BASE

TREINAMENTO
PLANOS
INTRODUÇÃO

Para aproveitar ao máximo o seu tempo na academia, você precisa treinar de forma eficaz. Isso significa não perder seu tempo com treinos que não trazem resultados, e simultaneamente
garantindo que você não treine tanto a ponto de não conseguir se recuperar entre os treinos. O objetivo deste programa é fornecer um esboço de como conseguir isso para que você possa acelerar seu
avanço em direção ao desempenho máximo.

No geral, seus objetivos de treinamento variarão dependendo do seu nível de habilidade atual e carga de trabalho. Se você é um iniciante, é geralmente mais importante passar tempo em técnica e diversão.
fundamentos enquanto aumenta gradualmente seu volume e ritmo de trabalho. Como iniciante, você está juntando as peças e desenvolvendo velocidade e resistência em relação ao boxe
movimentos, levará tempo para enraizar as habilidades e sequências.

Se você é um boxeador novato a intermediário (com pelo menos uma luta), seu objetivo é aumentar sua capacidade de realizar trabalho de alta qualidade em maiores volumes. Você está visando desempenhar ao longo-
boxeadores de elite ao lado em treinamento para que você possa alcançar o nível mais alto possível. Isso significa mais rodadas totais de treinamento e um maior número dessas rodadas realizadas em um alto
taxa de trabalho. Sua mentalidade deve ser: “o que eu começaria a fazer hoje se eu tivesse que lutar contra um Manny Pacquiao em sua melhor forma (Tyson, Hagler, Mayweather, Lomachenko, etc.) em 4 anos a partir de agora?”
Você deseja um crescimento constante e um progresso gradual em direção ao seu maior potencial.

Se você é um lutador experiente (5-10 lutas ou mais), então está buscando eficiência para alcançar o desempenho máximo, juntamente com a vantagem de manter a velocidade máxima e a rapidez.
recuperação. Grande parte da sua habilidade já está estabelecida. Sua mentalidade deve ser: “Quais aspectos do meu boxe poderiam ser melhores? E como eu deveria treinar para melhorar nessas áreas?
enquanto melhora o desempenho em todas as outras áreas?” Você quer maximizar seus pontos fortes e garantir que quaisquer fraquezas sejam mitigadas o máximo possível. Por exemplo, se você
preciso de mais velocidade seu treinamento se concentrará em alcançar isso sem retirar de outros aspectos de sua habilidade. Treinamento cíclico, alto volume e intensidade alta seletiva são os
chaves para chegar lá.

VISÃO GERAL DO TREINAMENTO DE BOXE

Este programa foi projetado como uma plataforma para colocá-lo na direção certa para ter um desempenho ideal. Ele visa economizar inúmeras sessões na academia que levariam a
progresso mínimo e limitado. No entanto, é apenas um framework geral para treinamento e não aborda necessidades específicas com base em seus objetivos atuais e nível de habilidade. Além disso, não é
um guia "Como fazer" sobre boxe. Se você está procurando os fundamentos da técnica de boxe, então é melhor que você consulte o meuGuias InstrucionaisSe você está procurando por mais detalhes
planos de treinamento abrangentes, então dê uma olhada no meuCompletoTrGuia de Planos de Treinamento.

[Link] Planos de Treinamento de Boxe Fundamental 1

OBJETIVOS ESPECÍFICOS DE BOXE

Vamos primeiro identificar quais são os resultados desejados, assumindo que você está planejando competir ou está usando sparring/lutas como seu parâmetro competitivo. Mesmo que você não planeje
para competir no momento, você pode mudar de ideia depois, então não custa treinar para a coisa real.

1. TécnicaeSequenciamento(TaS)–Issotambémpoderiaserchamadodetécnicasetá[Link],issosignificatrabalharemcomoastécnicasfluememsequê[Link]ê
dê um jab, ele deve fazer o que um jab se destina a fazer (é claro que existem muitas variações/situações que podemos discutir aqui). Ou quando você lançar uma combinação,
todas as técnicas devem ser executadas na ordem sequencial desejada e devem ter o resultado que você pretende. Isso idealmente significa que pelo menos um dos socos atinge o alvo.
e você não se machuca no processo.

Ocasionalmente, você vai lançar uma combinação como uma distração para uma combinação de acompanhamento, ou simplesmente para colocar um padrão na mente do seu oponente de que você irá mudar na próxima.
vez. No entanto, na maior parte das vezes, quando você executa uma série de técnicas, está procurando acertar um soco e sair em segurança. Isso requer a integração de
movimentação de pés, socos, movimento de cabeça e defesa.

