Meditação da respiração (Jack Kornfield)

Bem-vindo à prática da atenção plena.

Neste programa, seremos apresentados a 6 meditações guiadas projetadas para te proporcionar
uma experiência direta de mindfulness e seus muitos benefícios. Mindfulness é
genuinamente definido como uma maneira específica de prestar atenção às suas experiências no presente
momento com uma consciência aberta, espaçosa e sem julgamentos.

quando estamos atentos, estamos em um contato mediado com nossas experiências, com o coração
e mente aberta, e apenas mais disponível para nossas vidas e para aqueles ao nosso redor.

Escolhemos 6 práticas guiadas por autores respeitados, psicoterapeutas e

professores de meditação. Cada um deles oferece um sabor específico de atenção plena e
caminho único para a imediacidade do momento presente.

Começamos nosso programa com Jack Kornfield, autor de meditação para iniciantes com
a prática guiada da consciência da respiração.

Tendo encontrado uma postura que é estável e confortável, novamente com os seus olhos de qualquer forma
fechados suavemente ou relaxados e ligeiramente abertos, mas sem olhar ao redor. Comece a prestar atenção
attention to your body, allowing it to relax, and noticing the sensations that are
aqui enquanto você presta atenção.

Se você notar alguma área óbvia de tensão, pode suavizá-las, deixar os olhos e
o rosto seja suave. Os ombros caem. As mãos descansam facilmente. Deixe a barriga ser suave e
a respiração natural.
Deixe-se descansar por um momento, estando ciente do que você percebe aqui enquanto você
sinta seu corpo, enquanto você descansa sobre a terra.

Enquanto você se senta em silêncio, percebe seus diferentes pensamentos, sentimentos e sons.
que surgem e passam incluindo estas palavras.

Deixe os sons e pensamentos surgirem e passarem facilmente como ondas no oceano. Deixe seu
mente e coração sejam suaves, abertos e em paz.

Observe as ondas que vão e vêm e simplesmente esteja presente com os sentimentos e
as experiências que passam a cada momento enquanto você se senta.

Neste espaço de uma atenção gentil e relaxada, agora deixe sua suavidade se tornar consciente de um
fact of your breathing in the midst of the thoughts, the sounds and feelings that
vá e venha.

Você pode sentir sua respiração, você pode sentir a sensação ou a sensação disso
ritmo da respiração que pode ser frescor no nariz, formigando nas costas de
garganta ou você pode sentir a respiração como um movimento do peito ou uma subida e descida
do ventre.

Deixe a respiração ter o ritmo natural e, à medida que você a sente, descanse sua tensão no
respirando, sinta a respiração cuidadosamente, focando na respiração como nosso início. Isso
é a maneira de conectar a mente, o coração e o corpo juntos aqui no presente.

Se isso for útil para você, pode respirar mais fundo uma ou duas vezes e sentir o que
o lugar em seu corpo; a respiração é a mais evidente para você.

E mesmo que a respiração seja bastante suave, veja se consegue deixar sua atenção se tornar
cuidadoso e perceba a frescura, a formigação, o movimento, a vibração,
expansão da barriga.
Perceba o que puder da respiração e descanse sua atenção nela.

À medida que você sente cada respiração, deixe haver uma sensação de relaxamento, um presente, uma espécie
de alerta, e ao mesmo tempo em facilidade, um descanso em uma sensação de respiração.

Após várias respirações, você provavelmente notará que sua mente divaga; após
vários suspiros, muitas vezes uma onda de pensamento, ou um sentimento, ou som virá e
carregar você.

Assim que você perceber essa onda, pode reconhecê-la de forma muito simples. Tem havido
pensando, imaginando ou ouvindo, e liberando isso, deixando ir quando você perceber.

Voltando suavemente e diretamente para sentir a respiração novamente.

Após algumas respirações, a onda de pensamento ou som pode novamente levar sua mente embora;
a mente irá divagar assim que você perceber, deixe-a ir suavemente e retorne para
sinta a próxima respiração quando puder. Sem julgamento, sem avaliação, é como um treinamento
um filhote, fique. Você coloca sua mente na respiração e se sua respiração é como o
filhote, a mente se distrai. Você pega o filhote de volta e o coloca no chão, fique, seja
gentilmente. Não há necessidade de bater no filhote, não há necessidade de se julgar. Isto é um
treinamento gentil para aprender a voltar e estar aqui, uma respiração após a outra, para
centra-te na respiração.

