CUADERNO DEL PACIENTE

INTRODUÇÃO AO MINDFULNESS
Pilar Rascón Guijarro (F.E.A. Psicologia Clínica)

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 SEMANA 1. MINDFULNESS NA VIDA COTIDIANA

A travessia de mil milhas começa com um passo

Lao Tsé

Primer contato com Mindfulness

O que é o Mindfulness? A melhor forma de compreender o que é o Mindfulness não seria

uma definição, mas sim uma descoberta que irá ocorrendo pouco a pouco. É necessário
ter em mente que "o dedo que aponta para a lua não é a lua", esta imagem tradicional
Zen nos lembra que podemos representar conceitos com a linguagem, assim como
podemos apontar para a lua..., mas essa representação não é o objeto em si.
No obstante, se podría definir Mindfulness como capacidad humana básica y universal
que consiste em estar ciente dos conteúdos da mente momento a momento.
É a prática da autoconscientização.
Atenção plena ou consciência plena e pode
entender-se como uma presença atenta e reflexiva centrada no momento presente,
uma opção de viver o que acontece no momento atual, o aqui e o agora, frente a
viver no piloto automático.
Algo muito simples e familiar, algo que todos nós já experienciamos em
numerosas ocasiões de nossa vida cotidiana. Quando estamos cientes do que
estamos fazendo, pensando ou sentindo, estamos praticando Mindfulness. O que
acontece que habitualmente nossa mente está vagando sem orientação
alguma, pulando de umas imagens para outras, de uns a outros pensamentos.

Quando se originou o Mindfulness? Começou muito antes do início do budismo.

(existem tradições tibetanas que datam de cerca de 17.000 anos antes de Cristo). Em
No Ocidente, houve dois grandes divulgadores:
- O monge budista se chama Thich Nhat Hanh, autor do livro “O milagre do
Atenção plena.
O médico é o doutor John Kabat-Zinn, responsável pelo programa Redução
do Estresse do Centro Médico da Universidade de Massachusetts.

Por que praticar Mindfulness?

Numerosos estudos científicos demonstraram que a Atenção Plena melhora a qualidade de
vida das pessoas que sofrem de diversas doenças físicas, pois a prática diária
produz mudanças fisiológicas e cerebrais duradouras além de melhorar o sistema
imunológico. A atenção plena também é útil para combater o estresse da vida

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cotidiana e aliviar o sofrimento de numerosos transtornos mentais como depressão,
ansiedade, transtorno obsessivo-compulsivo, alterações do sono, etc.

Características essenciais do Mindfulness.

CENTRAR-SE NO MOMENTO PRESENTE

Apostar por viver o que ocorre no momento atual, o aqui e o agora, em vez de viver
a irrealidade ou o sonhar acordado. Voltar ao momento presente em vez de divagar
sobre o passado ou o futuro.

ABERTURA À EXPERIÊNCIA E AOS FATOS

Não acredita que as tuas ideias definem a realidade. O mapa não é o território.
A força da linguagem, do pensamento, para peneirar e vestir o que se vê e o que se
sente é muito forte. Esta influência é tal que muitas vezes o verbal substitui o
real, uniformando a experiência aberta em função de marcos predefinidos e
estereotipados. As interferências verbais (preconceitos), ou estar em outro lugar, apenas
contribuem para adulterar a experiência.

ACEITAÇÃO RADICAL
Elemento essencial. O positivo e o negativo, o perfeito e o imperfeito em suas diversas
graus, são aceitos como experiências naturais, normais. Obviamente resulta
mais agradável experimentar algo positivo, mas o desconforto, a irritação, a contrariedade não
não é algo do que se deva fugir, mas sim parte da experiência humana. Isto
contradiz em grande medida certo tipo de mensagens que são transmitidas socialmente (o
o mal-estar é negativo, deve-se reduzir a ansiedade, controlar o estresse, reduzir os
pensamentos negativos…
Se não pode ter o que quer, queira o que tem. A aceitação é o oposto de
a negação ou à evitação. Aceitar algo não significa que gostemos ou que nos
resignemos a ello senão que não o negamos, nem o ignoramos nem o escondemos ou
evitamos.

