Princípios do Treino:
Este programa adere aos princípios de:
• Alta intensidade e períodos de descanso curtos: Essenciais para maximizar o
custo metabólico e a queima de gordura.
• Movimentos compostos: Para aumentar o custo metabólico de cada exercício.
• Repetições o mais rápido possível: Para estimular todas as fibras musculares.
• Carga pesada o suficiente (6-12 RM): Para ativar as fibras musculares e
otimizar a perda de gordura.
• Volume de séries/repetições maior: Em comparação com treinos de força ou
hipertrofia.
• Progressão gradual: Aumentando o tempo de aquecimento, repetições e
diminuindo o descanso ao longo das semanas.
Observações Importantes:
• Dor na lombar: Embora o treino seja projetado para minimizar o estresse na
lombar, é crucial estar atento aos sinais do seu corpo. Se sentir qualquer dor,
pare e ajuste o exercício ou a carga.
• Forma correta: A execução correta é fundamental para evitar lesões e
maximizar os resultados. Assista aos vídeos e pratique a forma antes de
aumentar a intensidade ou a carga.
• Aquecimento e alongamento: Sempre comece com o aquecimento de pular
corda e os exercícios de mobilidade com rolo de espuma e termine com os
alongamentos sugeridos para flexores do quadril, panturrilha, peito e coluna
torácica.
• Hidratação e Nutrição: Mantenha-se bem hidratado e siga uma dieta adequada
para a perda de gordura. O treino complementa a dieta, mas não a substitui.
Programa de Treino Semanal (5 Dias)
Dias de Treino: Segunda, Terça, Quarta, Quinta, Sábado. Dias de Descanso Ativo
(GPP): Sexta, Domingo (pode incluir atividades leves como caminhada, yoga,
alongamento).
Aquecimento (Todos os Dias de Treino)
• Pular corda: 5-10 minutos (comece com 5 minutos e aumente 1 minuto por
semana, conforme as progressões da Fase I e II)
• Exercícios de mobilidade com rolo de espuma (10 repetições de cada):
o Eretores da coluna/romboides
o Coluna torácica (T-spine)
o Quadríceps
o Banda iliotibial (IT Band)
o Glúteos
Dia 1: Treino de Força e Resistência (Segunda-feira)
Foco: Superior do corpo (puxada e empurrão) e Core.
Cardio (Circuito 1):
• Polichinelo: 10 repetições
• Squat Thrust/Push-up/Mountain Climber/Jump Combo: 10 repetições (A
sequência completa é uma repetição).
• Descanso: 0 segundos entre os exercícios.
• Séries: Repita 5 vezes o circuito (50 polichinelos e 50 combos).
o Progressão Semana 2: 12 repetições de cada; Semana 3: 14 repetições
de cada;
Semana 4: 16 repetições de cada.
Força (Circuito 2 - Comece com uma carga para 6RM):
• Puxada na polia alta com pegada fechada (Substituição para Barra fixa com
pegada fechada): AMAP (As Many Reps As Possible - o máximo de repetições
que conseguir).
• Mergulho nas paralelas (ou flexão de braço com as mãos unidas): AMAP.
• Agachamento Frontal (com halteres ou kettlebells): AMAP.
• Prancha com uma perna/um braço: 30 segundos de cada lado.
• Descanso: 30 segundos entre os exercícios.
• Séries: Repita 6 vezes o circuito. (As repetições diminuirão a cada série, o que é
esperado).
o Progressão Semana 2: Descanse 25 segundos; Semana 3: Descanse 20
segundos;
Semana 4: Descanse 15 segundos.
Força Cardiovascular (Combo 7):
• Combo 7 (Squat Thrust, Push-up, Core Row, Power Clean, Push Press,
Reverse Lunge): 10 repetições (a sequência completa é uma repetição).
o Observação: Mantenha o peso relativamente leve para transitar
rapidamente entre os exercícios.
• Descanso: 60 segundos.
• Séries: Repita 2 vezes (2 séries totais).
o Progressão Semana 2: 3 séries; Semana 3: 4 séries;
Semana 4: 5 séries.
Dia 2: Treino de Potência e Resistência (Terça-feira)
Foco: Movimentos explosivos e resistência cardiovascular.
Cardio I (Circuito 1):
• Salto Lateral (Lateral Hop): 10 repetições com cada perna.
• Squat Thrust com Salto: 10 repetições.
• Split Jack: 20 repetições (cada palma em frente conta como uma repetição).
• Descanso: 0 segundos entre os exercícios.
• Séries: Repita 4 vezes o circuito.
o Progressão Semana 2: 12 repetições de cada; Semana 3: 14 repetições
de cada;
Semana 4: 16 repetições de cada.
Força Cardiovascular (Escada Decrescente):
• Swing (com kettlebell ou Squat Thrust com halteres): Comece com 11
repetições e diminua 1 repetição por série até chegar a 1.
• Flexão de Braço com joelhos ao peito (ou Flexão de braço normal com
colete de peso, pés elevados em bola ou mãos na bola): Comece com 11
repetições e diminua 1 repetição por série até chegar a 1.
• Descanso: 0 segundos entre os exercícios e entre as séries.
• Séries: 11 séries totais (11/11, 10/10, ..., 1/1).
o Progressão Semana 2: Comece com 12 repetições; Semana 3: Comece
com 13 repetições;
Semana 4: Comece com 14 repetições.
Cardio II (Intervalado):
• Sprint (velocidade máxima): 30 segundos.
• Polichinelo: 30 segundos.
• Descanso: 0 segundos.
• Séries: Repita 10 ciclos (total de 10 minutos de trabalho).
o Progressão Semana 2: Total de 12 minutos; Semana 3: Total de 14
minutos;
Semana 4: Total de 16 minutos.