No geral, é importante lembrar que o boxe é um conjunto de habilidades que é executado em um único movimento ou em um conjunto de movimentos. É extremamente importante que você desenvolva o
capacidade de vincular todos os movimentos de maneira significativa. O desenvolvimento do TaS vem de três áreas principais.

a. Rodadas de Trabalho–Total de rodadas de trabalho implementando as habilidades. Praticar, praticar e mais praticar. Ao procurar melhorar seu boxe em qualquer estágio.
sua primeira pergunta para si mesmo deve ser: 'Posso fazer mais rodadas por semana?'

b. Boa orientação - Ter um treinador lhe dá as informações essenciais para que você possa trabalhar nisso na academia e
conecte rapidamente os pontos com suas habilidades, assim como ter um treinador para revisar seu desempenho e orientá-lo na realização de ajustes.

c. Pesquisa e Reflexão – Reservar um tempo para pesquisar lutas para aprender o que os melhores estão fazendo. Reservar um tempo para refletir e analisar seu desempenho para fazer
os ajustes necessários, muitas vezes isso significa gravar em vídeo seu treinamento para revisão. Ser seu próprio treinador é um dos aspectos mais importantes de
sucesso no boxe.

[Link] Planos de Treinamento de Boxe Fundamental 2

METAS ESPECÍFICAS DE BOXE

2. Velocidade Máxima - Dizem que a velocidade mata, e de fato mata. Com uma execução mais rápida, você vencerá seu oponente na hora, você aterrissará antes que eles possam reagir, você contra-atacará.
mais rápido, você sairá antes que eles possam atingi-lo, e você os forçará a usar o máximo de recursos apenas para atingi-lo. A velocidade máxima está conectada ao TaS; à medida que você ganha mais
à medida que sua velocidade e seu TaS melhoram, você será capaz de executar sequências mais complexas na velocidade máxima. Neste programa, você irá desenvolver ambos e conectá-los.

É crucial notar que velocidade sem uma boa técnica levará a 'pontos cegos' em sua técnica, significando que se você lançar mais rápido do que consegue controlar, sua técnica irá
têm falhas. Se você apressar o desenvolvimento de velocidade, pode executar com técnica ruim em velocidades mais altas, enquanto em velocidades mais lentas você normalmente teria técnica perfeita.
É importante dedicar um tempo para revisar sua técnica um pouco a cada treino em várias velocidades. Isso não significa que você deve ser excessivamente medroso ou obsessivo em relação a
técnica perfeita, isso apenas significa estar ciente de onde sua técnica pode falhar.

Uma maneira de testar isso é aumentar gradualmente a velocidade de uma combinação ou técnica durante o treino. Após cada execução, reflita por alguns segundos sobre como se sente. Verifique se
erros na posição (mãos para baixo, queixo para cima, apoiado para frente), verificar se há tensão excessiva onde não precisa estar (peitorais, pescoço, braço não socador) e verificar o equilíbrio.

Outra coisa importante a se notar sobre técnica e velocidade é que à medida que você evolui como boxeador, sua técnica mudará. O que você aprende como iniciante é importante.
para te tornar ciente de todos os aspectos de cada técnica, mas à medida que você melhora, pode começar a encurtar a técnica e eliminar certos aspectos para torná-la mais
efficiente. Em outras palavras, nem todo golpe precisa ser um golpe de poder total. Isso é importante para que você não fique preso em uma mentalidade de iniciante achando que só existe um
maneira de executar uma técnica, e para que você não se torne obcecado pela 'técnica perfeita' em vez da 'eficácia da técnica'.

Um ótimo exemplo para assistir é Errol Spence. Sua técnica se tornou tão eficiente que ele raramente precisa girar completamente os punhos em seus socos. Isso lhe permite desferir seus golpes.
mais rápido em combinação, mantendo um ótimo equilíbrio. Se ele fosse partir para um grande golpe de poder, então ele poderia se pivotar completamente nessa técnica, mas no geral sua técnica
elimina movimentos excessivos que não são necessários para concluir o trabalho. Isso é algo a se ter em mente à medida que você evolui e se adapta a diferentes situações de boxe.