NÃO JULGAR
Na vida diária, julgamos e avaliamos continuamente as coisas. Mas não é a mesma coisa.
valorar que juzgar. Quando valorizamos, estamos classificando as qualidades de algo.
exemplo se comprarmos no mercado, avaliamos se a fruta é de qualidade, isso não é
julgar. Mas se vemos alguém na rua vestido de uma maneira e pensamos que é
um convencido ou um desastre, isso sim é um julgamento. Estamos resumindo a realidade.
Uma pessoa com alta tendência a julgar os outros também se julgará a si mesma.
Experimentará muita mais desconfiança em relação aos outros e em relação a si mesmo, terá mais

condutas evitativas a nível social, poderá ter reações agressivas e impulsivas e

terá emoções extremas com mais frequência.

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Além de julgar as pessoas, podem ser emitidos juízos sobre quase tudo: um dia
Chuvoso, uma opinião, um idioma… julgar as coisas nos impedirá de nos aproximarmos delas com
simpatia e experimentá-las.

SIMPATIA, BONDADE, COMPASSÃO E PACIÊNCIA

A atenção plena requer uma predisposição afetiva positiva e de aproximação em relação às
coisas, para poder observar algo sem julgá-lo é preciso ter uma atitude gentil e
aberta.

ELECCIÓN DE LAS EXPERIENCIAS

Ao praticar Mindfulness, escolhemos de forma ativa a que queremos prestar atenção.
ou em que atividade queremos estar presentes. Ao praticar Mindfulness, renuncia-se ao
controle, não se tratava de eliminar o mal-estar, a ansiedade ou a tristeza, mas sim de
experimentá-los como tais. Desde a escolha, podemos ter mais liberdade para
responder em lugar de reagir automaticamente.

REDUZIR AUTOMATISMOS
Em muitas ocasiões, na nossa vida cotidiana, agimos sob o chamado
popularmente "piloto automático". Este termo expressa ações que fazemos sem
pensar. Esses automatismos nos levam a seguir o caminho para o trabalho quando pegamos
o carro para ir a outro lugar, para tirar conclusões antes que o outro termine uma
frase, ou a fazer as coisas como sempre foram feitas sem pararmos para pensar se poderiam
fazer de outro modo.
Os motivos podem ser vários (a força do costume ou rotina, crenças anteriores
acerca de como as coisas funcionam ou como devemos agir, a pressão por ter
que fazer muitas coisas, a resistência à mudança por pequena que seja...). Tudo
isso pode nos levar a demonstrar desprezo por pessoas, a rejeitar situações
porque não se ajustam aos nossos esquemas, a perder criatividade....
A pessoa que age no modo automático está se guiando pelo que lhe dita seu
mente e não pela realidade, que está rotulada e simplificada de antemão. Sem
embargo, a realidade está continuamente mudando. Embora façamos o que
tínhamos pensado ou o que sempre fizemos, que não seja de forma automática nem
a partir de uma imagem reduzida da realidade.
Nos trará muitos benefícios desaprender, cultivar a "mente de principiante": o
O verdadeiro descobrimento não consiste em buscar novas paisagens, mas em olhar tudo.
com olhos novos.

A RESPIRAÇÃO
Atenção plena utiliza a respiração para ajudar a pessoa a se ancorar no momento.
presente, pues no se puede dar una bocanada de aire de hace 5 minutos o de 5
minutos depois. A respiração é algo a que normalmente não prestamos atenção,

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assim, prestar atenção conscientemente à nossa respiração nos ajuda a quebrar
automatismo.

Práctica de la semana.
1. Consciência plena em uma atividade cotidiana (ouvir áudio) e preencher
registro reflexivo (anexo).
2. Liberador de hábitos: Escolher uma atividade cotidiana e praticá-la com consciência
plena ao longo da semana.
3. Meditación del cuerpo y la respiración (escuchar audio) y cumplimentar registro
reflexivo.

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 SEMANA 2. MINDFULNESS Y CONCIENCIA CORPORAL

A habilidade de fazer uma pausa e não agir por impulso imediato

se tornou um aprendizado crucial na vida diária.
Daniel Goleman

Interação corpo-pensamentos-emoções.

