Exemplo de Menu

Padrão Exemplo
Café da manhã Café da manhã
5 da manhã 1 maçã
1 fruta

2 proteínas 2 ovos
1 lácteo 2 fatias de queijo branco Turrialba
2 carboidrato 2 rebanadas de pan integral ( koning ) o 1 pan pita integral 100%
1 fruta (rei)
1 mandarina o 1 banano
Lanche da Manhã
1 xícara de leite desnatado
1 lácteo 6 morangos ou ½ banana
1 fruta Ovo, presunto de peru
1 proteína

Almoço
3 carboidratos 1/3 de xícara de arroz mais 1 xícara de lentilhas ou feijões ou grão-de-bico
4 proteínas (120 1 peito grande de frango ou 2 bifes ou 2 filés de peixe. Ou lombo
gramas cozido) de porco.
3 vegetais 1 xícara de salada mais 1 xícara de vegetal cozido.
1 gordura ¼ de aguacate

Lanche da Tarde

1 carbohidrato 1 pão pita integral

1 lácteo 2 fatias de queijo branco
1 proteína 1 ovo ou 2 fatias de presunto de peru.

Cena Cena
5 proteínas 150 gramas de frango
3 vegetais 1 taza de ensalada mas 1 taza de vegetales
2 gorduras ½ xícara de abacate ou ¼ de abacate mais 1 colher de sopa de azeite de oliva.

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Notas Alimentos livres
Cogumelos
Palmito
Gelatina Dietx ou Royal Light
Caldo de frijol del día.
2 litros de água por dia e durante o exercício 200ml a cada 20 minutos.

LISTA DE INTERCAMBIOS

LEITE

Leite desnatado 1 tz 1 lácteo

Leite desnatado extra cálcio 1 tz 1 lácteo
Leite Desnatado Delactomy 1 tz 1 lácteo
Leite desnatado em pó 3 colheres de sopa 1 lácteo
Leite evaporado sem gordura ½ xícara 1 lácteo
Leite de soja desnatado 1 tz 1 lácteo
Leite azedo 1 tz 1 lácteo
Leite 2% gordura 1 tz 1 lácteo y 1 grasa
Leite Delactomy 2% 1 tz 1 lácteo e 1 gordura
Leite de soja 1 tz 1 lácteo e 1 gordura
Leite integral 1 tz 1 lácteo e 1 ½ gordura
Leite integral evaporado 1 tz 1 lácteo e 1 ½ gordura

Leite de cabra 1 tz 1 lácteo y 1 ½ grasa

Queijos

Queijo branco ou fresco (turrialba, tico, ricota, mussarela)

2 tjda 1 lácteo (o 1 prot)
tierno
Queijo cottage (Dos pinos In line) ½ xícara 1 lácteo (o 1 prot)
Queijo amarelo Lite Line 2 tjda 1 lácteo (o 1 prot)
Queijo Kraft leve 2 tjda 1 lácteo (o 1 prot)
Queijo Kraft 2 tjda 1 lácteo (o 1 prot) + 1 gordura
Queijo Muçarela 1 colher de sopa (30 g) 1 lácteo (o 1 prot)
Queijo Monte Rico Light (Monteverde) 12 g (1 tjda) 1 lácteo (o 1 prot)
Palitos de Mozarela 1 unidade 1 lácteo (o 1 prot)

Iogurte

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Iogurte BatGur light, Pops Light, Yoplait Light, Dos Pinos 240 ml (1 xícara) 1 lácteo
em linha, Luz de Coronado)
Iogurte com frutas baixo em gordura 1 tz 1 lácteo

Iogurte natural sem gordura 1 tz 1 lácteo

Iogurte normal com frutas (com gordura e açúcar) 1 tz 1 lácteo, 1 carboidrato e 1 gordura

Iogurte natural normal (com gordura) 1 tz 1 lácteo e 1 gordura

Iogurte de soja com frutas 1 tz 1 ½ lácteo

Vegetais

Ayote tenro, aipo, berinjela, brotos, brócolis, chuchu tenro, cebola, pimentão, couve-flor, espinafre, aspargo
fungos, alface, nabo, palmito, pepino, ervilha torta, alho-poró, repolho, rábano, tomate, vagem, abobrinha, abóbora
cenoura