[Link] Planos de Treinamento Fundamental de Boxe 3

METAS ESPECÍFICAS DE BOXE

3. Taxa de Trabalho – A taxa de trabalho é sua capacidade de sustentar um certo nível de produção por várias rodadas e, como o boxe é realizado em explosões repetidas, sua capacidade
Recuperar entre os sprints é de extrema importância. Nos esportes, também chamamos isso de Habilidade de Repetição de Sprints (RSA). A taxa de trabalho é um reflexo da sua capacidade de se recuperar entre
trocas (também conhecidas como sprints). A recuperação depende do número de socos lançados e da velocidade e potência entregues. Mais especificamente, a taxa de trabalho é baseada no número
dos movimentos executados, incluindo trabalho de pés, movimento da cabeça e defesa. Quanto mais rápido você puder se recuperar em uma determinada intensidade (velocidade/poder), maior será seu trabalho
potencial de taxa.

Com uma taxa de trabalho mais alta, você pode se apresentar mais próximo da velocidade máxima com mais frequência, e não precisará sempre executar na velocidade máxima para concluir a tarefa.
Este programa dedica uma quantidade específica de treinamento para melhorar a taxa de trabalho. A melhor maneira de melhorar a taxa de trabalho é treinar em ritmo de luta por uma parte do seu treinamento.
(um pouco acima ou abaixo produz resultados semelhantes). Você quer que seu treinamento pareça uma luta (ou uma sessão de sparring difícil). Treinar em um ritmo de luta significa que você está entregando
seu nível médio mais alto de velocidade, movimentação, defesa e potência tudo em um ao longo de várias rodadas. Se fôssemos medir seu ritmo de luta com uma métrica, seria
a maior quantidade de trabalho que você pode realizar em um número determinado de rodadas.

A advertência é que esse tipo de treino é simplesmente doloroso; requer um certo nível de comprometimento mental para passar por uma sessão em ritmo de luta. Você nem sempre quer...
treine em ritmo de luta, pois isso limita seu potencial de velocidade máxima, desenvolvimento de técnica e recuperação geral.

4. Reação Visual– A reação visual é a sua capacidade de ler o movimento do oponente para que você possa agir de forma eficaz. É uma área frequentemente negligenciada por iniciantes e leva a um
ligação frustrante de 'acordar' nas primeiras sessões de sparring. A reação visual é mais eficaz na defesa, contragolpe e ataques compostos. Abaixo estão algumas maneiras de aumentar
reação visual:

a. Sparring – Não é apenas sparring, mas consciência durante o sparring e reflexão depois. Você precisa reter um pouco da ação em sua mente para que possa
faça ajustes entre as sessões.

[Link] Planos de Treinamento de Boxe Fundamental 4

METAS ESPECÍFICAS DE BOXE

b. Drills em par - Drills em par de alta qualidade onde as variáveis podem ser controladas e, em seguida, ajustadas um pouco para simular um sparring. Por exemplo:

Passo 1 - Os parceiros trocam golpes, um parceiro golpeia e o outro defende (alternando com alguns segundos entre os golpes)
Passo 2 – Parceiros trocam socos em alta velocidade
Passo 3 - Parceiros trocam as mãos direitas (oposto para canhotos)
Passo 4 - Os parceiros trocam socos direitos em alta velocidade (uma pessoa ataca enquanto a outra defende com alguns segundos de intervalo)
Passo 5 - Parceiros trocam o jab-cross
Etapa 6 - Parceiros trocam jab cruzado ou cruzado direto (é aqui que o primeiro soco é imprevisível, criando uma situação mais complexa mais próxima
no sparring real, o lado defensor não sabe qual soco virá primeiro

c. Visualização - A visualização, ou prática mental, prepara seu corpo para reagir da maneira que você deseja para uma determinada situação. Isso não precisa ser puro
visualização, pode ser você simplesmente ensaiando mentalmente os movimentos necessários para uma determinada situação. Isso pode significar trabalhar em como defender uma certa
soco ou combinação, isso pode significar ensaiar maneiras de counterar, ou pode significar como se mover antes ou depois de um ataque. Como o boxe se baseia em sequenciamento,
você quer entender claramente uma variedade de sequências (ataques/contra-ataques) para a maioria dos possíveis cenários. Você também quer entender a posição que um
certa técnica te coloca. Por exemplo, se você bloqueia enquanto recua e cria espaço, isso muitas vezes lhe dá mais distância e segurança, mas pode custar
você tempo se precisar contra rapidamente. Isso não é inerentemente bom ou ruim, apenas significa que você deve estar ciente de suas opções depois de executar certos
técnicas. No geral, mais ênfase deve ser dada a cenários comuns, como defender o jab, ou defender e contra-atacar o 1-2 etc...

