocês evitarão todos os erros possíveis, corrigindo durante o processo.
trabalho.

E depois... de novo!

Passaram-se 16 semanas, "e depois?" Depois... depois muitas coisas: vocês terão entendido muito
mais do que vocês mesmos, terão estudado o Método inVictus e assim perceberão que isso
A pergunta está errada: a esse ponto vocês terão começado a entender e poderão muito bem
invente seus próprios esquemas, testando-os, aprendendo com os erros dos outros, mas dando
também suas cabeçadas contra a parede do impasse dos progressos... que depois recomeçam.

E depois, ou seja, vocês terão as ferramentas para entender este belo jogo que é
o treinamento, tão bonito que uma vez começado a jogar não se para mais por
toda a vida.

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 IscrIzIonI ↗

Academia InVIctus

Conclusões
A partir da leitura de tudo isso, agora fica realmente claro que os pilares
delMetodo inVictussono tutti noti... da sempre: o perché derivati dalla ́
Fisiologia, Anatomia, Biomecânica ou porque você conhecé na Teoria e Metodologia
do treinamento, ou porque deduzidos e selecionados pela prática em campo.

São exatamente, sempre as mesmas coisas conhecidas há tempo, mas então por que depois, em
fundo, na academia a grande maioria das pessoas tem dificuldade em obter
o que quer? Se a pergunta é simples, a resposta é certamente complexa,
porque muitos fatores concorrem. Há quem não se empenhe, quem, em vez disso, se foca
seus esforços na direção errada, quem se apoia em teorias incorretas e quem dá
importância a coisas que para ele são nos fatos totalmente irrelevantes.

O Método inVictus quer fornecer uma estrutura racional para evitar todos esses
erros, respondendo às necessidades de todos por meio de uma visão organizada de
princípios conhecidos por todos, mas... parcialmente por todos. Por esta razão, a releitura do que ̀
que funciona no Método Invictus é com certeza uma novidade.

Se você quer se tornar um Personal Trainer de sucesso, este é o primeiro passo a

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