Vegetais crus 1 tz 1 legume

Vegetais cozidos ½ xícara 1 vegetais

Suco de vegetal ½ xícara 1 vegetal

Molho de tomate natural ½ xícara 1 vegetais

Frutas

Fruta fresca pequena ou média (do tamanho de uma

1 unidade 1 fruta
bola de tênis
Fruta grande (do tamanho de uma bola de beisebol) 1 unidade 2 frutas
Fruta picada 1 tz 1 fruta
Fruta seca ou desidratada ¼ xícara 1 fruta
Fruta enlatada ½ xícara 1 fruta
1 unidade pequena ou
Banana 1 fruta
½ unidade grande
Mamão, melão, abacaxi e manga 1 tz 1 fruta
Melancia 1 ¼ xícara 1 fruta
Fresas e cerejas 8 unidades 1 fruta
Uvas 12 unidades 1 fruta
Kiwi, laranja, tangerina, limão doce, granadilla,
1 unidade 1 fruta
manzana, pera, melocotón, guayaba, caimito
Jocotes e ameixas 4 unidades 1 fruta
Nances e passas 20 unidades 1 fruta
Moras ¾ xícara 1 fruta
Salada de frutas ½ xícara 1 fruta

Suco de Frutas

Suco de fruta natural ½ xícara 1 fruta

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 1 garrafa
Luz Tropical ½ fruta
(350 ml)
Jumex leve 1 lata 1 fruta
Jugo de Laranja Sunfruit (sem açúcar) ½ xícara 1 fruta
Jugo Welchs 100% natural ½ xícara 1 fruta
Jugo do Monte Light 1 lata (300 ml) 1 fruta
Jugo Jumex Light 1 lata (300 ml) 1 fruta
Jugo Kerns Light 1 lata (300 ml) 1 fruta

Carboidratos

Vegetais Farinhentos

Ayote sazón, raiz de chuchu, arracache ½ xícara 1 carboidrato

Camote, mandioca, batata, inhame, tiquizque e ñampi ½ xícara 1 carbo

Elote 1 med 1 carbo
Milho ½ xícara 1 carboidrato

Batata assada ou fervida 1 peq 1 carboidrato

Puré de batata, de inhame ou de banana ½ xícara 1 carboidrato

Pejibaye 1 peq. 1 carboidrato

Plátano maduro ou verde ¼ unidade 1 carbo

Batatas fritas 16 papas peq. 1 carbo e 1 gordura

Pães

Pan blanco o integral 1 tjda 1 carbo

Pão Bimbo Light 1 tjda 1 carboidrato

Pão Bimbo 0% gordura 2 tjda 1 carboidrato

Pão 100% integral 1 tjda 1 carb

Pan dobrado fibra 1 tjda 1 carbo
Pan Pita mediano 1 unidad 1 ½ carboidratos

Mini Pan Pita 2 unidades 1 carbo

30 g (1 oz) do tamanho do
Pão baguete branco ou integral 1 carboidrato
punho da mão
Pão Inglês ½ unidade 1 carboidrato

Palitos de pão crocante 4 palitos (20 g) 1 carb

Pão com passas, sem cobertura de açúcar
1 tjda
1 carbo
(30 g)
Pan Pita mediano 1 unidade 1 ½ carboidrato

Pão branco bollito 1 bollito 2 carboidratos

Pão de Hambúrguer ou Hot Dog 1 unidad 2 carboidratos

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Pan Biscuit (de milho) 60 g (2 oz) 1 carb e 1 gordura
Crotones para salada 1 tz 1 carboidrato e 1 gordura

Pancakes medianos (10 cm de diâmetro) 2 panquecas peq. 1 carb e 1 gordura

1 quadrado de 4" de
Waffle 1 carb y 1 grasa
diâmetro

1 Bagel 120 g (4 oz) 4 carboidratos

Tortilhas

Tortilhas de milho 3 delgadas ou 2 grossinhas 1 carbo

Tortilhas tostadas de chalupas ou de taco 2 tortillas 1 carboidrato

Tortilhas de trigo PEQUENA 1 tortilla 1 carb

Tortilhas de trigo MEDIANAS 1 tortilha 2 carboidratos

Cereales de desayuno

Fitness ½ xícara 1 carb

Special K ¾ xícara 1 carbo
All Bran ¾ de xícara 1 carbo
Flocos de Trigo Integral ¾ xícara 1 carboidrato