[Link] Planos de Treinamento de Boxe Fundamental 5

VISÃO GERAL DO TREINO

Agora que definimos os aspectos críticos do treinamento de boxe, vamos delinear as diretrizes para cada programa de treinamento. Existem 4 planos básicos: Iniciante, Novato, Intermediário,
e Avançado. Eu só mostrei os dias de segunda a sexta-feira, mas sinta-se à vontade para trocar qualquer um dos treinos para um sábado ou domingo se isso se adequar à sua programação. Antes de começarmos
Nos treinos, vou delinear algumas combinações sugeridas para cada nível.

COMBINAÇÕES DE BOXE POR NÍVEL

Na página seguinte está uma lista de combinações sugeridas para cada nível. Ajuste as combinações da maneira que preferir, use combinações de diferentes níveis ou crie suas próprias.
bos. Primeiro, vamos revisar a Lenda para que você entenda os acrônimos e meu sistema de numeração. O sistema de numeração na sua academia provavelmente será diferente. Este sistema é o que eu
prefiro cobrir as técnicas necessárias.

[Link] Planos de Treinamento de Boxe Fundamental 6

LEGENDA

1 Jab Finta Fingindo atacar

1b Corpo Jab Escorregue para fora (escorregue para a esquerda para ortodoxo;
ENTÃO
2 Reta Traseira Deslize para a direita para canhoto
2b Corpo Traseiro Reto Deslize para dentro (deslize para a direita para ortodoxo;
SIM
Gancho de Liderança Deslize para a esquerda para canhoto
3
Gancho de liderança (este é um soco raramente lançado, é lançado mais frequentemente Pato Pato
3b Puxar Puxar, essencialmente um rápido reclinar para trás ou deslizar para trás
por dentro após um gancho traseiro no corpo)
4 Gancho Traseiro Bloqueie com a mão esquerda (para canhotos, você inverte isso,
BL
4b Corpo do gancho traseiro quando você vê BL, substitua por BR, e vice-versa
5 Soco Ascendente Bloqueie com a mão direita (para canhotos, você inverte isso,
Golpe de Uppercut Corpo BR
5b quando você ver BR substitua por BL, e vice-versa
6 Uppercut Traseiro Pop
Um passo rápido para trás para sair da área
6b Uppercut Traseiro Corpo Voltar
7 Gancho de pá (Este soco será no corpo) Cov Coberturadefensivaaltacomduasmãos
8 Soco de Direita por Cima Pegar Desviar o golpe

COMBINAÇÕES PARA INICIANTES COMBINAÇÕES INICIANTES COMBINAÇÕES INTERMEDIÁRIAS COMBINAÇÕES AVANÇADAS

1-1 1-2-1 1 - SO - 3 - 2 1 - 2 - 3 - Cov - 3 - 2

1-2 1-3-2 Armadura - 1b - 8 - 3 - 3 1 - 1 - 2 - BL - 2 - 3 - BR
1-2-1 Pegue - 1 - 2 1 - 1 - 2 - SI - 2 - 5b - 3 1 - 2 - Voltar - 1 - 2 - 3 - Pato
1-2-1-2 1 - 2 - Pato - 2 - 3 1 - 2b - 3 - 8 Finta - 2 - 5 - 2 - 7
1-1-2 1-8-7-3 1 - Duck - 3 - 4b - 3 1 - 4b - 6 - 3 - 6
(de perto)
1-2-3 1 - 4b - 3 - Duck 1 - 2 - BL - 2 - 3 - 7
4b - 3b - 4 - 3 - 6 - 3 - 2
2-1 1 - 2 - 3 - SO - 3 Puxe - 1 - 2 - Pato - 2 Finta - 3 - 2 - 3 - 6b - Puxar - 2
2-3 1-6-3-2 Pega - BL - BR - 3 - 2 - 3 1 - 2 - 3 - SO - 7 - 5 - 8

[Link] Planos de Treinamento de Boxe Fundamental 7

VISÃO GERAL DO TRABALHO

FOCO DURANTE AS VOLTAS

Cada rodada tem um foco específico, seja em boxe técnico (TaS e Visualização), treinamento de velocidade máxima ou trabalho em ritmo de luta. Eu explico cada um em mais detalhes abaixo.