O corpo é muito sensível às mínimas mudanças emocionais que ocorrem

constantemente em nossa mente. Geralmente, o corpo detecta os pensamentos
quase antes de os registrarmos conscientemente, e reage como se fossem sólidos
e reais, tanto se refletem de maneira precisa o mundo como se não. Mas o corpo não
o solo reage ao que a mente pensa: também aporta informações emocionais ao
cérebro, que por sua vez acaba reforçando medos, preocupações e uma angústia e uma
infelicidade generalizada. Esse loop é uma dança com um enorme poder e uma
complejidade que está começando a ser compreendida agora.

Práctica del escáner corporal (Body Scan).

A prática do percurso do corpo consiste simplesmente em levar a atenção para as

partes distintas do corpo conforme vamos percorrendo, abrindo-nos às sensações
que nos cheguem, sejam elas quais forem: frio, calor, peso, leveza, coceira, cãibra,
tensão, entorpecimento, formigamento… qualquer sensação é bem-vinda. Não se trata
de "pensar no corpo", mas de me abrir à percepção, com curiosidade, com gentileza,
as sensações presentes no meu corpo neste momento.

Na exploração corporal podem surgir três tipos de sensações (agradáveis,

desagradáveis ou neutras) mas o objetivo da prática não é alcançar um estado de
relaxamento ou calma, mas sim aprender a estar com o que aparecer, sem nos fundirmos ao
experiência agradável nem rejeitar a desagradável. Às vezes pode ser que não sintamos
nada em uma zona determinada do corpo e simplesmente observo essa ausência de
sensação.

A questão não é "fazer certo", às vezes nos distrairemos ou surgirá o tédio

a incomodidade, mas isso não significa que não estamos "fazendo bem". Significa
que essa é a minha experiência aqui e agora, e a única coisa que tenho que fazer é reconhecer
isso que estou sentindo ou pensando e tranquilamente, sem me envolver em julgamentos nem
críticas, volver a contactar con mi cuerpo.

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 Ejercicio de gratitud de los diez dedos

Para conseguir una apreciación positiva de las pequeñas cosas, prueba el ejercicio de
gratidão. É muito simples: uma vez por dia, pense em dez coisas pelas quais você se sente
gratidão. Conte-as com os dedos. É importante que sejam dez, embora possa ser difícil.
muito depois de pensar em três ou quatro coisas. É exatamente isso que consiste o
exercício: estar plenamente consciente das pequenas coisas que acontecem durante o dia
e que até o momento passavam despercebidas.

Práctica de la semana.

1. Meditación del recorrido corporal (escuchar audio) y cumplimentar registro

reflexivo (anexo).
2. Liberador de hábitos: Levar a cabo outra atividade rotineira com plena
conciencia, elige una distinta a la de la semana pasada.
3. Realiza o exercício de gratidão dos dez dedos todos os dias.

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 SEMANA 3. MINDFULNESS Y MOVIMIENTO CONSCIENTE

A habilidade de fazer uma pausa e não agir por impulso.

se tornou um aprendizado crucial na vida diária.
Daniel Goleman

Práctica del movimiento consciente.

A meditação do movimento consciente consiste em exercícios de alongamento que

se realizam em poucos minutos e ajudam a realinhar músculos e articulações, liberando
assim o estresse que se acumula dia após dia.
É normal que você se sinta um pouco desajeitado e desconfortável quando reserva um tempo para
moverte tan lentamente. Si puedes, explora las sensaciones, aunque es importante
seja suave consigo mesmo ao fazer isso. Você precisa se cuidar durante os
alongamentos, deixe que a sabedoria do seu corpo decida o que é bom para você: até
dónde puedes llegar con cada estiramiento y cuánto tiempo puedes mantenerlo.

Meditação do espaço de respiração em 3 minutos.

PASO 1. TOMAR CONCIENCIA.

Adote uma posição confortável e observe o ambiente externo ao seu redor por alguns
instantes…. estás aquí y ahora. Ahora, con los ojos cerrados, lleva la atención a tu
experiência interna e pergunte-se sobre sua experiência neste exato momento:
• Que pensamentos passam pela minha mente?
• Quais sentimentos identifico?
• Como meu corpo se sente?
PASO 2. RECOGERSE.
Recoge e abraça tudo aquilo que surgiu na sua mente, no seu coração e na sua
corpo, incluindo sua postura e sua expressão facial, esta é sua experiência neste
momento presente, larespiro, la recojo, la abrazo, la acepto….
PASO 3. EXPANDIR.
… e o suelo, permito que se expanda para deixar espaço a um novo momento
presente.