Cada vez que o coração se desvia ou se distrai, traga-o de volta à respiração.

gentilmente, repetidamente, aprendendo apenas a relaxar e estar awake e presente aqui.

Se você tiver dificuldade em sentir a respiração, pode pegar uma mão e colocar sua
palma na sua barriga para que você sinta o movimento da barriga e a palma plana de
sua mão. Descansando sua palma ali, você pode sentir o ritmo natural à medida que a respiração
abre e expande.

Coloque sua mão e barriga juntas e então torne-se o foco da respiração por este tempo.
A respiração da vida, a respiração universal pode nos acalmar e nos centrar, voltar a ela.
de novo e de novo.

Agora vamos terminar a meditação com este suave toque dos sinos.

Deixe seus olhos abertos, traga sua atenção de volta para a sala aqui.

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Meditação para relaxamento (Shinzen Young)

Continuamos com o professor pioneiro de meditação, Shinzen Young, autor da ciência de

iluminação com a prática guiada de atenção plena para relaxamento

Agora, vamos nos concentrar nas suas habilidades de relaxamento e na sua disposição para respirar.

uma maneira ligeiramente diferente

traga sua atenção para a metade direita do seu corpo

note a sua respiração - no lado do seu ombro, levante-o para cima e enquanto você
respirar na caixa torácica se estabelece

produzir qualidade de relaxamento, braços e por toda a metade do seu corpo, então cada um sai
respire, pois o lado direito está muito acomodado

de uma forma tangível,

Agora, foque na sua metade esquerda para que a mesma coisa aconteça e suba na parte interna esquerda.
resolvendo o

em um modo mais relaxado, e relaxe a cada expiração.

Agora traga a atenção para a frente, perceba o tronco, puxando a mandíbula para baixo, relaxando, o
toda a frente da metade em cada expiração

e se espalhar por toda a frente do seu corpo, talvez afetando os braços e as pernas

Agora, traga a consciência para as costas do seu torso, note a coluna se estender enquanto você respira.
ao expirar, a coluna se acomoda, os ombros descem nas costas.

e afete metade do seu corpo a cada expiração

Agora traga sua atenção para o seu torso, direito, esquerdo, frente e costas. Perceba

deixe todos os lados se estabelecere, direita esquerda na frente atrás, deixe se espalhar relaxando seu
todo o rosto e para baixo, relaxando a barriga e as pernas. Então com

Há relaxamento em todas as 6 direções

você pode pausar e depois retomar. Agora

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Mindfulness Meditation - The neuroscience of change by kelly mcgonical

criador, fora do modo padrão

Agora vamos explorar e fazer uma pausa do modo padrão. Tente escapar de

Não seja duro consigo mesmo, simplesmente

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Meditação sobre a Compaixão
cofundador de
com meditação
compaixão e abrir seu coração

esta é uma reflexão

Apenas fique relaxado

ser relaxado é difícil raiva, ganância, ciúmes, medo e sabe disso nervosamente
como você está envergonhado disso, impedindo que surja.

Você se considera ruim ou errado pelo sentimento. Ou veja o que acontece ao traduzir.
aquele sentimento de ira errada

é um estado doloroso. É um estado de sofrimento. Veja que isso acontece através do

relação com seu sentimento enquanto você faz a tradução.

toma emoção veja isso sentindo seu corpo a raiva o medo a inveja agora segurando
um pouco de compaixão

Observando a sensação no peito da sua compaixão, segurando-a, cercando-a

A dor está lá e a compaixão está lá. Esse é o efeito terrivelmente errado.
efeito
agora imagine alguém que você conhece com a mesma emoção; raiva, medo, ganância. emoção como
mal, errado, terrível, horrível. e o que acontece para responder à dor e à tristeza
ou algo assim

você reflete sobre o fato de que não pode controlar não os convidou, condição eles
surja. ganância, ciúmes e assim por diante. definido por eles, aja a partir deles, mas na verdade previna
do surgimento. Isso é apenas uma coisa da natureza para nós e para a natureza.