BOXE TÉCNICO
A maior parte do seu treinamento envolverá rodadas técnicas. O boxe é essencialmente uma habilidade, por isso é importante passar a maior parte do seu tempo trabalhando na habilidade do boxe. Durante um técnico
reduza a intensidade para que você consiga focar mais na qualidade da sua técnica e na sequência de técnicas. Isso significa diminuir a velocidade e a frequência
de execução apenas o suficiente para que sua mente e corpo não fiquem preocupados em se recuperar entre cada combinação. Isso também significa que você pode variar a intensidade para se concentrar em
diferentes aspectos da execução, como equilíbrio, poder, tempo entre os socos, liberar tensão etc.

Com um treino técnico de boxe, você está juntando tudo, mas não quer que seja tão intenso que você não consiga pensar ou trabalhar no que está se concentrando.
Existem quatro aspectos de uma boa rodada técnica: saber, sentir, ver, fazer. Esses aspectos são formas de concentrar sua mente para melhorar a técnica e o boxe de modo geral.
os iniciantes gastarão mais tempo nos aspectos de conhecer e sentir do boxe, e os praticantes mais avançados gastarão mais tempo em ver e fazer. Assista a este vídeo para
obter um pouco mais de insight:TetécnicoTrtreinamento.

VELOCIDADE MÁXIMA

Durante as rodadas de velocidade máxima, você vai levar a velocidade dos seus movimentos ao máximo, mas fará pausas mais longas entre cada combo para que possa se recuperar completamente.r. Almuito tempo entre
combos podem durar de 6 a 12 segundos, quanto mais longo o combo, mais tempo você precisará para se recuperar. Você pode configurar um cronômetro para isso, mas prefiro ir pelo sentimento. Deixe-se relaxar.
entre os combos para que cada combo sucessivo esteja perto da velocidade máxima. Assim que você começar a sentir que está desacelerando um pouco com o aumento da tensão, então é’stÉ hora de descansar um pouco mais
entre combos. Isso’soÉ bom diminuir a velocidade de vez em quando em uma nova combinação para sentir antes de aumentar a velocidade novamente.

[Link] Planos de Treinamento de Boxe Fundamental 8

VISÃO GERAL DO TRABALHO

RITMO DE LUTA

O ritmo de luta no boxe é muito parecido com o ritmo de corrida, o que significa que, na maior parte das vezes, você não saberá qual é esse ritmo até ter vivenciado o evento real pela primeira vez.
Antes da sua primeira luta, o sparring é o único indicador que você realmente tem e geralmente é uma ótima referência se você teve sparring desafiador em algum momento. Se você teve uma luta ou
mais, você pode muitas vezes usar isso como um parâmetro, desde que a luta tenha durado algumas rodadas e seu oponente tivesse habilidade comparável.

Uma maneira mensurável de olhar para o ritmo da luta é baseada no tempo entre os ataques. Um ritmo de luta mais rápido significa que você pode atacar mais próximo da sua velocidade máxima com menos tempo entre os ataques.
Seu objetivo é manter o boxe mais eficaz (ataque e defesa) enquanto minimiza o tempo entre os ataques. Uma forma de fazer isso no treinamento é entrar em uma mentalidade de luta.
Nesta mentalidade, tudo que você faz conta; falsificações, mãos rápidas, pés rápidos, movimento da cabeça antes e depois da sua combinação, assim como o trabalho de pés dentro e fora e de lado a lado. Coloque tudo isso.
juntos na velocidade mais rápida que você pode sustentar pelo número dado de rounds.

Em breve você começará a encontrar seu ritmo. Para a maioria dos boxeadores amadores, isso significa que, quando você chegar ao final do 3º round ou ao início do 4º round (sombra)
ou saco pesado) você deve sentir-se quase esgotado. Você deve estar lutando para manter o ritmo neste ponto.

[Link] Planos de Treinamento de Boxe Fundamental 9

TRAINING PLANS

GLOSSARY OF TERMS

Pular Corda
- Isso inclui cordas de velocidade, cordas pesadas e cordas clássicas de PVC. Você escolhe o que mais lhe convém para a sessão de treino.
Uma corda de velocidade (ou corda de plástico PVC) é ideal para a maioria dos treinos de boxe.

Sombra
Isto inclui quaisquer exercícios de socos, combinações ou cenários onde você trabalha em socos, movimentação dos pés e movimento/cobertura da cabeça ou está integrando qualquer um dos três.
A sombra também inclui a linha de deslizamento e o saco de deslizamento (também conhecido como Maize Ball).