Prática da semana.
[Link] minutos de Meditação do movimento consciente (ouvir áudio ou
10 movimentos conscientes) e preencher registro reflexivo (anexo).
2. Meditação do espaço de respiração em três minutos; praticar duas vezes ao
dia.
[Link] de hábitos: “valorar la televisión”.

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 SESIÓN 4. MINDFULNESS Y EXPERIENCIA INTERNA I

Não são as coisas em si que atormentam os homens,

se não a opinião que se tem delas
Epicteto.

Meditação sons e pensamentos.

Vivemos imersos em uma paisagem sonora de grande profundidade e variedade. Pare um

momento a ouvir. O que você ouve? Talvez você distinga sons concretos, ou talvez
reconhecer uma voz familiar, uma rádio, uma sirene ao longe, o murmúrio de um ar
acondicionado. Esse paisagem sonora em constante movimento é como sua corrente de
pensamento. Nunca está em calma nem em silêncio.

A meditação sons e pensamentos revela gradualmente as semelhanças entre o

som e o pensamento. Ambos surgem do nada. Ambos podem parecer aleatórios
e não temos controle sobre sua aparição. Ambos são enormemente poderosos e
desencadeiam emoções potentes que podem nos arrastar facilmente.

Da mesma forma que é difícil ouvir os sons puros sem ativar um conceito
correspondente na mente como “carro”, “voz” ou “aquecimento”, um pensamento
ativa uma rede de associações e antes que possamos perceber, a mente salta e se
enfrasca em um passado que havíamos esquecido ou em um futuro completamente
inventado. É possível que começamos a nos sentir irritados, tristes, nervosos,
estressados ou amargurados, e tudo porque um pensamento desencadeou uma
avalancha de associações.

La meditación de sonidos y pensamientos te ayuda a descubrir que puedes

relacionar-se com os pensamentos perturbadores da mesma maneira que você
relacionam-se com os sons. Seus pensamentos poderiam ser comparados a uma rádio que
soa ao fundo. Normalmente, você não sente a necessidade de pensar ou agir como
te dice una voz a través de una radio así que ¿por qué asumir ciegamente que los
os pensamentos retratam o mundo de maneira infalível?

Ao finalizá-la, “Meditação dos sons e pensamentos”, inverteremos um momento.

ao refletir sobre o que aconteceu, tentando nos relacionar com os pensamentos
de maneira distinta da habitual:

- Escribe tus pensamientos.

- Observe como vêm e vão.
- Veja seus pensamentos como pensamentos e nada mais, não como a realidade objetiva.
-Dê nomes aos seus padrões de pensamento (por exemplo, “pensamentos críticos”,
“pensamientos insanos”, “pensamientos preocupantes”, “pensamiento dicotómico”,
“pensamiento magnificador”, “pensamientos sobre el pasado”, “pensamientos sobre
o futuro”, ou simplesmente “pensando, pensando…”.

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 Defusão cognitiva.

Nossa mente tem a capacidade de representar a realidade e se fundir com ela. Se

imagina com todo tipo de detalhe sua comida preferida, sua cor… seu aroma…
seguramente começarás a salivar (teu corpo reage fundido com tua mente). Sem
embargo, se você pronunciar repetidamente o nome do seu prato preferido (ex: “lasanha”,
“lasaña”, “lasaña”…) la palabra comienza a perder su significado, se descontextualiza
e seu corpo para de reagir a isso, este é o processo de “defusão cognitiva.”

A defusão cognitiva consiste em enfraquecer o controle que o pensamento exerce sobre

nossa conduta, de maneira que, embora este continue em nossa mente, não prossiga
sendo uma barreira para a ação.

