DESJEJUM (7H)1
2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL LIGHT 1 COPO DE 200 ML DE 1 PONTA DE FACA DE GELEIA DE
OU LEITE DESNATADO + ½ FRUTA SEM AÇÚCAR
2 TORRADAS INTEGRAL COLHER DE OU
OU SOBREMESA DE 1 FATIA FINA DE QUEIJO BRANCO
3 BOLACHAS INTEGRAL ACHOCOLATADO OU
OU LIGHT 1 COLHER DE CAFÉ DE: A) RICOTA;
CAFÉ
1 TAPIOCA FINA* OU OU B) COTTAGE; OU C) QUEIJO
OU 1 COPO DE 200 ML DE CREMOSO LIGHT DANÚBIO
1 BANANA PRATA + 1 COLHER DE IOGURTE LIGHT OU
SOPA DE CHIA OU 1 PONTA DE FACA DE MANTEIGA
OU 1 COPO DE 200 ML DE OU
½ PÃO FRANCÊS SUCO DE FRUTA 1 OVO MEXIDO OU COZIDO
*2
1ª COLAÇÃO (9H)
1 IOGURTE LIGHT + 1 COLHER DE SOPA DE: A) AVEIA; OU B) GRANOLA S/ AÇÚCAR
OU
1 FATIA FINA DE QUEIJO BRANCO
OU
1 OVO COZIDO
OU
1 FRUTA DE ÍNDICE GLICÊMICO BAIXO (PERA OU KIWI OU MORANGO OU MAÇÃ OU MELÃO).
* TAPIOCA: COLOCAR 2 COLHERES DE SOPA DE TAPIOCA +1 COLHER DE AVEIA +1 OVO (OU SÓ A CLARA DO OVO)
11
OBS: USAR ADOÇANTE STEVIA, SUCRALOSE LÍNEA, XYLITOL.
ALMOÇO3 (12H – 13H) >> 400g.4
4 COLHERES DE 1 PORÇÃO VERDURAS
4 COLHERES 5 COLHERES DE SOPA
SOPA DE: A) MÉDIA (DO À
DE SOPA DE: DE LEGUMES: 1 FRUTA
ARROZ TAM. DA VONTADE:
A) FEIJÃO + CENOURA, VAGEM, OU
INTEGRAL; OU PALMA DA ALFACE,
CALDO; OU TOMATE, ABOBRINHA, 1 PORÇÃO
B) BATATA; OU MÃO) DE: A) REPOLHO,
B) LENTILHA; CHUCHU, COUVE FLOR, DE
C) MANDIOCA; FRANGO; OU RÚCULA,
OU C) GRÃO ABÓBORA CABOTIÃ, GELATINA
OU D) B) PEIXE; AGRIÃO,
DE BICO. PEPINO, RABANETE, DIET
MACARRÃO OU ACELGA,
BRÓCOLIS, QUIABO
INTEGRAL. 1 OVO. ETC.
1º LANCHE (14H30) 2º LANCHE (16H – 17H)
1 FRUTA 1 BATATA DOCE COZIDA
OU OU
1 BARRINHA DE CEREAL 1 IOGURTE
OU OU
2 CASTANHAS DO PARÁ + 1 NOZES + 5 AMÊNDOAS. 1 FRUTA.
OBS: NÃO TOMAR LÍQUIDO COM A COMIDA (30 MINUTOS APÓS).
4
JANTAR*5 (19H30 – 20H)
8 COLHERES DE SOPA DE LEGUMES FOLHA REFOGADA À 1 PORÇÃO MÉDIA (DO TAM. DA PALMA DA
REFOGADOS VONTADE MÃO) DE: A) FRANGO; OU B) PEIXE.
OU
LANCHE LIGHT (2
2
FATIAS DE PÃO 1 TAPIOCA +: A) 1 PORÇÃO MÉDIA (DO
CONCHAS
INTEGRAL S/ A OU DE SOPA OU QUEIJO (COTAGE OU OU TAM. DA PALMA DA
CASCA +: A) QUEIJO RICOTA OU BRANCO); MÃO) DE: A) FRANGO;
DE
BRANCO; OU B) OU B) PEITO DE PERU. OU B) PEIXE + SALADA
LEGUMES.
PEITO DE PERU.
+
1 PORÇÃO DE GELATINA DIET
CEIA (21H30-22H)
200 ML DE LEITE DESNATADO + 1 COLHER DE SOPA DE AVEIA + 1 COLHER DE CHÁ DE ACHOCOLATADO LIGHT
OU
1 IOGURTE LIGHT
OU
1 VITAMINA DE FRUTA
OU
2 CLARAS DE OVO COZIDA
5
*NÃO FAZER FRITURAS (CONSUMIR ASSADO OU GRELHADO).
DICAS
*
NÃO COMER FRITURAS (DAR PREFERÊNCIA PARA GRELHADOS OU NA CHAPA OU ASSADO);
COMER CARNE MAGRA (VERMELHA SÓ ENTRE DUAS OU, NO MÁXIMO, 3X NA SEMANA), INTERCALANDO
COM FRANGO (S/ PELE), PEIXE E OVOS;
COMER COM MODERAÇÃO PRODUTOS DIETÉTICOS;
MASTIGAR MUITO BEM OS ALIMENTOS;
COMER DEVAGAR (DE 20 A 30 MINUTOS) E SENTIR O SABOR DOS ALIMENTOS;
NÃO BEBER LÍQUIDO JUNTO ÀS REFEIÇÕES (30 MINUTOS ANTES OU APÓS);
COMER DE 3/3 HORAS (A PARTIR DO HORÁRIO QUE ACORDAR), OU ATÉ 2/2 HORAS, QUANDO
NECESSÁRIO.
CUIDADO COM AS QUANTIDADES!
SAIBA ESCOLHER O QUE IRÁ COMER!