Heavy Bag:
- Isso inclui qualquer tipo de saco pesado, como o saco de uppercut, saco de parede, saco body snatcher ou saco de água. Essencialmente, qualquer coisa onde você possa desferir socos com toda a potência.
o alvo e encontrar resistência sólida.

Bolsas Especiais:
- Isso inclui o saco de velocidade, o saco de dois lados e o saco de evasão (embora isso também possa se enquadrar no boxe de sombra).

Conditioning:
- Estes exercícios ajudam a aumentar sua resistência, velocidade e força geral. Este não é necessariamente um programa de condicionamento completo, então sinta-se à vontade para adicionar outros exercícios.
seu regime.

Sparring:
- Qualquer rodada de sparring que você fizer pode ser deduzida do seu treino com saco pesado se você estiver no programa Novato, Intermediário ou Avançado, para aqueles que estão começando.
programa todas as voltas.

Trabalho de pad:
- Na minha opinião, você deve considerar as rondas de trabalho de pad como rondas bônus, não deduza nenhuma ronda de outro treinamento, a menos que você esteja fazendo 4 rondas ou mais de intenso
sessões de trabalho no pad.

[Link] Fundamental BoxingTraining Plans 10

TRAINING PLANS

PROGRAMA INICIANTE: 3 DIAS POR SEMANA

SEGUNDA-FEIRA QUARTA-FEIRA Sexta-feira

CATEGORY TERÇA-FEIRA QUINTA-FEIRA Taxa de Trabalho
TaSeReaçãoVisual TopSpeed
Aquecimento Pular 5 mins Aquecimento pule 5 mins
Pular Corda Pular básico 15-20 minutos Pular Sprints Pular Intervalos
10 séries x 15 seg/30 seg de recuperação 3 séries x 3 min/1 min de descanso

2 Rnds – Técnico/Livre 2 Rnds – Técnico/Livre

Sombra 4 Rnds – Técnico/Livre 2 Rnd - Velocidade Máxima 2 Rodada - Ritmo de Luta

3 Rnds – Técnico/Livre 3 Rnds – Técnico/Livre 1

Saco de pancadas 4 Rnds – Técnico/Livre 2 Rnd – Velocidade Máxima 2 Rnd – Ritmo de Luta

Bolsas Especiais 6-8 Rnds 6-8 Rnds 6-8 Rnds

Condicionamento Lustrador de sapatos Executando Punchouts Lustrar sapatos

Furos 3 séries x 1 min/1 min de descanso (velocidade máxima) 8 séries de 1 min/1 min de descanso

Chutes de Bicicleta: 8 séries x 20 segs/1 min de descanso Chutes de Bicicleta:

5 séries x 20 repetições/30 segs de descanso 5 x 30 secs/30 secs rest
Escaladores de Montanha
Abdominais: (velocidade máxima) Burpees:
5 séries x 20 repetições/30 segs de descanso 5 séries x 10 repetições/30 segs de descanso
8 séries de 20 seg/1 min de descanso
Agachamentos com Salto:
5 séries x 20 repetições / descanse conforme necessário

[Link] Planos de Treinamento de Boxe Fundamental 11

TRAINING PLANS

PROGRAMA NOVATO: 4 DIAS POR SEMANA

MONDAY TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

CATEGORY QUINTA-FEIRA Taxa de Trabalho
OTaS e Reação Visual TopSpeed OTaS e Reação Visual
Aquecimento Pular 5 mins Aquecimento pule 5 minutos
Pular Corda Pular Básico 15-20 minutos Pular Sprints Pular Básico 15-20 minutos Pular Intervals
10 séries x 15 segs/30 segs de recuperação 3 séries x 3 minutos/1 minuto de descanso

1 Rnds –Técnico/Livre 1 Rnds – Técnico/Livre

Sombra 5 Rnds – Técnico/Livre 5 Rondas – Técnico/Livre
3 Rnd –Velocidade Máxima 3 Rnd – Ritmo de Luta
3 Rnds - Técnico/Livre 3 Rnds – Técnico/Livre
Saco de pancadas 6 Rounds – Técnico/Livre 6 Rnds – Técnico/Estilo Livre
3 Rnd – Velocidade Máxima 3 Rnd – Ritmo de Luta

Bolsas Especiais 6-8 Rnds 6-8 Rnds 6-8 Rnds 6-8 Rnds

Condicionamento Shoeshine: Executando Punchouts Engraxate: Shoeshine:

Exercícios 3 séries x 1 min/1 min de descanso (plena velocidade) 3 séries x 1 min/1 min de descanso 8 séries de 30 seg/30 seg de descanso

Chutes de Bicicleta: 8 séries x 20 seg/1 min de descanso Chutes de Bicicleta: Escaladores de Montanha:
5 séries x 20 repetições/30 segundos de descanso 5 séries x 30 repetições/30 segs de descanso 4 séries x 15 seg/15 seg de descanso
Escaladores de Montanha
Crunches: (velocidade máxima) Crunches: Punch Hops:
5 séries x 20 repetições/30 segs de descanso 5 séries x 30 repetições/30 segs de descanso 4 x 15 seg/15 seg de descanso
8 séries x 20 seg/1 min de descanso
Agachamentos Saltitantes Jump Squats: Burpees:
5 séries x 20 repetições / descanse conforme necessário 5 séries x 20 repetições / descanse conforme necessário 8 séries x 10 repetições/40 segs de descanso

[Link] Fundamental BoxingTraining Plans 12

TRAINING PLANS

PROGRAMA INTERMEDIÁRIO: 5 DIAS POR SEMANA

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

CATEGORY Taxa de Trabalho
OTaS e Reação Visual TopSpeed OTaS e Reação Visual OTaS e Reação Visual
Aquecimento Pular 5 mins Aquecimento pule 5 minutos
Pular Corda Skip básico 15-20 minutos Ignorar Sprints Pular básico 15-20 minutos Pular Intervalos Pule Básico 15-20 mins
10 séries x 15 seg/30 seg de recuperação 4 séries x 3 min/1 min de descanso

2 Rnds – Técnico/Livre 2 Rounds – Técnico/Livre

Sombra 4 Rnds – Técnico/Livre 4 Rnds – Técnico/Livre 4 Rnds – Técnico/Estilo Livre
2 Rnds – Velocidade Máxima 2 Rnd – Ritmo de Luta
5 Rnds – Técnico/Livre 2 Rounds – Técnico/Livre 2 Rnds – Técnico/Estilo Livre
Saco de pancada 6 Rnds – Técnica/Luta Livre 6 Rnds – Técnico/Livre
1 Rnd –Velocidade Máxima 4 Rnds – Velocidade Máxima 4 Rnds – Ritmo de Luta

Bolsas Especiais 6-8 Rnds 6-8 Rnds 6-8 Rnds 6-8 Voltas 6-8 Rodadas

Condicionamento Lustre de Sapato: Executando Punchouts Shoeshine: Punch Hops: Shoeshine:

Furadeiras 4 séries x 1 min/1 min de descanso (velocidade máxima) 4 séries x 1 min/1 min de descanso 4 séries x 1 min/1 min de descanso
8 séries de 20 seg/20 seg de descanso
Bicycle Kicks: 8 séries x 20 segs/1 min de descanso Bicycle Kicks: Chutes de Bicicleta:
5 séries x 30 repetições/30 segs de descanso 5 séries x 30 repetições/30 segs de descanso Escaladores de Montanha 5 séries x 20 repetições/30 segs de descanso
(velocidade máxima)
Abdominais: Abdominais: Crunches:
5 séries x 30 repetições/30 segs de descanso 5 séries x 30 repetições/30 segs de descanso 8 séries de 20 seg/20 seg de descanso 5 séries x 20 repetições/30 segs de descanso

Agachamentos com Salto: Agachamentos Saltados: Jump Squats:

5 séries x 20 repetições / descanso conforme necessário 5 séries x 20 repetições / descanse conforme necessário 5 séries x 20 repetições / descanse conforme necessário

