Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 LINK OBSERVAÇÕES

Treino A
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Supino Reto (Barra) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Kr2erpSyu3M
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Dead Stop Push Up 2xRM 3xRM 3xRM 4xRM 4xRM 2xRM 4xRM 4xRM 5xRM 3xRM 4xRM 5xRM atch?v=GagK2mThkIU
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Militar Press em pé 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Wu7xPX_0OIc
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Tríceps Paralela 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=8ZhWzT-V54Q
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Tríceps Testa 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=orMEOzQjiAs
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Abdominal Declinado 3x10 3x10 3x10 3xRM 4x10 4x10 4x10 4xRM 5x10 5x10 5x10 5XRM atch?v=yoCc51YLHTA
Ex. 5x10"/60" - 5 tiros de 10
HIIT ESTEIRA DESLIGADA (Se possível [Link]
5x10"/60" 5x10"/60" 7x10"/60" 7x10"/60" 3xTM/60" 3xTM/60" 10x10"/60" 10x10"/60" 3x10"/30" 4x10"/30" 5x10"/30" 6x10"/30 segundos com 60 segundos
com inclinação 5%) atch?v=coL0ap76cXI
de descanso em cada

Treino B
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Barra Fixa 1xRM 2xRM 3xRM 4xRM 1x20 (RP) 1X20(RP) 1x25(RP) 1xRM 2xRM 3xRM 1x30(RP) 4xRM atch?v=HRV5YKKaeVw RP = REST PAUSE(10")
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Barra Fixa Supinada 1xRM 2xRM 3xRM 4xRM 1x20 (RP) 1X20(RP) 1x25(RP) 1xRM 2xRM 3xRM 1x30(RP) 4xRM atch?v=nMngQ4nxUU0

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p/CMqO4IFplZ7/?utm_source
Meio Terra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 =ig_web_button_share_sheet
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Rosca Direta 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=s4B8UW3BMqk
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Rosca Martelo 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=5vPGH1uTtbs
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Crucifixo Reverso (H) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=tNbTpaZrdLg
Ex. 5x10"/60" - 5 tiros de 10
5x10"/30" 5x10"/30" 7x10"/30" 7x10"/30" 10x10"/30" 10x10"/30" 5xTM/30" 5xTM/30" 5xTM/10" 5xTM/10" 7xTM/10" 10xTM/10" [Link] segundos com 60 segundos
HIIT ESTEIRA BIKE atch?v=11Idhx1ZBTs de descanso em cada

Treino C
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Agachamento Livre 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=ultWZbUMPL8
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Levantamento Terra Sumô 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=wQHSYDSgDn8
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Elevação Pélvica Barra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=SY1eYXrCPzg
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Gêmeos Smith 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Bfu6-o4QnOc
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Elevação de Pernas Suspenso (ABD) 3x10 3x10 3x10 3xRM 4x10 4x10 4x10 4xRM 5x10 5x10 5x10 5XRM atch?v=HjdHIKirTq0
CARDIO LISS (ESTEIRA) 20 minutos 20 minutos 25 minutos 30 minutos 30 minutos 35 minutos 35 minutos 40 minutos 40 minutos 45 minutos 45 minutos 60 minutos Velocidade entre 5 e 6,5km/h

Treino D
REST DAY

Treino E
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Supino Reto (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=SWVO95XzxKg
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Crucifixo Inclinado (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=MEouME-ymto
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Cross Over 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=o90Pm6qTeNI
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Triceps Pulley 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=wQdCw93LkcI
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Tríceps Coice Cross (Unilateral) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=MGlqvfSCWLQ
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Elevação Lateral (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=qDAoUOmdbi4
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Elevação Frontal (BARRA) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Tf2JOnjjPko

Treino F
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Puxada Frente Aberta 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Xn-fIQw08q4
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Remada Curvada Barra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=mxvS-iwm53o
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Hiperextensão Lombar 2xRM 3xRM 3xRM 4xRM 4xRM 2xRM 4xRM 4xRM 5xRM 3xRM 4xRM 5xRM atch?v=Jto980puQ3c
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Rosca Alternada (Halteres) 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=MPntglNY1k8
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Rosca Reversa Cross 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=52XLRyEFzQ8
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Encolhimento Barra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=BrwUPSLC_hE
CARDIO Esteira (Corrida) 10 minutos 15 minutos 15 minutos 20 minutos 20 minutos 25 minutos 25 minutos 30 minutos 30 minutos 35 minutos 40 minutos 45 minutos Velocidade entre 9 e 15km/h

Treino G
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Levantamento Terra 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=1ZXobu7JvvE
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Cadeira Extensora 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=qhodv-ebwDw
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Cadeira Flexora 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=-EIXZD5AEuE
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Cadeira Abdutora 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=LwnVvj44g6Y
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Sóleo 2x9a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 4x3a7 2x3a7 4x5a9 4x5a9 5x3a7 3x5a9 4x5a9 5x3a7 atch?v=Bx6elAOgxMI
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Prancha 3xTM 3xTM 3xTM 4xTM 4xTM 2xTM 4xTM 4xTM 5xTM 3xTM 4xTM 5xTM atch?v=bgY0m1KJdE4

Treino H
REST DAY

LEGENDA
RM - Repetições Máximas
TM - Tempo Máximo
REST PAUSE - Realizar o máximo possível de repetições, descansar 10 segundos e seguir a contagem, fazer quantos descansos necessários de 10" até completar o número prescrito de repetições.
REST DAY - Dia de Descanso, não realizar nenhuma atividade física neste dia
LISS - Baixa Intensidade

Dicas e Considerações

Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
Respeite os dias de descanso