Metáfora do tabuleiro de xadrez. Os pensamentos são como as peças do xadrez,

há peças brancas e pretas, as peças brancas lutam contra as pretas. Às vezes nós
subimos a lomos do cavalo branco e lutamos contra as peças pretas e outras vezes
as peças negras avançam e comem as brancas. Mas você não é as peças do
xadrez, você não é as peças brancas nem as peças pretas, você é o tabuleiro onde se
movem as peças.

Você não é seus pensamentos, você é a pessoa que observa seus pensamentos, a
pessoa que se dá conta do conteúdo de seus pensamentos e os observa a partir da
distância, sem se fundir com eles.

Prática da semana.
1. Continuar practicando la Meditación de respiración y cuerpo (escuchar audio).
2. Meditação de sons e pensamentos pelo menos uma vez ao dia (ouvir áudio)
e preencher o registro reflexivo (anexo).
3. Utilize a Meditação do espaço de respiração em três minutos sempre que o
necessidades.

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 SEMANA 5. MINDFULNESS Y EXPERIENCIA INTERNA II

"Si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor,
você sempre poderá escolher a atitude com que enfrenta esse sofrimento.
Victor Frankl

Abordagem dos pensamentos automáticos negativos (PANS).

Os pensamentos automáticos negativos (PANs) são irracionais, ou seja, não se

atendem aos fatos objetivos, à realidade; são automáticos, funcionam como um
reflexo que se produz sem que voluntariamente o propiciemos e são exagerados,
dramáticos e geram um enorme mal-estar emocional.

A continuación se presenta un ejemplo de cómo funcionan los pensamientos

automáticos negativos (PANS).

Sara teve um acidente de trânsito levando sua sobrinha para a escola. Passados alguns meses
Sara seguía incapaz de perdonarse. Repetía el accidente en su cabeza una y otra vez.
E se minha sobrinha não estivesse usando o cinto (ela estava usando)? E se o outro carro
teria ido mais rápido (não era o caso)? E se minha sobrinha tivesse se ferido,
incluso morta (também)? A mente de Sara estava fazendo o que as mentes fazem
muitas vezes: criar cenários imaginários que acabam sendo adesivos. Por muito
que ele tentasse, era incapaz de tirá-los de sua mente.

La historia de Sara ilustra de manera muy directa algunos de los estados mentales en
os que podemos nos ver presos. De forma muito sutil, descobrimos que não podemos
perdoar-nos por coisas que fizemos ou que saíram mal no passado.

A experiência de Sara revela aspectos de sua mente que ela compartilha com todos nós:
a dificuldade de deixar ir o passado, o ficar pensando em coisas que aconteceram ou deixaram de acontecer
ocorrer, ou se preocupar com coisas que ainda não aconteceram. Qualquer um de nós
pode cair nessa armadilha mental, assumimos que devido ao que nos aconteceu
ocorrido nada poderá voltar a ser como antes.

Sofrimento mental: os pensamentos que não cessam

Não posso.
Não tenho futuro.
Não valho nada.
Sou um fardo para os outros.
Algo na minha vida ficou danificado para sempre.
Não encontro significado na minha vida.
A dor nunca vai desaparecer.
-Escreves os pensamentos repetitivos que vais identificando nos teus
meditaciones de sonidos y pensamientos.

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 Aprender a estar com seus pensamentos.

Há algumas coisas que você pode fazer com seus pensamentos:

Verlos vir e sair, sem sentir que você tem que segui-los.
-Note que tipo de estado de ânimo dá lugar aos pensamentos: o "contexto"
em que os pensamentos são apenas um elo da cadeia de
acontecimentos.
- Veja seus pensamentos como pensamentos e não como fatos.
Escrever os pensamentos, assim você conseguirá vê-los com um pouco de distância e te
parecerão menos avassaladores.
-Reflexione fazendo a si mesmo estas perguntas:
Esse pensamento surgiu de forma automática?
Reflete os fatos da situação?
Talvez eu esteja tirando conclusões rapidamente, ou pensando em termos de
branco ou negro, ou estou me condenando por uma única coisa ou estou me
concentrando nas minhas fraquezas e esquecendo minhas forças, estou me
culpando por algo que não é culpa minha, estou me julgando, me impondo
expectativas não realistas de forma que logicamente falharei, estou lendo a
mente de outras pessoas, estou esperando a perfeição ou estou superestimando
o desastre?
-Observar os pensamentos com "mente sábia" mantendo uma atitude de
interés y curiosidad amable y afectuosa: “aquí aparece tristeza”, “esta es la voz
de la depresión”, “esta es la voz familiar de la crítica”….