Dia 3: Treino de Força e Resistência (Quarta-feira)
Foco: Cadeia posterior e superior do corpo (puxada).
Cardio (Circuito 1):
• Squat Thrust/Mountain Climber/Jump Combo: 10 repetições.
• Polichinelo: 20 repetições.
• Descanso: 0 segundos entre os exercícios.
• Séries: Repita 5 vezes o circuito.
o Progressão Semana 2: 12 repetições do combo e 22 de polichinelo;
Semana 3: 14 repetições do combo e 24 de polichinelo;
Semana 4: 16 repetições do combo e 26 de polichinelo.
Força (Circuito 2 - Comece com uma carga para 8RM):
• Levantamento Terra (com halteres ou kettlebells): AMAP.
o Alternativa: Se halteres/kettlebells não forem pesados o suficiente, pode
usar barra.
• Remada Cavalinho (ou Remada curvada com pegada supinada na polia):
AMAP.
• Remada Alta com Rotação Externa (com halteres): AMAP.
• Descanso: 30 segundos entre os exercícios.
• Séries: Repita 8 vezes o circuito. (As repetições diminuirão a cada série, o que é
esperado).
o Progressão Semana 2: Descanse 25 segundos; Semana 3: Descanse 20
segundos;
Semana 4: Descanse 15 segundos.
Força Cardiovascular (Combo 7):
• Combo 7 (Squat Thrust, Push-up, Core Row, Power Clean, Push Press,
Reverse Lunge): 10 repetições.
• Descanso: 60 segundos.
• Séries: Repita 2 vezes (2 séries totais).
o Progressão Semana 2: 3 séries; Semana 3: 4 séries;
Semana 4: 5 séries.
Dia 4: Treino de Potência e Resistência (Quinta-feira)
Foco: Movimentos explosivos e resistência cardiovascular.
Cardio I (Circuito 1):
• Split Jack: 40 repetições.
• Squat Thrust com Salto: 20 repetições.
• Descanso: 0 segundos entre os exercícios.
• Séries: Repita 4 vezes o circuito.
o Progressão Semana 2: 42 repetições de Split Jack e 22 de Squat Thrust;
Semana 3: 44 repetições de Split Jack e 24 de Squat Thrust;
Semana 4: 46 repetições de Split Jack e 26 de Squat Thrust.
Força Cardiovascular (Escada Decrescente):
• Swing (com kettlebell ou Squat Thrust com halteres): Comece com 13
repetições e diminua 1 repetição por série até chegar a 1.
• Flexão de Braço na Bola Suíça (ou Flexão de braço com pés elevados na bola
ou com as mãos em medicine ball): Comece com 13 repetições e diminua 1
repetição por série até chegar a 1.
• Descanso: 0 segundos entre os exercícios e entre as séries.
• Séries: 13 séries totais (13/13, 12/12, ..., 1/1).
o Progressão Semana 2: Comece com 14 repetições; Semana 3: Comece
com 15 repetições;
Semana 4: Comece com 16 repetições.
Cardio II (Intervalado):
• Sprint (velocidade máxima): 30 segundos.
• Polichinelo: 30 segundos.
• Descanso: 0 segundos.
• Séries: Repita 10 ciclos (total de 10 minutos de trabalho).
o Progressão Semana 2: Total de 12 minutos; Semana 3: Total de 14
minutos;
Semana 4: Total de 16 minutos.
Dia 5: Treino de Força e Resistência (Sábado)
Foco: Inferior do corpo e puxada unilateral.
Cardio (Circuito 1):
• Split Jack: 10 repetições.
• Polichinelo: 10 repetições.
• Descanso: 0 segundos entre os exercícios.
• Séries: Repita 10 vezes o circuito (100 repetições de cada).
o Progressão Semana 6: 12 repetições de cada; Semana 7: 14 repetições
de cada;
Semana 8: 16 repetições de cada.
Força (Circuito 2 - Comece com uma carga para 6RM):
• Remada Unilateral com Haltere (One-Arm Row): AMAP em cada lado.
• Levantamento Terra Romeno (Romanian Deadlift) com Halteres/Kettlebells:
AMAP.
• Hand Walkout (Caminhada com as Mãos): AMAP.
• Descanso: 30 segundos entre os exercícios.
• Séries: Repita 10 vezes o circuito. (As repetições diminuirão a cada série, o que
é esperado).
o Progressão Semana 6: Descanse 25 segundos; Semana 7: Descanse 20
segundos;
Semana 8: Descanse 15 segundos.
Força Cardiovascular (Combo 8):
• Combo 8 (Squat Thrust, Push-up, Core Row, Power Clean, Reverse Lunge,
One-Arm Shoulder Press): 10 repetições (a sequência completa é uma
repetição).
o Observação: Mantenha o peso leve e foque na velocidade.
• Descanso: 60 segundos.
• Séries: Repita 2 vezes (2 séries totais).
o Progressão Semana 6: 3 séries; Semana 7: 4 séries;
Semana 8: 5 séries.
Alongamento Final (Todos os Dias de Treino)
Mantenha cada posição por 20 segundos em cada lado (se aplicável), ou pelo tempo
mínimo indicado, focando em uma amplitude de movimento profunda, mas sem dor.
• Alongamento dos Flexores do Quadril: 20 segundos de cada lado.
• Alongamento da Panturrilha (Sóleo): 20 segundos de cada lado.
• Alongamento do Peito: 20 segundos.
• Alongamento da Coluna Torácica (T-spine): 20 segundos. (Lembre-se de
contrair glúteos e abdômen antes de levantar os braços).