Fibra Max ¾ xícara 1 carbo

Raisin Bran ¾ xícara 1 carb
Tudo incluído 1 tz 1 carboidrato

Komplete ½ xícara 1 carb

Flocos de Milho ¾ tz 1 carboidrato

Treats de Krispies de arroz 1 unidade 1 carb

Total ¾ xícara 1 carboidrato

Com ♥ na caixa ½ xícara 1 carboidrato

Granola baja en grasa ¼ xícara 1 carboidrato

Barra Special K 1 unidade 1 caranguejo

Aveia 1 sobre o 8 cdas 2 carboidratos

Granola normal ¼ xícara 1 carboidrato e 1 gordura

Massa, arroz e leguminosas

Pasta cocida ½ xícara 1 carboidrato

Canelones 2 ½ unidades 1 carbo

Arroz branco ou integral 1/3 xícara 1 carbo
Gallo pinto ½ xícara 1 carboidrato

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Feijões moídos 1/3 xícara 1 carb e 1 gordura
Homus 1/3 xícara 1 carboidrato e 1 gordura

Fideos chow mein ½ xícara 1 carboidrato e 1 gordura

Feijão, grão-de-bico ou lentilhas 1/2 xícara 1 carbo ou 1 proteína

Biscoitos e Pipocas

Biscoitos de Soda 1 paquete 1 carbo

Biscoitos Maria 3 biscoitos 1 carboidrato

Pretzels 22 g (¾ onça) 1 carbo

Batatas fritas sem gordura 15 – 20 unidades 1 carbo
Galletas Boquitas 4 galletas (1 paquete) 1 carboidrato

Palomitas reduzidas em gordura 3 tz reventadas 1 carb

Biscoitos de Fibra e Mel 1 pacote 1 ½ carboidratos

Pipocas de micro-ondas 3 tz reventadas 1 carb y 1 grasa

Biscochos 10 unidades 1 carb e 1 gordura
Biscochos Palmareños 3 unidades 1 carb e 1 gordura
Chips de lanche (tortillitas) 9 – 13 unidades 1 carb e 1 gordura
Honey Bran y Kraker Bran 1 pacote 1 carb e 1 gordura
Biscoitos Jumbo Fibra e Clube Social 1 pacote 1 carb e 1 gordura
Palitos de gergelim 5 unidades 1 carboidrato e 2 gorduras

Doces e Sobremesas

Budim sem açúcar ou sem açúcar e sem gordura ½ xícara 1 carboidrato

Gelatina regular ½ xícara 1 carboidrato

Biscoitos com recheio de creme 2 pequenas 1 carboidrato e 1 gordura

Brownie pequeno sem cobertura 30 g 1 carb y 1 grasa

Queque seco Quadrado de 2" (30 g) 1 carboidrato e 1 gordura

Biscoitos sem açúcar 3 pequenas ou 1 grande 1 carboidrato e 1 ½ gorduras

Arroz con leche bajo en grasa 1 tz 1 ½ carboidrato

Barra de granola "snack" 1 barra pequena (30 g) 1 ½ carboidrato

Pudim Snack Pack 1 unidade 1 ½ carboidrato e 1 gordura

Budín regular (hecho con leche 2%) ½ xícara 2 carboidratos

Chocolate ao leite 1 tz 2 carb e 1 gordura

Pastelillo glaseado 1 pequeno (60 g) 2 carb e 1 gordura
Queque seco com glaseado Quadrado de 2” (60 g) 2 carb e 1 gordura
Dona glaseada 60 g 2 carb e 2 gorduras
Tartaleta de frutas Med (100 g) 3 carb y 1 grasa
Pastel de fruta 1/6 do bolo (20cm) 3 carboidratos e 2 gorduras

Sorvetes

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Sorvete sem gordura e sem açúcar adicionado ½ xícara 1 carbo
Sorvete regular ½ xícara 1 carboidrato e 1 gordura

Sorvete leve (baixo em calorias) ½ xícara 1 carbo e 1 gordura

Helados Delactomy ½ xícara 1 carboidrato e 1 gordura

Sorvete baixo em gordura ½ xícara 1 ½ carboidratos

Sorvetes Sorbet ½ xícara 1 ½ carboidratos

Helados TCBY sem gordura e sem açúcar ½ xícara 1 lácteo

Helados TCBY 98% livre de gordura ½ xícara 1 lácteo y 1 grasa
Gelados de Pops Light ½ xícara 1 lácteo e 1 gordura
Gelados de iogurte 1 tz 2 laticínios e 2 gorduras

Outros

Açúcar regular 1 colher de sopa 1 carb

Geléia regular 1 cda 1 carbo
Miel de abeja 2 cdtas 1 carboidrato

Xarope de bordo 2 cdas 1 carbo

Xarope de açúcar 1 colher de sopa 1 carboidrato

Leite condensado e doce de leite 2 cdtas 1 carb

Confite o chocolate pequeno do tamanho de um confite 1 unidade 1 carboidrato

Proteínas

Carne, pescado, pollo y proteína de soya, entre otros:

• de 90g (3 onzas), do tamanho de um jogo de cartas: 3 proteínas; ou

• de 30 g (1 onça), do tamanho de uma caixa de fósforos: 1 proteína.