Prática da semana.

[Link]ón de sonidos y pensamientos (escuchar audio) y cumplimentar

registro reflexivo (anexo).
[Link] o espaço de respiração ampliado a esses pensamentos negativos.

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 SEMANA 6. MINDFULNESS E ABERTURA ÀS DIFICULDADES.

Se a sua única ferramenta é um martelo,

tendes a tratar cada problema como se fosse um prego.
Abraham Maslow

Introdução ao enfrentamento de dificuldades.

Como nos relacionamos com essas coisas, grandes e pequenas, um dia sim e no outro não, que
nos lembram nossas vulnerabilidades?

Cada vez que enfrentamos uma dificuldade (seja o estresse do trabalho, a

enfermidade própria ou de um ser querido, o esgotamento ou a tristeza profunda), é
natural tentar afastá-la. Podemos fazer isso de muitas maneiras, desde tentar
resolverla até ignorá-la ou enterrá-la sob um monte de distrações.

Quando chegamos a essa encruzilhada, temos duas opções. Podemos continuar e

fingir que não está acontecendo nada, ou podemos optar por uma maneira distinta de nos relacionarmos
con nós mesmos e com o mundo. Essa nova abordagem é de aceitação de nós
mismos e daquilo que nos preocupa. Implica aceitá-lo, acolhê-lo, embora não nos
goste ou dê medo.

Aceitação radical.

A aceitação no contexto da Mindfulness não é a aceitação passiva do que

intolerável, não significa "resignar-se" ou "render-se", nem tem a ver com
o "desapego" não se trata de "nunca mais sentir".

A aceitação pressupõe uma compreensão profunda e verdadeira de como as coisas são

Na realidade. A aceitação é uma pausa, um momento de permissão, de deixar que as
as coisas sejam como são, ver com clareza.

A aceitação chega em duas etapas. A primeira consiste em perceber com tranquilidade

a tentação de se afastar ou suprimir os pensamentos, os sentimentos, as
emoções e as sensações físicas que nos perturbam. O segundo passo implica
encontrar-se de frente com isso, “recebê-los na porta sorrindo.”

Aceitar com plena consciência nossas dificuldades nos ajuda a responder de uma
forma mais habilidosa a essa dificuldade em vez de reagir de forma automática
recorrendo às velhas estratégias e hábitos (normalmente inadequados) de
afrontamento.

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Práctica de la semana.

1. Meditación para explorar las dificultades (escuchar audio) y cumplimentar registro

reflexivo (anexo).
2. Utilize a Meditação do espaço de respiração sempre que precisar.
3. Liberador de hábitos: siembra una semilla o cuida una planta.
Esta semana se propone sembrar unas semillas o comprar una planta. Cuando
semeiem a semente, deverão sentir sua textura e a da terra e perguntar-se se
não notam nenhuma tensão em seu corpo. Quando regarem as sementes ou as plantas,
prestarão atenção ao efeito da luz nas gotas.

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 SEMANA 7. MINDFULNESS Y AMABILIDAD

Muita gente pequena, em lugares pequenos,

Fazendo pequenas coisas pode mudar o mundo.
Anônimo

Compaixão e meditação da bondade.

Etimologicamente, compaixão significa 'sofrer com' e possui elementos-chave.

emocionar-se pelo sofrimento e o desejo de aliviar isso. A compaixão se diferencia de
a pena em que isso implica um leve sentimento de superioridade sobre o indivíduo
que sofre, enquanto a compaixão é sentida entre iguais.

Todos os seres humanos sabem o que significa o sofrimento, mesmo as pessoas

ricas, as sanas, os jovens ou os inteligentes. Através do Mindfulness reduzimos o
sofrimento, não da dificuldade em si, mas do sofrimento secundário que se gera
quando lutamos, nos resistimos ou evitamos o sofrimento. Em vez disso, nós
orientamos-nos para ele com uma consciência amável e espaçosa. A mente é como um
touro que quando deixamos suficiente terreno para pastar à vontade, se acalma e se
tumba no chão.