[Link] Planos de Treinamento Fundamental de Boxe 13

TRAINING PLANS

PROGRAMA AVANÇADO: 5 DIAS POR SEMANA

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA Sexta-feira

CATEGORY Taxa de Trabalho
OTaS e Reação Visual TopSpeed OTaS e Reação Visual OTaS e Reação Visual
Aquecimento Pule 5 mins Aquecimento pule 5 mins
Pular Corda Pular Básico 15-20 minutos Pular Sprints Pular Básico 15-20 minutos Pular Intervalos Pular Básico 15-20 minutos
10 séries x 15 seg/30 seg de recuperação 3 sets x 3 mins/1 min rest
4 Rnds – Técnico/Livre 2 Rnds – Técnico/Livre 4 Rnds – Técnico/Livre 2 Rounds – Técnico/Livre 4 Rnds – Técnico/Livre
Sombra
1 Rnd – Canhoto (ou vice-versa) 2 Rnds –Velocidade Máxima 1 Rnd - Canhoto (ou vice-versa) 2 Rnds – Ritmo de Luta 1 Rnd - Canhoto (ou vice-versa)
2 Rnds –Técnico/Livre 2 Rnds – Técnico/Livre
5 Rounds – Técnico/Luta Livre 3 Rnd – Velocidade Máxima 3 Rounds – Ritmo de Luta 5 Rondas – Técnica/Luta Livre
1 Rnd – Canhoto (ou vice-versa) 1 Rnd – Ritmo de Luta 5 Rnds – Técnico/Luta Livre 1 Rnd – Ritmo de Luta 1 Rnd – Canhoto (ou vice-versa)
Saco de pancadas
1 Rnd – Socos Sem Parar 1 Rnd – Power Shots 1 Rod – Canhoto (ou vice-versa) 1 Rnd – Power Shots 1 Rnd – Socos Ininterruptos
(ritmo constante) 1 Rnd – Socos Sem Parar 1 Rnd – Socos Ininterruptos (ritmo constante)
(Ritmo constante) (ritmo constante)

Sacolas Especiais 1 Rnd – Canhoto (ou vice-versa) 6-8 Rnds 6-8 Rnds 6-8 Rnds 6-8 Rnds

Condicionamento Shoeshine: Execução de Punchouts Engraxate: Execução de Punchouts Lustrar sapatos

Brocas 3 séries x 1 min/1 min de descanso (chegada em) plena velocidade 3 séries x 1 min/1 min de descanso (toda velocidade) 3 séries x 1 min/1 min de descanso

Chutes de Bicicleta: 8 séries x 20 seg/1 min de descanso Chutes de Bicicleta: 8 séries x 20 seg/1 min de descanso Chutes de Bicicleta:
2 séries x 50 repetições/30 segs de descanso 2 séries x 50 repetições/30 segs de descanso 2 séries x 50 repetições/30 segs de descanso
Escaladores de Montanha
Crunches Oblíquos: (velocidade máxima) Crunches Oblíquos: Burpees: Abdominais Oblíquos:
3 séries x 20 repetições por lado/30 seg 3 séries x 20 repetições de cada lado/30 seg 3 séries x 20 repetições por lado/30 seg
descanso 8 séries s 20 seg/1 min de descanso descanso 5 séries x 20 repetições/30 segs de descanso descanso

Agachamentos com salto: Agachamentos com Salto: Agachamentos Isolados

5 séries x 20 repetições / descanse conforme necessário 5 séries x 20 repetições / descanse conforme necessário 5 séries x 20 repetições/descanse conforme necessário

Agachamentos divididos Impulsos de Perna Unilateral Impulsos de Uma Perna

5 séries x 20 repetições/descanse conforme necessário 4 séries x 10 repetições por perna/descanso 4 séries x 10 repetições por perna/descanso
conforme necessário conforme necessário

[Link] Planos de Treinamento Fundamental de Boxe 14

TRAINING PLANS

Cada plano de treinamento é uma base a partir da qual se trabalhar e difere para cada nível de habilidade e experiência. Eu recomendo seguir um dos planos de forma consistente por três semanas, e então na quarta
na semana, reduza suas rodadas totais em cerca de 40% para se recuperar de todo o seu trabalho duro. Então, na quinta semana, você pode fazer mais um ciclo de três semanas ou considerar passar para o próximo plano.
Se você sentir que não está pronto para passar para o próximo plano, então repita o mesmo plano novamente, mas adicione uma rodada de treinamento técnico a cada dia tanto ao shadowbox quanto ao pesado.
saco para um total de 2 rodadas a mais por treino.

Como mencionei anteriormente, se você está procurando uma compr mais detalhadatreinamento abrangente, então dê uma olhada no meuCompletoTrPlanos de Treinamentoguia. Este guia tem um número de oito semanas
planos de treinamento que focam em todos os aspectos do boxe, incluindo movimentação de pés, defesa, movimento da cabeça, potência de socos e táticas e estratégia. Para instrução aprofundada sobre a técnica.
técnicas de boxe não procure mais do que meuGuias Instrucionais. These guides cover every aspect of a given category of boxing to ensure that you have all the necessary tools for
desempenho máximo.

Se você tiver perguntas sobre esses guias de treinamento de boxe em geral, não hesite ementre em contato comigo.

[Link] Planos de Treinamento de Boxe Fundamental 15