Ovo 1 unidade 1 prot

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 Claras de ovo 3 claras 1 prot
Jamón reduzida em gordura 30 g (1 a 3 reb) 1 prot
Salsicha Light 1 unidade 1 prot
Carne moída, frango, soja… 2 cdas 1 prot
Costeleta de lombo 30 g 1 prot
Salmón (fresco o enlatado) 30 g 1 prot
Sardinas enlatadas 2 unidades med. 1 prot
Ostras 6 unidades med. 1 prot
Almejas, camarões, mexilhões, lagosta e
30 g 1 prot
ostras
Pastrami 30 g 1 prot
Tofu ½ xícara ou 120 g 1 prot
Carne moída 6 cdas 3 prot
Peito de frango ½ unidade med. 3 prot
Atum em água 1 lata 3 prot
Atum Light 1 lata 3 prot
Ceviche de peixe 1 tz 3 prot
Peixe 120 g (4 onças) 3 prot
Salsicha normal 1 unidade 1 proteína e 1 gordura

Bacon 3 fatias 1 prot e 1 ½ gordura

Salame 30 g 1 prot e 1 ½ gordura
Surime 4 palitos 1 prot e 1 carb

Arroz con pollo o mariscos 1 tz 1 proteína, 2 carboidratos e 1 gordura

Gordura

Gordura Monoinsaturada

Azeite de oliva ou canola 1 cdta 1 gordura

Abacate 2 cdas 1 gordura
Nozes e Amêndoas 6 unidades 1 gordura
Sementes de caju 4 unidades 1 gordura
10 com casca ou 20 de
Amendoim 1 gordura
bolsita
Azeitonas pretas 8 unidades 1 gordura

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 Azeitonas verdes 10 unidades 1 gordura

Gordura Poliinsaturada

Óleo de milho, girassol ou soja 1 cdta 1 gordura

Tempero regular 2 cdtas 1 gordura
Aderezo de gordura reduzida 2 cdas 1 gordura
Margarina leve 1 cda 1 gordura
Maionese regular 1 cdta 1 gordura
Maionese reduzida em gordura 1 cda 1 gordura
Gordura Saturada

Manteiga 1 cdta 1 gordura

Manteiga reduzida em gordura 1 cda 1 gordura
Queijo cremoso regular 1 cda 1 gordura
Queijo creme reduzido em gordura 2 - 5 cdtas 1 gordura
Natilla leve 2 cdas 1 gordura
Creme doce 2 colheres de sopa 1 gordura
Pateé 1 colher de sopa 1 gordura
Licores

Cerveja Light 360 ml 1 carb e 1 gordura

Baileys 60 ml (2 medidas) 1 carboidrato e 1 gordura

Cerveja regular 360 ml 1 carboidrato e 2 gorduras

Smirnoff Ice 360 ml 2 carb e 2 gorduras

45 ml
Uísque, vodka, rum e tequila 2 gorduras
(1 medida)
Vinho tinto 150 ml 2 gorduras
Vinho branco 150 ml 2 gorduras
Champanhe 180 ml 2 gorduras

Libres

(Todos os alimentos que contêm menos de 20kcal ou 5 gramas de

carboidratos por porção são considerados alimentos livres

•Azeite em spray para cozinhar

•Temperos sem gordura (1 colher de sopa)

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 •Maionese sem gordura (1 colher de sopa)

•Mostaza (1 cda)
•Ketchup (1 cda)
•Molho de soja com baixo teor de sódio (1 colher de sopa)

Geléias sem açúcar (1 cda)

Gelatina sem açúcar
Café
Te
Clight
•Livean
Zero
Coca Light
Gin Light
•Bebida Hidratante Restart
•Condimentos naturais e vegetais
•Caldos de pollo, res, pescado o verduras sin grasa

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