Autocompaixão, tratar-se com bondade.

A autocompaixão é essa mesma atitude de cuidado e bondade, apenas que em vez

de estar dirigida para outros, está dirigida a si mesmo. A pesquisadora Kristin Neff
identifica tres componentes de la autocompasión.
O primeiro é a bondade, que neste contexto consiste em ser compreensivo
e compassivo quando alguém se sente inadequado, incompetente, inepto, pouco
atractivo, etc.
- O segundo componente é a humanidade comum, e consiste em reverter a
tendencia a aislarnos cuando estamos sufriendo, pensando que “sólo a mi me
podem acontecer essas coisas, lembrando que nosso sofrimento é compartilhado
para muitos, e mais ainda, que a imperfeição e a dor são parte da experiência
humana.
-El tercer componente es mindfulness, que aquí se entiende como la capacidad
de observar abertamente nossa experiência sem nos identificarmos com ela.
Tomamos uma perspectiva equilibrada sobre nossas emoções, de maneira
que nuestro dolor no es negado o reprimido, pero tampoco nos identificamos
ou nos fundimos completamente

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Você é muito duro e crítico consigo mesmo? Trate-se com gentileza e pare de se julgar.
com dureza é fundamental para encontrar a paz em um mundo frenético Faça-se as
seguinte perguntas:
-¿Me critico por tener emociones irracionales o inadecuadas?
Devo dizer a mim mesmo que não deveria me sentir como me sinto?

Acho que alguns dos meus pensamentos são anormais ou maus, e que não
deveria pensar assim?
-Faço julgamentos sobre se meus pensamentos são bons ou maus?
-Devo dizer a mim mesmo que não deveria pensar como penso?

Práctica de la semana.

1. Meditação da bondade (ouvir áudio) e preencher registro reflexivo

(anexo).
2. Utilize a Meditação da respiração em 3 minutos sempre que precisar.

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 SEMANA 8. MINDFULNESS E VOCÊ

Alguém me ajudou a me acostumar com a escuridão.

Quando meus olhos se adaptaram, pude ver um monte de possibilidades
Bill O'Hanlon

Minhas campainhas de Mindfulness.

A última semana é o resto da sua vida. Escolha as técnicas que mais se adequam a você e
pratique-as diariamente.

Campainhas de Mindfulness

Despertar. Nada mais despertar pela manhã, antes de sair da cama, traga seu
atenção à respiração, observe cinco respirações.

Cozinhar. A preparação de qualquer prato oferece uma grande oportunidade para

practicar el mindfulness: vista, oído, gusto, olfato, tacto. Céntrate en el tacto del
faca ao cortar legumes de diferentes texturas, ou no cheiro que exala cada
ingrediente que cortes.

Comer. Tente comer em silêncio ou sem a distração da televisão ou do rádio. Por

toda a sua atenção na comida: as cores, as formas, a origem dos
alimentos, as sensações que o ato de comer te produz. Saboreie com atenção o
primeira mordida. Como te sabe a quarta mordida?

Durante o dia. Reserve alguns momentos para direcionar sua atenção à respiração,
observe cinco respirações.

Caminhar. Preste atenção nas sensações, perceba quando a mente se dispersa e

concentre-se novamente no mero ato de caminhar.

Semáforos vermelhos, parada de ônibus, fila do supermercado. Oportunidade para

permanecer em silêncio, tranquilo, e tomar consciência da respiração.

Escutar. Você pode escutar sem precisar estar de acordo ou em desacordo, que
te guste o no te guste, o sem estar planejando o que você vai dizer quando for sua vez
falar? Quando estamos falando, você pode dizer o que tem a dizer sem
exagerar o menosprezar?

Antes de dormir. Dedique alguns momentos para trazer a atenção à respiração,

observa cinco respirações.

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Práctica de la semana.

[Link]ón de la montaña (escuchar audio) y cumplimentar registro

reflexivo (anexo).
[Link] dos meditaciones formales y adaptarlas a tu vida diaria; elige una
meditação que te tenha proporcionado um benefício imediato e outra que
te tenha custado certo esforço.
[Link] una campanilla de mindfulness y atenderla cuando se presente.

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