Podemos nos comprometer a ter compaixão por nós mesmos e a deixar ir. Podemos nos comprometer.
lembre-se de alguém de forma muito negativa

Um estado doloroso, e podemos ter compaixão por eles. Mesmo que você possa ter uma opinião forte
ação, tentar mudar a situação para se proteger ou proteger outra pessoa. não pode ser
um reconhecimento da dor que você também está sentindo.

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Pausa para uma presença

Um programa continua com a Dra. Tara Brach, psicóloga clínica e autora de bestsellers.
autor da série de aprendizado em áudio meditação e psicoterapia.

Nesta prática guiada, aprendemos a pausar em nossas vidas diárias, a nos centrar.
e começar do zero em meio a qualquer situação difícil.

A natural entry into your presence is through your body and senses.

você pode fazer esta curta meditação a qualquer momento que tiver um pouco de silêncio e
privacidade.

Sente-se confortavelmente e, em seguida, feche os olhos.

Você pode começar simplesmente conectando-se com sua intenção de voltar à presença.
Deixe sua atitude ser amigável. Relaxe, curioso.

Comece fazendo 3 respirações conscientes. Deixe a inspiração ser profunda, preenchendo

pulmões e então expire lentamente, sentindo ou liberando qualquer tensão em seu corpo ou
mente

Novamente inalando profundamente, preenchendo os pulmões... e uma expiração consciente lenta, deixando ir.
deixa pra lá.

mais uma vez, uma bela inspiração.

Prendendo a respiração por um momento assim que você estiver cheio, apenas sinta o ato de segurar.
alongamento do peito e respiração suave. Deixe ir, deixe ir

e deixando a respiração retomar seu ritmo natural e convidando sua consciência a entrar em seu
corpo ao escanear gentilmente, notando quaisquer lugares de tensão, rigidez.
Veja se é possível trazer uma atenção suave para essas áreas de retenção.

Veja se você pode apenas permitir que eles relaxem e se abram naturalmente.

É útil relaxar para enfrentar conscientemente, suavizar o olhar, deixar a mandíbula ficar à vontade,
ligeiramente aberto e você pode sentir o que chama o meio sorriso do Buda em
lábios.

Você pode até sentir por dentro que não está sorrindo um pouco.

Deixando a varredura continuar para baixo, preste atenção especial aos ombros, veja se
você pode senti-los de dentro para fora

Você pode sentir uma espécie de gelo se dissolvendo em água, um derretimento, e então água para
gás. Deixe ir.

Preenchendo os braços, do avesso, sentindo o volume, o espaço dentro dos braços,

a vivacidade lá

E então amoleça suas mãos, deixando-as descansar de maneira fácil e sem esforço, amoleça
and feel them from the inside-out. Tingling the vibrating

Sentando-se de uma maneira que seu peito possa estar aberto, sua barriga possa estar relaxada, suavizando
a barriga, deixando que esta próxima respiração seja recebida em uma barriga suavizada, esta respiração,
e então este, e novamente.

Continue a escanear o corpo, durante os quadris, as nádegas, as pernas

Relaxando quaisquer músculos que estejam tensos

Sentindo-se para baixo até os pés para que você possa sentir os pés de dentro para fora,
sabendo da vivacidade lá, formigando, vibrando

Agora convide sua consciência a sentir todo o corpo. Você consegue imaginar seu físico
forma como um campo de sensações?

Você consegue sentir o movimento e a qualidade das sensações? formigamento, vibração, calor ou
legal, duro ou macio, justo ou fluido.

Dedique alguns momentos para trazer toda a sua atenção para a dança das sensações.

Agora deixe sua consciência se abrir para o espaço ao seu redor.

Você consegue imaginar receber a sinfonia do som? Deixando o som passar por você.

Você pode ouvir a mudança dos sons, não apenas com seus ouvidos, mas com
toda a sua consciência.

Tire alguns momentos para trazer uma atenção aberta, receptividade para ouvir sons.

Mantenha seus olhos fechados. Deixe sua consciência também receber o jogo de imagem e
luz nas pálpebras. Certo, note o piscar de luz e escuridão certas
formas, sombras, uma figura de vida.

Reserve alguns momentos para se dedicar a ver.

Sentindo sua respiração e percebendo o espaço ao seu redor, sendo receptivo a qualquer sentido.
que pode estar no ar, descubra como é cheirar e receber o odor
presença na área circundante.
Agora deixe todos os seus sentidos estarem bem abertos, seu corpo e mente relaxados e receptivos,
deixe a vida fluir livremente através de você. Ouça amplamente e sinta sua
experiência momento a momento.

Perceba o fluxo mutável de sons, sensações, vitalidade e também o fundo.

da presença que está aqui. Deixe-se apreciar este espaço interior acordado de
presença.

Você consegue imaginar, ao completar esta meditação, trazendo uma consciência alerta e aberta.
o que quer que você esteja fazendo a seguir?

Esta meditação, uma pausa para a presença, pode ser feita por apenas alguns momentos, um rápido
escaneamento de sentidos que inicialmente se alonga como você quiser.

À medida que você avança pelo dia, pause periodicamente e reative brevemente seus sentidos em
dessa maneira, ouvindo principalmente sons e sentindo sensações corporais.

Com a prática, você se torna cada vez mais à vontade, e a presença natural e as pausas
e vindo exatamente aqui no momento presente.

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Finalmente, nosso programa conclui com o Dr. Jon Kabat Zinn, fundador e diretor do
clínica de redução de estresse do Centro Médico da Universidade de Massachusetts e
autor mais vendido de mindfulness para iniciantes.

Aqui o Dr. Kabat Zinn nos guia através do que ele chama de lago de cura da meditação
para aliviar a ansiedade e o estresse, ajudando-nos a contatar um lugar de relaxamento profundo
dentro disso está disponível a qualquer momento.

Gostaríamos de terminar este programa com uma meditação que você pode fazer no final do
dia ou pode ser feito a qualquer outro momento em outro lugar e um que envolve deitar-se
meditação. Então, faça-se confortável deitado na sua cama ou no chão ou
onde quer que você possa estar confortável.

talvez colocar um travesseiro de algum tipo sob os joelhos, permitindo que seus olhos se fechem
e seu corpo simplesmente derreter no chão ou na cama, permitindo que sua atenção se
gentilmente entre no corpo e no fluxo da respiração e experimente o
sentido do corpo como um todo simplesmente deitado aqui estendido, respirando.

E quando você se sentir pronto, imagine em sua mente a imagem do lago, talvez
o lago que você conhece bem e frequenta é um que você já viu em fotografia ou
lago imaginário desse assunto.

E apenas trazendo isso vividamente focado na sua mente. Notando como é um

corpo de água extenso mantido em uma depressão na superfície da Terra, e talvez alimentado
by a spring or a stream and if you watch and observe the lake carefully, you'll
note que está sempre mudando e ainda assim é sempre ele mesmo. Muda conforme o
o sol se move pelo céu, a luz que é refletida na água de forma diferente
modos. Mudam dependendo do clima, às vezes em dias muito calmos a superfície
pode ser como vidro e refletir virtualmente tudo, uma grande precisão que vem
por, nuvens, pássaros??

A árvore que pode cercar o lago. O sol enquanto faz sua jornada através do
céu, e para isso, a lua e as estrelas à noite, então o tempo quando o
o lago é, extremamente refletivo e contém, de certa forma, tudo o que vem
por toda parte.

E em diferentes períodos de tempo, a superfície pode estar agitada ou repleta de majestade.

às vezes bastante pronunciadas as ondas nas quais a luz pode brilhar sobre o
onda de maneiras diferentes como o ano novo de joias e, é claro, isso muda ao longo
as estações no inverno, dependendo de sua localização, pode realmente estar congelada, em
pelo menos na superfície.

Assim, através do dia e da noite, das estações e dos anos, o lago

constantemente mudando, mas sempre é isso, está em uma natureza central.

para nos tornarmos nosso corpo se torna o próprio lago. e também o sentimos enquanto estamos deitados aqui

às vezes altamente reflexivo, às vezes áspero, entrando em contato com a sensação de

a totalidade do lago, a espuma, corpo de água não apenas na superfície, mas também embaixo
abaixo.

E enquanto estamos deitados aqui